La mayoría de personas que van al gimnasio con el objetivo de aumentar su masa muscular entrenar con cargas medias y repeticiones medias. A ese rango de carga y repeticiones se le conoce como ‘zona de hipertrofia’, pero eso no significa que sea la única forma de hacer crecer nuestros músculos. La literatura científica ha comprobado que cargas bajas a altas repeticiones también es capaz de producir adaptaciones hipertróficas similares al trabajo con cargas más altas y repeticiones más bajas. Un nuevo estudio publicado recientemente explica cuáles son las razones por las que se puede conseguir un aumento de masa muscular con cargas bajas similar al de cargas más altas.
Cargas bajas versus cargas medias-altas para ganar masa muscular
A finales de diciembre de 2024 se publicó en la revista American Journal of Physiology cuáles eran los mecanismos que producían hipertrofia muscular con cargas bajas. La razón de esta investigación es porque ya se ha comprobado anteriormente que las cargas bajas generan adaptaciones hipertróficas similares a las cargas medias y altas.
Normalmente vemos en el gimnasio como los usuarios entrenar con cargas mayores del 60% del peso máximo que son capaces de levantar, lo que les permite hacer repeticiones medias y bajas. Sin embargo, mover cargas de entre el 30% y el 60% del peso máximo que eres capaz de levantar puedes conseguir resultados similares, siempre que vayas al fallo muscular o te quedes cerca de él.
Esa es la clave del aumento de masa muscular con cargas bajas: la fatiga al llegar al fallo muscular. El grupo de investigadores buscaban con su publicación explicar cuáles son los mecanismos de la hipertrofia con cargas bajas, como hizo el archiconocido artículo de Brad Schoenfeld en 2010: The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.
La fatiga del fallo muscular con cargas bajas también genera hipertrofia
Reclutamiento de fibras musculares
Cuanto mayor es la carga utilizada, antes se reclutan las fibras musculares para mover ese peso. Lo que sucede cuando levantamos cargas más bajas es que se van fatigando unas fibras musculares y se van reclutando más para seguir realizando repeticiones.
Ese es el motivo por el que necesitamos llegar al fallo muscular o quedarnos cerca cuando levantamos un peso bajo. Si no lo hacemos dejaremos muchas fibras musculares sin reclutar, cosa que no sucede con cargas muy altas porque prácticamente desde el inicio comienzan a trabajar.
Tensión mecánica, el estrés metabólico y daño muscular
Del citado anteriormente artículo de Schoenfeld de 2010 se rescatan los principales mecanismos de hipertrofia: la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular. Años más tarde se comprobó que el daño muscular contribuye al aumento de masa muscular, pero un exceso del mismo la entorpece.
La tensión mecánica conseguida con cargas bajas es similar a la que se genera con cargas medias y altas por ese reclutamiento progresivo de fibras musculares comentado anteriormente. La tensión mecánica no es más que esa fuerza a la que se somete nuestra musculatura que se convierte en una cascada de señales químicas cuyo desenlace final es el crecimiento muscular.
El estrés metabólico se refiere a la acumulación de metabolitos como lactato, iones H+ y fosfatos inorgánicos durante el ejercicio. Dicho estrés metabólico se ha asociado con las cargas bajas y las repeticiones altas. Por último, la fatiga creada con cargas bajas puede causar microlesiones en las fibras musculares (daño muscular) que se reparan y remodelan haciendo que nuestro músculo crezca.
Cargas bajas, cargas medias y cargas altas generan los mismos mecanismos de crecimiento muscular
Los complejos mecanismos que Schoenfeld resumía en su publicación de 2010 son los mismos al utilizar cargas bajas, medias y altas. La principal diferencia es que al usar cargas bajas debemos acercarnos más al fallo muscular para que se den esos mecanismos de reclutamiento progresivo de fibras, el estrés metabólico, la inflamación y la activación de vías moleculares anabólicas.
Esa fatiga con cargas bajas hace que se equiparen los efectos del entrenamiento a cargas medias y altas, si de hipertrofia muscular hablamos. Por lo tanto, si vas al gimnasio para aumentar el tamaño de tus músculos puedes entrenar con cargas bajas (entre el 30% – 60%), pero generando la fatiga que se produce al llegar al fallo muscular o quedarte cerca.
Por supuesto, puedes utilizar esa ‘zona de hipertrofia‘ con cargas medias de entre el 60% y el 85% del peso máximo que puedes mover, así como también cargas más altas del 85% a repeticiones bajas. En todas esas opciones la contracción de tus músculos terminará produciendo lo mismo en tu organismo cuyo desenlace será la hipertrofia muscular.
Referencias
Flewwelling LD, Hannaian SJ, Cao V, Chaillou T, Churchward-Venne TA, Cheng AJ. What are the potential mechanisms of fatigue-induced skeletal muscle hypertrophy with low-load resistance exercise training? Am J Physiol Cell Physiol. 2024 Dec 26. doi: 10.1152/ajpcell.00266.2024. Epub ahead of print. PMID: 39726254.
Currier BS, Mcleod JC, Banfield L, et al. Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis, British Journal of Sports Medicine 2023;57:1211-1220.
Baz-Valle, E., Fontes-Villalba, M., & Santos-Concejero, J. (2021). Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. Journal of strength and conditioning research, 35(3), 870–878.
Schoenfeld BJ. Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy? J Strength Cond Res. 2012 May;26(5):1441-53. doi: 10.1519/JSC.0b013e31824f207e. PMID: 22344059.
Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200. PMID: 28834797.
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La ciencia explica por qué puedes ganar masa muscular haciendo muchas repeticiones con poco peso
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Joaquín Vico Plaza
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Te levantas por la mañana, pones el pan en la tostadora y mientras aprovechas para terminar de peinarte. Vuelves a la tostadora y el pan se ha quemado. Hay dos opciones, le quitas la parte quemada con un cuchillo o preparas una tostada nueva. En el caso de la primera opción, aunque visualmente hemos eliminado esa parte quemada, una sustancia llamada acrilamida sigue estando presente en los azúcares del pan y otros alimentos ricos en almidón, como los que llevan trigo. Te contamos por qué es mejor hacer una nueva tostada y por qué tener cuidado con la acrilamida.
Acrilamida en el desayuno
Los alimentos ricos en almidón, como el pan y las patatas, pueden alcanzar un color marrón oscuro cuando se calientan en la tostadora o la freidora. En ese proceso se forma una sustancia conocida como acrilamida asociada con efectos nocivos para la salud, como su efecto carcinógeno.
Entidades como la Agencia de Normas Alimentarias del Reino Unido recomienda que los alimentos con un alto contenido en almidón, como el pan, se cocinen hasta alcanzar un color amarillo o dorado, pero no marrón, y mucho menos el color negro de la típica tostada quemada.
Seguramente ya habías leído o escuchado hablar de la acrilamida, principalmente en las tostadas que es una de las formas de desayuno más extendidas en países como España. Sin embargo, hay una acción que parece que la elimina cuando se nos ha tostado de más el pan: rascar los trozos quemados.
En parte, eliminar esos trozos que se han pasado en la tostadora, principalmente los bordes que sobresalen algo más del pan, puede ser una buena idea. La reacción de Maillard es la que hace que los alimentos se doren (patatas, el pan, las galletas, los cereales y el café) y cambien su sabor.
El problema es que cuando elevamos el calor a más de 120ºC comienza a formarse la acrilamida. Esta sustancia es clasificada como “probable carcinógeno humano“, así que hay que tener cuidado con ella, especialmente en los niños. Además, su efecto es acumulativo, es decir, que consumir una pequeña cantidad de acrilamida durante un largo período de tiempo podría aumentar el riesgo de que afecte a los órganos a largo plazo.
¿Y si le rasco lo negro y me como la tostada?
Si bien raspar la parte quemada puede reducir la concentración de acrilamida, es posible que todavía quede cierta cantidad de acrilamida en el alimento. En lugar de raspar las partes quemadas, es más seguro y saludable hacer una nueva tostada y cuidar que no se pase de ese color dorado recomendado.
Como hemos visto anteriormente, si nos sucede una vez de manera puntual podemos raspar la parte quemada un día. Sin embargo, el alimento sigue conteniendo acrilamida al haber calentado en exceso sus azúcares, así que si lo hacemos frecuentemente vamos acumulando esa sustancia, y eso puede tener efectos muy nocivos para la salud.
Además del pan, el bizcocho o los cereales del desayuno, la acrilamida también está muy presente en preparados como las barbacoas en las que los alimentos se someten a descontroladas temperaturas. Siempre que calientes un alimento por encima de los 120º, asegúrate que no sobrepasa ese color dorado y pasa al marrón porque no será seguro, ni siquiera raspando la parte quemada, aunque algo es mejor que nada.
Referencias
Lofstedt RE. Science communication and the Swedish acrylamide “alarm”. J Health Commun. 2003 Sep-Oct;8(5):407-32. doi: 10.1080/713852123. PMID: 14530144.
Erkekoglu, P., & Baydar, T. (2013). Acrylamide neurotoxicity. Nutritional Neuroscience, 17(2), 49–57. https://doi.org/10.1179/1476830513Y.0000000065
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Mucha gente raspa la parte quemada de las tostadas, pero lo que no sabe es que sigue teniendo un peligroso tóxico para la salud
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Joaquín Vico Plaza
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Con ayuda del microondas podemos resolver en muy poco tiempo diferentes ingesta del día, como en este caso que podemos lograr una cena fácil y rica en proteínas, con calabacín y sólo cinco ingredientes más, en minutos.
Pastel de calabacín en microondas
Utilizando lácteos y huevos como fuentes de proteínas podemos obtener un pastel de calabacín en microondas en muy poco tiempo, para saciarnos con facilidad en la cena.
Necesitamos para cuatro personas, además de tres calabacines, 45 ml de aceite de oliva extra virgen, 500 ml de leche, 4 huevos, 150 gramos de harina de trigo y 100 gramos de queso rallado curado, pudiendo condimentar con sal, pimienta negra o nuez moscada, y necesitar como extra algo de mantequilla.
Comenzaremos lavando y laminando los calabacines en finas lonchas, y reservaremos uno de ellos. Los otros dos los introducimos en un recipiente hondo, mezclamos con el aceite y un poco de sal, y cocinamos en el microondas durante 5 minutos a máxima potencia o hasta que estén tiernos.
Mientras tanto batimos la leche, los huevos y la harina hasta que no queden grumos y añadimos el calabacín cocido, escurriendo previamente bien los jugos que han soltado. Salpimentamos al gusto.
Untamos una fuente apta para microondas con mantequilla y vertemos la mezcla anterior espolvoreamos con queso rallado y cubrimos con las láminas de calabacín crudas que tenemos reservadas.
Cocinamos nuevamente en el microondas durante 15 minutos a máxima potencia para después dejar reposar y atemperar antes de servir.
Está cena con calabacín se prepara en muy poco tiempo gracias al microondas y ofrece muchas proteínas de calidad, por lo que sacia con facilidad pudiendo acompañarse de una ensalada de vegetales frescos si deseamos o de algún cereal integral recién cocido sí queremos completar en términos nutricionales el plato.
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La cena más fácil y rica en proteínas, se prepara con calabacín y sólo cinco ingredientes más, en minutos
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Gabriela Gottau
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La depresión es un trastorno de salud mental prevalente que afecta a millones de personas en todo el mundo y se caracteriza por tristeza persistente, desesperanza y desinterés en actividades que antes disfrutaban. La depresión también puede conducir a resultados debilitantes, incluida la disminución de la calidad de vida, afecciones médicas comórbidas y un mayor riesgo de mortalidad.
Aunque esta enfermedad puede parecer algo de adultos, aproximadamente el 20% de los niños y adolescentes que deberían centrarse en jugar y disfrutar de una de las etapas más bonitas de la vida experimentan problemas de salud mental. Los adolescentes se enfrentaron hace unos años a un aislamiento social prolongado, hitos perdidos, cierres de escuelas y un mayor estrés familiar, que son todos ellos factores conocidos que contribuyen a la angustia psicológica.
La depresión no tratada tiene graves consecuencias, como disfunción social, deterioro de la salud y mayor riesgo de suicidio. Si no se controla, la depresión puede empeorar, lo que lleva al desarrollo de problemas de salud comórbidos y al aumento de los costos sociales. Por lo tanto, es esencial priorizar los tratamientos que sean eficaces, accesibles y rentables.
Ejercicio físico aeróbico, el mejor antidepresivo
Actualmente las directrices clínicas tratan la depresión con psicoterapia y farmacoterapia. Estos tratamientos pueden tener efectos secundarios (trastornos del sueño, problemas gastrointestinales, tendencias suicidas y síntomas de abstinencia) y no siempre no son eficaces.
Las intervenciones de actividad física han ido ganando terreno en el tratamiento de alteraciones de salud mental como la depresión. Entidades como la Organización Mundial de la Salud y el Instituto Nacional para la Excelencia en la Salud y la Atención en el Reino Unido avalan el ejercicio físico como terapia complementaria para la depresión.
En comparación con los tratamientos psicológicos y farmacológicos tradicionales, la actividad física es más accesible y aceptable y se puede controlar mejor durante las 24 horas del día. Un nuevo estudio publicado en la revista Psychology of Sport and Exercise reunió todos los datos de las publicaciones científicas de calidad en un metanálisis.
Su principal hallazgo no deja lugar a dudas: los resultados agrupados de los 26 estudios incluidos en el análisis sugieren que el ejercicio aeróbico alivia significativamente los síntomas depresivos en los jóvenes. Además, el ejercicio aeróbico de intensidad moderada fue más eficaz que el de intensidad leve.
Conclusión y reflexión
Los niños y adolescentes de hoy en día tienen cargas de trabajo en el colegio, instituto y universidad por encima de lo que su salud mental es capaz de procesar en muchos casos. Las situaciones de acoso, la comparativa con el resto del mundo perfecto de Instagram y Tik Tok y la caída en picado de los niveles de actividad física son la tormenta perfecta para las cifras de depresión en jóvenes.
La farmacología salva vidas, no cabe duda en ello. El ejercicio físico es un tratamiento alternativo que cada vez tiene más evidencia científica que lo respalda, llegando incluso a estar por encima del tratamiento farmacológico en determinados casos de salud mental.
El nuevo estudio citado anteriormente añade más evidencia a esa literatura que respalda el ejercicio físico aeróbico como un potente antidepresivo. El ejercicio de fuerza también ha demostrado un claro efecto antidepresivo, por lo que lo ideal es potenciar el movimiento en niños a la vez que se cuidan otras ramas como la carga de estudio y la rama social. En su conjunto, todo ello será la mejor pastilla que cualquier joven y adulto pueda tomar para la depresión.
Referencias
Qiushi Yang, Junli Wang, Yiyaochen Lu, The Impact of Aerobic Exercise on Depression in Young People: A Meta regression and Meta-analysis, Psychology of Sport and Exercise, 2025, 102803, ISSN 1469-0292, https://doi.org/10.1016/j.psychsport.2025.102803.
Guerrera, C.S., Platania, G.A., Boccaccio, F.M. et al. The dynamic interaction between symptoms and pharmacological treatment in patients with major depressive disorder: the role of network intervention analysis. BMC Psychiatry 23, 885 (2023). https://doi.org/10.1186/s12888-023-05300-y
Wise J. NICE guidance on depression: 35 health organisations demand “full and proper” revision. BMJ. 2019 May 28;365:l2356. doi: 10.1136/bmj.l2356. PMID: 31138537.
Lu W. Adolescent Depression: National Trends, Risk Factors, and Healthcare Disparities. Am J Health Behav. 2019 Jan 1;43(1):181-194. doi: 10.5993/AJHB.43.1.15. PMID: 30522576.
Sarris, J., O’Neil, A., Coulson, C.E. et al. Lifestyle medicine for depression. BMC Psychiatry 14, 107 (2014). https://doi.org/10.1186/1471-244X-14-107
Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al
World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 2020;54:1451-1462.
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El mejor antidepresivo, sin efectos secundarios, para reducir las alarmantes cifras de depresión en niños y adolescentes
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Joaquín Vico Plaza
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Uno de los aspectos clave a la hora de diseñar una rutina de entrenamiento es la selección de ejercicios. Es importante porque esta selección actuará como un canalizador de la dosis de entrenamiento que nos impongamos a través de la cantidad de repeticiones, series e intensidad de las mismas. Dicho de otra manera, una correcta selección de ejercicios nos permitirá estimular lo que queremos de forma precisa.
Dicho esto, en este artículo vamos a explicarte no solo qué criterios seguir a la hora de seleccionar los ejercicios para estimular al completo tus músculos sino también cada cuanto variarlos.
Qué criterios debes tener en cuenta para seleccionar tus ejercicios
Variar es clave, pero debe hacerse con criterio. En términos generales, incluir entre 2 y 4 ejercicios por grupo muscular en cada bloque de entrenamiento te permitirá exprimir al máximo el desarrollo de estos y dejar otras opciones viables para futuros bloques.
Esto último quiere decir que no hay grupo muscular que necesite más de cuatro ejercicios para estimularse al completo y que incluso algunos como los isquios con dos ejercicios es más que suficiente. Esto no quiere decir que no haya más de cuatro opciones viables sino que más bien nos referimos a que más de cuatro no es necesario en un mismo bloque de entrenamiento.
¿Por qué es importante hacer esta última valoración? Porque es muy habitual que pensemos que con solo cambiar el material con el que hacemos el ejercicio este compute como “ejercicio diferente”. En una sesión de pectoral hacer press de banca plano con barra, press plano con mancuernas y cruce de poleas horizontal es redundante, al menos si pretendemos trabajar todas las porciones del mismo. Cambiar barra por mancuernas o por multipower o por polea no te asegura un estímulo completo si la función o el ángulo de trabajo que le estás pidiendo al músculo es el mismo.
¿Qué deberíamos tener en cuenta para seleccionar nuestros ejercicios?
Dicho todo lo anterior, a la hora de elegir los ejercicios para uno o varios grupos musculares, habría que fijarse en lo siguiente:
- Las acciones o funciones musculares de los músculos objetivo. Por poner un ejemplo, flexión de rodilla y extensión de cadera para el isquio. Eso nos deja dos tipos de ejercicio necesarios, no más: curls de femoral y bisagras de cadera como los pesos muertos o los buenos días.
- Los ángulos a la hora de hacer ciertas acciones de estos músculos que puedan alinearse con algunas de las fibras del músculo en cuestión. Por poner un ejemplo, los presses inclinados trabajan más las fibras superiores del pectoral porque estas tienen una orientación oblicua lo que las predispone a producir más fuerza cuando la trayectoria del movimiento se alinea con ellas.
- El perfil de fuerza-resistencia o dicho de otra manera, la parte del recorrido donde más dificultad hay. Por ejemplo, en unas elevaciones laterales con mancuernas la parte más difícil del movimiento tiene lugar al final. En cambio, si hacemos unas elevaciones laterales con una polea a la altura del muslo, la parte más difícil se encontrará a la mitad.
- La anatomía y morfología de la persona. Hay personas que no tendrían que tener como referencia tocar el pecho con la barra en un press de banca porque o bien tienen los brazos muy largos o bien tienen la caja torácica muy plana o ambas. Estas personas deberían optar por un spoto press o por un board press.
- Por último, hay que tener en cuenta el material con el que se cuenta en el gimnasio.
¿Puedes ganar masa muscular realizando un solo ejercicio por cada grupo muscular o incluso cinco? Sí, pero ni lo uno ni lo otro va a ser lo más eficiente. Lo primero será insuficiente y lo segundo, redundante, de tal manera que podrías aprovechar los recursos mucho mejor. Piensa que si haces demasiados ejercicios por grupo muscular estás invirtiendo tiempo en algo que no va a darte mejores resultados y no invirtiéndolo en algo que puede que sí lo haga.
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La importancia de variar los ejercicios si queremos maximizar nuestras ganancias de músculo
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Ángel Gardachal
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El invierno puede convertirse en uno de los peores enemigos de la salud mental. Actualmente pasamos en España por los días más fríos del año, y eso puede hacer mella en el estado de ánimo. Existe incluso un trastorno específico para denominar a ese cambio de sensaciones, pensamiento y comportamiento en estos fríos días: trastorno afectivo estacional. De hecho, el tercer lunes de cada año, el día 20 de enero de 2025 en este caso, es considerado como “el más triste del año”. El término utilizado para ese lunes es “Blue Monday” y, aunque su promoción es publicitaria, tiene una gran parte de realidad.
El ‘Blue Monday’ es real y tiene una explicación
El frío afecta al estado de ánimo, está claro. De hecho, uno de los principales motivos por los que se forja el carácter de una comunidad es por dicho clima. Poco tiene que ver un inverno islandés con una primavera andaluza (sí, soy andaluz y hay que barrer para casa).
En estos días considerados los más fríos del invierno hay muchas personas que notan que no están como siempre. Puede que te notes más triste sin una explicación lógica, pero la hay y se llama ‘trastorno afectivo estacional’. Con la bajada de temperaturas y el acortamiento de los días pueden aparecen síntomas depresivos.
La “depresión invernal” aparece en los meses fríos y desaparece con la llegada de la primavera, sus días más largos y su clima que anima a salir más. ¿Has notado que en estos días sientes, piensas y te comportas distinto? Puede que estés sufriendo un trastorno afectivo estacional.
Entre los síntomas de este trastorno podemos encontrar un estado de ánimo triste, pesimismo, irritabilidad, pérdida de interés, menos energía, capacidad disminuida para concentrarte, cambios en el sueño, dolores sin una causa física clara y otros. Las consecuencias pueden ser dormir demasiado, comer alimentos poco saludables en exceso y aislamiento social modo “hibernación”.
‘Blue Monday’ como momento clave del trastorno afectivo estacional
El ‘Blue Monday’ hace referencia al tercer lunes de enero, en caso de 2025 se da el 20 de enero. Este lunes 20 de enero de 2025 es considerado como “el más triste del año”, siendo una empresa aérea la que popularizó este concepto. Su idea era aprovechar ese momento de lunes deprimente para reservar nuestras vacaciones y obtener así un pico de dopamina y felicidad.
La razón de tomar el tercer lunes de cada año se basa en una fórmula que tomaba como datos el tiempo atmosférico, la motivación, el estar cumpliendo o haber desistido de los propósitos del nuevo año, etc. En definitiva, no era más que una campaña publicitaria sin una base científica real, pero que puede tener parte de sentido, sin que sea un día exacto y puntual.
Razones fisiológicas del posible ‘Blue Monday’ por un trastorno afectivo estacional
Ya hemos comprobado que más allá de un día puntual, muchas personas atraviesan el invierno sintiéndose diferentes a otras estaciones del año, con más tristeza y menos motivación. Sustancias como la serotonina que regula nuestro estado de ánimo pueden verse reducidas en esta etapa.
Un menor contacto con la luz solar afecta a esos niveles de serotonina, que también se ve comprometida por menos contacto social y cambio de hábitos que se dan en invierno. El frío invita a quedarse más en casa, pudiendo aumentar el tiempo que pasamos durmiendo, lo que produce un círculo vicioso en el que cada vez dormimos más y hacemos menos.
¿Hay manera de prevenir y tratar el trastorno afectivo estacional y no pasar por un ‘Blue Monday’?
Las principales categorías que se utilizan para tratar este trastorno en un entorno clínico son: terapia de luz, psicoterapia, medicación antidepresiva y suplmentación con vitamina D. Sin entrar en temas clínicos, que eso es parte de los profesionales de la medicina, podemos modificar hábitos del día a día que mejoren nuestro estado de ánimo.
Una dieta mediterránea aporta todas las vitaminas, minerales y fibra que necesitamos con alimentos de calidad. La dieta y el estado de ánimo están conectados, entre otras cosas por el aporte de vitamina D y la regulación de serotonina.
El ejercicio físico es clave para elevar la energía y aumentar la motivación. A nivel interno aporta diferentes mecanismos, como las endorfinas, consideradas la droga natural de la felicidad, que nos ayudan a prevenir esa “depresión invernal” y evitar el “Blue Monday”.
Medicación y meditación están separadas lingüísticamente por una letra, pero la realidad es que son muy diferentes. La medicación es necesaria en trastornos graves de depresión, pero si no es el caso, la meditación puede hacer maravillas al modificar esa sensación y pensamientos que causan la tristeza invernal.
Otra de las estrategias es salir más a la calle para recibir los tapados rayos de sol. La conexión social puede disminuir drásticamente en invierno, así que hacer planes con amigos y familia, ya sea en exteriores o interiores, es otra de las medicinas sin efectos secundarios negativos que podemos tomar este invierno.
Referencias
Adam Y, Meinlschmidt G, Lieb R. Associations between mental disorders and the common cold in adults: a population-based cross-sectional study. J Psychosom Res. 2013 Jan;74(1):69-73. doi: 10.1016/j.jpsychores.2012.08.013. Epub 2012 Sep 15. PMID: 23272991.
Munir S, Gunturu S, Abbas M. Seasonal Affective Disorder. 2024 Apr 20. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan–. PMID: 33760504.
Firth J, Gangwisch JE, Borisini A, Wootton RE, Mayer EA. Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing? BMJ. 2020 Jun 29;369:m2382. doi: 10.1136/bmj.m2382. Erratum in: BMJ. 2020 Nov 9;371:m4269. doi: 10.1136/bmj.m4269. PMID: 32601102; PMCID: PMC7322666.
Mahindru A, Patil P, Agrawal V. Role of Physical Activity on Mental Health and Well-Being: A Review. Cureus. 2023 Jan 7;15(1):e33475. doi: 10.7759/cureus.33475. PMID: 36756008; PMCID: PMC9902068.
Jamil A, Gutlapalli SD, Ali M, Oble MJP, Sonia SN, George S, Shahi SR, Ali Z, Abaza A, Mohammed L. Meditation and Its Mental and Physical Health Benefits in 2023. Cureus. 2023 Jun 19;15(6):e40650. doi: 10.7759/cureus.40650. PMID: 37476142; PMCID: PMC10355843.
Knight MJ, Baune BT. The Direct and Indirect Relationship Between Social Cognition and Psychosocial Dysfunction in Major Depressive Disorder. Front Psychiatry. 2019 May 17;10:347. doi: 10.3389/fpsyt.2019.00347. PMID: 31156485; PMCID: PMC6533355.
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Trastorno afectivo estacional: la razón por la que el frío ‘Blue Monday’ es el día más triste del año
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Joaquín Vico Plaza
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Si buscas un desayuno fácil de elaborar así como rápido que calme la tentación por algo dulce y al mismo tiempo ofrezca nutrientes de calidad para el organismo, te mostramos un pastel saludable ideal para un desayuno sin azúcar y delicioso a base de avena .
Pastel saludable de avena al horno con zanahoria y frutos secos
Con mucha fibra en su interior, grasas saludables y componentes con acción antiinflamatoria podemos preparar un pastel saludable de avena al horno con zanahoria y frutos secos que queda delicioso y resulta muy fácil de concretar.
Necesitamos para unas seis porciones, además de 100 gramos de copos de avena finos, 150 gramos de zanahoria rallada, 40 gramos de orejones, pasas o dátiles, una cucharadita de bicarbonato de sodio, un huevo, 150 ml de leche, 50 gramos de almendras crudas laminadas, unos 30 gramos de pipas de calabaza, 30 gramos de pipas de girasol, 15 ml de aceite de oliva extra virgen y si deseamos, canela molida, jengibre molido, ralladura de limón o de naranja, y un par de cucharadas de azúcar moreno o endulzante al gusto.
Comenzaremos precalentando el horno a 180ºC y preparando una bandeja o fuente que cubriremos con papel sulfurizado o engrasaremos.
Lavamos la zanahorias, las pelamos y rayamos finamente para también picar los orejones o los frutos desecados que utilicemos, groseramente, a cuchillo y combinar posteriormente con la avena, el bicarbonato, las especias, la ralladura de limón y si deseamos, con azúcar moreno o edulcorante sin calorías apto para cocción.
Añadimos posteriormente el huevo, la leche, y mezclamos bien con unas varillas trabajando la masa hasta que quede homogénea. Podemos en este momento corregir la textura añadiendo más copos de avena si ha quedado muy líquido o algo más de leche hasta que quede húmedo pero no muy pegajoso. Después la extenderemos sobre la bandeja.
Por encima repartimos el resto de los ingredientes combinados con anticipación y horneamos posteriormente durante 25 o 30 minutos hasta que esté bien dorado por encima.
Esperamos unos 5 minutos antes de trasladar a una rejilla o cortar, pudiendo servirse tibio sin inconveniente alguno.
Este pastel es ultra saciante, ofrece fibra, grasas saludables e hidratos beneficiosos para el organismo así como sustancias antiinflamatorias que derivan del jengibre y de la canela de la receta, resultando muy fácil, rápido y saludable, ideal para resolver en poco tiempo un desayuno sin azúcar que calmará de forma efectiva nuestro apetito.
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El pastel saludable más fácil y rápido para un desayuno sin azúcar y con avena, que además está delicioso
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Gabriela Gottau
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El pasillo de casa nunca se te había hecho tan largo como cuando realices este ejercicio en él. A simple vista parece fácil, y lo es si se ejecuta incorrectamente, pero si sigues estas pautas y recorres unos cuantos metros notarás como se activan tus abdominales. Utiliza la caminata del oso para fortalecer los abdominales y mejorar la estabilidad de tu cuerpo en casa, o en cualquier lugar.
Caminata del oso, un ejercicio para desafiar tus abdominales
Cuando hablamos de entrenamiento de abdominales nos viene a la cabeza siempre los ejercicios típicos de encogimientos de tronco y de elevación de piernas. Sin embargo, existen otros ejercicios mucho más efectivos y atractivos para fortalecer nuestra musculatura abdominal.
La caminata del oso es un ejercicio muy completo, similar a la plancha abdominal en muchos aspectos, pero que aumenta su dificultad al ser en movimiento. Al igual que una plancha frontal mal ejecutada no será desafiante, la caminata del oso mal hecha perderá su potencial.
Posición inicial: plancha del oso
Ponte en la posición previa a una plancha frontal con los brazos estirados o a unas flexiones de brazos. Las manos y los muslos deben estar paralelos entre sí y formar un ángulo recto con los hombros y la cadera, respectivamente.
Despega las rodillas del suelo lo mínimo posible y comenzarás a notar tensionado todo tu tronco. Si aguantas en esa posición sin moverte está realizando una plancha del oso. No hay movimiento sino que simplemente aguantamos en esa posición.
Lo complicamos un poco más con el desplazamiento
Desde esa posición de plancha del oso moveremos un brazo y la pierna contraria hacia delante de forma simultánea. El paso hacia delante de mano y pierna contraria debe ser corto y la línea recta de la espalda debe mantenerse en todo momento como si tuviésemos un vaso de agua en la zona lumbar que no debemos tirar.
Con movimientos lentos realizamos ahora un paso más con la otra mano y la otra pierna. El objetivo es ir dando pequeños pasos por el pasillo hasta llegar al final, siempre con las rodillas lo más cerca del suelo y sin mover nada el tronco ni el cuello.
Caminata del oso: atrás y adelante
Si tienes un espacio amplio podrán caminar hacia delante sin problema, pero la mayoría tendremos un recorrido limitado si lo hacemos en casa. Para paliar este asunto caminaremos hacia delante y hacia atrás, lo que lo hace aún más interesante.
Caminata del oso: desplazamiento lateral
Otro tipo de desplazamiento es el lateral. En este caso la dinámica es la misma, pero en lugar de ir hacia delante o hacia atrás nos movemos hacia un lado primero y después hacia al otro. Para ello separaremos daremos un paso lateral con una mano y esa misma pierna para posteriormente realizar el mismo gesto con la otra pierna y la otra mano.
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Consigue unos abdominales marcados con este ejercicio que puedes hacer hasta en casa y sin material
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El aumento de masa muscular depende de la programación de variables como el volumen, la intensidad o la selección de ejercicios. Al igual que hacer más o menos series, o escoger un peso u otro, determina la sesión de pesas, elegir unos ejercicios u otros afecta considerablemente a la hipertrofia del músculo trabajado. Una nueva publicación de International Journal of Sports Medicine ha comparado dos ejercicios muy conocidos de bíceps para ver su efecto en el aumento de masa muscular del brazo. Vamos a desgranarlo brevemente para ver cómo puede afectar uno u otro ejercicio al éxito en nuestro programa de crecimiento muscular.
Parecen lo mismo, pero no lo son: influencia de la selección de ejercicio en la hipertrofia
Hay investigaciones que han demostrado que el leg curl sentado en máquina produce mayor hipertrofia para los isquiosurales que esa misma flexión de rodilla, pero tumbado. También hay investigadores que sugieren utilizar elevaciones de gemelo de pie para inducir mayor crecimiento en ese grupo muscular que si hacemos la misma elevación de gemelos, pero sentado.
Dicha evidencia científica, a la que se suman muchos otros estudios, demuestran que aunque hagamos un mismo movimiento entrenando fuerza, el resultado puede ser dispar. Una nueva publicación de International Journal of Sports Medicine ha comparado el curl predicador (imagen a) versus el curl sentado en banco inclinado (imagen b) para ver si había diferencias a la hora de hipertrofiar el bíceps.
El hallazgo principal es que cada uno de los ejercicios generaba una mayor hipertrofia general en la zona más cercana al codo o más alejada de la articulación. El curl predicador (imagen a) provocó un mayor aumento del grosor del músculo en la parte distal del codo que el curl sentado en banco inclinado (imagen b).
Eso quiere decir que el curl predicador genera mayor crecimiento en la parte más cercana al hombro y alejada del codo. El curl sentado en banco inclinado produjo todo lo contrario, una mayor hipertrofia en la zona del codo y menor en la zona más alejada de esta articulación.
Del laboratorio al gimnasio: ¿qué podemos extraer de este estudio?
En línea con otras investigaciones anteriores, los hallazgos de este nuevo estudio sugieren que las adaptaciones musculares son diferentes dependiendo de la biomecánica del ejercicio.
En este caso, tanto el curl predicador como el curl sentado en banco inclinado son considerados dos ejercicios de bíceps. La diferencia es que generan una tensión mecánica más elevada en un punto de mayor estiramiento o mayor contracción, lo que afecta a la hipertrofia regional.
Por lo tanto, lo ideal es combinar ejercicios en nuestro programa de crecimiento muscular de manera que tengamos un aumento de masa muscular de manera uniforme. Esto dará un aspecto más estático y simétrico. La selección de ejercicios es muy compleja por aspectos como este, pero puedes empezar haciendo una mezcla de curl predicador y curl sentado en banco inclinado que se complementan a la perfección.
Si quieres profundizar más sobre la selección de ejercicios puedes continuar tu lectura esta publicación que explica cómo hacerlo músculo por músculo. De esta forma puedes distinguir entre las zonas de cada grupo muscular y cómo introducir los ejercicios de manera que lo estimules en su totalidad.
Referencias
Kassiano W, Costa BDV, Kunevaliki G, Lisboa F, Stavinski N, Prado A, Tricoli I, Francsuel J, Lima L, Nunes JP, Ribeiro AS, Cyrino ES. Distinct muscle growth and strength adaptations after preacher and incline biceps curl. Int J Sports Med. 2025 Jan 14. doi: 10.1055/a-2517-0509. Epub ahead of print. PMID: 39809454.
Maeo S, Huang M, Wu Y, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Med Sci Sports Exerc. 2021 Apr 1;53(4):825-837. doi: 10.1249/MSS.0000000000002523. PMID: 33009197; PMCID: PMC7969179.
Kinoshita M, Maeo S, Kobayashi Y, Eihara Y, Ono M, Sato M, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training. Front Physiol. 2023 Dec 13;14:1272106. doi: 10.3389/fphys.2023.1272106. PMID: 38156065; PMCID: PMC10753835.
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Esta es la manera ideal de entrenar tus bíceps, teniendo en cuenta la zona del brazo que más desarrolla cada uno
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El invierno está en sus temperaturas mínimas y eso puede afectar a las ganas de entrenar y al rendimiento en la sesión de ejercicio en exteriores. La exposición al frío no tiene que ser una barrera para realizar deporte, de hecho los humanos estamos preparados con mecanismos muy complejos de termorregulación diseñados para adaptarnos a grandes cambios de temperatura, especialmente a entornos fríos.
El “frío” no lo es si se controlan algunos factores
El “frío” es un factor estresante fisiológico en el que el entorno ambiental perjudica el rendimiento. Ese frío no depende únicamente de la temperatura porque dos personas expuestas a una temperatura de 5ºC pueden tener calor y frío en función de su ropa o si está practicando ejercicio físico.
La lluvia y el viento pueden crear condiciones muy diferentes debido a una caída fatal en la temperatura corporal central. De hecho, es en esas condiciones mezcladas de frío con lluvia y viento cuando se dan catástrofes como muertes por hipotermia en competiciones deportivas.
El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte considera que el ejercicio puede realizarse de forma segura en la mayoría de los entornos con clima frío, sin incurrir en lesiones por frío, siempre que se emplee una estrategia integral de gestión de riesgos.
Los tres factores principales que debemos considerar con respecto a la seguridad de entrenar con frío
A la hora de realizar ejercicio físico en exteriores hay tres factores principales que hemos de tener en cuenta: la temperatura, la duración de la exposición y la ropa u otra protección contra el frío. La unión de estos tres factores hace que haya competiciones que se puedan suspender, aunque si no vives en zonas extremadamente frías de 15º – 20ºC bajo cero, y utilizas la ropa adecuada, no tiene que haber ningún problema.
El control de los tres factores principales que afectan al rendimiento en clima frío
La fuerza contráctil de los músculos esqueléticos disminuye con frío, viendo reducidas cualidades como la velocidad o las tareas explosivas. No podemos cambiar la temperatura exterior, pero sí la temperatura corporal mediante un calentamiento progresivo y la ropa correcta.
Calentamiento muy progresivo
La principal diferencia de un calentamiento con frío o sin él es la progresión de intensidad. Si bien un calentamiento siempre ha de ser progresivo, con frío debemos tenerlo aún más en cuenta. Incluso si entrenamos en interiores, levantando pesas en el gimnasio por ejemplo, y hemos caminado hacia la instalación con frío, ese calentamiento también tiene que comenzar con una intensidad muy baja.
Más intensidad y menos duración para momentos muy fríos
Respecto a la duración de la exposición podemos jugar con el momento del día para hacer tiradas más largas o entrenamientos más cortos de cierta intensidad. Está claro que cuanto más tiempo estamos expuestos al frío, peor lo llevará nuestro cuerpo.
Es por ello que entrenar salir a correr a las siete de la mañana o las nueve de la noche supondrá enfrentarnos a temperaturas más bajas que si corremos a las una de la tarde.
El horario laboral es el que dictamina esa franja horaria de entrenamiento, pero puedes aprovechar para hacer tus sesiones más intensas y de menor duración en esos horarios de grados más bajos, y sesiones más largas y menos intensas en fines de semana o momentos en los que puedas entrenar a mitad del día.
Ropa adecuada para el frío
Seguro que has visto documentales en los que las personas están expuestas a temperaturas muy por debajo de cero. Esas personas puede parecer que tienen un abrigo igual que el tuyo, pero si son profesionales su abrigo es muy diferente, y mucho más caro, eso sí.
La diferencia entre un chaquetón y otro no es lo abultado que sea, es su confección. Al igual que unos guantes básicos no te quitan el frío de los dedos, y unos de mayor calidad sí lo hacen, escoger ropa técnica de entrenamiento para el frío es fundamental.
En las tiendas deportivas puedes encontrar diferentes gamas de calidad y precio. A priori, si no llevas mucho entrenando o no te detienes en ello, puede que tres pares de calcetines sean iguales para ti, pero cuando pruebas cada uno de ellos notas la razón de su diferencia en el precio.
Utiliza ropa ligera protectora, guantes y gorro para esas zonas principales que se hielan muy pronto, y no te olvides de unos calcetines de calidad para que los pies no se congelen. La diferencia entre correr a 20ºC o a 2ºC puede desaparecer con el calentamiento progresivo adecuado, cuidando el tiempo de exposición al frío y con la ropa protectora de calidad.
Referencias
Castellani JW, Young AJ, Ducharme MB, Giesbrecht GG, Glickman E, Sallis RE; American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand: prevention of cold injuries during exercise. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):2012-29. doi: 10.1249/01.mss.0000241641.75101.64. PMID: 17095937.
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Salir a correr con este frío es posible siguiendo las directrices del Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte
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