En una nueva entrega de la serie documental de Movistar+, “Luis Enrique no tenés ni p*** idea”, el técnico del PSG habla de ‘matarratas’ al referirse a la leche; sin embargo los médicos y nutricionistas desmontan la cruzada.
Mientras prepara un capuchino, Luis Enrique se refiere a la leche de vaca como ‘matarratas’ y a las bebidas vegetales como “mierda pinchada en un palo”, lo cual sin duda ha tenido su repercusiones y médicos y nutricionistas han salido a explicar por qué el entrenador del PSG se encuentra equivocado.
Leche: ni imprescindible ni tan mala como se piensa
Con su gracejo habitual, y tomando un envase de leche, señala
“¿Desde cuándo un animal, después de destetarse, toma leche? Esto lo tengo por los invitados. En mi casa, no se toma leche. ¿Avena con almendra? Esto es otra mierda pinchada en un palo. ¡El café se toma solo!”
Luis Enrique manifiesta una de las creencias más extendidas en el ámbito del deporte y que muchas otras personas comparten, al considerar que la leche no es necesaria y que su ingesta es nociva para nuestro cuerpo después de destetarnos.
Si bien el hombre es el único animal que bebe leche después de destetarnos, también el ser humano es el único mamífero que hace paellas, como bien señala la Boticaria Gemma del Caño. Es decir, este argumento no es válido para referirnos a la leche como un alimento malo o bueno en términos de salud, tal como afirma la endócrina María Amaro.
En este sentido, Miguel A. Lurueña, doctor en Ciencia y Tecnología de Alimentos, también se ha manifestado en las redes sociales explicando que el argumento de Luis Enrique acerca de por qué no debemos beber leche no es válido y se desmonta en dos minutos.
Por otro lado, Miguel López Moreno, dietista-nutricionista, doctor en Ciencias de la Alimentación (CIAL) y profesor de la Universidad Francisco de Vitoria (UFV) de Madrid, señala qué si la leche es buena o mala…
“… es una cuestión relativa, ya que, en el ámbito de la nutrición, la idoneidad o no de un determinado alimento queda supeditada a con qué lo estemos comparando. Y, en este sentido, sí que existen alternativas más adecuadas en términos de salud, dígase legumbres y derivados; sobre todo si hablamos a nivel cardiovascular”
Asimismo María Amaro explica que lo que no se puede poner en duda es que la leche de vaca es una excelente fuente de calcio para el organismo, ya que un vaso aporta casi 25% de los requerimientos diarios de este mineral; pero por supuesto no es la única fuente de calcio para el organismo por lo que tampoco es imprescindible.
De igual forma, la leche de vaca es fuente de vitamina A y vitamina D todos nutrientes beneficiosos para nuestro organismo y provee potasio, otro nutriente que al igual que el calcio es vinculado a un mejor control de la presión arterial en nuestro cuerpo y también, junto a la vitamina D y las proteínas son componentes que correlacionan con menor peso y grasa corporal.
Eso sí Miguel López Moreno nos advierte que en su versión entera contiene cantidades significativas de grasas saturadas y colesterol, y María Amaro aclara que la lactosa, que es el azúcar que está presente naturalmente en la leche, solo conviene evitarla en caso de que exista alguna intolerancia real; pues si no la tuviéramos y dejara de consumir dicho azúcar podemos llegar a provocar la intolerancia en nuestro cuerpo, ya que cuando no hay lactosa puede ausentarse la enzima que la digiere.
Ni es tan perversa como algunos la pintan ni es vital e imprescindible
Por todo esto, queda claro que la leche de vaca es un alimento nutricionalmente valioso y que resulta una de las bebidas más hidratantes que podemos consumir por lo que ni es tan perversa como algunos la pintan ni es vital e imprescindible para nuestra supervivencia como especie.
Si buscamos un sustituto de origen vegetal, lo que siempre es importante es mirar que no tengan azúcares añadidos en su interior y que la bebida vegetal escogida se encuentre enriquecida con vitaminas y minerales que la leche de vaca de toda la vida aporta.
En Vitónica | Boticaria García desmiente los cinco mitos más extendidos sobre la leche de vaca
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Los médicos y nutricionistas desmontan la cruzada de Luis Enrique contra la leche: “ahí te meto el ‘matarratas'”
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Estamos ante la generación más débil físicamente de la historia. No hablamos de tener bíceps más grandes o llenar más la camiseta o las mallas. Nos referimos a que una baja fuerza y masa muscular determinan nuestra salud física, mental y social futura. Estos mínimos históricos en debilidad física en jóvenes podrían traducirse en máximos históricos en problemas de salud en un futuro no muy lejano.
De generación en generación hemos perdido fuerza y resistencia al movernos menos
Los niños y adolescentes de hoy (“jóvenes” a partir de ahora) son físicamente más débiles que las generaciones anteriores. Los jóvenes a lo largo del mundo tienen peores datos en la aptitud cardiorrespiratoria y aptitud muscular (fuerza muscular, resistencia muscular y potencia muscular) que los jóvenes de generaciones anteriores.
Hablamos de algunas generaciones anteriores, es decir, padres, abuelos y bisabuelos de esta generación actual, no ancestros de hace siglos. En apenas unas décadas se ha reducido a uno de cada cinco jóvenes que cumple con el mínimo de actividad física, tanto aeróbica como de fortalecimiento muscular.
No hay que profundizar en complejos estudios científicos, aunque siempre sirven para apoyar lo que observamos, para darnos cuenta que el número de saltos, esprines, trepa y demás patrones básicos intrínsecos del juego, se ha reducido a mínimos.
Se puede comprobar, además de en las calles, en la carga médica y financiera de las lesiones relacionadas con la actividad física en atletas jóvenes. Si bien está claro que no queremos que un joven vaya al médico porque se ha lesionado, la falta de asistencia muestra que, o bien ya no nos lesionamos, o hay menos participación.
Además de los factores psicosociales, no acumular al menos 60 minutos diarios de actividad física de modera a intensa, sea jugando o como sea, eleva drásticamente las limitaciones funcionales futuras, así como las lesiones asociadas al movimiento y las enfermedades vinculadas a la inactividad física.
Ser los jóvenes más débiles de la historia tiene sus consecuencias
A finales de 2023, un grupo de autores de Nueva Jersey publicaban en Current Sports Medicine Reports el siguiente artículo: May the Force Be with Youth: Foundational Strength for Lifelong Development. Haciendo un guiño a la famosa frase del universo de ficción de Star Wars, “may the force be with you”, hacen un completo repaso a las consecuencias de la falta de actividad en jóvenes.
Dinapenia pediátrica
Imagen extraída de estudio de Faigenbaum y colaboradores (2023)
Quizás no conozcas a la dinapenia, pero te sonará su hermana la sarcopenia (pérdida de masa muscular clínica por el envejecimiento). La dinapenia es lo mismo, pero con la pérdida de fuerza. Que los jóvenes de esta generación, y posiblemente siguientes, tengan déficit de fuerza (dinapenia pediátrica) genera un círculo vicioso del que será muy difícil escapar sin entrenamiento de fuerza.
Al tener poca fuerza se dan limitaciones físicas. En adultos mayores se ve cuando no pueden levantarse del sofá o subir las escaleras, por ejemplo. Esas limitaciones hacen que cada vez hagamos menos ejercicio y seamos más sedentarios lo que eleva el riesgo de lesión y reduce la calidad de la salud futura.
En última estancia nos enfrentaremos a una generación enferma y con incapacidades que aumentarán aún más la pérdida de fuerza y cada vuelta del círculo irá a peor.
Actividad física o inactividad física: dos mundos totalmente diferentes
Imagen extraída de estudio de Faigenbaum y colaboradores (2023)
Tomamos el envejecimiento como eso que sucederá con 80 años y lo vemos muy lejos cuando somos unos niños. Los niños que nacen hoy podrán mostrar problemas de salud ya en la adolescencia, ni te cuento si miramos a esos 80 años. Desde que estamos en el feto nuestra vida ya está en marcha con situaciones como el aprendizaje de olores antes de nacer.
Los primeros años de vida, la infancia en general y la adolescencia como punto culmen son vitales para sentar las bases de una vida activa y saludable en el futuro. Esa es la razón por la que es tan importante aumentar la cantidad de actividad física en lugares como la escuela o promocionándola mediante los organismos estatales.
Los beneficios del entrenamiento de fuerza están subestimados, incluso muchos padres aún creen en el mito de la evitar las pesas porque son malas para los hijos. En realidad, el entrenamiento de fuerza mejora la salud muscular, la densidad de los huesos, la salud cardiometabólica, la salud mental y prepara al joven activo para que sea un atleta coordinado y habilidoso con adherencia a un deporte o el ejercicio físico general.
Reflexión y aplicación práctica
Un niño no para de moverse, porque está diseñado para eso: repta, gatea, camina, corre, salta, trepa, tira, empuja… El entrenamiento de fuerza en niños no consiste en hacer press de banca y curl de bíceps, ni mucho menos. El niño estimula su fuerza mediante el juego y poco a poco se puede dirigir hacia tareas más específicas con su peso corporal, material como balones medicinales y más tarde peso libre.
Al igual que los avances tecnológicos se han disparado desde hace medio siglo, la cantidad de actividad física, y por ello la aptitud aeróbica y muscular de los niños, ha caído a mínimos históricos. Si continuamos con esos mínimos históricos en actividad física es posible que tengamos máximo históricos en enfermedades y morbilidad a medio plazo.
Referencias
Faigenbaum, A. D., Ratamess, N. A., Kang, J., Bush, J. A., & Rial Rebullido, T. (2023). May the Force Be with Youth: Foundational Strength for Lifelong Development. Current sports medicine reports, 22(12), 414–422. https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000001122
Tomkinson, G. R., Lang, J. J., & Tremblay, M. S. (2019). Temporal trends in the cardiorespiratory fitness of children and adolescents representing 19 high-income and upper middle-income countries between 1981 and 2014. British journal of sports medicine, 53(8), 478–486. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097982
Sandercock, G. R. H., & Cohen, D. D. (2019). Temporal trends in muscular fitness of English 10-year-olds 1998-2014: An allometric approach. Journal of science and medicine in sport, 22(2), 201–205. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2018.07.020
Garcia-Hermoso, A., López-Gil, J. F., Ramírez-Vélez, R., Alonso-Martínez, A. M., Izquierdo, M., & Ezzatvar, Y. (2023). Adherence to aerobic and muscle-strengthening activities guidelines: a systematic review and meta-analysis of 3.3 million participants across 32 countries. British journal of sports medicine, 57(4), 225–229. https://doi.org/10.1136/bjsports-2022-106189
Faigenbaum, A. D., Lloyd, R. S., MacDonald, J., & Myer, G. D. (2016). Citius, Altius, Fortius: beneficial effects of resistance training for young athletes: Narrative review. British journal of sports medicine, 50(1), 3–7. https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-094621
Jessica L Ryan, Etienne E Pracht, Barbara Langland Orban – Inpatient and emergency department costs from sports injuries among youth aged 5–18 years: BMJ Open Sport & Exercise Medicine 2019;5:e000491. https://doi.org/10.1136/bmjsem-2018-000491
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“De generación en degeneración”: los jóvenes actuales son los más débiles físicamente de la historia, y eso puede tener consecuencias muy fuertes
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Si quieres empezar tus días con buen pie, obteniendo un plato saciante y saludable, te mostramos un bizcocho sin azúcar, delicioso y muy fácil, que puedes preparar para un desayuno rico en proteínas y bajo en hidratos.
Bizcocho de plátano proteico sin azúcar
Sin gluten en su interior y con una elevada proporción de proteínas pero con reducida cantidad de hidratos de carbono, podemos elaborar este bizcocho de plátano sin azúcar.
Para un bizcocho de 8 porciones necesitamos: 170 gramos de plátano maduro pelado y en trozos, dos huevos, dos cucharadas de mantequilla de cacahuete, 100 gramos de almendra molida y 25 gramos de proteína en polvo sabor vainilla o neutra; podemos adicionar también 6 gramos de impulsor o levadura química para favorecer la esponjosidad del bizcocho y a modo de saborizante podemos adicionar vainilla, ralladura de cítricos, canela molida, u otros.
Comenzaremos precalentando el horno a 160ºC con aire o a 175ºC con calor arriba y abajo.
Cortamos los plátanos y los machacamos con un tenedor junto con los huevos, la mantequilla de cacahuete y los saborizantes. Si estuvieran algo duros podemos utilizar también un motor de cocina o una batidora para triturar directamente.
Añadimos el resto de los ingredientes y mezclamos con unas varillas hasta obtener una masa homogénea y después, vertemos en un molde de tipo plum cake cubierto con papel antiadherente de horno, de unos 20 cm de largo, y si deseamos por encima podemos añadir semillas o frutos secos.
Horneamos durante unos 25 o 30 minutos, o hasta que al pinchar el centro con un palillo este salga limpio, esperamos fuera del horno antes de desmoldar y dejamos enfriar sobre una rejilla para que no se humedezca.
Este bizcocho es fuente de una gran proporción de proteínas y aporta reducido contenido en hidratos de carbono que derivan ante todo del plátano de la receta, resultando por ello un desayuno fácil, delicioso, sin azúcar y muy saciante ideal para servir junto a nuestra infusión preferida.
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El bizcocho sin azúcar, delicioso y muy fácil, que puedes preparar para un desayuno rico en proteínas y bajo en hidratos
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Boticaria García, nutricionista y Doctora en Farmacia, comparte con sus seguidores consejos de todo tipo, como de almacenaje adecuado de los alimentos. Uno de los clásicos que tenemos por casa casi siempre es la patata. Aunque no es lo común, algunas personas dudan si meterlas en al nevera porque han escuchado que hay que ponerlas en un lugar fresco y sin que les de la luz. ¿Hacen bien o es un error?
La nevera es vital para conservar alimentos, pero no todos
“Nunca”, esa es la clara respuesta de Boticaria García cuando le preguntan si se pueden guardar las patatas en la nevera. La razón es que este alimento tiene una enzima que actúa como tijera que va cortando los hidratos de carbono propios de la patata en azúcares simples.
Al conservar la patata en un lugar muy frío como la nevera, sirve también para un patio o terraza que tengamos en casa en el invierno, esas “tijeras” cortan más rápido haciendo que se liberen mucho más azúcares simples. Además del cambio en su valor nutricional, la patata perderá textura al freírlas y aumentará el riesgo de producción de acrilamida.
“Nos van a quedar más blandurrias” por ese aumento de azúcares simples, así que no obtendremos una patata crujiente al pasarlas por la freidora común o la freidora de aire. A su vez, esos azúcares simples producirán en la fritura más acrilamida, que es esa sustancia negra altamente tóxica que se produce cuando tostamos de más el pan o en la carne cuando hacemos una parrillada.
Por lo tanto, sí hay que guardar las patatas en un lugar fresco y oscuro, pero ese sitio no es la nevera. La luz solar puede provocar que las patatas se vuelvan verdes y amargas. La humedad es otro elemento a evitar para que no salgan brotes y se pudran rápidamente.
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¿Se pueden guardar las patatas en la nevera? Boticaria García da el veredicto y argumenta los motivos
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Si eres un atleta de resistencia y no entrenas la fuerza (bien), te estás perdiendo una gran parte del pastel. El rendimiento en deportes de resistencia como la carrera, ciclismo, natación, remo y otros muchos depende de nuestra capacidad aeróbica principalmente, pero el entrenamiento de fuerza puede mejorar esa cualidad. El problema es que muchos atletas de resistencia no entrenan la fuerza, y de los que lo hacen, muchos no lo hacen de la manera adecuada.
El entrenamiento de fuerza adecuado dispara el rendimiento en deportes de resistencia
La mayoría de personas entienden las adaptaciones de fuerza y de resistencia como algo opuesto cuando realmente una podría complementar a la otra. El entrenamiento de resistencia aeróbica no tendrá un papel protagonista en las adaptaciones de fuerza, más allá de recuperar más rápido entre series o de no ahogarnos en una serie larga de peso muerto o sentadilla.
Sin embargo, el entrenamiento de fuerza es una pieza clave del rendimiento en resistencia. Un estudio publicado recientemente en la prestigiosa Sports Medicine explica cómo optimizar el entrenamiento de fuera para atletas de resistencia. Se trata de una publicación muy extensa e interesante por lo que si quieres profundizar en el tema te recomendamos que la leas completa pinchando sobre este enlace.
En este artículo nos quedaremos con las ideas teóricas y prácticas más importante que puedes aplicar desde hoy mismo para mejorar tus marcas en las pruebas de medio fondo y fondo.
Entrenamiento de fuerza sí, adaptaciones hipertróficas no tanto
Levantar pesas va mucho más allá de hacer crecer nuestros bíceps o glúteos. De hecho, si tu disciplina consiste en recorrer largas distancias a pie, bicicleta, nadando o de cualquier forma cíclica, el exceso de masa muscular te entorpece más que beneficiarte.
Cuanto más músculo tengas, más coste energético asociado al mismo tendrás, ya sea por su consumo propio como por el hecho de tener que moverlo. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza no debe ir orientado hacia la ganancia de masa muscular sino a las ganancias puras de fuerza, aunque siempre habrá algo de ambas.
El alto volumen de fuerza afecta negativamente a las mejoras en resistencia
¿Vamos a peras o manzanas? Si tu objetivo claramente es ser un mejor atleta de resistencia, céntrate en ello. Otra cosa es la búsqueda de la mejora de fuerza y resistencia como hacen los atletas híbridos, y también eficaz para la salud. La fuerza ha de estar presente en un programa de mejora del rendimiento en resistencia, pero buscando el máximo estímulo con el mínimo trabajo.
Los volúmenes altos de entrenamiento de fuerza se asocian a mayores ganancias de masa muscular, y ya sabemos que eso para la resistencia pura no nos va bien. Además, el objetivo de entrenar fuerza no es fatigar al atleta, que bastante tiene ya con los kilómetros y kilómetros de carrera, bici…, complementados con técnica de carrera, estiramientos, etc.
La revisión de la literatura publicada en Sports Medicine detalla que se pueden utilizar dos a tres series por ejercicio de fuerza con un total de dos a tres ejercicios por sesión de entrenamiento para mantener un volumen relativamente bajo.
¿Muchas repeticiones con cargas bajas? !Qué va!
El mito hace que muchos atletas de resistencia hagan series infinitas de repeticiones con cargas bajas. Sin embargo, la literatura científica explica que deben utilizarse cargas altas, medias o bajas, pero con repeticiones bajas para centrarnos en la calidad y no la cantidad.
Unas sentadillas con carga ≥ 85% 1-RM son excelentes para mejorar factores fundamentales en el corredor como la economía de carrera (la gasolina que gastamos por cada kilómetro). Podemos trabajar también con cargas medias y cargas bajas, pero siempre a repeticiones bajas, como mucho medias.
La razón es que el objetivo ha de ser siempre mover la carga, sea la que sea, a la máxima velocidad intencional. Eso quiere decir que mover una carga muy alta se verá desde fuera con un movimiento lento, pero la intención del atleta debe ser moverlo lo más rápido posible.
Cuando la carga baja, la velocidad sube
En este hueco entran los movimientos más explosivos con cargas medias, como los levantamientos olímpicos, o movimientos explosivos con cargas bajas, como la pliometría con el peso corporal o lanzamientos de objetos como puede ser un balón medicinal.
Recuerda que buscamos calidad, no cantidad, y sabiendo que la potencia baja rápidamente (prueba a correr 100 metros a máxima velocidad y verás que en apenas la mitad ya has perdido potencia), has de hacer de cada repetición cuente, no contar repeticiones.
Para visualizarlo con un ejemplo, puedes ponerte a hacer sentadillas con salto durante muchas repeticiones, pero a partir de unas pocas ya habrás perdido la potencia máxima, así que ahí deberás detener la serie si buscas calidad. Todo lo que hagas por encima de ese umbral será sumar fatiga, pero no rendimiento.
¿Fallo muscular? ¡Atrás, Satanás!
En relación con la idea del apartado anterior, el fallo muscular no es amigo de las adaptaciones de fuerza para ser un mejor atleta de resistencia. La cercanía al fallo muscular es útil para ganar masa muscular, pero ese no es nuestro objetivo aquí, de hecho es contraproducente como hemos visto anteriormente.
Debemos huir del fallo muscular y quedarnos lejos de él. Si levantamos una carga pesada que podemos mover seis veces, con tres repeticiones obtendremos el estímulo deseado y alejaremos la fatiga de la ecuación. A medida que las cargas bajan y nos es más difícil controlar cuantas repeticiones nos quedan hacia el fallo muscular, debemos hilar más fino.
Existen dispositivos que miden la velocidad a la que la barra se mueve para controlar esa cercanía al fallo muscular. El entrenamiento de fuerza basado en velocidad es ideal para este tipo de trabajo en el que buscamos unas pocas repeticiones de máxima calidad y eliminar ese “volumen basura” que nos fatiga mucho más que nos beneficia.
Conclusión
El entrenamiento de fuerza óptimo para ser un mejor atleta de resistencia debe ser intenso (jugando con la carga y la velocidad), de bajo volumen, sin entrenamiento hasta el fallo, y/o utilizando series de ejercicios balísticos o pliométricos. Aunque esto se aleja mucho de lo que solemos ver en los centros deportivos, es lo que mejor funciona en base a la evidencia científica disponible hasta el momento.
Referencias
Van Hooren, B., Aagaard, P. & Blazevich, A.J. Optimizing Resistance Training for Sprint and Endurance Athletes: Balancing Positive and Negative Adaptations. Sports Med 54, 3019–3050 (2024). https://doi.org/10.1007/s40279-024-02110-4
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Olvídate de las series infinitas en el gimnasio: la mejor forma de entrenar fuerza para destrozar tus marcas de resistencia
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Si únicamente pudiésemos quedarnos con tres ejercicios de calistenia para fortalecer al máximo los abdominales tendríamos un podio claro: bandera humana, front lever y dragon flag. Estos movimientos son muy avanzados por lo que requieren una adecuada progresión, perseverancia y mucha paciencia hasta lograr ejecutarlos correctamente. Para ganar fuerza y poder realizar algún día estos tres ejercicios espectaculares de calistenia para el abdomen podemos realizar algunos de los que te proponemos en este artículo.
Cinco ejercicios de calistenia eficaces para fortalecer tu abdomen
Plancha lateral con pies elevados y abducción de pierna
El primer ejercicio que te recomendamos para poder alcanzar los niveles avanzados de movimientos como la bandera humana es una plancha lateral algo más exigente. Al elevar los pies a un banco, una barra baja del parque de calistenia o cualquier superficie aumentaremos la intensidad del ejercicio. Si además le añadimos movimientos de pierna nuestro abdomen tendrá que trabajar más.
Encogimientos colgado (rodillas a codos o pies a la barra)
Otro de los ejercicios con los que podemos ir ganando fuerza en el parque de calistenia es el de rodillas a codos o pies a la barra. El primero de ellos es más fácil, siendo el segundo el más exigente, si no utilizamos el balanceo. El objetivo es hacerlo lento y sin inercia, como suele hacerse en CrossFit.
Body saw
En el vídeo podemos ver cómo partimos de una plancha frontal y vamos a alejando los pies de los codos. Lo que haremos nosotros será una versión con los brazos estirados en una barra ligeramente elevada del nivel del suelo y dando pequeños pasos hacia atrás y hacia delante con los pies.
Hollow Body Hold
Este movimiento es uno de los clásicos de isometría en la que usamos nuestro cuerpo como balancín mientras el abdomen está estático, sin contraerse ni alargarse. Nos servirá para trabajar esa fuerza estática necesaria en ejercicios como el front lever.
Plancha frontal subiendo y bajando a la barra de calistenia
El último de los cinco ejercicios de calistenia para trabajar el abdomen es una plancha frontal en la que modificaremos la posición de los brazos. Lo que haremos nosotros es partir con los brazos estirados e intentar subirnos a una plataforma ligeramente elevada del suelo. Cuanta más altura tenga, más intenso será el movimiento.
En Vitónica | Calistenia: qué es, beneficios y mejores ejercicios
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Los mejores ejercicios de calistenia para fortalecer los abdominales y subir de nivel
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Si buscas un abrigo apropiado para disfrutar del senderismo con todo tipo de clima, esta chaqueta impermeable que se encuentra con rebaja en Decathlon resulta la alternativa ideal.
Se trata de la chaqueta impermeable montaña y trekking Hombre Forclaz Trek 500 azul que se encuentra con un 21% de descuento y a un precio de 109,99 euros 139,99 euros en Decathlon.
Chaqueta impermeable montaña y trekking Hombre Forclaz Trek 500 azul
Chaqueta impermeable montaña y trekking Hombre Forclaz Trek 500 azul
Esta chaqueta impermeable resulta ideal para recorrer rutas de montaña con tiempo frío o lluvioso, ya que aguanta hasta 450 litros de agua por metro cuadrado por hora durante cuatro horas.
Asimismo, cuenta con cremalleras de aireación con efecto perlante bajo los brazos que permiten la circulación de aire y la ventilación, evitando de esta forma la acumulación de humedad y de sudoración en nuestro cuerpo.
Esta chaqueta es al mismo tiempo resistente y ligera, ya que cuenta con un peso de 530 gramos en talla L.
Además, permite la libertad de movimiento, ya que cuenta con capucha ajustable, codos preformados y también con bolsillos con cremalleras, para reposar las manos y un compartimiento para el móvil que nos permitirá trasladarlo con seguridad a la montaña.
Está chaqueta no sólo es impermeable sino también transpirable y se pliega fácilmente pudiendo compactarla y comprimirla en su capucha para trasladarla fácilmente si fuera necesario.
Asimismo, ha sido probada durante cinco semanas por personas que han realizado la gran Travesía de Los Alpes, por lo que resulta la prenda ideal para poder recorrer la montaña sin que la lluvia o el mal tiempo nos detenga.
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En Vitónica | La chaqueta de Decathlon diseñada para protegernos del frío, lluvia y nieve, está ahora más rebajada que nunca
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Resistente, impermeable y ligera: así es la chaqueta ideal para recorrer la montaña, que tiene rebaja en Decathlon
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El entrenamiento de fuerza es el mejor aliado para una buena salud, ser más funcional y ralentizar el reloj del envejecimiento. Si tienes 30 minutos y una mancuerna o una pesa rusa puedes ponerte en marcha con el siguiente circuito para principiantes en el que entrenamos los principales grupos musculares. Al ser para principiantes y buscar la funcionalidad nos centramos en patrones de movimiento básicos que son clave para subir cada vez más de peso a la vez que aprendemos la técnica correcta.
Circuito funcional de cuerpo completo con una mancuerna o una pesa rusa
El circuito consiste en cinco ejercicios que iremos haciendo uno tras otro con el mínimo tiempo entre ellos. El tiempo de descanso lo marcarás tú de manera que si puedes hacer el siguiente movimiento con todas las garantías porque no estás fatigado, no tienes que descansar.
Si por el contrario notas una alta fatiga antes de comenzar el siguiente ejercicio, detente el tiempo necesario para coger aire y sentir que ya sí puedes ir con todo al siguiente ejercicio. Cada ejercicio lo realizaremos cuatro veces, de manera que completaremos cuatro vueltas al circuito.
Tres de los cinco movimientos se hacen con una mano o una pierna, así que aquí deberemos hacerlo primero con un lado y acto seguido con el otro antes de pasar al siguiente. Haz tantas repeticiones como puedas de cada uno ya que al utilizar una carga baja necesitamos quedarnos cerca del fallo muscular. Completar todo el circuito no te llevará más de unos 30 minutos.
Remo con mancuerna
El primer movimiento es un tirón para trabajar la espalda y los bíceps de manera indirecta. Apoya una mano en una silla, el sofá, mesa… y busca el movimiento con el codo que trabaja como si quisieras dar un codazo a alguien que tienes detrás. Intenta no doblar mucho el brazo y que el codo vaya cerca del costado.
Sentadillas con fase excéntrica lenta
Le llega el turno ahora al tren inferior con este movimiento de bisagra de rodilla. Agarra la pesa rusa o mancuerna con ambas manos y utiliza tus rodillas a modo de bisagra, como hacen las de una puerta cuando se abre y se cierra. No levantes los talones del suelo y desciende muy lentamente durante unos tres a cinco segundos. La subida hazla más rápida.
Press de hombro en posición de caballero
El tercer movimiento del circuito es un empuje del tren superior para trabajar principalmente los hombros. Partimos de una posición conocida como “caballero” para controlar mejor la zona media. Este ejercicio se puede hacer también de pie, pero debemos controlar mucho que no se arquee la espalda baja ni nos inclinemos hacia un lado.
Peso muerto rumano a una pierna
Si antes utilizábamos la rodilla como bisagra, ahora hacemos lo propio con la cadera. Este es el segundo patrón de movimiento a manejar del tren inferior para trabajar la cadena posterior: isquiosurales y glúteos. Intenta no flexionar mucho la rodilla, simplemente un poco, a la vez que mantienes una línea recta entre la coronilla y el talón en todo momento.
Plancha tocando hombros
El último de los cinco ejercicios es una plancha frontal que facilitamos al hacerla con las rodillas en el suelo. Sin embargo, aumentamos la intensidad al tener que tocar el hombro con la mano contraria una y otra vez. Al eliminar ese apoyo el abdomen debe trabajar para estabilizarnos.
En Vitónica | Utiliza este entrenamiento de fuerza con TRX para estimular tus músculos en casa, de vacaciones o donde sea
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Una mancuerna y menos de 30 minutos, eso es todo lo que necesitas para ganar músculo con este circuito funcional de nivel principiante
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Marc y Sergi, fundadores de la plataforma Transfórmate La Vida, dan consejos en sus redes sociales para comer adecuadamente y tener una vida saludable. Entre sus muchas recomendaciones podemos encontrar las diferencias que existen entre unos yogures y otros. El pasillo de yogures de supermercados como Mercadona es infinito y su formato hace que parezcan todos iguales, pero en se puede establecer un podio con los tres mejores.
Los tres yogures más saludables de Mercadona
@transformatelavida TOP 3 YOGURES @mercadona 🥇✅ ⚠️ Quédate hasta el final a ver si adivinas cuál se lleva la primera posición. 👌 Mención honorífica al kéfir, que es muy sano, pero no se considera yogur ya que es otro tipo de lácteo fermentado. 🇬🇷 En tercera posición, el yogur griego ligero. Aunque el natural sea muy saludable, nos decantamos por el ligero, ya que no lleva nata y tiene la mitad de calorías. 🥈 La segunda posición es para el natural hacendado (también son buenas opciones la marca Danone y La Fageda). No tiene azúcares añadidos y cumple la regla 3-4-3 que tiene todo yogur de leche de vaca saludable. 🏆 Mira el vídeo hasta el final para descubrir nuestro ganador… Déjanos en comentarios cuál es tu yogur favorito y síguenos si quieres transformar tu alimentación 💪🧡 #yogur #yogures #mercadona #comidasana #comprasaludable #alimentacionsaludable #hacendado
Tercer puesto: yogur griego natural ligero Hacendado
Aunque el yogur griego natural normal también es muy interesante, la opción ligera de este yogur de Hacendado no lleva nada de nata y tiene la mitad de calorías. Eso hace que sea una alternativa para etapas de pérdida de peso o para controlar la energía que comemos al final del día.
Segundo puesto: yogur natural Hacendado
El yogur natural Hacendado es un yogur de leche entera sin azúcares añadidos y que cumple con la regla 3-4-3 que debe cumplir cualquier yogur de leche de vaca saludable. Si le añadimos un sabor, piezas de fruta o cualquier otro ingrediente no estamos comprando esta opción saludable, sino otra cosa.
Primer puesto: yogur natural de cabra Hacendado
“Lo odias o lo amas”, señalan en Transfórmate La Vida. Este alimento solamente tiene dos ingredientes: leche entera de cabra pasteurizada y fermentos lácticos (leche). Si estás acostumbrado a comer yogures con sabores, azucarados o similares, este no te parecerá un yogur, pero puedes cogerle el gusto poco a poco y pasar de odiarlo a amarlo.
En Vitónica | Ni la leche ni el yogur: este es el producto lácteo más sano
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Adiós a perderte en el pasillo de yogures de Mercadona: un nutricionista confirma cuáles son los tres mejores
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Si te apetece un plato de cuchara saciante y reconfortante pero al mismo tiempo sin muchas calorías; te mostramos la receta con calabacín más fácil y rápida para una cena ligera.
Wok de fideos de calabacín con verduras
Con un calabacín, una zanahoria pequeña, una cebolla pequeña, una cebolleta, medio pimiento rojo y salsa de soja así como semillas de sésamo podemos preparar un wok de fideos de calabacín con verduras ideal para una cena ligera pero reconfortante y deliciosa
Comenzamos el plato lavando el calabacín y pasándolo por un cortador de verduras en forma de espiral o un espiralizador para hacer una especie de fideos de calabacín.
Hacemos lo mismo con las zanahorias previamente peladas y lavadas o bien, las laminamos finamente.
Cortamos la cebolla y la cebolleta en tiras finas y hacemos lo mismo con el pimiento rojo previamente lavado y sin sus semillas.
En un wok caliente con un poco de aceite o en una sartén grande, salteamos la cebolla, la cebolleta, la zanahoria y el pimiento durante unos dos o tres minutos; removiendo sin parar para que se mezclen todos los sabores y el calor llegue de igual forma todas las verduras.
Añadimos en este momento una cucharada de salsa de soja y una cucharada de semillas de sésamo, y removemos para agregar por último los fideos de calabacín y saltear un par de minutos más antes de servir.
Esta receta con calabacín que puede estar lista en sólo 15 minutos es muy fácil de elaborar, resulta saciante por su riqueza en fibra y nos ofrece además de un alto contenido acuoso para hidratarnos en esta temporada, así como vitaminas y minerales valiosos sin muchas calorías.
Resulta una cena fácil, rápida y ligera que además está deliciosa.
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Imagen | DAP
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La noticia
La receta con calabacín más fácil y rápida para una cena ligera que además, está deliciosa
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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