La fenilcapsaicina es un suplemento poco utilizado actualmente, pero que tiene un gran potencial a la hora de mejorar nuestros entrenamientos de fuerza, ayudarnos a perder grasa y a aumentar la masa muscular. Te contamos en qué consiste este suplemento y un estudio reciente que ha demostrado su efectividad a nivel agudo, es decir, poco tiempo después de consumirlo.
Fenilcapsaicina como suplemento para mejorar el rendimiento por diferentes vías
Los suplementos deportivos son ayudas ergogénicas populares entre los atletas que buscan mejorar su rendimiento deportivo. Recientemente, la investigación en nutrición deportiva se ha centrado en el descubrimiento de nuevos compuestos activos que pueden mejorar el entrenamiento de alta intensidad en diferentes modalidades.
En este contexto, los capsaicinoides han surgido como una posible ayuda ergogénica para el acondicionamiento de fuerza y los deportes de alta intensidad. Los capsaicinoides son un grupo de compuestos que se encuentran naturalmente en los chiles picantes.
Además de tener efectos sobre algunos aspectos de la salud (dolores, trastornos metabólicos y más), los capsaicinoides parecen mejorar el rendimiento deportivo al reducir los índices de esfuerzo percibido, al tiempo que mejora el rendimiento mecánico (por ejemplo, carga de volumen total).
El problema de la capsaicina es que puede generar molestias intestinales después de su uso como suplemento. Ese inconveniente hizo que surgiese un nuevo suplemento: fenilcapsaicina. Esta opción elimina las molestias al irritar menos la mucosa del sistema digestivo (recuerda que es la parte picante del chile).
Fenilcapsaicina: más rendimiento y menos molestias al usarlo
Uno de los pocos estudios de calidad sobre la fenilcapsaicina evaluó el uso del suplemento en la mejora del rendimiento muscular, el daño muscular, degradación de proteínas, recuperación y esfuerzo percibido. Su principal hallazgo fue que la fenilcapsaicina mejoró el rendimiento deportivo al conseguir hacer más repeticiones, con un menor daño muscular.
Esos resultados solamente se vieron con dosis altas de fenilcapsaicina (2,5 mg), pero no con dosis bajas (0,625 mg). Los niveles de lactato posteriores al ejercicio también fueron menores en el grupo que ingirió una suplementación de fenilcapsaicina en dosis elevadas.
Mensaje para llevar al gimnasio
La conclusión de la investigación citada en el artículo es que la suplementación de fenilcapasaicina en dosis altas (2,5 mg), ingerida 45 minutos antes del ejercicio, puede aumentar el rendimiento en fuerza, reducir el daño muscular y disminuir el esfuerzo percibido en comparación una dosis más baja de fenilcapsaicina (0,625 mg) o de un placebo.
Este suplemento no es aún muy extendido al estar evaluándose cuáles son sus efectos en las diferentes variables citadas a lo largo del artículo. Sin embargo, su potencial para mejorar el rendimiento deportivo y la composición corporal parece ser muy elevado.
En Vitónica | La comida es lo primero, los suplementos vienen después, pero solamente en estas cinco situaciones
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Este es el suplemento que pocos conocen ahora, pero que nos ayudará a perder grasa y aumentar la masa muscular
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Joaquín Vico Plaza
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Para lograr un cuerpo en forma y saludable, el entrenamiento físico de manera habitual resulta clave. Por eso, te mostramos dos ejercicios de pilates que te ayudan a tener un abdomen de acero a los 50 años.
La práctica de pilates requiere de un gran esfuerzo de la zona media o el core de nuestro cuerpo, ayudando en gran medida a conservar la postura corporal adecuada y evitar el vientre abultado.
Dos ejercicios de pilates para el abdomen
Si bien en una gran inmensa mayoría de los ejercicios el pilates involucra el trabajo de la zona media del cuerpo, te mostramos dos movimientos que pueden resultar de gran ayuda para fortalecer el abdomen sin producir un gran impacto en nuestro organismo.
Ejercicio 1: elevación de pelvis
Sobre una esterilla, nos tumbamos boca arriba y colocamos los brazos sobre la nuca. Flexionamos las piernas y apoyamos los pies en el suelo para después elevar la pelvis y los glúteos mediante el esfuerzo del abdomen, femorales y glúteos propiamente dichos.
Descendemos suavemente y repetimos para completar las tres series de 10 repeticiones cada una, trabajando en todo momento a conciencia, lentamente y elevando la pelvis lo máximo posible sin despegar la espalda alta y mediante el esfuerzo de la zona media del cuerpo.
Ejercicio 2: hundred con piernas a 90 grados
El hundred es uno de los movimientos más conocidos del método pilates y permite trabajar intensamente los músculos del core ,que contribuyen a nuestra postura, a la estabilidad y a la respiración del organismo.
Para realizarlo, nos tumbamos boca arriba sobre una esterilla, y con los brazos estirados a los lados del cuerpo y las palmas de las manos apoyadas en el suelo, flexionamos las rodillas y despegamos los pies del suelo para que los mismos queden paralelos al mismo, flexionando las rodillas a 90 grados y dejando las piernas perpendiculares a la colchoneta.
Desde allí, despegamos los brazos del suelo y elevamos la cabeza sin realizar una flexión cervical ni jalar del cuello, sino dejando el espacio de aproximadamente cinco dedos entre nuestro pecho y la barbilla, y contrayendo abdominales, hasta que las puntas de las escápulas queden apoyadas en la colchoneta.
En esa posición iniciamos los pulsos, los aleteos o repetidos descensos y ascensos de brazos hasta llegar a los 100.
Estos son dos ejercicios de pilates que nos ayudan a tener un abdomen de acero a los 50 años y que pueden trabajar además la coordinación, la estabilidad y nuestra postura.
En Vitónica | Harvard desvela los tres mejores ejercicios para fortalecer el abdomen después de los 50
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Tener 50 años y un abdomen de acero es posible: dos ejercicios de pilates para lograrlo
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Gabriela Gottau
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La inteligencia artificial nos abre puertas que hasta ahora no existían. Existen diferentes aplicaciones para contabilizar las calorías y extraer el valor nutricional de nuestros platos, como MyfitnessPal, pero ninguna en la que con una imagen nos diga las calorías, proteínas, grasas y carbohidratos que hay en nuestros platos. Healthify es una nueva aplicación cuyo objetivo es facilitar el conteo de calorías y macronutrientes, aunque ahora está en fase beta y tendremos que esperar si realmente cumple con su objetivo.
Healthify: la aplicación que utilizan inteligencia artificial para llevar nuestra dieta
Las aplicaciones móviles simplifican mucho algunas situaciones básicas de la vida, como contar las calorías de los alimentos que estamos comiendo. MyfitnessPal es la aplicación más utilizada en el mundo para saber cuántas calorías tiene nuestro plato, así como los carbohidratos, proteínas y grasas que contiene.
Para ello debemos ir añadiendo los alimentos y las cantidades en la aplicación, dando como resultado el valor nutricional de las comidas. Una nueva aplicación ha sido diseñada para hacer lo mismo, pero únicamente con una fotografía. Healthify irá mejorando poco a poco, pero su objetivo es dar un valor nutricional echando una foto a nuestro plato.
La inteligencia artificial está detrás de este gran proyecto que hará mucho más fácil llevar la contabilidad de lo que comemos. Como toda inteligencia artificial, cuanto más uso tenga, más irá mejorando sus valores, que pueden tener errores al principio. Actualmente, su fundador Tushar Vashisht dijo a MailOnline que la aplicación tiene un 90% de acierto en el desglose nutricional con una sola imagen.
Sin embargo, The Sun recoge comentarios de diferentes usuarios que han tenido muchos problemas con la aplicación. Veremos de aquí a un tiempo cómo se desarrolla la aplicación, que en caso de cumplir realmente con las expectativas marcará un antes y un después en el control de calorías y macronutrientes, ya sea para perder peso o ganar masa muscular.
Monitorización de ejercicio, sueño y más
La aplicación tiene también un rastreador de ejercicio físico, sueño, e incluso otros como la cantidad de agua que bebemos o si nos lavamos las manos. Actualmente puede identificar más de 150.000 alimentos en diversas cocinas, según su descripción en la app store.
Aplicación práctica
Contar calorías es la estrategia más rápida para conseguir una dieta de precisión con la que ganar músculo o perder grasa. Sin embargo, es una ardua tarea al tener que estar pesando cada alimento e ir añadiéndolo a aplicaciones móviles como MyfitnessPal.
El objetivo de Healfhify simplificaría todo al máximo al hacer el proceso mucho más rápido, aunque actualmente se encuentra en un periodo de prueba. Mientras tanto, si quieres contabilizar tus calorías, MyfitnessPal te permite introducir tus alimentos y contabilizar las calorías, proteínas, hidratos de carbono y grasas. En un futuro cercano veremos de lo que es capaz la nueva aplicación con inteligencia artificial.
En Vitónica | Diseña tu dieta para aumentar masa muscular desde cero: estas son las calorías que necesitas
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La aplicación con inteligencia artificial que te dice las calorías de tu plato con una sola foto
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Joaquín Vico Plaza
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Matthieu Ricard es un monje budista tibetano que vive en el monasterio Shechen Tennyi Dargyeling en Nepal. Es intérprete del propio Dalái Lama y lo llaman el hombre más feliz del mundo. Te mostramos, cuál es su secreto y cómo imitarlo para alcanzar la felicidad.
El secreto de la felicidad
A raíz de un estudio de la Universidad de Wisconsin, en que se detectó un nivel de emociones positivas en el cerebro de Matthieu Ricard muy por encima de la media, hoy se lo considera el hombre más feliz del mundo que en repetidas ocasiones ha revelado cuál es su secreto y la clave para desarrollar la felicidad.
Con 78 años Matthieu Ricard revela que no hay ningún secreto y que lleva toda una vida conseguir la felicidad, pero es lo más valioso que puedes hacer. Por lo tanto, sugiere seguir el camino de la compasión para lograrlo.
Cultivar esa cualidad del calor humano, deseando genuinamente que los demás sean felices, es la mejor manera de satisfacer la propia felicidad, según el hombre más feliz del mundo.
Aunque por supuesto en la vida hay momentos de extrema tristeza, es importante disfrutar cada instante y encender la compasión en experiencias que causan sufrimiento, ya que eso puede encaminarnos a la felicidad.
Para lograrlo Matthieu Ricard señala que es fundamental la meditación ya que todos podemos conseguir que la felicidad esté más presente en nuestra mente, pues la forma en que traducimos las circunstancias externas (ya sean buenas o malas) en felicidad o miseria, depende en gran medida de de nuestra actitud y nuestra mente.
Meditando, reflexionando cada día y prestando especial atención a la forma en que enfrentamos cada circunstancia o experiencia, podemos desarrollar la compasión que es la clave para caminar hacia la felicidad, según el hombre más feliz del mundo.
En Vitónica | Cinco sencillos hábitos que nos acercan a la felicidad, según National Geographic
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El secreto del hombre más feliz del mundo y cómo imitarlo para alcanzar la felicidad
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Gabriela Gottau
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En España el desayuno típico es una tostada de pan refinado, que si bien es más nutritiva que otras opciones de alimentos ultraprocesados, es bastante mejorable a nivel nutricional. El desayuno es una comida más, no es ni la más importante, ni obligatorio saltárnoslo si hacemos ayuno intermitente. Como una comida más, debe ser completa y saludable. Estos son los alimentos que te proponemos en el desayuno para sustituir esa tostada de pan refinado, y especialmente como opción alternativa a bollos, galletas y cereales azucarados.
Ingredientes de un desayuno completo y saludable
Avena como base de cereal integral
El mundo se divide en personas que prefieren una tostada y las que prefieren un bol de leche con cereales. Si eres del segundo grupo, aléjate de los cereales azucarados del supermercado, que son prácticamente todos. La avena es un cereal integral con una larga lista de beneficios que puedes mezclar en ese bol de desayuno.
Puedes mezclarlo también con otras opciones que vamos a ver a continuación, como yogures o huevos. En el caso de no poder comenzar tu día sin tostada, escoge un pan de trigo integral, en lugar del pan blanco, o de otro cereal como espelta, centeno o trigo sarraceno.
Huevos como base proteica
Una vez que tenemos la base de carbohidratos con los cereales integrales, ya sea en forma de tostada o con la avena, le añadiremos huevos como fuente de proteína y grasa saludable. Los huevos pueden ser consumidos en tu día a día, pero es preferible que escojas huevos de gallinas libres que no hayan sido alimentadas con pienso.
Puedes preparar rápidamente un par de huevos en tu sartén, o tener listos algunos huevos cocidos para sacarlos en el desayuno. No elimines la yema del huevo, porque contienen grasas saludables y una larga lista de vitaminas y minerales.
Aceite de oliva virgen extra para ingerir grasa de calidad en el desayuno
Los tres macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) deben ser ingeridas a lo largo del día. Si puedes mezclarlos en una comida completa, mejor que mejor. En el caso de escoger la opción de tostada de cereal integral con huevos, puedes aliñar la preparación con aceite de oliva virgen extra, completando así el desayuno perfecto.
Si has optado por un bol con avena, el lácteo, ya sea leche o yogur, debe ser entero, para aportar grasas repletas de vitaminas y minerales. La leche desnatada es leche entera a la que han quitado la grasa, y con ella todas sus vitaminas y minerales, luego se las han añadido de manera artificial y han añadido azúcar porque al eliminar la grasa se ha quedado una leche sin sabor. Así que mejor optar directamente por un lácteo entero.
El desayuno perfecto: uniendo todos los ingredientes
Bol de lácteo entero, avena, frutos secos y fruta
Una opción de desayuno completo es un bol de leche entera o yogur entero natural, a la que añadimos copos de avena, frutos secos y una fruta. Este bol está repleto de vitaminas y minerales, además de ser una comida completa al tener un equilibrio de carbohidratos, proteína y grasas de calidad.
Tostada de cereal integral, huevos, aceite de oliva virgen extra y alguna fruta
La segunda opción de desayuno es una tostada de cereal integral con unos huevos aliñados con aceite de oliva virgen extra. Para terminar el desayuno escogeremos una fruta de temporada y empezaremos el día con energía y llenando nuestro cuerpo de vitaminas, minerales, carbohidratos, proteína y grasa de calidad.
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El desayuno más completo que puedes hacer, y no es una tostada de pan blanco
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Joaquín Vico Plaza
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El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es un método de entrenamiento que ha crecido mucho en los últimos años porque conseguimos resultados similares que con el cardio continuo de larga duración. En unos minutos de alta intensidad mejoramos nuestra resistencia y composición corporal. El problema llega cuando no sabemos qué ejercicio escoger para hacer el HIIT. En este artículo te proponemos el que para nosotros es la mejor opción, con diferencia, para entrenar los intervalos de alta intensidad.
El ejercicio que nunca puede faltar en tus sesiones de HIIT
El auge del entrenamiento cruzado, con CrossFit como marca principal, consigue cada vez más adeptos porque mezcla HIIT y ejercicios de fuerza. Sin embargo, un verdadero HIIT no se realiza con ejercicios de fuerza, sino con ejercicios cíclicos, como la carrera, el remo, la bicicleta o la natación, entre otros.
Si bien es cierto que hacer 50 arrancadas seguidas elevará tus pulsaciones como nunca antes, es un ejercicio técnico que requiere realizarse sin fatiga para evitar lesiones. Lo mismo ocurre con los burpees o con cualquier ejercicio que hayas podido realizar en CrossFit o en tus clases de entrenamiento funcional.
¿Cuál es la opción de HIIT más interesante?
Se puede realizar un HIIT con diferentes movimientos y ejercicios, pero hay uno que no puede faltar: el remoergómetro. El remo es el ejercicio estrella para hacer un HIIT por muchos motivos, que se resumen en que se puede regular la intensidad fácilmente y que engloba a gran parte de grupos musculares.
El ciclismo engloba solamente el tren inferior, y es más complejo de aumentar y disminuir la intensidad rápidamente para hacer los intervalos intensos y de descanso. Lo mismo ocurre con la carrera, que si la hacemos en cinta de correr el cambio de intensidad es un engorro y en la calle puede ser complicado a no ser que lo hagamos en pistas de atletismo o zonas llanas.
El remoergómetro nos permite descansar cuando queramos y darlo todo cuando sea necesario. Algo similar ocurre con la natación, pero es más fácil tener a mano una máquina de remo que una piscina olímpica. El remoergómetro además involucra al tren inferior y al superior con movimientos explosivos cada vez, por lo que no es realmente un movimiento constante, sino tirones explosivos.
Por todo ello, si tuviera que llevarme una única opción a una isla desierta para hacer HIIT, escogería el remoergómetro. Los ejercicios con pesas rusas como el swing, algunos con barras como las cargadas, arrancadas y thrusters y otros con el peso corporal como los odiados burpees también pueden servir, pero nuestra opción recomendada en primer lugar es el remoergómetro.
¿Qué no es para nada HIIT?
En muchas ocasiones se puede ver en centros de entrenamiento realizar modelos de HIIT con intervalos de planchas isométricas de abdominales, curl de bíceps y ejercicios que no son demandantes a nivel cardiovascular. Estas opciones pueden ser interesantes si lo que buscamos es estimular la musculatura, pero en un HIIT debe prevalecer siempre la fatiga aeróbico por encima de la muscular.
Por lo tanto, si ves un tabata o algún HIIT con ejercicios de bíceps, tríceps, abdominales y similares, el entrenamiento no es del todo acertado si lo que buscamos es llevar nuestras pulsaciones al máximo en un espacio corto de tiempo.
En Vitónica | HIIT para principiantes: cómo hacerlo y todo lo que tienes que tener en cuenta antes de empezar
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Como entrenador personal te digo cuál es el mejor ejercicio para el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT)
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En el invierno la montaña adopta una estampa totalmente diferente que podemos disfrutar con el calzado y la ropa adecuada. Estas botas impermeables de Decathlon están diseñadas para caminar por la montaña con los pies secos, calentitos y sin resbalarte.
Botas de nieve y apreski impermeables Mujer Quechua SH520 Mountain
Botas de nieve y apreski impermeables Quechua SH520 Mountain para mujer
Esta bota de senderismo, cálida e impermeable, ha sido diseñada por los expertos de Decathlon para caminar en la montaña con terrenos resbaladizos, o para cualquier lugar. Si la montaña está nevada o hay algo de hielo por el frío, el agarre de estas Quechua SH520 es ideal para darte una gran seguridad en cada paso.
Gracias a su membrana impermeable y transpirable podrás conservar tus pies frescos durante todo el día. También estarán calentitos con temperaturas en actividad de hasta -13º C.
Agarre y sujeción
Estas botas están equipadas con una suela snowcontact que te proporciona agarre en todo tipo de nieve. Sus materias y estrías en la suela dan la máxima seguridad en cada paso por la montaña, o cuando salgas de casa con el suelo resbaladizo por el frío de la noche.
Cuenta con media caña con dos ganchos en la parte superior para asegurar una buena sujeción. El gran agarre de la suela y el confort al adaptarse al pie te dará las máximas garantías en tus aventuras de montaña. Su precio es de 84,99 euros.
Botas de nieve y apreski impermeables Mujer Quechua SH520 Mountain
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En Vitónica | Las zapatillas Adidas que vende Decathlon para disfrutar de la naturaleza en invierno con los pies secos y calentitos
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Las botas impermeables y cálidas de Decathlon con las que recorrer las montañas nevadas este invierno
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Nuestra alimentación resulta el complemento perfecto del entrenamiento cuando buscamos incentivar la hipertrofia. Es por eso que te mostramos el mejor batido con cacao para aumentar tu masa muscular.
Cacao para ganar músculo, y no chocolate
El cacao puro en polvo y sin azúcar agregado resulta un alimento de excelente calidad que, a diferencia del chocolate que lleva otros añadidos, concentra variedad de antioxidantes y polifenoles dentro de los cuales se encuentra la epicatequina que resulta favorecedora de la ganancia muscular según ha sido demostrado.
Asimismo, el cacao crea buenas condiciones para la hipertrofia muscular en nuestro cuerpo, al regular los niveles de miostatina y folistatina.
Por eso, acudir al cacao para dar sabor a chocolate a diferentes platos resulta una excelente alternativa si buscamos estimular la síntesis de proteínas musculares en el organismo humano.
El mejor batido con cacao para ganar músculo
Para ganar masa muscular, los hidratos de carbono que estimulan la liberación de hormonas anabólicas así como las proteínas que proveen los sustratos para crear y reparar fibras musculares, resultan fundamentales. Por eso, un buen batido para estimular la hipertrofia incluye no sólo cacao, sino también fuentes de los nutrientes antes mencionados.
Así, este batido de chocolate, plátano y amaranto resulta una excelente opción ya que incluye cacao en polvo (siendo recomendable acudir a alternativas sin azúcares agregados) y además, incorpora amaranto que es un pseudocereal fuente de proteínas e hidratos de carbono complejos, plátanos que proveen azúcares naturales y también, leche y yogur natural que ofrecen proteínas de alto valor biológico.
Para elaborar este batido sólo necesitamos colocar en el vaso de un robot de cocina o en una batidora dos plátanos partidos en trozos, una taza de amaranto, dos cucharadas de cacao en polvo, tres tazas de leche, tres cuartas tazas de yogur natural y una cucharada de esencia de vainilla, pudiendo añadir miel, stevia u otro endulzante si nos apetece una alternativa más dulce e intensa.
Trituramos o batimos durante dos minutos hasta obtener una mezcla tersa y homogénea, y listo para disfrutar tal como está o junto a hielo si nos agrada una bebida más fresca.
Este batido de chocolate, plátano y amaranto constituye una excelente alternativa para estimular la hipertrofia y acompañar nuestro entrenamiento físico, ayudando a la recuperación y a la ganancia muscular con buenos nutrientes.
En Vitónica | Tres batidos energéticos con avena que te ayudarán a comenzar el día a tope
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El mejor batido con cacao para aumentar tu masa muscular
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El objetivo que suele repetirse con el recambio de año es el de lograr una alimentación saludable o perder peso comiendo más sano. Para que en este nuevo año puedas cumplir el propósito de mejorar la dieta, dejamos 11 sencillos cambios que puedes hacer desde ahora para lograrlo.
Apuntándonos a la propuesta del método Kaisen y teniendo en cuenta que pequeñas acciones pueden lograr grandes resultados, proponemos dividir este propósito en sencillos cambios o en pequeñas metas fáciles de alcanzar que nos ayudarán a cumplir este objetivo de forma definitiva en el 2024.
Así, los siguientes cambios pueden ayudarte a lograr una dieta más sana, a optimizar la alimentación y ajustarla a tus verdaderas necesidades corporales:
Sumar agua y restar bebidas con sabor
Establecer al agua como nuestra bebida por excelencia y aquella que consumimos a diario y en mayores proporciones, resulta clave para lograr una dieta de calidad.
Por eso, proponemos tomar agua y restar todas aquellas bebidas que poseen un sabor diferente y que pueden acostumbrar nuestro paladar al consumo de líquidos con calorías, como por ejemplo bebidas con alcohol, con azúcares o bien con edulcorantes, que tampoco resultan favorables para nuestra salud.
Si queremos optimizar la calidad de nuestra dieta restar refrescos azucarados, aguas saborizadas, bebidas alcohólicas u otras con sabor resulta esencial, pudiendo siempre en su reemplazo acudir a infusiones sin endulzar además de a agua sin más o agua con gas.
Comer más despacio
Reducir la velocidad de la que comemos puede ser un comportamiento clave para mejorar nuestra dieta, ya que comer más despacio promueve una alimentación más consciente, favorece la saciedad, contribuye a mejorar la digestión y a disfrutar de cada bocado.
Para enlentecer nuestras ingestas podemos masticar más, utilizar cubiertos y beber agua entre bocados, entre otras acciones que nos ayudarán a comer más despacio.
Incluir frutas o verduras en cada ingesta
Con el objetivo de mejorar la calidad de nuestra alimentación y de saciarnos con buenos nutrientes, un hábito que no podemos dejar de incorporar es el de incluir frutas y verduras en cada comida del día.
Un mínimo de cinco raciones al día es lo aconsejable, mientras que lo ideal es alcanzar las 10 porciones de este amplio y valioso grupo de alimentos en la dieta diaria, priorizando su consumo fresco y evitando zumos o batidos.
Cocinar más en casa
Recuperar el hábito de cocinar es siempre de gran ayuda para mejorar nuestra alimentación, ya que nos acerca a los alimentos frescos y nos aleja de los ultraprocesados o procesados de escasa calidad nutricional.
Siempre a comida que elaboramos con nuestras propias manos resultará más acorde a nuestras necesidades, ya que la prepararemos a conciencia y no sumaremos ingredientes adictivos como si sucede con los platos preparados fuera de casa o por la industria alimenticia.
Para ahorrar calorías y sumar buenos nutrientes cocinar más en casa resulta fundamental.
Comer más legumbres
Las legumbres son un valioso grupo de alimentos del que podemos obtener fibra, proteínas vegetales y micronutrientes de calidad para el organismo; resultando ingredientes de baja densidad calórica y muy saciantes.
Su utilización como parte de la dieta habitual puede contribuir a sumar años de vida y también a lograr una alimentación más sustentable o amistosa con el medio ambiente.
Por eso, aconsejamos consumir más legumbres pudiendo utilizarlas en reemplazo de alimentos de origen animal como las carnes o bien, como si de cereales se tratase para obtener más fibra, proteínas vegetales e hidratos complejos de calidad para el organismo.
Sumar frutos secos a nuestros días
Sólo un puñado de nueces, almendras u otros frutos secos cada día puede darnos una cuota extra de fibra, de proteína vegetales y de grasas insaturadas con efecto antiinflamatorio y antioxidante en nuestro cuerpo.
Por eso, los frutos secos son alimentos que recomendamos no falten en una dieta de calidad, pues pueden enriquecer con vitaminas, minerales y macronutrientes valiosos nuestra alimentación habitual.
Restar carnes, especialmente procesadas
El consumo de carnes en general, pero especialmente la ingesta excesiva de carnes rojas y procesadas, pueden tener un efecto negativo en nuestra salud.
Es por eso que un buen cambio que podemos incorporar para incrementar nuestra esperanza de vida y mejorar la calidad de la dieta diaria es restar carnes evitando ante todo fiambres, embutidos u otros derivados cárnicos procesados como nuggets o hamburguesas.
En su reemplazo, podemos acudir a pescados por ejemplo o bien, sustituirlas por ingredientes de origen vegetal como frutos secos o legumbres que pueden ofrecer una buena cuota de proteínas a nuestra mesa.
Evitar la sal y el azúcar
Un exceso de sal o sodio en la dieta habitual así como de azúcares simples que se metabolizan rápidamente, como pueden ser los azúcares libres o añadidos, se traduce en una inferior calidad de vida y en mayor riesgo de mortalidad.
Por todo esto aconsejamos evitar la sal y el azúcar no sólo mediante la reducción del salero o del azúcar de mesa sino también, limitando los ultraprocesados y procesados en nuestra dieta diaria, para lograr un gran cambio a favor de la salud.
Comprar más alimentos frescos o naturales
La base de nuestra dieta habitual deberían ser los alimentos frescos, o aquellos naturales y mínimamente procesados, dejando un lado los platos preparados o los productos altamente industrializados que no sólo pueden contener azúcares y sodio en apreciables cantidades sino también, una alta concentración de calorías y un pobre perfil nutricional.
Para una alimentación de calidad priorizar los alimentos frescos o naturales en nuestra mesa resulta fundamental, pudiendo para ello ser de ayuda limitar la compra en supermercados y acudir por el contrario al mercado para proveernos de la mayor parte de los ingredientes de nuestros platos.
Reemplazar refinados por integrales
Un cambio muy sencillo de aplicar a la dieta diaria y que pueda resultar en grandes beneficios es incorporar granos enteros o cereales integrales para sustituir aquellas opciones refinadas.
Con esto lograremos incorporar más fibra, más proteínas vegetales, minerales y vitaminas al organismo, así como promoveremos una dieta más saciante para nuestro cuerpo evitando hidratos que se asimilan fácilmente y que en exceso pueden resultar perjudiciales para la salud.
Prestar atención y ser consciente de lo que comemos
Estar atentos a los alimentos que ingresan a nuestro cuerpo así como a las bebidas que escogemos para hidratarnos es fundamental para mejorar nuestra relación con la comida además de optimizar la calidad y cantidad de nuestra dieta.
Por eso, recomendamos prestar atención y lograr una alimentación más consciente cada día, pudiendo para ello ser de utilidad comer siempre sentados a la mesa, evitar el picoteo o el consumo de alimentos mientras realizamos otras tareas así como reducir al máximo los distractores al momento de comer.
Estos son 11 sencillos cambios que nos ayudarán a lograr el propósito de mejorar la calidad de nuestra dieta en este nuevo año y que puedes poner en práctica desde ahora.
En Vitónica | 13 trucos fáciles para cocinar más sano y mejorar la calidad de tu dieta
Imagen | Foto de portada: Jumpstory, foto 1 a 4: Jumpstory, foto 5: Milada Vigerova, foto 6: Pratik Bachhav, foto 7: Sergey Kotenev, foto 8: Emmy Smith, foto 9: Peter Wendt, foto 10: Jumpstory, foto 11: Pablo Merchán Montes.
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11 sencillos cambios que puedes hacer desde ahora para cumplir el propósito de mejorar la dieta en este nuevo año
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¿Cuántos años tiene tu colchón? ¿Lo compraste pensando en tu anatomía? Cuando escogemos un colchón solemos fijarnos en propiedades como la viscoelasticidad u otras características. En función de nuestra anatomía, puede ser más interesante un tipo de colchón u otro. Si has notas molestias al despertarte por la mañana, puede que una de las razones sea que duermes en un colchón muy duro o muy blando y necesitas justo lo contrario.
Que el colchón se adapte a ti y no tú al colchón
El doctor Stuart McGill es uno de los máximos exponentes en el cuidado de la espalda. El americano divulga en la prevención de molestias como el dolor lumbar y prescribe pautas para su mejora. En uno de sus libros, ‘El mecánico de la espalda‘ hace alusión a algo que muchas personas no han tenido en cuenta: la elección del colchón según su anatomía.
Dormimos una tercera parte de nuestra vida, o al menos eso es lo recomendable, así que la elección del colchón afecta directamente a molestias como el dolor de espalda baja o de cuello. McGill explica en uno de sus consejos para cuidar de nuestra salud de la espalda que es muy importante seleccionar el colchón adecuado para nuestra espalda.
Colchón blando versus colchón duro
Existen colchones más blandos y otros más rígidos. ¿Necesita el mismo colchón una mujer con gran lordosis lumbar (curva hueca) debido al tamaño de sus glúteos que una mujer que apenas tenga esa curva? Claramente no. La persona con mayores curvas anatómicas puede tener molestias si duerme en un colchón rígido.
La razón es que esa curvatura lumbar se aplana durante la noche, causando dolor y rigidez. Se puede solventar ese problema utilizando un cojín o cobertor específico para ello que se introduce en esa zona hueca evitando así que se aplane y despertemos con dolores de espalda por ello.
Todo lo contrario sucede con algunos asiáticos que duermen en un futón (colchón de algodón que se tiende sobre el suelo o en una superficie dura). Las personas que no tienen grandes curvas en su silueta no tendrán problema en dormir en ese futón.
Sin embargo, una mujer con glúteos más grandes estará muy incómoda en ese futón. Por lo tanto, el colchón tendrá que ser más blando si tienes una curvatura grande en tu espalda, y puede ser blando si eso no sucede. En el caso de tener un colchón rígido, puedes salvar ese hueco entre los glúteos y la mitad de la espalda con un cojín o una almohada que está diseñada para ello.
Dormir con una almohada debajo de las rodillas es un error
En algunos casos, cuando dormimos boca arriba, se utiliza una almohada debajo de las rodillas pensando que mejora la postura y alivia el dolor. El doctor McGill explica que hacer eso produce que la espalda se aplane más, por lo que la presión de las vértebras es mayor.
Lo que sí es un acierto es poner esa almohada entre las rodillas si dormimos de lado porque así se alivia la tensión de las caderas. Cuando dormimos de lado, la pierna que está arriba cae ligeramente hacia abajo, puesto nuestras caderas están separadas, pero las rodillas están juntas al dormir de lado.
El colchón es importante, pero la almohada también
La almohada se puede utilizar o no dependiendo de la posición al dormir.
Si duermes boca abajo puedes no utilizar almohada.
Si duermes boca arriba puedes utilizar un soporte mínimo debajo del cuello.
Si duermes de lado sí necesitas una almohada para que tu cabeza quede alineada con el resto del cuerpo. Si no la utilizas tu cuello se inclinará hacia el colchón y puede desembocar en dolor de cuello.
Para los que alternan entre las diferentes posiciones hay almohadas especiales que tiene poco material en el medio (para dormir boca arriba), y alas reforzadas para sostener la cabeza cuando la persona gira para dormir de costado.
En Vitónica | Sueño reparador, rendimiento asegurado: cuatro claves para dormir bien y entrenar mejor
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Escoge tu colchón en función de tu anatomía para evitar dolores de espalda y de cuello
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