En prácticamente todos los ejercicios que realizas en el gimnasio hay ciertas variaciones que te van a dar la posibilidad de hacer el mismo ejercicio de diferentes maneras.
La sentadilla es una de ellas, un ejercicio excelente para fortalecer todo el tren inferior. Es por ello que te vamos a mostrar cinco formas diferentes de hacer la sentadilla, para darte variabilidad.
Sentadilla sumo
La gran diferencia que tiene esta sentadilla respecto la otra es la colocación de las piernas, las cuales deben estar a una apertura mayor respecto a los hombros y con las punteras de los pies abiertas hacia fuera.
Se puede realizar la sentadilla con un disco, una mancuerna o una kettlebell, según la preferencia de cada uno. Lo importante es que la realices de forma profunda tratando de que la pesa no toque el suelo, puedes usar un step para evitarlo.
Sentadilla búlgara
Es una sentadilla muy común y más exigente que la sentadilla común, ya que prácticamente todo el peso lo soporta la pierna que está más adelantada.
Es el mismo movimiento que realizarías en una zancada pero en estático. La diferencia es que debes usar un banco para tener la pierna atrasada en alto hasta formar un ángulo de 90 grados.
Sentadilla globet
Esta sentadilla es muy parecida a la sentadilla profunda pero añadiéndole una mancuerna o una pesa rusa.
Los pies deben estar a la altura de los hombros y en la bajada debes tratar de mantener la espalda lo más recta que te sea posible, sin alterar la posición de la cadera, que se debe mantener neutra.
Sentadilla pistol
Es un tipo de sentadilla que requiere mucho nivel y práctica, además de que es muy exigente. Si tienes alguna lesión en las rodillas, es un ejercicio que te desaconsejamos totalmente.
Puedes empezar apoyado en la pared con un balón medicinal o usar un TRX para familiarizarte con la técnica.
Sentadilla con salto
Es una forma excelente de añadir el ejercicio cardiovascular y acelerar el metabolismo mientras haces un ejercicio de fuerza.
Es muy simple de hacer, es tan simple como combinar una sentadilla profunda con un salto, levantando los brazos para estirar todo el cuerpo.
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Cinco formas diferentes de hacer sentadilla para tener variedad cuando entrenes en el gimnasio
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Guille Andreu
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Cuando se trata de perder grasa y peso, en el fitness se ha visto de todo y no me refiero en un buen sentido. Para cumplir con este objetivo muchas veces las personas están dispuestas a todo aunque ello implique perder salud por el camino.
Los medio de comunicación, las revistas o incluso el usuario con cuerpazo del gimnasio han sido habitualmente los responsables de divulgar consejos o métodos que no siempre son los más apropiados para perder grasa ya sea porque le dan importancia a cosas que no lo tienen y viceversa o porque son drásticos a la hora de alimentarse o entrenar.
En este artículo queremos explicarte las tres claves más importantes a la hora de perder grasa y cómo no perder masa muscular u ósea por el camino.
No dejes de practicar entrenamiento de fuerza
Aunque el resto de consejos que hoy vamos a dar tienen que aplicarse y valorarse por igual, el entrenamiento de fuerza va a ser el especialmente relevante a la hora de mantener nuestra masa muscular y ósea durante un proceso de pérdida de grasa.
Es lógico puesto que el propio entrenamiento de fuerza ya aporta estos beneficios de por si por lo que no hay otra que seguir haciéndolo. Si crees que los beneficios a nivel de salud no son tan importantes, al menos entiende que a nivel estético te interesa. En principio a nadie le gusta un cuerpo flácido y es que es esto lo que se acaba consiguiendo si pierdes peso sin tener una buena base muscular.
De esta manera, reserva un hueco importante a la hora de entrenar para el entrenamiento con pesas. Haz ejercicio cardiovascular, por supuesto, pero no le des más importancia a este último que al primero.
No hagas un recorte drástico de tus calorías
Quédate con esto: si puedes perder grasa comiendo 2500 calorías, ¿por qué comes 2000?.
Aquí se encuentra la diferencia entre ser eficaz y ser eficiente. Puede que comer lo menos posible sea eficaz, ya que si eres capaz de aguantar el proceso perderás grasa. Ahora bien, ser además eficiente implica no solo cumplir con el objetivo de perder grasa sino también de no hacerlo a toda costa. Ser eficiente implica conseguir el objetivo involucrando e invirtiendo los menos recursos posibles o hacerlo de la mejor forma. Eso supone comer todo lo posible y restringir el alimento lo estrictamente necesario.
Cuando se trata de perder grasa podemos aplicar un recorte en nuestras calorías de mantenimiento de entre el 10 y el 20%. Un 20% puede ser razonable para una persona con sobrepeso u obesidad ya que probablemente en este extremo superior del rango no pase mucha hambre o sienta extremo cansancio. En cambio, una persona en un peso normal que simplemente desee definir un poco hará mejor en acercarse más a un déficit del 10%.
Recorta lo necesario y prioriza siempre aumentar la actividad antes que reducir las calorías.
Descansa y cuídate
Qué decir tiene que en un estado de déficit calórico nuestro cuerpo es más vulnerable ante los agentes externos. Esto no solo incluye virus o bacterias que puedan provocar un resfriado, por ejemplo, sino también la gestión que nuestro cuerpo realiza ante el estrés.
Cuando decimos estrés no solo nos referimos al laboral, sino también al ambiental o al del propio entrenamiento. Hasta pasar frio o calor extremo es un factor estresante. En dosis estratégicas los factores estresantes pueden fortalecer nuestro sistema inmunitario o nuestro cuerpo en general, pero en sobredosis y junto a un déficit calórico, pueden hacernos perder masa muscular u ósea o hacernos más difícil la pérdida de peso.
Por eso es importante que busquemos tiempo para nosotros, para desconectar, para meditar, para cuidarnos en general. Tan importante es la vida activa en general como los momentos de contemplación en los que no hacemos gran cosa.
Rodéate de tus seres queridos o busca la soledad, pasea por la ciudad o mejor aún, por la naturaleza y deja de que te dé el sol temprano por la mañana.
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Sí, puedes adelgazar sin perder ni masa muscular ni ósea: tres claves para conseguirlo
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Ángel Gardachal
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Se acercan las fiestas y con ello los turrones, polvorones y roscones de reyes, dulces muy típicos de esta época navideña, pero también nutricionalmente poco recomendables.
Dabiz Muñoz es conocido por ser un chef español de cocina de vanguardia. Su forma de cocinar destaca por su originalidad y su don para combinar sabores. Este año ha querido usar su experiencia con estos y la cocina para crear su propio turrón y con un sabor muy particular para estas fechas, el del roscón de reyes.
Por lo general, los turrones no son saludables y se deben consumir con moderación. Sí que es cierto que hay algunos que son más aceptables que otros nutricionalmente. Es por ello que vamos a analizar nutricionalmente ese turrón para valorar si vale la pena pagar los 15 euros que cuesta su turrón.
Información nutricional del Turrón XO de roscón de reyes
100 gramos
Calorías
grasas (de las cuales saturadas)
Hidratos de carbono (azúcares)
Proteínas
sal
turrón xo
559
39 gramos (16 gramos)
40 gramos (35 gramos)
10 gramos
0,6 gramos
Es lógico que esté recibiendo críticas por lo poco saludable que es y por la cantidad de grasas saturadas y azúcares que lleva el turrón. Pero no podemos olvidar que se trata de un dulce con un valor nutricional muy poco apto para un estilo de vida saludable.
Nos encontramos con un turrón con los ingredientes descritos de la manera siguiente: cobertura de chocolate rubí, con praliné de flor de azahar, caramelo de guayaba y polvo mágico de nata y frambuesa.
Toda esta combinación de ingredientes, ya altos en azúcares refinados, se encuentran en un solo turrón de 300 gramos.
Si tenemos en cuenta que la cantidad diaria de calorías y azúcares recomendada es de 2.000 calorías y de 25 gramos de azúcares al día, comer los 300 gramos de este turrón aporta 1.677 calorías y 105 gramos de azúcares.
Esto significa que comerse este turrón supone superar los valores nutricionales recomendados, además que la Organización Mundial de la Salud aconseja que el consumo de azúcares fuera menos del 10 por cien del consumo calórico total. Y este turrón supera este diez por cien con creces.
En el caso de consumir una ración normal, que son unos 25 gramos aproximadamente, el turrón aportaría 139,75 calorías y 8,75 gramos de azúcares, unos valores más saludables y más recomendados que los anteriores.
Diferencias entre el turrón de Dabiz Muñoz y otro turrón
100 gramos
Calorías
grasas (de las cuales saturadas)
Hidratos de carbono (azúcares)
Proteínas
sal
suchard
521
28 gramos (8,4 gramos)
58 gramos (46,5 gramos)
7,6 gramos
0,15 gramos
En esta tabla puedes observar la información nutricional de uno de los turrones más consumidos durante estas épocas festivas, que es el turrón Suchard.
Era de esperar que el valor nutricional entre ambos turrones sea muy semejante, con la diferencia que el Suchard es más saludable en cuanto a las grasas y el Turrón de roscón de reyes es mejor nutricionalmente en cuanto a los hidratos de carbono y azúcares.
Prácticamente todos los turrones son alimentos ultraprocesados que nutricionalmente no aportan nada y que se deben consumir con moderación. Incluido el turrón de este cocinero español.
Dónde puede comprar este turrón y cual es su precio
Los cuatro turrones que ha confeccionado Dabiz Muñoz son el de roscón de reyes, la tarta de queso de la Pedroche, palomitas de maíz y leche con cereales. Todos ellos los vas a poder encontrar en el Corte Inglés por un precio de 15 euros.
El turrón tiene una cantidad de 300 gramos, lo que hace que el turrón salga a unos 50 euros el kilogramo.
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Imágenes | El Corte Inglés, Instagram @elgoxo
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Muy alto en grasas saturadas y con más de 1600 calorías: así es el nuevo turrón de roscón de reyes de Dabiz Muñoz
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Guille Andreu
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Llegan las fiestas y es época de regalar y recibir regalos de las personas más cercanas a nosotros. Para los más runners, hay miles de regalos posibles que seguro que les van a encantar y para ayudarte te mostramos algunos ejemplos que les ayudarán en esta disciplina deportiva:
Relojes deportivos y pulseras de actividad para controlar el estado físico
Xiaomi Smart Watch Haylou Solar
Este dispositivo lleva un control desde el primer día que te inicias en el deporte hasta el último para que puedas ver tu evolución. Cuenta con 12 modos deportivos, sensor de frecuencia cardiaca, podómetro y una autonomía de 15 días en uso normal y 30 en stand by.
Su precio es de 29,99 euros.
Mijia Haylou Solar LS05 SmartWatch Bluetooth Uso 30 días Garantía 2 años
Amazfit Bip U
Con una gran pantalla táctil, este reloj cuenta con características como más de 60 modos deportivos, medidor de oxígeno en sangre y resistencia al agua de hasta 50 m. Además, fuera del ámbito deportivo controla el nivel de sueño y estrés.
Su precio es de 49,90 euros.
Amazfit Bip U Series Smartwatch Fitness Reloj Inteligente 60+ Modos Deportivos 1.43″ Pantalla táctil a Color Grande 5 ATM (SpO2) Oxígeno en Sangre Frecuencia Cardíaca, Verde
Xiaomi pulsera Mi Band 4
Un modelo sencillo con pantalla táctil y hasta 20 días de autonomía que se convertirá en el nuevo compañero de carreras. Cuenta con resistencia al agua, control cardiaco y del sueño, notificaciones de apps y varias disciplinas deportivas.
Su precio es de 16,03 euros.
Xiaomi Mi Smart Band 4 Negra
Fitbit Flex Rosa
En color rosa, esta pulsera te muestra las notificaciones y cambios a trabés de señales de luz. Monitoriza tus pasos, la distancia recorrida y las calorías quemadas además de el sueño y alarmas.
Su precio es de 36 euros.
Pulsera inteligente Fitbit FB401PK Flex rosa S/L
Zapatillas para llegar muy lejos
Asics Jolt 3
Si buscas unas zapatillas que te sirvan tanto para caminar como correr, estas son unas buenas candidatas. Cuenta con una mediasuela de EVA con goma sólida que aporta resistencia y tejido de malla transpirable para mantener el pie seco.
Su precio es de 44,99 euros.
Jolt 3 Asics
Adidas Galaxy 5 M
Disponibles en varios colores, estas zapatillas son una buena opción para comenzar a correr ya que son económicas y de calidad. Tiene entresuela amortiguadora Cloudfoam, parte superior de malla y plantilla OrtholLite para mejor amortiguación y comodidad.
Su precio es de 32 euros (antes 39,99 euros).
Adidas Zapatillas deportivas para hombre Galaxy 5 M
Nike Revolution 5
Un modelo ligero que permite correr con comodidad gracias a la espuma suave que lleva alrededor del calzado. Permite la flexión natural del pie y va sujeto mediante cierre de cordones.
Su precio es de 43,95 euros (antes 55 euros).
NIKE Revolution 5, Zapatillas Mujer, Negro (Black White Anthracite BQ32), 36.5 EU
Brazaletes para llevar el móvil
Nike brazalete Lean
Lo dispositivos móviles pueden llegar a ser molestos en los entrenamientos y estos brazaletes que ayudarán a llevarlo sin que apenas lo notes. Puedes acceder a la pantalla táctil si sacarlo de la funda y se ajusta al brazo mediante cierre de velcro.
Su precio es de 19,99 euros.
Nike brazalete Lean
Adidas running
Podrás practicar deporte sin problemas con este brazalete ajustable fabricado 100% en TPU. Tiene detalles reflectantes para los deportes nocturnos y tejido interior de malla para que no sude el brazo.
Su precio es de 20 euros.
Adidas running
Puma PR Phone Holder
Este modelo cuenta con una correa ajustable para el brazo, una placa posterior antideslizante y correas ajustables que se adaptan a cualquier teléfono dejando la pantalla accesible para poder usar mientras corres.
Su precio es de 18,45 euros.
Brazalete porta smartphone PR Phone Holder Puma
Auriculares para disfrutar de la música
Unotec Twin 7
Olvídate de los molestos cables con estos auriculares inalámbricos ideales para hacer cualquier ejercicio. La carga se realiza en la propia caja con conexión UBS y tienen conexión Bluetooth con cualquier dispositivo compatible.
Su precio es de 18,90 euros.
Unotec Twin 7 Auriculares Bluetooth TWS Rosa
Philips
Unos auriculares todoterreno ya que son resistentes al agua y al sudor e incluyen micrófono, reducción de eco y asistente por voz. Disponibles en varios colores, tienen hasta 12 horas de autonomía y conexión Bluetooth.
Su precio es de 39,99 euros.
Philips TAT2206WT/00 Auriculares Bluetooth Blancos
Hama Connect
Si practicas rutinas intensas, estos auriculares no se separarán de ti ya que se adaptan al oído perfectamente sin causar molestia. Cuenta con conexión Bluetooth, micrófono y autonomía de 5 horas.
Su precio es de 13,09 euros.
Hama Connect Auriculares Inalámbricos Gris Cálido
Botellas para mantenerse hidratado
Adidas Bidón Fitness
Esta botella tiene un diseño ergonómico para facilitar su agarre en la carrera y tiene una capacidad de 550 ml. Su uso y llenado es sencillo y no tiene riesgo de derrame durante la actividad.
Su precio es de 3,99 euros.
Bidón Botella Fitness Adidas 550 ml Blanco
Adidas Bidón negro
Su estructura metálica es resistente a cualquier impacto durante el ejercicio y está libre de bisfenol A. Es compatible con lavavajillas y puede ser reutilizada decenas de veces.
Su precio es de 24,99 euros.
Bidón cantimplora Adidas metal negro
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores.
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En Vitónica | Practica running con seguridad también en asfalto: siete consejos para correr de forma segura y eficiente en esta superficie
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15 regalos de Navidad y Reyes para corredores por menos de 50 euros
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Vanesa Soto
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Al igual que sucede con las grasas, los hidratos de carbono han ido acumulando mala fama a causa de relacionarlo directamente con los azúcares. De hecho, muchas personas piensan que es lo mismo.
Hay dos tipos de hidratos de carbono, los complejos y los simples. Los primeros son ricos en fibra, vitaminas y minerales, además cuentan con un valor nutricional más alto que los segundos.
Los carbohidratos simples contienen azúcares refinados pero son muy útiles para reponer los electrolitos y la energía tras realizar una actividad física de muy alta intensidad.
Pero es importante que sepas que no todos los hidratos no son tu enemigo, son perfectamente aptos incorporarlos en tu dieta siempre y cuando sepas escoger los adecuados.
Arroz blanco e integral
El arroz blanco y el arroz integral son muy aptos para incorporar en tu dieta, de hecho, el integral, contiene un alto porcentaje de fibra. Esta te va a ayudar a sentirte más lleno y a comer menos cantidad de comida.
El arroz forma parte del grupo de los hidratos de carbono complejos, los cuales tienen fibra dietética, la cual ayuda a mejorar el tracto intestinal y favorecen el crecimiento y la actividad de la probiótica intestinal.
También contiene vitamina B1 y B2, y minerales como el magnesio, fósforo, selenio y manganesio.
Pasta integral
La pasta integral tiene prácticamente las mismas propiedades que el arroz integral, tiene fibra dietética que es perfecta para ayudar a disminuir los factores de riesgo de algunas enfermedades.
Además, te da esa fuente de energía a largo plazo y esa saciedad prolongada que te puede ayudar a que evites comer alimentos no saludables, e incluso te puede ayudar a bajar de peso.
La patata
La patata es el carbohidrato por excelencia y es un alimento que debe estar en nuestra dieta. El problema de la patata no es la cantidad de carbohidrato que llega, sino cómo la cocinemos en casa.
Trata de evitar freírlas y opta por una opción más saludable como al horno, hervido o incluso en una freidora sin aceite.
La quinoa
La quinoa es un alimento muy interesante y reconocido por las propiedades dietéticas y nutritivas que aporta. No solamente tiene un alto contenido en carbohidratos, sino en proteínas de alta calidad.
Es muy rica en aminoácidos esenciales y minerales como el calcio, magnesio, potasio zinc y fósforo, que ayudan a contribuir a mantener un buen estado de salud. Además de vitaminas del grupo B y del E.
También tiene un gran aporte de fibra, generándote una gran sensación de saciedad, que te puede ayudar incluso a bajar de peso.
Las legumbres
Hay muchísimos tipos de legumbres, así que tienes mucha variedad donde escoger, seguro que encuentras alguna que te guste más que las demás. Estas tienen valiosos nutrientes para nuestros organismos, como proteínas vegetales, fibra e hidratos de carbono complejos.
Todas las legumbres tienen mucha fibra, minerales como el potasio, magnesio, calcio y entre otros, depende del tipo de legumbre. Pero gracias a su contenido nutricional ayuda a regular el tracto intestinal y previene disfunciones como el estreñimiento o la diarrea.
Avena
La avena es un cereal muy popular en las personas atléticas y deportistas, pues da al consumidor un gran aporte de fibra y proteína en comparación con otro tipo de cereales.
Además, es uno de los cereales menos procesados del mercado, que posee selenio, polifenoles, vitamina E y algunos compuestos que hacen de función antioxidante.
Los hidratos de carbono que posee son de bajo índice glucémico, esto puede ayudar a controlar los niveles de glucosa y de lípidos en nuestro organismo.
Plátano
El plátano es una fruta realmente interesante, tiene una alta porción de hidratos de carbono y de almidón, pero es un alimento con un alto contenido acuoso, rico en fibra y con pocas calorías.
De hecho, es uno de los alimentos que más saciedad producen y además contiene sustancias con efecto probiótico que puede influir positivamente en nuestra flora intestinal.
Tiene mucho potasio, prefecto para acelerar la recuperación muscular, vitaminas del grupo B, vitamina A, magnesio y carotenos.
Frutos secos al natural
Los frutos secos suelen dejarse de lado cuando hablamos de dietas saludables y esto es un error, ya que tiene muchos nutrientes muy beneficiosos para nuestra salud.
Sí que es cierto que tienen una alta densidad calórica, eso es muy positivo porque con tan solo una cantidad pequeña nos puede dejar muy saciados y aportarnos una buena cantidad de calorías.
Tiene un alto contenido en hidratos de carbono complejos, en proteínas vegetales, grasa saludables y fibra alimentaria. Son muy complejos y muy útiles a la hora de perder peso.
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Los carbohidratos no son el enemigo: nueve alimentos ricos en hidratos que tienen cabida en una alimentación saludable y ligera
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Guille Andreu
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En las cercanías de Navidad muchos planeamos un menú con platos tradicionales entre los cuales se encuentran alternativas más y menos recomendables. Por eso, te mostramos todos los platos típicos de Navidad ordenados de más a menos saludables.
Entrantes y aperitivos típicos de Navidad
Para iniciar nuestro menú navideño resulta muy habitual la incorporación de platos a base de pescados o mariscos así como también, debemos priorizar alternativas con vegetales diversos que contribuyen a incrementar la calidad nutricional del plato sin sumar gran cantidad de calorías.
Así, entre los entrantes y aperitivos más tradicionales las alternativas más sanas son:
Caldo de Navidad que brinda una gran cantidad de fibra con hidratos de calidad derivados tanto de las legumbres como de las hortalizas propias de la receta.
Gambas o langostinos cocidos ideales para sumar proteínas de alta calidad sin muchas grasas al organismo, con minerales valiosos como el potasio, el magnesio o el calcio.
Mejillones con leche de tigre fuente de proteínas así como de calcio, hierro y potasio elevadas proporciones siendo además fuente de compuestos fenólicos con efecto antioxidante y antiinflamatorio para el organismo.
Sopa de pescado fuente de proteínas de calidad con baja concentración de grasas y una alta proporción de fibra, vitaminas, minerales y agua.
Almejas a la marinera concentradas en hierro y en vitamina C con una baja proporción de grasa. No obstante, el plato incluye una mínima cantidad de harinas refinadas y alcohol.
Porrusalda con bacalao que constituye una sopa muy saciante que incorpora al mismo tiempo hidratos de calidad y proteínas de alto valor biológico. Sin embargo, posee escasa cantidad de fibra en su interior.
Consomé de Navidad ubicado entre las alternativas menos sanas de los entrantes típicos que empleamos en Navidad debido a que incorpora cortes de carnes y carnes procesadas que incorporan un alto contenido de grasas al plato, con escasa proporción de proteínas y además incluye una bebida alcohólica la receta.
Los platos fuertes tradicionales de Navidad
Entre las alternativas más típicas de platos fuertes que empleamos para Navidad encontramos preparaciones a base de carnes blancas o rojas así como también, muchos platos a base de pescado. Te mostramos los platos fuertes más tradicionales ordenados de más a menos sanos:
Preparaciones a base de pescado
Bacalao con coliflor a la gallega que incorpora proteínas de alto valor biológico al menú navideño con fibra e hidratos de calidad así como, aportando vitaminas, minerales y antioxidantes diversos.
Salmón al horno que podemos acompañar de unas patatas cocidas o con variedad de hortalizas incrementando la calidad nutricional del plato. Esta opción resulta perfecta para obtener omega 3 y vitamina D, encontrándose por ello, entre las alternativas más sanas para preparar como plato fuerte.
Besugo al horno con patatas panadera que si bien incorpora una pequeña cantidad de pan rallado fuente de harinas refinadas, también ofrece proteínas de calidad e hidratos complejos derivados de las patatas con muy bajo contenido graso.
Merluza en salsa verde fuente de fibra y de una alta proporción de agua con bajo contenido graso. Sin embargo, incorpora un mínimo de harinas refinadas y de alcohol derivado del vino que incluye la receta.
Merluza al horno con patatas muy fácil de realizar y fuente de proteínas de calidad pero con una elevada proporción de grasas y sodio derivado de la mayonesa que incorpora la receta en apreciables cantidades.
Vale aclarar que los platos fuertes a base de pescados o mariscos son en general recomendables para nuestro menú navideño si buscamos una cena nutritiva para esta Nochebuena, aunque siempre debemos cuidar la calidad de las guarniciones empleadas.
Preparaciones a base de carnes rojas o blancas
Codornices sobre col lombarda que constituyen un plato muy nutritivo, rico en fibra y proteínas y por lo tanto, muy saciante.
Pavo de Navidad fuente de proteínas pero también con un mínimo de grasas saturadas en su interior al cual recomendamos acompañar de una guarnición sana que ofrezca vitaminas, minerales y fibra para equilibrar la preparación.
Pularda rellena con alta proporción de fibra y grasas insaturadas derivadas de los frutos secos del relleno, y también con proteínas de calidad. No obstante, incorpora alcohol y ofrece un mínimo de grasas saturadas que se recomiendan moderar.
Cordero asado al tomillo fuente de proteínas en apreciables proporciones pero también, con grasas saturadas que pueden incrementar el valor calórico del plato; más aún si en lugar de escoger una ensalada fresca como guarnición incorporamos patatas fritas u otra alternativa poco sana.
Cochinillo al horno con una alta proporción de proteínas y al mismo tiempo de grasas saturadas y calorías, siendo por ello una de las alternativas menos sanas entre los platos fuertes tradicionales.
Magret de pato con verduras y salsa de naranja que de manera habitual incorpora una salsa suele ser fuente de azúcares libres o añadidos así como también, de harinas refinadas; siendo por ello una alternativa con mucha proteína pero también con hidratos de escasa calidad.
Solomillo de cerdo al horno con salsa de vermut que en este caso incorpora una alta proporción de grasas saturadas y alcohol con una reducida cantidad de vegetales.
Solomillo Wellington que si bien aporta proteínas de alto valor biológico también incorpora muchas grasas, sodio y harinas refinadas derivadas del hojaldre que incorpora la receta.
Estos son los platos más tradicionales de navidad ordenados de más a menos sanos que recomendamos tener en cuenta al momento de elegir el menú para nuestra cena de Nochebuena y Nochevieja.
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Todos los platos típicos de Navidad ordenados de más a menos saludables
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Gabriela Gottau
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Hay mucho desconocimiento sobre la capacidad que tiene las mujeres y los hombres, y las diferencias que hay entre ellos, a la hora de progresar en el gimnasio.
Las mujeres pueden progresar de forma mucho más rápida que los hombres gracias a que su fuerza relativa está mucho más desarrollada en ellas. Las diferencias entre la fuerza relativa y la absoluta en hombres y mujeres te darán la oportunidad de entender cómo aprovechar tus puntos débiles y fuertes en el gimnasio.
Diferencias en la fuerza absoluta entre hombres y mujeres
La fuerza absoluta es la capacidad que tiene una persona a ejercer la máxima fuerza sin tener en cuenta tu propio peso. Es decir, cuánto peso eres capaz de levantar en un ejercicio. Los hombres en esta caso, por su fisiología, pueden ser capaces de levantar más peso que las mujeres.
Cuando hablamos de masa muscular absoluta o fuerza absoluta, los hombres tienen más capacidad de ganar fuerza y masa muscular de forma absoluta.
Diferencias en la fuerza relativa entre hombres y mujeres
Pero, ¿qué es lo que pasa de forma relativa? Se habla poco de que realmente hay una grandísima probabilidad de que las mujeres, aunque no consigan tanta masa muscular o tanta fuerza absoluta, tengan mayor capacidad para avanzar más deprisa.
Si ponemos dos personas de diferente género con poco nivel en fuerza, la diferencia entre ambos a nivel de fuerza absoluta y relativa es muy grande, siendo el hombre el que tiene más.
Pero según pasan las categorías y según subimos el nivel de los deportistas, la mujer se va acercando de forma muy notable al nivel y el rendimiento de los deportistas varones.
Esto significa que a medida que el nivel del hombre y la mujer se acercan, el hombre seguirá teniendo más fuerza absoluta, pero la mujer tiene mayor ritmo de progreso.
Esto ocurre también cuando hablamos del tren superior y el tren inferior, donde encontramos que hay una tendencia muy alta que las mujeres mejoren mucho más en los primeros meses en el tren superior que los hombres. También debemos entender que empiezan en un nivel más bajo.
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Las diferencias entre la fuerza relativa y la fuerza absoluta en hombres y mujeres
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Guille Andreu
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Del COVID-19 a la gripe aviar, Europa se enfrenta a un duro golpe en cuanto a las enfermedades infecciosas. A inicios de este mes, se han confirmado en Europa un aumento de los focos de la enfermedad, concretamente 258 tanto de aves de corral como de aves no de corral.
Esto ha hecho que España tomase una decisión: ha decidido prohibir usar las aves vivas para sus ferias y fiestas. Es por ello que te vamos a contar un poco sobre qué es la gripe aviar y las causas por las que España ha decidido realizar esta medida.
Qué es la gripe aviar
La gripe aviar es una enfermedad causada por un virus, llamado el virus de la influenza o gripe. Este virus es catalogado de tipo A, ya que el portador del virus son las aves que residen entre nosotros.
Lo más curioso es que este virus se encuentra de forma normal en todas las aves acuáticas, estas infectan a las aves de corral, aves no acuáticas y otras especies de animales. Durante los últimos días, se han registrado un aumento del foco en el norte de Europa.
Los subtipos del virus de la influenza A son los más peligrosos
A modo genérico, existen cuatro tipo de virus de la influenza, que va desde la A a la D. El virus de la gripe aviar, tal y como hemos comentado en el apartado anterior, es de tipo A.
Dentro de este tipo, hay 18 subtipos HA y 11 subtipos NA, formando muchas combinaciones a causa de las dos proteínas principales que constituyen la superficie del virus que son la H y la N. Dependiendo de la cadena proteica de la que esté constituido el virus, infecta a una especie de animal u otro.
La gripe aviar es del tipo A H5N1, donde contiene tanto proteínas de superficie hemaglutinina (H) y neuraminidasa (N), y tiene una virulencia muy alta, agresiva y tiene una mortalidad en animales superior al 90%.
Síntomas en humanos
Los síntomas de la influenza aviar te van a recordar mucho a un resfriado que se ha complicado, a la de la gripe en humanos e incluso de la COVID-19.
Los síntomas más comunes son tos, fiebre (más de 37,5 grados), dolor de garganta, dolores musculares, cefalea y falta de aire, sin llegar a la apnea.
Algunas personas también pueden presentar disfunciones del sistema digestivo como náuseas, vómitos o diarrea. Hay algunas personas, aunque suelen ser pocas, que pueden tener una conjuntivitis leve.
Situación actual y medidas
Un aumento de los focos ha causado revuelo en Europa. Desde el 15 de noviembre hasta el 1 de diciembre ha habido 258 focos de aves de corral y de aves no de corral (silvestres incluidas en este grupo).
Este aumento de los focos ha hecho que aumentase el riesgo de entrada del virus de la influenza aviar, ya que se junta con la migración de aves silvestres. Esto provocaría una movilización del virus.
El Ministerio de Sanidad español ha tomado medidas en el asunto para mitigar el riesgo de posible contagio de gripe aviar a los humanos. Para ello, ha decidido prohibir la presencia o el uso de aves de corral o cautivas en las ferias o fiestas, incluidas las fiestas navideñas.
También, en las zonas de especial riesgo como son las granjas, Sanidad ha dictaminado la prohibición de la cría de patos y gansos con otras especies de corral y la cría de aves de corral al aire libre.
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Esto es lo que sabemos sobre la situación de la gripe aviar en Europa: y las causas por las que España ha prohibido las aves vivas en ferias y fiestas
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Guille Andreu
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Preparar nuestros propios dulces navideños siempre es una buena opción para controlar un poco los atracones y empachos de ultraprocesados, además de ser una excelente actividad para pasar en casa en familia. Estas galletas de avena se preparar muy rápidamente si tenemos un robot o procesador de alimentos, pero también son muy sencillas a mano, y admiten distintas variantes.
En nuestro caso hemos usado huevos pequeños camperos para aglutinar la masa, pero se podría hacer una versión vegana con el mismo peso en plátano maduro, pelado. Además de los populares dátiles, que endulzan y añaden jugosidad, queríamos recordar que existen otras frutas secas en el mercado; en esta ocasión hemos combinado ciruelas pasas y arándanos rojos, siempre 100% naturales, y comprobando antes que estaban jugosos.
Debido a que los ingredientes usados pueden ofrecer pequeñas diferencias en la textura final, según la marca u origen (por ejemplo con los tipos de avena o de frutas), habrá que ajustar sobre la marcha la cantidad final de líquido o harina de avena. La idea es poder estirar y recortar galletas con cortadores después del reposo en la nevera, pero si estuviera muy pegajosa, siempre se pueden tomar porciones pequeñas con una cucharilla y aplastarlas con un tenedor humedecido.
El baño de chocolate es opcional, pero ya que estamos en fiestas navideñas, nos permitmos ese toque más goloso y festivo, que tan bien lucen con un rebozado de coco o frutos secos; además es bien ligero. Como siempre, recomendamos un chocolate negro de alta calidad y alto porcentaje en cacao, preferiblemente sin azúcar. Aconsejamos emplear moldes pequeños, para formarlas mejor y comerlas con más moderación.
Triturar las frutas secas (previamente hidratadas en caso de ser necesario) sin hueso con los huevos o plátano pelado, la mantequilla de cacahuete y la bebida vegetal o leche, hasta tener una pasta.
Añadir la harina de avena, los copos, las especias y la sal, y mezclar bien hasta tener una masa homogénea. Estará algo pegajosa. Si fuera inmanejable, añadir un poco más de harina de avena; si ocurre al contrario y estuviera seca y quebradiza, añadir un poco más de leche.
Formar un disco y envolver en plástico film. Dejar en la nevera, como mínimo, 45 minutos, o varias horas. Antes de hornear, precalentar el horno a 180ºC con ventilador o 200ºC con calor arriba y abajo. Preparar una o dos bandejas con papel sulfurizado antiadherente
Estirar la masa de galletas sobre una lámina de papel antiadherente, cubiréndola con el propio film en la que la hemos envuelto o con otra hoja de papel, o enharinando el rodillo con harina de avena. Dejar un grosor de unos 4 mm y recortar galletas pequeñas con formas navideñas, enharinando los moldes para que no se peguen.
Repartir en las bandejas y hornear durante 6-8 minutos, hasta que se empiecen a dorar. Esperar un poco fuera del horno antes de llevar a una rejilla para que se enfríen por completo.
Mientras tanto, derretir el chocolate picado en intervalos cortos en el microondas, removiendo cada 30 segundos, o al baño maría. Bañar una parte de las galletas y rebozar o cubrir con coco rallado, pistachos, nueces, almendras, etc. Dejar secar totalmente sobre la rejilla.
Con qué acompañar las galletas de Navidad
Estas ricas galletas de avena de Navidad son un bocado aromático con el punto justo de dulzor que nos puede alegrar la sobremesa y que acompañan de maravilla al café, si solemos tomarlo, o también podemos compartirlas en casa a la hora de la merienda con una infusión o un vaso de leche o bebida vegetal. En un recipiente hermético aguantan muy bien durante muchos días, en un ambiente seco y sin mezclar con otras masas.
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Galletas de Navidad de avena y frutos secos con chocolate: receta saludable
fue publicada originalmente en
Vitónica
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Liliana Fuchs
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Los postres y dulces suelen ser los platos que menor calidad nutricional poseen de nuestro menú navideño, algo perfectamente modificable si escogemos ingredientes de caldiad. Por eso, dejamos 13 recetas de postres a base de frutas, sanos y fáciles, que podemos elaborar en esta Navidad.
Frutas como postre del menú navideño
Aunque la fruta puede comerse como tal, a bocados, también podemos elaborar elegantes preparaciones, sencillas y muy nutritivas para servir en nuestra mesa navideña.
Las frutas proveerán nutrientes de calidad para el organismo con alto contenido acuoso y reducido aporte energético, siendo por ello una opción muy recomendable si deseamos prevenir excesos y ser moderados en esta Navidad.
Asimismo, resultan muy versátiles y pueden incorporarse frescas o cocidas a nuestras recetas, así como ser el endulzante perfecto debido a sus azúcares naturales.
Por eso, dejamos algunas recetas de postres a base de frutas que podemos preparar en Navidad:
Sorbete de plátano fresa apta para veganos y celíacos.
Vasitos de mango, yogur y semillas de chía saciante debido a su riqueza en proteínas y fibra.
Crema de chocolate, aguacate y plátano con dátiles para los amantes de las preparaciones chocolatosas.
Vasitos de yogur, fresas y semillas de chía con crujiente de avena con mucha fibra en su interior.
Mousse de fresas y queso fresco, fácil de realizar e ideal para sumar proteínas sin muchas calorías ni grasas.
Fresones balsámicos a la naranja con cremoso de queso recomendable para incorporar vitamina C.
Trufas de aguacate muy fáciles y con sólo tres ingredientes.
Manzanas asadas en microondas con arándanos para elaborar en muy poco tiempo.
Compota de manzanas y pasas al vino blanco en la cual podemos acudir a edulcorantes para endulzar y eliminar la pequeña cantidad de azúcares añadidos a la receta.
Pastelitos keto de chocolate y aguacate, con grasas de calidad para el organismo.
Naranjas rellenas fuente de vitamina C para el organismo.
Vasitos de yogur y queso con salsa de frambuesa en la cual recomendamos sustituir la miel por edulcorantes.
Copas de queso fresco, mango y frutos rojos fuente de carotenos vitamina C y valiosos antioxidantes para el organismo.
Estas son 13 recetas de postres a base de frutas fáciles para esta Navidad que recomendamos poner en práctica en casa si buscamos unas fiestas de fin de año más ligeras, saludables y saciantes.
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13 recetas de postres a base de frutas, sanos y fáciles, para esta Navidad
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Gabriela Gottau
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