Una duda común a la hora de incluir ejercicio cardiovascular en nuestra rutina habitual de pesas es dónde incluirlo: antes o después de entrenar. Existen recomendaciones generales acerca de esto, no obstante, en este artículo arrojamos luz sobre esto en función del objetivo que tengas.
Entrenamiento de fuerza y de resistencia: así pueden interferir entre si
Se habla de un fenómeno de interferencia cuando se trabaja la fuerza y la resistencia de manera conjunta. Dicha interferencia será mayor o menor en función del diseño (ejercicios empleados, volumen, intensidad, etc.), duración temporal y tipo de sujetos (sedentarios vs deportistas).
Cuando aplicamos un estímulo de entrenamiento, bien de resistencia bien de fuerza, en el organismo se van a producir una serie de cambios y de respuestas adaptativas, que en el caso del entrenamiento concurrente de ambas capacidades pueden llegar a ser contrapuestas.
Es decir, debido a que el entrenamiento de fuerza y resistencia producen distintos, e incluso a menudo opuestos mecanismos adaptativos, el desarrollo concurrente de ambas capacidades dentro del mismo régimen de entrenamiento puede desencadenar un conflicto de adaptaciones.
¿En qué momento incluyo el cardio si deseo ganar fuerza y masa muscular?
Dicho todo lo anterior, lo ideal sería separar lo máximo posible el cardio del entrenamiento. Sea cual sea el objetivo. Ahora bien, si deseamos ganar masa muscular y no podemos separar ambos entrenamientos lo ideal es realizar el entrenamiento cardiovascular después del de fuerza.
Para minimizar el fenómeno de interferencia sería aconsejable no llegar al fallo muscular durante la sesión de pesas. Esto facilitará la recuperación y permitirá al cuerpo gestionar mejor sus recursos y respuesta adaptativa incluso incluyendo el cardio inmediatamente después.
Por último, otra solución interesante es realizar una actividad cardiovascular que involucre músculos que no hayan sido trabajados durante la sesión de pesas, es decir, si hemos entrenado el torso podemos andar en bicicleta pero si hemos entrenado las piernas sería más interesante usar la máquina de remo.
¿En qué momento incluyo el cardio si deseo perder grasa?
Como decíamos, si puedes separar tus sesiones de cardio y fuerza, mejor, pero si no es posible, haz el cardio después de tu sesión de pesas.
La recomendación no cambia. Podríamos decir aquello que se dice siempre de que si haces el cardio después de entrenar pesas perderás más grasa porque habrás depletado el glucógeno muscular previamente durante la sesión de fuerza. Pero no sería del todo riguroso puesto que el glucógeno tiene a depletarse alrededor de un 30% durante una sesión estándar de musculación, por lo que no te quedas a cero. Además, aunque vaciaras el glucógeno muscular al máximo esto provocaría que oxidaras más grasa durante el cardio, sí, pero el resto del día tu cuerpo equilibrará el gasto de ambos sustratos energéticos, es decir, el resto del día el cuerpo tenderá a oxidar más glucosa. Te quedas igual.
Si partieras de un porcentaje de grasa muy bajo y la disponibilidad de hidratos de carbono fuera muy baja en tu dieta, sí que podría ser interesante realizar el cardio en ayunas o después de entrenar con la premisa de “quemar” más grasa. Si no es el caso, hazlo después de entrenar para que no afecte al rendimiento durante tu sesión de pesas o hazlo en otro momento del día u otro día.
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El cardio, ¿antes o después del entrenamiento de fuerza? Depende de tu objetivo en el gimnasio
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Ángel Gardachal
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Hacer deporte es imprescindible para mantener un buen estado de salud y correr es una opción excelente para ejercitarse si no tenemos la oportunidad de ir al gimnasio.
Hay una variedad del running que es hacerlo acompañado de una mascota como el perro. Esta disciplina se llama canicross y consiste en realizar una carrera pero usando también la fuerza de nuestra mascota, que irá delante de nosotros y así poder correr más rápido. El canicross tiene su dificultad porque dependemos de las habilidades de nuestros perros.
Si estás empezado a valorar entrar en el mundo del canicross te vamos a decir siete claves para empezar a practicarlo y todos los beneficios de correr con nuestros perros.
Claves para empezar a practicar canicross
No hagas canicross si no has educado a tu perro para hacerlo
Como normativa, el perro tiene que ir delante de su compañero, no puede ir al lado y mucho menos detrás, esto es algo que deberás a enseñar a tu perro. Además deberemos educarle para que pueda reconocer cuándo sale a entrenar y cuándo es un paseo.
Para poder entrenarle es primordial que los dos salgáis a practicar, ya que necesitas que tu amigo corra más que tú, por lo que necesita ejercitarse también.
No todos los perros son aptos para hacer canicross
La raza del perro importa y su motivación también, un perro pequeño no tiene tanta fuerza como un perro grande o un perro con el hocico chato pueden tener problemas de respiración en la carrera.
Si tienes un amigo peludo en tu familia puedes ir a tu veterinario para que valore si es apto para hacer un canicross.
Si no tienes perro, puedes adoptar ya que hay mucho perros de caza que son abandonados tras ese periodo. También puedes adoptar perros nórdicos, que también son de los perros más abandonados en España. ¡No compres, adopta!
Su educación va a ser la clave del éxito
Nunca pegues ni castigues de forma estricta al animal, ya que de esta manera no vas a conseguir que te respete, sino que te tenga miedo, y nunca vais a poder practicar canicross juntos.
Un animal se educa mediante el refuerzo positivo y no el castigo, esto es por si forma de pensar de causa-efecto, que es mucho más básica que la de los humanos. Los perros relacionan el premio con algo que han hecho bien y lo interiorizan mucho mejor que el castigo.
La comunicación entre vosotros es primordial
El perro, al igual que tú, va a necesitar motivación para seguir corriendo, por lo que utilizar palabras de ánimo mientras corráis puede ser muy bueno para que rinda más el entrenamiento.
Además que debe haber ciertas órdenes para que éste no se despiste ni se desvíe ya que lo más difícil de conseguir es que nuestro perro corra por delante y en línea recta.
Antes de correr, hay que acostumbraros al equipo
La equipación en canicross es muy importante y no se puede correr sin ella, por lo tanto, lo más importante es que la adquieras antes de empezar a practicar.
Una vez la tengas, el segundo paso será que ambos os acostumbréis a correr con ella, ya que puede ser difícil al principio correr con tu perro tirando de ti. El perro también tiene que acostumbrarse a usar el arnés, puede ser muy interesante dejarle el arnés puesto aunque no estéis corriendo para que se acostumbre a él.
En el canicross el perro tiene que disfrutar
Aunque es, en cierta manera, una competición, y nosotros estemos acostumbrados a correr diez kilómetros, el perro no tiene porqué disfrutarlo ni entender que eso es una competición.
El éxito del canicross es hacer deporte juntos, disfrutando de una actividad tan divertida y maravillosa como esta, en la que te nutre mentalmente y sientes que te une con tu amigo peludo. Olvídate que es una competición y ayuda a tu perro a disfrutarlo contigo.
Asegúrate que ambos hayáis descansado y comido bien
El canicross no deja de ser una actividad física intensa, con lo cual el descanso nocturno adecuado y una alimentación completa y saludable es importante.
Tanto tu y como tu perro debéis cumplir estos dos requisitos si queréis que vuestro entrenamiento sea efectivo.
Beneficios de practicar canicross con nuestros perros
Mejora el estado de salud de ambos
Los beneficios del deporte son muchos, tanto para ti como para el perro, y practicarlo juntos es una opción excelente para poder ejercitarse mejorando así vuestra salud y vuestras capacidades físicas.
Además, tanto la obesidad humana como la canina son muy peligrosas para nuestra calidad de vida, de hecho en el caso de los perros, provoca más muertes de lo que podemos imaginar.
Mejora tu relación con tu mejor amigo
Todos los que hemos tenido perros alguna vez o tenemos, sabemos que ese animal peludo y fiel se convierte en tu mejor amigo y en un miembro más de tu familia.
Hacer actividades lúdicas con tu compañero fiel, hará que vuestra relación mejore y hará que el animal te quiera más también. En resumen, vuestra relación saldrá favorecida.
Mejorará el comportamiento del perro en casa
Aquí se juntan dos factores muy importantes, en primer lugar, la actividad física diaria hará que tu perro esté más tranquilo en casa, menos destructivo y más asequible para poder educarle mejor.
En segundo lugar, las instrucciones que le des para enseñarle esta disciplina va a aumentar la actividad cerebral del perro, haciendo que éste tenga más facilidad de aprender más trucos. Además, ayudará también que te respete como líder y se vuelva un perro más fácil de educar.
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Siete claves para empezar a practicar canicross: y todos los beneficios de correr con nuestros perros
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Guille Andreu
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Lidl nos sorprende cada cierto tiempo con lanzamientos de líneas o prendas deportivas que nos encantan. En este caso, y de cara al invierno y la temporada de nieve, la compañía de supermercados ha sacado a la venta una línea de ropa de esquí perfecta para ir a nuestras estaciones de esquí favoritas, pero también para cualquier nieve imprevista, como Filomena el año pasado, que nos pueda esperar este próximo invierno.
Ropa de esquí de Lidl para
Chaqueta de invierno hombre
Una chaqueta de invierno perfecta y a un precio irresistible, para protegernos en los días de frío o en la nieve. Cuenta con capucha acolchada con cordón regulable para elegir el ancho. El material exterior es repelente al agua gracias al tratamiento BIONIC-FINISH® ECO y, por dentro, cuenta con material transpirable. La encontramos por 24,99 euros 19,99 euros.
Chaqueta de invierno hombre
Chaqueta de esquí hombre
Una chaqueta cortavientos e impermeable elaborada con materiales transpirables y costuras selladas para que no se escape ni un poco de calor. Para incrementar más esa sensación de no dejar entrar ni una gota de frío o aire, cuenta con puños ajustables con cierre autoadherente. Tienen un precio de 29,99 euros.
Chaqueta de esquí hombre
Pantalón interior térmico de esquí hombre
Es posible que para un día de nieve ligero nos basta con un pantalón de nieve, pero si vamos a pasar el día esquiando o en los días de mucho frío en los que necesitamos una capa interior, este pantalón interior térmico con tecnología Easy On y sin costuras nos aporta comodidad y calor. Tiene un precio de 9,99 euros.
Pantalón interior térmico de esquí hombre
Pantalón de esquí hombre
Sin duda alguna uno de los productos estrella de la línea de esquí de Lidl. No solo es transpirable, cortavientos e impermeable, sino que cuenta con costuras selladas y reflectores RECCO para ganar visibilidad en la pista de esquí. Lo encontramos por 39,99 euros.
Pantalón de esquí hombre
Guantes de esquí hombre
Estos guantes cuentan con un tratamiento BIONIC-FINISH® ECO que permite que sean repelentes al agua en el exterior. Además, el hecho de que estén hechos con estructura de capas permite que sean cortavientos. Disponen de refuerzo en la palma de la mano de manera que nos proteja de las partes afiladas de nuestros esquís. Tienen un precio de 7,99 euros.
Guantes de esquí hombre
Gafas de snowboard adultos
Si hay algo que no puede faltar en nuestro equipamiento de esquí son unas gafas de snow y Lidl también no las ofrece. En este caso, cuentan con una lente interior con revestimiento antivaho. Además, disponen de aberturas de ventilación para asegurar la buena circulación del aire. Cuentan con protección UV 100%, clase óptica 1. En cualquier caso, tengamos en cuenta que los cristales no son foto cromáticos. Las encontramos por 9,99 euros.
Gafas de snowboard adultos
Botas de nieve camel hombre
Estas botas son perfectas para nuestras sesiones de trekking. Cuentan con forro interior de tejido suave y cálido. Además, su suela perfilada ofrece un agarre mejor, asegurando que podremos caminar sin riesgo a resbalarnos. Dispone de membrana TEX integrada que le da una característica cortavientos. Las encontramos por 22,99 euros.
Botas de nieve camel hombre
Ropa de esquí de Lidl para mujer
Chaqueta de esquí mujer
Estas chaquetas son perfectas para ser visibles en todo momento ya que cuentan con reflectores RECCO. Cuenta con revestimiento de de 10000mm lo que le ofrece una gran impermeabilidad. Está elaborado en material impermeable, pero también transpirable que se intensifica con su abertura de ventilación con cremallera y aplicación de malla transpirable. La encontramos por 49,99 euros.
Chaqueta de esquí mujer
Pantalón de esquí mujer
Para completar el look y añadir a dicha visibilidad encontramos estos pantalones de esquí que también incluyen reflectores RECCO. Igual que la chaqueta cuenta con revestimiento de 10000mm para una gran impermeabilidad. Dispone de cintura ajustable y protector alto para la zona de los riñones. Es un pantalón cortavientos y transpirable. Tienen un precio de 39,99 euros.
Pantalón de esquí mujer
Camiseta interior térmica mujer
Uno de los productos estrella de esta línea es esta camiseta térmica con tecnología “Easy Motion” que, además, no cuenta con costuras, para una mayor comodidad y comfort. Para ello, además, dispone de canales flexibles que aportan flexibilidad cuando es necesaria. Están elaboradas en material transpirable DryAct™ que absorbe la humedad y la expulsa al exterior de manera que estemos secos todo el tiempo. Tienen un precio de 12,99 euros.
Camiseta interior térmica mujer
Chaqueta de esquí mujer
Un cortaviento impermeable con costuras selladas para no dejar entrar el agua y mantener el calor. Cuenta con una parte trasera más larga para una mayor protección y material exterior repelente al agua con tratamiento BIONIC-FINISH® ECO. La encontramos por 29,99 euros.
Chaqueta de esquí mujer
Guantes de esquí mujer
Unos guantes que no solo son impermeables y cortavientos, gracias a que incorporan una membrana integrada, sino que cuentan con tejido de lo más resistente y refuerzo en la zona de la palma para protegernos de los esquís. Disponen de forro cálido con 3M™ Thinsulate™ Insulation que ofrece un aislamiento térmico excelente. Los encontramos por 14,99 euros.
Guantes de esquí mujer
Botas de nieve mujer
El forro interior suave aporta calidez, mientras que el material impermeable no deja que entre la lluvia y la humedad y la membrana TEX integrada le aporta propiedades cortavientos. Su suela perfilada nos aporta un excelente agarre. Podemos hacernos con esto por 22,99 euros.
Botas de nieve mujer
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores.
En Vitónica | Si lo tuyo es el esquí, este es el entrenamiento que no puede faltarte en el gimnasio
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La chaqueta de invierno perfecta, pantalones de esquí, opciones térmicas y otras prendas de esquí que encontramos en la nueva colección de Lidl
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Iria Reguera
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Los relojes deportivos son un complemento que no solo usamos para hacer ejercicio, ya son un acompañante más en nuestro día a día. Nos ayuda a controlar nuestra salud y a estar al tanto de la climatología y otros aspectos no relacionados con el deporte.
El modelo Fitbit Versa 2 tiene una novedad que pocos modelos tienen: Amazon Alexa integrada donde te podrá decir las noticias, tiempo, recordatorios alarmas y programar otros dispositivos de nuestro hogar.
Fitbit Versa 2, Smartwatch con control por voz, puntuación del sueño y música, batería de +4 días
Ahora está disponible en Amazon con descuento a un precio de 109 euros (antes 199,95 euros). Disponible en varios colores, este reloj cuenta con opciones especiales como análisis del sueño de forma específica: profunda, ligera y REM.
Es compatible con reproductores de música como Spotify o Deezer a la vez que puedes incluir más de 300 canciones para tu rutina de ejercicio. Es un buen elemento para el trabajo ya que recibe notificaciones de Gmail y Facebook a la vez que crea una agenda personalizada con envío de respuestas para dispositivos Android.
Tiene una autonomía de hasta 4 días sin necesidad de carga para que no te tengas que preocupar por la batería. Es resistente al agua y cuenta con conexión Wifi y pantalla táctil de 1.34 pulgadas.
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En Vitónica | Fitbit Versa 3, una de las joyas de Fitbit con GPS integrado, a su precio mínimo por menos de 170 euros en Amazon
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Fitbit Versa 2: el smartwatch que puedes controlar con la voz ahora está disponible a precio mínimo histórico en Amazon
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Vanesa Soto
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En pleno otoño, es época de un alimento muy saludable que es la batata o boniato, que tiene muchas propiedades que resultan beneficiosas para nuestra salud.
Se dice que el boniato o la batata te puede ayudar a bajar peso y a mejorar tu visión, ¿es verdad o es simplemente un mito? Vamos a analizar y a explicar todas las propiedades del boniato para responder a esta duda tan común.
El boniato o batata pueden ayudar a reducir el riesgo de padecer enfermedades oculares
El boniato, contiene diversas sustancias que puedes ayudar a reducir el impacto del envejecimiento en la vista y el riesgo de enfermedades oculares. Una de estas sustancias es el beta caroteno, que es el que le da color a la batata, y puede ayudar a evitar problemas de visión relacionadas con la edad.
El beta caroteno es un pigmento muy característico que se encuentra en plantas y frutas que tienen un color rojo o naranja, y se encuentra en alimentos la zanahoria, la batata, los albaricoques, los pimientos, la calabaza, el tomate, el pomelo y muchos más.
Este beta caroteno se convierte en vitamina A en nuestro cuerpo, además esta forma parte de un compuesto llamado rodopsina, que es necesario para captar la luz necesaria para adaptarse a los cambios de luminosidad. La vitamina A es esencial para un ojo saludable.
De hecho, una deficiencia grave en vitamina A puede provoca runa ceguera conocida como xeroftalmia, una patología muy común en países del tercer mundo.
Además, un artículo del 2013 descubrió que el beta carotenos junto con la Vitamina C, E y el zinc, pueden ayudar a reducir el riesgo de padecer enfermedades oculares relacionadas con la edad.
Es importante aclarar que el boniato no va a eliminar patologías como miopía, hipermetropía o astigmatismo, solamente ayuda a reducir el impacto del envejecimiento en nuestra visión.
Por qué el boniato puede ser excelente para incluir en nuestra alimentación si buscamos bajar de peso
Tiene un alto efecto saciante
Este tubérculo contiene hidratos de carbono complejos y mucha fibra, haciéndote sentir más lleno durante más tiempo, gracias a su alto efecto saciante.
Además, la fibra que contiene puede ayudar a ralentizar la digestión, provocando que la sensación de plenitud se mantenga en el tiempo. Esto te hará comer menos y así perder más peso.
Una revisión analizó diversos estudios y descubrió que todos ellos concluían lo mismo, comer más fibra durante al menos 12 meses, se asociaba a una pérdida de peso sostenida de un 5% aproximadamente.
El boniato está formado principalmente por agua
El boniato o la batata está formada por un 80% de agua, esto hace que no sea muy calórico y muy saciante. Unos 100 gramos de boniato son unas 86 calorías, un valor muy adecuado para un alimento saludable.
Un estudio publicado en 2019 averiguó que las batatas pueden usarse como base para un reemplazo de ciertas comidas, promoviendo así la pérdida de eso.
En exceso, pueden hacer que aumentes de peso
Aunque las batatas o los boniatos prácticamente no contienen grasas y son escasas en proteínas, por lo que su contenido se basa principalmente en hidratos de carbono complejos.
Un estudio de BMJ Open concluía que una dieta alta en carbohidratos puede conllevar a un aumento del peso, aunque no distinguía entre carbohidratos simples y complejos.
Lo cierto es que el boniato no debe ser usado como sustitutivo, sino como un alimento que debes incorporar en tu alimentación equilibrada y saludable, que incorpore todos los macronutrientes y micronutrientes necesarios para mantener un buen estado de salud.
Otros beneficios y propiedades del boniato
Son una gran fuente de vitaminas y minerales esenciales
Las batatas o boniatos contienen una gran fuente de vitaminas y minerales esenciales para un buen funcionamiento del organismo.
El boniato contiene vitamina A, C, B6 y E, esenciales para mantener nuestras funciones vitales en correcto estado, además de ser imprescindibles para el metabolismo, el crecimiento y la regulación del funcionamiento de nuestras células.
Además contiene minerales como el cobre, magnesio, y potasio, los cuales ayudan a mantener el correcto funcionamiento del corazón, del cerebro y el sistema musculoesquelético, además de que mantienen una buena regulación de las hormonas.
Promueve la salud intestinal
La alta cantidad de fibra que contiene ayuda a que el tracto intestinal mantenga su función de forma correcta, evitando problemas digestivos y mejorando la regulación de las evacuaciones.
Además, ciertas investigaciones demostraron que una dieta rica en fibra reducía el riesgo de padecer cáncer de colon.
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El boniato o la batata te ayuda a bajar peso y a mejorar tu visión: ¿verdad o mito?
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Guille Andreu
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Si eres de los que no puede dejar de comer algo entre comida y cena y de manera habitual realiza una merienda, dejamos 19 opciones saludables para calmar el hambre durante la tarde.
Merienda: no indispensable, pero necesaria para muchos
Tal como el desayuno, la realización de la merienda no es indispensable para el cuidado de la salud o para el logro y mantenimiento de un peso adecuado.
No obstante, quienes de manera habitual acostumbran a su realización echan de menos su ausencia y ello, puede impactar directamente en la otras ingestas, pudiendo así afectar la calidad y cantidad de toda la dieta.
Por esta razón, recomendable que si se acostumbra a realizar la merienda se continúe con esta ingesta durante la tarde, cuidando siempre la calidad de lo que se consume en la misma.
19 opciones de meriendas saludables
La clave para escoger meriendas saludables es evitar los ultraprocesados y priorizar la selección de alimentos frescos y de temporada en la misma, así como, intentar acudir a preparaciones caseras.
Recetas dulces para la merienda
Sin agregar azúcar podemos lograr preparaciones dulces saludables para la merienda con las que mostramos a continuación:
Muffins de avena y plátano
Pastelitos de queso sin azúcar
Cuscús con leche y frutas
Galletas de avena y frutos secos
Galletas de plátano y coco con pipas de girasol
Bizcocho fitness de yogur
Barritas fitness de avena y frutos secos
Bizcocho sin azúcar de zanahoria y avellana
Galletas de avena y manzana
Naranjas rellenas
Pastel fitness de frambuesa y avena sin azúcar
Mini muffins keto de arándanos
Vasitos de mango, yogur y semillas de chía
Preparaciones saladas para la merienda
Para los amantes de los salado que buscan resolver la merienda de forma sana y saciante, dejamos las siguientes preparaciones:
Crackers crujientes de semillas y avena
Tosta de pan de centeno y nueces con queso, espinacas baby y melocotón
Galletas saladas o crackers de harina de garbanzos
Granola salada de avena y garbanzos
Tostas crujientes de aguacate con tahina, rabanitos y semillas
Crackers de espelta, saludables y saciantes
Estas son 19 recetas de meriendas saludables para calmar el hambre de forma efectiva durante la tarde.
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19 meriendas saludables para calmar el hambre durante la tarde
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Gabriela Gottau
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Ante altos niveles de estrés el cuerpo tiende a la obesidad como señala estudio Whitehall. Te mostramos todo lo que ocurre en nuestro cuerpo y cuáles son las razones por las cuales es importante controlar el estrés si buscamos perder peso.
¿Quieres adelgazar? Primero reduce el estrés en tu día a día
El estrés puede conducirnos a comportamientos poco adecuados y alterar de diferentes formas el funcionamiento del organismo, contribuyendo a un mayor almacenamiento de grasas y menor gasto de energía.
Así, se sabe que el estrés nos empuja a la elección de alimentos más calóricos y poco saciantes cómo son aquellos concentrados en azúcares y grasas, volviéndolos más apetecibles.
También, elevados de estrés pueden reducir hormonas que producen saciedad e incrementan el gasto metabólico cada día. Por ello, tendemos a acumular más grasas, nos saciamos menos y quemamos menos calorías cada día cuando estamos estresados.
Por otro lado, el propio sentimiento de displacer que ocasiona el estrés en nuestro cuerpo, nos conduce a buscar alimentos placenteros. Por esta razón, cuando estamos estresados consumimos más platos concentrados en harinas o en azúcares que son precisamente los que mayor placer (inmediato) ocasionan en el organismo humano.
Asimismo, cuando estamos estresados tendemos a restar importancia actividades esenciales y alteramos hábitos, como por ejemplo, la alimentación, la actividad física o incluso, el descanso nocturno que puede verse afectado por factores fisiológicos a causa del estrés y los altos niveles de cortisol.
El mal descanso de cada noche es una razón más por la cual el estrés obstaculiza el adelgazamiento, ya que dormir bien resulta fundamental para que el metabolismo funcione adecuadamente y nos permita cuidar la dieta así como movernos lo suficiente.
Ante el estrés, deseamos más comida concentrada en calorías y placentera, nos movemos menos y gastamos menos calorías, almacenamos más grasas y además de todo esto, no podemos concentrarnos en el cuidado de nuestro cuerpo y su salud.
Por todo esto, si queremos perder peso resulta fundamental controlar los niveles de estrés en el organismo ya que su presencia puede ser un gran obstáculo para deshacernos de los kilos de más.
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Éstas son las razones por las cuales es importante controlar el estrés si quieres perder peso
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Gabriela Gottau
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La flexibilidad es una cualidad física muy importante que determina en gran medida el grado de movilidad de nuestras articulaciones, y esto es algo importantísimo.
Con el paso de los años no solo consiste en que sigamos siendo fuertes y funcionales, sino también flexibles y con una buena movilidad.
Con los ejercicios que te mostramos a continuación podrás mejorar la flexibilidad de algunas articulaciones y notarás que la calidad de tu movimiento mejora de manera significativa.
Estiramiento de flexores de cadera
Para estirar los flexores de cadera nos pondremos en posición de pedida, como si quisiéramos hacer una zancada, y a ser posible apoyaremos nuestras manos en algún objeto para poder estirarnos bien y no perder el equilibrio.
En esa posición trataremos de empujar la cadera desde nuestra pierna atrasada, intentando contraer el glúteo para hacer que la cadera avance. De esta manera podremos estirar una zona que normalmente se encuentra en acortamiento.
Estiramiento de flexores de la columna
El abdomen genera muchas funciones a nivel biomecánico, y una de ellas en concreto es la flexión de la columna, que es un gesto que hacemos a diario al estar sentados, por ejemplo.
Para estirarlo tendremos que tumbarnos boca abajo sobre una superficie cómoda, y con las palmas de las manos apoyadas en el suelo intentaremos estirar nuestro torso hacia arriba como si quisiéramos que nuestra cabeza toque el techo, buscando ayudarnos de la respiración para conseguir estirar la musculatura todavía más.
Estiramiento de flexores de cuello
Todas las personas que nos dedicamos a trabajar con un ordenador normalmente adoptamos una postura incorrecta en relación al cuello, ya que este se encuentra anteriorizado y normalmente en flexión.
Para actuar sobre este problema puede ser conveniente que estiremos los flexores del cuello, y este estiramiento será tan sencillo como levantar nuestra cabeza hacia arriba como si quisiéramos mirar un punto imaginario que se encuentra justo encima de nosotros.
Estiramiento de pectorales
Con los pectorales pasa algo parecido, y es que habitualmente tendremos a encogernos hacia dentro de manera que vamos adoptando con los años una postura más cerrada y evidentemente más propensa a sufrir problemas.
Para llevar a cabo este estiramiento, apoyaremos la palma de la mano en una pared e intentaremos que el hombro de la mano que no está apoyada se gire por detrás hacia el hombro de la mano que está apoyado.
Estiramiento de deltoides anterior
El deltoides anterior también puede ser un músculo problemático, porque normalmente tiende a reducir el espacio subacromial al desplazarse hacia rotación interna.
Para hacerlo tendremos que apoyar la palma de nuestra mano hacia abajo en una superficie elevada, y desde ahí intentaremos separar nuestro torso de nuestro hombro de manera que este se quede atrás y estire este músculo.
Estiramiento de cuádriceps
Los cuádriceps son músculos que acumulan mucha tensión, y el problema todavía empeora si dejamos que se vuelvan rígidos y poco móviles, y que además se encuentren todo el día en la misma posición.
Estirarlos es muy sencillo; solo tendrás que ponerte de pie y agarrar tu tobillo como si quisieras acercar el talón al glúteo, de modo que tu rodilla quede flexionada lo máximo posible.
Estiramiento de gemelos
El gemelo es otro de los músculos que también acumula mucha tensión, y además lo hemos incluido en esta lista porque la movilidad del tobillo delimita mucho la profundidad que puedes alcanzar en una sentadilla.
Para estirarlos solo tienes que encontrar una superficie elevada, subirte a ella, apoyar la punta de uno de los dos pies, y dejar caer el peso sobre ella de modo que el talón caiga hacia abajo.
Todos estos estiramientos, a excepción del último, están centrados en estirar la cadena anterior para darle flexibilidad y para mejorar su movilidad.
Es muy importante que lleves a cabo al menos dos veces al día cada uno de estos estiramientos, y es conveniente que cada uno de ellos lo mantengas durante al menos treinta segundos. Haciéndolo así te asegurarás de que el trabajo sea realmente efectivo.
Durante el día nos pasamos mucho tiempo sentados o en una mala postura, y esto evidentemente nos pasa factura, porque hace algunos de nuestros músculos, como por ejemplo los que extienden nuestra cadera, se encuentren estirados durante mucho tiempo y finalmente su fuerza y su capacidad de contracción se ven reducidas.
En Vitónica | Estiramientos: cuándo sí (y cuándo no) debemos hacerlos, y con qué fin
En Vitónica | Diez ejercicios sencillos para mejorar la movilidad de tus articulaciones
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Siete ejercicios que puedes hacer en casa para mejorar tu flexibilidad
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Guille Andreu
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Es en los meses fríos cuando llegan los limones en su mejor temporada a los mercados, por mucho que relacionemos esta fruta con el verano. Su zumo y potente aroma cítrico es ideal para preparar postres ligeros y refrescantes, muy apetecibles también como merienda algo más golosa, como esta crema vegana. Con tofu sedoso y un toque de agar agar, conseguimos una textura melosa como de natillas.
La berenjena es una hortaliza que no podemos dejar de aprovechar si queremos sumar nutrientes como el potasio o el magnesio, así como también, antioxidantes y sobre todo, agua a nuestra dieta. Por eso, dejamos cinco recetas fáciles y sanas con berenjenas, para preparar en microondas.
Por qué cocinar berenjena en microondas
La berenjena es un vegetal con m y por ello, requiere escaso tiempo de cocción independientemente del método culinario empleado. No obstante, en microondas podemos agilizar el proceso y puede incorporarse a este artefacto en recipiente apto, tras un previo lavado adecuado.
Tras la cocción, la mayor parte de sus compuestos fenólicos se incrementan así como también su actividad antioxidante, lo cual se traduce en más beneficios para el organismo.
Por todo esto, la berenjena es una hortaliza que recomendamos consumir cocida con su piel para aprovechar al máximo sus propiedades; y el uso del microondas, constituye una excelente alternativa para preparar esta hortaliza en minutos.
Las mejores recetas para preparar berenjenas en minutos
Si buscamos recetas fáciles y saludables, para preparar en muy poco tiempo, dejamos las siguientes propuestas a base de berenjena en microondas:
Berenjenas asadas ideal para servir como guarnición o bien, utilizar en otros platos junto a una salsa, para rellenar tartas o empanadas o bien, para elaborar una ensalada templada.
Berenjenas rellenas de champiñones y castañas aptas para vegetarianos y recomendables para utilizar ingredientes de temporada diversos, ricos en minerales y vitaminas.
Baba ganush, mutabal o paté de berenjena libanés muy fácil elaborar y recomendable para el aperitivo así como también para elaborar una tosta o untar un pan integral a cualquier hora del día.
Berenjenas rellenas de soja con muchas proteínas vegetales e ideal para servir en una cena ligera pero altamente saciante.
Berenjenas al microondas rellenas de mejillones en escabeche súper fácil de realizar debido a la utilización de mariscos enlatados, fuente de un alto contenido de hierro así como de proteínas para el organismo.
Estas son cinco recetas sanas y fáciles de berenjenas en microondas, ideales para resolver una comida en poco tiempo y sin descuidar la dieta.
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Cinco recetas fáciles y sanas de berenjenas, para preparar en microondas
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