Isabel Díaz Ayuso, con 48 años recién cumplidos, ha reconocido en más de una ocasión que el ejercicio forma parte de su vida fuera del despacho. Lo hizo en una entrevista con Vicky Martín Berrocal en el podcast ‘A solas con…’ en la cual describió un entrenamiento bastante variado: “Sobre todo hago máquinas, pesas y corro”. También explicó que podía estar trabajando a las seis de la mañana y que algunos días iba al gimnasio a las ocho, después de haber avanzado con sus tareas.
En la propia conversación, Isabel Díaz Ayuso cuenta cómo buscaba un hueco para cuidarse en medio de su agenda: “Me ayuda a olvidarme un poco y a cuidarme yo”, explicó al hablar del gimnasio.
Las mañanas eran también el momento en el que encontraba más facilidad para escribir. “Tengo una inspiración absoluta, las dos primeras horas me cunden muchísimo”, contó. Lo relacionaba con su etapa de estudiante y con esa sensación de levantarse despejada en la que aprovechaba para desarrollar ideas y preparar sus propios discursos. Al hablar de los madrugones más fuertes, situó las “cinco y pico” la hora de levantarse durante las campañas.
El gimnasio entraba después, cuando podía encajarlo. “A las ocho hay veces que voy al gimnasio”, relató Ayuso, que se imaginaba a quienes la veían llegar pensando que empezaba el día a esa hora, cuando ella llevaba ya un rato trabajando. Allí combinaba cardio y fuerza, con máquinas y pesas además de carrera. “Yo hago de todo”, resumió al preguntarle Berrocal por sus ejercicios.
Su relación con el running también había cambiado. “Antes corría muchísimo, ahora ya corro menos”, explicó, y recordó una época en la que corría diez kilómetros casi todos los días. Además, defendía seguir yendo a un gimnasio como cualquier otra persona y conservar sus costumbres de barrio: “Me resisto a cambiar eso”.
Ayuso reservaba para entrenar una franja muy concreta de la mañana. En una agenda distinta, ese hueco puede estar al salir del trabajo o en otro momento que resulte viable. Las recomendaciones de expertos hablan siempre de adaptar el programa a los objetivos y al disfrute de quien lo practica: empezar con algo que se pueda repetir la semana siguiente, y ajustar desde ahí.
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Isabel Díaz Ayuso, 48 años: “Me levanto a las cinco y pico de la mañana y a las ocho voy al gimnasio para hacer máquinas, pesas y correr”
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Dejarse las canas puede traer comentarios que una no ha pedido: que el pelo blanco envejece, que con tinte estaría mejor, etc… A pesar de ello, muchas mujeres que han dado ese paso cuentan que con el cambio se sienten más cómodas con su aspecto.
Sentirse una misma
Vanessa Cecil, psicóloga de la Universidad de Exeter, analizó las respuestas de 80 mujeres entre 40 y 60 años que participaban en dos grupos de Facebook sobre la transición al cabello gris. Su estudio sobre canas y autenticidad, publicado en ‘Journal of Women & Aging’, encontró dos preocupaciones que se repetían: sentirse fieles a sí mismas y seguir siendo vistas como competentes.
Algunas explicaban que el cabello natural encajaba mejor con quienes sentían que eran. Les gustaba dejar de ocultarlo, aunque les inquietaba que las trataran como si fueran menos capaces por parecer mayores. También seguían dedicando atención al peinado o al maquillaje para evitar que las canas se interpretaran como descuido.
“Las expectativas son más rigurosas para las mujeres, especialmente para las mayores”, explicó Vanesa Cecil. En el estudio, sentirse mejor con el propio aspecto podía convivir con el temor a que los demás dejaran de tomarlas en serio.
Autenticidad y bienestar
La relación entre sentirse una misma y encontrarse bien se ha estudiado más allá del cabello. Un metaanálisis publicado en 2020 reunió 75 muestras independientes, con 36.533 participantes en total, y en ellas encontró que una mayor autenticidad se asociaba con mayor bienestar.
En la transición al cabello gris, sentirse acompañada también ayudaba. El mismo estudio demostró que participantes que contaban con el apoyo de su pareja o de sus familiares y amigos llevaban mejor el cambio.
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En Vitónica | Los expertos en psicología coinciden: quienes hablan con sus mascotas suelen tener más empatía
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La psicología dice que las personas que no se tiñen las canas no se estan rindiendo, sino que prefieren la autenticidad antes que la aprobación
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¿Hasta qué punto es bueno entrenar con pesas realizando repeticiones lentas para mantener los músculos bajo tensión durante más tiempo? Siempre hemos oído que es lo mejor, pero controlar cada movimiento hasta el extremo puede terminar limitando el peso que levantamos sin que lleguemos a conseguir mejores resultados en términos de crecimiento muscular.
La entrenadora personal Nuria Martín, conocida en redes sociales como @nuuria_mm, abordó esta cuestión al explicar que muchas personas se concentran tanto en una ejecución lenta que dejan de progresar con las cargas. Para ella, la clave más allá de alargar cada repetición y se centra en encontrar un equilibrio entre el esfuerzo muscular y la técnica adecuada.
La tensión mecánica importa más que la velocidad de las repeticiones
La explicación está relacionada con la tensión mecánica, uno de los principales estímulos responsables de la hipertrofia. Esta aparece cuando las fibras musculares generan fuerza para vencer o controlar una resistencia, un escenario en el que entrenar con suficiente intensidad mientras aumentamos las exigencias acaba favoreciendo el rendimiento de los músculos.
Un ejemplo podría ser un metaanálisis publicado en Journal of Strength and Conditioning Research analizó 14 estudios sobre la velocidad de ejecución y la hipertrofia muscular. Entre sus resultados encontramos diferencias pequeñas entre realizar repeticiones más rápidas o más lentas, pero ya solo eso sirve para cuestionar la necesidad de ralentizar voluntariamente todos los movimientos con la intención de conseguir mejores resultados.
Sin embargo, esto no significa que debamos levantar las pesas sin control, ya que la propia Martín recomienda mantener una técnica correcta y prestar especial atención a la fase excéntrica, momento en el que el músculo se alarga mientras soporta la carga. Así, en un curl de bíceps hablaríamos del momento en el que bajamos la mancuerna, un movimiento que se debe controlar sin alargarlos de forma innecesaria.
Todo esto quiere decir que entrenar más despacio no equivale a ganar más músculo, pero tampoco debemos confundir velocidad con eficacia. De esta forma, aspectos como elegir cargas apropiadas, acercarnos suficientemente al fallo muscular y progresar con el entrenamiento permite estimular la musculatura sin sacrificar la técnica, ya que no es imprescindible alcanzar el fallo en todas las series.
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Nuria Martín, entrenadora personal: “Para ganar masa muscular necesitas tensión mecánica, no hacer las repeticiones cada vez más lentas”
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Aunque caminar varios kilómetros al día puede ayudarnos a mantenernos activos, no garantiza que tengamos la fuerza y coordinación necesarias para desenvolvernos en cualquier terreno. Los problemas aparecen cuando, por ejemplo, bajas una cuesta, ya que los pasos comienzan a acelerarse de forma involuntaria y podemos sentir que perdemos el control del movimiento.
Según explica Sergio López López, integrante del equipo de especialistas de PRO-AGING, descender una pendiente exige que nuestras piernas frenen el peso corporal. Por eso, la inseguridad al bajar escaleras o pendientes pronunciadas también le puede llegar a aquellos que caminan con frecuencia.
Cómo entrenar las piernas para bajar cuestas con mayor seguridad
En este escenario, el trabajo muscular marca la diferencia. Mientras subir implica impulsarnos contra la gravedad, en el descenso interviene el cuádriceps para controlar la flexión de la rodilla. Hablamos de una contracción excéntrica en la que los músculos generan tensión mientras se alargan, pero no hay que olvidar que también participan glúteos, pantorrillas y la musculatura del tronco.
López recomienda empezar reduciendo la velocidad y acortar de forma ligera los pasos sin inclinar el cuerpo hacia atrás para mejorar el control. Además, también aconseja observar el terreno unos metros por delante para anticipar obstáculos. Así, si los apoyos resultan bruscos o necesitamos agarrarnos constantemente, entran en escena tanto la fuerza como el equilibrio.
La sentadilla en una silla descendiendo durante unos tres segundos antes de levantarnos con normalidad es uno de los ejercicios que pone sobre la mesa. Además, existe otra alternativa es el step-down, un ejercicio que consiste en bajar lentamente una pierna desde un escalón bajo. Para principiantes, de hecho, plantea dos series de seis a diez repeticiones con una frecuencia de dos días por semana adaptando la dificultad.
Este enfoque coincide con las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud que destacan la importancia de combinar fuerza y equilibrio en edades avanzadas. Si tienes miedo a caerte, resulta preferible comenzar con ejercicios supervisados y en un entorno seguro antes que practicar en pendientes aumentando de forma progresiva la dificultad para aprender a llevar mejor el control.
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Sergio López López, entrenador: “A los 60, bajar cuestas y escaleras ayuda a entrenar el control del cuerpo, pero conviene empezar con pasos más cortos”
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Shaquille O’Neal termina de mover las poleas y se coloca de espaldas a la cámara para enseñar músculo. A los 54 años, Shaq sigue encontrando maneras de pasárselo bien entre máquinas.
El disfrute viene de lejos y se siente muy orgulloso, especiamente con sus brazos: “Mis brazos están teniendo muy buen aspecto y parecen muy jóvenes”, decía el exjugador en su visita a Men’s Health.
Parte de la culpa la tiene su rutina de entrenamiento de 4 días a la semana. Suelen ser sesiones de aproximadamente una hora, con 20 minutos de cardio y 40 de fuerza.
Para quien ve el vídeo y piensa en retomar las pesas, las cuatro visitas semanales al gimnasio pueden parecer difíciles de encajar, pero hay margen para empezar con menos. El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda trabajar los grandes grupos musculares al menos dos días por semana y adaptar el programa a los objetivos y las posibilidades de cada persona.
“El mejor programa de entrenamiento de fuerza es el que realmente vas a mantener”, explica Stuart Phillips, profesor de Kinesiología de la Universidad McMaster. Si solo podemos reservar dos días, merece la pena organizar el trabajo para incluir todo el cuerpo y progresar desde ahí.
Tampoco hace falta disponer de las máquinas de Shaq. Se conocen beneficios del entrenamiento con bandas elásticas y con el propio peso corporal así que la falta de máquina no debería ser excusa.
Además, llegar al fallo muscular, cuando ya no sale otra repetición, no es un requisito constante para obtener resultados. Se puede hacer una sesión exigente sin acabar cada serie completamente agotados.
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Shaquille O’Neal entrena como un culturista a los 54 años: así es su rutina de 4 días a la semana
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Le cuentas al perro que la reunión se ha alargado y le explicas al gato que ese lado del sofá ya estaba ocupado. Solo estás hablando tú, pero lo haces tan a gusto que no te das ni cuenta. Esa familiaridad con tu mascota está detrás de una investigación que relaciona estas charlas domésticas con la empatía.
El trabajo fue publicado en People and Animals con 244 adultos, en su mayoría mujeres y propietarios de mascotas, y encontró una asociación entre el antropomorfismo (la tendencia a atribuir características humanas a otros seres) y la empatía hacia los animales. O dicho de otra forma, aquellos que se dirigían a los animales hablándoles como humanos, también tendían a puntuar más alto en empatía.
Otra revisión publicada en Animals explica que atribuir rasgos humanos puede favorecer la conexión con los animales, pero también llevarnos a interpretar mal sus necesidades. La realidad es que quererlos mucho y acertar con lo que necesitan en cada momento no siempre van de la mano.
Puedes seguir contándole a tu perro cómo te ha ido la mañana pero al convivir con él conviene prestar tanta atención a su comportamiento como a la historia que tú imaginas.
Referencias
- Rusu, A. S., Costea-Barlutiu, C. y Turner, D. C. (2019). Interpersonal and Pet Attachment, Empathy toward Animals, and Anthropomorphism. People and Animals, 2(1).
- The Complexity of the Human–Animal Bond (2022). Animals.
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Los expertos en psicología coinciden: quienes hablan con sus mascotas suelen tener más empatía
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Entrenar varias veces por semana ayuda a mejorar tu forma física, pero lo que haces durante el resto del día es igual de importante. El culturista Josh Bridgman ha abordado esta situación asegurando que pasar muchas horas sentado o movernos poco fuera del gimnasio termina limitando nuestra actividad cotidiana, y asegura que esta situación es especialmente importante para los hombres mayores de 35 años que buscan mejorar su composición corporal.
Bridgman aprovecha su cuenta personal de Instagram para compartir consejos sobre su rutina, su estado físico o su forma de vida. Allí, el entrenador señaló que alcanzar entre 8.000 y 10.000 pasos diarios sería lo ideal, pero también aseguró que no debemos convertir esta cifra en una obligación si no es compatible con nuestro estilo de vida.
Cómo aumentar los pasos diarios sin cambiar toda nuestra rutina
Bridgman recomienda comenzar comprobando cuántos pasos damos consultando el móvil o un dispositivo que registre nuestra actividad. Si tenemos un promedio bajo, lo que propone es añadir entre 1.000 y 2.000 pasos diarios e incrementar esa cantidad de forma progresiva, ya que así una persona acostumbrada a caminar poco puede establecer objetivos alcanzables antes de plantearse recorridos más largos.
Un metaanálisis publicado en The Lancet Public Health en 2025 encontró que la cifra de 10.000 pasos no constituye un requisito imprescindible para obtener beneficios, ya que 7.000 pasos diarios también se asocia con un menor riesgo de mortalidad y aparición de diferentes enfermedades en comparación con niveles de actividad mucho más bajos. De hecho, los investigadores señalaron que esta cantidad puede ser una cifra más atractiva y realista para muchas personas.
Bridgman defiende que la caminata es fundamental, pero cree que debe ser un complemento. Mientras habla de 10.000 pasos, también habla de tres o cuatro sesiones semanales de fuerza, trabajo con los principales grupos musculares y prestar mucha atención a la recuperación. Además, también recomienda dormir entre siete y nueve horas, mantener horarios estables y adaptar el entrenamiento cuando el descanso no haya sido suficiente.
Lo que busca su planteamiento es poder mantener la actividad física incluso en semanas ocupadas aprovechando desplazamientos cotidianos, pequeños descansos o incorporar paseos a la rutina sin depender exclusivamente del gimnasio. De esta forma, lo importante es mejorar el nivel de calidad mientras adaptamos nuestro nivel de movimiento a nuestras circunstancias.
Foto | Josh Bridgman (Instagram)
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Josh Bridgman, culturista y entrenador: “Lo recomendable, si se adapta a tu estilo de vida, es intentar caminar entre 8.000 y 10.000 pasos al día”
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La merienda es una opción súper útil que, sin formar parte de la dieta de todo el mundo, cumple su función cuando aparece hambre entre el almuerzo y la cena. En ese caso, elegir alimentos nutritivos en lugar de recurrir a galletas, bollería u otros productos ricos en azúcares añadidos permite darle un giro de tuerca interesante.
La combinación de arándanos y nueces es una de las alternativas más sencillas, ya que es una pareja que reúne fruta y frutos secos sin necesitar demasiada preparación. Por ejemplo, una receta de California Walnuts recomienda esta combinación con ¾ de taza de arándanos junto a ¼ de taza de nueces como uno de los snacks saludables más populares.
Por qué arándanos y nueces funcionan bien juntos
Ambos funcionan bien en conjunto porque los arándanos aportan hidratos de carbono y fibra, y las nueces suman proteínas y grasas insaturadas. De hecho, la misma receta de California Walnuts recomienda combinar hidratos con fibra y proteínas cuando se busca un tentempié más completo que, además, controle la glucosa y el apetito.
Por otro lado, las nueces destacan entre los alimentos vegetales por su contenido en ácido alfa-linolénico o ALA, un tipo de ácido graso omega-3. Tal y como señala la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, las nueces constituyen una de sus fuentes alimentarias.
Todo esto no convierte a los arándanos y las nueces en una opción superior a cualquier otra, ya que un yogur natural con fruta, una tostada integral o distintas combinaciones de fruta y frutos secos pueden cumplir una función parecida. Sin embargo, la elección también dependerá del hambre y otros aspectos como las necesidades energéticas y el resto de la alimentación.
Aquí, la sencillez es la principal ventaja porque hablamos de dos alimentos sin necesidad de cocinar que son fáciles de combinar y cuentan con perfiles nutricionales complementarios. De esta forma, son una alternativa práctica para quienes buscan una merienda rápida sin tener que recurrir siempre a productos dulces o snacks ultraprocesados.
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Los nutricionistas recomiendan: una merienda sencilla no lleva galletas, sino nueces y arándanos
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Si existe una receta que admite múltiples versiones, aunque casi todas comparten ingredientes como la patata, las verduras y la mayonesa, esa es la receta de la ensaladilla rusa. Sin embargo, conseguir una textura cremosa sin que resulte excesivamente pesada depende de varios detalles de la preparación, sobre todo si incorporamos atún en conserva (uno de los ingredientes estrella de este plato).
Los cocineros vascos tienen distintas formas de preparar este clásico de nuestra gastronomía, pero coinciden en la importancia de cuidar la textura y la mezcla de ingredientes. Karlos Arguiñano, por ejemplo, comparte su propia receta de ensaladilla rusa en Hogarmania, donde explica cómo preparar las verduras e incorporar el atún y la mayonesa para conseguir un resultado equilibrado.
Escurrir el atún y controlar la cantidad de mayonesa
Eva Arguiñano recomienda retirar bien el aceite del atún antes de incorporarlo a la ensaladilla. Para conseguirlo, podemos presionarlo ligeramente con un tenedor y desmenuzarlo después para facilitar que se reparta entre los demás ingredientes. De esta forma, evitamos añadir una cantidad innecesaria de grasa a una preparación que ya contiene aceite en la propia mayonesa.
La cocinera hace hincapié en utilizar la cantidad suficiente de salsa como para unir los ingredientes sin ocultar sus sabores. Su hermano, Karlos Arguiñano, apuesta por preparar una mayonesa casera con huevo, aceite y vinagre. En otra de sus recetas publicadas en Hogarmania, el cocinero también explica que podemos incorporar un poco de agua para aligerar la salsa cuando buscamos una consistencia menos espesa.
La cocción de las patatas y las verduras es otro de los aspectos más importantes, ya que si quedan demasiado duras la ensaladilla pierde parte de su textura característica. Además, una cocción excesiva puede hacer que se deshagan al mezclarlas, por lo que Martín Berasategui propone triturar el atún con la mayonesa mientras se incorporan anchoas y un toque de mostaza para conseguir una salsa homogénea y con más sabor.
Aunque cada cocinero introduce sus propios matices, las recomendaciones comparten las mismas ideas: escurrir el atún, respetar la cocción de los ingredientes y utilizar la mayonesa con moderación para conseguir una ensaladilla agradable sin recurrir a grandes cantidades de salsa. Por último, también podemos optar por atún al natural si buscamos reducir el aceite añadido y adaptar la receta a nuestras preferencias.
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En Vitónica | Carlos Jaramillo, médico: “El pico de glucosa no será tan alto si como e inmediatamente después salgo a caminar”
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Los chefs vascos coinciden: “El error más habitual al preparar ensaladilla rusa está en no escurrir bien el aceite del atún”
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Por norma general damos por hecho que caminar cuesta arriba exige un esfuerzo mayor que hacerlo sobre terreno llano, pero la dificultad también depende de cómo nos movemos. Aquí entran en juego la longitud de los pasos, la posición del tronco y la velocidad, tres aspectos que influyen en el trabajo que realizan las piernas, y modificar algunos de estos aspectos pueden ayudarnos a afrontar las pendientes de manera más cómoda, especialmente cuando comenzamos a notar el cansancio.
Marcos Flórez, entrenador y director de Estarenforma.com, explica en unas declaraciones recogidas por Telva que acortar la zancada puede facilitar las subidas. Flórez asegura que tendemos a dar pasos más pequeños cuando nos fatigamos porque mover articulaciones con una zancada larga requiere aplicar más fuerza, y aunque este cambio permite reducir la exigencia de cada paso, no elimina el esfuerzo que supone superar el desnivel.
Cómo caminar cuesta arriba sin cansarte antes de tiempo
Hay que tener en cuenta que la inclinación del cuerpo también interviene en el movimiento y adelantar ligeramente el tronco, por ejemplo, ayuda a desplazar el centro de gravedad mientras facilita el avance, ya que intentar subir una pendiente con el cuerpo hacia atrás resulta mucho más complicado. Sin embargo, Flórez advierte que inclinarse más a medida que avanzamos puede indicar que estamos acumulando fatiga y en ese escenario lo ideal es reducir el ritmo.
Si te ejercitas en una cinta de correr, adaptar la zancada requiere prestar atención a la velocidad programada, ya que mantener la misma velocidad mientras acortamos los pasos implica mover las piernas con mayor frecuencia para recorrer la misma distancia. Esto lleva a que el entrenador aconseje reducir también la velocidad o la inclinación de la máquina si la pendiente resulta demasiado exigente.
Luego están los brazos, muchos olvidan que deben acompañar al movimiento de las piernas, pero que lo hagan es determinante. Al aumentar la cadencia, también se acelera su balanceo para mantener la coordinación entre las extremidades, y Flórez recuerda que caminar con pasos más cortos o desplazarse más deprisa implica adaptar ese movimiento. ¿El motivo? Este contribuye al equilibrio durante la marcha, especialmente cuando el terreno presenta desniveles.
Si eres una persona que quiere empezar a incorporar cuestas a los paseos después de los 50 años, Flórez recomienda que no pienses en una pendiente estándar o una velocidad universal, ya que la intensidad debe adaptarse a la condición física de cada persona mientras permita mantener el esfuerzo durante varios minutos. Así, si necesitas detenerte continuamente o la postura empieza a deteriorarse, lo ideal es reducir la pendiente, caminar más despacio o elegir recorridos más cortos hasta mejorar tu capacidad física.
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Marcos Flórez, entrenador: “Al subir una cuesta, dar pasos más cortos reduce la exigencia y mover los brazos ayuda a mantener el equilibrio”
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