La sentadilla es un movimiento complejo en su ejecución y en las necesidades de movilidad que implica. Para realizarla tenemos que saber la posición de piernas, manos, respiración, etc., pero también necesitamos una gran movilidad de tobillo y de cadera. Como la técnica, la movilidad también se va ganando con el tiempo, pero necesitamos trabajarla cada día y utilizarla en el calentamiento para preparar nuestro tren inferior para las sentadillas del día.
¿Cómo mejoro mi movilidad para realizar una sentadilla profundad con buena técnica?
La sentadilla es uno de los movimientos más técnicos a los que nos enfrentamos en el gimnasio. Para ganar fuerza en todo el recorrido y aumentar la masa muscular en mayor medida es recomendable realizar el rango completo de sentadilla, lo que se conoce como sentadilla profunda.
¿A qué distancia tengo que bajar para hacer una sentadilla profunda?
“Romper la paralela” es el requisito de competición y el que debemos considerar a la hora de tomar una sentadilla como completa. La paralela se refiere a la posición paralela de nuestro fémur (músculo de la rodilla a la cadera) respecto al suelo. Romper la paralela sería descender un poco más de esa línea paralela que forman el fémur y el suelo.
El problema llega cuando no tenemos la movilidad suficiente en articulaciones como tobillo y cadera, lo que nos impide realizar el movimiento con buena técnica. Si nos falta movilidad de tobillo se nos levantarán los talones del suelo.
Si nos falta movilidad de cadera tendremos que inclinar demasiado el tronco hacia delante. Para mejorar la movilidad en estas dos articulaciones principales existen algunos ejercicios que podemos hacer a diario y en el calentamiento previo de las sentadillas.
Movilidad de tobillo
Estos dos ejercicios de movilidad para el tobillo nos preparan para la sesión de sentadillas. Al realizarlos en el calentamiento nos sirven para mejorar la movilidad si los practicamos a diario. Utiliza uno o dos minutos en el calentamiento para realizar unas 20 repeticiones de cada ejercicio y tu tobillo podrá llegar a unos rangos mayores de movimiento.
El primer ejercicio consiste en adoptar la posición del sujeto del vídeo e intentar llegar con la rodilla a la pared. Es fundamenta que el pie de esa rodilla que llevamos a la pared no se levante del suelo. Realiza 20 repeticiones por cada pierna intentando llegar al máximo posible en cada repetición.
El segundo ejercicio de movilidad de tobillo se parece más a la sentadilla al adoptar la posición de sentadilla profunda. Con una ketllebell, o mancuerna, lleva el peso hacia una pierna primero y después a la otra. Hazlo 20 veces hacia cada lado, aguantando unos segundos mientras notas la tensión en la pantorilla. Muy importante: no levantes los talones en ningún momento.
Movilidad de cadera
La movilidad de cadera es fundamental para la sentadilla y para otros muchos movimientos. En el calentamiento del día de sentadillas es recomendable que incluyas estos ejercicios para así poder realizar una sentadilla más profunda eliminando la rigidez propia de esta zona.
El primer ejercicio se denomina 90-90 porque ambas piernas forman 90 grados durante el ejercicio. Realiza el movimiento 20 veces a cada lado de forma lenta y llegando lo más lejos que puedas cada vez.
El segundo ejercicio lo utilizamos para liberar los flexores de cadera que suelen estar acortados al pasar mucho tiempo sentados. Realiza el ejercicio del vídeo unas 20 repeticiones por pierna y aguantando en la zona de máximo estiramiento. Es importante que cuando notes la máxima tensión aprietes el glúteo y así notarás aún más el estiramiento.
Después de estos cuatro ejercicio notarás como al realizar la sentadilla los talones no se te levantan tanto del suelo y el tronco permanece más erguido. Conforme avances en el tiempo irás ganando más y más esa movilidad necesaria para la sentadilla profunda.
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Estos ejercicios en tu calentamiento harán que consigas realizar una sentadilla profunda sin restricciones
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Joaquín Vico
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Todos los que entrenamos con pesas y no necesariamente en el gimnasio, sentimos esa sensación ardiente en nuestros músculos que nos obliga a detenernos y a dar por concluida la serie.
Esta sensación, aunque se acaba disipando en los próximos minutos, vuelve una y otra vez conforme nos vamos acercando al fallo muscular.
Las razones de esto tienen mucho sentido fisiológico así que en este artículo te explicamos por qué sentimos esta quemazón al entrenar y qué es lo que la provoca.
Esto es lo que sucede cuando entrenamos y contraemos nuestros músculos
En un estado de reposo nuestra sangre tiende a estar en un pH ligeramente alcalino de en torno a 7.4 y esto es común a todas las personas. No obstante, cuando entrenamos y contraemos nuestros músculos con intensidad, el pH comienza a bajar por debajo de 7 e incluso puede llegar en casos extremos a 6.5. Dicho de otra forma, nuestra sangre se acidifica.
Esta acidez es provocada por la degradación de los diferentes sustratos energéticos como carbohidratos, proteínas y grasas.
El caso es que esta acidez provoca la inhibición de una enzima clave en el proceso de obtención de energía a partir de los carbohidratos almacenados en el músculo. Esta enzima se llama fosfofructoquinasa y cuando se inhibe, aparece o comienza a aparecer la fatiga.
Aunque lo cierto es que nuestro cuerpo tiene mecanismos para tratar de tamponar esta bajada en el pH para retrasar la acidez, no son infalibles y tarde o temprano aparecerá la fatiga. Estos mecanismos principales son el de la carnosina, el sistema bicarbonato-ácido carbónico y el del fosfato.
Puede que haya suplementos deportivos que te suenen como el bicarbonato o la beta-alanina los cuales están directamente involucrados con los dos primeros mecanismos.
El origen de la sensación de ardor en los músculos
¿Qué me dirías si te dijera que la sensación de ardor en tus músculos al entrenar está muy relacionada con las medusas, las serpientes o las arañas? Con esto puede que empieces a imaginar por donde van a ir los tiros.
Durante la contracción muscular se producen fugas de iones de hidrógeno. Cuando estos se acumulan acaban provocando la activación de los sensores de neuronas sensoriales próximas. Estos sensores expresan un tipo de canales llamados canales iónicos sensibles a ácidos o ASICs por sus siglas en inglés (acid-sensing ion channels). La activación de estos canales acaba provocando la sensación ardiente y dolorosa en nuestro sistema nervioso.
Esta sensación es la misma que cuando nos pica o muerde una medusa, araña o serpiente. El veneno interactúa con estos mismos canales sensibles a ácidos y nuestro cuerpo reacciona con dolor y, en definitiva, tratando de apartarse de lo que nos lo ha causado. Es un mecanismo de defensa.
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¿Sientes ardor en los músculos cuándo los entrenas? Es normal y esta es la razón
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Ángel Gardachal
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Muchas personas empiezan a entrenar motivadas por los cambios que pueden conseguir a nivel de composición corporal y salud. Estos cambios incluyen tanto ganar masa muscular como perder grasa y es independiente de si se entrena en casa o en el gimnasio, ya que con el mínimo material necesario, se puede progresar en ambos lugares En gran medida lo que va a determinar ir en una dirección o en otra es el ámbito nutricional.
En este artículo te explicamos las tres claves nutricionales que debes saber para ganar músculo o perder grasa entrenando ya sea en casa o en el gimnasio.
¿Cuáles son los pilares básicos que debo tener en cuenta para perder grasa o ganar músculo?
Lo primero, ¿qué tipo de dieta debería seguir?
En primer lugar debes fijar un objetivo. Piensa en si deseas o te conviene ganar músculo o en si deseas o te conviene perder grasa. Para que te sirva de referencia, si eres hombre y deseas ganar músculo, lo ideal es que tu porcentaje de grasa sea inferior al 15%. Si tu porcentaje es 15 o superior a 15, lo ideal es que empieces por perder grasa.
Si en cambio eres mujer y deseas ganar músculo lo ideal es que tu porcentaje de grasa sea inferior al 22% aproximadamente.
Dicho esto, cuando nuestro objetivo es ganar masa muscular necesitamos comer más calorías de las que gastamos, es decir, debemos seguir una dieta hipercalórica. Por el contrario, cuando nuestro objetivo es perder grasa, la dieta debe ser hipocalórica, es decir, debemos comer menos calorías de las que gastamos.
Se recomiendan déficits o superávits de entre un 10 y un 20%. En el caso de querer ganar masa muscular las personas con más experiencia y masa muscular deben acercarse al extremo inferior del rango. Los más principiantes deben acercarse hacia el extremo superior.
En el caso de querer perder grasa, las personas con menores porcentajes de grasa que solo tienen que perder una poca deben acercarse al 10% y las personas con sobrepeso u obesidad deben acercarse al 20%.
Para conocer cuánto debes comer lo apropiado es acudir a un dietista o nutricionista. No obstante si optas por hacerlo por tu cuenta existen aplicaciones muy utiles como Fatsecret.
¿Qué debería comer antes de entrenar?
No necesitas comer nada especial. De hecho, puede haber presencia de los tres macronutrientes, aunque las grasas no van a aportar nada más que un retraso en el vaciado gástrico, que puede ser conveniente o no dependiendo del tiempo que vaya a pasar entre tu última comida y el entrenamiento. Si van a pasar más de dos o tres horas puede ser interesante incluir grasas en tu comida de antes de entrenar, pero si no es así, no.
Respecto a los carbohidratos:
Si atendemos a las recomendaciones del American College of Sports Medicine en cuanto a rendimiento deportivo y nutrición, se propone consumir entre 1 y 4 gramos de carbohidratos de bajo índice glucémico por kilo de peso corporal de una a cuatro horas antes de entrenar. Ejemplos son los cereales integrales, los vegetales o las legumbres.
Si el entrenamiento está a la vuelta de la esquina y no has consumido carbohidratos en las horas anteriores, lo apropiado es que estos sean de alto índice glucémico, de esta manera pasarán antes al torrente sanguíneo. Ejemplos son la patata, la miel, las frutas o incluso los cereales refinados.
Respecto a las proteínas:
Respecto al consumo de proteínas, realmente no es necesario aumentar o disminuir el consumo de las mismas en ningún momento del día. Dicho de otra forma, no hay que comer más ni antes ni después de entrenar. Con dividir la proteína total del día de forma más o menos equitativa en cada una de las comidas del día, es más que suficiente.
¿Qué debería comer después de entrenar?
Aquí ya podemos hablar de más cosas. Mucha gente piensa que hay que añadir proteínas inmediatamente después de entrenar. Falso. También hay mucha gente que piensa que hay que añadir carbohidratos ipso facto para incrementar el anabolismo. Falso.
Añadir carbohidratos junto con proteína después de entrenar para incrementar la síntesis de proteína, es decir, la construcción de nuevo músculo, ha sido ya estudiado y se concluye que no aporta nada.
Otra cosa es que por lo que sea te interese añadir carbohidratos justo después de entrenar para acelerar la recarga de tus depósitos de glucógeno. Esto puede justificarse si por ejemplo entrenas dos veces en un mismo día.
¡Ojo! Esto no quiere decir que no debas incluir carbohidratos después de entrenar. De hecho yo mismo lo hago. Lo que no debes es hacerlo esperando una mayor respuesta anabólica. Si optas por comer carbohidratos, elige aquellos de índice glucémico bajo. También puedes añadir fibra a través de la verdura. Todo esto retrasa el vaciado gástrico y por lo tanto los nutrientes se liberarán al torrente sanguíneo más lentamente, lo cual es muy interesante.
Respecto a las proteínas y a las grasas, aplicaríamos lo mismo que en el apartado anterior.
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Las tres claves nutricionales que necesitas para ganar masa muscular o perder grasa entrenando en casa o en el gimnasio
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Ángel Gardachal
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Comenzando un nuevo sábado, os recordamos, si estáis buscando recetas fáciles para preparar este fin de semana antes de servir el pollo relleno (por ejemplo), que hoy toca nuestra sección del Picoteo del Finde. En esta ocasión nos hemos decantado por recetas, que aunque por lo general son para servir como plato principal, una vez fríos y cortados en rodajas nos sirven perfectamente para un entrante tipo fiambre y así resolver nuestro Picoteo del Finde.
Es por eso que esta semana os invitamos a enrollaros con nosotros y dar buena cuenta de estas deliciosas recetas de distintos tipos de carne de pollo en rollo, en donde seguro que vais a encontrar algún relleno de vuestro gusto. Además con cara a la navidad, podéis iros inspirando en estas recetas para elaborar un primer plato exquisito, y después servir lo que os haya quedado como un fiambre frío en plan aperitivo.
Rollitos de pollo empanizado rellenos con jamón y queso
Comenzamos por la pechuga de pollo. Una carne que aunque a priori pueda parecer sosa y aburrida, no necesita mucho para animarse y convertirse en un bocado suculento. Este es el caso de los rollitos de pollo empanizado con jamón y queso, un plato que puede acompañarse de unas verduras o un poco de arroz, para ser plato principal de una comida o cena, o servirse simplemente acompañado de una salsa barbacoa como picoteo.
Si os ha gustado la receta, no os perdáis el aspecto que tiene, pues su fotografía encabeza nuestra selección de hoy de enrollados para el Picoteo del Finde.
Rollitos de pollo rellenos de jamón ibérico y queso San Simón
Seguimos con esta deliciosa receta de rollitos de pollo rellenos de jamón ibérico y queso San Simón. Una buena oportunidad para probar este exquisito queso gallego ahumado con un sabor peculiar y característico que no vais a encontrar semejante en otras variedades queseras.
Esta receta, como plato principal, lleva una salsita a base de vino, mostaza y cebolla, pero la carne que os sobre podéis escurrirla del líquido, para cortar después en rodajas de un centímetro y medio de grosor y dejarla como aperitivo para el día siguiente.
Paupiette de jamón serrano y pollo con ricotta
Dejamos los quesos gallegos y nos acercamos un poquito a Italia, país también muy rico en lo que a su faceta quesera se refiere. Os presentamos unos paupiette de jamón serrano y pollo con ricotta, que aunque por lo general suelen ser de carne de ternera, esta versión con pollo se hace más económica y sencilla.
Además, en esta ocasión no van fritos, sino preparados al horno lo que hace que ahorremos unas cuantas calorías y además manchemos poco la cocina. Aportadles un toque final con salvia y limón, y tendréis una receta sencilla en preparación, pero a la vez muy original en sabor.
Pechuga de pollo rellena con mozzarella y tomates secos
También con sello italiano está esta pechuga de pollo con mozzarella y tomates secos, una receta que se preparar en un abrir y cerrar de ojos, con un intenso sabor debido a los tomates secos que aportan una textura ligeramente crujiente en contraste con la cremosidad de la mozzarella fundida.
Os recomendamos que preparéis más cantidad, el primer día acompañadla con una ensalada verde para la cena, y dejar lo que os sobre para cortar en plan fiambre, acompañando otro surtido de entrantes y aperitivos.
Pechuga de pollo rellena de jamón, pimiento y scamorza
Menos conocido que su hermana la mozzarella, el queso scamorza resulta también delicioso pasado por el horno o la sartén con su toque ahumado y más sabroso en sabor que el anterior. Si además, le añadimos al relleno pimientos asados y un buen jamón serrano, este bocado ya se puede convertir en una exquisitez.
Es por eso que esta pechuga de pollo rellena de jamón, pimiento y scamorza, realizada en papillote en el horno es una receta que no hay que perder de vista si queréis comer rico y sabroso. Lo ideal, tomarla recién hecha, pero también está fantástica una vez fría cortada en forma de fiambre.
Contramuslos de pollo con bacon rellenos de setas y queso de cabra
Si sois de los que opináis que la pechuga de pollo aunque vaya rellena siempre os parece seca, entonces esta es vuestra receta, contramuslos de pollo con bacon rellenos de setas y queso de cabra. Otra pieza del ave mucho más jugosa, y que aunque haya que pasar el trabajo de deshuesarla, bien vale la pena por su resultado.
Una receta que tanto puede ser un plato elegante para estas navidades, como un sabroso aperitivo para picoter durante el fin de semana. A vosotros os queda escoger.
Pollo relleno de carne, con ciruelas y panceta
Y como estamos en época de celebraciones no queríamos que os olvidarais de una gran receta, pollo relleno de carne, un plato a lo grande que nos dará también un aperitivo a lo grande. Este plato, que suele gustar a todo el mundo, es mucho más sencillo de lo que parece a simple vista, tan solo debemos de tener la precaución de buscar un buen carnicero que esté ducho en el deshuese del ave, el resto, pan comido.
Y sin embargo el resultado, es un plato contundente, equilibrado y lleno de sabor, que se puede convertir en la estrella de vuestra celebraciones. En mi casa ya nos ha conquistado.
Con esta recopilación de siete platos deliciosos acabamos nuestro recorrido por hoy. Gracias por enrollaros tan bien con nuestras recetas de pollo relleno para este Picoteo del Finde, nos vemos la semana que viene con nuevas propuestas para picotear durante el sábado y el domingo.
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Enróllate con nuestras siete recetas de pollo relleno para el Picoteo del Finde
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Gabriela Gottau
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En el entrenamiento de fuerza hay algunas técnicas y métodos que necesitan que saquemos lo mejor de nosotros. El caso de widowmaker es uno de los más exigentes ya que nos hará pelear una serie durante eternos minutos hasta completar 20 repeticiones con un peso con el que solamente podríamos realizar 10. Te explicamos en qué consiste y cómo llevarlo a cabo a continuación.
Widowmaker: una de las técnicas de intensificación más duras
La técnica de intensificación widowmaker es un método de descanso-pausa en el que realizamos un número superior de repeticiones al que podríamos realizar de manera tradicional. En esta estrategia se introducen breves tiempos de descanso dentro de la misma serie para conseguir nuestro objetivo.
Para realizar la técnica widowmaker carga tu barra o máquina con un peso con el que podrías hacer un número máximo de 10 repeticiones. El objetivo es realizar 20 repeticiones con ese mismo peso en el mínimo tiempo posible. Vamos a utilizar como ejemplo la sentadilla, ya que es el ejercicio original para esta técnica, pero puedes realizarlo con otros ejercicios.
De forma esquematizada, una serie widowmaker para sentadilla, extrapolable a otros ejercicios, se realizaría de la siguiente forma:
Pon un peso con el que puedas hacer como máximo 10 repeticiones.
Realiza las 10 repeticiones.
Al no poder realizar ninguna más tendrás que descansar, así que sin soltar la barra toma unas respiraciones y mentalízate para realizar unas repeticiones más en cuánto creas que puedes hacerlas. El descanso debe ser corto.
Realiza tantas repeticiones extra como puedas, que no han de ser más de unas tres repeticiones si el descanso ha sido breve.
Para de nuevo sin soltar la barra. Toma aire y cuando creas que puedes continuar después de un descanso muy corto realiza de nuevo entre una y tres repeticiones.
Sigue así hasta completar las 20 repeticiones totales que tenemos como objetivo
No sueltes la carga en ningún momento durante la serie hasta que completes las 20 repeticiones. Puede que vayamos sumando repeticiones de una en una, eso también cuenta y va sumando. El objetivo final es claro: realizar 20 repeticiones con el peso con el que solamente podemos hacer unas 10 repeticiones.
“Creador de viudos / viudas”. Ahora entiendes el nombre, ¿no?
La traducción literal de widowmaker es “creador de viudos / viudas”. Después de ver en qué consiste puedes llegar a entender el por qué de ese nombre. Esta serie es tremendamente desafiante ya que acumulamos una cantidad enorme de fatiga llevando el fallo muscular al límite.
De hecho, cuando la pruebes, si aún no lo has hecho, comprobarás que unos minutos de entrenamiento nunca dieron para tanto. Por esta razón no se recomienda realizar más de una serie con esta técnica por grupo muscular sesión. Sobre todo si la utilizas en ejercicios como prensa de piernas o la jaca que has podido ver en el vídeo anterior.
Es una forma de desafiar nuestra musculatura al máximo con una sola serie, por lo que puede llevarse a cabo en días con menos tiempo o en semanas donde queramos introducir mucho volumen. No abuses de esta técnica ya que debido a su alta demanda requiere de un tiempo extra para recuperarte.
En Vitónica | Método 3/7 para aumentar la masa muscular: en qué consiste y cómo introducirlo en nuestro entrenamiento de fuerza
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Widowmaker: lleva el fallo muscular al límite con una de las series más desafiantes que existen
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Joaquín Vico
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¿Quieres vivir más años? La respuesta es clara, pero ¿y si esos años extra son de mala calidad? Aquí ya podemos llegar a pensárnoslo. Existen diferentes claves que pueden hacernos vivir más años, y lo más importante, vivir con calidad y de forma independiente lo máximo posible. En este artículo detallamos cuáles son las características más importantes de nuestro estilo de vida para vivir más y mejor.
Años extra sí, pero con calidad
La esperanza de vida ha aumentado en muchos países como España, lo que indica que los humanos vivimos más conforme van pasando generaciones. Si abordamos fuentes del siglo pasado hay aspectos como la mortalidad infantil que explican claramente el por qué ha aumentado tanto la esperanza de vida actual.
Los avances médicos para curar enfermedades ha ido de la mano de los avances tecnológicos. En ejemplos como el tratamiento del cáncer podemos observar claramente cómo se producen descubrimientos importantes cada cierto tiempo, lo que ayuda a prevenir y tratar esta enfermedad, y con ello aumentar su tasa de supervivencia.
No es solamente vivir más, es vivir mejor
El ritmo con el que aumenta la esperanza de vida en países desarrollados no es el mismo que ritmo de mejora de la calidad de los últimos años de vida. Podemos verlo al comparar el aumento de esperanza de vida con respecto a la calidad de esos años.
Un estudio de la Revista Panamericana de Salud Pública explica que en 1990 una persona americana vivía como media 82 años, de los cuáles se estima que 12 de ellos se vivía en ausencia de enfermedad. En 2019 la esperanza de vida para una persona americana era de 84 años, dos años más.
Sin embargo, aumenta también el número de esos últimos años que vivimos enfermemos. Eso quiere decir que vivimos más, pero también aumenta el número de años que vivimos en condiciones de enfermedad y dependencia. Con lo cuál vivimos más, pero no mejor.
Por lo tanto, la verdadera meta no es vivir más años, es vivir los máximos años posibles en las mejores condiciones, evitando enfermedades que nos hacen perder nuestra independencia en tareas tan cotidianas como comer o ir al baño.
¿Qué podemos hacer para vivir más y mejor?
Una dieta saludable, no fumar, tener un índice de masa corporal saludable, reducir el consumo de alcohol y realizar actividad física moderada o vigorosa a diario aumenta 10 años la esperanza de vida con respecto a no hacerlo.
Cuanto antes comencemos a llevar un estilo de vida saludable en todos los sentidos, más posibilidades tenemos que aumentar esa esperanza de vida y calidad en los últimos años. Pero nunca es tarde ya que podemos conseguir buenos resultados también con una edad más o menos avanzada, especialmente si ya tenemos alguna enfermedad.
Lista básica de características de un estilo de vida saludable
Un estudio reciente analizó a casi 50.000 hombres y mujeres de Japón entre 40 y 80 años de edad. Su meta era observar cómo influían diferentes aspectos del estilo de vida al número de años vividos y la calidad de los mismos. Evaluaron los siguientes factores:
Dieta: frecuencia con la que se consumían frutas, pescado y leche
Frecuencia con la que se realizaba actividad física
Composición corporal
Tabaquismo
Consumo de alcohol
Horas de sueño nocturno
En función de sus estilos de vida le asignaban puntos positivos, como por ejemplo un punto si caminaban una hora al día, otro punto si tomaban una pieza de fruta al día, etc. A mejor estilo de vida saludable, mayor puntuación.
Los resultados, como eran de esperar, fueron muy positivos para los que sacaron mayores puntuaciones. Hasta seis años de vida extra (y con mayor calidad) vivían las personas con mayor número de puntos por su estilo de vida saludable.
A cualquier edad, y especialmente si tenemos alguna enfermedad
Claramente los beneficios serán mayores si comenzamos a cuidarnos desde pequeños a si lo hacemos a los 80 años. Eso no significa que si comenzamos ahora o a cualquier edad no obtengamos beneficios. De hecho, hacerlo a partir de los 80 años también repercute de manera positiva en la esperanza de vida y sobre todo en la calidad de la misma.
También es fundamental llevar un estilo de vida saludable si atravesamos una enfermedad, ya que en estos casos la esperanza y la calidad de vida aumentan drásticamente si lo hacemos. Por ejemplo, un persona con cáncer con un estilo de vida saludable podría vivir 11 años más que otra persona con la misma enfermedad, pero un estilo de vida poco saludable.
El camino a la longevidad tiene muchas paradas
Dieta saludable
Llevar una dieta saludable, como la dieta mediterránea, nos ayuda a tener energía y alejar las enfermedades al nutrir a nuestro cuerpo con los componentes adecuados. Es necesario consumir alimentos que nos aporten todas las vitaminas y minerales necesarios para que nuestro organismo no falle y trabaje con la máxima eficacia.
Llena tus platos de verduras y tomar fruta como postre; consume la suficiente proteína cada día por su poder saciante y su ayuda para mantener y aumentar la masa muscular; ingiere grasas saludables para que tus hormonas y todos tus sistemas funcionen a la perfección. Todo unido nos ayudará a vivir más y mejor.
No solamente es comer bien, también es comer menos. En occidente solemos comer más de lo que necesitamos. En países como Japón tienen el dicho “hara hachi bu“, que significa que no comas hasta llenarte. Puedes leer en qué consiste en profundidad en este artículo.
La ciencia lo avala ya que la restricción dietética es una de las tan buscadas fuentes de la juventud. Para conseguirlo simplemente tendremos que comer alimentos naturales que regularan nuestro “termostato interno” y regularán nuestro apetito y nuestra saciedad.
En el lado contrario están los alimentos ultraprocesados que ni nos sacian ni nos nutren. De hecho, con una palmera de chocolate podemos ingerir en dos minutos más de mil calorías, a lo que no llegaríamos si quiera después de diez minutos comiendo un plato a base de verdura y pescado.
Actividad física
La actividad física no es ir al gimnasio o salir a correr. Actividad física es cualquier actividad que nos saque del estado de reposo: caminar al trabajo, limpiar la casa o cuidar un huerto. Al fin y al cabo, la actividad física incluye toda la actividad que nos haga movernos.
El libro “Ikigai: los secretos de Japón” informa de una zona de Okinawa (Japón) en la que se concentran muchos centenarios. Una de las labores diarias comunes que tienen estas personas que viven más de 100 años es que cada día cuidan de su huerto.
Si a ello le añadimos un trabajo más intenso de resistencia y el trabajo vital y fundamental de fuerza, tenemos la mezcla perfecta para vivir más años y mejor. Debemos complementar ambas cosas: actividad física en nuestro día a día y una sesión intensa de fuerza o alta intensidad.
Fuerza: la base de todo lo demás
El trabajo de fuerza es clave en todas las etapas de la vida, pero toma aún más importancia en los últimos años de vida. Para un persona de avanzada edad levantarse del sofá puede equipararse a cuando tú realizas una sentadilla con tu peso máximo en el gimnasio.
Puede que la hagas, pero te cuesta muchísimo. Incluso puede que falles el levantamiento, como esa persona anciana falla al levantarse, lo que hace que no se puede mover del sillón o necesite un caminador para andar. ¿Es importante o no el trabajo de fuerza?
Composición corporal
Además de esos beneficios visuales, existen otros que no podemos ver a nivel interno. Nuestra masa muscular es la gran aliada para vivir mucho mejor nuestros últimos años de vida, ya que aquí se acelera la pérdida de la misma, por lo que unos almacenes llenos nos ayudarán.
La eliminación del riesgo de caídas y de fracturas también depende del trabajo de fuerza. Nuestro hueso se fortalece con el trabajo de fuerza, y al tener una musculatura más fuerte y explosiva podremos prevenir el aumento del riesgo de caídas que se produce a edades avanzadas.
En todo ello no ayuda para nada el exceso de grasa. Si perdemos calidad de movimiento, potencia y capacidad de reacción, será aún más complicado si tenemos “una mochila de grasa” que nos dificulta aún más el movernos.
Tabaquismo y alcohol
Nada de lo que estás leyendo te resultará nuevo, pero la verdadera pregunta es: si ya lo sabes, ¿lo aplicas? Todos conocemos qué es saludable y qué no lo es. El tabaco y el alcohol no son saludables, pero forman parte de nuestra cultura.
Fumar y beber alcohol puede acortar nuestra esperanza de vida y dificultar nuestra independencia en los últimos años. El alcohol es uno de los factores que más pueden incluir en alteraciones como la demencia y el Alzheimer, ambas causas directas de no poder desenvolvernos por nosotros mismos.
Dormir las horas suficientes
Muchas personas tratan el sueño como una pérdida de tiempo pensando que dormir menos nos permite tener más horas productivas al día. En el sentido matemático tiene razón, si dormimos cuatro horas tenemos disponibles 20 horas al días.
Sin embargo, en el sentido práctico esas horas serán de peor calidad porque nuestras funciones ejecutivas no funcionarán tan bien como si hubiésemos dormido las 7 – 9 horas recomendadas de sueño.
Si extrapolamos ese día a día a largo plazo, arañarle horas al reloj quitándoselas al descanso nocturno puede que sea útil en el día a día, pero a largo plazo nos perjudicará. La falta de sueño provoca alteraciones que pueden desembocar en enfermedades a largo plazo. Por lo que reducir las horas de sueño no es una estrategia adecuada para vivir más.
Tener un propósito, un Ikigai
En el libro que hemos citado anteriormente, “Ikigai: los secretos de Japón“, explican cómo tener un propósito en la vida puede hacer que nos aferremos a ella por más tiempo y con más calidad. Gracias a las diferentes entrevistas que los autores de dicho libro le hacen a las personas japonesas obtienen varias de sus claves para vivir más de 100 años:
Tener un propósito en la vida (un ikigai)
Estar ocupado hasta el último día
Pertenecer a una comunidad y cultivar las amistades cada día. Tener buenas conexiones sociales, es decir, contar con muchos amigos y buenas relaciones dentro de la familia.
No preocuparse. Fuera estrés. Vivir sin prisas
Actitud positiva. Optimismo
Ikigai es un concepto japonés que se traduce como “la felicidad de estar siempre ocupado”. El ikigai es la razón por la que nos levantamos por la mañana. Esas claves, añadidas a las de los apartados anteriores, parece ser su base para llegar a ser centenarios, y además con una buena salud.
En Vitónica | No basta con dejar de ser sedentario: hacer ejercicio vigoroso es necesario para ganar calidad de vida a largo plazo
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La ciencia ha estudiado a fondo a las personas más longevas del mundo: todas tenían estos siete hábitos en común
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¿Una cerveza? Quién dice que no a eso, ¿eh? La ingesta de cerveza está instalada en la cultura general hasta el punto que mucha población cree que consumirla es bueno para la salud y para recuperarse después de entrenar. Después del ejercicio físico tenemos unas horas vitales para favorecer las adaptaciones que hemos conseguido con esa sesión, a la vez que nos recuperamos para volver a entrenar lo antes posible. Al tomar cerveza, o alcohol en general, interrumpimos aspectos claves para ello como la rehidratación y la síntesis de proteínas musculares.
Cerveza y rendimiento: ¿qué dice la ciencia?
La cerveza es una de las bebidas alcohólicas más consumida del mundo, también por los deportistas, que incluso pueden consumir más cantidad que los no deportistas. El vínculo entre cerveza y deporte puede verse en cualquier anuncio entre partes de un partido, o en las vallas publicitarias del evento.
Esta bebida fermentada con levadura consiste principalmente en agua, cereales malteados y lúpulo. Aunque su contenido de alcohol puede variar desde menos de un 1% a más del 15%, la cerveza típica contiene alrededor de un 5% de alcohol.
Esa es la razón por la que se ha utilizado en muchas ocasiones el mito consistente en que tomar una cerveza para reponer fuerzas es beneficioso. Sin embargo, dista mucho de la realidad ya que la cerveza tiene un impacto negativo en los resultados agudos y crónicos relacionados con el ejercicio.
Los últimos estudios científicos lo tienen claro
Una revisión sistemática sobre la cerveza y el ejercicio ha evaluado las investigaciones científicas de calidad sobre los efectos de la cerveza en el rendimiento, la adaptación y la recuperación después del ejercicio. Vamos a ver sus principales conclusiones.
El principal problema por el que se pueden encontrar resultados contradictorios en la literatura científica es por ese gran abanico de alcohol contenido y cantidad de la cerveza, así como el tipo de ejercicio y nivel del usuario.
El consumo de cerveza estimula la diuresis
Todos tenemos a ese amigo que cuando vamos a echar una cervezas tiene ganar de orinar todo el tiempo, y si no lo tienes, es que eres tú. Al ingerir cerveza se estimula la diuresis, lo que podría conducir a una rehidratación subóptima.
Varios estudios demostraron que, cuando se consume cerveza normal (>4% de alcohol) en cantidades estandarizadas después del ejercicio, el equilibrio de líquidos y la hidratación empeoran. Cuanto mayor sea el consumo de cerveza, mayor será el efecto diurético.
En función de la actividad física que realizamos podemos perder más o menos líquidos. Posiblemente has visto la bajada de peso drástica que se produce en un piloto de fórmula 1 después de una carrera, a pesar de hidratarse durante la misma.
Ocurre lo mismo en deportistas de fondo que pierden una gran cantidad de líquido durante el entrenamiento o la competición. Para rehidratarse es necesario ingerir agua y sales minerales. Al tomar cerveza conseguimos lo contrario: nos deshidratamos más.
Has podido comprobarlo tú mismo si una noche has tomado varias cervezas y al día siguiente te has despertado con la boca seca y dolor de cabeza. La alta ingesta de cerveza y nulo consumo de agua han hecho que te deshidrates.
Imagina lo que ocurre en ese piloto de fórmula 1 o deportista de fondo si utiliza una cerveza para rehidratarse después de la carrera. Lejos de reponer líquidos están haciendo más difícil esa tarea. Por lo tanto, la cerveza con alcohol es una pésima opción para reponer líquidos después del ejercicio físico.
Especial cuidado si vamos a volver a entrenar o competir en pocas horas
Cuanto más tiempo pase entre el entrenamiento o competición y la siguiente sesión, más opciones de rehidratarnos tendremos. Sin embargo, si por ejemplo entrenamos por la noche, nos tomamos una cerveza entrenando en lugar de hidratarnos correctamente, y salimos de nuevo a entrenar por la mañana hay una alta probabilidad de ir mal hidratados.
De ello dependerá la cantidad de líquidos que hemos perdido en el ejercicio físico, siendo totalmente no recomendable ingerir cervezas con 4º o más si hemos perdido 1,5% de la masa corporal en líquidos durante dicho ejercicio.
En cualquier caso, el periodo denominado “temprano” después del ejercicio (1 – 6 horas tras finalizarlo) es vital para mejorar los procesos fisiológicos y y de recuperación. De lo que hagamos en ese tiempo dependerá una recuperación más rápida o más lenta, y el consumo de cerveza no ayudaría en este momento.
Hay un pero…
Una cerveza con muy baja graduación, a poder ser sin alcohol, a la que añadimos sodio o los diferentes electrolitos que se utilizan para reponer, puede ayudar a hidratarnos, eliminando la diuresis. Lo que está claro es que el sabor de la cerveza al añadirle sodio no será el mismo.
Para paliar ese problema tenemos la opción de beber una cantidad limitada de cerveza (menos de 700 ml o unos dos tercios de cerveza) mientras bebemos a la par agua u otras bebidas de rehidratación adecuadas. Al hacerlo así, el efecto puede ser tan efectivo como si consumimos agua solamente.
Cerveza y aumento de masa muscular
Las altas dosis de alcohol afectan a la síntesis de proteínas musculares, y por tanto, al aumento de masa muscular o mantenimiento de la misma. Un comportamiento cultural es pararnos a tomar una cerveza después del entrenamiento, o tomarla en casa al llegar.
Como ya hemos comentado en el apartado anterior, lo que hagamos en las siguientes horas después del ejercicio físico determinarán la calidad de las adaptaciones al entrenamiento. En el caso del entrenamiento de fuerza, el crecimiento muscular podría verse minimizado al consumir cerveza en esa ventana de tiempo.
Entrenamiento intenso, pero adaptación a medias
Cuando entrenamos fuerza con el objetivo de aumentar masa muscular se producen una serie de adaptaciones después del ejercicio que harán que el crecimiento muscular se de. La tasa de síntesis de proteínas musculares es uno de los mecanismos que se elevan después de entrenar en el gimnasio.
Esa síntesis es el interruptor que nos ayuda a desarrollar masa muscular, y se mantiene activado durante uno o varios días después de la sesión. Una vez que pasa ese tiempo debemos volver a entrenar para volver a activarlo y así sucesivamente. Esa es la razón por la que debemos entrenar frecuentemente, para tener elevada constantemente la síntesis proteica.
Cuando ingerimos alcohol, especialmente en altas cantidades, interrumpimos esa elevación de síntesis proteica, y con ello, minimizamos las ganancias de masa muscular. Beber alcohol en forma de cerveza u otra bebida también altera los niveles hormonales como testosterona y cortisol, lo que tampoco nos interesa si queremos ganar músculo.
En épocas de definición en las que buscamos marcar esa musculatura que hemos desarrollado, el consumo de cerveza afectará a nuestro metabolismo y con ello, a nuestra eficacia para reducir la grasa corporal.
La cerveza puede afectar al sueño, y el sueño afecta a la masa muscular
El sueño es vital para la recuperación muscular y la reparación de tejidos dañados en el entrenamiento de fuerza. El alcohol de la cerveza es un depresor y puede ayudarnos a conciliar el sueño, pero el problema llega cuando la calidad del mismo disminuye por interrupciones del descanso debido a dicho alcohol.
Aquí también hay un pero…
Al igual que no ingerir más de 700 ml de cerveza, y acompañarla con agua y electrolitos hace que evitemos en gran medida la diuresis, consumir proteína puede rescatar parcialmente a la síntesis proteica. Aún así, dicha síntesis será menor que si evitamos la cerveza, por mucho que ayude en algo consumir proteína de forma simultánea.
¿Y si la bebo con moderación? ¿Cuánto es moderación? Una o dos cervezas es lo que el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) considera “moderación”. Estas cantidades no afectarían a las ganancias de masa muscular por sí mismas.
El problema es que tomar esas dos cervezas desplace la ingesta de un batido de proteínas o el consumo adecuado de hidratos de carbono después del entrenamiento. Por lo tanto, no es la ingesta de una o dos cervezas en sí, sino lo que dejamos de beber y comer en su lugar.
Mensaje para llevar a casa
En muchas ocasiones salen titulares llamativos sobre “los beneficios de la cerveza”, como lo hacen con el vino. Los componente de la cerveza y del vino se pueden encontrar en otros alimentos en dosis mucho mayores, además de evitar el alcohol de estas bebidas.
La cultura de tomarse unas cervezas después del entrenamiento está tan instalada en la sociedad, que hasta los atletas de élite de rugby lo hacen con los rivales después del partido. El problema llega cuando el listón de la “moderación” se mueve.
En cualquier caso, más allá de tomar o no cervezas cuando uno quiera, el objetivo de este artículo es eliminar el mito que dice que la cerveza es buena después de entrenar para recuperar. Aquí hemos demostrado que se aleja mucho de la realidad, aunque no nos guste.
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La noticia
La cerveza después de entrenar, ¿es buena o mala?: esto es lo que dice la ciencia
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Vitónica
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Joaquín Vico
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Muchos son los motivos que impulsan cada vez a más población a crearse un pequeño espacio de entrenamiento en casa al gusto de cada uno y es que es sin duda una de las formas más cómodas de hacer deporte. Una de las disciplinas que más está ganando fuerza es el CrossFit y si te quieres sumar a esta fiebre, estos son los elementos que debes fichar:
Guantes
Guantes Salter
Este modelo está fabricado en piel sintética de primera calidad con tejido elástico en la parte superior que se adapta a la forma de la mano. La palma va acolchada para mayor confort a la hora de levantar peso y se ajusta mediante velcro.
Su precio es de 16,65 euros.
Guantes de fitness Salter
Guantes Indigo
Son multiusos ya que son compatibles con varios deportes y el tejido de neopreno ayuda a que la piel transpire y se adapte. En la palma tiene un revestimiento especial de goma antideslizante con sistema de pulsera ajustable.
Su precio es de 6,49 euros.
Guantes Fitness de Neopreno para Mujer INDIGO Negro- Violeta Talle L
Bandas elásticas
Banda elástica de resistencia
Este tipo de bandas tiene como fin reforzar los músculos y ayudar a realizar los estiramientos. Tiene una resistencia de 13,6kg a 40,8kg y está disponible en varios formatos y colores.
Su precio es de 16,99 euros.
Banda Elástica De Resistencia – 2080 X 4,5 X 32Mm – Púrpura 30-90Lbs
Sportek Set
Además de para Crossfit, estas bandas son aptas tanto para Yoga como otras clases de fitness. Tienen un diseño grueso con gancho que se diferencian por colores según el tipo de resistencia y están hechas de latex.
Su precio es de 12,90 euros 25,90 euros.
Sportek Set De Bandas Elásticas De Resistencia Para Ejercicio
Comba
Comba crossfit
Esta comba es apta para toda la familia y puedes usarla en cualquier lugar ya que incluye una bolsa de transporte para guardarla. Se puede regular según cada usuario y su diseño hace que la práctica sea silenciosa y estable.
Su precio es de 9,99 euros 18,99 euros.
Comba crossfit – Cuerda de Saltar Elástica, Ajustable y Profesional, para Fitness y Entrenamiento, Cuerda de Resistencia para Gym y Boxeo
Aluminum Handle Speed Jump Rope
Disponible en varios colores, esta comba te ayuda a aumentarla frecuencia cardíaca, quemar calorías, mejorar la coordinación, tonificar las piernas, los glúteos, los hombros, los brazos y los abdominales. Los mangos de aluminio ayuda al agarre y la cuerda de hasta 3 m es totalmente ajustable.
Su precio es de 12,91 euros 14,34 euros.
Amazon Basics – Comba con mangos de aluminio, color negro
Balón medicinal
Balón Boomfit
A la hora de levantar peso, este balón con asa te lo pondrá mucho más fácil ya que solo pesa 5 kg y es muy difícil que se resbale. Está disponible en varios tamaños y es apto para diferentes entrenamientos.
Su precio es de 50,90 euros 84,99 euros.
Balón Medicinal Boomfit Con Asa 5kg
Pesas ajustables
Lastres Boomfit
Estas pesas están diseñadas para el desarrollo muscular y aumento de fuerza. Se suelen usar en los tobillos pero también en las muñecas y brazos ya que tienen un peso solo de 2 kg y ajuste de velcro.
Su precio es de 15,90 euros 26,50 euros.
Lastres Para Tobillos Boomfit 2kg
Pesas Gridinlux
Son una de las más cómodas ya que están hechas de tejido suave con cierre de velcro que se ajusta al tobillo. Tienen un peso de 2 kg y puedes llevarlas a cualquier parte a practicar una infinidad de deportes.
Su precio es de 14,97 euros.
Pesas Lastradas para Tobillo y Muñeca 4KG Correa Ajustable Gridinlux
Libro
CROSSFIT: entrenamiento intenso y dieta adecuada para una vida saludable
Un poco de lectura nunca viene mal y más si es para aprender cosas nuevas sobre esta disciplina deportiva. En este libro te enseña diferentes entrenamientos, curiosidades y datos para que puedas hacerlo desde casa.
Su precio es de 10,78 euros.
CROSSFIT: entrenamiento intenso y dieta adecuada para una vida saludable
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10 regalos de Navidad para amantes del CrossFit con los que acertarás de lleno
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por
Vanesa Soto
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El pan es un básico de muchas dietas, cuya calidad nutricional e impacto sobre la salud del organismo depende en gran medida de la forma en que se elabora y de los ingredientes que posee. Por eso, comparto mi receta de pan integral definitiva, fácil e ideal para tener siempre en casa.
Los directivos de Mercadona saben que sus clientes viralizan sus productos en las redes sociales, lo que hace que continuamente prueben nuevos alimentos. En Vitónica ya hemos hablado de muchos de ellos, pero no habíamos descrito aún, a pesar de llevar ya un año de comercialización, de la pechuga de pollo al natural en lata. ¿Merece la pena comprar este producto? Vamos a analizarlo.
Pechuga de pollo al natural en lata: otro “nuevo” producto viral de Mercadona
Mercadona ha vuelto a aparecer en Tik Tok al viralizarse otro de sus productos, como ya pasó con el cruapán o el pan bajo en hidratos y altos en grasas, entre otros. En este caso no es un producto nuevo, ya que se comercializa desde finales del año pasado, pero como pasa con las redes sociales, se ha viralizado estos días.
El producto es un paquete de dos latas de pechuga de pollo al natural. Estamos acostumbrados al atún enlatado, así que es la misma versión, pero en este caso con pechuga de pollo. De la misma forma que el atún, podemos utilizarlo para añadirlo rápidamente a una ensalada, al arroz o a la pasta.
Ingredientes y valor nutricional
La lata contiene pechuga de pollo, agua y sal. A simple vista no parece un mal procesado porque solamente tiene tres ingredientes, pero hay uno de ellos con el que debemos tener cuidado: la sal.
El producto se vende en dos latas de 80 gramos cada una, 160 gramos en total. Una vez escurrido el peso por lata es de 52 gramos, siendo el peso del pack entero de unos 104 gramos. Por cada 100g de peso escurrido (el pack prácticamente) nos aporta 30 gramos de proteína, que está en el rango de cantidad recomendable de proteína que tenemos que ingerir por comida.
Este alimento no contiene hidratos de carbono y solamente 1,5 de grasas propias del pollo. Una cantidad muy similar (1,4 gramos) son de sal añadida, que no debe ser un problema si en lugar de añadir sal a la comida utilizamos la propia sal de este producto. Debemos tener en cuenta que la Organización Mundial de la Salud recomienda una ingesta de sal de menos de cinco gramos al día.
Sí es una “carne procesada”, pero no lo es
Este producto es procesado porque se ha sometido al alimento natural, la pechuga de pollo, a un procesado para introducirlo en una lata y conservarlo. Sin embargo, está lejos de la familia de carnes procesadas como el embutido o las salchichas, y también sus efectos nocivos.
El consumo de carne procesada, especialmente si es roja, se asocia con diferentes tipos de cáncer. Dicha asociación está respaldada por un el nivel más alto de evidencia científica. La pechuga de pollo en lata de Mercadona no forma parte de ese grupo de carne procesada peligrosa.
Ocurre lo mismo con muchas latas de pescado en conserva que tienen las propiedades del mismo alimento al natural, por lo que pueden utilizarse en esos momentos en los que no nos da tiempo a cocinar, para llevárnoslas de picnic o al trabajo. La diferencia es que se incluyen aditivos que no nos interesan tanto, como sal.
Veredicto: ¿sí o no?
La primera opción siempre debe ser el alimento natural, en este caso pechuga de pollo fresca. Además, el tiempo que se tarda en preparar una pechuga a la plancha no es excusa porque tardamos casi lo mismo que en abrir dos latas y escurrirlas.
En el caso que tengamos que recurrir a una compra rápida porque nos vamos de picnic, o porque vamos a comer en el trabajo y no hemos llevado comida, sí puede ser una excelente opción para añadir proteína de calidad a esa comida. Por lo tanto, le damos un sí, pero como recurso rápido de urgencia, no para consumir frecuentemente. Para ello tenemos la pechuga fresca.
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Pechuga de pollo en lata de Mercadona: ¿realmente merece la pena?
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Joaquín Vico
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