Se ha publicado un nuevo estudio sobre hipertrofia muscular de mano de varios autores entre los que se encuentran algunos nombres conocidos como Brad Schoenfeld y Milo Wolf, este último muy activo en redes sociales.
Este estudio investigó el efecto que tenía en la ganancia de masa muscular diferentes intensidades de entrenamiento entre dos grupos de participantes. No obstante, aunque lo que diferenciaba a ambos grupos era la intensidad, también podemos sacar conclusiones de variables como el volumen de entrenamiento y la frecuencia. Veámoslo.
El nuevo estudio sobre hipertrofia muscular que habla de volumen, intensidad y frecuencia de entrenamiento
Hagamos un repaso del diseño del estudio:
- Se trataba de personas que llevaban un año entrenando.
- La rutina que tuvieron que hacer durante el estudio consistía en una fullbody de 9 ejercicios.
- Ambos grupos realizaban una única serie por ejercicio en cada sesión y ambos grupos hacían dos sesiones por semana.
- La diferencia entre grupos residía en que uno realizaba cada serie al fallo y otro dejándose dos repeticiones en recámara.
Los resultados fueron que ambos grupos ganaron la misma masa muscular aunque los que fueron al fallo ganaron un poco más pero sin ser estadísticamente significativo. La primera pregunta que puede surgir de esto es ¿por qué si trabajaron a intensidades diferentes obtuvieron la misma ganancia de masa muscular? Veámoslo.
- Una serie con dos repeticiones en recámara aporta únicamente tres repeticiones efectivas, tal y como hemos visto en otros artículos. Puede que sean menos repeticiones efectivas que una serie al fallo, que te aporta cinco, pero es posible que en muchas personas realizar un pequeño puñado de repeticiones efectivas supere el umbral mínimo que necesitan para generar hipertrofia. Es decir, para los participantes de este grupo tres repeticiones efectivas ya fue suficiente para ganar masa muscular.
- Es más que posible que las últimas repeticiones justo antes de fallar provoquen un exceso de daño muscular que acabe resultando en un efecto nulo a partir de cierto punto. Esto se debe a que llegar al fallo genera más daño muscular y fatiga que no hacerlo por lo que parte de la síntesis proteica que podría ir destinada a la hipertrofia podría desviarse hacia la reparación del daño. Realmente llegar al fallo es innecesario en la mayoría de situaciones puesto que quedarse simplemente sin repeticiones en la recámara ya puede darnos todos los beneficios de la más alta intensidad sin exponerse al fallo.
- Otra de las posibilidades que expliquen el por qué ir al fallo puede dar los mismos resultados en este estudio que no ir es sencillamente porque no hay la suficiente significancia estadística a la hora de detectar la pequeña diferencia entre ambas opciones.
A modo de resumen: este estudio no observó diferencia entre ir al fallo y dejarse dos repeticiones en recámara, pero esto es fácilmente explicable a través de las tres razones que hemos comentado.
Hay que tener en cuenta que solo se realizó una serie por ejercicio y por sesión por lo que los efectos negativos que puede llegar a tener ir sistemáticamente hasta el fallo muscular no se manifiestan. La diferencia a favor de intensidades más bajas se manifiesta conforme vamos haciendo más y más series. Esto ya nos indica que existe una correlación y es que si queremos trabajar a intensidades muy altas, debemos movernos en un volumen bajo de entrenamiento y viceversa.
Por otra parte, hay que hablar de otra correlación y es la que hay entre volumen y frecuencia de entrenamiento. ¿Qué hubiera pasado si hubieran entrenado todos los días? Una vez más, si el estudio se hubiera realizado de esta forma nos encontraríamos que a partir de cierto punto los que entrenaban dejándose dos repeticiones en recámara hubieran ganado más masa muscular que los que iban hasta el fallo. La razón es que entrenar con mayor frecuencia es mejor siempre y cuando podamos recuperarnos de ello y para recuperarnos de ello no podemos entrenar constantemente hasta el fallo.
Bibliografía
Hermann, T., Mohan, A.E., Enes, A., Sappupo, M., Piñero, A., Zamanzadeh, A., Roberts, M., Coleman, M., Androulakis Korakakis, P., Wolf, M., Refalo, M., Swinton, P.A., Schoenfeld, B.J. (2024). Without fail: Muscular adaptations in single set resistance training performed to failure or with repetitions-in-reserve. DOI:10.51224/SRXIV.484
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Pensábamos que entrenar al fallo un músculo una vez por semana estaba bien, pero un nuevo estudio nos dice que estábamos equivocados
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Ángel Gardachal
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Denise Austin es una célebre instructora de fitness que comparte con sus seguidores diferentes consejos y rutinas de entrenamiento para estar en forma durante toda la vida. A sus 67 años, estos son los tres trucos que comparte para mantener un abdomen plano.
La conocida instructora de fitness Denise Austin ha sido asesora de personas tan influyentes como el expresidente estadounidense George Bush. En su página web expone todo tipo de consejos para mantenernos saludables durante toda la vida, así como guías como esta en la que incluye caminatas durante seis semanas acompañadas con otros ejercicios.
Otro de los trucos que comparte es la forma efectiva de mantener un abdomen plano, algo ideal tanto a nivel estético como para una mejor salud. Estos son los tres consejos que el icono del fitness recomienda.
Tres consejos para mantener el abdomen plano a cualquier edad
Mantente activo todos los días de la semana
Para mantener un abdomen plano debemos eliminar la grasa en esa zona. Gastar calorías a lo largo del día ayuda en ese objetivo, y ese gasto energético va más allá del ejercicio físico. Caminar al trabajo, practicar cualquier actividad física que te motive y estar activo hará que gastes calorías a lo largo de todo el día.
Movimientos para desarrollar los abdominales
Si bien es cierto que los abdominales se hacen en la cocina porque depende de las calorías que gastamos y no ingerimos, necesitamos fortalecer la zona para que se vea más tonificada. Los ejercicios de abdominales deben estar presentes en las rutinas de entrenamiento de la misma forma que entrenas el resto de grupos musculares.
Comer alimentos que ayuden a nuestro metabolismo
Del metabolismo depende la acumulación y gasto de energía. Además del ejercicio físico y los hábitos saludables, la dieta tiene un papel principal en el funcionamiento del metabolismo y de todas las acciones que lleva el cuerpo para perder grasa. Al igual que nuestro coche necesita un combustible adecuado para funcionar al 100%, nuestro cuerpo necesita alimentos saludables para ser óptimo en la oxidación de grasas.
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Los tres consejos de Denise Austin a sus 67 años para mantener el abdomen plano
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Joaquín Vico Plaza
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Douglas E. Noll, abogado, mediador y experto en resolución de conflictos en lugares tan diversos como prisiones de máxima seguridad o el Congreso estadounidense, revela desde su experiencia de más de 15 años, la clave para calmar a una persona enfadada en menos de dos minutos.
En su libro ‘DESESCALAR: Cómo calmar a una persona furiosa en menos de 90 segundos‘, ofrece una guía práctica con ejemplos reales con la que promete que aprendamos a disipar conflictos y cultivar relaciones más sanas, brindando herramientas para convertirnos en pacificadores.
Ignorar las palabras y usar las emociones
Según las investigaciones neurocientíficas y cómo le explica Noll en su libro, nuestros comportamientos surgen en el cerebro 750 milisegundos antes de ser consciente siquiera de ello. Afirma también que somos seres emocionales y no racionales, algo que comparte el neurocientífico Antonio Damásio en su libro ‘El error de Descartes‘ donde explica la hipótesis del marcador somático, haciendo referencia a una respuesta emocional asociada a una situación o estímulo específico.
Según Noll en su libro, cuando sentimos ira los circuitos emocionales abruman en nuestro cerebro las funciones ejecutivas y recurrimos a la programación aprendida en la primera infancia; es decir lo desencadenan respuestas aprendidas automáticas e inconscientes a señales o recuerdos ambientales.
Por eso, la clave para calmar una persona enfadada menos de dos minutos es usar las emociones e ignorar las palabras, ya que para resolver un problema emocional se deben usar herramientas emocionales según explica el autor en La Razón.
El objetivo será rebajar las revoluciones emocionales del interlocutor, lo que comienza por mantener la calma y etiquetar los sentimientos de la otra persona, demostrando conexión y usando la empatía.
El experto describe la técnica para calmar a una persona en menos de dos minutos en tres pasos:
- Ignorar las palabras. Es posible que el interlocutor nos diga algo hiriente y que nuestras emociones tomen el control; por eso lo primero hay que hacer es evitar que eso suceda, ignorando para ello las palabras y centrándose en las emociones de quién las dice.
- Descubrir la experiencia emocional. No hace falta ser un experto para reconocer en la otra persona emociones como la ira, el asco, el miedo u otras que debemos identificar y etiquetar, para poder calmar y resolver el conflicto.
- Usar frases en segunda persona. Si queremos calmar a nuestro interlocutor, el discurso no puede centrarse en nosotros sino en ellos; es decir que vamos a usar frases que demuestren que estamos entendiendo sus emociones, haciendo una escucha activa, y usaremos la empatía para poner en nuestra voz la emoción de la otra persona como por ejemplo “creo que sientes ira ahora mismo”.
Con esta técnica y usando esta clave, el experto en resolución de conflictos nos da herramientas para resolver problemas y calmar a una persona en menos de dos minutos, en cualquier ámbito de nuestra vida.
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La técnica para calmar a una persona enfadada en menos de dos minutos según un experto en resolución de conflictos
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Gabriela Gottau
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El embutido y el queso están siempre presentes en los aperitivos previos a la comida, como tentempié o como entrantes en las barbacoas de verano. El problema que tienen los productos como el chorizo, jamón o el queso es que no son fáciles de conservar una vez que los hemos troceado. Estas son las diferentes formas de conservar estos alimentos sin que pierdan sus propiedades.
Conservación de embutidos y queso una vez cortados
Prevenir antes de “cortar”
Uno de los errores más comunes que cometemos a la hora de preparar los embutidos es cortar más de lo que nos vamos a comer. Aunque lo más cómodo es preparar platos completos y no tener que volver a ponernos a cortar más, lo ideal es quedarnos cortos y después sacar unas lonchas extras antes de tener luego que conservarlas.
Estos productos vienen cubiertos por su propio envoltorio que lo protege del aire, el archienemigo de este y tantos alimentos. Si los conservamos en lugares frescos y secos, preferiblemente alejados de la luz, como puede ser la nevera para los productos cocidos especialmente, durarán mucho tiempo sin que se vean afectados.
Tarde… ya los he cortado y tengo que guardar lo que me ha sobrado
Se recomienda que los embutidos se coloquen en la parte menos fría de la nevera para evitar que entren en contacto con excesivo frío. En estos casos, solemos guardarnos en un plato cubierto con papel transparente o en táper, que es una opción, pero no la mejor.
Cuanto menos aire tenga contacto con los embutidos y el queso, mejor. Un papel transparente frenará ese contacto, pero dejará entrar parte del mismo, especialmente si lo quitamos y ponemos una y otra vez para coger un trozo por la mañana, otro por la tarde y otro por la noche.
Un táper hermético es una alternativa interesante, pero utiliza uno para cada producto. Al mezclar distintos embutidos o quesos se combinan también los aromas, por lo que pierden cada uno de ellos su esencia.
Envasados al vacío: la opción ganadora para guardar embutidos y queso cortado
Los amantes de la cocina tienen entre sus “cacharros” una máquina de envasar al vacío que no hace más que sacar el aire de la bolsa que solemos utilizar para guardar los alimentos. Al envasar al vacío estamos eliminando toda opción del contacto con el aire, así que podemos utilizarlo si los embutidos van a estar varios días guardados.
De esta manera, los embutidos se conservan intactos, y si además le añadimos congelación, los tendremos conservados durante varios meses. Esta alternativa de envasado al vacío y congelador no es necesaria si los vamos a consumir en pocos días, pero en los casos que compremos productos ya cortados para mucho tiempo, será lo ideal.
Si los vamos a comer en unos días, no más de cinco, los podemos envasar al vacío y meterlos en el compartimento bajo de la nevera a una temperatura de en torno a cuatro o cinco grados. Recuerda que lo ideal es no mezclar diferentes embutidos ni quesos dentro de la misma bolsa de envasado para conservar su verdadero aroma.
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La mejor forma de conservar el queso y el embutido una vez abierto sin que se seque o aparezca moho
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Joaquín Vico Plaza
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“¿Dónde puse yo las llaves?” La memoria tiene diferentes mecanismos que pueden ser influenciados, para bien y para mal, por el estilo de vida. Desde los alimentos que comemos hasta el tiempo que pasamos sentados o haciendo ejercicio pueden hacer que recordemos mejor ciertas cosas a corto, medio y largo plazo. ¿Pueden 25 minutos en bicicleta estática hacernos recordar mejor las cosas? La ciencia dice que sí.
Ejercicio físico aeróbico y memoria: la conexión que no puedes olvidar
El ejercicio físico, ya sea de fuerza como de resistencia, beneficia tanto la aptitud física como la cognición. A las más que conocidos beneficios del entrenamiento sobre todo tipo de enfermedades y mortalidad hay que añadir otros efectos menos extendidos, pero igualmente demostrados: la protección contra el deterioro cognitivo y la mejora del rendimiento en tareas que involucran atención, velocidad de procesamiento y función ejecutiva.
Algunas investigaciones han comprobado la relación entre el ejercicio aeróbico y la memoria, concluyendo que existe un efecto positivo del ejercicio aeróbico en diferentes tipos de memoria, como la visoespacial, la de recuerdo de historias y la relacional.
Aunque está ampliamente demostrado el potencial terapéutico y de mejora en el rendimiento del cerebro, la barrera del tiempo sigue haciendo que las personas abandonen o no se inicien en la práctica deportiva. Sin embargo, no son necesarias horas y horas de entrenamiento para obtener grandes beneficios ya que se pueden recoger ejercitándonos menos de 30 minutos al día.
La ciencia elimina la barrera del tiempo
Muchos estudios han comprobado cómo sesiones muy breves de ejercicio ayudan a funciones cognitivas como la memoria. Dos ejemplos de las muchas investigaciones existentes demuestran que una caminata de 10 minutos seguida de un descanso de 15 a 30 minutos mejora el recuerdo de palabras aprendidas inmediatamente después del ejercicio; y que 30 minutos de ciclismo antes de aprender una historia mejoraban su retención a corto plazo 30 minutos después.
Otro estudio publicado en iScience se centró en estudiar el efecto del ejercicio aeróbico sobre la memoria espacial. Este tipo de memoria, que registra información sobre el entorno y la ubicación de los objetos en él, se deteriora con el envejecimiento y la enfermedad de Alzheimer, por lo que es importante estudiar formas sencillas de mejorarla.
En dicho estudio, evaluaron el efecto de la actividad física aguda y crónica sobre la consolidación y recuperación de la memoria espacial en una nueva tarea de realidad virtual. El método utilizado por los investigadores consistió en comparar un grupo experimental que hacía 25 minutos en bicicleta estática frente a otro grupo que no hizo ejercicio.
El grupo experimental que hizo los 25 minutos de ejercicio aeróbico en bicicleta estática obtuvo un mejor rendimiento en la prueba de memoria espacial a la que sometieron. Por lo tanto, sus hallazgos aportan evidencia de la eficacia de las intervenciones con ejercicios como una herramienta valiosa para aumentar la consolidación de la memoria en humanos.
Aunque existe consenso en que el ejercicio físico beneficia la memoria, no está claro el tipo de ejercicio, su duración, el momento y las fases de memoria afectadas por él. El bajo costo, la naturaleza saludable y práctica del ejercicio lo hacen ideal para intervenciones en entornos educativos y clínicos. Creemos que nuestros resultados podrían inspirar futuras aplicaciones del ejercicio para estimular la memoria episódica a largo plazo en diversas poblaciones
Referencias
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- Smith, P. J., Blumenthal, J. A., Hoffman, B. M., Cooper, H., Strauman, T. A., Welsh-Bohmer, K., Browndyke, J. N., & Sherwood, A. (2010). Aerobic exercise and neurocognitive performance: a meta-analytic review of randomized controlled trials. Psychosomatic medicine, 72(3), 239–252. https://doi.org/10.1097/PSY.0b013e3181d14633
- Voss, M. W., Soto, C., Yoo, S., Sodoma, M., Vivar, C., & van Praag, H. (2019). Exercise and Hippocampal Memory Systems. Trends in cognitive sciences, 23(4), 318–333. https://doi.org/10.1016/j.tics.2019.01.006
- Potter, D., & Keeling, D. (2005). Effects of moderate exercise and circadian rhythms on human memory. Journal of Sport and Exercise Psychology, 27(1), 117-125.
- Labban, J. D., & Etnier, J. L. (2011). Effects of acute exercise on long-term memory. Research quarterly for exercise and sport, 82(4), 712–721. https://doi.org/10.1080/02701367.2011.10599808
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Sabemos que la bicicleta estática tiene muchos beneficios pero hay uno que tiene asombrada a la ciencia: mejora la memoria
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Joaquín Vico Plaza
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¿Cuántas repeticiones haces para ganar masa muscular? La gran mayoría de personas hace series de unas 8 – 12 repeticiones en los ejercicios de fuerza para aumentar el tamaño de sus músculos. Este rango genera dichas adaptaciones, pero ¿qué ocurre a nivel muscular si cogemos más peso y hacemos menos repeticiones, o si seleccionamos un peso menor y hacemos altas repeticiones?
Repeticiones e hipertrofia muscular
Los entrenadores intentan facilitar el trabajo a sus atletas dando recomendaciones generales sobre las variables de entrenamiento para ganar masa muscular. Un ejemplo clásico es el que hizo que se separaran las adaptaciones musculares en función del número de repeticiones hecho y del peso utilizado.
Como si de adaptaciones totalmente estancas se tratase, aún muchos entrenadores siguen la máxima de trabajar la fuerza, la hipertrofia muscular y la resistencia a la fuerza con un rango específico de repeticiones:
- Resistencia a la fuerza: 15-25 repeticiones con 30-60 segundos de descanso
- Hipertrofia muscular: 8-12 repeticiones con 60-90 segundos de descanso
- Fuerza máxima: 1-3 repeticiones con 3 minutos de descanso
¿Y si un corredor hace tres repeticiones con un peso casi máximo? ¿Y si un culturista hace series de 20 repeticiones con un peso más liviano? Stephan Geisler, profesor de fitness y salud y cofundador del Consejo Alemán de Ciencias del Fitness explica a un medio alemán que esta separación de adaptaciones no es real.
A los científicos siempre nos gusta definir las cosas y trazar límites estrictos. Según el lema: Si cruzas este umbral, sucede esto y aquello. Pero no es así como funcionan nuestros cuerpos
Las recomendaciones generales son algo de lo que debemos de huir porque casi nunca se adaptan a nosotros, y muchas de ellas no son más que mitos erradicados por la ciencia hace mucho tiempo. Brad Schoenfeld, uno de los mayores referentes en aumento de masa muscular habla del continuum de fuerza.
Continuum de fuerza
Hacer cuatro repeticiones con un peso alto genera hipertrofia muscular. Un rango de ocho a doce repeticiones, el conocido como rango de la hipertrofia, sirve para aumentar la masa muscular. Meter series de 20 repeticiones con peso liviano también genera adaptaciones hipertróficas.
El continuum de fuerza hace referencia a que no hay un límite de repeticiones con peso alto, medio o bajo para ganar masa muscular. Siempre que vayamos al fallo muscular o nos quedemos cerca, especialmente con repeticiones altas, nuestro músculo crecerá.
Otra cosa es lo que nos guste más a nosotros hacer en el gimnasio. Las series de repeticiones altas con peso bajo suele ser poco motivante. El trabajo de repeticiones bajas con cargas altas puede ser psicológicamente más fatigante, especialmente con ejercicios como las sentadillas o el peso muerto.
Esa es la razón por la que mucha gente se siente más cómoda entrenando entre seis y 14 repeticiones, pero el músculo crecerá también si nos salimos de ese rango. Esa es la idea de los expertos en hipertrofia muscular citados en este artículo. Por lo tanto, no entrenes en base a unas repeticiones concretas, sino a la cercanía del fallo muscular.
El fallo muscular es el que marca las repeticiones a hacer
Los típicos programas de hacer series a unas repeticiones marcadas sirven como guía para escoger un peso con el que puedas hacer esas repeticiones. Sin embargo, el objetivo no debe ser hacer ocho repeticiones o cualquier número, sino llegar al fallo muscular o quedarnos cerca de él.
Una serie de 15 repeticiones no generará adaptaciones hipertróficas si nos detenemos en ese número, pero podríamos haber hecho cinco repeticiones más. Lo mismo sucederá con una serie de ocho repeticiones o con cualquier número. Lo que hay que tener en cuenta es que la serie termine cuando nos queden, como mucho, cuatro repeticiones hasta llegar al fallo muscular.
Cuanto mayor sea el número de repeticiones de la serie, más cerca del fallo muscular nos tendremos que quedar. Si cumplimos con este factor, no hay diferencias significativas entre hacer bajas, medias o altas repeticiones a la hora de ganar masa muscular.
Referencias
- Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel, Switzerland), 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032
- Lopez, P., Radaelli, R., Taaffe, D. R., Newton, R. U., Galvão, D. A., Trajano, G. S., Teodoro, J. L., Kraemer, W. J., Häkkinen, K., & Pinto, R. S. (2021). Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Medicine and science in sports and exercise, 53(6), 1206–1216. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002585
- Lasevicius, T., Schoenfeld, B. J., Silva-Batista, C., Barros, T. S., Aihara, A. Y., Brendon, H., Longo, A. R., Tricoli, V., Peres, B. A., & Teixeira, E. L. (2022). Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training. Journal of strength and conditioning research, 36(2), 346–351. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003454
- Yeom, D. C., Hwang, D. J., Lee, W. B., Cho, J. Y., & Koo, J. H. (2023). Effects of Low-Load, High-Repetition Resistance Training on Maximum Muscle Strength and Muscle Damage in Elite Weightlifters: A Preliminary Study. International journal of molecular sciences, 24(23), 17079. https://doi.org/10.3390/ijms242317079
- Vann, C. G., Sexton, C. L., Osburn, S. C., Smith, M. A., Haun, C. T., Rumbley, M. N., Mumford, P. W., Montgomery, N. T., Ruple, B. A., McKendry, J., Mcleod, J., Bashir, A., Beyers, R. J., Brook, M. S., Smith, K., Atherton, P. J., Beck, D. T., McDonald, J. R., Young, K. C., Phillips, S. M., … Roberts, M. D. (2022). Effects of High-Volume Versus High-Load Resistance Training on Skeletal Muscle Growth and Molecular Adaptations. Frontiers in physiology, 13, 857555. https://doi.org/10.3389/fphys.2022.857555
- Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of strength and conditioning research, 31(12), 3508–3523. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200
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Adiós a hacer entre 8 y 12 repeticiones para ganar masa muscular: uno de los mayores expertos en fitness revela la forma más efectiva
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Los garbanzos se pueden cocinar con o sin remojo previo, elección que determina su digestión y el tiempo que tardarán en la cocción. Esos dos aspectos son conocidos por casi toda la población, pero hay uno que se escapa a muchas personas que no saben que al poner en remojo los garbanzos estamos reduciendo los antinutrientes presentes en ellos.
¿Por qué dejas en remojo los garbanzos o las legumbres?
El garbanzo es el tercer cultivo de leguminosas más importante a nivel mundial. Además de ser una fuente importante de proteínas, también se informa que el garbanzo es una buena fuente de minerales. Esta legumbre aporta mayores cantidades de calcio y fósforo que otras legumbres y contiene más calcio que la leche entera de vaca.
El garbanzo tiene varios problemas nutricionales y de procesamiento, como el tiempo de cocción prolongado y una mala digestibilidad. Una práctica común es dejarlos en remojo durante mucho tiempo para lograr la hidratación y acelerar la gelatinización del almidón durante la cocción, lo que ayuda en la digestión.
Esa es la razón por la que la mayoría de personas utilizan ese remojo previo, que suele ser la noche de antes. Sin embargo, hay un tercer factor que muchos no conocen, pero que hace que el remojo sea importante: la reducción de antinutrientes.
Presencia de antinutrientes en las legumbres
Un antinutriente es una sustancia presente en un alimento que actúa de manera antagónica hacia uno o múltiples nutrientes, reduciendo su biodisponibilidad. Se puede decir que el antinutriente hace que no se absorba el nutriente.
Un ejemplo que puede hacerte llevar las manos a la cabeza son los oxalatos, antinutrientes presentes en el cacao, que limitan la absorción de calcio. En los garbanzos, y legumbres en general, encontramos antinutrientes como los taninos que reducen la absorción de proteínas.
También contiene fitatos y ácido fítico, otros antinutrientes, que dificultan la absorción de mineales. Por lo tanto, debemos encontrar la forma en que esos antinutrientes disminuyan su actividad, y puede que ya te la hayas imaginado: poner los garbanzos en remojo.
Un detalle muy importante es que el agua en el que han estado en remojo no debe utilizarse para cocinar las legumbres, sino que debe desecharse. Nuestra recomendación es que los pongas en remojo en la cena, y los dejes durante toda la noche.
Ese será el primer paso que contribuirá a reducir la actividad de los antinutrientes, y que será muy útil para reducir el tiempo total de cocción, además de mejorar la digestión y la textura de las legumbres. Durante la cocción también se eliminan más antinutrientes, por lo que al hacer esta estrategia, no debemos preocuparnos por esos “secuestradores de nutrientes”.
Bashir, K., & Aggarwal, M. (2017). Physicochemical, thermal and functional properties of gamma irradiated chickpea starch. International Journal of Biological Macromolecules, 97, 426–433. https://doi.org/10.1016/j.ijbiomac.2017.01.025
Messina, V. (2014). Nutritional and health benefits of dried beans. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(suppl_1), 437S–442S. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.071472
Yegrem, L. (2021). Nutritional composition, antinutritional factors, and utilization trends of Ethiopian chickpea (Cicer arietinum L.). International Journal of Food Science, 2021, 5570753. https://doi.org/10.1155/2021/5570753
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Muchas personas ponen en remojo los garbanzos, pero no conocen el beneficio más importante de hacerlo
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