Nos miramos los dientes para comprobar si han quedado limpios o si el café está dejando más huella de la cuenta, pero las encías suelen recibir menos atención, al menos hasta que aparece un poco de sangre al cepillarnos. Si no duele, resulta tentador dejarlo pasar.
El odontólogo Manuel Martín Luque, director clínico de IOC Clínica Dental, insiste en su entrevista con Canarias7 en que conviene atender estas señales sin “esperar a que aparezca el dolor”. Una revisión puede detectar problemas que todavía no nos están molestando.
Lo que conviene atender aunque no duela
El sangrado puede aparecer con la gingivitis, una inflamación de las encías vinculada a la acumulación de placa. Si el problema progresa a periodontitis, puede dañar también los tejidos y el hueso que sujetan los dientes. No hace falta esperar a que masticar resulte incómodo para consultar, ni asumir que las encías sangran porque nos hacemos mayores.
Martín Luque también llama la atención sobre el colágeno de los tejidos que sostienen los dientes. Aunque lo asociemos a las arrugas de la piel, recuerda que “el colágeno también forma parte de las encías, el hueso y los tejidos que sujetan los dientes. Por eso una encía que sangra o se retrae puede estar diciéndonos mucho más de lo que creemos”.
Un estudio sobre el envejecimiento gingival ha observado cambios en el colágeno con la edad mediante análisis de laboratorio. Eso no permite saber cómo envejece todo nuestro cuerpo con solo mirarnos las encías, ni atribuir el sangrado simplemente a los años.
La salud de las encías también depende de lo que ocurre en el resto del organismo. Por eso Martín Luque insiste en que “tratamos a una persona”. La diabetes es un buen ejemplo: cuando está mal controlada, puede favorecer los problemas de encías y dificultar la cicatrización, según explica el odontólogo.
La relación funciona en ambas direcciones, porque la periodontitis puede dificultar el control del azúcar en sangre. Además, la diabetes puede aumentar la glucosa en la saliva, lo que favorece a las bacterias que forman la placa. Esto no significa que unas encías enfermas provoquen por sí solas diabetes pero para quienes viven con esta enfermedad, las revisiones dentales forman parte de sus cuidados aunque ninguna muela les moleste.
La saliva también cuenta, especialmente al entrenar
La saliva ayuda a retirar restos de comida y a neutralizar los ácidos. Martín Luque la describe como “nuestro primer sistema de defensa”, y mantenerse hidratado ayuda a conservar esa protección.
Pero si la boca sigue seca aunque bebamos agua, conviene consultar con el médico o el dentista. Algunos medicamentos, incluidos ciertos tratamientos para la hipertensión o la depresión, pueden reducir la producción de saliva.
Mientras tanto, beber agua a pequeños sorbos y masticar chicle sin azúcar puede aliviar la sequedad. El chicle estimula la salivación, un beneficio del que ya hemos hablado en Vitónica, aunque no sustituye al cepillado ni a la limpieza entre los dientes.
A la hora de hidratarnos, también importa qué elegimos. Martín Luque advierte del consumo habitual de bebidas isotónicas y energéticas, cuya acidez puede erosionar el esmalte. Por eso recomienda “reducir el consumo de bebidas azucaradas y ácidas”, también cuando entrenamos.
Si las tomamos, es mejor tragarlas sin retenerlas en la boca ni hacer buches, para limitar el contacto con los dientes. Los expertos aconsejan enjuagarse con agua después de tomar la bebida y esperar una hora antes de cepillarse tras consumir alimentos ácidos. Ese margen permite que la saliva neutralice los ácidos y que el esmalte vuelva a endurecerse.
En Vitónica | Sandra Moñino, nutricionista: “La primera comida del día no debe ser un bizcocho; se puede desayunar una ensalada”
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Manuel Martín Luque, odontólogo: “La boca es el único lugar del cuerpo donde podemos ver cómo envejece nuestro colágeno”
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Tomar una ensalada para desayunar puede sonar raro, sobre todo si llevas años tomando café con tostadas, pero según los expertos no es una mala idea. La dietista-nutricionista Sandra Moñino propone probar con alimentos que quizá tengas en la nevera, pero que nunca se te ocurriría comer a esas horas.
Lo explica en su entrevista en el pódcast Tengo un plan: “Una ensalada, por ejemplo, puede ser un desayuno”. De hecho, ella cuenta que ha desayunado unas judías verdes que le habían quedado de la cena.
Moñino insiste en que la primera comida aporte los nutrientes que necesitamos y cuestiona la costumbre de resolverla siempre con un bizcocho o unas galletas que parece ser el desayuno estandarizado para muchos.
Huevos con verduras en el desayuno
Cuando le piden ideas para el desayuno, Moñino empieza por los huevos: “Una opción muy buena son los huevos”. Menciona los revueltos, las tortillas y los huevos poché. Al hablar de cómo acompañarlos, añade: “Yo sí que le pondría algo de verdura”. Sugiere tomate, rúcula o champiñones.
Esos acompañamientos suman fibra, vitaminas y minerales. La fibra tiene una función concreta: ayuda a prevenir el estreñimiento. Incorporar alimentos que la contienen al desayuno facilita repartir su consumo durante el día, especialmente si después nos cuesta comer suficiente fruta y verdura.
También podemos preparar una tostada integral con huevo y tomate o un revuelto con espinacas. Si nos apetece la ensalada, una opción es mezclar garbanzos cocidos, tomate y pepino con aceite de oliva. Las legumbres añaden proteínas vegetales y fibra, de modo que el plato incluye algo más que unas hojas verdes.
La mejora depende de lo que desayunábamos antes. Sustituir unas galletas azucaradas por estas combinaciones permite reducir los azúcares añadidos y dar más espacio a alimentos que nos aportan otros nutrientes. Si ya tomas pan integral, fruta y yogur natural, no necesitas cambiarlo todo por una ensalada. Lo importante es que esas verduras formen parte de nuestra alimentación habitual, ya sea en el desayuno, en la comida o en la cena.
El desayuno dulce también puede aportar esos nutrientes
Si por las mañanas eres más de dulce no todo está perdido. La experta habla de varias opciones que también pueden gustar a los más golosos y al mismo tiempo ser opciones saludables. Por ejemplo, un yogur con frutos rojos, frutos secos y avena, es una alternativa fácil para quienes prefieren desayunar con cuchara.
Aquí cada ingrediente aporta algo: el yogur, proteínas; la fruta y la avena, fibra; y las nueces, grasas insaturadas. Si eliges un yogur natural sin azúcar añadido, tampoco necesitas recurrir a un lácteo azucarado para que el bol tenga un sabor dulce: puedes conseguirlo con la fruta.
Estas combinaciones ayudan a mejorar la calidad del desayuno, pero no permiten garantizar que una ensalada evite los bajones de energía o reduzca la inflamación por sí sola. El beneficio que podemos explicar es más concreto: incorporar alimentos nutritivos y sustituir productos cuyo consumo conviene limitar.
Para empezar mañana, basta con elegir una de las propuestas y comprar lo que falte. El bol de yogur se prepara sin cocinar; los huevos con verduras pueden quedar para un día en el que tengas más tiempo.
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Hablo con Ismael Galancho sobre proteína, a raíz de la publicación de su nuevo libro, Alto en Proteína: – Fiebre …
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Si al pensar en una cena con proteína siempre te vienen a la cabeza el pollo o la tortilla, puedes añadir unas cuantas opciones a la lista para no quedarte siempre en lo mismo. Por ejemplo, con un bote de legumbres cocidas, tomate y un poco de aceite de oliva, tienes buena parte de la cena resuelta. Es una forma sencilla de llevar a la cocina el consejo de Tim Spector, profesor de Epidemiología Genética en el King’s College de Londres y experto en microbiota intestinal.
En una entrevista en el podcast The Diary Of A CEO, el experto recomienda variar las fuentes de proteína y mirar más allá de la carne y los huevos. Menciona legumbres, champiñones, quinoa y cebada perlada, alimentos que permiten incorporar también fibra.
La fibra también cuenta
Para cuidar los microorganismos intestinales, el experto recuerda que “realmente necesitas darles fibra”. Nuestro organismo no digiere toda la fibra que ingerimos y una parte sirve de alimento a los microbios del intestino.
Sin embargo, la mayoría se suele quedar corta en cuanto a ingesta de fibra se refiere. Una encuesta de alimentación realizada en Reino Unido publicada en 2025 encontró que el 96% de los adultos no alcanzaba los 30 gramos diarios recomendados.
La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) sitúa su referencia para una función intestinal normal en adultos en 25 gramos diarios. Para acercarnos a esas cantidades, las legumbres pueden ayudar, junto con la fruta, las verduras, los frutos secos y los cereales integrales.
Dar más sitio a las legumbres
Volviendo a la cena, conviene tener claro que los alimentos que menciona Spector no aportan la misma cantidad de proteína. Una guarnición de champiñones, por ejemplo, no sustituye el aporte proteico de una ración de carne. Las legumbres son una opción especialmente útil porque aportan tanto proteína como fibra.
Variar las fuentes tampoco significa olvidarnos de la cantidad total que comemos. Como orientación general, EFSA establece una referencia de 0,83 gramos de proteína por kilo de peso al día para adultos sanos: unos 58 gramos para alguien de 70 kilos. Esa cifra cubre necesidades generales por lo que si tu objetivo es ganar músculo, no la tomes como una pauta de entrenamiento.
En España, la guía de alimentación saludable de AESAN propone al menos cuatro raciones de legumbres a la semana. Una ración orientativa son 50-60 gramos en seco o unos 170 gramos ya preparadas. Si compras un bote, fíjate en el peso escurrido para saber cuánta cantidad tienes.
No hace falta reservarlas para el guiso del fin de semana. Por ejemplo, puedes mezclar garbanzos con tomate y pepino, añadir lentejas a una ensalada o triturar alubias con aceite de oliva para untarlas en una tostada. Las conservas facilitan estas preparaciones aunque lo recomendable es elegir variedades bajas en sal.
Si apenas las comes, empieza poco a poco. Añade unas cucharadas a una ensalada y ve aumentando la cantidad según te sienten. Y si las preparas en guiso, puedes cocinar de más y congelar una parte, así otro día tendrás las lentejas listas y solo hará falta calentarlas.
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Tim Spector, epidemiólogo: “La mayoría se centra en los huevos y la carne cuando piensa en proteínas, pero hay otras fuentes de proteína de buena calidad”
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