Fernando Alonso cumplió 45 años en julio y seguirá en la Fórmula 1 al menos un año más tras haber renovado con Aston Martin para 2027, con lo que competirá pasados los 46. Es el piloto en activo de más edad de la parrilla, sumando un récord de 440 salidas desde su debut en 2001. Para seguir a ese nivel, ha cambiado su forma de entrenar: menos cardio y mucho más trabajo de fuerza.
Menos cardio, más pesas
En unas declaraciones a Men’s Health a principios de 2024, Alonso contó que hasta los 30 años hacía mucho más cardio, y que a partir de los 40 lo ha ido reduciendo. El gran cambio de los últimos años, explicó, ha sido el tiempo que dedica a las pesas.
El motivo es la pérdida de masa muscular. En la serie documental Decoded de DAZN, recogida por Surrey Live, lo resumió diciendo que “a partir de los 33 o 34 años empiezas a perder un 1 % de músculo al año”.
Los datos que le hicieron cambiar
Cada pretemporada, Alonso se somete a la misma batería de pruebas físicas en los Alpes italianos y compara los resultados con los de años anteriores. En estas pruebas mide su capacidad cardiovascular en carrera y en reposo, su porcentaje de grasa y de músculo. También mide su tiempo de reacción ante estímulos luminosos y los pesos máximos que levanta en el gimnasio.
Esa comparación de resultados le dio un aviso. Durante cinco o seis años, los datos mostraron un ligero empeoramiento, sobre todo en la parte muscular, empeoramiento que él atribuye a la pérdida de músculo a partir de los 30 o 35 años.
En el invierno de 2023 a 2024 se propuso ganar músculo para compensar el efecto de la edad, sin perder velocidad de reacción ni resistencia. Según contó, sus valores musculares volvieron a los niveles máximos de su historial, en parte gracias también al cambio de alimentación.
Qué dice la ciencia sobre la pérdida muscular
Lo que describe Alonso tiene nombre: sarcopenia. Su cifra del 1 % anual es una aproximación algo elevada. Los estudios sitúan la pérdida media entre el 3 % y el 8 % por década a partir de los 30 años, y el ritmo se acelera después de los 60. El entrenamiento de fuerza regular es una de las herramientas más eficaces para frenarla.
Los hábitos de un piloto de Fórmula 1
Buena parte del trabajo con pesas que realiza el piloto asturiano se centra en el tren superior y, sobre todo, en el cuello, que soporta enormes fuerzas G en frenadas y curvas. En 2017, su entrenador Edoardo Bendinelli aseguraba que el cuello de Alonso medía 45 centímetros, unos 10 más que el de un hombre medio. El propio piloto mostró ese entrenamiento antes de la temporada 2025.
En cuanto a su alimentación, hay que tener en cuenta que un piloto de F1 tampoco puede permitirse grandes cambios en su peso: el asiento se fabrica a medida al inicio de la temporada. En Decoded, Alonso explicó que tiene que mantener el mismo peso durante todo el año.
Para conseguirlo, se ha pasado a una dieta casi vegetariana. En otra entrevista con DAZN contó que redujo mucho la carne y el pescado porque las digestiones se le hacían largas y pesadas. Además, también incorporó nutricionistas a su equipo.
Y más allá de entrenamientos y alimentación, lo que completa la ecuación es el descanso. Alonso intenta dormir al menos ocho o nueve horas antes de cada carrera.
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En Vitónica | Este es el número de horas de sueño que necesita dormir un atleta y cuatro estrategias para conseguirlo
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Fernando Alonso, a los 45: “Tengo que mantener la masa muscular en niveles altos”
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Una rutina de brazos resulta más fácil de incorporar cuando sabemos qué hacer con las mancuernas. Según recoge Semana sobre su entrenamiento, la entrenadora Yaneth Ponce trabaja con dos pesas de cinco kilos. El post habla de cinco movimientos para practicarlos en casa: dos ejercicios de bíceps y dos de tríceps, además de un press de hombros sentado. El peso y el número de series necesitan adaptarse a quien comienza.
En su publicación de brazos con mancuernas, Ponce presenta una rutina de seis ejercicios con ese mismo peso y recuerda “usar un peso adecuado para ti”. Los cinco movimientos que desarrolla Semana deben entenderse como la selección que recoge ese artículo. La idea es disponer de ejercicios que se puedan repetir, acompañados de descanso y una alimentación adecuada, sin convertir su número en una promesa de resultados rápidos.
El curl martillo abre la rutina. Las mancuernas se sujetan con las palmas enfrentadas y se elevan flexionando los codos. La versión que describe el artículo encadena una subida con un brazo, otra con el contrario y una con ambos; cuenta diez repeticiones de esta última parte. Después llega el curl tradicional, con las palmas hacia arriba, manteniendo los codos junto al cuerpo y evitando el balanceo: cuatro series de 15 repeticiones.
Para los tríceps, la propuesta incluye diez repeticiones de patada: con el torso inclinado, se extiende el codo llevando la mancuerna hacia atrás y manteniendo estable la parte superior del brazo. La copa con mancuerna añade una extensión por encima de la cabeza. Se baja el peso detrás de ella y se vuelve a elevar; el artículo indica cuatro series de 15 repeticiones y recoge la recomendación de mantener los codos cerrados.
El quinto movimiento es el press de hombros en silla, elevando las mancuernas por encima de la cabeza con la espalda recta. Semana no concreta sus series ni sus repeticiones. En su publicación, Ponce recomienda dos o tres sesiones semanales, con un día de recuperación entre ellas y trabajo de otras partes del cuerpo en los días restantes.
Conviene distinguir entre seguir una rutina y copiar una carga. Los cinco kilos describen el material de esta propuesta; no permiten decidir cuánto debe levantar cada lector. La selección del peso exige observar cómo se mueve y qué esfuerzo supone. Una misma lista de ejercicios puede necesitar ajustes antes de convertirse en una sesión adecuada para alguien que comienza.
Como orientación inicial, Mayo Clinic sobre la técnica aconseja elegir un peso que permita levantarlo entre 12 y 15 veces con comodidad y un esfuerzo que fatigue el músculo. Si se pierde la buena ejecución, recomienda bajar la carga o las repeticiones. También propone calentar entre cinco y diez minutos y mover el peso con control, sin aprovechar el impulso. El esfuerzo se puede observar sin convertir cada repetición en una prueba de resistencia al dolor.
Las cuatro series tampoco tienen que ser el punto de partida obligatorio. En su guía para comenzar con fuerza, actualizada el cinco de junio de 2026, Mayo Clinic explica que una sola serie de 12 a 15 repeticiones con una carga apropiada puede resultar eficaz para muchas personas. La cantidad de trabajo se adapta al objetivo y a la experiencia. Cuando un ejercicio permita hacer más repeticiones con facilidad, se puede aumentar gradualmente la resistencia.
Hay otra herramienta para interpretar el esfuerzo. En su entrenamiento de brazos después de los 50, publicado el 11 de junio de 2024, Vitónica explicaba las repeticiones en reserva: cuántas más se podrían completar al terminar una serie. Permiten describir la dificultad de un ejercicio con más precisión que el peso de la mancuerna por sí solo.
La apariencia merece una distinción propia: fortalecer un músculo y perder grasa localizada son resultados diferentes. Un metaanálisis publicado en Human Movement, de 2022, reunió 13 estudios y 1.158 participantes. Comparó la grasa de extremidades entrenadas con la de las no entrenadas y no encontró una reducción localizada atribuible al ejercicio. Trabajar los brazos no permite prometer que desaparecerá la grasa de esa zona.
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Yaneth Ponce, entrenadora: cinco ejercicios con dos mancuernas para tener unos brazos más fuertes
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Todos los días, hacia las siete, Joan Vaello se levanta y antes de probar bocado se toma un vaso de agua. Lo cuenta, según recoge Clarín en su sección Internacional, el artista conocido como “El Pintao”, que cumplió 100 años en marzo de 2026 y mantiene la misma rutina desde la juventud. “Siempre antes de comer algo me tomo un vaso de agua”, dijo en una entrevista con La Vanguardia, donde explicó que se lo enseñaron de joven y que desde entonces lo sigue con disciplina.
Para él, el vaso tiene una función clara, porque, en palabras que recogió Nació Digital, “esto me limpia por dentro”. Después llega un desayuno sin demasiadas reglas, con café con leche, un croissant, una ensaimada o algún pastel, siempre con moderación y sin seguir ninguna teoría de la longevidad. La Nación añade que nunca ha fumado ni ha bebido alcohol.
Vaello nació el 6 de marzo de 1926 en Barcelona y sigue pintando y escribiendo poemas casi a diario, además de recitarlos. “Pinto, aunque sea media hora o veinte minutos, cada día”, dijo en la entrevista, y en un reportaje de Telecinco dijo que “el arte me aporta una gran felicidad”. Carlos Jiménez, autor del documental ‘El último trovador de Barcelona’, se lo regaló el día que cumplió cien años, y con él ha publicado ‘Poemas’, un libro con parte de sus cerca de cien poemas.
La comunidad gitana del Raval ocupa un lugar central en su historia. Tras perder a familiares en su juventud, contó que los vecinos del barrio lo acompañaron y lo acogieron, y que sin ningún maestro aprendió de ellos su ritmo de vida: trabajar y vender por la mañana, y por la tarde ir a tomar café. Fueron también ellos quienes le pusieron el apodo de “El Pintao”.
Para Vaello, lo más importante es la ilusión, y lo resume así: “Sin ilusión te apagas”. Por eso evita dar una única explicación de su longevidad, que reúne hábitos de décadas, la ausencia de tabaco y alcohol, la actividad creativa y razones para seguir levantándose a trabajar.
No hay nada mágico en la hora a la que se bebe: Maldita Ciencia lo resumía en 2019 con un titular claro: “No, no hay evidencias de que tomar agua en ayunas sea mejor para la salud que hacerlo en cualquier otro momento del día”. Lo que cuenta, sobre todo con los años, es el total de líquido a lo largo del día.
Con la edad el asunto cambia. En la página de MedlinePlus sobre deshidratación, el servicio de información sanitaria de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos (revisada el 9 de enero de 2024), se recuerda que “algunas personas pierden la sensación de sed a medida que envejecen, por lo que no beben suficientes líquidos”. Una revisión publicada en 2025 en la revista Nutrients por investigadores de la Universidad de Memphis añade que, en los mayores, la sed salta solo cuando el déficit de líquido ya es importante, y por eso recomienda beber sin esperar a la sed.
Para ponerlo en práctica, esa revisión propone repartir el líquido en pequeños volúmenes durante el día, ofrecerlo con las comidas, entre ellas y al tomar la medicación, y apoyarse en alimentos con mucha agua, como sandía, pepino, apio, lechuga, calabacín o fresas, además de sopas y yogur. Los recordatorios, incluidas las aplicaciones del móvil, también ayudan a no olvidarse de beber.
Como referencia, el 31 de mayo de 2019 Vitónica explicaba que el Instituto de Medicina de Estados Unidos estima una ingesta total de unos 3,7 litros diarios para los hombres y 2,7 para las mujeres, contando todas las fuentes, y que, según la Clínica Mayo, no sentir sed con frecuencia y tener la orina casi transparente o amarillo muy claro suelen indicar que se bebe lo suficiente. Son cifras orientativas que se ajustan a cada persona.
Hay señales que piden atención: MedlinePlus incluye entre los síntomas de deshidratación la boca seca y la orina oscura, y la confusión, el desmayo o la falta de micción exigen asistencia médica inmediata. Además, la cantidad no es igual para todos: la revisión de Nutrients advierte de que la insuficiencia cardíaca y la enfermedad renal exigen ajustar la cantidad de líquido con seguimiento médico y de que los diuréticos aumentan el riesgo de deshidratación, así que en esos casos hay que consultarlo con el médico.
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Joan Vaello y su sencilla rutina al empezar el día a los 100 años: “Siempre antes de comer algo me tomo un vaso de agua”
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Sebastián La Rosa, médico especialista en longevidad, defiende que romper el ayuno intermitente con muchos carbohidratos es un error, según recoge ABC en su sección de Bienestar. Su razonamiento parte de la glucosa: “Después del ayuno, tu cuerpo es más sensible a la glucosa. Por eso, comer muchos carbohidratos en ese momento es un error, porque vas a generar un pico de glucemia”. Y es que, a su juicio, el estómago tampoco llega preparado a esa primera comida, de ahí que insista en comer menos y en elegir alimentos de fácil digestión.
Un vídeo de 2025. El consejo no es de ahora: sale de un vídeo de TikTok que La Nación ya contaba el 3 de octubre de 2025, con el pan y la pasta como ejemplos de lo que no conviene: “Cortar el ayuno con pan, con pastas, etcétera, sobre todo rápidos, es un error”. Eso sí, en la cita que recoge ABC el médico habla de comer muchos carbohidratos en ese momento, no de renunciar a ellos.
Su alternativa pasa por comer menos en esa primera comida: “La manera obvia de mejorar esto es comer menos en tu primera comida del día”, decía en el mismo vídeo. La razón que da es digestiva, ya que, según explica, tras el ayuno el estómago pierde capacidad de relajarse, sobre todo si además se come menos al día, de manera que una comida grande deja a la persona distendida y llena y al sistema digestivo le cuesta más digerirla.
Qué comer en su lugar. Para romper un ayuno de 16 horas, La Rosa sugiere alimentos de fácil digestión y ricos en nutrientes, con proteínas de buena calidad, grasas saludables y carbohidratos complejos. Tal y como los enumera ABC, son los huevos, el pescado blanco, el aguacate y algunas verduras cocidas, a los que La Nación añade el yogur y los frutos secos, y se desaconsejan tanto los ultraprocesados como los platos demasiado grandes y los carbohidratos de rápida asimilación.
Y hay una segunda lista, la de lo que conviene evitar en esa primera comida: las legumbres y algunas crucíferas, como la col. El médico explica que durante el ayuno baja la producción de enzimas digestivas, tanto propias como bacterianas, y que eso reduce la capacidad de digerir sustancias como la rafinosa, presente en esos alimentos, aunque aclara que no cuestiona que sean saludables, sino lo bien que se digieren después de pasar horas sin comer.
La rafinosa y la estaquiosa son oligosacáridos no digeribles que llegan intactos al intestino grueso, donde las bacterias los fermentan y producen gas, de ahí los trucos de siempre con las legumbres: dejarlas en remojo la noche anterior, cortar el hervor al cocerlas, quitarles la piel si es posible y añadir especias como laurel, comino o jengibre.
Lo que se ha medido. ¿Y qué se ha medido de todo esto? Pues hay un estudio piloto de 2020 publicado en Nutrients con 24 adultos jóvenes y sanos (12 hombres y 12 mujeres), estudiantes de la Universidad de Sídney, que tomaron el mismo desayuno después de ayunar 12, 14 o 16 horas. El desayuno llevaba 75 gramos de hidratos de carbono (copos de maíz con leche, pan blanco con mermelada y zumo de naranja). En las mujeres, la respuesta de la glucosa tras la comida fue un 37% mayor con el ayuno de 16 horas que con el de 12, mientras que en los hombres no hubo diferencias.
Pero hay un detalle que complica la lectura: en esas mismas mujeres la sensibilidad a la insulina, estimada con un índice, mejoró un 35% con el ayuno largo, y tanto ellas como ellos comieron un 28% más de energía en la comida posterior tras el ayuno de 16 horas que tras el de 12. Los autores concluyen que retrasar la primera comida podría tener efectos adversos en mujeres jóvenes sanas, pero no en hombres. Vamos, que apunta en la dirección de La Rosa, pero solo en las mujeres y con un desayuno rico en hidratos de carbono, con pocas personas jóvenes y sin registro previo como ensayo clínico.
Ayuno, longevidad y obesidad. ABC lo enmarca en la idea de comer menos para vivir más: la restricción calórica se ha estudiado mucho para ganar años de vida, aunque la mayoría de la evidencia procede de modelos animales, y el texto menciona, sin citar a ningún experto, una reducción de entre el 15% y el 25% de las calorías diarias. También habla de una sociedad cada vez más obesa, con siete veces más casos en 40 años, mientras que la Organización Mundial de la Salud dice que, desde 1990, la obesidad “se ha duplicado con creces entre los adultos de todo el mundo y se ha cuatriplicado entre los adolescentes”.
En personas, el ensayo CALERIE asignó a 220 adultos sanos y sin obesidad a una meta de restricción del 25% de las calorías o a su dieta normal durante dos años, y el ritmo de envejecimiento medido en la sangre se ralentizó entre un 2% y un 3%, aunque no cambiaron otras mediciones de edad biológica. Uno de sus investigadores, Calen Ryan, advertía de que la restricción calórica “probablemente no es para todo el mundo”.
Sobre el ayuno intermitente en concreto, la revisión Cochrane de febrero de 2026, con 22 estudios y 1.995 adultos con sobrepeso u obesidad, concluye que puede haber poca o ninguna diferencia en la pérdida de peso frente al consejo dietético habitual, con certeza baja y en estudios centrados en efectos a corto plazo, de hasta 12 meses.
Quién debe consultar antes. Hay un grupo para el que estos datos no sirven sin más: las personas con diabetes que toman medicación. Las recomendaciones de 2020 sobre diabetes y ayuno, que adaptan el consenso de la Asociación Americana de Diabetes y la Asociación Europea para el Estudio de la Diabetes al ayuno del Ramadán y no al intermitente, piden una educación previa que incluya el ajuste de la medicación y cuándo romper el ayuno, recuerdan que no hay evidencia sólida de que los beneficios del ayuno intermitente alcancen a quienes tienen diabetes y aconsejan que las embarazadas con diabetes o diabetes gestacional no ayunen.
Y el horario tampoco está zanjado: Vitónica repasó el 7 de octubre otro vídeo del mismo médico, en el que defiende ayunar de noche antes que por la mañana, junto a un ensayo publicado en Nature Medicine que, durante 12 semanas, no encontró diferencias significativas en la grasa visceral entre comer pronto, tarde o en un horario elegido por los participantes.
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Sebastián La Rosa, médico especialista en longevidad: “Los carbohidratos son un error tras el ayuno intermitente”
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