Un café, una tostada y las prisas haciendo de tercer ingrediente. Si tu desayuno se parece a esto, quizá merezca la pena mirar qué lo acompaña. Ismael Galancho, dietista especializado en nutrición deportiva que ha asesorado a Messi o a Ibai Llanos entre otros, señala dos errores que parecen contradictorios: prestar poca atención a la proteína por la mañana y empeñarse en añadirla a todo lo que comemos después.
En su entrevista sobre proteína en ABC, con motivo de su libro ‘Alto en proteína’, cuestiona especialmente el hecho de “pensar que hay que meter proteína en cada comida”. El matiz importa: comerla en varias comidas no es el problema que plantea. Lo que discute es convertirlo en una obligación en cada comida, incluso en cada pequeño tentempié, hablamos ya de una obsesión por consumir constantemente proteínas.
Otro de los errores que señala Galancho es “no introducir apenas proteína en el desayuno y comer solo un poquito de jamón”. Para darle más sitio en el desayuno hay opciones sencillas y apetecibles, como acompañar la tostada con huevo o tomar un yogur natural con fruta.
La proteína merece atención aunque el gimnasio y tú os veáis poco. Ayuda al mantenimiento de células y tejidos y puede contribuir a la saciedad. Eso no significa que un desayuno con más proteína vaya a quitarnos el hambre toda la mañana ni que, por sí solo, nos haga adelgazar.
Además, la proteína vegetal también cuenta. Galancho señala la confusión de creer que “hay gente que piensa que solo cuenta la proteína si es animal” cuando la realidad es que podemos encontrar buenas alternativas en productos como las legumbres. “La proteína es la misma y solo cambian el resto de nutrientes: la de origen animal suele ser más rica en grasa, sobre todo carne o pescados azules, y la vegetal tiene más fibra, antioxidantes y antiinflamatorios”, explica el experto.
Con las cantidades, el dietista explica que seguir añadiendo proteína no garantiza más beneficios. Un metaanálisis publicado en 2018, con adultos sanos que entrenaban fuerza, estimó un punto a partir del cual añadir proteína no aportaba más ganancias de masa libre de grasa, es decir, el peso de todo lo que no es grasa, incluido el músculo. Ese resultado no fija un límite universal para todo el mundo pero sí da una aproximación.
Hay margen para mejorar el desayuno sin convertir cada comida en un examen de nutrición. Como recuerda Galancho, “hay que ver la proteína como una herramienta útil dentro de una dieta coherente”. Un yogur con fruta o una tostada con huevo pueden tener sitio en esa rutina, junto a otros alimentos que nos gustan y nos sientan bien.
Foto | Ismael Galancho
En Vitónica | Los chefs lo tienen claro: “Si quieres reducir la acidez de la salsa de tomate, olvida el azúcar y usa bicarbonato de sodio”
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Ismael Galancho, nutricionista de Messi: “Es un error no introducir apenas proteína en el desayuno. También lo es meterla en cada comida”
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Si estás preparando salsa de tomate y quieres bajar su acidez, la costumbre es utilizar azúcar. Pero esto solo tapa el sabor, mientras que si usas una pizca de bicarbonato sube el pH del tomate y corrige la acidez de verdad. Pero el truco tiene su letra pequeña si vigilas la sal, y quizá la alternativa más saludable sea también la más lenta de todas: dejar la salsa más tiempo al fuego y con cebolla.
Disimular la acidez no es lo mismo que neutralizarla
Echar una cucharadita de azúcar a la salsa es casi una tradición en muchas cocinas, aunque varios cocineros llevan tiempo defendiendo que ese gesto no soluciona nada. Chefs como la italiana Roberta o el cocinero y divulgador Heinz Wuth, del canal Ciencia y Cocina, explican que el azúcar hace que la salsa parezca menos ácida, pero la acidez del tomate sigue estando ahí.
Wuth lo comprobó con un medidor de pH en uno de sus vídeos, partiendo de una passata hecha sólo con tomate que marcaba 4,2. Después de añadirle unos 20 gramos de azúcar, la salsa sabía más dulce y menos ácida, pero el pH apenas subió a 4,3, una décima que él mismo considera poco significativa. Mientras, usando sal al paladar parecía menos ácida, pero el medidor bajó hasta 3,9.
Y es que se trata de un efecto de supresión entre sabores básicos, en el que lo dulce o lo salado amortigua la sensación de acidez sin cambiar la química de la salsa. Vamos, que el azúcar y la sal tapan el sabor ácido, pero el tomate sigue siendo igual de ácido que antes, o incluso un poco más.
Con el bicarbonato, en cambio, el resultado cambia de verdad, porque es alcalino y neutraliza parte de los ácidos del tomate. Wuth habla de cantidades de menos de un gramo, unos 1 a 1,5 gramos por litro de salsa según lo ácido que sea el tomate, con las que busca dejarla en un pH de entre 4,7 y 5. Con esto aseguraremos que el sabor ácido se nota menos y aparezca más el dulzor del propio tomate.
Eso sí, pasarse tiene consecuencias. En su prueba con 5 gramos de bicarbonato la salsa llegó a un pH de 6,8, casi neutro, y según cuenta perdió prácticamente todo el sabor a tomate y se quedó con un ligero toque amargo. Por eso se recomienda utilizarlo sólo en cantidades mínimas y cuando haga falta.
La cocinera Roberta también aconseja dejar cocer el tomate un mínimo de 20 o 25 minutos para rebajar la acidez, aunque esto es algo que Wuth desmiente en sus vídeos. Al cocinar el tomate triturado sin nada más, el pH bajaba de 4,2 a 4,0 y la salsa sabía algo más ácida. Es una prueba casera, no un estudio, pero sí apunta a que el tiempo de fuego no rebaja la acidez por sí solo.
Pero no todos los cocineros están de acuerdo en preferir el bicarbonato. En las pruebas de cata de America’s Test Kitchen, con un cuarto de cucharadita de bicarbonato por cada tres tazas de salsa la acidez bajaba de forma notable, pero el resultado quedaba plano, y ni reduciendo la dosis a la mitad acababa de convencerles. Por eso se quedan con el azúcar en esa misma cantidad y añadido poco a poco, que según su cata deja una salsa más viva y con más sabor a tomate.
Lo que la pizca no cuenta
¿Y cuánto es una pizca? Pues frente al gramo o gramo y medio por litro de Wuth, el chef Jordi Cruz habla de un gramo de bicarbonato por cada medio kilo de sofrito. Y aquí aparece un detalle del que no se habla en los vídeos, porque el bicarbonato de sodio lleva, como su propio nombre indica, sodio: unos 27,4 gramos por cada 100 gramos de producto según la tabla noruega de composición de alimentos Matvaretabellen, lo que supone alrededor de 270 miligramos de sodio por cada gramo que eches a la salsa.
Para ponerlo en contexto, la Organización Mundial de la Salud recomienda no superar los 2.000 miligramos de sodio al día, cuando en 2021 los adultos consumían de media 4.278, más del doble. Con la dosis de Wuth, un litro de salsa sumaría entre 270 y 410 miligramos de sodio, una cantidad pequeña cuando se reparte entre todos los platos que salen de ella, aunque sí conviene tenerla en cuenta si tu médico te ha pedido controlar la sal por la tensión.
Y corregir el sabor ácido de una salsa tampoco equivale a hacerla apta para cualquier estómago. El propio Wuth explica que muchos cocineros buscan bajar la acidez para que el plato no siente mal, y que el azúcar no lo consigue. De hecho, la guía de Saludigestivo sobre alimentos que causan ardor de estómago recuerda que el tomate es muy ácido en todas sus formas y que el azúcar que se suele añadir a la salsa puede no ser suficiente en personas con el estómago delicado, así que lo que recomienda es tomarlo con moderación.
La alternativa lenta
Pero quizá la opción que más le conviene a tu salud sea la que menos se ve en redes, porque un estudio de la Universidad de Barcelona dirigido por Rosa M.ª Lamuela Raventós encontró que el sofrito con cebolla y 60 minutos de cocción era el que más carotenoides reunía, incluidas formas de licopeno que el organismo aprovecha mejor. No es un remedio contra la acidez, pero sí una manera de sacarle más partido al tomate.
Ya te contábamos en Vitónica que el tomate cocinado con aceite de oliva aporta más licopeno que el crudo, así que una hora de fuego lento con cebolla, y con algo de zanahoria rallada si quieres sumar dulzor sin azúcar, juega a tu favor. Y si después de todo eso la salsa sigue demasiado ácida para tu gusto, siempre te queda la pizca.
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En Directo al Paladar | Los trucos inesperados para corregir la acidez de la salsa de tomate sin añadir azúcar
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Una crema de 3,99 euros obtuvo casi el mismo porcentaje en reducción de arrugas que otra de 51 euros en un análisis de la OCU (Organización de Consumidores y Usuarios). La mayoría de los productos probados redujo entre un 10% y un 20% la profundidad de las arrugas tras cuatro semanas de uso, aunque eso sí, los resultados fueron mejores en hidratación.
Qué encontró la OCU. La OCU elaboró un análisis de 13 cremas presentes en el mercado español y la conclusión es que la mayoría redujo entre un 10% y un 20% la profundidad de las arrugas. Filorga Creme Time Filler alcanzó el 20,5% de reducción y Cien Q10 Intense, el 20,3%. Ninguna obtuvo la valoración de “muy buena” en reducción de arrugas.
Las diferencias de precio eran grandes. La nota de prensa de OCU, recoge 51 euros por 50 mililitros para Filorga y 3,99 euros para la crema de Lidl de la marca Cien, pero sin embargo los resultados no parecen diferir demasiado.
Cómo se midieron las arrugas. Cada crema se probó en 30 mujeres de entre 40 y 65 años, con patas de gallo leves o moderadas, durante 28 días. Aplicaron el producto dos veces al día en una mitad del rostro y una crema de comparación en la otra, con envases anónimos. Se midió el relieve mediante imágenes tridimensionales y la hidratación con un corneómetro, un aparato que estima el agua de la capa superficial de la piel.
Como nota curiosa, la crema de Cien redujo un 20,3% la profundidad de las arrugas en la medición del laboratorio, casi tanto como Filorga, que alcanzó el 20,5%. Sin embargo, las usuarias calificaron la mejora con Cien de “ligera” y con Filorga de “buena”. En esta comparación, unos porcentajes muy próximos no se tradujeron en la misma satisfacción con el resultado.
El análisis también revisó las etiquetas y detectó fragancias reconocidas como alergénicas: una en Nivea Q10 y Deliplus, tres en Cien y Cosmia, cinco en Weleda y ocho en Xhekpon. Esa presencia no significa que todas las personas vayan a reaccionar pero lo aconsejable si tienes una piel reactiva es probar productos etiquetados como “hipoalergénicos”.
Cuándo se notan los cambios. La Academia Americana de Dermatología explica que hidratar la piel ayuda a retener agua y puede hacer menos visibles algunas líneas finas. Ese efecto puede aparecer rápidamente. Para otros productos, señala plazos de al menos seis semanas y, en ocasiones, hasta tres meses. El análisis de la OCU terminó a los 28 días, por lo que no recoge lo que pudiera ocurrir con un uso más prolongado.
También lanza una recomendación: limitar los productos antiedad que usamos a la vez ya que acumularlos puede irritar la piel y hacer más visibles los signos de envejecimiento. Aplicar más cantidad de la indicada tampoco garantiza un mejor resultado. Si un cosmético produce escozor o quemazón, aconseja dejar de usarlo, salvo que lo haya prescrito un dermatólogo.
Protección solar a diario. Para prevenir daño solar, la recomendación dermatológica es utilizar protección de amplio espectro con factor 30 o superior, junto con sombra y ropa que cubra la piel. La versión de Cien citada en el estudio de la OCU lleva SPF 15, por debajo de esa recomendación. Al elegir una crema para el día, no vale con conocer su capacidad antiarrugas, también conviene mirar qué protección solar ofrece.
Si usas una crema antiarrugas y notas la piel más hidratada, ese beneficio también cuenta, aunque las arrugas sigan ahí. Al elegirla, puedes fijarte en cómo la toleras y en lo que te cuesta mantenerla en tu rutina. El análisis de la OCU deja bastante margen para ahorrar: pagar más no aseguró una reducción mayor. Y para el cuidado diario, merece la pena acordarse del protector solar tanto como de la crema que dejamos junto al espejo.
Foto | Cotton Bro
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La OCU y los expertos coinciden: “La mayoría de cremas antiarrugas solo reducen menos de un 20% la profundidad de la arruga”
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