La proteína ha salido de los gimnasios para instalarse en los pasillos del supermercado, donde yogures, panes, flanes y hasta cafés presumen en el envase de llevar más que nunca.
Pero el dietista malagueño Ismael Galancho, que ha asesorado a Leo Messi y a Ibai Llanos, cree que esa carrera por sumar gramos tiene bastante más de marketing que de salud, y lo cuenta en su último libro, Alto en proteína.
Tal y como ha explicado en una entrevista con ABC con motivo del lanzamiento del libro, publicado por Grijalbo en septiembre, Galancho compara la proteína con un cubo de agua que, una vez lleno, no admite más por mucha agua que sigas echando. Y es que, según el dietista, en los países desarrollados la inmensa mayoría de la gente ya llega de sobra a lo que necesita, y mucha come dos y tres veces más de lo que le toca sin sacarle ningún beneficio extra.
Además, según Galancho, el exceso de proteína acaba desplazando a otros alimentos, como los ricos en fibra, que considera tanto o más importantes para perder grasa. Lo que sí defiende es no quedarse corto en el desayuno, uno de los errores con la proteína que Galancho señala y que ya contamos en Vitónica.
Un cubo que casi siempre está lleno
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria fijó en 2012 la ingesta de referencia de proteína para adultos en 0,83 gramos por kilo de peso y día, incluidas las personas mayores, y apuntaba a que los europeos suelen comer esa cantidad o más. Para alguien de 70 kilos, eso son unos 58 gramos diarios, una cifra que se alcanza sin demasiado esfuerzo con una dieta normal.
En España, el análisis del estudio ANIBES situó la ingesta media en 74 gramos diarios, por encima de lo recomendado en casi todos los grupos. Pero hay una excepción que conviene no pasar por alto, porque las mujeres mayores se quedaban fuera de ese exceso.
Cuando el cubo es más grande
El propio Galancho reconoce que tiene sentido subir un poco la ingesta en deportistas, en quien quiere ganar músculo o perder grasa, en niños, durante el embarazo, la lactancia y la menopausia y en las personas mayores. Eso sí, insiste en que triplicarla o cuadruplicarla, como hace mucha gente, no tiene ningún sentido.
Para los mayores, las recomendaciones del grupo de expertos de la Sociedad Europea de Nutrición Clínica y Metabolismo (ESPEN) piden al menos entre 1 y 1,2 gramos por kilo al día si están sanos, y entre 1,2 y 1,5 si están enfermos o desnutridos. En el caso de esa persona de 70 kilos, supone pasar de unos 58 gramos diarios a entre 70 y 84.
La ESPEN y la EFSA no coinciden en la cifra para los mayores sanos, así que la diferencia entre una y otra no es ninguna tontería. Y cuando hay alguna enfermedad de por medio, la cantidad concreta la tiene que marcar el médico o el dietista-nutricionista, no la etiqueta de un yogur.
Sin pesas, la proteína no hace milagros
Galancho es claro con quien sube la proteína para adelgazar sin moverse del sofá, porque “si no haces ejercicio, no tiene ningún sentido”. Según sus cálculos, dentro de la dieta comer más o menos proteína apenas pesa alrededor de un 10% en el resultado. El ejercicio que hagas importa más.
El metaanálisis de Kirwan y su equipo publicado en 2021 va en la misma línea con personas mayores. Más proteína mejoró la masa magra y la fuerza de agarre de quienes hacían ejercicio de fuerza, pero no tuvo un efecto significativo en quienes no entrenaban.
Y ni siquiera entrenando la ventaja parece enorme. La revisión de la UIC Barcelona y la Universidad de Zaragoza, que reunió 16 estudios con 657 mayores sanos, no encontró que los suplementos de proteína mejoraran la fuerza ni el rendimiento físico frente al entrenamiento por sí solo. Vamos, que el que manda es el entrenamiento, y la proteína, en el mejor de los casos, le echa una mano.
La pegatina que se paga aparte
Para Galancho, la industria ha convertido la proteína en “un sello de marketing”, añadiéndola a dulces y batidos que acaban siendo ricos en azúcares y grasas trans. El Reglamento europeo 1924/2006 permite anunciar un alimento como alto en proteínas cuando la proteína aporta al menos el 20% de sus calorías, y como “fuente de proteínas” cuando llega al 12%, una regla que mira esa proporción y no el resto de la etiqueta.
El resultado se nota en las estanterías. Un estudio sobre el mercado español encontró declaraciones de proteína en 561 de 4.325 alimentos procesados, y el 90,8% de ellos salía como menos saludable según el modelo de perfil de nutrientes de la Organización Panamericana de la Salud. Galancho cree que, aunque la regulación ha mejorado, todavía hace falta hilar más fino.
Su consejo es comparar con la versión normal del mismo producto, porque a veces se paga entre un 50% y un 100% más por sólo dos o tres gramos de proteína extra, y fijarse en la cantidad por cada 100 gramos o por ración, no en la cifra grande del envase. Cuando la OCU hizo esa comparación con marcas blancas, la leche enriquecida costaba 1,25 euros el litro frente a los 0,57 de la normal, y el flan con clara de huevo añadida, 4,25 euros el kilo frente a 2,58.
Si a partir de cierta edad te toca subir algo la ración, Galancho apunta a los productos de soja, el pollo y el pavo, el pescado blanco o azul y los lácteos desnatados o fermentados, como el kéfir o el yogur, que la llevan de serie sin el sobreprecio de la pegatina.
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Rosalía describió hace años su desayuno favorito. Una propuesta salada y sencilla, de las que se pueden preparar sin sacar media cocina ni llegar tarde por culpa del desayuno.
“Literalmente, cada día desayuno lo mismo: aguacate laminado, tostada y un poco de pavo”, explicaba la artista en una entrevista para Vogue. Un año más tarde, la artista daba algún detalle adicional en GQ sobre ese desayuno: las tostadas son de maíz, y siempre le echa un poquito de sal por encima.
Pero más allá del desayuno lo del aguacate ya se ha convertido en un imprescindible para Rosalía: “Siempre llevo aguacate en el bolso porque es lo que uso cada día para desayunar”, decía Rosalía al mostrar sus cosas en otro momento del vídeo de Vogue.
Para llevar la idea a tu casa basta con repartir el aguacate en láminas, añadir el pavo y terminar con un poco de aceite. Si el aguacate está blandito, también se puede aplastar con un tenedor y extenderlo. La base puede ser una tostada de maíz o el pan que tengas a mano; el pan integral es una buena opción si quieres introducir cereales de grano entero.
Con el pavo merece la pena detenerse un momento en el envase. Si se trata de fiambre, estamos ante carne procesada, cuyo consumo es aconsejable minimizar. Se puede variar con huevo o con hummus, manteniendo el aguacate como base. Son alternativas para jugar con el desayuno, sin tener que copiar cada ingrediente de la cantante.
Lo recomendable es reducir la sal y elegir productos procesados con menos cantidad. Antes de añadirla a la tostada, se puede probar cómo queda con el fiambre y el aceite, quizás no necesite esa pizca de sal. Y, si apetece acompañarla con algo fresco, una pieza de fruta entera encaja con las recomendaciones de los nutricionistas.
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Ferran Adrià tiene una forma de preparar tortilla de patatas que ahorra la parte que más pereza puede dar: pelarlas, cortarlas y ponerse a freír. Confiesa que en su versión exprés usa patatas de bolsa y que el resultado está buenísimo, aunque también tiene sus trucos de chef para elaborarla.
En su visita al programa de La Revuelta, el chef contó que la clave está en la forma de batir los huevos. “Los huevos se baten en horizontal. Emulsiona y no airea”, explicó el chef a David Broncano.
Para seguir esa elaboración, la lista de ingredientes es corta: ocho huevos, aceite y una bolsa de patatas fritas. Las patatas llegan con la fritura hecha, de modo que se puede empezar por el bol de los huevos y reservar la sartén para cuajar la tortilla.
Ahí entra el gesto del que habla Adrià. Al batir, recomienda mover el utensilio en horizontal para mezclar los huevos sin incorporar demasiado aire. Busca que queden bien integrados, sin una mezcla espumosa. Después se añaden las patatas fritas y se dejan reposar un minuto para que se empapen de huevo antes de pasar a la sartén.
Después del reposo, llega el momento de llevar la mezcla al fuego. Adrià recomienda que la sartén alcance unos 180 ºC y justo en ese momento echar la mezcla.
El último paso es quizás el más crucial. Esperar un primer minuto sin moverla y, después, la primera vuelta. Se esperan 40 segundos y se gira de nuevo. Tras otros 40 segundos, se vuelve a voltear.
“Es para que no se haga la capa gorda”, justifica Adrià. Con esas vueltas busca evitar una cubierta de huevo demasiado gruesa y conseguir una textura más uniforme.
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Ferran Adrià, chef, sobre cómo hacer la mejor tortilla de patatas: “Los huevos se baten en movimientos horizontales para que la emulsión no airee”
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El plan empieza con una ruta por el monte y termina tomando algo en el pueblo de al lado. Para una escapada así, apetece encontrar unas zapatillas que encajen con la ropa que llevamos y estén preparadas para dejar atrás el asfalto. Las Salomon Saliba para mujer, que vende Decathlon pueden encajar en ese plan.
Si te han llamado la atención por el diseño, conviene echar un vistazo también a lo que ofrecen para caminar. Al salir al monte, la suela y la protección frente al agua cuentan tanto como que queden bien con los pantalones que has metido en la mochila.
Según la ficha de las Salomon Saliba, incorporan una membrana ADV Dry Waterproof para mantener el pie seco bajo la lluvia o en zonas húmedas. Si en tus rutas sueles encontrarte con lluvia o caminos húmedos, esa impermeabilidad es uno de los motivos para tenerlas en cuenta al renovar el calzado de otoño.
Destaca también su suela Contagrip para el agarre en superficies húmedas o resbaladizas y la puntera reforzada para proteger los dedos frente a los golpes. Ambas prestaciones ayudan a entender por qué este modelo puede interesarte para las excursiones, además de por su aspecto.
Otro punto a destacar es la combinación decolores. Esta tonalidad anaranjada, combinada con tonos arena y grises se puede llevar tanto con mallas o pantalones técnicos como con vaqueros y una chaqueta impermeable, sea cual sea tu propósito estas Salomon son una buena opción asegurada.
El precio de las Salomon Saliba es de 109,99 euros . La compra tiene más sentido si vas a aprovechar la impermeabilidad en tus salidas y buscas un par que puedas seguir llevando después de la ruta.
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Las zapatillas de Decathlon perfectas para caminar horas sin dolor de pies: ideales para rutas de senderismo
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Russell Crowe vuelve a tener a los romanos enfrente y, antes de ponerse a repartir espadazos, ha dejado una foto en el gimnasio que ha llamado la atención. A sus 62 años, aparece con los brazos flexionados junto al luchador Drew McIntyre, con barba y una buena sonrisa. Han pasado 26 años desde ‘Gladiator’, y su nuevo personaje también tendrá que luchar. Para prepararse, Crowe cuenta que prefiere avanzar poco a poco y mantener los cambios cuando termine el trabajo.
Russell Crowe compartió la imagen durante la recta final del rodaje de ‘The Last Druid’, una película dirigida por William Eubank en la que interpreta a un anciano celta que debe tomar las armas para proteger a su familia y a su comunidad frente al Imperio romano.
El parecido con su aventura más famosa tiene su miga, aunque Máximo Décimo Meridio se queda en ‘Gladiator’. Aquí el protagonista es un hombre inicialmente pacífico al que las circunstancias obligan a luchar. Además, Crowe tiene además en su agenda el regreso de ‘Los inmortales’, con Henry Cavill. Las espadas siguen teniendo trabajo para él.
“En el gimnasio con Drew McIntyre”, escribió el actor en su publicación de Instagram. Contaba que estaba terminando el rodaje y que llevaban trabajando en España desde mayo.
La frase que cerraba su mensaje era mucho más sencilla: “La constancia es tu amiga”. El mensaje no incluía una rutina de entrenamiento ni una dieta, pero sí esa idea de ir poco a poco para ver resultados, incluso con una película de acción por delante.
Su preparación venía de antes. En noviembre de 2025, durante su conversación en el podcast de Joe Rogan, explicó que estaba recuperando musculatura poco a poco. En la entrevista recoge su preocupación por llegar al rodaje de ‘Highlander’ con prisas y acabar necesitando tres entrenamientos diarios. Temía entrenar así durante un tiempo y después abandonarlo por completo.
Crowe decía que se lo estaba tomando muy despacio y que quería mantener los cambios a largo plazo. Además, había contado que estaba reduciendo las bebidas alcohólicas que solía tomar habitualmente. Su proceso incluye bastante más que levantar pesas ya que tuvo que recibir varias inyecciones para tratarse diversas lesiones que le impedían entrenar.
Para quien se anime a retomar el ejercicio, hay un punto de partida más manejable que una preparación de cine. Trabajar la fuerza al menos dos días por semana y aumentar el esfuerzo gradualmente. Se puede hacer con pesas o bandas, adaptando la actividad al punto de partida de cada persona, sin intentar recuperar en una tarde todo el tiempo que se ha pasado sin entrenar.
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