En este vídeo exploramos la idea de la mente hambrienta: la curiosidad intelectual como tercer gran pilar del aprendizaje, junto …
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Algunos podemos pensar que con una hora de pesas al día ya está todo hecho, y que compensamos pasar el resto del día sentados. Pero el médico y divulgador Borja Bandera cuestiona ese reparto, y añade una nueva cifra a la ecuación: sumar unos 7.000 pasos diarios. Eso hace hace que cada sesión de fuerza rinda más, de modo que con menos esfuerzo ganemos más en el gimnasio. Tiene parte de razón, y merece la pena saber dónde está la frontera antes de colgar las mancuernas.
Bandera, especialista en Endocrinología y Nutrición, dibuja un retrato que familiar para muchos: jornadas largas de trabajo, “una horita de entrenamiento de fuerza y vuelta el culo al sillón”. Y avisa: “Si haces esto, los resultados del entrenamiento de fuerza son mucho menores. La baja actividad física genera resistencia anabólica”.
Y por eso da el consejo de añadir una buena cantidad de pasos a la ecuación, un mínimo de 7.000-8.000 al día. Con ellos, asegura que “Menos esfuerzo en el gimnasio te va a dar más resultados”. También ha explicado que “una caminata sencilla de 7.000 pasos ayuda a que tengas que esforzarte menos en el gimnasio para ganar más fuerza”. Aquí hay un matiz que se pierde con facilidad. Lo que los estudios han medido con detalle es que moverse muy poco estropea la respuesta del músculo. Que sumar pasos multiplique lo que ganas con las pesas es una extrapolación razonable, pero mucho menos estudiada.
Qué es la resistencia anabólica
¿Y qué es exactamente eso de la resistencia anabólica? Pues significa que el músculo deja de responder igual de bien a lo que le hace crecer, como la proteína de la comida o el ejercicio. Es decir, comes y entrenas lo mismo, pero se aprovecha peor. Un estudio de 2013 lo retrató bien, pidiéndole a diez personas mayores sanas, de 72 años de media, que redujeran sus pasos a unos 1.400 diarios durante dos semanas.
El efecto fue rápido. En esos 14 días perdieron cerca de un 4% de masa magra en las piernas y, después de comer, su músculo fabricaba un 26% menos de proteína que antes. Su sensibilidad a la insulina tras las comidas, además, cayó un 43%, en la línea de los problemas metabólicos que también menciona Clara. Y nadie estaba enfermo: solo habían dejado de caminar.
Caminar no basta para ganar músculo
Que el paseo ayude no significa que sustituya a las pesas. Grace Horan, fisióloga del ejercicio del Hospital for Special Surgery, lo explicaba a Women’s Health: “Para desarrollar músculo, el cuerpo humano debe ser desafiado continuamente aumentando la resistencia y/o el volumen del ejercicio”, lo que se conoce como sobrecarga progresiva. Y un paseo, por largo que sea, pesa siempre lo mismo.
Lo que sí hace, según una revisión publicada en GeroScience en 2023, es mejorar la forma aeróbica y la tensión arterial, y es una actividad muy presente en las zonas azules, las regiones con más centenarios. Un estudio de 2024 con más de 1.500 mayores ingleses, publicado en el International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, asoció además la actividad física de cualquier intensidad con menos pérdida de músculo con la edad.
Cómo sacar más partido al paseo
Horan recomienda caminar 30 minutos al día durante cinco días por semana, y hacerlo a intensidad moderada. Vamos, de forma que se acelere la respiración sin quedarte sin aliento. Además de esto, también debes añadir al menos dos días de ejercicios de fuerza. La entrenadora personal Lindsey Bomgren también propone buscar cuestas, porque “subir una cuesta, por ejemplo, durante una excursión, o un tramo de escaleras, activará más los glúteos, los isquiotibiales, los flexores de la cadera y los músculos abdominales que caminar sobre una superficie plana”.
Bomgren sugiere también un chaleco lastrado para implicar el abdomen, o bastones de marcha nórdica para que trabajen los brazos y la espalda. Y defiende los intervalos: el reportaje propone empezar con un minuto a paso rápido y cinco más lento, e ir alargando el tramo rápido. Si cada cinco o diez minutos te paras a hacer unas sentadillas o zancadas, el paseo se convierte en un circuito sin necesidad de gimnasio.
Si llevas tiempo sin moverte mucho, el Ministerio de Sanidad pide en sus recomendaciones de actividad física aumentar la actividad “poco a poco” y adaptarla “al estado de salud y capacidades”. A partir de los 65 añade algo que el paseo no cubre no cubre lo suficiente, y hay que añadir actividad variada que priorice la fuerza y el equilibrio, porque ayuda a evitar caídas. Traducido al paseo: el chaleco y las cuestas empinadas son para cuando ya caminas con soltura, no para el primer día.
Qué pasa cuando dejas de caminar
Una convalecencia, un esguince, unas semanas malas: hay temporadas en las que de pronto apenas se camina. Un ensayo publicado en Physiological Reports en 2015 reprodujo esa situación con 30 hombres de unos 70 años que bajaron a menos de 1.500 pasos diarios durante dos semanas. Cada uno entrenó una sola pierna con ejercicios de fuerza de baja carga tres veces por semana, y la otra sirvió de comparación. La pierna sin entrenar perdió de media 124 gramos de masa magra; la entrenada ganó 126 y fabricaba alrededor del doble de proteína muscular tras las comidas.
Cuántos pasos dar
Un metaanálisis publicado en julio de 2025 en The Lancet Public Health asoció los 7.000 pasos diarios con un 47% menos de riesgo de muerte por cualquier causa que los 2.000, y vio que algunos beneficios dejaban de crecer a partir de ahí. En mayo de 2023, Vitónica ya recogía otro metaanálisis anterior, publicado en The Lancet Public Health, según el cual en los mayores de 60 el beneficio dejaba de crecer entre los 6.000 y los 8.000 pasos.
Ninguno de estos trabajos mide si esos pasos hacen crecer más el músculo en el gimnasio: esa parte de la promesa de Bandera se apoya en lo que ocurre cuando dejamos de movernos.
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Los expertos coinciden: “Una caminata sencilla de 7.000 pasos ayuda a que tengas que esforzarte menos en el gimnasio para ganar más fuerza”
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El papa León XIV se recupera de la operación de pulmón a la que se sometió el 13 de octubre en el hospital Gemelli de Roma. La intervención terminó sin complicaciones y el análisis confirmó un adenocarcinoma pulmonar. Según el parte médico recogido por Vatican News, le extirparon el lóbulo inferior del pulmón derecho mediante una técnica videoasistida.
“El papa ha salvado su vida gracias a sus hábitos y costumbres sanas”, afirma el cardiólogo Manuel de la Peña en una conversación con AS. Es su valoración del caso, pero cuidarse no garantiza superar un cáncer. Que la operación haya salido bien tampoco demuestra que los hábitos expliquen su resultado.
En este caso, el nódulo se había detectado durante unas revisiones médicas. El propio pontífice explicó el 11 de octubre que estaba en una fase muy temprana y bien localizado. Además de esa detección, De la Peña destaca la vida activa del papa: camina a diario y hace ejercicio, cuida su alimentación y dedica tiempo a la música, al canto y a la meditación. También menciona su sentido de propósito.
Son costumbres que resultan bastante familiares, empezando por esa vuelta al barrio a la que a veces le gana la partida el sofá. La Organización Mundial de la Salud recuerda que toda actividad cuenta y que moverse con regularidad beneficia a la salud física y mental. Un trayecto a pie también suma, aunque no termine con una marca que enseñar en el reloj.
De la Peña también se detiene en sus aficiones y en la meditación. “Estas características son el denominador común de las personas centenarias”, sostiene. El cardiólogo las vincula con la longevidad, aunque su descripción no permite saber cuánto influye cada una ni predecir cuántos años vivirá alguien.
Mientras tanto, León XIV continúa su recuperación. El boletín del 15 de octubre informa de una evolución posoperatoria normal: realiza sus actividades cotidianas de forma autónoma y ha participado en una sesión de fisioterapia.
Foto | Manuel de la Peña
En Vitónica | Willem Dafoe, actor, 71 años: “Nunca soy más feliz que cuando friego los platos y pongo a dormir a los animales de mi granja”
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Manuel de la Peña, experto en longevidad: “El papa ha salvado su vida gracias a sus hábitos y sanas costumbres”
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Hay muchas personas mayores que se ven en forma porque recorren varios kilómetros a diario a buen ritmo, pero que luego tienen que agarrarse a la barandilla y parar a mitad de tramo para llegar al primer piso de su casa. ¿Cómo es posible si parecen estar en forma a la hora de salir a caminar?
“A partir de los 70 años, hay personas que caminan sin problema, pero luego no pueden subir las escaleras de su casa”, resume Felipe Isidro, catedrático de Ejercicio Físico y Salud sobre las escaleras. Lo desarrolla con más calma en su conversación con Uri Sabat, y el motivo está en el tipo de músculo que trabaja en cada caso.
Lo que el paseo no llega a entrenar
Al caminar en llano el esfuerzo es suave y continuo, mientras que en cada escalón una sola pierna tiene que impulsar todo el cuerpo con la rodilla muy doblada. Ese mismo artículo cifra esa carga en entre tres y cuatro veces el peso del cuerpo, y por eso, tal y como insiste Isidro, el paseo por sí solo no basta para conservar la potencia que piden los peldaños.
Y es que el músculo no envejece igual en todas sus partes. Las fibras lentas, las de tipo 1, sostienen esfuerzos largos y suaves como caminar y se conservan bastante bien, mientras que las fibras rápidas del tipo 2X son las de la fuerza explosiva y las reacciones. “Es la que cuando tú te tropiezas te permite adelantar el pie rápidamente. Esa es la primera que perdemos, nos hacemos lentos con la edad”, explica Isidro en el pódcast.
Según el catedrático, además, ese deterioro tiene mucho de falta de uso, porque el sistema nervioso deja de activar esas fibras “como no haces nada rápido”. Y pone cifras: entre los 30 y los 90 años “perdemos solo un 25% de fibra lenta” y “un 75% de fibra rápida”, de modo que “tenemos que entrenar lo que antes se degrada”.
Aunque esos porcentajes hay que tomarlos con cautela, el estudio de Lexell y sus colegas, publicado en 1988 tras analizar el muslo completo de 43 hombres de 15 a 83 años, vio que con la edad se pierden fibras de los dos tipos y que las rápidas, además, encogen. Y la revisión de Reid y Fielding, publicada en 2012 en Exercise and Sport Sciences Reviews, concluye que la potencia muscular cae antes y de forma más marcada que la fuerza con la edad.
Vamos, que puedes tener piernas para una hora de paseo y no tenerlas para reaccionar a tiempo. Isidro lo describe con un orden muy concreto, porque “las piernas es por donde primero pierdes fuerza”, y entonces “les empieza a costar subir escaleras, les empieza a costar levantarse rápidamente de una silla, son incapaces de adelantar el pie. Cuando se tropiezan, se caen”.
Una silla, un escalón y alguna cuesta
Para recuperar ese terreno, Isidro aconseja empezar por levantarse y sentarse de una silla firme de forma controlada, un gesto que se parece mucho al de subir un escalón y que trabaja directamente cuádriceps y glúteos. Al principio se puede hacer apoyándose en los reposabrazos, e ir dejando de usarlos a medida que las piernas responden.
El segundo ejercicio es subir y bajar un único peldaño despacio y de forma coordinada, haciendo primero todas las repeticiones con una pierna y luego con la otra. Según el experto, mejora la fuerza específica que pide la escalera y la estabilidad de las rodillas.
El paseo, por su parte, no hay que dejarlo, sino cambiarlo. Meter cuestas, cambios de ritmo o tramos más rápidos obliga al músculo a tirar de esas fibras rápidas que el paso tranquilo deja dormidas, y el propio Isidro pone las sentadillas, las escaleras y el caminar rápido como la base para mantener la capacidad funcional.
La silla también sirve para medirte
Ese primer ejercicio es, además, una de las pruebas con las que se mide la fuerza de las piernas, y es la que Isidro utiliza con quienes le dicen que no necesitan hacer ejercicio: levantarse “de la silla cinco veces lo más rápidamente posible”. El consenso europeo sobre sarcopenia, el del Grupo de Trabajo Europeo sobre Sarcopenia en Personas Mayores (EWGSOP2) publicado en Age and Ageing en 2019, toma la baja fuerza muscular como el principal indicio de sarcopenia y la mide, entre otras opciones, con esa misma prueba. Un estudio con 272 mayores de 65 años o más, publicado en Journal of Clinical Medicine en 2021, aplica como límite los 15 segundos, tanto en hombres como en mujeres.
Hay una versión todavía más sencilla, el test de 30 segundos que difunden los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de Estados Unidos, en la que te sientas en una silla sin reposabrazos, cruzas los brazos sobre el pecho y cuentas cuántas veces te pones de pie del todo. Entre los 70 y los 74 años, menos de 12 en hombres y menos de diez en mujeres está por debajo de la media y se asocia a más riesgo de caídas.
Isidro, de hecho, pone el listón más alto que la media, porque cuando se miran los valores de referencia de pruebas como esta “debe irte a lo óptimo, a mayor de 75, porque la normalidad es estar mal”, en referencia al percentil 75. Y avisa de que “no hay que esperar a no poderte levantar de una silla para decir: ¿ahora qué hago?”.
Es sólo una prueba de cribado, así que en casa apoya la silla contra la pared y hazla con alguien al lado. Y si no consigues levantarte sin los brazos, coméntalo con tu médico antes de ponerte a entrenar por tu cuenta.
Cuánto, cada cuánto y a qué velocidad
Como lo primero que se pierde es la potencia, Isidro prefiere hacer sentadillas rápidas, con “la máxima velocidad intencional” en la subida y bajando con más calma. Su propuesta para quien empieza cabe en unos ocho minutos: hacer la mitad o menos de las repeticiones que uno sería capaz de completar, descansar uno o dos minutos y repetir, sin buscar el agotamiento. Es la misma idea que en Vitónica ya hemos contado con el entrenamiento de fuerza a alta velocidad.
Pero la revisión sistemática de Morrison, publicada en 2023 en Journal of Physiotherapy y resumida por el fisiólogo José López Chicharro, reunió 19 ensayos con 1.055 mayores de 60 años y encontró efectos globalmente parecidos entre el trabajo rápido y el tradicional. O sea que moverse rápido está bien si te sienta bien, aunque lo importante de verdad es entrenar con regularidad.
En cuanto a la frecuencia, las directrices de la OMS de 2020 piden a los mayores actividad variada que combine equilibrio y fuerza al menos tres días por semana, para mejorar la capacidad funcional y prevenir caídas. Y la infografía que recogimos en Vitónica en 2025, publicada en British Journal of Sports Medicine, concreta para quien empieza entre una y tres series de ocho a 12 repeticiones con cargas ligeras, aunque son pautas generales que cada uno tiene que adaptar a sus articulaciones.
Este es un problema importante, porque el consenso del Ministerio de Sanidad sobre fragilidad y caídas, actualizado en 2022, calcula que alrededor del 18% de los mayores en España es frágil. Ese mismo documento propone programas de ejercicio multicomponente de tres sesiones semanales de 30 a 45 minutos en recursos comunitarios y municipales, así que quizá merezca la pena preguntar en tu centro de salud o en el ayuntamiento antes de comprarte unas mancuernas.
En Vitónica | Está muy bien salir a caminar a partir de los 60, pero hay una cosa aún más beneficiosa para tu salud
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Felipe Isidro, catedrático de Educación Física: “A partir de los 70 años hay personas que caminan sin problema, pero luego no pueden subir las escaleras de su casa”
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Eva López
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Metes la espátula bajo el pescado para darle la vuelta y la piel se queda pegada a la sartén. Intentas despegarla con cuidado, pero el filete acaba a trozos. Para evitarlo, hay cocineros que colocan papel de horno ligeramente engrasado entre el pescado y el fondo. Es una ayuda sobre todo con esas piezas delicadas que cuesta sacar enteras al plato.
El truco de chef consiste en untar el papel con aceite y colocar encima el pescado aunque también se puede poner un poco de aceite en la sartén antes de colocar la hoja encima. En ambos casos, el pescado se cocina sobre el papel y no toca directamente el metal.
Juan Crujeiras, del restaurante Bido, en A Coruña, utiliza papel de horno para evitar que la piel del pescado se rompa al sacarlo de la sartén. En una entrevista publicada en en La Voz de Galicia, explica cómo lo coloca: “Lo pongo en la base, le echo un chorrito de aceite y ahí ya frío los salmonetes”. Antes recorta la hoja para adaptarla al recipiente.
También lo emplea con sardinas, otro pescado cuya piel puede acabar pegada al fondo cuando intentamos darle la vuelta. En su método, el aceite va sobre el papel y el pescado se cocina encima.
La chef Paloma Colás también propone recurrir al papel cuando el pescado se resiste a salir entero de la sartén, y además propone un truco extra: se puede untar la piel con una fina capa de mayonesa para conseguir que se dore.
El cocinero Marcos Serén utiliza una variante con sardinas: las coloca sobre papel de horno, añade aceite de oliva y sal, y cierra la hoja formando un paquete. Después cocina el paquete en la sartén y le da la vuelta con ayuda de un plato, como haríamos con una tortilla.
Aquí el pescado queda envuelto, mientras que en las otras versiones se apoya sobre una hoja abierta. El paquete se abre al terminar, con cuidado con el vapor que pueda salir.
Parece claro que cocinar el pescado en papel de horno sobre una sartén puede dar resultados prometedores pero antes de probarlo toca mirar el envase: el papel debe ser apto para ese uso. Que aguante el horno no significa que pueda ponerse en una sartén. Si el fabricante no contempla cocinar con él en sartén, mejor reservarlo para los usos que sí indica.
Con el papel adecuado, lo primero es secar bien el pescado y pincelar el papel de horno con un poco de aceite. Basta con que quede ligeramente engrasado. La hoja debe quedar dentro del recipiente, sin bordes que puedan acercarse a la llama si se cocina con gas.
El pescado se coloca con la piel hacia abajo, si la tiene, y se deja cocinar sin levantarlo a cada momento para ver cómo va. Para darle la vuelta, conviene usar una espátula que permita sostener bien el filete. El grosor sigue mandando: una lámina fina de lenguado y un lomo alto de salmón no necesitan el mismo tiempo, y el papel no evita que el pescado se reseque si se cocina de más.
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Cocineros coinciden sobre el pescado: “Para que quede perfecto, no engrases la sartén, es mejor untar aceite en papel de horno”
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Redacción Vitónica
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“Nunca soy más feliz que cuando friego los platos”, cuenta Willem Dafoe. También disfruta limpiando los excrementos de los animales de su granja, una afición bastante menos fotogénica que un paseo entre olivos. Lo ha contado en el podcast ‘Wild Card’, donde el actor también confiesa que le gustan esas tareas sencillas y cotidianas en las que sabe qué tiene que hacer y en las que puede seguir unos pasos. Para él es una buena meditación.
Una de sus rutinas favoritas llega al anochecer: guardar a los animales para protegerlos de los depredadores y que puedan descansar y comer. Describe a 35 cabras y ovejas corriendo hacia él cuando va a abrirles su cobertizo, en palabras textuales del actor: “ellos me están ayudando a mí”.
“Tengo que aprender mucho”. William Dafoe explica que le cuesta pedir ayuda y relaciona esa dificultad con haber crecido asociando la masculinidad a la autosuficiencia. Incluso con una carrera consolidada, hay tareas para las que toca escuchar a otro.
Pero hay una matiz clave. Dafoe admite que, si tuviera que hacer esas tareas constantemente, tal vez no sería igual. Poder alternar importa en su propia explicación.
Para trasladar algo de esa experiencia a nuestros hogares podemos fijarnos en la atención que prestamos a lo que hacemos. El mindfulness, o la atención plena, consiste en observar lo que ocurre dentro y fuera de nosotros en el momento presente. Puede practicarse durante actividades habituales, sin necesidad de sentarse a meditar. Eso permite explorar la idea del actor sin tener que mudarse al campo ni añadir otra actividad a la agenda.
Un comienzo sencillo sería elegir un momento que ya existe en tu día: notar el agua y su temperatura durante la ducha, o comer prestando atención al sabor, sin distracciones. Aplicado al fregadero, podemos probar a fijarnos en el contacto del agua y en el movimiento de las manos mientras lavamos una taza. Una tarea pequeña basta para probar cómo nos resulta.
La mente puede distraerse y acordarse de ese mensaje pendiente. No hace falta regañarse por estar pensando en la compra mientras corre el agua. Tampoco examinarse uno mismo al terminar para comprobar si hemos conseguido relajarnos lo suficiente.
Puedes elegir el momento y comprobar cómo te sienta. Si la práctica te incomoda, no tienes que insistir: hay otras formas de dedicarte un rato, y los platos pueden seguir siendo simplemente los platos.
Foto | Jay Dixit
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Willem Dafoe, actor, 71 años: “Nunca soy más feliz que cuando friego los platos y pongo a dormir a los animales de mi granja”
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Para muchos, el desayuno empieza en cuanto huele a café. A veces se toma con calma y otras, casi saliendo por la puerta, pero cuesta imaginar la mañana sin esa taza. Además del efecto que se nota al beberlo, el café tiene una relación menos conocida con algunas de las bacterias que viven en el intestino.
“Los bebedores de café tienen un microbioma intestinal más diverso que los no bebedores de café”, explica Tim Spector, epidemiólogo y experto en microbiota, en un artículo de The Telegraph.
Una de esas bacterias tiene un nombre bastante menos familiar que el de nuestro café favorito: Lawsonibacter asaccharolyticus. Es más abundante en la microbiota intestinal de quienes toman café, una relación de la que ya os hablamos en Vitónica. Esta bacteria produce un compuesto llamado butirato, que participa en la regulación de la inflamación y contribuye al cuidado de las células que recubren el colon.
El estudio, publicado en Nature Microbiology en 2024, analizó los hábitos de consumo y la microbiota de más de 22.000 personas. También comprobó en el laboratorio que el café favorecía el crecimiento de Lawsonibacter.
Quienes prefieren el café descafeinado también aparecen en esta historia: la asociación con Lawsonibacter se observó entre sus consumidores. La cafeína, por tanto, no parece explicar por sí sola esa relación. Otros compuestos del café, como los polifenoles, también se investigan por su interacción con la microbiota.
En un estudio posterior, publicado en Nature este mismo año 2026, se comparó a 31 consumidores habituales con 31 personas que no tomaban café. Después, los consumidores lo dejaron durante dos semanas y volvieron a tomarlo durante tres, unos con cafeína y otros sin ella. Se observaron cambios en bacterias concretas con ambas versiones, pero no cambios significativos en la diversidad global entre las distintas fases.
El estudio fue pequeño y duró pocas semanas pero al menos demostró que quitar la mayor parte de la cafeína no elimina toda la interacción del café con la microbiota.
Eso sí, no hay una dosis para cuidar la microbiota establecida a partir de estos hallazgos. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) considera que hasta 400 miligramos de cafeína, repartidos durante el día, no plantean problemas de seguridad para la población adulta sana general.
Contar tazas tampoco resuelve del todo la duda, porque la cantidad de cafeína varía con el grano y la preparación. En el embarazo, la referencia baja a 200 miligramos diarios de todas las fuentes. Y algunas personas pueden notar alteraciones del sueño con 100 miligramos cerca de la hora de acostarse.
“Normalmente tomo de tres a cuatro tazas al día”, cuenta Spector. Las reparte entre primera hora de la mañana y la comida, y después de las dos de la tarde deja de tomarlo para que no interfiera con su sueño. Es su rutina personal: también cuentan la hora de irse a la cama y la sensibilidad de cada uno. Si el café de sobremesa acaba pasando factura por la noche, los posibles beneficios intestinales no justifican seguir tomándolo a esa hora.
Si el café no gusta, estos hallazgos no son una razón para empezar a tomarlo. Quien disfruta de su taza puede seguir incluyéndola en el desayuno, sin añadir otra con la intención de conseguir más bacterias.
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En Vitónica | El desayuno de Rosalía a sus 34 años: “Siempre desayuno tostadas de maíz con aguacate, jamón de pavo, aceite de oliva y sal”
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Tim Spector, experto en microbiota: “Los bebedores de café tienen un microbioma intestinal más diverso que los no bebedores de café”
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