Cuando buscamos una comida sencilla que tenga una buena cantidad de proteínas, la pechuga de pollo suele ser una de las primeras que ronda nuestra mente, pero su problema es que unos minutos de más pueden convertir esta solución en una carne seca y poco apetecible. De esta forma, aunque cocinarla con cuidado importa, acompañarla de una salsa también puede modificar mucho el resultado.
Dani García y Jesús Sánchez prepararon en Hacer de comer, el programa de RTVE, una versión rellena que se apoya en 200 ml de caldo de pollo y tapioca para conseguir una salsa con cuerpo. Lo más llamativo de esta son los ingredientes que utilizaron, ya que aprovechan elementos como ocho gramos de este espesante, queso picón, cebolla y, para rematar, un poco de brandy.
La salsa puede cambiar por completo una pechuga de pollo
Lo primero que hay que hacer es pochar la cebolla y añadir el caldo y el brandy poco después. Cuando el líquido empieza a hervir, se incorpora la tapioca y se deja cocinar durante unos minutos para terminar añadiendo el queso y luego triturar todo hasta conseguir una salsa fina que acompaña a la carne sin necesidad de añadir grandes cantidades de grasa.
El otro punto importante es la cocción y la forma de manipular las pechugas. En la receta de RTVE las pechugas se abren, se rellenan con puerro y champiñones y se enrollan antes de cocerlas durante unos 15 minutos, un paso importantísimo para otorgar aún más sabor. De hecho, los cocineros también dejan reposar la carne antes de cortarla con la intención de evitar manipularla nada más salir del fuego.
Si quieres aprovechar la idea en tu propia casa, lo mejor de todo es que no hace falta reproducir toda la receta. Un caldo de pollo o de verduras puede servir como base para una salsa ligera y, al mismo tiempo, una pequeña cantidad de maicena disuelta en agua fría sustituye a la tapioca si no la tienes a mano o no sabes dónde comprarla.
Con solo un par de ingredientes, una pechuga a la plancha pasa de ser una comida monótona a un plato mucho más agradable. Así, el truco va más allá de esconder una carne seca bajo litros de salsa, ya que se apoya en controlar la cocción para utilizar después tanto el caldo como el espesante de cara a aportar la jugosidad y el sabor necesarios.
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Los cocineros lo tienen claro: “Para que las pechugas de pollo queden jugosas, prepara una salsa con caldo y un poco de tapioca”
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Hay cenas que empiezan mirando la nevera con pocas ganas de cocinar y terminan con una tostada que da bastante más alegría de la esperada. Las sardinas en conserva tienen mucho que hacer ahí, aunque su discreta lata no dé demasiadas pistas de todo lo que aportan.
“Las sardinas aportan proteína de alta calidad, omega-3, calcio, creatina, vitamina D, vitamina B12, yodo y coenzima Q10”, destaca el doctor David Céspedes en sus redes sociales. Llega a sugerir que se podría comer casi exclusivamente sardinas durante un mes sin déficits relevantes.
Aun sin llevarlas a ese extremo, tienen mucho a su favor. La ficha de la Fundación Española de la Nutrición recoge unos 18 gramos de proteína por cada 100 gramos de porción comestible de sardina fresca, además de omega-3 y vitaminas B12 y D. Esta última contribuye a la absorción del calcio. “Contiene minerales claves como el selenio, magnesio, potasio, hierro y yodo”, añade el doctor.
Y hay evidencia más allá de la tabla nutricional. Un ensayo publicado en Clinical Nutrition repartió al azar a 152 personas de 65 años o más con prediabetes entre dos grupos. Ambos recibieron orientación alimentaria durante un año, pero uno añadió 200 gramos de sardinas a la semana. En ese grupo aumentaron varios tipos de omega-3 en la sangre. Las sardinas formaban parte de una dieta variada.
También entra un detalle que a veces acaba en el borde del plato: la espina. En esas mismas declaraciones, Céspedes destaca que las proteínas llegan “junto al calcio de la espina y la vitamina D”. Y comer la espina marca la diferencia: el enlatado permite consumirla y aprovechar su calcio.
En el menú tienen sitio junto a otros alimentos. La recomendación de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) es tomar tres o más raciones de pescado a la semana, priorizando el azul, dentro de una alimentación con abundantes vegetales.
En una cena corriente, esa variedad puede resultar tan sencilla como añadir sardinas a una ensalada de alubias con pimiento y cebolla. Si apetece tostada, pan integral con tomate y unas sardinas por encima, con un poco de limón al gusto. El tenedor hace casi todo el trabajo.
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David Céspedes, experto en longevidad: “Las sardinas aportan proteína de altísima calidad, omega-3, creatina y coenzima Q10. Podrías estar un mes comiéndolas y estar perfectamente nutrido”
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Cuando un padre o una madre necesita cuidados, compaginar su atención con el trabajo puede resultar difícil. Si se acaba dependiendo de sus ingresos, su muerte deja, además del duelo, la preocupación de cómo llegar a fin de mes. A pesar de ello, conviene recordar la protección que existe para algunas de estas personas.
Se trata de la pensión en favor de familiares, a la que pueden acceder hijos mayores de 45 años que cuidaron de sus padres y estaban a su cargo. Es una prestación que ya existía y que puede cobrarse de por vida, mientras se mantengan las condiciones que permiten recibirla, no basta simplemente con haber cuidado al progenitor durante dos años.
Quién puede solicitar esta pensión
Los requisitos de la Seguridad Social se refieren tanto a la persona fallecida como a quien solicita la pensión. El padre o la madre debía cobrar una pensión contributiva de jubilación o incapacidad permanente, o reunir al fallecer las condiciones para que se le reconociera. Si aún no tenía reconocida la incapacidad permanente, su expediente debía estar pendiente de resolución.
El hijo o la hija debe estar soltero, viudo, separado judicialmente o divorciado y acreditar dedicación prolongada al cuidado. También debe haber convivido con el progenitor y dependido económicamente de él durante, al menos, los dos años anteriores a su muerte. Hay una excepción recogida en la misma ficha oficial: si el familiar con quien convivía murió dentro de esos dos años, la convivencia y la dependencia económica se cuentan desde aquel fallecimiento.
A esas condiciones se añade no tener derecho a otra pensión pública ni disponer de recursos suficientes para mantenerse. Tampoco puede haber familiares con obligación legal y posibilidades de cubrir su sustento. El límite de ingresos que señala la Seguridad Social es el salario mínimo interprofesional, que en 2026 está fijado en 17.094 euros al año, según el real decreto publicado en el BOE.
Cuánto se cobra y cómo solicitarla
La cantidad que se cobra depende de cada caso. Como norma general, corresponde el 20% de la base reguladora del fallecido, una referencia de cálculo que no equivale necesariamente a la pensión que ingresaba cada mes. La información oficial sobre el importe recoge también cuantías mínimas y posibles incrementos para determinados supuestos.
Aunque pueda mantenerse de por vida, hay cambios que afectan a su cobro. Casarse, por ejemplo, es una de las causas de extinción de esta pensión. Quien la recibe debe comunicar los cambios económicos o familiares a la Seguridad Social para que se valore si puede seguir percibiéndola.
Para solicitarla no hay una fecha límite, aunque dejar pasar el tiempo puede hacer que se pierdan mensualidades. El procedimiento de la Seguridad Social establece que, si se pide después de los tres primeros meses desde el fallecimiento, solo pueden recuperarse hasta tres meses anteriores a la solicitud. Si se presenta dentro de esos tres primeros meses y el padre o la madre era pensionista, se cobra desde el primer día del mes siguiente al de su muerte.
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La Seguridad Social tiene previsto conceder una pensión de por vida a los hijos mayores de 45 años que hayan cuidado de sus padres durante los dos años previos a su fallecimiento
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Sudar durante una caminata a buen ritmo o una sesión de bicicleta estática es la prueba de que el cuerpo está trabajando y tratando de enfriarse, aunque la cantidad de sudor dice bastante menos sobre la calidad del entrenamiento de lo que solemos pensar.
La prueba del habla, la báscula y una buena estrategia de hidratación son mejores aliados. Y en los mayores de 50 hay otro detalle importante que cambia las cosas: la sed aparece más tarde, y eso puede ser peligroso.
Seguro que te ha pasado alguna vez: terminas de andar a paso ligero, te quitas la camiseta y está empapada, mientras que la persona que ha caminado a tu lado apenas tiene una mancha en la espalda. Hay quien genera mucho sudor y acaba preocupándose o acomplejándose por ello. Pero el entrenador personal Arnau Lloret, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, ha explicado que no hay que preocuparse por eso, porque “sudar es una parte básica de la actividad física y un proceso necesario para la salud y nuestro rendimiento”.
Y es que el sudor no aparece por capricho. Según Lloret, el cuerpo se calienta por el esfuerzo y por el aumento de la actividad cardiovascular, y recurre a la sudoración para mantener una temperatura segura y no sobrecalentarse. En Vitónica ya te hemos explicado cómo el sudor ayuda a regular la temperatura.
Lo que dice el entrenador
El sudor está hecho sobre todo de agua y sales minerales, y sale a través de las glándulas sudoríparas. Es lo que nos permite seguir haciendo ejercicio sin que la temperatura suba hasta niveles que puedan causar problemas graves en el cuerpo como un golpe de calor. Pero para Lloret también cuenta algo más: “Las personas que sudan están emitiendo una señal de respuesta al esfuerzo físico y alcanzando un nivel de ejercicio que puede mejorar su condición física”.
El entrenador añade que sudar favorece la “eliminación de toxinas”, aunque reconoce que no es el principal mecanismo del cuerpo para ello, y que también ayuda a mantener los poros de la piel limpios. Eso sí, al sudar perdemos líquidos, así que evitar la deshidratación es fundamental para poder seguir haciendo deporte con normalidad y sin riesgos.
Su receta para conseguirlo pasa por llegar ya bien hidratado al ejercicio, plantearse las bebidas deportivas para reponer electrolitos si la sesión es larga o intensa y, en el caso de los corredores, dar sorbos cada 20 o 30 minutos. Y al terminar el ejercicio, toca reponer con agua o con alguna bebida que lleve sodio, potasio y otros minerales que ayuden a la recuperación.
Lo de las toxinas, con matices
El propio Lloret matiza que sudar favorezca eliminar las toxinas, pero se queda corto. El fisiólogo del ejercicio Pascal Imbeault, de la Universidad de Ottawa, calculó en 2018 que alguien que suda unos dos litros en un día de ejercicio intenso elimina con ese sudor alrededor del 0,02% de los contaminantes orgánicos persistentes que ingiere a diario con una dieta típica. Con un ejercicio muy intenso, la cifra llegaría como mucho al 0,04%.
Vamos, que lo que se va con el sudor ni siquiera llega al 1% de lo que entra cada día por la boca. No favorece tanto la eliminación de toxinas. Por eso entrenar con sudadera o envuelto en plástico no va a hacer que pierdas más grasa ni que te depures, y el peso que pierdes tras una sesión con calor es sobre todo agua que enseguida vas a recuperar cuando vuelvas a beber.
Poder hablar, pero no cantar
La otra cuestión es hasta dónde sirve el sudor como medida del esfuerzo, porque la herramienta más sencilla para saber si vas a la intensidad adecuada no necesita pulsómetro ni reloj inteligente. Según la guía de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC) para medir la intensidad de la actividad física, mientras haces una actividad aeróbica moderada vas a poder hablar pero no cantar. En cambio, en una actividad vigorosa no vas a ser capaz ni de decir más que unas pocas palabras sin parar a coger aire.
La misma guía propone una escala del 0 al 10, en la que el 0 es el esfuerzo de estar sentado y el 10 el máximo que puedes dar. En ella sitúa la intensidad moderada en un 5 o un 6 y la vigorosa a partir del 7 o el 8. Si puedes charlar con quien camina contigo pero no te ves con fuerzas para cantar una canción, estás más o menos donde tienes que estar, sudes mucho o poco.
Los que más entrenan, más sudan
Uno de los aspectos del sudor que parecen ir en contra de la intuición es que quien más en forma está no tiene por qué sudar menos. De hecho es al revés: en un estudio del fisiólogo Jeong-Beom Lee y su equipo, los investigadores compararon a dieciséis corredores de fondo, con entre siete y doce años de entrenamiento a sus espaldas, con veinte hombres sedentarios. Y vieron que los corredores empezaban a sudar antes, sudaban más y cada una de sus glándulas producía más sudor.
Es algo que ya te contamos hace unos años: un cuerpo entrenado tiene un sistema de refrigeración más eficiente, se pone a sudar antes y, precisamente por eso, necesita reponer más líquido. La camiseta empapada puede ser tanto la de alguien que está empezando y se está esforzando de lo lindo como la de alguien con muchos kilómetros en las piernas.
La báscula, mejor que una regla fija
Las personas podemos ser muy diferentes, y estas diferencias físicas afectan también a los consejos sobre hidratación. Una revisión sobre la tasa de sudoración en deportistas de 2017 enumera entre los factores que influyen la intensidad del ejercicio, el ambiente, la aclimatación al calor, la capacidad aeróbica, el tamaño y la composición corporal, el sexo, el envejecimiento, la dieta y el propio estado de hidratación. Además, señala que la manera más sencilla y precisa de saber cuánto sudas es pesarte antes y después de entrenar.
Por eso el posicionamiento del American College of Sports Medicine sobre ejercicio y reposición de líquidos apuesta por planes de hidratación individualizados en lugar de una cifra igual para todos. El objetivo debería ser no perder más de un 2% del peso corporal por falta de agua durante el ejercicio. La institución también coincide con Lloret en lo de empezar bien hidratado, en que las bebidas con electrolitos y carbohidratos tienen ventajas sobre el agua sola en determinadas circunstancias y en que después hay que recuperar tanto el líquido como los electrolitos perdidos.
Así que los sorbos cada 20 o 30 minutos son un buen punto de partida, aunque la cantidad la marca tu propio cuerpo. Si, por ejemplo, después de una hora de caminata con calor pesas medio kilo menos, ese medio kilo es sobre todo agua que tienes que recuperar, no grasa que hayas quemado.
Después de los 50, la sed llega tarde
Con los años el termostato del cuerpo no funciona exactamente igual, aunque la edad pesa menos de lo que parece. En una mini revisión de W. Larry Kenney y Thayne A. Munce sobre envejecimiento y regulación de la temperatura, los autores concluían que, cuando se separa la edad de factores como la forma física, la composición corporal o las enfermedades crónicas, la tolerancia al calor parece verse poco afectada por los años. El estado físico, según ellos, influye considerablemente.
Pero hay algo que sí cambia, y tiene que ver con la sed. En un estudio de 2020 de la Universidad de Ottawa, un grupo de hombres jóvenes y mayores, todos activos y sin enfermedades crónicas, hizo una hora de ejercicio a una intensidad parecida a la de un trote suave en una cámara a 40 grados. Antes de empezar, recibieron una solución salina que imitaba la sangre de alguien deshidratado.
En los jóvenes el cuerpo reaccionó ajustando la regulación de la temperatura, mientras que en los mayores no hubo ese ajuste, y su frecuencia cardiaca acabó subiendo más que la de los jóvenes. Vamos, a partir de los 50 tu cuerpo se regula peor, el sudor llega más tarde, y eso es peligroso.
Según el autor principal, Robert Meade, con la edad regulamos con menos eficiencia la temperatura y la hidratación, y tanto la sed como el freno a la sudoración ante la deshidratación están atenuados en los adultos mayores. Por eso el equipo recomienda recordarles que beban con más frecuencia durante las olas de calor.
Los propios autores advierten de que el estudio sólo incluyó a hombres sanos y activos, y de que los resultados podrían no aplicarse a personas sedentarias o con enfermedades como la diabetes tipo 2. También reconocen que hace falta más investigación para confirmarlo en situaciones reales.
Qué puedes hacer tú
La intensidad que te deja hablar pero no cantar es precisamente la moderada que piden las recomendaciones oficiales. El Ministerio de Sanidad aconseja a los mayores de 65 años entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada, o entre 75 y 150 de actividad vigorosa. A eso suma al menos dos días a la semana de fortalecimiento de los grandes grupos musculares y una actividad que combine fuerza y equilibrio para ayudar a evitar caídas.
Así que la próxima vez que salgas a caminar en un día de calor, comprueba si puedes mantener una conversación, lleva agua aunque todavía no tengas sed y pésate antes y después si quieres saber cuánto líquido tienes que reponer. Y si tienes alguna enfermedad crónica o tomas medicación de forma habitual, conviene que lo hables con tu médico antes de subir la intensidad o de tirar de bebidas deportivas, sobre todo en los meses más calurosos.
Imagen de portada | Diana Rafira
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Los entrenadores coinciden: “Las personas que sudan están emitiendo una señal de respuesta al esfuerzo físico y alcanzando un nivel de ejercicio que puede mejorar su condición física”
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La ensaladilla rusa es uno de esos platos que todos conocemos y creemos saber hacer sin problemas. Pero no es tan fácil como parece, y el consejo más repetido por los chefs para hacer la mejor sensaladilla es un gesto tan pequeño como escurrir bien la lata de atún antes de mezclarla con la patata y la mayonesa.
Eva Arguiñano, Karlos Arguiñano y Martín Berasategui son algunos de los cocineros que han hablado sobre la receta y explicado algunos de los errores que conviene evitar. Además, algunos de los consejos tienen una explicación científica que demuestra su veracidad.
Un consejo que nace en una ensalada sin patata
El error que señalan estos cocineros es echar el atún directamente de la lata, con todo su aceite, porque la mayonesa acaba quedando densa y pesada y la ensaladilla pierde frescura. La solución que proponen es sencilla: presionar el atún con un tenedor para quitarle el aceite, desmigarlo y sólo entonces juntarlo con el resto de ingredientes.
Una de las primeras en hablar de ello fue Eva Arguiñano en un vídeo de 2021 del canal Cocina Abierta, en el que prepara una ensalada de atún sin patata, sin guisantes y sin zanahoria. La cocinera insiste en ir “quitándole bien todo el aceite” al atún y en poner muy poca mayonesa, la justa para ligar los ingredientes.
Martín Berasategui ha apuntaado en una dirección parecida triturando parte del atún con la mayonesa y unas anchoas para que haga de salsa, algo que se vio en un programa de Robin Food en 2013, algo que ya te explicaron nuestros compañeros de Directo al Paladar. Karlos Arguiñano, por su parte, aparece defendiendo la mayonesa casera con huevo, aceite de oliva, vinagre y sal, y aligerarla con un poco de yogur natural si la quieres más suave.
Qué te quitas al escurrir la lata
¿Y qué cambia para tu salud con solo escurrir el aceite de la lata? Pues sobre todo la cantidad de grasa y de calorías que acaba en el plato. En Vitónica ya repasamos las ventajas e inconvenientes del atún al natural y en aceite, y la conclusión era que el primero aporta menos grasa y calorías, mientras que el segundo, sobre todo si es de oliva, conserva mejor la textura y el sabor.
Por lo tanto, escurrir bien la lata no sólo ayuda a que la mayonesa no quede pesada, sino que evita sumar una grasa extra a un plato que ya lleva la de la propia salsa, algo que tiene sentido si estás cuidando las calorías. Pero lo que más hay que vigilar sigue siendo la cantidad de mayonesa, y ahí tanto Eva Arguiñano como su padre coinciden en no bañar la ensaladilla en salsa.
La patata fría, mejor que recién cocida
Hay otro detalle de la receta que interesa a partir de cierta edad, y tiene que ver con la patata. Un estudio de la Universidad de Lund comparó en 13 personas sanas la respuesta a patatas recién hervidas y a patatas guardadas en frío, y vio que el almidón resistente pasaba del 3,3% al 5,2% al enfriarlas. Y cuando además se aliñaban con vinagre y aceite de oliva, el índice glucémico bajaba un 43% y el insulinémico un 31% frente a las recién hechas.
Vamos, que la patata enfriada de la ensaladilla eleva el azúcar en sangre más despacio que la recién cocida, algo que ya contábamos al explicar por qué conviene preferir las patatas en ensalada y no en puré. Pero se trata de un estudio pequeño y hecho con personas sanas, por lo que no hay que leerlo como un tratamiento, y si tienes diabetes lo sensato es hablarlo con tu médico o con tu nutricionista.
La nevera, el gran debate
Y aquí llega la parte en la que los cocineros no se ponen de acuerdo. Dani García defiende que la ensaladilla no toque la nevera porque el frío apaga los sabores y las textura, aunque conviene recordar que con mayonesa casera conviene comerla cuanto antes.
Para quien ya ha cumplido los 65 esa advertencia pesa bastante más. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos, con la edad el sistema inmunitario y los órganos reconocen y eliminan peor los gérmenes, y casi la mitad de los mayores de 65 años con una intoxicación alimentaria confirmada en laboratorio acaba en el hospital.
Imagen de portada | Directo al Paladar
En Vitónica | Esto ocurre en tu cuerpo cuando comes ensaladilla rusa
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Los chefs vascos coinciden: el error más frecuente al hacer la ensaladilla rusa perfecta está en dejar parte del aceite del atún en la mezcla
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A Helen Mirren también le da pereza hacer ejercicio. Lo reconoció en una entrevista con Vogue, donde explicaba un detalle que a muchos les puede resultar bastante familiar: a veces lo evita y, pasado un tiempo, vuelve a ponerse.
Pero si hay una rutina con la que siempre intenta ser constante es esta: el XBX de la Fuerza Aérea Canadiense, una rutina de 12 minutos sin aparatos a la que lleva décadas recurriendo.
La actriz explicaba que empieza con ejercicios muy sencillos y va complicándose conforme se avanza. “Nunca he pasado del segundo nivel”, admitía. Y añadía: “Soy increíblemente perezosa y, si puedo evitarlo, lo hago”. Después contaba que de vez en cuando retoma el ejercicio y hace lo que sabe que le funciona.
El programa permite empezar en casa, con un poco de espacio para moverse. Su manual original de ejercicios contiene cuatro tablas de dificultad creciente, divididas a su vez en niveles. Al avanzar se hacen más repeticiones o variantes más exigentes, mientras el tiempo de la sesión sigue siendo el mismo.
En la primera sesión se dedican dos minutos a los cuatro movimientos iniciales: flexionar el cuerpo hacia los pies, levantar las rodillas, inclinar el tronco hacia los lados y hacer círculos con los brazos. A continuación se pasa al suelo para los abdominales parciales y las elevaciones de pecho y piernas. También se hacen elevaciones laterales de piernas, flexiones con las rodillas apoyadas y elevaciones alternas de piernas tumbada boca arriba. Los tres minutos finales se reservan para correr en el sitio con pequeños saltos.
Aunque 12 minutos no es mucho tiempo, interesa saber que la actividad puede repartirse durante el día, integrando pequeños ratos de ejercicio entre otras tareas. Eso permite buscar un hueco sin esperar a tener una hora libre, pero el tipo de ejercicio y su intensidad deben ajustarse a cada persona.
Si el problema es que cuesta tumbarse en el suelo o levantarse después, hay otras opciones. El servicio público de salud británico (NHS, por sus siglas en inglés) propone ejercicios de fuerza en casa como levantarse despacio de una silla estable y hacer flexiones contra la pared. Recomienda empezar poco a poco e ir aumentando las repeticiones con el tiempo. Se puede trabajar sin tener que reproducir todos los movimientos del viejo manual.
Esos ratos de fuerza pueden combinarse con paseos. Para mayores de 65 años, lo recomendable son al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o 75 de vigorosa, además de fuerza al menos dos días y actividades de equilibrio.
Al caminar, una forma sencilla de orientarse es comprobar la respiración: a intensidad moderada puedes hablar, pero cantar ya cuesta. También es aconsejable consultar antes de empezar si llevas tiempo sin hacer ejercicio o tienes problemas de salud.
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En Vitónica | Marcos Apud, psicólogo: “Dormir con el estómago vacío es uno de los hábitos que más impacta en la calidad de vida”
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Helen Mirren, 81 años: “Desde hace años sigo esta rutina de ejercicios de 12 minutos, no es nada extremo pero requiere constancia”
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Las lentejas con verduras pueden resolver una comida de diario sin que haya que buscar un trozo de chorizo en la nevera. Para que apetezcan tanto como las de siempre, Martín Berasategui recurre a un acabado muy sencillo: un refrito de ajo y pimentón que se incorpora al guiso. Un recurso fácil de llevar a casa, especialmente si las lentejas suelen salir correctas, pero algo sosas.
El cocinero preparó este plato en el programa Robin Food, junto a David de Jorge. En el programa se recupera una receta con una idea muy práctica para las comidas de diario: cocer las lentejas con las verduras y reservar el refrito para el final.
La base lleva zanahoria, cebolleta y puerro muy picados. Para el refrito se utilizan dos dientes de ajo, aceite de oliva y pimentón de la Vera. No lleva chorizo ni pimiento, aunque este último puede seguir formando parte de tus lentejas si te gusta: su ausencia en esta receta no obliga a retirarlo de las demás.
Para preparar ese acabado en casa, conviene tenerlo todo a mano antes de calentar la sartén. Primero se aromatiza el aceite con los ajos y después se incorpora el pimentón brevemente, evitando que se queme. El refrito se mezcla con las lentejas con suavidad, cuando ya están cocidas. Es el paso que merece un poco de atención, porque se hace rápido y puede estropearse si el pimentón se tuesta demasiado.
Con el sabor resuelto, se puede ajustar también la textura del guiso. Si apetece un caldo con más cuerpo, hay una alternativa cómoda a picar todas las verduras: cocerlas enteras y triturarlas después. En las lentejas estofadas con verduras que han hecho nuestros compañeros de Directo al Paladar se sigue ese procedimiento: las hortalizas se baten con un poco del líquido y se devuelven a la olla. Así queda un caldo más cremoso, con las lentejas enteras.
Tener una versión con verduras que apetezca repetir facilita comer legumbres más a menudo. Además, encaja con una recomendación bastante práctica: más legumbres y menos carne procesada.
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Martín Berasategui, chef: “Las lentejas más ricas no llevan chorizo, llevan un refrito de 2 ajos y pimentón”
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