La merienda es una opción súper útil que, sin formar parte de la dieta de todo el mundo, cumple su función cuando aparece hambre entre el almuerzo y la cena. En ese caso, elegir alimentos nutritivos en lugar de recurrir a galletas, bollería u otros productos ricos en azúcares añadidos permite darle un giro de tuerca interesante.
La combinación de arándanos y nueces es una de las alternativas más sencillas, ya que es una pareja que reúne fruta y frutos secos sin necesitar demasiada preparación. Por ejemplo, una receta de California Walnuts recomienda esta combinación con ¾ de taza de arándanos junto a ¼ de taza de nueces como uno de los snacks saludables más populares.
Por qué arándanos y nueces funcionan bien juntos
Ambos funcionan bien en conjunto porque los arándanos aportan hidratos de carbono y fibra, y las nueces suman proteínas y grasas insaturadas. De hecho, la misma receta de California Walnuts recomienda combinar hidratos con fibra y proteínas cuando se busca un tentempié más completo que, además, controle la glucosa y el apetito.
Por otro lado, las nueces destacan entre los alimentos vegetales por su contenido en ácido alfa-linolénico o ALA, un tipo de ácido graso omega-3. Tal y como señala la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, las nueces constituyen una de sus fuentes alimentarias.
Todo esto no convierte a los arándanos y las nueces en una opción superior a cualquier otra, ya que un yogur natural con fruta, una tostada integral o distintas combinaciones de fruta y frutos secos pueden cumplir una función parecida. Sin embargo, la elección también dependerá del hambre y otros aspectos como las necesidades energéticas y el resto de la alimentación.
Aquí, la sencillez es la principal ventaja porque hablamos de dos alimentos sin necesidad de cocinar que son fáciles de combinar y cuentan con perfiles nutricionales complementarios. De esta forma, son una alternativa práctica para quienes buscan una merienda rápida sin tener que recurrir siempre a productos dulces o snacks ultraprocesados.
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Los nutricionistas recomiendan: una merienda sencilla no lleva galletas, sino nueces y arándanos
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Si existe una receta que admite múltiples versiones, aunque casi todas comparten ingredientes como la patata, las verduras y la mayonesa, esa es la receta de la ensaladilla rusa. Sin embargo, conseguir una textura cremosa sin que resulte excesivamente pesada depende de varios detalles de la preparación, sobre todo si incorporamos atún en conserva (uno de los ingredientes estrella de este plato).
Los cocineros vascos tienen distintas formas de preparar este clásico de nuestra gastronomía, pero coinciden en la importancia de cuidar la textura y la mezcla de ingredientes. Karlos Arguiñano, por ejemplo, comparte su propia receta de ensaladilla rusa en Hogarmania, donde explica cómo preparar las verduras e incorporar el atún y la mayonesa para conseguir un resultado equilibrado.
Escurrir el atún y controlar la cantidad de mayonesa
Eva Arguiñano recomienda retirar bien el aceite del atún antes de incorporarlo a la ensaladilla. Para conseguirlo, podemos presionarlo ligeramente con un tenedor y desmenuzarlo después para facilitar que se reparta entre los demás ingredientes. De esta forma, evitamos añadir una cantidad innecesaria de grasa a una preparación que ya contiene aceite en la propia mayonesa.
La cocinera hace hincapié en utilizar la cantidad suficiente de salsa como para unir los ingredientes sin ocultar sus sabores. Su hermano, Karlos Arguiñano, apuesta por preparar una mayonesa casera con huevo, aceite y vinagre. En otra de sus recetas publicadas en Hogarmania, el cocinero también explica que podemos incorporar un poco de agua para aligerar la salsa cuando buscamos una consistencia menos espesa.
La cocción de las patatas y las verduras es otro de los aspectos más importantes, ya que si quedan demasiado duras la ensaladilla pierde parte de su textura característica. Además, una cocción excesiva puede hacer que se deshagan al mezclarlas, por lo que Martín Berasategui propone triturar el atún con la mayonesa mientras se incorporan anchoas y un toque de mostaza para conseguir una salsa homogénea y con más sabor.
Aunque cada cocinero introduce sus propios matices, las recomendaciones comparten las mismas ideas: escurrir el atún, respetar la cocción de los ingredientes y utilizar la mayonesa con moderación para conseguir una ensaladilla agradable sin recurrir a grandes cantidades de salsa. Por último, también podemos optar por atún al natural si buscamos reducir el aceite añadido y adaptar la receta a nuestras preferencias.
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En Vitónica | Carlos Jaramillo, médico: “El pico de glucosa no será tan alto si como e inmediatamente después salgo a caminar”
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Los chefs vascos coinciden: “El error más habitual al preparar ensaladilla rusa está en no escurrir bien el aceite del atún”
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Por norma general damos por hecho que caminar cuesta arriba exige un esfuerzo mayor que hacerlo sobre terreno llano, pero la dificultad también depende de cómo nos movemos. Aquí entran en juego la longitud de los pasos, la posición del tronco y la velocidad, tres aspectos que influyen en el trabajo que realizan las piernas, y modificar algunos de estos aspectos pueden ayudarnos a afrontar las pendientes de manera más cómoda, especialmente cuando comenzamos a notar el cansancio.
Marcos Flórez, entrenador y director de Estarenforma.com, explica en unas declaraciones recogidas por Telva que acortar la zancada puede facilitar las subidas. Flórez asegura que tendemos a dar pasos más pequeños cuando nos fatigamos porque mover articulaciones con una zancada larga requiere aplicar más fuerza, y aunque este cambio permite reducir la exigencia de cada paso, no elimina el esfuerzo que supone superar el desnivel.
Cómo caminar cuesta arriba sin cansarte antes de tiempo
Hay que tener en cuenta que la inclinación del cuerpo también interviene en el movimiento y adelantar ligeramente el tronco, por ejemplo, ayuda a desplazar el centro de gravedad mientras facilita el avance, ya que intentar subir una pendiente con el cuerpo hacia atrás resulta mucho más complicado. Sin embargo, Flórez advierte que inclinarse más a medida que avanzamos puede indicar que estamos acumulando fatiga y en ese escenario lo ideal es reducir el ritmo.
Si te ejercitas en una cinta de correr, adaptar la zancada requiere prestar atención a la velocidad programada, ya que mantener la misma velocidad mientras acortamos los pasos implica mover las piernas con mayor frecuencia para recorrer la misma distancia. Esto lleva a que el entrenador aconseje reducir también la velocidad o la inclinación de la máquina si la pendiente resulta demasiado exigente.
Luego están los brazos, muchos olvidan que deben acompañar al movimiento de las piernas, pero que lo hagan es determinante. Al aumentar la cadencia, también se acelera su balanceo para mantener la coordinación entre las extremidades, y Flórez recuerda que caminar con pasos más cortos o desplazarse más deprisa implica adaptar ese movimiento. ¿El motivo? Este contribuye al equilibrio durante la marcha, especialmente cuando el terreno presenta desniveles.
Si eres una persona que quiere empezar a incorporar cuestas a los paseos después de los 50 años, Flórez recomienda que no pienses en una pendiente estándar o una velocidad universal, ya que la intensidad debe adaptarse a la condición física de cada persona mientras permita mantener el esfuerzo durante varios minutos. Así, si necesitas detenerte continuamente o la postura empieza a deteriorarse, lo ideal es reducir la pendiente, caminar más despacio o elegir recorridos más cortos hasta mejorar tu capacidad física.
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Marcos Flórez, entrenador: “Al subir una cuesta, dar pasos más cortos reduce la exigencia y mover los brazos ayuda a mantener el equilibrio”
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Solemos relacionar la pérdida de la masa muscular con la vejez y, al hacerlo, olvidamos que los cambios en la fuerza y la composición corporal pueden empezar mucho antes. El sedentarismo, la falta de ejercicio y una alimentación inadecuada contribuyen a que los músculos pierdan capacidad de trabajo, un proceso que puede pasar desapercibido durante años. Por eso, mantener una buena condición física no consiste únicamente en caminar o realizar ejercicio cardiovascular.
El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos (NIA) explica que la masa y la fuerza muscular suelen alcanzar sus valores máximos entre los 30 y 35 años. A partir de entonces, el rendimiento muscular puede disminuir progresivamente, pero la velocidad de ese deterioro depende de diferentes factores físicos y la actividad física (especialmente el entrenamiento de resistencia) desempeña un papel importante para conservar la musculatura.
Por qué el entrenamiento de fuerza es importante antes de los 50 años
La pérdida de músculo relacionada con el envejecimiento puede afectar a nuestra capacidad para realizar tareas cotidianas como levantarse de una silla, subir escaleras o transportar bolsas de la compra. Estas exigen una combinación de fuerza, movilidad y coordinación que conviene mantener y, cuando el deterioro muscular alcanza una intensidad importante, puede aparecer sarcopenia, una enfermedad asociada a descenso de la fuerza y, por ende, un rendimiento físico peor.
A partir de la mediana edad, muchas personas empiezan a notar cambios en su composición corporal y en la recuperación después del ejercicio. En las mujeres, por ejemplo, la transición hacia la menopausia también puede influir en la masa muscular y la salud ósea, pero estos cambios no significan que perder fuerza sea inevitable ni que resulte demasiado tarde para empezar a entrenar. De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) establece que los adultos deben realizar actividades de fortalecimiento de los principales grupos musculares al menos dos días por semana.
Qué ejercicios ayudan a conservar la masa muscular con el paso de los años
Aquí entran en juego las sentadillas adaptadas, las zancadas, las flexiones contra una pared o los ejercicios con bandas elásticas que permiten trabajar distintos grupos musculares a medida que ajustas la dificultad a cada persona. Lo que se consigue con esto es progresar de forma gradual, aumentar la resistencia cuando los movimientos resulten más sencillos y mantener una técnica adecuada.
A partir de los 50 o 60 años, el trabajo de fuerza sigue siendo especialmente útil para conservar la autonomía. Los ejercicios que implican varios grupos musculares ayudan a desarrollar capacidades que utilizamos a diario, y el equilibrio y la movilidad también pueden incorporarse a estas sesiones, especialmente cuando existen dificultades para desplazarse con seguridad.
Luego está la alimentación, ya que consumir suficientes proteínas y energía favorece el mantenimiento de la musculatura. Además, también es importante descansar entre sesiones para permitir la recuperación, algo que cobra especial relevancia cuando aumentamos la intensidad del entrenamiento. Sin embargo, no hay que olvidar que las necesidades concretas dependen de la edad, el estado de salud y el nivel de actividad física de cada persona.
Aunque el envejecimiento produce cambios que no podemos evitar por completo, mantener los músculos activos ayuda a limitar sus consecuencias, así que empezar a entrenar fuerza antes de que aparezcan dificultades puede facilitar una vida más activa. Además, también es posible mejorar a edades avanzadas gracias a la constancia o la adaptación del esfuerzo a nuestras capacidades, dos aspectos más importantes que comenzar con ejercicios demasiado exigentes.
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Los expertos en longevidad advierten: “La pérdida de masa muscular puede comenzar a partir de los 30 años si no trabajamos la fuerza”
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En este podcast con público entrevisto al Dr. Lluís Serra, uno de los mayores expertos en dieta mediterránea y autor …
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