Aunque caminar varios kilómetros al día puede ayudarnos a mantenernos activos, no garantiza que tengamos la fuerza y coordinación necesarias para desenvolvernos en cualquier terreno. Los problemas aparecen cuando, por ejemplo, bajas una cuesta, ya que los pasos comienzan a acelerarse de forma involuntaria y podemos sentir que perdemos el control del movimiento.
Según explica Sergio López López, integrante del equipo de especialistas de PRO-AGING, descender una pendiente exige que nuestras piernas frenen el peso corporal. Por eso, la inseguridad al bajar escaleras o pendientes pronunciadas también le puede llegar a aquellos que caminan con frecuencia.
Cómo entrenar las piernas para bajar cuestas con mayor seguridad
En este escenario, el trabajo muscular marca la diferencia. Mientras subir implica impulsarnos contra la gravedad, en el descenso interviene el cuádriceps para controlar la flexión de la rodilla. Hablamos de una contracción excéntrica en la que los músculos generan tensión mientras se alargan, pero no hay que olvidar que también participan glúteos, pantorrillas y la musculatura del tronco.
López recomienda empezar reduciendo la velocidad y acortar de forma ligera los pasos sin inclinar el cuerpo hacia atrás para mejorar el control. Además, también aconseja observar el terreno unos metros por delante para anticipar obstáculos. Así, si los apoyos resultan bruscos o necesitamos agarrarnos constantemente, entran en escena tanto la fuerza como el equilibrio.
La sentadilla en una silla descendiendo durante unos tres segundos antes de levantarnos con normalidad es uno de los ejercicios que pone sobre la mesa. Además, existe otra alternativa es el step-down, un ejercicio que consiste en bajar lentamente una pierna desde un escalón bajo. Para principiantes, de hecho, plantea dos series de seis a diez repeticiones con una frecuencia de dos días por semana adaptando la dificultad.
Este enfoque coincide con las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud que destacan la importancia de combinar fuerza y equilibrio en edades avanzadas. Si tienes miedo a caerte, resulta preferible comenzar con ejercicios supervisados y en un entorno seguro antes que practicar en pendientes aumentando de forma progresiva la dificultad para aprender a llevar mejor el control.
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Sergio López López, entrenador: “A los 60, bajar cuestas y escaleras ayuda a entrenar el control del cuerpo, pero conviene empezar con pasos más cortos”
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Shaquille O’Neal termina de mover las poleas y se coloca de espaldas a la cámara para enseñar músculo. A los 54 años, Shaq sigue encontrando maneras de pasárselo bien entre máquinas.
El disfrute viene de lejos y se siente muy orgulloso, especiamente con sus brazos: “Mis brazos están teniendo muy buen aspecto y parecen muy jóvenes”, decía el exjugador en su visita a Men’s Health.
Parte de la culpa la tiene su rutina de entrenamiento de 4 días a la semana. Suelen ser sesiones de aproximadamente una hora, con 20 minutos de cardio y 40 de fuerza.
Para quien ve el vídeo y piensa en retomar las pesas, las cuatro visitas semanales al gimnasio pueden parecer difíciles de encajar, pero hay margen para empezar con menos. El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda trabajar los grandes grupos musculares al menos dos días por semana y adaptar el programa a los objetivos y las posibilidades de cada persona.
“El mejor programa de entrenamiento de fuerza es el que realmente vas a mantener”, explica Stuart Phillips, profesor de Kinesiología de la Universidad McMaster. Si solo podemos reservar dos días, merece la pena organizar el trabajo para incluir todo el cuerpo y progresar desde ahí.
Tampoco hace falta disponer de las máquinas de Shaq. Se conocen beneficios del entrenamiento con bandas elásticas y con el propio peso corporal así que la falta de máquina no debería ser excusa.
Además, llegar al fallo muscular, cuando ya no sale otra repetición, no es un requisito constante para obtener resultados. Se puede hacer una sesión exigente sin acabar cada serie completamente agotados.
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Shaquille O’Neal entrena como un culturista a los 54 años: así es su rutina de 4 días a la semana
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Le cuentas al perro que la reunión se ha alargado y le explicas al gato que ese lado del sofá ya estaba ocupado. Solo estás hablando tú, pero lo haces tan a gusto que no te das ni cuenta. Esa familiaridad con tu mascota está detrás de una investigación que relaciona estas charlas domésticas con la empatía.
El trabajo fue publicado en People and Animals con 244 adultos, en su mayoría mujeres y propietarios de mascotas, y encontró una asociación entre el antropomorfismo (la tendencia a atribuir características humanas a otros seres) y la empatía hacia los animales. O dicho de otra forma, aquellos que se dirigían a los animales hablándoles como humanos, también tendían a puntuar más alto en empatía.
Otra revisión publicada en Animals explica que atribuir rasgos humanos puede favorecer la conexión con los animales, pero también llevarnos a interpretar mal sus necesidades. La realidad es que quererlos mucho y acertar con lo que necesitan en cada momento no siempre van de la mano.
Puedes seguir contándole a tu perro cómo te ha ido la mañana pero al convivir con él conviene prestar tanta atención a su comportamiento como a la historia que tú imaginas.
Referencias
- Rusu, A. S., Costea-Barlutiu, C. y Turner, D. C. (2019). Interpersonal and Pet Attachment, Empathy toward Animals, and Anthropomorphism. People and Animals, 2(1).
- The Complexity of the Human–Animal Bond (2022). Animals.
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Los expertos en psicología coinciden: quienes hablan con sus mascotas suelen tener más empatía
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Entrenar varias veces por semana ayuda a mejorar tu forma física, pero lo que haces durante el resto del día es igual de importante. El culturista Josh Bridgman ha abordado esta situación asegurando que pasar muchas horas sentado o movernos poco fuera del gimnasio termina limitando nuestra actividad cotidiana, y asegura que esta situación es especialmente importante para los hombres mayores de 35 años que buscan mejorar su composición corporal.
Bridgman aprovecha su cuenta personal de Instagram para compartir consejos sobre su rutina, su estado físico o su forma de vida. Allí, el entrenador señaló que alcanzar entre 8.000 y 10.000 pasos diarios sería lo ideal, pero también aseguró que no debemos convertir esta cifra en una obligación si no es compatible con nuestro estilo de vida.
Cómo aumentar los pasos diarios sin cambiar toda nuestra rutina
Bridgman recomienda comenzar comprobando cuántos pasos damos consultando el móvil o un dispositivo que registre nuestra actividad. Si tenemos un promedio bajo, lo que propone es añadir entre 1.000 y 2.000 pasos diarios e incrementar esa cantidad de forma progresiva, ya que así una persona acostumbrada a caminar poco puede establecer objetivos alcanzables antes de plantearse recorridos más largos.
Un metaanálisis publicado en The Lancet Public Health en 2025 encontró que la cifra de 10.000 pasos no constituye un requisito imprescindible para obtener beneficios, ya que 7.000 pasos diarios también se asocia con un menor riesgo de mortalidad y aparición de diferentes enfermedades en comparación con niveles de actividad mucho más bajos. De hecho, los investigadores señalaron que esta cantidad puede ser una cifra más atractiva y realista para muchas personas.
Bridgman defiende que la caminata es fundamental, pero cree que debe ser un complemento. Mientras habla de 10.000 pasos, también habla de tres o cuatro sesiones semanales de fuerza, trabajo con los principales grupos musculares y prestar mucha atención a la recuperación. Además, también recomienda dormir entre siete y nueve horas, mantener horarios estables y adaptar el entrenamiento cuando el descanso no haya sido suficiente.
Lo que busca su planteamiento es poder mantener la actividad física incluso en semanas ocupadas aprovechando desplazamientos cotidianos, pequeños descansos o incorporar paseos a la rutina sin depender exclusivamente del gimnasio. De esta forma, lo importante es mejorar el nivel de calidad mientras adaptamos nuestro nivel de movimiento a nuestras circunstancias.
Foto | Josh Bridgman (Instagram)
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Josh Bridgman, culturista y entrenador: “Lo recomendable, si se adapta a tu estilo de vida, es intentar caminar entre 8.000 y 10.000 pasos al día”
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