Asumir que caminar, nadar o realizar actividades suaves a partir de los 60 años es un error muy común, ya que conviene introducir ejercicios de fuerza para no perder masa muscular. Si no lo haces, cargar la compra o empujar una puerta pesada pasan a ser un problema, y por eso puedes sacar partido a alternativas tan sencillas como las flexiones en pares para no perder autonomía.
Alberto, propietario del canal Madurez Activa, explica que estas se pueden hacer en casa sin necesidad de utilizar pesas, y destaca que son perfectas para fortalecer la parte superior del cuerpo mientras trabajas la estabilidad. A esta idea también se suma Rosa Fitness Trainer y, de hecho, va un paso más allá al destacar los beneficios para brazos y hombros (sobre todo en movimientos poco exigentes).
Cómo hacer flexiones en la pared y aumentar la dificultad poco a poco
Lo único que necesitas para empezar es colocarte frente a una pared y apoyar las manos a la altura del pecho, más o menos a la anchura de los hombros. Desde esa posición, aleja ligeramente los pies y flexiona los codos para acercar el cuerpo a la pared antes de regresar a la postura inicial empujando. Aquí, lo más importante es mantener la espalda recta y controlar el movimiento, ya que esto evita que la cadera se adelante o aparezcan molestias en los hombros.
Aunque parezca un ejercicio demasiado fácil, las flexiones en la pared permiten trabajar el pecho, los hombros y los tríceps, 3 músculos que utilizamos constantemente. De hecho, el servicio público de salud británico (NHS) las incluye entre sus ejercicios de fuerza para hacer en casa y propone comenzar con series de entre 5 y 10 repeticiones. De hecho, podemos adaptar la dificultad acercando los pies a la pared si necesitamos reducir el esfuerzo o alejarlos ligeramente si el movimiento resulte más cómodo.
Si ya puedes completar unas 15 repeticiones sin mucha dificultad, Alberto recomienda pasar a una superficie de apoyo más baja como una encimera estable para aumentar el trabajo muscular. El siguiente paso sería seguir bajando la altura hasta poder realizar flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo y, más adelante, probar suerte con la versión tradicional. Eso sí, no hace falta avanzar hasta ese nivel para aprovechar el ejercicio, ya que lo importante es encontrar una variante que puedas realizar con buena técnica sin dolor.
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Varios entrenadores coinciden: “Si tienes 60 años y puedes hacer flexiones en pared, reduces el riesgo de molestias, mejoras la postura general al evitar encorvarte y mantienes la autonomía”
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Redacción Vitónica
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