Albóndigas veganas caseras de alubias y avena en salsa: receta saludable

26/10/2022 / General

Un plato tradicional de la cocina casera familiar muy fácil de veganizar son las albóndigas, pues no tenemos más que formar una masa redondeada de diversos ingredientes que podemos servir de mil maneras. Para veganos y no veganos, esta versión nos presenta además otra forma de comer legumbres que puede ser atractiva para los más reacios a ellas, o simplemente una forma de variar nuestros menús con un plato saludable y completo.

Con una base de alubias o judías (frijoles) rojas y copos de avena, podemos personalizar la mezcla con especias al gusto, añadiendo alguna otra verdura que tengamos por la nevera o incluso con algunos frutos secos. Podemos cocinarlas en la sartén, como ha sido nuestro caso, pero el horno o la freidora de aire son también buenas opciones, si queremos reducir la grasa al mínimo. La idea es terminar de cocinarlas en una salsa de verduras para lograr un plato jugoso que podemos tener listo con antelación o apto para llevar en táper.

Ingredientes

Para 4 personas

Alubias rojas cocidas bien escurridas
350 g

Copos de avena
60 g

Cacahuetes o almendras sin piel
20 g

Cebolleta pequeña o 1-2 chalotas
0.5

Dientes de ajo
1

Pasta de tomate concentrado
10 ml

Semillas de chía 1 cucharadita (opcional)

Especias molidas (pimentón dulce o picante, comino molido, tomillo…)

Perejil fresco o cilantro al gusto

Cebolleta grande
1

Apio
1

Zanahoria
2

Tomate triturado natural
400 g

Aceite de oliva virgen extra

Sal

Harina de avena o almendra molida

Cómo hacer albóndigas veganas de alubias y avena

Dificultad: Fácil

Tiempo total
50 m

Elaboración
20 m

Cocción
30 m

Reposo
1 h

Mezclar la cucharadita de chía con tres cucharaditas de agua y dejar reposar. Triturar las alubias escurridas con la cebolleta troceada, los copos de avena, los cacahuetes, el diente de ajo pelado, el tomate concentrado, un puñado de perejil o cilantro fresco, especias y un poco de sal.

Trabajar la masa hasta tener una mezcla homogénea, añadir la chía que ya estará algo gelificada, remover bien y llevar a un recipiente. Si estuviera muy húmeda, añadir algo más de copos de avena. Tapar con film y enfriar en la nevera una hora.

Preparar mientras la salsa. Pochar con un poco de aceite la cebolla muy picada hasta que se transparente. Añadir el apio y las zanahorias peladas y picadas finamente, salar y dejar que se pochen unos minutos. Añadir el tomate y cocinar el conjunto hasta tener una salsa reducida; probar y ajustar de sal y aderezar si se desea con especias.

Tomar porciones de la masa de la nevera con las manos humedecidas y formar bolitas, unas 20-25 unidades. Si estuviera muy pegajosa, añadir algo de harina de avena o de almendra. Rebozar ligeramente en la misma haria y cocinar en una sartén con aceite hasta dorarlas por todos lados. Alternativamente, hornear a 200ºC en una fuente hasta que se doren.

Terminar de cocinar las albóndigas en la salsa a fuego suave para que se impregnen del sabor, con cuidado de no romperlas.

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Con qué acompañar las albóndigas veganas

Con una salsa sustanciosa como esta, rica en verduras, y una buena ración de estas nutritivas albóndigas tendremos un plato bien completo y saciante, que también podemos complementar añadiendo un poco de arroz integral o quinoa, o servirlo como segundo plato de una ensalada al gusto o crema de verduras. Si hacemos las albóndigas más pequeñas podemos servirlas solas de aperitivo con un poco de hummus o una salsa sencilla de yogur.

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La noticia

Albóndigas veganas caseras de alubias y avena en salsa: receta saludable

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Liliana Fuchs

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