Los probióticos han ganado un interés significativo en las últimas décadas debido a su potencial para mejorar la salud e incluso tratar ciertas enfermedades cuando se usan junto con otras terapias. Dos de los más conocidos son el kéfir y la kombucha que han disparado su consumo en los últimos años.
El crecimiento de consumo de probióticos por sus beneficios en la salud
Los probióticos son microorganismos vivos (como bacterias y levaduras) que al consumirlos proporcionan beneficios para la salud. Se encuentran naturalmente presentes en algunos alimentos fermentados, agregados a algunos productos alimenticios y disponibles como suplementos dietéticos.
Debido a sus efectos positivos en la homeostasis intestinal, los probióticos se utilizan cada vez más como complemento alimenticio. Inicialmente se pensó que los probióticos como el kéfir y la kombucha ejercían un efecto favorable en la composición de la microbiota intestinal, pero estudios posteriores han demostrado que también pueden conectarse positivamente con muchas condiciones de salud crónicas.
La literatura científica recoge muchas revisiones sobre el efecto de la ingesta de probióticos como el kéfir y la kombucha en la salud humana. Hacemos un popurrí de cuatro publicaciones muy completas y actuales (ver referencias) para describir brevemente las muchas ventajas que tiene incluir estos productos en nuestra dieta.
Antes de nada, los probióticos incluyen “el todo”, pero cada alimento es rico en algunas bacterias y levaduras
Cada alimento contienen determinadas bacterias y levaduras. El kéfir es una bebida láctea fermentada que contiene bacterias, como L. acidophilus, brevis, casei, delbrueckii subsp. Bulgaricus, y levaduras como Candida humilis, Kazachstania unispora y Kluyveromyces lactis.
El componente de levadura del kombucha puede contener S. cerevisiae, Brettanomyces bruxellensis o Candida stellata, y el componente bacteriano consiste en Gluconacetobacter xylinu.
Los beneficios del consumo de probióticos como kéfir y kombucha
Un gran valor nutricional
Los alimentos fermentados han ganado reconocimiento por su valor nutricional después de la adición de probióticos. Estas comidas se preparan típicamente a partir de ingredientes básicos ricos en nutrientes que incluyen leche, carne, granos y legumbres, que naturalmente son ricos en proteínas, vitaminas y minerales.
En particular, la investigación emergente indica que los microorganismos vivos incluidos en las comidas fermentadas apoyan la salud del sistema digestivo y el cuerpo en su conjunto.
Enfermedades cardiovasculares
La ingesta de probióticos se ha asociado inversamente con el riesgo de enfermedad cardiovascular. El kéfir y la kombucha, además del resto de probióticos, pueden reducir la presión arterial y mejorar parámetros a nivel vascular para que el sistema cardiovascular funcione mejor como la reducción de la aterosclerosis.
Salud bucal
Han surgido más investigaciones para el uso de formatos de prebióticos y probióticos (o ambos) para aplicaciones no intestinales, como productos de salud bucal para proteger contra las caries dentales. El objetivo principal de los prebióticos y probióticos en aplicaciones de salud bucal es controlar los patógenos que colonizan la boca.
Enfermedades dermatológicas
La administración de probióticos también se ha utilizado en el tratamiento del acné como terapia complementaria. Además, existen estudios clínicos en los que se describieron los efectos de los probióticos orales sobre la psoriasis, y se encontró que estos efectos mejoraron significativamente la condición de los pacientes.
Salud intestinal
Los probióticos han atraído mucha atención recientemente como un posible tratamiento para alterar los efectos positivos de los microbios en la enfermedad inflamatoria intestinal. Por ejemplo, los probióticos se han utilizado para tratar la colitis ulcerosa y para la enfermedad de Crohn.
La lista sigue y sigue…
La lista de beneficios para la salud del consumo de estos microorganismos vivos incluye muchos más: actividad antidiabética, reducción de la aterosclerosis, efectos antihipertensivos y antiinflamatorios y alivio de la artritis, el reumatismo y la gota.
Referencias
Gul, S., & Durante-Mangoni, E. (2024). Unraveling the Puzzle: Health Benefits of Probiotics-A Comprehensive Review. Journal of clinical medicine, 13(5), 1436. https://doi.org/10.3390/jcm13051436
Bodke, H., & Jogdand, S. (2022). Role of Probiotics in Human Health. Cureus, 14(11), e31313. https://doi.org/10.7759/cureus.31313
Zaib, S., Hayat, A., & Khan, I. (2024). Probiotics and their Beneficial Health Effects. Mini reviews in medicinal chemistry, 24(1), 110–125. https://doi.org/10.2174/1389557523666230608163823
Maftei, N. M., Raileanu, C. R., Balta, A. A., Ambrose, L., Boev, M., Marin, D. B., & Lisa, E. L. (2024). The Potential Impact of Probiotics on Human Health: An Update on Their Health-Promoting Properties. Microorganisms, 12(2), 234. https://doi.org/10.3390/microorganisms12020234
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Kéfir y kombucha: los enormes beneficios de tomar estos probióticos en tu día a día
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Joaquín Vico Plaza
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Las salas de pesas suelen ser lugares en lo que aquellos que salen con peores caras por la intensidad de sesión son los que mejor han entrenado, y si vomitamos cuenta doble. La evidencia científica ha comprobado numerosas ocasiones que menos es más, y que entrenar al fallo muscular no solamente puede ser peor para ganar fuerza, sino que puede afectarnos negativamente y estancarnos. En este artículo extraemos las consecuencias de un nuevo estudio que ha comparado las ganancias de fuerza llegando al fallo muscular o quedándose lejos de él.
Entrenar al fallo muscular o dejar repeticiones sin hacer: ¿qué es mejor?
Una de las variables del entrenamiento de fuerza es el grado de esfuerzo que supone una serie. El fallo muscular supone el grado de esfuerzo máximo, ya que consiste en hacer todas las repeticiones posibles y fallar cuando nos disponemos a hacer la siguiente.
En lugar de llegar al fallo muscular, podemos realizar series con un menor grado de esfuerzo dejando repeticiones sin hacer, es decir, dejándonos repeticiones en recámara o repeticiones en reserva (RIR). Cuantas más alto sea el RIR, menos fatiga nos supondrá la serie.
La duda que siempre sobrevuela las salas de pesas es si tenemos que llegar al fallo muscular o dejar algunas repeticiones en reserva. La respuesta es más sencilla de lo que parece, aunque a la hora de entrenar parece que si no llegamos al fallo muscular y más allá no estamos haciendo nada.
Fallo muscular e hipertrofia
El crecimiento muscular y la fuerza tienen algunas similitudes, pero muchas más diferencias, entre ellas el grado de esfuerzo necesario para mejorar en cada una de ellas. La hipertrofia muscular se garantiza cuando entrenamos cerca del fallo muscular, e incluso llegamos a él.
Aunque no es necesario llegar al fallo muscular en cada serie, la motivación entra en juego, y muchas personas no quieren entrenar sin llevar cada serie al máximo. Si bien no es necesario, se puede hacer y obtener los mismos resultados que dejar algunas repeticiones en recámara, siendo RIR 2 el rango más interesante (dejar dos repeticiones sin hacer antes del fallo muscular).
Fallo muscular y fuerza
En el caso de la fuerza muscular todo cambia, ya que aquí importa más la calidad que la cantidad, al contrario que en la hipertrofia muscular donde importa más la cantidad que la calidad. Un reciente estudio publicado hace muy poco suma más evidencia científica a lo que ya sabíamos: entrenar al fallo muscular influye negativamente en las ganancias de fuerza.
Para evaluarlo, los investigadores dividieron a los sujetos del estudio en cuatro grupos en función de lo cerca o lejos que se quedaban del fallo muscular, pero el hacían exactamente las mismas series y ejercicios:
- 4 – 6 repeticiones en reserva (RIR 4-6)
- RIR 1-3
- RIR 1-3, pero la última serie la hacían al fallo
- Todas las series se llevaban al fallo muscular
Al término de la intervención, los peores resultados con diferencia fueron para el grupo que entrenaba al fallo muscular en todas las series. El grupo que hizo un RIR 4 – 6 y el grupo con que dejó entre 1 – 3 repeticiones en reserva (RIR 1-3) obtuvieron ganancias significativas de fuerza con respecto a los otros grupos.
Mensaje para llevar a casa
El aumento de fuerza se logra en mayor medida si dejamos varias repeticiones sin hacer que si vamos al fallo muscular en todas las series o en alguna. Si estás acostumbrado a ir siempre al fallo muscular puedes sentirte extraño cuando dejas repeticiones sin hacer porque parece que no vas al máximo.
Sin embargo, ¿para qué esforzarte más si vas a conseguir menos? La razón por la que ganas menos fuerza si vas al fallo muscular es porque la calidad de las series es mucho peor al arrastrar fatiga, además de necesitar más tiempo para recuperarte entre sesiones.
Al entrenar dejando repeticiones en reserva la fatiga acumulada en la sesión es menor, por lo que cada serie se podrá realizar sin que las series anteriores hagan que la fatiga nos lo impida. A su vez, necesitaremos menos tiempo para recuperarnos entre sesiones, así que podremos entrenar más frecuentemente. Utiliza el ‘no brain, no gain’ en vez del ‘no pain, no gain’ si quieres mejorar más, “esforzándote menos”.
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Menos esfuerzo, más ganancias: la razón principal por la que no debes llegar al fallo muscular si quieres ganar fuerza
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Joaquín Vico Plaza
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Si piensas que lo más duro de la Navidad es el turrón, prueba un día a ir caminando al trabajo por la mañana sintiendo el frío del invierno y es que sin duda es una de las peores sensaciones. Siempre es recomendable llevar una prenda de abrigo para no perder el calor corporal pero si no eres muy fan de esta prenda, tenemos la solución.
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En Vitónica | La chaqueta impermeable de Decathlon con la que tendrás un búnker contra el frío, la lluvia y la nieve
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Esta es la chaqueta 3 en 1 impermeable y rebajada que puedo llevar en el bolsillo y que me protege del frío hasta -5ºC
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Las enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer son una de las causas de mortalidad que más han crecido en los últimos años. El aumento de la esperanza de vida hace que nuestro cuerpo se someta a más daño celular que termina en todo tipo de enfermedades, incluyendo las que afectan al cerebro como la demencia que elimina de un plumazo los recuerdos.
A pesar de décadas de investigación, sigue habiendo una brecha importante en el desarrollo de tratamientos definitivos o estrategias de prevención. La ciencia ha mostrado que el ejercicio físico, la dieta adecuada y un estilo de vida saludable protegen a nuestro cerebro de ese daño celular haciendo que el reloj del envejecimiento corra más lento.
Además de “todo eso saludable” que conocemos de sobra, existe una forma de hacer que nuestro cerebro guarde mejor los recuerdos y tengas menos riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. ¿Puedes llegar a adivinar qué es?
Nuestro cerebro, nuestro GPS
Hace ya casi dos décadas, un estudio en taxistas londinenses observó que su hipocampo estaba más desarrollado que el del resto de conductores. El hipocampo es la región del cerebro que se asocia con la memoria y su atrofia está vinculada con el Alzheimer.
Este hallazgo en los taxistas británicos plantea la posibilidad de que las ocupaciones que exigen un procesamiento espacial frecuente, como conducir un taxi, puedan estar asociadas con una menor mortalidad por enfermedad de Alzheimer.
Esa hipótesis es la que se analizó una publicación reciente de la revista BMJ, pero en este caso con estadounidenses. Los investigadores recogieron datos de las personas que habían fallecido por Alzheimer, para saber qué profesiones eran las que se vinculaban con el desarrollo del citado anteriormente hipocampo, y por ende la memoria y el fallo en la misma.
El resultado, aunque era de esperar por la literatura anterior, no deja de ser sorprendente: este estudio poblacional realizado en Estados Unidos concluyó que los conductores de taxis y ambulancias, cuyas ocupaciones requieren una memoria de navegación considerable, tenían la menor tasa de mortalidad por enfermedad de Alzheimer de todas las ocupaciones.
Estas profesiones exigen una formación intensiva y examen de navegación por la ciudad para aprenderse los trayectos que tendrán que hacer durante la jornada laboral. Además, se enfrentan a diario de manera repetitiva a esa demanda cognitiva para trasladarse de un lugar inicial a otro que desconocen hasta el momento en que se lo pide una urgencia o un cliente.
Aplicación práctica: oriéntate sin GPS
Si eres taxista o conductor de ambulancia, enhorabuena porque estás dentro de las ocupaciones con menor riesgo promedio de sufrir problemas de memoria y enfermedades como el Alzheimer. Si no es tu ocupación, te proponemos la “rutina del explorador”.
En este artículo reciente de Vitónica explicamos en qué consiste la “rutina del explorador” que va en línea con los GPS y la memoria al tener que recordar trayectos y ubicarnos con un mapa o sin él. Esta será una manera alternativa para intentar que nuestro hipocampo se parezca al de los taxistas y conductores de ambulancia (aunque con el crecimiento de la tecnología los requerimientos cognitivos han decrecido considerablemente para ellos).
Referencias
R Patel, V., Liu, M., Worsham, C. M., & Jena, A. B. (2024). Alzheimer’s disease mortality among taxi and ambulance drivers: population based cross sectional study. BMJ (Clinical research ed.), 387, e082194. https://doi.org/10.1136/bmj-2024-082194
Maguire, E. A., Woollett, K., & Spiers, H. J. (2006). London taxi drivers and bus drivers: a structural MRI and neuropsychological analysis. Hippocampus, 16(12), 1091–1101. https://doi.org/10.1002/hipo.20233
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Las dos profesiones con mayores niveles de memoria y menor riesgo de Alzheimer (y no son universitarias)
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Joaquín Vico Plaza
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El gusto, el sentido que percibe el sabor de los alimentos y las bebidas, se divide en cinco dimensiones básicas: dulce, salado, ácido, amargo y umami. Cada una sirve como señal que indica la presencia de nutrientes o sustancias específicas en los alimentos: el dulzor indica carbohidratos, el salado indica electrolitos, el umami sugiere proteínas y el ácido y el amargor a menudo indican alimentos inmaduros o en mal estado y la presencia de toxinas, respectivamente.
El olfato es vital para percibir los sabores y aromas de los alimentos y desempeña un papel en la estimulación del apetito. El sentido del olfato ayuda a evaluar la frescura y la seguridad de los alimentos; por ejemplo, puede detectar el deterioro de los alimentos o cambios en la calidad.
El gusto y el olfato trabajan juntos para darnos información sobre el gusto y sabor de los alimentos. Estos dos sentidos están ligados a la evolución y son vitales para la reposición de energía. La información hasta aquí seguramente ya te era conocida, pero la estrecha relación entre el ejercicio y físico y las funciones sensoriales puede que sea algo nuevo para ti.
La desconocida asociación entre el ejercicio físico y gusto
El ejercicio físico puede afectar a las sensaciones gustativas y olfativas, es decir, que hacer un rato de bicicleta estática puede cambiarnos el olor y sabor de los alimentos. Los mecanismos precisos por los que esto sucede no se conocen bien, pero un nuevo estudio ha mostrado cómo un bebida puede saber mejor después de nuestra sesión de ejercicio físico en bicicleta.
Uno de los motivos causantes de esta asociación entre el ejercicio físico y el gusto es que las hormonas liberadas influyen en la sensibilidad del gusto. Para comprobarlo, los investigadores utilizaron una bicicleta en la que los sujetos del estudio pedaleaban al 60% de su frecuencia cardíaca máxima, lo que corresponde a una intensidad media.
Lo que observaron fue que después de pedalear aumentó la preferencia por las bebidas isotónicas de mayor concentración en hidratos de carbono o dulzor.
En otros estudios previos ya se había comprobado que el ejercicio físico tiene un efecto significativo en la percepción del agrado de las bebidas dulces, y que se percibía una dulzura más intensa y mayor apreciación por la solución dulce después del ejercicio.
Además, en otra investigación que analizaba la asociación entre la actividad física y el gusto sugiere que las personas con niveles más altos de actividad física pueden tener una mejor sensibilidad a los sabores salados y amargos. En el olfato no se han encontrado esas modificaciones ni en el nuevo estudio ni anteriores.
Conclusión
El cuerpo humano es espectacular a niveles todavía muy desconocidos. Los seres humanos hemos fuimos generando adaptaciones fisiológicos que permitían no extinguirnos como especie desde los primeros homínidos. Aunque esta escenario en tiempo es muy lejano, a nivel genético no ha cambiado casi nada.
Esa es la razón por la que no es de extrañar que, al igual que sabemos que algo está en mal estado al probarlo u olerlo, seamos capaces de modificar el sentido del gusto en base a la comida que necesitemos. No conocemos qué mecanismos están detrás de esa modificación, pero sí sabemos que el ejercicio físico ha mostrado alteraciones en la sensibilidad gustativa, quizás como mecanismo para reponer rápidamente la energía gastada pedaleando.
Ya tenemos un nuevo motivo para aumentar la cantidad de ejercicio físico en bicicleta estática, u otras opciones, al añadir a los beneficios en la salud que la comida después pueda sabernos más rica.
Referencias
Narukawa, M., Nojiri, K., Matsuda, R., Murata, M., Sakate, S., Kuga, S., & Ue, H. (2024). Changes in taste and odor sensitivities during repeated bicycle ergometer exercises. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1). https://doi.org/10.1080/15502783.2024.2441769
King, N. A., Appleton, K., Rogers, P. J., & Blundell, J. E. (1999). Effects of sweetness and energy in drinks on food intake following exercise. Physiology & behavior, 66(2), 375–379. https://doi.org/10.1016/s0031-9384(98)00280-7
Gauthier, A. C., Villeneuve, M. É., Cournoyer, M., & Mathieu, M. E. (2024). Intensity and Appreciation of Sweet Taste Solutions Are Modulated by High-Intensity Aerobic Exercise in Adolescent Athletic Males. Pediatric exercise science, 1–8. Advance online publication. https://doi.org/10.1123/pes.2024-0040
Gauthier, A. C., Dupont, F., & Mathieu, M. E. (2023). Association between physical activity and taste-The advantage of increased intensity for some but not all individuals. PloS one, 18(12), e0295173. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0295173
Loper, H. B., La Sala, M., Dotson, C., & Steinle, N. (2015). Taste perception, associated hormonal modulation, and nutrient intake. Nutrition reviews, 73(2), 83–91. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuu009
En Vitónica | Sabemos que la bicicleta estática tiene muchos beneficios pero hay uno que tiene asombrada a la ciencia: mejora la memoria
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El sorprendente cambio en el sabor de la comida después de pedalear en bicicleta estática que ha descubierto la ciencia: “ahora me sabe mejor”
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Tener fortaleza mental implica tener la capacidad regular de forma positiva nuestras emociones, pensamientos y conductas hasta en los momentos más complicados. Es por eso que te mostramos cuáles son, según Scott Mautz, orador formador e instructor de LinkedIn Learning, las cinco frases que utilizan las personas mentalmente más fuertes con frecuencia, que le ayudan a vivir una vida más plena y feliz.
“No existe el camino perfecto”
Dudar de nuestras decisiones es normal, pero cuando nos centramos en lo que podría haber sido o en los giros inesperados de la vida, puedes quedar atrapado en un círculo negativo, según explica Mautz. Por lo tanto, “es más fácil encontrar la alegría cuando aceptas el camino imperfecto y superas los obstáculos que se te presentan”, asegura el experto.
Tal como el “wabi-sabi” japonés, que nos enseña a apreciar la belleza de la imperfección, aceptar el valor de lo impermanente, y cultivar la simplicidad, las personas mentalmente más fuertes aceptan que no todo es color de rosas.
“No es lo que perdí, es lo que todavía tengo”
La gratitud es una de esas prácticas que se relacionan en mayor medida con la felicidad, según la Universidad de Harvard y puede ayudar a reducir nuestros niveles de estrés, según los estudios.
Por eso, las personas mentalmente fuertes se concentran en lo que tienen y en lo que está a su alcance para mejorar su bienestar, y aún en los peores momentos ganar en felicidad.
“La adversidad no crea consecuencias”
Esta frase que propone Mautz, está inspirada en el modelo ABC de la terapia cognitiva conductual, y según explica el experto: “La idea es recordar que la adversidad no significa automáticamente resultados negativos”.
Pensar que la diversidad no genera resultados sino que el resultado lo generan nuestras reacciones a dicha adversidad, puede permitirnos enfrentarnos a lo que nos ocurre de forma proactiva.
“Déjalo ser”
Sin eliminar lo que nos pasa ni ignorar lo que ocurre, la frase “déjalo ser” implica conocer y aceptar que tus emociones son reacciones legítimas pero no dejaremos que las mismas nos conduzcan, sino que nos concentraremos en cómo avanzar de forma productiva. Es decir, dejamos que sea pero avanzamos en el proceso.
“Visión general, pasos pequeños”
Con esta frase Mautz nos propone recordar el objetivo final o la visión de la vida que quieres vivir y quién quieres ser. Sin embargo, también nos ayuda a ver los problemas como algo no tan enorme ni grave en un panorama general.
Asimismo esta frase puede ayudarnos a identificar una pequeña acción que podemos hacer para volver al camino del progreso y la positividad. Paso a paso, de esta forma podemos superar desafíos y obstáculos y alcanzar finalmenteel éxito.
Fomentando una actitud más optimista y pensamientos que nos ayuden a progresar y ser más productivos estas son las cinco frases que siempre usan las personas mentalmente fuertes para, aun en los peores monentos, ganar en felicidad.
Referencias
- Alex M. Wood, John Maltby, Raphael Gillett, P. Alex Linley, Stephen Joseph. The role of gratitude in the development of social support, stress, and depression: Two longitudinal studies. Journal of Research in Personality. Volume 42, Issue 4, August 2008, Pages 854-871. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0092656607001286
En Vitónica | Las personas con más inteligencia emocional siempre usan esta palabra para ser más convincentes y persuasivas
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La gente mentalmente más fuerte dice con frecuencia estas cinco frases, hasta en los peores momentos, para despertar su felicidad
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Gabriela Gottau
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El desplazamiento al lugar de trabajo, la jornada laboral y la vuelta a casa ocupan la principal parte del día y de nuestra energía. Si eliminamos ocho horas que debemos usar para dormir nos queda el resto del día para comer, comprar, limpiar… Lo ideal es tener tiempo suficiente para entrenar sin prisas y con calidad, pero hay días o momentos en los que eso no es posible. En ese caso es mejor entrenar 20 minutos que no hacer nada. No es lo perfecto, pero permite mantenernos bien físicamente e incluso progresar. Te proponemos dos opciones muy básicas y sencillas para entrenar en apenas 20 minutos.
Circuitos exprés de fuerza y resistencia
Escalera de flexiones y sentadillas (u otros dos ejercicios)
Este tipo de trabajo es muy efectivo e intenso para entrenar la musculatura con ejercicios básicos mientras te desafías a ti mismo. El funcionamiento es muy sencillo: elige dos ejercicios que no solapen grupos musculares y haz cada vez una repetición más hasta que no puedas más o hasta un número objetivo que te marques.
Una de la que siempre podemos tirar es una escalera de flexiones y sentadillas que haríamos de la siguiente manera:
- Realiza una sentadilla (puede ser normal, con salto o cualquier variante en función de tu nivel)
- Realiza una flexión utilizando la posición de tu cuerpo para hacerla más fácil o más intensa.
- Realiza dos sentadillas
- Realiza dos flexiones
- Tres de cada ejercicio… y continúa así hasta que no puedas más o hasta un número que hayas fijado desde el principio en función de tu nivel.
En apenas unos minutos habrás entrenado toda la musculatura de empuje (pectoral, hombros y tríceps) y tus piernas también habrán trabajado. Puedes añadir otros dos ejercicios (uno de tirón y otro que enfatice más en la parte trasera de las piernas) y así habrás entrenado tu cuerpo casi al completo en minutos.
EMOM de columpio con pesa rusa (EMOM ketllebell swing)
El columpio con pesas rusas es el ejercicio por excelencia con este material. Si tienes poco tiempo y quieres darle una intensidad muy alta a tu capacidad cardiorrespiratoria, este circuito es para ti. Puedes hacerlo a continuación de la escalera de flexiones y sentadillas ya que ahora trabajaremos más la zona trasera de las piernas y la espalda baja.
El funcionamiento conocido como EMOM (Every Minute On Minute) consiste en completar una tarea dentro de cada minuto, dejando el tiempo restante para descansar. Si ocupamos más tiempo en el minuto trabajando, descansaremos menos y viceversa.
El trabajo exprés que te proponemos es un EMOM kettlebell swing que se hace con las siguientes pautas:
- Escoge una pesa rusa acorde a tu nivel
- Pon un temporizador de 10, 15 o 20 minutos
- Realiza 8, 10 o 12 columpios con pesas rusas en cada minuto.
- Suelta la kettlebell al terminar el número de repeticiones seleccionadas y toma aire hasta que arranque el siguiente minuto.
Sencillo, ¿verdad? Tus pulsaciones aumentarán rápidamente y tus glúteos e isquios echarán fuego después de unos pocos minutos. Prueba a compaginar este EMOM con la escalera de dos ejercicios de fuerza y en menos de 20 minutos tendrás un entrenamiento espectacular.
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El intenso entrenamiento con el que 20 minutos serán más que suficientes para entrenar tu fuerza y resistencia
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Joaquín Vico Plaza
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Si quieres trabajar y fortalecer la zona media del cuerpo, las planchas o los tradicionales planks sin duda son un excelente alternativa, pero pueden resultar excesivamente complejos para algunas personas. Por eso, te mostramos el ejercicio de pilates ideal para tonificar el abdomen después de los 50.
Dead bug o insecto muerto
Para cuidar ante todo la espalda y evitar molestias indeseadas en la región lumbar, este ejercicio resulta ideal si queremos fortalecer la zona media del cuerpo, ya que se realiza tumbados boca arriba sobre una esterilla o colchonetas.
Con los brazos al lado del cuerpo y toda la columna alineada, reflexionamos las rodillas y despegamos los pies del suelo para formar un ángulo recto entre nuestras caderas y nuestras piernas.
Desde esa posición y sin despegar en ningún momento la espalda baja y los glúteos de la esterilla, descendemos alternadamente y con suavidad los pies hasta rozar el suelo sin estirar la pierna, es decir, conservando la flexión de la rodilla.
Se puede ejecutar con ambas piernas juntas pero siempre es fundamental no arquear la columna ni despegar la espalda del suelo.
Este ejercicio trabaja múltiples músculos estabilizadores situados en la zona media del cuerpo o core y contribuye a mejorar la postura corporal.
Asimismo, focaliza el esfuerzo en la porción umbilical del recto mayor del abdomen, siendo la alternativa ideal a las planchas si buscamos ganar tonicidad y fuerza en el abdomen después de los 50.
En Vitónica | Para conseguir un six pack de escándalo no sirve solo con hacer abdominales
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Imagen | Anna Shvets
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Adiós a las planchas: este es el ejercicio de pilates ideal para tonificar el abdomen después de los 50
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Gabriela Gottau
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Los grandes espejos del gimnasio indican que, además de la técnica, nos importa mucho cómo se ven nuestro músculos desde fuera. Levantar pesas es el mecanismo para poder modificar nuestra composición corporal, pero además tiene una larga de beneficios para la salud. En estos días se ha puesto sobre la mesa en la reunión anual de la Sociedad Radiológica de Norteamérica una ventaja extra del entrenamiento de fuerza. ¿Has entrenado ya hoy?
Larga vida al entrenamiento de fuerza
Después de los 50 años de edad perdemos una media de 1% – 2% de masa muscular cada año. Esa esa la causa de que más de un 10% de personas entre 60 y 70 años sean diagnosticados con esa sarcopenia que indica una pérdida importante de masa muscular, ascendiendo hasta el 50% cuando superamos los 80 años de edad.
La evidencia científica ha demostrado sólidamente la asociación entre la sarcopenia y el riesgo de caídas y fracturas. Cualidades como el equilibrio son dependientes de la fuerza y la potencia, por lo que al perder masa muscular, fuerza y potencia el riesgo de caídas se eleva drásticamente.
El entrenamiento de fuerza es el principal aliado que tenemos para frenar e incluso revertir esa pérdida de masa muscular y cualidades físicas. Al conservar, o mejor aún aumentar, la masa muscular estaremos alejando la fragilidad y la dependencia en la última fase de nuestra vida.
A esa independencia que nos da el entrenamiento de fuerza hay que añadir las recientes conclusiones de un estudio que se presentó el 3 de diciembre en la reunión anual de la Sociedad Radiológica de Norteamérica (RSNA): la pérdida de masa muscular esquelética es un factor de riesgo para el desarrollo de demencia.
“Descubrimos que los adultos mayores con músculos esqueléticos más pequeños tienen aproximadamente un 60% más de probabilidades de desarrollar demencia cuando se ajustan otros factores de riesgo conocidos”, dijo la coautora principal del estudio y profesora de neurología, Marilyn Albert, Ph.D.
A los muchos beneficios del entrenamiento de fuerza para la salud se suma este papel protector para nuestro cerebro en enfermedades neurodegenerativas. Tengas la edad que tengas, el entrenamiento de fuerza será un gran aliado. Si has pasado el medio siglo de vida y quieres ser independiente y “antifrágil” durante el máximo tiempo posible, ponte las zapatillas y contrae tus músculos.
Referencias
von Haehling, S., Morley, J. E., & Anker, S. D. (2010). An overview of sarcopenia: facts and numbers on prevalence and clinical impact. Journal of cachexia, sarcopenia and muscle, 1(2), 129–133. https://doi.org/10.1007/s13539-010-0014-2
Yeung SSY, Reijnierse EM, Pham VK, Trappenburg MC, Lim WK, Meskers CGM, Maier AB. Sarcopenia and its association with falls and fractures in older adults: A systematic review and meta-analysis. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2019 Jun;10(3):485-500. doi: 10.1002/jcsm.12411
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Ni para ganar fuerza ni para lucirnos en la playa: la ciencia ha descubierto un motivo fundamental para levantar pesas
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Hoy hablo con el Dr. Javier Romero, de ROC Clinic, sobre la salud de la próstata: – Funciones de la …
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