Comer y cocinar más en casa resulta clave si queremos mejorar la calidad de nuestra dieta. Sin embargo, eso es algo que muchas veces no logramos debido a nuestro acelerado ritmo de vida. Por eso, proponemos un menú de batch cooking para comer más sano sin dedicar gran tiempo a la cocina.
Menú de batch cooking, fácil y sano
El batch cooking tiene por objetivo maximizar el uso de recursos para permitirnos resolver las comidas en casa dedicando sólo un par de horas a la cocina.
Así, lo primero es organizarnos para que, con la planificación de un menú realicemos la compra de ingredientes y que nada nos falte al momento de cocinar.
Escogeremos una o dos carnes, uno o dos pescados, una o dos fuentes de hidratos y hortalizas varias, así como frutas, en lo posible frescas y de estación.
Todos los ingredientes recibirán cocciones similares con la finalidad de facilitar la elaboración de platos que podamos refrigerar o congelar para ir consumiendo a lo largo de la semana.
En este caso, escogimos pechuga de pollo, ternera magra y atún así como otros pescados en conserva como fuente de proteínas. Los hidratos los obtendremos de quinoa y de pastas integrales o de legumbres, mientras que también usaremos conservas de legumbres para sumar nutrientes de calidad al menú.
Dicho esto, dejamos el siguiente menú de batch cooking para comer más sano fácilmente y sin pasar largo tiempo en la cocina:
Lunes
Desayuno
Gachas o porridge de quinoa con leche de almendras.
Media Mañana
Semillas o pipas de calabaza tostadas.
Comida
Pasta de lentejas rojas con salteado de tomates cherry. Nectarina
Merienda
Vaso de leche sin azúcar y galletas de plátano y coco con pipas de girasol.
Cena
Salteado de pollo con verduras al limón. Naranja
Martes
Desayuno
Infusión sin azúcar y tortitas de plátano con dos ingredientes con frutas frescas.
Media mañana
Garbanzos especiados tostados al horno
Comida
Hamburguesas de coliflor y quinoa con cúrcuma con espárragos al vapor. Melocotón
Merienda
Tazón de yogur natural sin azúcar con nueces y cerezas frescas.
Cena
Calabacín relleno de atún. Manzana
Miércoles
Desayuno
Smoothie bowl vegano de piña y coco con frutos rojos.
Media mañana
Almendras fritas en el microondas
Comida
Ensalada de alubias con hortalizas asadas. Albaricoques frescos
Merienda
Vaso de leche sin azúcar y barritas fitness de avena y frutos secos.
Cena
Salteado de verduras y ternera. Plátano
Jueves
Desayuno
Vaso de leche y panecillos bajos en hidratos con aguacate y tomate.
Media mañana
Palitos crujientes de zanahorias asadas.
Comida
Pasta integral con verduras. Ciruela fresca
Merienda
Tazón de leche con almendras picadas y melocotón en trozos.
Cena
Atún a la plancha con ensalada de pimientos. Nectarina
Viernes
Desayuno
Barquitas de papaya con yogur y cerezas
Media mañana
Infusión y chips de plátano.
Comida
Pechuga de pollo a la plancha con ensalada crujiente de lentejas al horno. Melocotón.
Merienda
Yogur natural sin azúcar con quinoa en copos y almendras picadas.
Cena
Calabacín al horno con tomate y provenzal de anchoas. Albaricoques frescos
Sábado
Desayuno
Vaso de leche y galletas fitness sin azúcar.
Media mañana
Chips vegetales de berenjena, calabacín, zanahoria y pepino.
Comida
Filete de ternera magra a la plancha con salteado asiático de espárragos verdes. Nectarina
Merienda
Yogur natural sin azúcar con nueces y cerezas frescas.
Cena
Atún con berenjena y tomatitos. Ciruela fresca
Domingo
Desayuno
Vaso de leche y crackers crujientes de semillas y avena.
Media mañana
Yogur natural sin azúcar con nueces picadas.
Comida
Tomates al horno rellenos de quinoa y feta. Plátano
Merienda
Yogur natural sin azúcar con pipas de girasol y cerezas frescas.
Cena
Filete de coliflor asada al horno con salteado de verduras. Nectarina
Aunque al finalizar el menú podemos etiquetar o rotular cada preparación antes de almacenar para que sepamos qué día será consumido, recomendamos ser flexibles con el mismo pudiendo por ejemplo, repetir preparaciones a ingerir a lo largo de la semana, o cambiar la de un día por la de otro si no nos apetece el plato estipulado.
Además, es aconsejable para sacarle mayor provecho a este menú de batch cooking, personalizarlo modificando recetas acorde a los gustos, preferencias, posibilidades y necesidades de cada consumidor u hogar que lo pone en práctica.
Imagen | Vitónica
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La noticia
Menú de batch cooking para comer más sano sin pasar gran tiempo a la cocina
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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