Para lograr una dieta de calidad resulta clave cocinar más en casa, no obstante en medio de nuestro ritmo de vida agitado muchas veces ésto resulta complejo. Por eso, te proponemos apuntarte al batch cooking, que permite recuperar la comida casera sin dedicar gran tiempo y esfuerzo la cocina.
Menú de batch cooking saludable
El batch cooking es un método que propone maximizar el uso de recursos con la finalidad de resolver en sólo un par de horas todas las comidas de la semana.
Para ello, resulta clave organizarnos ya que, utilizando ingredientes y cocciones similares, es importante planificar un menú en función del cual se realizará la compra de alimentos, para después tener todos los necesario al momento de cocinar.
Por eso, dejamos un menú con recetas varias incluidas que puede servir como guía para crear nuestro propio menú.
En este caso, utilizamos pastas integrales y de legumbres así como avena y legumbres diversas para obtener hidratos de calidad en nuestra mesa diaria.
Como fuentes de proteínas empleamos en este caso pechuga de pavo y carne de ternera magra así como también, pescados diversos que pueden ser frescos o enlatados si buscamos mayor practicidad.
Con estos ingredientes, además de frutas, hortalizas, huevos y otros alimentos en lo posible frescos y de temporada, creamos el siguiente menú de batch cooking saludable para resolver todas las comidas de la semana fácilmente:
Lunes
Desayuno
Bircher muesli suizo de avena, yogur y frutas.
Media Mañana
Almendras fritas en microondas.
Comida
Curry sencillo de calabaza con alubias rojas. Naranja
Merienda
Vaso de leche y galletas de plátano y coco con pipas de girasol.
Cena
Lenguado a la plancha con limón y brócoli al vapor. Manzana
Martes
Desayuno
Infusión sin azúcar y tortitas de calabaza y avena y frutas frescas.
Media mañana
Garbanzos especiados tostados al horno
Comida
Pasta integral con verduras. Kiwi
Merienda
Vaso de leche y galletas de avena y manzana
Cena
Crema de pimiento amarillo y calabacín. Pavo al curry. Mandarina
Miércoles
Desayuno
Smoothie bowl de fresas, plátano y queso fresco con avena.
Media mañana
Semillas o pipas de calabaza tostadas
Comida
Curry japonés de ternera y calabaza con manzana. Pomelo
Merienda
Vaso de leche y barritas fitness de avena y frutos secos.
Cena
Verduras al horno al estilo provenzal. Plátano
Jueves
Desayuno
Desayuno de chía y avena con frutas frescas.
Media mañana
Edamames especiados al horno.
Comida
Lentejas rojas al curry con brócoli. Kiwi
Merienda
Vaso de leche y crackers crujientes de semillas y avena.
Cena
Bacalao en papillote con verduras. Fresas frescas
Viernes
Desayuno
Vaso de leche y galletas de calabaza y avena con frutos secos
Media mañana
Chips vegetales de berenjena, calabacín, zanahoria y pepino.
Comida
Macarrones integrales con salsa picante de tomates secos y chía. Mandarina.
Merienda
Naranjas rellenas.
Cena
Redondo de pavo y manzana. Kiwi
Sábado
Desayuno
Infusión sin azúcar y gofres de calabaza y avena con frutas frescas.
Media mañana
Fresas rellenas.
Comida
Garbanzos guisados con pota y tomate. Pomelo
Merienda
Yogur natural sin azúcar con almendras picadas y gajos de mandarina.
Cena
Tortilla de brócoli al horno. Manzana
Domingo
Desayuno
Infusión sin azúcar y bocadillo de pan integral de avena y espelta con aguacate, tomate y queso fresco.
Media mañana
Palitos crujientes de zanahorias asadas.
Comida
Estofado de ternera con verduras. Kiwi
Merienda
Vaso de leche sin azúcar y cookies de avena, plátano y almendras.
Cena
Berenjenas rellenas de pisto de calabacín. Plátano
Como siempre, aconsejamos personalizar el menú con el objetivo de sacarle mayor provecho al mismo, pudiendo para ello modificar raciones, recetas y demás.
Igualmente, podemos repetir platos a lo largo de la semana para facilitar aún más el trabajo en la cocina, siendo siempre recomendable la rotulación adecuada de cada preparación antes de congelar o refrigerar hasta su consumo.
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La noticia
Menú de batch cooking saludable, para recuperar la comida casera sin dedicar gran tiempo y esfuerzo a la cocina
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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