Si quieres resolver el postre de manera muy sencilla y saludable, este flan fitness con 20 gramos de proteínas puede ser tu receta ideal, ya que se prepara en minutos usando la freidora de aire.
Flan fitness sin azúcar
Marisol Calvo en su cuenta de Instagram @diabetes_feliz, encontramos este flan fitness sin azúcar que contiene una gran cantidad de proteínas y puede ser recomendable para un postre nutritivo y saciante.
Para elaborarlo necesitamos: dos huevos, 200 ml de leche desnatada, esencia de vainilla al gusto y endulzante sin calorías apto para cocción.
Mezclamos todo en un recipiente apto para freidora de aire y cocinamos durante 20 minutos a 180ºC, hasta que el plato haya cuajado.
Este flan proteico y ligero que puedes preparar en muy poco tiempo y de forma muy sencilla ensuciando únicamente un recipiente, resulta una receta ideal para resolver el postre o bien para ingerir después de entrenar junto a alguna fuente de hidratos de carbono saludable.
Es un plato apto para celíacos y diabéticos, y sacia con facilidad debido a su alto aporte proteico.
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El flan fitness con 20 gramos de proteínas que puedes preparar en tu freidora de aire, para un postre saludable
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Gabriela Gottau
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Perder grasa caminando es posible, pero requiere más tiempo del que solemos imaginar. El entrenador Juan Antonio Martín ha explicado por qué no basta con andar “un poquito” al día si nuestro objetivo es eliminar barriga y perder grasa corporal.
Caminar está de moda. Y no es para menos
Caminar es gratis, accesible a todas las edades y tiene múltiples beneficios para la salud. Pero cuando el objetivo es perder peso, especialmente esa grasa que se acumula en el abdomen, surgen muchas dudas sobre su eficacia.
El entrenador Juan Antonio Martín, experto en salud y divulgador en redes sociales, ha puesto cifras sobre la mesa para explicar qué papel real juega caminar en la pérdida de grasa corporal.
Una de sus afirmaciones más directas en su entrevista para la revista “Clara” es que “para perder un kilo de grasa caminando, necesitaríamos andar durante unas 25-28 horas”. Esta estimación se basa en que un kilo de grasa equivale a unas 7.000 calorías, y que una persona promedio quema entre 250 y 300 calorías por hora caminando a buen ritmo. Las cuentas no engañan: solo con pasos, el proceso es lento.
Esto no significa que caminar no sirva para adelgazar, sino que debemos tener expectativas realistas. Como señala el entrenador, “caminar ayuda a generar un pequeño déficit calórico diario”, lo cual es útil a largo plazo. Pero si lo que buscamos es una pérdida significativa de peso, necesitaremos complementar ese hábito con ajustes en la alimentación y posiblemente con entrenamientos más intensos.
En este sentido, Juan Antonio Martín insiste en que la clave no es solo moverse más, sino también revisar qué y cuánto comemos. “Puedes caminar una hora, pero si luego te comes una napolitana, ya has anulado ese esfuerzo”, advierte. Es decir, no todo se soluciona con más pasos: también hay que mirar el plato.
El entrenador también desmitifica el concepto de “andar para quemar lo que acabo de comer”. Esta mentalidad, según él, puede llevar a una relación poco saludable con el ejercicio. En su lugar, propone ver la caminata como una herramienta más para mantenernos activos, reducir el sedentarismo y mejorar nuestra salud metabólica.
Martín defiende que caminar tiene efectos positivos más allá del gasto calórico. Mejora la sensibilidad a la insulina, regula la glucosa, activa el sistema cardiovascular y, sobre todo, ayuda a mantenerse constante. “Mucho mejor caminar todos los días 45 minutos que hacer ejercicio intenso dos veces a la semana y abandonarlo”, afirma.
Además, caminar puede actuar como “puerta de entrada” para otras formas de actividad física. Una vez que una persona gana resistencia y hábito, es más fácil que se anime a incorporar entrenamientos de fuerza o de alta intensidad, que sí generan un mayor impacto en la quema de grasa.
En sus redes sociales, Juan Antonio Martín suele recordar que perder peso es un proceso multifactorial, donde el déficit calórico es la base, pero hay que tener en cuenta también el descanso, el estrés y la constancia. Por eso, no basta con acumular pasos si el resto de factores no acompañan.
También invita a no obsesionarse con la báscula, ya que caminar y entrenar pueden no reflejarse de inmediato en el peso, pero sí en la composición corporal: más masa muscular, menos grasa visceral, mejor salud metabólica.
Por último, lanza un mensaje de ánimo a quienes empiezan: “No infravalores lo que puede hacer por ti salir a caminar cada día. Si lo conviertes en hábito, tu cuerpo lo va a notar, aunque no lo veas en la báscula al principio”. Y ahí está la clave: hacerlo por salud, no solo por estética.
Caminar no es la vía más rápida para perder grasa, pero sí una de las más sostenibles. Puede que no queme miles de calorías en poco tiempo, pero su efecto acumulado, sumado a una buena alimentación y hábitos saludables, tiene un gran valor a largo plazo.
En Vitónica | Adiós a las caminatas aburridas: utiliza estos tres entrenamientos que le darán variabilidad y diversión
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Juan Antonio Martín, entrenador: “para perder un kilo de grasa necesitaríamos caminar más de 25 horas”
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Joaquín Vico Plaza
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Si eres amante de los sándwiches y bocadillos en esta época del año, este pan de queso cottage fácil de elaborar y delicioso ,resultará perfecto para crear alternativas proteicas y saciantes.
Pan de queso cottage
Nancy Karim, en sus redes sociales, nos muestra cómo crear un pan de queso cottage con sólo dos ingredientes básicos y colmado de proteínas, así como muy reducido en hidratos.
@delicomida Pan de queso cottage🙌 (English👇) Ingredientes: – 1tz Queso cottage – 2 Huevos – 1cdta Sal – Condimentos de bagel o especias italianas (opcional) – Aguacate – Lechuga – Tomate – Jamón serrano – Reducción de vinagre balsámico Disfruta!✨ . . . Cottage Cheese Bread🙌 Ingredients: – 1 cup Cottage cheese – 2 Eggs – 1 tsp Salt – Bagel seasonings or Italian spices (optional) – Avocado – Lettuce – Tomato – Serrano ham – Balsamic vinegar glaze Enjoy!✨ #recetasfaciles #healtyfood #recetastiktok #fyp #desayunosaludable #almuerzosaludable #cenasaludable ♬ Doja Beatㅤ – Majorzin dos beats
Sólo tenemos que mezclar una taza de queso cottage, dos huevos, y una pizca de sal en el vaso de una licuadora o con ayuda de un robot de cocina, hasta lograr una mezcla líquida.
Extendemos la preparación en un papel de horno sulfurizado o antiadherente, espolvoreamos con especias italianas o de bagels si deseamos, y horneamos durante 20 minutos a 180ºC para después dejar enfriar y rellenar a nuestro agrado.
Dado que lograremos un pan súper flexible podemos también convertirlo en un rollo o en un falso wrap proteico y sin harinas para resolver una cena o un almuerzo fácilmente.
Este pan de queso cottage muy reducido en hidratos, rico en proteínas de calidad y fácil de elaborar, puede ser de la receta que necesitas para reducir las harinas en tu dieta de forma deliciosa y muy fácil.
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El pan de queso cottage súper fácil, perfecto para elaborar bocadillos proteicos y sin harinas
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Gabriela Gottau
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El core va mucho más allá de los abdominales marcados. Engloba toda la zona media: desde los músculos profundos del abdomen hasta la parte baja de la espalda y la cadera. Fortalecerlo te ayuda a mantener la postura, reducir molestias y moverte con mayor eficiencia.
Ejercicios de core para trabajarlo en casa sin material
No necesitas ni bandas elásticas, ni pesas, ni nada de material. Con el propio peso corporal puedes trabajar esta zona de forma muy intensa y efectiva. Estos ejercicios activan el core desde distintos ángulos y ayudan a mantenerlo funcional.
Plancha frontal
El primero de la lista es el de plancha frontal. Es uno de los ejercicios más completos. Solo hay que colocarse boca abajo, apoyado sobre los antebrazos y las puntas de los pies, con el cuerpo recto como una tabla. Aguanta el máximo tiempo que puedas sin perder la alineación.
Plancha lateral
Seguimos con las plancha lateral, que trabaja sobre todo los oblicuos. Apóyate sobre un antebrazo y el lateral del pie, manteniendo el cuerpo en línea recta. Puedes subir y bajar la cadera para aumentar la intensidad, o aguantar estático.
Dead bug
Otro ejercicio fundamental es el dead bug. Túmbate boca arriba, con piernas en 90 grados y brazos extendidos al techo. Baja simultáneamente una pierna y el brazo opuesto sin que la zona lumbar se despegue del suelo. Alterna ambos lados.
Bird dog
El bird dog se hace en cuadrupedia. Estira una pierna hacia atrás y el brazo contrario hacia delante, manteniendo el equilibrio y el abdomen activado. Ayuda a mejorar la coordinación y fortalecer la musculatura estabilizadora.
Cocoon Crunch
El cocoon crunch combina abdominales y movilidad. Acuéstate con piernas y brazos extendidos. Lleva rodillas al pecho mientras abrazas las piernas con los brazos, y vuelve a la posición inicial. Es como encogerte y estirarte como un acordeón.
Hollow hold
Uno de los más completos y duros es el hollow hold. Acuéstate boca arriba y levanta ligeramente los pies, las piernas y los hombros, manteniéndolos en el aire sin que la espalda se arquee. Cuanto más baja esté la postura, más cuesta.
Mountain climber lento
Por último, incluye el climber lento, una versión controlada del clásico mountain climber. En posición de plancha, lleva una rodilla al pecho y vuelve a la posición inicial sin prisa. Es más duro de lo que parece y trabaja toda la zona central.
En Vitónica | Circuito de entrenamiento para tus abdominales en casa, sin material y en 30 minutos
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Estos ejercicios de abdominales en casa sin material te dejarán el core ardiendo
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Joaquín Vico Plaza
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IFBB WORLD CUP LAS ROZAS MADRID 11 – 15 SEPTIEMBRE 2025 LUGAR: LAS ROZAS – MADRID (España) FECHAS DE CELEBRACIÓN: del 11 AL 15 DE SEPTIEMBRE DE 2025 DÍA DE REGISTRO: 11 DE SEPTIEMBRE EN AV. POLIDEPORTIVO, 22 LAS ROZAS DE 10:00H A 22:00H DÍAS DE COMPETICIÓN: 12-14 SEPTIEMBRE 2025 INSCRIPCIONES Y PAGO: 27 AGOSTO 2025 Acceso a laLeer más… Leer más
Si no sabes que cocinar por la noche, la nutricionista María Malet Viladomiu, nos deja en sus redes sociales la receta de calabacín fácil y rápida que puedes preparar con sólo tres ingredientes para la cena.
Espaguetis de calabacín con calamares
Con un calabacín, unos calamares troceados que pueden ser congelados, y dos cucharadas de salsa de tomate podemos preparar unos espaguetis de calabacín con calamares, muy ligeros y ricos en proteínas, para la cena.
@vivecomiendo espaguetis de calabacín con calamares 🦑 solo necesitas 3 ingredientes y 15 minutos una comida o cena sencillísima y buenísima 🫶🏼 ¿te animas a probarlo? espero que os guste!!!!!💙
Lo primero que haremos será lavar muy bien el calabacín y cortarlo con un espiralizador o con un pelador de verduras, para formar una falsa pasta o zoodles con los mismos.
Posteriormente, en una sartén con aceite de oliva virgen extra, salteamos los calamares, descongelándolos previamente si usamos una alternativa congelada, y añadimos la salsa de tomate.
Los tapamos y dejamos cocinar durante 5 minutos. Cuando el agua haya reducido añadimos los espaguetis de calabacín para dejar cocinar durante 5 minutos más, en la sartén tapada.
Cuando los espaguetis de calabacín comiencen a perder firmeza tendremos este plato listo para una cena con bajo contenido en hidratos, rica en proteínas y reducida en grasas, en sólo 15 minutos.
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Una nutricionista nos deja una idea de cena con calabacín, ligera y muy fácil, para preparar con sólo 3 ingredientes
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Gabriela Gottau
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Caminar 10.000 pasos al día se ha convertido en un objetivo común para quienes buscan mejorar su salud, reducir el sedentarismo y mantenerse activos. Sin embargo, muchas personas no logran cumplirlo por falta de tiempo o porque tienen trabajos muy estáticos. Para ellas, el método de Anthoni Montalván puede ser una solución realista y efectiva.
10 sentadillas cada 45 minutos para hacer más de 100 sentadillas a lo largo del día
@anthonimontalvan ✋Desde hoy no hay excusa. Realizar 10 sentadillas cada 45 minutos regula tu azúcar en sangre mejor que salir a caminar 30 minutos. Literal: Te toma 20 segundos… y puedes empezar a cambiar tu salud. Si tu cerebro en estos momentos prefiere seguir scrolleando en redes, sentado, echado, esperando motivación… Por eso sigues igual. Porque todo lo dejas para después. Porque siempre tienes una excusa. Y no es que no puedas. Mira. Cada vez que eliges moverte aunque no tengas ganas, te estás salvando. Sí, salvando de la diabetes, del cansancio eterno, de la frustración cada vez que te ves al espejo. No necesitas hacerlo perfecto. Solo tienes que hacerlo. Son 10 sentadillas ahí en el lugar donde estás. Y verás cómo todo empieza a cambiar. Vamos a mutar!! → Ingresa al ‘LINK DE MI PERFIL’ y te ayudo a estar en forma sin estar pasando hambre.
En un vídeo que se ha hecho viral en TikTok, Montalván propone hacer 10 sentadillas cada 45 minutos a lo largo del día. Asegura que, si se repite este gesto de forma regular, se estimula el cuerpo de una forma muy parecida a lo que conseguimos caminando durante horas. “Es un truco para quienes trabajan sentados y quieren moverse más sin tener que ir al gimnasio”, afirma.
Si hacemos cuentas, en una jornada de trabajo de ocho horas podríamos completar entre 80 y 100 sentadillas con este sistema. Y si además lo mantenemos en casa por la tarde, superamos fácilmente las 120. Se trata de un estímulo corto, intenso y acumulativo, que rompe con la inactividad y activa la musculatura de las piernas.
Aunque caminar y hacer sentadillas no son exactamente lo mismo desde el punto de vista metabólico, ambos comparten un beneficio fundamental: evitan el sedentarismo continuo, que es uno de los grandes enemigos de la salud. Estar más de seis horas seguidas sentado sin moverse se asocia a un mayor riesgo cardiovascular, metabólico y cognitivo.
“Lo importante es romper con la inercia de estar sentado”, explica Anthoni. Y en ese sentido, levantarte cada 45 minutos y hacer un gesto tan sencillo como diez sentadillas puede marcar una gran diferencia. Además, es un ejercicio que no necesita material, se puede hacer en cualquier sitio y apenas lleva 30 segundos.
Los beneficios de este pequeño gesto van más allá del gasto calórico. Cada tanda de sentadillas activa grandes grupos musculares, mejora la circulación, favorece el retorno venoso y ayuda a mantener la masa muscular, algo especialmente importante a partir de los 40 años. También mejora la movilidad de caderas, rodillas y tobillos.
Por supuesto, no se trata de una equivalencia exacta. Caminar tiene otros efectos como favorecer el equilibrio, mejorar la salud del corazón o estimular la creatividad, pero si no puedes salir a caminar, las sentadillas son una excelente alternativa. Y además tienen un componente de fuerza, algo que muchos planes de actividad física olvidan.
Este tipo de propuestas son valiosas porque democratizan el ejercicio. No necesitas ropa deportiva, ni pesas, ni una hora libre. Solo necesitas recordatorios (como una alarma en el móvil) y ganas de moverte un poco cada cierto tiempo. Es una forma de incorporar la actividad física a la rutina diaria sin que sea una carga.
Como ocurre con cualquier propuesta viral, lo importante es adaptar el método a cada persona. Si te cuesta hacer sentadillas, puedes empezar con media sentadilla, sentarte y levantarte de una silla o incluso usar un apoyo. Lo esencial es moverse, no hacerlo perfecto.
En Vitónica | Técnica Pomodoro, avisos en tu smartwatch y otras cinco estrategias para moverte más en tu día
Imágenes | Anthoni Montalván (TikTok)
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Anthoni Montalván, entrenador: “un truco para quienes trabajan sentados y quieren moverse más sin tener que ir al gimnasio”
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El corazón es uno de nuestros órganos más importantes y, sin embargo, a menudo desconocemos muchas de las claves esenciales para mantenerlo saludable. El cardiólogo José Abellán comparte en uno de sus recientes vídeos una serie de recomendaciones fundamentales para cuidar de nuestro sistema cardiovascular, desmintiendo mitos y ofreciendo consejos claros y fáciles de aplicar en nuestra vida diaria.
Los detalles a tener en cuenta para cuidar de nuestro corazón
Uno de los aspectos más importantes que destaca Abellán es el peligro del sedentarismo. Según el experto, la falta de actividad física es uno de los grandes enemigos del corazón, incluso más dañina que algunas enfermedades conocidas. Practicar ejercicio moderado con regularidad es, según él, una de las mejores decisiones que podemos tomar para prolongar nuestra vida.
El doctor explica que no es necesario convertirse en un deportista profesional para obtener beneficios cardiovasculares. Actividades sencillas como caminar a paso ligero, montar en bicicleta o nadar pueden aportar enormes beneficios al corazón. Lo importante, aclara Abellán, es mantener una rutina constante y evitar largos periodos de inactividad.
Otro punto crucial que aborda el especialista es el papel de la alimentación. Contrario a lo que muchos creen, Abellán señala que no es imprescindible eliminar completamente ciertos alimentos, sino que lo fundamental es mantener una dieta equilibrada y variada. Incluir abundantes frutas, verduras y cereales integrales, así como grasas saludables como las que encontramos en el aceite de oliva o los frutos secos, es clave para proteger nuestra salud cardiovascular.
Dentro de la alimentación, hay un detalle que destaca: “sabemos que calentar esos envases en el microondas aumenta los microplásticos en la comida”. Estos tóxicos son dañinos para el corazón y la salud en general, por lo que hay que tener cuidado a la hora de calentar platos precocinados.
Además, el experto resalta la importancia del sueño. Dormir adecuadamente tiene una incidencia directa sobre nuestro sistema cardiovascular, y la falta crónica de descanso está asociada a un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Según Abellán, asegurar entre siete y ocho horas de sueño cada noche debería ser una prioridad.
El estrés es otro de los factores mencionados por José Abellán como muy influyente en la salud del corazón. En este sentido, recomienda técnicas que permitan gestionar las situaciones estresantes del día a día, tales como la meditación, la respiración profunda o simplemente dedicar un tiempo diario a actividades relajantes.
Finalmente, el cardiólogo advierte sobre la importancia de la prevención y el diagnóstico temprano. Las revisiones periódicas con nuestro médico son fundamentales para detectar posibles problemas antes de que estos se conviertan en algo más serio. Como insiste Abellán, la prevención es siempre la mejor estrategia.
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José Abellán, cardiólogo: “calentar algunos envases en el microondas aumenta los microplásticos en la comida”
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Joaquín Vico Plaza
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El pepino es una de esas verduras que solemos tener en la nevera, pero a menudo infravaloramos. Sin embargo, es una auténtica joya nutricional, especialmente en verano. No solo es refrescante y delicioso, sino que además tiene propiedades que ayudan a hidratar nuestro cuerpo y reducir la hinchazón abdominal, algo especialmente útil en épocas de calor intenso.
El pepino es uno de los mejores vegetales para el verano
Una de las razones principales por las que el pepino es ideal para hidratarnos es su altísimo contenido en agua. De hecho, más del 95% de su composición es agua, lo que lo convierte en una opción perfecta para reponer líquidos perdidos con el sudor en días calurosos. Además, al ser tan ligero, resulta fácil de digerir, evitando esa sensación de pesadez tan común tras algunas comidas veraniegas.
Pero no todo es hidratación. El pepino también destaca por su capacidad antiinflamatoria y digestiva. Esto se debe, en gran parte, a su contenido en flavonoides y antioxidantes que combaten la inflamación interna y facilitan el proceso digestivo. Si sufres de hinchazón frecuente tras las comidas, incluir pepino en tu dieta puede ser una solución sencilla y efectiva.
Además, gracias a su fibra soluble e insoluble, el pepino promueve un tránsito intestinal saludable. Esto significa menos estreñimiento y menos hinchazón abdominal, algo especialmente valioso para quienes tienen digestiones pesadas o tendencia a retener líquidos. Añadir unas rodajas de pepino a tus ensaladas, batidos o incluso al agua que bebes puede mejorar considerablemente tu bienestar digestivo.
Otro punto destacable del pepino es su bajo aporte calórico, siendo un aliado perfecto en dietas de adelgazamiento. Con solo unas pocas calorías por cada 100 gramos, puedes consumirlo en abundancia sin preocuparte por la báscula. Este vegetal también contribuye a aumentar la saciedad, lo que te ayudará a evitar picar entre horas.
En cuanto a vitaminas y minerales, el pepino no se queda atrás. Aporta vitamina K, esencial para la salud ósea, y vitamina C, que refuerza el sistema inmunológico. También contiene minerales como el potasio y el magnesio, claves para mantener un correcto equilibrio hídrico y muscular, especialmente en días calurosos en los que perdemos muchos electrolitos a través del sudor.
Consumir pepino regularmente también puede ayudar a mantener la presión arterial en niveles saludables, debido a su contenido en potasio. Este mineral contrarresta los efectos del sodio y contribuye a mantener tu corazón sano y en buen estado, algo fundamental en cualquier época del año, pero especialmente importante durante los meses de calor.
Para disfrutar al máximo de sus beneficios, lo mejor es consumir el pepino fresco, preferiblemente crudo. En ensaladas, en gazpachos, en batidos o simplemente cortado en rodajas como snack saludable entre comidas. No olvides lavarlo bien, y si es posible, consumirlo con la piel para aprovechar toda su fibra y nutrientes.
Referencias
Hendrayana T, Yoana K, Adnyana IK, Sukandar EY. Cucumber (Cucumis sativus L.) Fruit and Combination with Losartan Attenuate the Elevation of Blood Pressure in Hypertensive Rats Induced by Angiotensin II. J Pharmacopuncture. 2023 Dec 31;26(4):298-306. doi: 10.3831/KPI.2023.26.4.298. PMID: 38162466; PMCID: PMC10739478.
Mukherjee PK, Nema NK, Maity N, Sarkar BK. Phytochemical and therapeutic potential of cucumber. Fitoterapia. 2013 Jan;84:227-36. doi: 10.1016/j.fitote.2012.10.003. Epub 2012 Oct 23. PMID: 23098877.
En Vitónica | La receta con pepino y aguacate que puedes tener lista en 15 minutos, para una cena refrescante
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La verdura estrella del verano: descubre por qué este vegetal puede ser tu mejor aliado contra la hinchazón
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Joaquín Vico Plaza
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Si buscas un snack refrescante y delicioso que al mismo tiempo te ayude calmar la tentación sin culpa en un día de calor estas galletas heladas serán tu salvación, pues además, son muy fáciles de preparar.
Galletas heladas saludables
En la cuenta de Instagram de Sandra Sanz Bruna, hemos pillado esta receta de galletas heladas de yogur que son perfectas para calmar la tentación durante el verano y refrescarnos sin culpa cuando nos apetece un bocado dulce.
Para prepararlas necesitamos: frambuesas, semillas de chía, una cucharada de miel o endulzante al gusto, yogur griego natural sin azúcar, y chocolate con alto porcentaje de cacao (85%).
En un principio debemos machacar con un tenedor las frambuesas, que luego mezclaremos con semillas de chía y miel hasta formar una masa espesa. Si deseamos podemos dejar reposar por un rato para que espese más.
Por cucharadas ponemos la mezcla en una bandeja y congelamos para después pasar por yogur griego, espolvorear con chocolate rallado o con el chocolate previamente derretido, y volver al congelador.
Estas galletas heladas se preparan fácilmente y pueden ser el tentempié delicioso y saludable que necesitamos para calmar la tentación en un día de verano o resolver el postre de forma sencilla, reemplazando helados ultraprocesados así como chucherías u otros dulces de escasa calidad nutricional.
En Vitónica | Postres saludables: las mejores recetas
Imagen | @sandrasanzbruna
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Estas galletas heladas son todo lo que necesitas para calmar la tentación sin culpa, en un día de calor
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