Uno de los objetivos más perseguidos en los gimnasios es el de ganar masa muscular pero es un proceso costoso y lento. Es normal que para las personas que llevan poco tiempo entrenando haya una falta de sintonía entre los resultados obtenidos y los que se desean obtener por lo que muchas veces se llega a la impaciencia. Si llevas ya un mes o unas semanas entrenando, en este artículo te explicamos qué sucede en tu cuerpo las primeras cuando vas al gimnasio y cuánto tardarás en ver resultados.
¿Qué sucede las primeras semanas cuándo empezamos a entrenar en el gimnasio?
Nuestro cuerpo está expuesto a estímulos constantes como el frío, el calor, los olores, los sonidos, el tacto de los objetos o por concretar un poco más, los esfuerzos que hacemos en el gimnasio.
La exposición constante a un estímulo como el del entrenamiento nos permite fortalecer nuestros músculos, sistema inmunitario o incluso mejorar nuestra densidad mineral ósea. No obstante, cuando empezamos a entrenar en el gimnasio, una de las primeras adaptaciones que tienen lugar es a nivel neurológico.
Está documentado que durante las primeras seis u ocho semanas de entrenamiento las primeras adaptaciones se centran en cambios y mejoras en la eficiencia neuromuscular.
Dicho de otra manera, nuestro cerebro aprende e integra los nuevos movimientos que está ejecutando en el gimnasio. Esto le permite coordinar no solo los diferentes músculos que participan en el movimiento sino también la activación y reclutamiento de fibras musculares dentro de cada uno de ellos.
Por lo tanto, en los primeros dos meses de entrenamiento no se deben esperar grandes ganancias a nivel muscular ya que sin experiencia previa somos incapaces de imprimir la intensidad suficiente en los entrenamientos como para forzar nuestros músculos a crecer. Necesitamos ser más eficientes a nivel neuromuscular para ello.
¿Cuánto músculo puedo esperar ganar cada mes?
Llegados aquí, solo podemos realizar estimaciones y previsiones más o menos precisas dando por hecho que entrenaremos de forma regular, adecuada y con hábitos nutricionales y de descanso acordes al objetivo, que es el de ganar masa muscular.
También hay que tener en cuenta que el porcentaje de grasa que tengamos puede afectar a las ganancias musculares que obtengamos. Si somos hombres con un porcentaje de grasa superior al 15% o mujeres con un porcentaje superior al 24%, las ganancias de músculo van a ser más mediocres que si estuviéramos por debajo de esos rangos.
Dicho lo anterior, Lyle McDonald, un divulgador e investigador especialista en recomposición corporal, acotó las siguientes horquillas de ganancia muscular que podrían esperarse según el año de entrenamiento en el que se encontrara la persona:
- Primer año: de 10 a 12 kilos.
- Segundo año: de 4.5 a 5.5 kilos.
- Tercer año: de 2 a 3 kilos.
- Cuarto año: 1 o 2 kilos al año.
Estas cifras deben leerse y tomarse con cautela ya que es muy difícil establecer medias en un tema donde intervienen tantas variables diferentes. No obstante, tal vez puedan servirte cómo orientación.
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“Llevo un mes entrenando con pesas y aún no he ganado músculo”: cuándo se empiezan a ver resultados
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Desde la Federación Española de Fitness y Fisicoculturismo queremos abrir el año con un seminario ONLINE totalmente GRATUITO de la Escuela de Competición. Este comité de la Federación estará dirigido fundamentalmente a los competidores y entrenadores, dado que siempre hemos sido requeridos por ellos para cuestiones relativas a diferentes aspectos de la competición. Es por ello que, a pesar deLeer más… Leer más
El café es una de las bebidas más consumidas en el mundo. Aunque hay muchas personas que lo asocian con una mala salud, la realidad es que el consumo moderado de café de calidad está asociado con menores riesgos de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares e incluso la muerte. Un nuevo estudio publicado en una revista de alto impacto ha comprobado si esa asociación entre el café y la mortalidad es mayor o menos en función del momento en que lo tomemos.
El café como bebida saludable para la salud
Consumo moderado de café son unas tres o cuatro tazas de café de calidad. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentria (EFSA) explica que podemos tomar dosis únicas de cafeína de hasta 200 mg, aproximadamente 3 mg por kilogramo de peso corporal (mg/kg pc) de todas las fuentes, sin que ello plantee problemas de seguridad para la población adulta sana en general.
Cuando se habla de dosis única se refiere a su ingesta en una sola toma, o en tomas muy cercanas entre sí. Eso quiere decir que superar esa barrera de 200 mg, o 3 mg/kg/pc por toma, sí puede comenzar a suponer algunos efectos secundarios. Sin embargo, las ingestas de hasta 400 mg por día (alrededor de 5,7 mg/kg pc por día) consumidas a lo largo del día no plantean problemas de seguridad para los adultos sanos de la población general, excepto las mujeres embarazadas.
Esa es la razón por la que en algunos artículos podemos leer que el máximo recomendado son 200 mg, pero en otro visualizamos 400 mg. El primer dato corresponde a la toma por ingesta, el segundo se refiere al consumo a lo largo del día. La realidad es que sí se pueden superar los 200 mg al día, pero distribuyendo la ingesta en varias tomas, siendo 400 mg la cantidad a no superar.
Una vez que sabemos cuánto café, ¿hay un timing para consumirlo?
Beber café a partir de media tarde, en torno a las 18.30h si tenemos que poner un horario, puede alterar los ritmos circadianos diarios y, por lo tanto, modificar la asociación entre la cantidad de ingesta de café y los resultados de salud. Un nuevo estudio publicado en la European Heart Journal comparaba la salud de tres grupos según si tomaban café y cuándo lo hacían.
Un grupo tomaba café solamente por la mañana, otro grupo tomaba café durante todo el día y el tercer grupo no tomaba café. Los resultados mostraron que el grupo que tomaba café por la mañana tenía menor riesgo de morir por todas las causas.
El grupo que tomaba café todo el día, si lo consumía a partir de media tarde podía afectar a los ritmos circadianos, lo que no nos interesa para una buena salud. El café puede afectar a la liberación de melatonina, hormona con un papel clave en el ritmo circadiano.
A medida que el día va avanzando y la oscuridad gana a la luz diurna, nuestro cuerpo se va preparando para dormir liberando hormonas como la melatonina. Tomar café en la segunda parte del día, el exceso de luz azul por la noche mirando la televisión o el móvil, y otros comportamientos pueden desregular esos relojes internos y dificultar el proceso de preparación para el sueño.
Además, los niveles de citocinas proinflamatorias y marcadores inflamatorios de la sangre también tienen patrones circadianos internos, siendo más elevados por la mañana. El café contiene sustancias bioactivas antiinflamatorias, así que ayudan más en las mañanas cuando esos niveles inflamatorios son más elevados.
Por todos esos motivos, el grupo que tomaba café únicamente por la mañana fue el que mejores resultados tuvo en el riesgo de mortalidad por todas las causas, específicamente por enfermedades cardiovasculares. Beber café más tarde en el día no está tan asociado con ese beneficio, aunque tampoco se asocia con lo contrario, por lo que lo ideal es tomar café en la primera parte del día y evitarlo a media tarde, pudiendo poner el café de después de comer como último del día.
En cualquier caso, siempre que no tengamos una interferencia notable en el sueño, y no sobrepasemos las cantidades recomendadas citadas al inicio de este artículo, el consumo del café es un gran aliado para la vigilia y la concentración, y también es una bebida saludable.
Referencias
Xuan Wang, Hao Ma, Qi Sun, Jun Li, Yoriko Heianza, Rob M Van Dam, Frank B Hu, Eric Rimm, JoAnn E Manson, Lu Qi, Coffee drinking timing and mortality in US adults, European Heart Journal, 2025;, ehae871, https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehae871
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El mejor momento del día para tomar café si queremos proteger nuestro corazón y disminuir el riesgo de muerte
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Si buscas una prenda para utilizar como última capa en días lluvioso y disfrutar de tus trayectos por la montaña, te mostramos la mejor chaqueta impermeable y ligera para realizar senderismo, que puedes encontrar a mitad de precio en Decathlon.
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Chaqueta impermeable montaña y trekking Mujer Quechua MH500
Chaqueta impermeable montaña y trekking Mujer Quechua MH500
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Decathlon tiene a mitad de precio la mejor chaqueta impermeable y ligera para realizar senderismo aún en días de lluvia
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El entrenamiento de fuerza clásico puede ser aburrido para los principiantes, pero una vez que se adhieren a ese método clásico de ejercitarse lo ven de otra manera. Es común ver a entrenadores hacer uso de fitball, discos deslizantes, TRX y todo tipo de materiales que, si bien son muy interesantes, no siempre se utilizan adecuadamente. En este artículo te proponemos una sesión de entrenamiento tan simple como eficaz a la hora de ganar fuerza y masa muscular para esos días que buscamos algo diferente.
EMOM de cuatro ejercicios clásicos para ganar fuerza y masa muscular
La sesión de entrenamiento que te proponemos es un EMOM repartido en cuatro bloques, uno por cada ejercicio clásico: sentadilla, peso muerto, press de banca y press militar. Cada bloque durará 10 minutos, más el calentamiento inicial. En esos 10 minutos haremos un EMOM, que son las siglas de Every Minute On Minute.
El sistema de trabajo EMOM consiste en hacer un número determinado de repeticiones dentro de cada minuto, tomando el tiempo restante como descanso hasta que se inicie un nuevo minuto. No hay prisa en hacer las repeticiones marcadas dentro del minuto, así que hazlo a tu ritmo.
El número de repeticiones por cada minuto es de tres a cinco en función de tu nivel. Si estás bien de forma y eres capaz de hacer cinco repeticiones cada vez, adelante. Si vas más justo, haz tres repeticiones cada minuto, dejando el tiempo restante como descanso.
Peso muerto convencional con barra
El primer bloque de 10 minutos es para el peso muerto. El peso a mover objetivo es tu propio peso corporal, así que si pesas 80 kilos, carga la barra con ese peso. Ya hemos comentado que el número de repeticiones cada minuto es de tres a cinco. Lo que harás será realizar entre tres a cinco repeticiones dentro del primer minuto, descansar hasta el siguiente y repetir una vez más por cada minuto hasta completar los primeros 10 minutos o primer bloque.
Sentadilla trasera con barra
El segundo bloque de 10 minutos es para la sentadilla. En este caso el peso objetivo es el 80% del peso corporal. En esta ocasión, y las siguientes, harás entre tres y cinco repeticiones cada minuto. Ya sabes como funciona, así que sigue así hasta completar de nuevo 10 minutos.
Press de banca plano con barra
El tercer bloque de 10 minutos es para el press de banca. El peso a mover es el 60% del peso corporal, siendo el resto de variables iguales. Puede que notes que las primeras series del EMOM son fáciles, pero con la fatiga se irán complicando a medida que pasan los minutos.
Press militar estricto de pie con barra
El último ejercicio del cuarto EMOM es el press militar. De nuevo 10 minutos, haciendo entre tres y cinco repeticiones cada minuto y descansando el resto del tiempo hasta el siguiente minuto. El peso objetivo a mover es del 40% del peso corporal.
En 40 minutos, más el tiempo de calentamiento y lo que hayas tardado en preparar cada ejercicio, habrás completado un entrenamiento que parece fácil, pero no lo es. Puedes hacer lo mismo con otros movimientos y pesos siguiendo el formato EMOM que te mantiene alerta durante toda la sesión.
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Acción, pausa y repite: el método EMOM para ganar fuerza y masa muscular con un esquema de trabajo muy simple
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En unas semanas me mudo de ciudad. Una de las primeras cosas que he buscado es qué centros deportivos están cerca y sus horarios. Debido a grandes cargas de trabajo en algunos días de la semana, hace tiempo que utilizo los fines de semana para meter las sesiones de mayor volumen ya que es ahí donde más tiempo libre tengo, pero también entreno entre semana. Hay muchas personas que no entrenan porque no tienen tiempo, pero ¿y si entrenas sábado y domingo? Un nuevo estudio ha comprobado qué ocurre en la salud cognitiva si somos “guerreros de fin de semana” y entrenamos únicamente sábados y domingos.
El ejercicio físico como escudo protector de la demencia
Se prevé que el número de personas que viven con demencia aumente de alrededor de 57 millones de casos a nivel mundial en 2019 a alrededor de 153 millones de casos en 2050. Esta enfermedad neurodegenerativa supone un gasto social y económico para las personas que la padecen, sus familiares y los estados que sufragan los gastos sanitarios.
El ejercicio físico es uno de los principales factores de riesgo modificables que pueden producir un descenso de esas cifras. Sin embargo, la barrera del tiempo y la falta de adherencia a la práctica deportiva es un escollo aún por conquistar.
Una de las formas en las que se ha buscado sumar ejercicio físico a la población que no tiene tiempo en el día a día para practicarlo es dedicar el tiempo libre en el fin de semana para entrenar. A estas personas que entrenan el fin de semana, pero no entre semana, se las conoce como “guerreros de fin de semana”.
Aunque lo ideal para la salud, incluida la demencia, es moverse más cada día y dedicar un bloque de tiempo a realizar sesiones de fuerza y resistencia, acumularlo todo en sábado y domingo puede ser una alternativa. Así lo ha comprobado un nuevo estudio publicado en la revista British Journal of Sports Medicine.
Guerreros de fin de semana y demencia
El patrón de actividad física del “guerrero de fin de semana” puede ser una opción más conveniente para las personas ocupadas de todo el mundo. Los investigadores del citado estudio encontraron que el riesgo de demencia leve se redujo en un promedio del 15% en los “guerreros de fin de semana” que hacían ejercicio una o dos veces por semana.
Esas cifras eran similares a las que se producían con un patrón de actividad física regular, por lo que las personas ocupadas pueden obtener beneficios para la salud cognitiva al participar en una o dos sesiones de ejercicio físico en el fin de semana, días que tienen mayor libertad.
Aplicación práctica
En Vitónica hemos destacado en numerosas ocasiones que hacer un poco de ejercicio físico es mucho mejor que no hacer nada. Los beneficios van aumentando a medida que sumamos cantidad de ejercicio físico, pero es con ese salto de no hacer nada a hacer un poco cuando se ven grandes ventajas para la salud.
Una muestra de ello es que practicar ejercicio físico un par de días a la semana, acumulados en sábado y domingo, puede lograr grandes resultados en la salud cognitiva. Los centros deportivos han ido ampliando su horario, existiendo muchas opciones que permanecen abierta los fines de semana en un horario similar al del resto de días.
Si la barrera del tiempo nos impide practicar ejercicio físico de lunes a viernes, podemos asistir el sábado y el domingo a entrenar. Si a ello le podemos sumar otro día extra podemos realizar programas interesantes para ganar fuerza, masa muscular y forma física.
Referencias
O’Donovan G, Petermann-Rocha F, Ferrari G, et al Associations of the ‘weekend warrior’ physical activity pattern with mild dementia: findings from the Mexico City Prospective Study British Journal of Sports Medicine Published Online First: 29 October 2024. doi: 10.1136/bjsports-2024-108460
GBD 2019 Dementia Forecasting Collaborators. Estimation of the global prevalence of dementia in 2019 and forecasted prevalence in 2050: an analysis for the Global Burden of Disease Study 2019. Lancet Public Health. 2022 Feb;7(2):e105-e125. doi: 10.1016/S2468-2667(21)00249-8. Epub 2022 Jan 6. PMID: 34998485; PMCID: PMC8810394.
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Mucha gente no hace ejercicio porque no tiene tiempo, pero lo que no sabe es que hacerlo en el finde puede tener grandes beneficios para la memoria
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Si buscas una terminar el día con un plato 100% de origen vegetal, nutritivo y proteico, te mostramos una cena con calabacín, vegana y rica en proteínas, que se prepara en minutos con sólo tres ingredientes.
Salteado de calabacín con soja texturizada y sésamo
Con dos calabacines, 60 gramos de soja texturizada seca y semillas de sésamo podemos preparar un salteado de calabacín con soja texturizada y sésamo muy fácil y rápido, para el cual podemos necesitar como extra algunos saborizantes como puede ser una salsa de soja, pimienta negra, sal, ajo, comino u otros.
Comenzaremos este salteado poniendo en remojo la soja texturizada en un cuenco lo suficientemente grande como para que pueda hidratarse e hincharse. Cubriremos con agua o con caldo de verduras si tenemos casero y listo para usar, y reservaremos.
Mientras tanto, lavamos bien los calabacines para después secarlos y cortarlos por la mitad de forma longitudinal y posteriormente volverlos a cortar por la mitad para obtener cuatro secciones largas que después cortaremos en piezas de más o menos el mismo grosor.
Si vamos a usar semillas de sésamo crudo las tostaremos ligeramente en una sartén caliente sin aceite agregado, de lo contrario en una sartén con un poco de aceite añadimos si deseamos un diente de ajo picado dejando que se dore a fuego medio durante aproximadamente un minuto.
Añadimos el calabacín, salpimentamos y añadimos las hierbas y especias que más nos apetezcan, removiendo constantemente hasta que el calabacín esté dorado.
Escurrimos bien la soja y la añadimos a nuestra sartén, removiendo bien para incorporar todos los ingredientes y posteriormente podemos volver a corregir el sabor salpimentando, añadiendo salsa de soja, o si deseamos un poco de ralladura de limón y más hierbas o especias diversas.
Salteamos el conjunto un par de minutos más y servimos con sésamo tostado. Este plato es rico en proteínas de calidad y ofrece al mismo tiempo un mínimo de grasas insaturadas derivadas de la soja y de las semillas de sésamo de la receta, brindando también una gran cantidad de fibra por lo que sacia con facilidad resultando una cena nutritiva, fácil y apta para veganos.
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La mejor cena con calabacín, vegana y rica en proteínas, se prepara en minutos con sólo tres ingredientes
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Entre los propósitos de año nuevo siempre está hacer más ejercicio y sumarse a nuevos deportes es la mejor forma de hacerlo. Si tienes una bicicleta en casa, ya lo tienes todo puesto que estamos en la mejor época para hacer rutas y puedes motivarte a ellos con chollos como el que te traemos hoy.
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Gracias a la medición barométrica, puedes ver los datos de altitud, inclinación y descenso además de la velocidad, la cadencia y la frecuencia cardíaca que se pueden contectar de forma fiable a través de BLE y ANT+. Hay otros valores específicos como autonomía, nivel de batería o nivel de soporte que también puedes ver al conectarlo con tu móvil ya se aiOS o Android recibiendo alertas y adaptándose a todo tipo de bicicletas.
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Sube de nivel tus rutas ciclistas con este GPS tirado de precio con más de 30 funciones y batería infinita
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Los burpees, inventados por el biólogo estadounidense Royal Huddleston Burpee en la década de 1930, no solo se utilizan en muchos deportes y como entrenamiento militar, sino que también son tan populares que personas de todo el mundo participan en desafíos para ver quién consigue hacer más en un tiempo determinado. Se han desarrollado varias pruebas que utilizan burpees, incluidas pruebas de 10, 20, 30, 60 segundos y una prueba de tres minutos de máximos burpees. Analizamos esta última para que puedas utilizarla para saber cuál es tu estado de forma en función del número de burpees que seas capaz de realizar en ese tiempo.
El test de máximo número de burpees en tres minutos
En la literatura científica hay una larga lista de pruebas físicas cuyo objetivo es situar a la persona que las realiza en un estado de forma malo, bueno o regular. Si bien es cierto que para atletas hay test mucho más precisos e interesantes, existen pruebas al alcance de cualquier que nos pueden servir para conocer en qué estado de forma nos encontramos actualmente.
Una de esas pruebas sencillas de campo consiste en hacer burpees, ese ejercicio que tan de moda está actualmente. De hecho, el test 3MBT, nombre técnico de los máximos burpees en tres minutos, se ha asociado fuertemente con la conocida prueba Yo-Yo que se realiza corriendo en ida y vuelta en un campo de 20 metros.
Por lo tanto, hacer los máximos burpees en tres minutos es una forma sencilla de poder conocer nuestro estado de forma. Para compararnos, un estudio con 127 hombres jóvenes y entrenados hicieron un promedio de 67 burpees, con un abanico de entre 57 y 77 burpees. El máximo registrado fue de 96 burpees en tres minutos.
En otra encuesta con un número mayor de participantes, 3.862 mujeres y 5.971 hombres, todos de entre 18 y 25 años, extrajeron los siguientes datos: los hombros hicieron un promedio de 57 burpees, las mujeres una media de 49 burpees en esos tres minutos.
El mejor participante masculino completó 82 burpees y la mejor participante femenina hizo 73 burpees en ese tiempo. Estos datos pueden servir para compararnos si no nos alejamos mucho de los 25 años, pero podemos establecer nuestros propios registros e ir viendo si el entrenamiento mejora nuestro estado de forma.
Aplicación práctica
Los burpees en el test de los tres minutos se hacen sin flexión de brazos ni salto, pero sí dando una palmada por encima de la cabeza cada vez que nos ponemos en posición erguida. En la siguiente imagen se puede ver cómo se ejecuta de manera adecuada (en letras mayúsculas está la visión frontal y en letras minúsculas la secuencia lateral).
Los datos son datos, y nada más. Pueden servirnos como ejemplo, pero la utilidad de este artículo es que podemos realizar un test muy simple de burpees en tres minutos por su asociación con el consumo máximo de oxígeno, es decir, con nuestro estado de forma.
Seguramente conozcas el típico test de Cooper en el que corríamos durante 12 minutos en el instituto para darle el máximo número de vueltas al campo, o el Course Navette, conocido como el ‘test de los pitidos’ en el que hacíamos idas y vueltas de 20 metros en velocidad creciente hasta que no podíamos más.
El test de tres minutos de burpees es otra prueba que podemos guardarnos en la mochila y utilizarla cada cierto tiempo para saber cómo estamos. Si te animas, puedes compararte con las medias y máximas comentadas anteriormente.
Referencias
Yamashita Y. The 3-Minute Burpee Test: A Minimalistic Alternative to the Conventional Estimated Oxygen Uptake Test. Cureus. 2023 Mar 6;15(3):e35841. doi: 10.7759/cureus.35841
Podstawski R, Markowski P, Clark CCT, Choszcz D, Ihász F, Stojiljković S, Gronek P. International Standards for the 3-Minute Burpee Test: High- Intensity Motor Performance. J Hum Kinet. 2019 Oct 18;69:137-147. doi: 10.2478/hukin-2019-0021
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El sencillo test de máximos burpees en tres minutos para saber si estás en forma, y utilizarlo como guía para mejorar
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