De seguro has escuchado la recomendación de no consumir un bizcocho o un pan aún caliente. Te contamos qué hay de cierto en el consejo de evitar comer un bizcocho recién hecho para que no perjudique la salud.
La fermentación no continúa en nuestro cuerpo
Tanto en bizcochos como en panes se suelen utilizar impulsores químicos o levaduras que ocasionan la creación de burbujas de aire dentro del producto. Sin embargo, al cocinar o meter en el horno éstas preparaciones todo tipo de levaduras se inactivan por completo así como también la fermentación química que pudiera tener lugar, ya que alcanza su punto máximo y se detiene.
Es decir, que una vez fuera del horno, con el bizcocho a 100ºC aproximadamente o poco menos, ya no tiene lugar la fermentación del plato, razón por la cual tampoco puede continuar dentro del organismo si no podemos esperar a su consumo.
Este argumento muy usado para aconsejarnos no comer un bizcocho recién hecho no tiene validez alguna, sino que se trata de una creencia errónea, ya que la fermentación de un bizcocho o de un pan no puede continuar dentro del organismo ni después de haberse cocinado en el horno.
La masa rica en almidón y bien caliente, no resulta difícil de digerir
Otro de los argumentos por los cuales se desaconseja la ingesta de un bizcocho recién hecho es que la masa rica en almidón y en caliente, aun blanda, puede caer muy mal a nuestro aparato digestivo al resultar difícil de digerir.
No obstante, esto también es un falso mito ya que el almidón en caliente y tras haberse cocinado, sin dejar enfriar, resulta un más fácil de digerir que por ejemplo, unas pastas ricas en almidón, cocidas y enfriadas.
Asimismo, las pizzas o empanadas que conllevan fermentación y poseen una masa muy semejante a la de un pan o la de un bizcocho, se consumen en caliente y en nada perjudican la digestión del organismo.
Comer un bizcocho recién hecho no tiene nada de malo
Por todo lo antes dicho, y porque no existen estudios que respalden tal consejo que se ha trasladado de generación en generación hasta la actualidad, debemos concluir que comer un bizcocho recién hecho no tiene nada de malo sino que se trata de un falso mito muy extendido.
Por una cuestión de sabor y aroma, muchas veces se aconseja la ingesta de un bizcocho ya enfriado así como también de pan tras haberlo enfriado y reposado. No obstante, en nada perjudica la salud del organismo sino que, todo tiene que ver con los gustos y preferencias de cada uno.
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Comerse un bizcocho recién hecho es malo para la salud: mito o realidad
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Gabriela Gottau
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Carolyn Hartz es una empresaria australiana que en su 40 cumpleaños, descubrió por medio de unas analíticas que iba directa hacia una diabetes, por lo que decidió dejar de consumir azúcar con el fin de evitar dicha enfermedad.
A sus 74 años, más de 30 años después de haber dejado el azúcar, se mantienes en muy buena forma física, lo que ella asegura que es debido a su renuncia al azúcar.
Efectos perjudiciales de consumir azúcar
Existen mecanismos plausibles y evidencia de investigación que respaldan la sugerencia de que el consumo excesivo de azúcar promueve el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2 tanto directa como indirectamente.
Existe evidencia que sugiere que las dietas altas en azúcar agregada promueven el desarrollo de enfermedades metabólicas tanto directa como indirectamente. Directamente, el componente de fructosa en el azúcar provoca una desregulación del metabolismo de los lípidos y los carbohidratos. Indirectamente, el azúcar promueve el equilibrio energético positivo, por lo tanto, el peso corporal y el aumento de grasa, que también provocan una desregulación del metabolismo de los lípidos y los carbohidratos. Debido a la vía directa e indirecta, se sugiere que el riesgo de enfermedad metabólica se exacerba cuando se consume azúcar añadida con dietas que permiten el aumento de peso corporal y grasa.
La prevalencia del síndrome metabólico, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2 están fuertemente asociadas a la presencia de sobrepeso y obesidad.
Esto ha llevado a la creencia generalizada de que la dieta afecta la enfermedad metabólica únicamente a través de los efectos del exceso de peso y grasa corporal. Las industrias relacionadas con el azúcar están haciendo una campaña vigorosa para reforzar esta creencia y “educar” al público de que el único culpable de la dieta es el exceso de calorías.
Sin embargo, si el consumo de azúcar tiene efectos directos que aumentan los factores de riesgo de enfermedades metabólicas en ausencia de un balance energético positivo, esta afirmación no es cierta, y el público y los proveedores de atención médica deben ser informados en consecuencia.
Otros factores que afectan a su buena salud
Pero la renuncia al azúcar no es lo único que la mantiene en tan buena forma. Sabemos que Carolyn Hartz, además de haber reducido a 0 su consumo de azúcar, también realiza ejercicio físico, tanto anaeróbico como aeróbico.
Los beneficios de la actividad física para los adultos mayores se han demostrado en la reducción de la prevalencia de afecciones crónicas comunes, la mejora de la salud mental, la disminución del deterioro cognitivo y la reducción de las tasas de mortalidad.
Todo ello se debe también a dos adaptaciones que ocurren en personas ancianas que hacen ejercicio, que son el aumento de masa muscular y la pérdida de grasa corporal tanto a nivel subcutánea como visceral. De esta manera, mejoran significativamente los marcadores de salud.
Por otro lado, tenemos también que tener en cuenta que la osteoporosis ataca mucho a una mujer después de la menopausia. Las probabilidades de padecer osteoporosis se reducen considerablemente con la práctica de ejercicio físico, más concretamente con el entrenamiento de fuerza.
Por supuesto, también hay que tener en cuenta el factor de la genética. No todas las personas que tengan el mismo estilo de vida que Carolyn Hartz van a llegar así a los 74 años.
Pongamos el ejemplo de una persona que fuma y otra que no fuma. Tiene más probabilidades de padecer cáncer de pulmón u otro tipo de cáncer la persona que fuma, pero puede darse la casualidad de que la persona que no fuma y tiene un buen estilo de vida, llega a padecer algún tipo de cáncer, y el que fuma, no.
Pero recordamos que un estilo de vida saludable, aunque no reduzca a 0 las probabilidades de padecer un trastorno, las reduce en gran cantidad y, en caso de padecerlo, no será tan agresivo como si hubiésemos tenido un mal estilo de vida.
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Carolyn Hartz ha llegado en su mujer forma física a los 74: más de 30 años sin consumir azúcar podría ser una de las causas
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Guille Andreu
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La biomecánica que hay detrás de una sentadilla con el peso corporal y una sentadilla con una barra cargada a la espalda es muy diferente ya que el centro de gravedad se desplaza de una manera u otra.
En este artículo vamos a profundizar en la técnica de una buena sentadilla con peso para que este año puedas iniciarte en este ejercicio tan básico y completo.
Cómo hacer una sentadilla con barra paso a paso
Son varias las cosas a tener en cuenta ya que la sentadilla no es solo bajar y subir sino que también debemos atender a aspectos como el lugar donde apoya la barra, la posición de nuestros pies e incluso la respiración. Veamos paso a paso cada una de estas cosas.
¿Dónde debemos colocar la barra en nuestra espalda?
En sentadilla trasera o back squat, básicamente hay dos formas de colocar la barra, o dos técnicas en todo caso: barra alta y barra baja. Hay quien diría que incluso puede haber una tercera híbrida pero por simplificar nos quedaremos con alta y baja.
En la técnica con barra alta, esta se apoya sobre nuestros trapecios.
En barra baja se apoya sobre la parte posterior de nuestros deltoides.
Tómate lo anterior como meras referencias ya que al final se trata de que cada persona por una simple cuestión de instinto y comodidad acabe encontrando el punto exacto.
En términos generales la sentadilla con barra alta es más vertical y más dominante de rodilla. En sentadilla con barra baja, más usada en powerlifting, el torso se inclina más hacia adelante y el movimiento es más dominante de cadera.
En términos de hipertrofia la sentadilla con barra alta puede ser más eficiente. En términos de fuerza absoluta, la tendencia es que la sentadilla con barra baja sea superior.
¿A qué anchura colocar nuestros pies y en que dirección?
Igual que sucede con la posición de la barra, la anchura y orientación de los pies depende de la morfología de cada persona, de la longitud de sus fémures y de cómo estos se insertan en la cadera. Dicho de otra manera, cada persona debe experimentar y descubrir la posición más cómoda.
Lo ideal al principio es que te cargues una barra a la espalda, sin peso y que experimentes diferentes configuraciones hasta encontrar la que te permita alcanzar una profundidad adecuada (sobrepasando los 90 grados) y sin molestias.
Como referencia estándar a partir de la cual realizar ajustes procura separar los pies a una anchura similar a la de las caderas. En cuanto a la orientación de la punta de los pies comienza dirigiéndolas hacia la una menos cinco o incluso hacia las dos menos diez, es decir, como si fueran las agujas de un reloj. Una vez hayas descubierto qué anchura y orientación de pies te conviene, asegúrate de que las puntas de los pies apuntan en la misma dirección que las rodillas.
Una vez más, en términos generales las personas que realizan sentadilla con barra alta tienden a elegir stances o posiciones más estrechas y puntas apuntando hacia el frente, o casi. En cambio los que realizan barra baja tienden a abrir mucho el stance y orientar las puntas hacia afuera.
Comienza el movimiento: fase excéntrica y concéntrica
Fase excéntrica
Sacamos la barra del soporte y nos disponemos a iniciar el movimiento. Lo primero que debemos hacer es aumentar nuestra presión intraabdominal para que nuestra columna esté estable y podamos incrementar nuestro rendimiento. Para ello debemos inspirar profundamente llevando el aire al interior de nuestro abdomen y hacer fuerza con él de dentro hacia afuera y en 360 grados.
Una vez tenemos el aire dentro lo mantenemos ahí e iniciamos el movimiento flexionando y conduciendo nuestras caderas hacia atrás para inmediatamente después acompañarlas flexionando nuestras rodillas.
La fase excéntrica llega a su fin cuando superamos los 90 grados, es decir, cuando nuestras caderas sobrepasan la línea paralela que dibuja nuestro muslo con el suelo. Lo ideal es bajar rápido pero con control, es decir, en unos dos segundos.
Fase concéntrica
Una vez termina la fase excéntrica es el momento de iniciar la concéntrica y subir. Comienza empujando el suelo bajo tus pies y conduce las caderas hacia arriba y hacia atrás. Dicho de otra manera, trata de mantener el pecho erguido y de colocar la cadera debajo de la barra lo más rápido posible. Esto disminuye el riesgo de acabar haciendo un buenos días en lugar de una sentadilla.
El hecho de alinear cadera y barra nos permite empujar con los cuádriceps más fácilmente y disminuir la demanda sobre nuestros erectores espinales.
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Este año iníciate en la sentadilla con peso paso a paso: cómo hacerlas correctamente
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Ángel Gardachal
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Seguro que todos nosotros conocemos la importancia de donar sangre, sobre todo en la época estival, cuando suele ser más necesaria. Quizás muchos de vosotros seáis ya donantes y compartáis vida de forma regular. Pero hay otro tipo de donación que podemos realizar para ayudar a salvar vidas de forma altruista: la donación de médula ósea.
Si estás pensando en hacerte donante de médula, te explicamos qué es lo que tienes que hacer y en qué consiste tu compromiso para que estés perfectamente informado antes de decidirte. Así es como puedes ayudar a salvar vidas a través de la donación de médula ósea.
¿Por qué se necesita donar médula ósea?
Los trasplantes de médula ósea se realizan en el caso de que un paciente sufra leucemia o alguna enfermedad de la sangre que requiera la sustitución de las células enfermas por otras que provengan de un donante sano. Para poder realizar dicho trasplante es necesario que exista compatibilidad inmunológica: es por esto que los hermanos, que es posible que compartan la herencia genética procedente de sus padres, sean los mejores donantes.
Sin embargo, esta compatibilidad inmunológica solamente se da en un 25% de los casos: de ahí que sea tan necesario poder contar con un banco de donantes entre los que encontrar a una persona que sea compatible.
¿Qué es la donación de médula ósea?
La donación de médula ósea consiste en la extracción de células madre de la sangre que se encuentran en la parte más interna del hueso, lo que conocemos como el tuétano. Lo único que necesitamos para ser donantes potenciales de médula ósea es tener entre 18 y 55 años (aunque se requieren más donaciones de personas jóvenes, entre 18 y 35 años) y estar sanos.
No podremos donar si sufrimos alguna enfermedad cardiovascular, hipertensión no controlada, diabetes mellitus insulinodependiente, alguna enfermedad tumoral, autoinmune o hematológica, VIH o factor de riesgo de VIH, factores de riesgo de trombosis venosa o embolismo pulmonar, antecedentes de enfermedad inflamatoria ocular o fibromialgia, si estamos recibiendo un tratamiento con litio o si tenemos las plaquetas por debajo de 120000 ml. Podéis ver todas las restricciones de manera detallada aquí.
La médula ósea se regenera completamente después de haber donado, por lo que podremos hacerlo en diferentes ocasiones, y no ocasiona perjuicios para el donante.
¿Cómo se dona la médula ósea?
Lo primero que tenemos que hacer es informarnos de forma completa sobre qué supone ser donante de médula. Si estáis pensando en hacerlo os recomendamos que visitéis la web de la Fundación Josep Carreras contra la leucemia. Una vez decididos debemos ponernos en contacto con el centro médico más cercano donde se realice este tipo de extracción, ya que no se hace en todos los hospitales, y desde allí nos darán una cita para realizar una primera extracción de sangre (como la de un análisis tradicional) con la que se determina nuestra compatibilidad.
Después de realizarse este análisis entramos directamente en el banco de donantes de médula ósea, desde donde se nos requerirá realizar la donación en caso de que sea necesario. Esto puede ser a los pocos días o después de años, por lo que debemos tener claro que se trata de un compromiso con nosotros mismos y con los demás.
La donación de médula ósea es un gesto altruista y voluntario, por el que no se recibe una remuneración (aunque sí se cubren los gastos derivados de ella, como puede ser el desplazamiento) y no sabremos para quién va nuestra médula.
Los métodos de extracción de médula ósea
Si somos requeridos como donantes, la extracción se puede realizar de dos formas distintas dependiendo de las necesidades de cada paciente:
Donación por citoaféresis o donación de sangre periférica: antes hemos explicado que las células madre de la sangre se encuentran en el interior del hueso. Para hacerlas salir fuera y no realizar una punción directamente en el hueso se administran al donante unas 4 o 5 inyecciones subcutáneas de factor de crecimiento. Estas inyecciones hacen que las células madre pasen a la sangre en circulación y puedan ser extraídas mediante una aguja similar a la de una extracción de sangre tradicional. Se extrae la sangre de una de las venas de los brazos del donante, esta pasa por unas máquinas llamadas “separadores celulares” que extraen las células madre de la misma, y la sangre “sobrante” se devuelve al paciente por el otro brazo.Se trata de un procedimiento ambulatorio de corta duración cuyos únicos efectos secundarios pueden ser dolor muscular u óseo y pequeños síntomas de gripe.
Donación por punción: este método se utiliza solo en un 20% de los casos y requiere que el donante se someta a anestesia general y se quede ingresado durante 24 horas. En la donación por punción se realizan varias punciones en la parte posterior de las crestas ilíacas (en el hueso de la cadera) y de ellas se aspira la médula ósea que será donada. Como todas las intervenciones quirúrgicas que requieren de anestesia general, tiene los mismos riesgos, si bien es una intervención muy segura. Suele ser más larga (la punción en sí dura entre dos y tres horas) y el paciente debe quedarse en observación. Los efectos secundarios suelen ser de un poco de dolor o molestia en la zona de la punción.
Después de haber donado médula ósea, el donante queda suspendido durante un año en el caso de haber hecho una donación por punción, o bien para siempre (a no ser que el paciente requiera una nueva transfusión) en el caso de que se haya donado con sangre periférica, por motivos legales. En cualquier caso, si uno de nuestros familiares requiere una donación y somos compatibles, se puede realizar sin problema.
En este enlace podéis descargar la guía del donante de médula ósea de la Fundación Josep Carreras, donde está toda la información que podemos necesitar en caso de estar interesados y aquí podéis encontrar los centros de donación y referencia por comunidades autónomas. También tenéis disponible la web de Médula para Mateo, desde donde promueven la donación de médula también con eventos deportivos.
Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en agosto de 2016 y ha sido revisado para su republicación.
Más información | Fundación Josep Carreras contra la leucemia
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Donación de médula ósea: cómo se lleva a cabo y cómo puedes hacerte donante
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Lady Fitness
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La Dieta Mediterránea ha sido reconocida como un patrón dietético que tiene múltiples beneficios en la salud y muchos otros objetivos de desarrollo sostenible propuestos por las Naciones Unidas.
También fue reconocido por la UNESCO como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad. Consciente de esos beneficios, la publicidad utiliza la Dieta Mediterránea como reclamo para llegar a los consumidores.
Qué es la Dieta Mediterránea
La Dieta Mediterránea es un patrón dietético basado en plantas, caracterizado por la ingesta frecuente de una elevada cantidad de verduras, frutas, cereales, legumbres y frutos secos. También incluye el consumo habitual de aceite de oliva y el consumo moderado de pescados y mariscos, carnes blancas, huevos y lácteos. Por el contrario, el consumo de carnes rojas, carnes procesadas y alimentos ricos en azúcares y grasas debe ser pequeño tanto en cantidad como en frecuencia.
Esta dieta es el resultado de una interacción compleja y multimilenaria entre los recursos alimentarios naturales disponibles en el entorno mediterráneo y el elemento humano que habita la cuenca mediterránea a lo largo de la historia.
La publicidad y el marketing no han sido indiferentes a los beneficios de la Dieta Mediterránea. En los últimos años, es común encontrar muchos productos alimenticios que se anuncian al consumidor como parte de la Pirámide de la Dieta Mediterránea. A pesar de ello, estos productos tienen muy poco que ver con la Dieta Mediterránea, y el impacto de su consumo habitual sobre la salud dista mucho de ser positivo.
Qué alimentos no pueden recogerse dentro de la Dieta Mediterránea
Este estudio que vamos a comentar a continuación, asoció los valores nutricionales de aquellos alimentos y bebidas publicitados entre 2011 y 2020 y el uso del concepto “Mediterráneo” como parte de su estrategia discursiva de marketing.
Alimentos sólidos
Tras la recogida de datos, los resultados fueron que los 1219 anuncios analizados entre 2011 y 2020 correspondieron a un total de 103 productos. De estos productos, “tomate frito y salsas” (18), “sopas y comidas preparadas” (17), “frutas, frijoles y verduras” (12) y “charcutería” (8) fueron las categorías de alimentos que más utilizaron el campo semántico de la Dieta Mediterránea en su discurso publicitario.
“Leche, queso, helado y yogur” (7), “aceite de oliva” y “patatas fritas” (6), y “papillas infantiles” (5) siguieron el orden de esa clasificación. Las posiciones intermedias correspondían a alimentos como pizza y galletas (3), y chocolate (2), mientras que las posiciones inferiores en cuanto a presencia publicitaria correspondían a productos como pan, cereales, mermelada, productos dietéticos o arroz
Alimentos que no son de la dieta mediterránea, pero se publicitan como tales
número de anuncios
TOMATE FRITO Y SALSAS
18
SOPAS Y COMIDAS PREPARADAS
17
EMBUTIDOS
8
HELADO
7
PATATAS FRITAS
6
COMIDA PARA BEBÉ
5
PIZZA
3
GALLETAS
3
CHOCOLATE
2
CEREALES DE DESAYUNO
1
MERMELADA
1
PAN DE MOLDE
1
PRODUCTOS DIETÉTICOS
1
SALAZÓN
1
TURRÓN
1
Los resultados del estudio comentan que hay una creciente en cuanto a los alimentos que se publicitan como de Dieta Mediterránea y no lo son y una decreciente en cuanto a los alimentos que sí son de la Dieta Mediterránea como frutas, verduras, legumbres…
Alimentos líquidos
En el caso de las bebidas analizadas, destaca que prácticamente el 89% eran bebidas alcohólicas. Los que han utilizado el campo semántico de Dieta Mediterránea han sido especialmente vino (47,71%), cerveza (16,57%) y ginebra (12,84%). Solo el 11% de las bebidas anunciadas eran sin alcohol, en concreto refrescos (4,59%), zumos azucarados (3,67%) y agua (2,75%).
Bebidas alcohólicas y no alcohólicas QUE NO SON DE LA DIETA MEDITERRÁNEA, PERO SE PUBLICITAN COMO TALES
NÚMERO DE PRODUCTOS ANUNCIADOS
VINO
52
CERVEZA
18
GINEBRA
14
CAVA
7
RON
2
VERMUT
1
REFRESCOS
5
ZUMOS AZUCARADOS
4
En cuanto a las bebidas alcohólicas, destaca que el número de anunciantes que utilizan “Dieta Mediterránea” como reclamo publicitario ha crecido en los últimos años, alcanzando el pico en 2019 con 22 productos.
Hemos de recordar a nuestros lectores, que la Dieta Mediterránea se basa en alimentos de origen vegetal como verduras, frutas, cereales, legumbres y frutos secos, abogando por un consumo moderado de aves, mariscos, huevos y productos lácteos. Este patrón nutricional recomienda un consumo reducido, tanto en cantidad como en frecuencia, de carnes rojas, carnes procesadas y alimentos ricos en azúcares y grasas. Finalmente, como fuente principal de grasas estaría el aceite de oliva.
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23 alimentos que se publicitan como “dieta mediterránea”, pero no lo son
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Guille Andreu
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La ingesta de frutas así como de verduras es siempre aconsejable en cada comida del día. No obstante, si buscamos tentempiés para comer entre horas que beneficien nuestra salud nos preguntamos, ¿la fruta deshidratada es tan saludable como la fruta entera? Te contamos todo al respecto.
Cada vez es más sencillo controlar nuestra salud física mientras entrenamos ya que existen diferentes dispositivos que nos ayudan en esta tarea. Hay diferentes formatos, marcas y categorías que se adapta a cada disciplina deportiva e incluso a nuestro día a día.
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Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
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Amazfit Band 5: el smartwatch con batería de larga que te acompañará en tus entrenos, disponible con descuento
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Vanesa Soto
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El desarrollo de la fatiga muscular generalmente se cuantifica como una disminución en la fuerza máxima o la capacidad de potencia del músculo, lo que significa que las contracciones submáximas pueden mantenerse después del inicio de la fatiga muscular.
Aunque no es difícil saber cuándo uno está fatigado, otra cosa es poder identificar los mecanismos fisiológicos responsables de esta condición.
Qué es la fatiga muscular
Este estudio comenta que la fatiga muscular, al parecer, puede referirse a un déficit motor, una percepción o una disminución de la función mental. Puede describir la disminución gradual en la capacidad de fuerza del músculo o el punto final de una actividad sostenida, y puede medirse como una reducción en la fuerza muscular, un cambio en la actividad electromiográfica o un agotamiento de la función contráctil.
Una característica crítica de esta definición es la distinción entre la fatiga muscular y la capacidad para continuar con la tarea. En consecuencia, la fatiga muscular no es el fallo muscular o el momento en que los músculos se agotan. Más bien, la fatiga muscular es una disminución en la fuerza o potencia máxima que pueden producir los músculos involucrados, y se desarrolla gradualmente poco después del inicio de la actividad física sostenida.
Por qué se produce la fatiga
La respuesta simple es que uno o varios de los procesos fisiológicos que permiten que las proteínas contráctiles generen una fuerza se deterioran. Sin embargo, una respuesta más completa también reconoce que el lugar de la deficiencia depende de la tarea que se esté realizando.
No existe una causa única de fatiga muscular y el mecanismo dominante es específico de aquellos procesos que se estresan durante el ejercicio. Debido a la especificidad de las deficiencias que ocurren durante las contracciones fatigosas, no hay respuestas generales. Este estudio comenta las distintas causas que la originan.
Fatiga del sistema nervioso
Los neurotransmisores centrales, especialmente serotonina, dopamina y noradrenalina, juegan un papel importante durante el ejercicio y la fatiga de todo el cuerpo. La serotonina produce un efecto negativo, mientras que el metilfenidato, un potenciador de la liberación de dopamina, produce un efecto positivo en el rendimiento del ejercicio. La llamada hipótesis de la fatiga central establece que el ejercicio induce cambios en las concentraciones de estos neurotransmisores, y la fatiga surge de cambios dentro del sistema nervioso.
El sistema nervioso, a través de un neurotransmisor central, produce varias entradas excitatorias e inhibidoras en las motoneuronas, lo que finalmente activa las unidades motoras para lograr la salida de fuerza. La ralentización o el cese de la activación de las unidades motoras contribuye a la pérdida de fuerza que marca la fatiga.
Liberación de calcio
La activación neural da como resultado la liberación de calcio desde el retículo sarcoplásmico hacia el citosol. Este proceso involucra muchos procesos.
La liberación deficiente de calcio del retículo sarcoplasmático se ha identificado como un contribuyente a la fatiga en fibras musculares. Aunque se han propuesto varios mecanismos, son procesos muy complejos y que para nada son pragmáticos, es decir, no les vamos a poder sacar provecho.
Flujo sanguíneo y de oxígeno
El flujo sanguíneo puede traer el oxígeno necesario para la producción aeróbica de ATP y eliminar los subproductos de los procesos metabólicos en los músculos activos, desempeñando así un papel importante en el mantenimiento de la producción de fuerza.
Las contracciones voluntarias de los músculos aumentan la presión arterial media, lo que, en consecuencia, reduce el flujo sanguíneo neto al músculo que trabaja e induce fatiga.
Una de las funciones importantes del flujo sanguíneo es proporcionar oxígeno a los músculos que trabajan. Está bien documentado que la disminución de la disponibilidad de oxígeno para el músculo durante el ejercicio tiene profundas consecuencias sobre la fatiga muscular.
Falta de energía
El glucógeno es el almacén de energía de carbohidratos para la producción de ATP. Ya en la década de 1960, se encontró una fuerte correlación entre el contenido de glucógeno muscular y la resistencia al ejercicio. Cuando las reservas de glucógeno son limitadas, el ejercicio no puede continuar. La oxidación de glucógeno es una fuente importante para la regeneración de ATP durante el ejercicio prolongado (>1 h) y el ejercicio intermitente de alta intensidad.
Cómo aliviar la fatiga
Aunque se ha querido vender que la fatiga se resuelve con suplementos, la realidad es más sencilla y económica que esa, aunque veremos más adelante que hay algunos que sí pueden servir, que no es la base.
Consume los suficientes carbohidratos
Como hemos visto anteriormente, un déficit de glucógeno genera una aparición de la fatiga bastante rápida, por lo que consumir los carbohidratos que necesitamos en nuestro día a día es primordial.
Aunque el consumo de estos va a depende muchísimo del tipo de ejercicio que hagamos, de normal se suele recomendar entre 4 y 6 g/kg/día en deportes de fuerza como el culturismo o powerlifting y entre 6-10 g/kg/día en deportes de resistencia como el ciclismo o natación.
Planifica correctamente tus entrenamientos
La planificación de los entrenamientos es muy importante; si siempre damos el 100% en nuestros entrenamientos sin ningún tipo de control, llegará un momento en el que alcancemos tal nivel de fatiga neuronal que, no solo no avanzaremos, sino que podríamos perder parte de nuestra forma física.
Contratar a un entrenador que te ayude con tu entrenamiento es algo que siempre vamos a recomendar desde Vitónica.
Descansa correctamente
Un sistema nervioso descansado, es un sistema nervioso que podrá reclutar eficientemente las fibras musculares, por lo que descansar las horas que necesitas, es necesario si se quiere rendir en el deporte que se está practicando.
La mayoría de las personas, durmiendo entre 7 y 9 horas, ya están totalmente descansados. Aun así, no es lo mismo dormir que descansar. Alejarse de las pantallas, no comer antes de dormir, etc., puede ser de ayuda para quienes les cueste descansar.
Suplementación
Como hemos comentado anteriormente, aunque no es lo más importante, sí podría servir suplementarse con:
Cafeína: El uso de la cafeína como sustancia potenciadora relacionada con los deportes está bien documentado. El consumo de altas dosis de cafeína mejora el rendimiento durante períodos prolongados de ejercicio. De hecho, los efectos de mejora del rendimiento de la cafeína se han descrito tanto para ejercicios aeróbicos prolongados como para actividades prolongadas que involucran resistencia.
Creatina: La creatina es un compuesto que contiene nitrógeno y se sintetiza en el cuerpo a partir de la glicina, la arginina y la metionina. También se encuentra en la dieta, principalmente en carnes rojas y mariscos. El sistema creatina/fosforilcreatina puede proporcionar energía cuando la tasa de utilización de ATP es mayor que la tasa de producción, manteniendo así la homeostasis de ATP.
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Qué es la fatiga muscular, por qué ocurre y cómo puede aliviarse
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Guille Andreu
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A la hora de elegir los mejores ejercicios para aumentar el tamaño de nuestros bíceps, tenemos que considerar dos aspectos.
El primero es el tramo del rango de recorrido en el que se produce la máxima activación del bíceps. El segundo es el factor causante de la hipertrofia al que atiende cada ejercicio.
En función del rango de recorrido tendremos ejercicios que producirán una mayor activación sobre la porción inicial del recorrido, tendremos otro que activarán más la porción media, y otro que activarán más los bíceps en la porción final.
Cada uno de los ejercicios, activará en mayor medida distintas zonas del bíceps. Teniendo todo esto en cuenta, tendremos ejercicios que incidirán sobre la porción inicial del recorrido como el curl predicador o curl en banco scott; ejercicios que incidirán en la porción media como el curl concentrado o el curl convencional con barra o mancuerna; y ejercicios que incidirán sobre la porción final del recorrido como el curl araña o curl en polea baja.
Por otro lado, hemos comentado que en función del factor causante de la hipertrofia que estemos considerando, habrá ejercicios más apropiados para cada caso.
Los factores causantes son la tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular.
Tensión mecánica
La tensión mecánica está determinada por la cantidad de fuerza que somos capaces de producir, de modo que para incidir sobre ella, deberíamos escoger ejercicios que nos permitan progresar lo máximo posible con la carga con la que estamos trabajando. Como por ejemplo, las dominadas y en menor medida el curl convencional. Además, tenemos que considerar que el bíceps produce más fuerza en la parte central del recorrido, y esto coincide con el punto de máxima activación de los dos ejercicios que hemos comentado.
Dominadas
Las dominadas es uno de los ejercicios más famosos en los gimnasios. Es cierto que a algunas personas les puede costar más ya que se trata de desplazar todo tu cuerpo verticalmente mientras estás sujeto a una barra. Para trabajar el bíceps, recomendamos hacerlas con agarre supino.
Curl convencional con barra o mancuernas
Este ejercicio lo podemos hacer agarrando una mancuerna con cada mano o una barra con ambas manos. De cualquiera de las maneras trabajaremos los bíceps, solo que al realizarlo con mancuernas, el trabajo de cada uno de los brazos será el mismo, ya que al trabajar con barra, casi siempre uno de los brazos levantará más carga que el otro, pues siempre ejercemos más fuerza con un brazo que con otro.
Estrés metabólico
El estrés metabólico está más relacionado con la cantidad de repeticiones que realizamos porque los rangos altos de repeticiones provocan que la sangre y algunos metabolitos se acumulen en el músculo, provocando el proceso de congestión. Para optimizar este proceso de estrés metabólica, podemos optar por realizar ejercicios como el curl araña y el curl de bíceps en polea baja. En ellos favorecemos la acumulación de sangre porque el punto de máxima activación coincide con el punto de máximo acortamiento del bíceps.
Curl araña
Simplemente necesitaremos un banco inclinado y un par de mancuernas o una barra fija. Para su ejecución no colocaremos boca abajo con el pecho apoyado al respaldo del banco , de forma que las piernas queden hacia atrás y apoyadas al suelo por las puntas de los pies y los brazos sueltos hacia delante, que será con los que agarraremos las mancuernas o la barra que vamos a elevar a lo largo de todo el ejercicio.
Curl de bíceps en polea baja
Para empezar colocamos la polea en la parte más baja con el accesorio de barra pequeña. Nos colocamos con los codos pegados al torso y los pies en una posición cómoda y con una separación similar a la de nuestros hombros.
Luego flexionamos el brazo buscando la máxima contracción y bajamos hasta que el brazo quede casi estirado del todo.
Daño muscular
El daño muscular tiene que ver con la alteración que producen algunos estímulos sobre la integridad de las fibras musculares. Por ejemplo, las repeticiones excéntricas muy acentuadas y los ejercicios que provocan una máxima activación cuando el músculo se encuentra elongado, generan mucho daño muscular. Entonces, de cara a incidir en el daño muscular, nos interesará trabajar ejercicios como el curl predicador o curl en banco scott, dándole mucha prioridad a la fase excéntrica.
Curl predicador
El curl predicador o curl en banco Scott es perfecto para desarrollar la porción del bíceps más distal que se inserta en el codo, ya que el punto de máxima tensión en este ejercicio se encuentra precisamente en el tramo inicial de la fase concéntrica.
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La noticia
Aumenta el tamaño de tus bíceps así: cinco ejercicios que puedes hacer
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
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El TRX o ejercicio de resistencia de cuerpo completo se ha popularizado mucho en los últimos años por los buenos resultados que ha dado con un precio bastante asequible. Tanto para si queremos ganar masa muscular o perder grasa corporal, el TRX es una buena opción.
Es un entrenamiento de suspensión que se realiza con un arnés sujeto a una superficie alta como una barra de dominadas o incluso en la propia pared.
El grupo muscular del abdomen, a pesar de que nos encanta lucirlo, suele ser uno de los grupos musculares que menos se trabaja.
Normalmente suele ser por pereza o que ha estamos bastante fatigados del entrenamiento y queremos irnos a casa. Realizar abdominales con el TRX puede darnos un plus en diversión para entrenarlos de manera eficiente, por lo que aquí os mostramos una rutina perfecta de abdominales para hacer con el TRX.
Plancha en suspensión con TRX
Todos alguna vez hemos realizado este ejercicio en el que tenemos que apoyar los antebrazos y la punta de los pies y mantenernos como si fuésemos una plancha para trabajar el abdomen.
Con el TRX lo tendremos un poco más complicado porque en lugar de tener 4 puntos de apoyo, tendremos únicamente 2, los antebrazos (o las manos). Los pies irán en el TRX, haciéndonos el trabajo más complicado ya que el trabajo estabilizador será mayor.
Plancha supina con TRX
La plancha supina en TRX es una plancha que, además de trabajar toda la musculatura de nuestra cadena posterior, trabajando de forma isométrica tanto isquiosurales como glúteos, cuadrado lumbar y erectores espinales de la columna, trabaja también la zona del abdomen para estabilizarnos en esta posición isométrica.
Mantendremos los pies suspendidos en el TRX mientras que tendremos como punto de apoyo los brazos y las escápulas.
Hip abduction in plank
La posición que se asume en este ejercicio es una posición prona, colocando los codos debajo de los hombros, con ambos antebrazos tocando el suelo, mientras que cada pie se coloca en las asas de las correas del TRX.
El cuerpo está alineado horizontalmente con los hombros y los codos a 90º de flexión.
La acción implica la abducción de la cadera (abrir y cerrar las piernas) mientras se mantiene el tronco en un plano horizontal y la musculatura abdominal y la del glúteo contraída en todo momento.
Roll out en TRX
Es un ejercicio que activa muchísimo el recto abdominal, tanto la parte baja como la parte alta del mismo (sobre todo la parte baja), y los oblicuos externos, alcanzándose una activación bastante alta.
La posición que se asume en este ejercicio es una posición de pie inclinada mientras se coloca cada mano en las asas de las correas del TRX.
Los codos y las muñecas se colocan debajo de los hombros, con los brazos perpendiculares al suelo y los hombros flexionados aproximadamente a 45 grados.
Una vez bien colocados se realiza una flexión del hombro moviendo las manos hacia adelante, manteniendo la musculatura abdominal y la del glúteo contraída en todo momento.
Body Saw TRX
Con este ejercicio trabajaremos el recto abdominales y los oblicuos externos e internos. La posición que se asume en este ejercicio es una posición prona, colocando los codos debajo de los hombros, con ambos antebrazos tocando el suelo, mientras que cada pie se coloca en las asas de las correas del TRX.
Una vez en esta posición se flexionan los hombros y se extienden los codos empujando el cuerpo hacia atrás, manteniendo la musculatura abdominal y la del glúteo contraída en todo momento.
Cuántas series y repeticiones hacer
En cuanto a las series y repeticiones, dependerá mucho de qué frecuencia le demos a este grupo muscular. Como se le suele dar una frecuencia de trabajarlo 2 o 3 veces por semana, recomendamos, en cada sesión, realizar 2 series por ejercicio pero a muy alta intensidad.
Aunque pueda parecer poco, si se trabaja 2 o 3 veces, eso suma entre 20 y 30 series semanales, que es un volumen de entrenamiento bastante alto. Con respecto a las repeticiones, en los trabajos isométrico recomendamos realizar series de 30-45 segundos (si se aguanta más, se puede añadir lastre) y en los ejercicios que requieren un movimiento concéntrico y excéntrico, entre 10 y 15 repeticiones por serie.
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Una rutina perfecta para entrenar los abdominales solo con un TRX
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