Hay personas que opinan que hacer cardio en ayunas es mejor que hacerlo tras una ingesta si lo que se busca es perder grasa corporal pero, realmente no es cierto y te explicamos el porqué.
Hace unos pocos años se publicó un estudio en el que se comparaban dos grupos. Uno que hacía cardio en ayunas y otro que hacía cardio después de una comida. El resultado fue que el grupo que ayunaba, conseguía un déficit calórico mayor al final del día, lo que puede llevar a una mayor pérdida de grasa. Esto causó muchísima polémica, pero tiene una explicación muy simple; el grupo que ayunó consiguió un déficit calórico mayor porque sencillamente comió menos.
El fundamento sobre el que se basa el cardio en ayunas es que si estás en ayunas, tus niveles de insulina y de glucógeno hepático estarán más bajos, y esto puede hacer que quemes más grasa haciendo cardio, lo cual te llevaría al final a una mayor pérdida de grasa.
En cualquier caso, lo que se ha visto en muchos estudios, como por ejemplo este, es que el cardio en ayunas NO provoca una mayor pérdida de grasa al final del día si la dieta es igual en ambos grupos. Para entender por qué ocurre esto, tenemos que saber que aunque nosotros oxidemos grasa, no necesariamente perderemos grasa corporal.
Esta pérdida de grasa corporal solo se producirá si la grasa que oxidamos es mayor que la grasa que almacenamos. Independientemente de si oxidamos más o menos grasa, esta cantidad de grasa oxidada debe ser obligatoriamente mayor que la grasa almacenada para que el balance neto nos permita perder grasa corporal.
Para que entiendas esto también podemos extrapolarlo a las dietas cetogénicas. En ellas aumenta la oxidación de las grasas porque al aumentar la cantidad de grasas que comemos aumentan nuestras enzimas encargadas de metabolizar esta grasa, pero no perderás grasa corporal en una dieta cetogénica a menos que las calorías que gastas superen a las que comes, porque esto es lo que al final permitirá que la grasa que se oxida sea mayor que la grasa que se almacena.
El cardio en ayunas no provoca necesariamente una mayor pérdida de grasa al final del día a pesar de que al realizarlo oxidemos más grasa que en una sesión de cardio realizada después de una comida. Esto ocurre porque se ha visto que si quemas más grasa durante el ejercicio en ayunas, sencillamente quemarás menos grasa durante el resto del día como mecanismo compensatorio.
De la misma manera, si el cardio que realizamos no es en ayunas, nuestra oxidación de grasa durante el ejercicio será menor, pero nuestra oxidación de grasa a lo largo del día será mayor, y de esta manera obtendremos el mismo resultado final en cuanto a composición corporal. O sea, de cara a mejorar la composición corporal, no es relevante si hacemos el cardio en ayunas o tras una ingesta.
El cardio en ayunas no es una herramienta mejor que el cardio tras una ingesta. La aplicación práctica de todo esto es que depende de ti hacerlo en ayunas o hacerlo en otro momento del día.
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Cardio en ayunas: no es tan necesario como piensas
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Guille Andreu
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Los más puristas fruncirán el ceño con el nombre de esta receta, pero tenemos que admitir que la mayoría de platos de pasta boloñesa que se preparan fuera de Italia, difieren mucho del verdadero ragú. La variante popular internacional consiste en una salsa de carne picada con sofrito de verduras y bastante tomate; esta es la versión vegetariana utilizando lentejas como proteína, una forma distinta de comer legumbres y que convencerá hasta a los más carnívoros.
Aunque nos hemos permitido servirla sobre una cama de espaguetis integrales, en realidad esta salsa admite muchas otras preparaciones. Merece la pena hacer una buena cantidad, congelarla en porciones, y aprovecharla, por ejemplo, para rellenar verduras al horno. Se pueden usar lentejas en conserva, pero es una legumbre que se cocina tan rápido, que siempre recomendamos comprarla seca, de producción local, y aprovechar también para cocer de más.
No es necesario, pero podemos dejar a remojo las lentejas una hora antes e cocinarlas, para acelerar los tiempos. Enjuagarlas bien y cocerlas en abundante agua hasta que estén tiernas; según el tipo de legumbre y su frescura tardarán más o menos, así que conviene vigilarlas. Escurrir bien y reservar.
Lavar todas las verduras. Pelar las zanahorias, los filamentos gruesos del apio, el ajo y las capas externas de la cebolla o cebolleta. Trocear y picar finamente. Si se usa un robot tipo procesador de alimentos, es una tarea sencilla de segundos. A cuchillo tardaremos más, hay que procurar que queden en trocitos muy pequeños.
Calentar un poco de aceite de oliva en una sartén o cazuela amplia y echar todas estas verduras, con un poco de sal. Sofreír a fuego medio unos 8-10 minutos; añadir el tomate concentrado y remover. Regar con el vino, dejar que evapore el alcohol, y echar el tomate.
Remover bien para integrar, agregar el bicarbonato para corregir la acidez, y aderezar con algo de sal, pimienta y orégano y tomillo al gusto. Incorporar las lentejas, poco a poco para echar la cantidad deseada -podemos guardar una porción para otro plato, si nos parecen muchas, y bajar el fuego.
Mantener la cocción suave unos 20-30 minutos, removiendo de vez en cuando y comprobando que no queda muy seco; añadir caldo o agua si estu ocurriera. Echar la bebida vegetal y remover bien, añadiendo un poco más si fuera necesario.
Si vamos a tomarla con pasta, cocerla ahora al dente, escurriéndola con suavidad. Podemos aprovechar parte del agua de cocción para la salsa, si la queremos más líquida. Corregir la boloñesa de sal, añadir más orégano al gusto y servir con queso parmesano o con levadura de cerveza, si somos veganos.
Con qué acompañar la boloñesa de lentejas
Además de la opción más obvia, como hemos elegido en esta ocasión, de pasta de formato largo -en realidad los tagliatelle serían mejor opción-, la salsa boloñesa de lentejas puede dar mucha vida a otros platos. La podemos acompañar con otra fuente de hidratos de calidad, como arroz integral, mijo o quinoa, o incluso usar pasta de proteína de guisantes o garbanzos. También es perfecta para rellenar patatas, boniatos o verduras más ligeras y gratinarlas al horno, como unas berenjenas o champiñones grandes.
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Salsa boloñesa de lentejas: receta saludable vegetariana para tus platos de pasta y mucho más
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Liliana Fuchs
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Si quieres homenajear a tu pareja con un gran cena el próximo 14 de febrero, pero al mismo tiempo no quieres descuidar la calidad de la dieta, dejamos 11 recetas de platos saludables y resultones para San Valentín.
Nutrientes de calidad en una cena romántica
Escoger alimentos frescos y lo posible de temporada será clave para elaborar platos saludables y crear una cena romántica pero de buena calidad nutricional en el próximo San Valentín.
Evitar las frituras, incluir verduras y hortalizas diversas así como frutas en el menú, es también muy aconsejable.
Por otro lado, aconsejamos emplear pescados o carnes magras y frescas para incorporar proteínas animales, pudiendo perfectamente acudir a preparaciones 100% de origen vegetal en caso de que los consumidores sean veganos.
Las mejores platos saludables para este San Valentín
Para crear una cena romántica y saludable en homenaje a tu pareja, recomendamos algunas de las siguientes preparaciones de excelente calidad nutricional:
Pollo en reducción de balsámico y verduras con muy bajo contenido graso.
Seitán en salsa de pimienta ideal para veganos.
Gambones en salsa de ostras, perfectos para servir como entrante o primer plato.
Salmón al horno en papillote fuente de omega 3, proteínas y fibra.
Tacos de langostinos picantes con salsa de aguacate y tahíni con proteínas y grasas insaturadas en apreciables cantidades.
Tomates rosas rellenos de piñones y pasas aptos para vegetarianos o veganos.
Salteado de lomo de cerdo con zanahorias, guisantes y aliño de crema de cacahuete con alta proporción de proteínas.
Endivias al microondas con salsa de yogur y frutos secos perfectas como entrante ligero pero saciante.
Salmón a la plancha glaseado con salsa de mandarina ideal para acompañar con vegetales al vapor.
Zoodles o espaguetis de boniato o batata con gambas al ajillo perfectos para una cena baja en hidratos.
Pechuga de pollo jugosa al miso que podemos acompañar de vegetales frescos o cocidos o bien, de algun cereal o legumbre.
Estas son 11 recetas de platos saludables y resultones que puedes preparar en San Valentín para compartir con tu pareja sin descuidar la calidad de la dieta.
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11 recetas de platos saludables y resultones para San Valentín
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Gabriela Gottau
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Para llevar una dieta lo más saludable posible, lo mejor es siempre consumir los alimentos lo más frescos posibles, pero hay veces que hacemos comida de más y, por supuesto, no vamos a tirar las sobras.
Es importante recordar que lo que comemos, puede transformarse en un vehículo de bacterias patógenas para el organismo y en este sentido, debemos saber que algunos alimentos, aun ya cocidos, también representan riesgo.
Hay ciertos trucos que se puedes utilizar para conservar correctamente las sobras en la nevera, aunque esto también va a depender de qué alimentos sean.
Nueve claves que os pueden ser de utilidad para conservar los alimentos en tuppers
Mantén las frutas y verduras separadas
Las neveras vienen con un sistema de ventilación único que hace circular el aire para evitar que las verduras se pudran prematuramente. Mantener las frutas y verduras almacenadas en recipientes tapados y separados es muy importante, ya que algunas frutas emiten gases (etileno) que provocan la descomposición de las verduras más rápido de lo esperado.
No guardes las frutas y verduras en polietileno
No hay que almacenar las frutas y verduras en sus propias bolsas de plástico. Estas antihigiénicas bolsas de polietileno aceleran la descomposición. Los tuppers son más prácticos ya que se pueden acomodar fácilmente en los cajones de frutas y verduras. También son excelentes contenedores para comenzar a vivir una vida organizada. Una nevera desordenada y desorganizada conduce a malos olores.
Guarda los alimentos en trozos
La clave para mantener la frescura y la textura de los alimentos mientras los almacena para su uso posterior es enfriarlos primero. En lugar de refrigerar la carne o el pescado entero, se recomienda cortar y hacer porciones más pequeñas. Esto es para facilitar un enfriamiento rápido.
Es importante no apilar los recipientes en el refrigerador hasta que la comida esté completamente enfriada o, de lo contrario, atrapará el calor de la comida y corre el riesgo de contaminación.
Incluye zumo de limón o sal en las sobras
Diego Sorando Ruiz, nutricionista nos comentaba que «hay ciertos componentes alimentarios, como el zumo de limón o la sal que actúan como conservantes de los alimentos. Por ejemplo, la vitamina C del zumo de limón actúa como antioxidante y protege los alimentos del enranciamiento.»
No guardes los tuppers en la puerta de la nevera
Este es un error que se suele cometer bastante. Guardar los tuppers en la puerta de la nevera hará que, cada vez que abramos la nevera, el alimento se encuentre a temperatura ambiente, aumentando su temperatura. Si somos pocos en casa no hay problema porque no se abrirá mucho, pero si somos bastantes y la nevera se suele abrir de manera ocasional, lo mejor es guardarlos al fondo.
Mejor tuppers de cristal que de plástico
Aunque a corto plazo no pasa nada, conservar la comida en tuppers de plástico, podría provocar que ciertas sustancias tóxicas del propio plástico acaben en la comida. Algunas de estas sustancias también se les denomina como disruptores endocrinos, por lo que, a partir de ahora recomendamos comprarlos de cristal.
Tuppers herméticos
Diego también nos comentaba que «es preferible utilizar tuppers herméticos para prevenir la entrada de aire y, por tanto, oxígeno en la comida. Esto puede provocar una oxidación y un enranciamiento más rápido de la comida.»
Llena los tuppers
Cuando vayas a guardar las sobras, intenta utilizar un tamaño que se adecue a la cantidad de sobras. Cuanta menos cantidad de aire haya en el tupper, menos oxigeno habrá que sea capaz de enranciar la comida y no proliferarán bacterias aeróbicas, es decir, aquellas que necesitan oxígeno para crecer.
Guarda los trozos de pizza de esta manera
Desde Vitónica no animamos al consumo de este tipo de alimentos pero, en caso de hacer una pizza casera, los restos de comida deben refrigerarse dentro de las 2 horas posteriores a la cocción. Para almacenar la pizza sobrante, hay que forrar el tupper con una toalla de papel y colocar papel de cocina entre las rebanadas apiladas.
La humedad será absorbida por las toallas de papel que evitarán que la masa de la pizza se empape.
¿Cuántos días es seguro guardar en la nevera las sobras?
La cantidad de días que se pueden guardar las sobras en la nevera, dependerá sobre todo de los alimentos en particular, ya que no aguanta lo mismo el pescado crudo que un huevo cocido.
Gracias a nuestros compañeros de Directo Al Paladar, os presentamos una tabla que os puede servir para conocer cuánto podemos guardar cada tipo de alimento
ALIMENTO
DÍAS
Carne picada cruda, pollo crudo
1-2
Carne cruda (de especies distintas al pollo)
3-5
VÍSCERAS
1-2
CALDO DE CARNE
1-2
CARNE COCINADA
3-4
GUISOS CON CARNE
1-2
PLATOS CON CARNE RELLENOS O CON SALSA
1
LONCHEADOS ABIERTOS
2-4
PESCADO Y MARISCO CRUDO
1-2
PESCADO COCINADO
3-4
CONSERVAS DE PESCADO ABIERTAS
3-4
HUEVOS CRUDOS CON CÁSCARA
4 SEMANAS TRAS LA PUESTA
PREPARACIONES CON HUEVO CRUDO
NO GUARDAR
huevos cocidos
7
platos con huevo cocinado
3
sopas y caldos sin pescado ni carne
3-4
guisos sin pescado ni carne
3-4
pasta y arroz
1
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Nueve claves para conservar los tuppers de sobras en la nevera (y cuántos días es seguro guardarlos)
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Guille Andreu
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Entre el entrenamiento de fuerza y cardiovascular hay un espacio que muchas veces no ocupamos y que podríamos dedicar a un tipo de autocuidado más pausado, consciente e introspectivo. Nos referimos, entre otras cosas, a ejercicios de movilidad, respiración o estiramientos, sobre todo de espalda ya que la mayoría de personas a lo largo de su vida padecerán dolor en la misma en algún momento.
Dicho esto, en este artículo te explicamos algunos ejercicios imprescindibles que puedes incluir en una rutina diaria para mimar tu espalda en apenas 15 minutos.
Curl Jefferson y curl Jefferson modificado
El Curl Jefferson es un ejercicio controvertido y que, de hecho, provoca siempre una división de opiniones entre los profesionales. No obstante, si nos quedamos únicamente con el movimiento en si y no añadimos carga, es completamente seguro.
Buscamos aumentar la tolerancia de nuestra columna a la flexión lumbar que normalmente es muy baja debido a nuestro estilo de vida sedentario.
Es importante comenzar de arriba a abajo flexionando la columna vértebra a vértebra desde las cervicales a las lumbares.
A continuación también existe una variante con más movimiento que el equipo de RV Strength de Huelva se ha encargado de difundir. Te sugerimos aplicar ambas variantes.
Rotaciones de columna lumbar
Pasamos de las flexiones lumbares a las rotaciones. Evidentemente aunque hablemos de flexión, extensión o rotación lumbar, realmente la capacidad que tiene este segmento de la columna de realizar estos movimientos es muy reducida por lo que no buscamos grandes recorridos sino simplemente explorar hasta donde somos capaces de llegar sin forzar.
En este caso mantenemos la columna dorsal y cervical contra el suelo, fijos, y es la columna lumbar la que se encarga de rotar a un lado y a otro.
Al ser el tren inferior el que se mueve, el movimiento es más fácil de realizar ya que es el propio peso de nuestras piernas el que nos facilita rotar a un lado y a otro.
El mayor estiramiento del mundo
No es broma, el estiramiento se llama así en inglés: World’s greatest stretch.
Este es un estiramiento que no solo involucra a la columna sino también a la cadera por lo que requiere de un mínimo de control motor y de movilidad previos.
No solo estirarás toda la musculatura de la espalda sino también psoas y aductores, los cuales están íntimamente relacionados con la musculatura de nuestro core o zona media.
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15 minutos para cuidar y estirar tu espalda: una rutina con ejercicios imprescindibles
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Ángel Gardachal
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Incluir a la dieta habitual frutas, verduras, hortalizas y otros alimentos de temporada resulta siempre recomendable, por eso en esta ocasión dejamos siete recetas con cardos y grelos que constituyen las hortalizas más olvidadas del invierno.
Grelos: una excelente fuente de minerales
Los grelos no son más que los tallos tiernos de la planta de nabo antes de florecer. Es decir, es el tallo del nabo o la raíz que habitualmente consumimos.
Se trata de una hortaliza concentrada en calcio, hierro vegetal y vitamina C, así como carotenos con potente efecto antioxidante para el organismo.
Los grelos pueden consumirse tal como cualquier otra hoja verde, empleándolo en diferentes platos como mostramos a continuación:
Caldo gallego
Botillo cocinado en olla de cocción lenta Crock- pot
Cocido gallego (en reemplazo de kale)
Lacón con grelos
Por supuesto podemos emplearlo también para elaborar una crema, una sopa o en cualquier otro plato tal como si de espinaca, acelga u otra hoja verde se tratara.
Cardos, ricos en fibra, hierro y calcio
Los cardos al igual que los grelos son una hortaliza muy olvidada propia del invierno que podemos sumar a platos diversos para obtener con su inclusión, minerales valiosos como el hierro, calcio o potasio así como también, fibra y un mínimo de proteínas vegetales que sacian con facilidad.
Se trata de una hortaliza muy pobre en calorías y con una presión qué cantidad de agua que no podemos dejar de aprovechar en esta temporada.
Podemos emplearla para enriquecer platos diversos, incorporándola por ejemplo a las siguientes preparaciones:
Cardo en salsa de almendras
Cardo con pasas y piñones
Paella de verduras (en reemplazo de alcachofas)
Está hortaliza puede emplearse tal como si se tratara de alcachofa para elaborar preparaciones diversas e incorporar nutrientes de calidad junto a los grelos, a diferentes platos de temporada.
Estas son siete recetas con grelos y cardos para aprovechar las hortalizas más olvidadas del invierno.
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Siete platos con cardos y grelos, las hortalizas más olvidadas del invierno
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Gabriela Gottau
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Las posturas incorrectas debido al estilo de vida sedentario contribuyen a un mayor riesgo de trastornos musculoesqueléticos. Estos trastornos se deben principalmente al debilitamiento de la red muscular central. En consecuencia, puede conducir a una carga excesiva en la columna lumbar, poca resistencia de los músculos, desequilibrio de los extensor de la cadera, lesiones en la espalda e inestabilidad de las extremidades inferiores.
Aunque estos trastornos pueden ser difíciles de tratar, hay muchos profesionales como fisioterapeutas, médicos, entrenadores, etc., que informan resultados positivos para los pacientes con varios protocolos de tratamiento y rehabilitación que involucran ejercicios de estabilidad para mejorar esta misma y la función de la columna mientras se elimina el dolor.
El core, también denominada complejo lumbo-pélvico-cadera, es un espacio tridimensional con límites musculares: diafragma (superior o techo), músculos abdominales y oblicuos (anterior-lateral o frontal y lateral), músculos paraespinales y glúteos (posterior o posterior), y suelo pélvico, incluida la cintura escapular (inferior o inferior).
La naturaleza inherente de estos límites musculares produce un efecto de estabilización similar a un corsé en el tronco y la columna vertebral, lo que hace que todo el movimiento del cuerpo se origine en la musculatura central.
Función del yoga para trabajar y fortalecer el abdomen
La práctica regular de cualquier forma de yoga ayuda a establecer la armonía natural y el equilibrio funcional entre varios sistemas de órganos, lo que conduce a una mejor salud y una sensación de bienestar.
El yoga se ha visto tradicionalmente como una forma de ejercicio relativamente segura. La práctica de posturas de yoga, o asanas, se desarrolló como un enfoque para alinear, fortalecer y equilibrar la estructura del cuerpo.
Las posturas de yoga comprenden movimientos corporales simples como levantarse, sentarse, inclinarse hacia adelante y hacia atrás, girar, invertir y acostarse en posición supina. Se ha mostrado que varias posturas y ejercicios de yoga activan músculos específicos.
La función más importante del músculo abdominal es estabilizar la columna vertebral. Los músculos abdominales se pueden clasificar en dos grupos: los estabilizadores y los movilizadores. Los estabilizadores incluyen el transverso del abdomen y el oblicuo interno, y los movilizadores incluyen el recto abdominal y el oblicuo externo.
El desequilibrio de la musculatura de la cadera implicada en el movimiento de la cintura escapular se observa con frecuencia en personas que se quejan de dolor lumbar. También se ha observado debilidad de los músculos glúteos en varias lesiones relacionadas con las extremidades inferiores.
Por otro lado, los músculos de la espalda son muy importantes para el tronco controlando y generando un rango amplio de movimiento y proporcionando una gran estabilidad. El control del tronco es el centro principal del cuerpo para la prevención y rehabilitación del dolor lumbar crónico.
Nueve asanas de Yoga para trabajar y fortalecer tu abdomen
Virabhadrasana o Guerrero III
La postura del guerrero III te permitirá tonificar y vigorizar todos tus músculos, centrándose principalmente en las piernas, las caderas y la espalda. También fortalece los hombros, los isquiotibiales, las pantorrillas, los tobillos y los abdominales.
Sirsasana
La postura de Sirasana requiere un gran control y alineación de las caderas, los músculos abdominales, las piernas, y de todo el cuerpo en general. Todas las partes del cuerpo se activan y trabajan en conjunto para lograr la estabilidad en esta asana.
Ardha dhanurasana
En la postura Ardha dhanurasana, el torso, las piernas y los brazos representan el arco de un arquero, trabajando de esta manera, sobre todo, los núcleos abdominales, lumbar, psoas y cuádriceps.
Ardha Salabhasana
La práctica de Ardha Shalabhasana trabaja el abdomen, el pubis y el área de la ingle, fortaleciendo el core y mejorando nuestra sintomatología del dolor.
Ardha Chandrasana
La idea principal de la postura Ardha Chandrasana es el fortalecimiento del abdomen y las piernas y el estiramiento intenso de los músculos isquiotibiales, glúteos y gastrocnemio en la parte posterior de la pierna.
Natarajasana
La postura Natarajasana trabaja el sentido del equilibrio ayudando a mejorar tu balance, estira la zona del abdomen y las ingles, y expande la caja torácica promoviendo una mejor respiración.
Trikonasana
La postura Trikonasana, ofrece un trabajo del equilibrio y flexibilidad. Ayuda a trabajar el abdomen, ya que se necesita uno fuerte para mantener la postura. Además, la zona lumbar y las piernas también ejercen un papel importante.
Navasana
Navasana es una postura que probablemente te resultará familiar. Se trata de la Postura del Bote, una asana que, en su forma final, requiere de bastante fuerza abdominal. Pero también necesitas fuerza y elongación de cuádriceps y espalda (particularmente en la zona lumbar), buena flexibilidad en las caderas, alineación y equilibrio.
Garudasana
Inicialmente, la postura Garudasana te costará mucho lograr el equilibrio necesario para realizar la posición del águila. Puedes utilizar una pared o algún otro elemento inmovil para ayudarte. Esta postura trabaja mucho el equilibrio y, por tanto, el abdomen para poder estabilizarte. Trabaja también la estabilidad de los miembros inferiores, sobre todo el tobillo.
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Información | Rathore, M., Trivedi, S., Abraham, J., & Sinha, M. B. (2017). Anatomical correlation of core muscle activation in different yogic postures. International journal of yoga, 10(2), 59.
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Nueve asanas de Yoga para trabajar y fortalecer tu abdomen
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Guille Andreu
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Muchas personas no dan el paso de comenzar una rutina en el gimnasio ya sea por falta de tiempo, vergüenza o incluso por pereza. A día de hoy es muy sencillo preparar en casa tu propio gimnasio a un precio bajo y ahora en rebajas en una buena ocasión.
Una máquina de fitness que no puede faltar es la BH Tecnovita EVO B100 ideal par principiantes y cómoda ya que es totalmente plegable y cuenta con pequeñas ruedas de transporte.
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Para mayor seguridad, lleva un sistema de bloqueo para que una vez plegada, no haya riegos.
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BH Tecnovita EVO B100: la bicicleta estática con la que ponerte en forma desde casa ahora a precio rebajado
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Vanesa Soto
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Al cocinar verduras el método más recomendable que es al vapor, ya que sumergiendo frutas u hortalizas en agua podemos perder muchos nutrientes solubles en el mismo. Así, te contamos por qué no es recomendable desechar el agua en que cocinas tus verduras y cómo puedes utilizarlo.
Vitaminas y minerales solubles en agua
Al sumergir frutas, verduras u hortalizas en un medio acuoso para su cocción, pueden perderse en el agua nutrientes solubles como por ejemplo, vitaminas del grupo B, especialmente vitamina B6, vitamina B1 y ácido fólico.
La vitamina C se pierde con facilidad quedando en el agua de cocción, debido a que no sólo es soluble en agua, sino también muy inestable ante el calor y la exposición a la luz solar.
Entre los minerales que se pierden en el líquido de cocción de las verduras y frutas encontramos el potasio, cloro y sodio así como también el magnesio y fósforo que son altamente solubles en agua.
Todos estos micronutrientes quedan en el agua de cocción de hortalizas, frutas y verduras y por eso, no es aconsejable desecharlo.
Así puedes aprovechar el agua de cocción de las verduras
Para no desperdiciar vitaminas y minerales solubles en agua así como tampoco el caldo o producto resultante de la cocción de las verduras que puede tener un sabor muy agradable, además de resultar nutritivo, recomendamos emplearlo para elaborar diferentes platos.
Así por ejemplo, podemos utilizar este agua de cocción para hidratar un arroz de un risotto o paella; también es posible emplearlo para crear una sopa o para hidratar ingredientes de un plato de cuchara como puede ser un guisado, un estofado u otro.
Por tratarse de un caldo o agua de cocción con sabor y nutrientes valiosos para el organismo, es recomendable no desechar el agua de cocción de las verduras sino más bien, reutilizarlo en preparaciones diversas como las antes dichas.
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Todos los beneficios de no tirar el agua con la que cocinas tus verduras y cómo puedes utilizarlo
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A la hora de perder grasa corporal hay muchas estrategias diferentes para perder peso con muchos subtipos y planes comerciales. La mayoría incluye algún tipo de restricción calórica y, por lo general, se enfoca en un rango específico de macronutrientes.
Por lo general, cuando queremos perder grasa corporal, basta con una buena planificación nutricional y de ejercicio físico.
El principio del aumento de peso es simple; la ingesta de energía excede el gasto de energía. Sin embargo el sobrepeso y la obesidad son claramente el resultado de un conjunto complejo de interacciones entre factores genéticos, conductuales y ambientales.
Aunque se ha ofrecido al público con sobrepeso cientos, si no miles, de estrategias, dietas, pociones y dispositivos para perder peso, la etiología multifactorial del sobrepeso desafía a los médicos, investigadores y a las personas con sobrepeso a identificar estrategias permanentes y efectivas para pérdida de peso y mantenimiento.
Lo cierto es que el porcentaje de personas que pierden peso y mantienen la pérdida con éxito es muy baja.
La importancia del ejercicio físico
Uno de los mejores predictores del éxito en el manejo a largo plazo del sobrepeso y la obesidad es la capacidad de desarrollar y mantener un programa de ejercicios.
Para personas previamente sedentarias, se recomienda una progresión lenta en la actividad física de modo que se logren 30 minutos de ejercicio diario después de varias semanas de aumento gradual. Para muchas personas, cambiar los niveles de actividad se percibe como más desagradable que cambiar los hábitos alimenticios. Aun así, se ha mostrado que dividir una planificación diaria de ejercicio de 30 minutos en sesiones de 10 minutos aumenta el cumplimiento con respecto a sesiones más largas.
Por otro lado, es muy importante realizar entrenamiento de fuerza porque tiende a desarrollar la masa muscular, la pérdida de masa corporal magra puede minimizarse y la pérdida relativa de grasa corporal puede aumentar. Un beneficio adicional es la atenuación de la disminución de la tasa metabólica en reposo asociada con la pérdida de peso.
La importancia de la nutrición
Los programas de control de peso se pueden dividir en dos fases: pérdida de peso y mantenimiento del peso. Si bien el ejercicio puede ser el elemento más importante de un programa de mantenimiento de peso, está claro que la restricción dietética es el componente crítico de un programa de pérdida de peso, ya que si no estamos en déficit energético, no habrá pérdida de peso.
Muchas empresas saben que poniendo anuncios bonitos y con apellidos, por ejemplo, “esta pastilla te ayudará a reducir grasa consumiéndola con la comida” o “este batido te ayudará a perder grasa consumiéndolo por las noches“, sus ventas aumentarán.
Aunque es cierto que consumiendo X pastilla o Y batido puedes perder grasa corporal, esto último es lo que menos relevancia tiene durante este proceso. Si tuviésemos que poner por orden de importancia los factores que influyen en la pérdida de peso, sería así: déficit calórico>alimentación saludable>porcentaje de macronutrientes>timing de las comidas>suplementación.
Como podemos observar, la suplementación sería lo último en lo que hemos de fijarnos, por lo que de nada sirve tomar batidos por la noche o en cualquier momento del día si no respetamos los factores que tienen mayor importancia.
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¿Pueden algunos batidos ayudarnos a adelgazar si los tomamos de noche? Esto es lo que sabemos sobre el proceso de pérdida de peso
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Guille Andreu
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