Si buscas una última capa ligera para protegerte del mal clima mientras realizas senderismo, te mostramos la chaqueta impermeable más ligera, perfecta para acompañarte en la montaña en días de lluvia, que se encuentra con rebaja en Decathlon.
Se trata de la chaqueta impermeable de montaña y trekking Hombre Quechua MH900 Negro que posee un 20% de descuento y un precio de 79,99 euros 99,99 euros en Decathlon.
Chaqueta impermeable de montaña y trekking Hombre Quechua MH900 Negro
Chaqueta impermeable de montaña y trekking Hombre Quechua MH900 Negro
Esta chaqueta puede permitirte realizar senderismo aún en días de lluvia, ya que tiene una membrana de tres capas impermeable que soporta hasta 25.000 ml de agua.
De igual forma, posee aberturas laterales que permiten evacuar el sudor y es transpirable, por lo que en todo momento nos mantendremos secos y cómodos al realizar nuestra actividad deportiva preferida.
Cuenta con un tejido strech y corte ergonómico, lo cual favorece la libertad de movimiento y garantiza la comodidad que necesitamos al realizar senderismo, especialmente en terrenos con grandes desniveles que requieren de más esfuerzo por parte de nuestro cuerpo.
Se trata de una chaqueta ligera y fácilmente comprensible que puede almacenarse en el fondo de nuestra mochila si así lo necesitamos, y pesa solo 565 gramos en talla L.
Cuenta con refuerzos en los hombros, los puños y las caderas que brindan resistencia a la prenda y al mismo tiempo, posee cordones de ajuste en el bajo, puños y capucha ajustable, así como bolsillos con cremalleras estancas que permiten guardar con seguridad todo lo que necesitamos llevar a la montaña.
Esta chaqueta impermeable de montaña y trekking Hombre Quechua MH900 Negro se encuentra con un 20% de descuento en Decathlon y a un precio de 79,99 euros, siendo una alternativa ideal para acompañar nuestras rutas de montaña en días de lluvia y permitirnos igualmente disfrutar y rendir al máximo.
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La chaqueta impermeable más ligera, perfecta para acompañarte en la montaña en días de lluvia, se encuentra con rebaja en Decathlon
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Gabriela Gottau
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En Vitónica, tal y cómo hemos dejado claro muchas veces, no gana más masa muscular quien se destroza entrenando sino quien lo hace con inteligencia buscando rendimiento, no fatiga.
Hay muchas personas que, dejándose llevar por esa filosofía romántica y estoica del culturismo, se destrozan en el gimnasio buscando incluso sensaciones de dolor pensando que ese daño a nivel muscular es lo que después les hará crecer.
En este artículo te explicamos por qué crecen nuestros músculos.
Por qué nuestros músculos no crecen por dañarlos
Comencemos con una pregunta: ¿está el daño muscular relacionado con la hipertrofia?
Es cierto que algunos de los factores que causan daño muscular también están vinculados con la hipertrofia, pero esto no quiere decir que el daño muscular sea el causante de la hipertrofia. Es algo que puede suceder, no necesariamente siempre, de forma simultánea. En realidad, el daño muscular es más bien un efecto secundario de los procesos que estimulan el crecimiento muscular.
Por lo tanto, no debemos asumir que el mecanismo responsable de nuestro aumento de masa muscular sea simplemente la reparación del daño causado. Son dos procesos diferentes, y de hecho, cuando el daño muscular se vuelve excesivo, puede incluso conducir a la pérdida de tejido muscular. El proceso de reparación de nuestras fibras musculares va por un lado y el proceso de crecimiento de esas mismas fibras va por otro. En ambos casos existe un incremento de la síntesis de nuevas proteínas que en muchas ocasiones ha hecho que se confundan las interpretaciones.
De esta manera, algo de daño en nuestras fibras musculares va a haber siempre. Es cierto que hay procesos celulares cómo la diferenciación de células satélite que permiten reparar y regenerar las fibras dañadas, promoviendo así el crecimiento muscular a largo plazo. Pero el matiz está en que aunque hay recovecos en los procesos celulares que explicarían cómo el daño muscular podría llegar a implicar crecimiento, nuestro objetivo a buscar no debe ser ese nunca.
La mejor forma de buscar la hipertrofia es logrando que nuestras fibras experimenten tensión mecánica y eso se consigue llevando nuestras series de entrenamiento cerca del fallo muscular. Podemos entender esto como quedarnos como máximo a tres o cuatro repeticiones del mismo.
Vamos a aterrizar una serie de claves prácticas para los que deseamos ganar masa muscular:
- Cualquier grupo muscular va a beneficiarse de entrenarse dos o tres veces por semana. Tratar de concentrar todo el trabajo en una sesión predispondrá al músculo a sufrir más daño muscular.
- Haz entre 5 y 12 repeticiones por series sabiendo que a más repeticiones más daño muscular y fatiga.
- Acércate al fallo muscular en tus series de entrenamiento. Quédate como máximo a cuatro repeticiones de él.
- Descansa entre dos y cuatro minutos entre series.
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Una razón por la que crecen nuestros músculos y una razón por la que no crecen y que todo el mundo cree
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Ángel Gardachal
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El calzado deportivo cómodo es una de las opciones favoritas para caminar por la ciudad, hacer la compra o ir a trabajar. Entre el amplio abanico del mercado de zapatillas deportivas, las Puma que te describimos a continuación tienen una excelente relación calidad-precio, además de ser muy cómodas y elegantes.
Skeaker Puma Club II Era
Zapatillas Puma Club II Era
Las icónicas zapatillas de Puma resurgen de nuevo para conquistar a una nueva generación. Este modelo está diseñado con su estilo clásico mezclado con un toque moderno y urbano. Debido a su diseño atemporal permite tenerlas en el armario durante mucho tiempo porque no pasarán de moda.
La parte superior combina piel lisa y ante de alta calidad, lo que le otorga ese look elegante y casual. La suela gruesa termina ese diseño que nos permite ir al trabajo o hacer las tareas del día a día con los pies cómodos con ese toque personal propio de la marca.
Pisada suave y confortable a cada paso
La tecnología SoftFoam otorga esa pisada suave y confortable en cada impacto para pasear por la ciudad y redescubrir rincones. Si buscas un calzado versátil y con estilo, que a su vez son un símbolo de la cultura urbana y pasión por el deporte, las Puma Club II Era son para ti. Su precio es de 65 euros 40,64 euros.
Skeaker Puma Club II Era
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Las zapatillas Puma cómodas y estilosas que parecen Adidas Samba, pero cuestan menos de 50 euros
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Joaquín Vico Plaza
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Dormir entre 7 y 8 horas cada noche no es lo único que importa, sino que la calidad del descanso resulta igual o más importante que la duración del mismo. En este sentido, te mostramos qué significa lograr un sueño de calidad y cómo podemos medirlo.
Si nos preguntan cómo hemos dormido la noche anterior, la respuesta puede variar en función de cómo nos sentimos o de cómo hemos percibido nuestro descanso, pero puede no estar verdaderamente indicando una buena calidad del sueño.
Según la investigadora del señor Nicole Tang, de la Universidad de Warwick, Reino Unido, todos tienen su propia definición de calidad del sueño y eso representa un gran problema.
Qué es un sueño de calidad
Aunque definir la calidad del sueño, a nivel científico, aún es un trabajo sin resultados concretos; lo que sí se sabe es que un buen descanso nocturno implica una serie de ciclos de sueño, es decir, la sucesión de fases diferentes de actividad cerebral que experimentamos durante el sueño.
Para la mayoría de nosotros cada etapa de esos ciclos es necesaria para despertarnos sintiéndonos renovados, y una persona promedio experimenta entre 4 a 5 ciclos completos durante una noche.
Alterar dichos ciclos de sueños puede tener consecuencias para la salud tanto a corto como a largo plazo, pudiendo entre otras cosas incrementar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, aumento de peso y otras.
Cómo medir la calidad del sueño
Si bien no hay un consenso definitivo sobre qué define la calidad del sueño, los investigadores y los médicos suelen analizar el descanso con un electroencefalograma (EEG) que registra la actividad cerebral durante los ciclos de sueño o bien, mediante una actigrafía que monitorea el movimiento corporal durante la noche como una medida del estado de vigilia.
En este sentido los factores que tienen mayor impacto en lo que los científicos llaman calidad del sueño son cuánto tiempo se tarda en quedarse dormido, con qué frecuencia se despiertan y la eficiencia del sueño, es decir, el porcentaje de tiempo que pasamos en la cama y que realmente estamos durmiendo.
Sobre la calidad del sueño influyen múltiples factores y habitualmente no están percibidos de manera objetiva por cada persona, ya que un estudio publicado en 2023 demostró que la medida de calidad del sueño informadas por los propios participantes no coincidían con las basadas en un electroencefalograma.
De igual forma, un análisis de 2024 de datos de EEG de más de 250 personas durante seis noches descubrió que las calificaciones subjetivas del sueño sólo estaban moderadamente relacionadas con las métricas objetivas.
En 2022, otra investigación descubrió que la percepción de los participantes sobre cómo dormían estaba influenciada por factores experimentados al día siguiente, como su estado de ánimo actual o su nivel de actividad física, lo cual puede marcar una diferencia entre las mediciones objetivas y la percepción de la calidad del sueño.
Todo esto nos lleva a pensar que la calidad del sueño es muy difícil de medir y que los dispositivos que rastrean nuestro descanso también pueden tener cierto sesgo, ya que no miden la actividad cerebral mediante EEG o actigrafía, que al momento constituye una de las mediciones más objetivas para evaluar el descanso nocturno.
La calidad de sueño puede ser muy importante para nuestra salud pero su medición es compleja y su definición aún no encuentra un consenso.
Referencias
- Iwagami, M., Seol, J., Hiei, T. et al. Association between electroencephalogram-based sleep characteristics and physical health in the general adult population. Sci Rep 13, 21545 (2023). https://doi.org/10.1038/s41598-023-47979-9
- Pierson-Bartel, R., Ujma, P.P. Objective sleep quality predicts subjective sleep ratings. Sci Rep 14, 5943 (2024). https://doi.org/10.1038/s41598-024-56668-0
- Nicole K. Y. Tang, Ptolemy D. W. Banks, Adam N. Sanborn. Judgement of sleep quality of the previous night changes as the day unfolds: A prospective experience sampling study. Journal of Sleep Research. Volume32, Issue3, June 2023, e13764. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jsr.13764
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Lograr un sueño de calidad es muy importante: qué significa y cómo podemos medirlo
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Gabriela Gottau
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Si llevas una dieta baja en hidratos y buscas preparaciones saciantes y nutritivas para resolver la última comida del día, te mostramos una ensalada de calabaza que va perfecta para una cena ligera y se prepara fácilmente.
Ensalada de calabaza asada, aguacate y rúcula
Aprovechando ingredientes de temporada y obteniendo mucha fibra así como grasas de calidad y otros nutrientes con acción antioxidante, podemos preparar una ensalada de calabaza asada, aguacate y rúcula, ideal para una cena ligera.
Necesitaremos para cuatro porciones: un kilo de calabaza, 150 gramos de rúcula y dos aguacates, pudiendo saborizar con pimentón, hierbas provenzales y una vinagreta clásica elaborada con aceite de oliva extra virgen, vinagre y sal.
Comenzaremos pelando la calabaza y retirando sus semillas para después cortarla en cubos pequeños y hornear tras haberla mezclado con aceite, sal, pimienta y las hierbas o especias que nos apetezcan, en un horno a 200ºC, durante aproximadamente 40 minutos o hasta que la calabaza esté tierna. Dejamos enfriar.
Mezclamos los ingredientes que usaremos para el aliño en un bol, batimos ligeramente y en platos individuales o en una fuente combinamos la calabaza con los aguacates en cubos y la rúcula previamente bien lavada y seca, y aliñamos.
Podemos anexar pipas de calabaza si deseamos aun más fibra, proteínas vegetales y grasas de calidad en el plato, de lo contrario resulta una preparación ligera, saciante y muy nutritiva pero por sobre todo baja en hidratos, para degustar a últimas horas del día.
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La ensalada de calabaza ideal para una cena ligera y baja en hidratos que puedes preparar con sólo tres ingredientes
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Gabriela Gottau
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Tras una semana lluviosa, por fin tenemos una tregua pero es demasiado breve puesto que en cuanto paso el fin de semana vuelven de nuevo más fuertes que nunca. A los que aman entrenar al aire libre sin duda les hace un estropicio pero hemos encontrado el calzado perfecto para no llegar a casa con los pies chorreando.
Se trata de las zapatillas Nike Motiva GORE-TEX que están pensadas para runningen cualquier clima y hora del día.
Nike Motiva GORE-TEX
Olvídate de las Hunter
Ahora puedes fichar estas zapatillas en Nike a un precio rebajado de 77,99 euros 129,99 euros. Mantén tus pies secos en todo momento gracias al tejido de malla con membrana GORE-TEX que impermeabiliza el calzado acompañado de detalles reflectantes que ayudan a la visión nocturna. Se ajustan mediante cordones planos con ojales ocultos mediante ante con círculos laterales.
La suela tiene forma de balancín para que te impulses tanto cuando camines como cuando corras y cuenta con sistema Comfortgroove que absorve los impactos además de amortiguación de espuma y una gran tracción para suelos mojados. Son muy flexibles para potenciar la comodidad y al tener tanto el antepié, puente y puntera ensanchados no hacen roces.
Las tallas disponibles van desde 35,5 a 44 y están en más colores como en negro o blanco crudo.
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Tiembla Decathlon: Nike acaba de tumbar el precio de sus zapatillas ideales para la lluvia que dejarán a las Quechua en el olvido
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Vanesa Soto
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La literatura científica publica estudios sobre diferentes temas. Cuando hay diferentes investigaciones sobre un mismo tema se puede hacer un metanálisis en el que se recojan todos los datos para sacar una conclusión clara acerca de una temática. Eso es lo que ha hecho un grupo de investigaciones para comprobar el efecto del ejercicio físico en la inteligencia de niños y adolescentes. ¿Crees que el tiempo de práctica deportiva es una inversión o un gasto para que tus hijos saquen mejores notas y sean más listos?
Efecto del ejercicio físico en la inteligencia de niños y adolescentes
Un estudio recién publicado en la revista Pediatrics analizó los resultados de 14 estudios sobre el efecto del ejercicio físico en la inteligencia de niños y adolescentes. Su hallazgo era algo que ya sabíamos: el ejercicio físico puede hacer a los niños y adolescentes más inteligentes aumentando una media de cuatro puntos el cociente intelectual.
El cociente intelectual es un parámetro difícil de mejorar, incluso con la educación. Dicho cociente es para algunas personas un predictivo de rendimiento académico y laboral, pero otros lo cuestionan por las pruebas utilizadas para obtenerlo. En cualquier caso, es una cifra con la que se mide la inteligencia media de una persona y compararla con la del resto.
Las razones por las que el ejercicio físico puede ayudar a este predictor del rendimiento académico es que genera mecanismos como la mejora del flujo sanguíneo cerebral o la reducción de la neuroinflamación, vitales para la cognición humana.
Al contrario de lo que deberíamos, los niños suelen ser privados de movimiento para utilizar ese tiempo en tareas de refuerzo o en las que se fomenta el sedentarismo. En un artículo anterior de Vitónica explicamos que los niños deberían ser castigados “con jugar” si lo que queremos es que saquen mejores notas.
Conclusión y reflexión
Las intervenciones de ejercicio están asociadas con mejoras en la inteligencia (incluida la inteligencia general y fluida) en los jóvenes. El ejercicio físico en etapas iniciales de la vida hará que haya una mayor adherencia a la práctica deportiva y todas las ventajas de salud física y mental que eso conlleva.
El tiempo invertido en jugar y en deporte ayudará a la inteligencia de tus hijos, así que no les prives de ello en forma de castigo ni cambies el movimiento por el sedentarismo. Fomentar más ejercicio físico con campañas como una hora extra de Educación Física podrían ayudar a sumar minutos de actividad física, salud e inteligencia.
Referencias
Javier S. Morales, Pedro L. Valenzuela, Óscar Martínez-de-Quel, Juan Luis Sánchez-Sánchez, Adrià Muntaner-Mas, Kirk I. Erickson, Ana Carbonell-Baeza, Francisco B. Ortega, David Jiménez-Pavón; Exercise Interventions and Intelligence in Children and Adolescents: A Meta-Analysis. Pediatrics December 2024; 154 (6): e2023064771. 10.1542/peds.2023-064771
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Ni la Lengua ni las Matemáticas: la asignatura que dispara el cociente intelectual de niños y adolescentes
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Joaquín Vico Plaza
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En este video explico los beneficios de la sauna, las dosis más recomendadas y los tipos de sauna. Puedes echar …
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La cadencia o tempo al que se ejecutan las repeticiones de una serie son una de las variables básicas a la hora de entrenar la fuerza en el gimnasio.
Existen muchísimos artículos en internet dando vueltas a un tema que es, o al menos debería ser, super sencillo. Conceptos que se malinterpretaron hace años como es el caso del tiempo bajo tensión (TUT) no han ayudado a que los más asiduos al gimnasio tengan claro cómo hay que hacer las cosas.
Dicho esto, en este artículo te explicamos cómo debe ser la cadencia de una repetición perfecta si quieres ganar músculo.
La cadencia perfecta a la hora de hacer una repetición
La cadencia o tempo de una repetición es la velocidad a la que realizamos sus diferentes fases: fase excéntrica y fase concéntrica. También se pueden incluir dos fases adicionales en la transición entre cada una de ellas. El tiempo total resultante se conoce como tiempo bajo tensión, aunque veremos como prestarle atención a este concepto es irrelevante.
A la hora de expresar el tempo podemos incluir hasta cuatro cifras:
- La primera cifra representa la duración de la fase excéntrica, es decir, cuando el músculo se estira, como cuando bajamos en un curl de bíceps. Lo ideal es realizar esta fase de forma controlada. Dependiendo del ejercicio, de las repeticiones y el peso usados y de la persona esto puede significar dos o tres segundos. Se expresaría con un 2 o con un 3 pero lo primordial es tener en cuenta que con realizar la excéntrica controlada es suficiente. No nos tenemos que dedicar a cronometrar los segundos.
- La segunda cifra representa el final de la fase excéntrica, es decir, el punto dónde más estirado está el músculo. Escribir esta cifra es opcional ya que podríamos dar por hecho que siempre se va a realizar una pequeña parada de apenas unos instantes en este punto. Se escribiría como un 0 en este caso. Alargarlo más es contraproducente por el daño muscular y la fatiga que produce.
- La tercera cifra representa la fase concéntrica, es decir, cuando el músculo se acorta, como cuando subimos en un curl de bíceps. Lo óptimo tanto para la ganancia de fuerza como de hipertrofia es que realicemos esta fase a la máxima velocidad intencional tanto desde la primera repetición como hasta la última. Se expresaría con un 0.
- La cuarta cifra representa el final de la fase concéntrica, es decir, el punto de máximo acortamiento. Al igual que sucede con el final de la fase excéntrica podemos no incluir esta cifra y simplemente dar por hecho que la duración de esta pequeña fase será mínima.
Una repetición de curl de bíceps podría quedar así en caso de incluir las cuatro fases: 3:0:0:0. Unos tres segundos de excéntrica, parada mínima al final de la misma, concéntrica a máxima velocidad intencional (dure lo que dure) y parada mínima al final de ella.
En caso de incluir solo la fase excéntrica y la concéntrica quedaría así: 3:0.
¿Cuánto tiempo bajo tensión es óptimo?
Iré al grano: el que tenga que ser una vez aplicado todo lo anterior.
El tiempo bajo tensión no se impone por anticipado. El tiempo bajo tensión debe ser el resultado de realizar unas excéntricas controladas y unas concéntricas a la máxima velocidad intencional.
Si profundizamos un poco más debemos entender que el tiempo bajo tensión es una medida que no necesariamente implica hipertrofia de forma causal, aunque pueda haber correlación.
Imagina que dos personas diferentes realizan 10 repeticiones de curl de bíceps con 10 kilos.
- Puede que una de estas personas llegue a la décima repetición a duras penas con ese peso.
- En cambio puede que la otra persona necesite hacer 10 repeticiones más para llegar a la misma percepción de esfuerzo que la otra persona.
El tiempo bajo tensión solo puede usarse como variable útil en el primer caso ya que son las últimas repeticiones antes de llegar al fallo muscular las que verdaderamente se consideran estimulantes. El tiempo bajo tensión acumulado en estas repeticiones sí puede correlacionarse con la hipertrofia o usarse como variable en un estudio de hipertrofia.
En cambio en el segundo caso el tiempo bajo tensión de esas diez repeticiones no significa ni implica nada dado que esas repeticiones no pueden ser consideradas estimulantes para la hipertrofia.
En resumen, el tiempo bajo tensión solo es una variable útil si solo se cuantifica el de las cinco últimas repeticiones antes de llegar al fallo muscular tal y como hemos visto en otros artículos.
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Ni tres ni cuatro segundos, así debe ser la cadencia de la repetición perfecta si deseas ganar músculo
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Ángel Gardachal
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El ejercicio físico es medicina. Una nueva publicación científica suma otra razón más para incorporar movimiento a nuestros días: el papel protector del ejercicio aeróbico en el cerebro. Al practicar ejercicio físico se generan diferentes mecanismos que afectan directamente a nuestro cerebro y a frenar su deterioro. El envejecimiento pasará por todos, pero el ejercicio físico puede ralentizar, al menos en parte, sus efectos a nivel neurológico.
El ejercicio físico aeróbico protege frente al Alzheimer
Un nuevo estudio dirigido por científicos británicos y brasileños arroja esperanza en la prevención y tratamiento del Alzheimer. A los muchos beneficios que ya ha demostrado extensamente el ejercicio aeróbico, se añade su papel protector de células cerebrales sanas y el restablecimiento del equilibrio en el cerebro envejecido.
La investigación publicada en Brain Research comprobó como el ejercicio físico afecta a los marcadores clave del Alzheimer: placas amiloides, ovillos de tau y acumulación de hierro en las células productoras de mielina conocidas como oligodendrocitos.
El estudio fue llevado a cabo en roedores que realizaban ejercicio aeróbico de manera controlada. El efecto de esta actividad hizo que esos marcadores clave en el Alzheimer se redujeran de manera significativa, lo que se asocia a un menor riesgo de desarrollar la enfermedad o unos efectos reducidos.
Otra consecuencia del ejercicio físico es la reducción de la inflamación cerebral, lo que ayuda a personas enfermas y sanas. Al correr, nadar, montar en bicicleta o al realizar cualquier tipo de modalidad aeróbica estamos mejorando también la comunicación entre las células cerebrales.
En definitiva, como señala el Dr. Augusto Coppi en el estudio citado: “esta investigación destaca el potencial del ejercicio aeróbico para servir como piedra angular en las estrategias preventivas para el Alzheimer“. Estos resultados fueron con ensayos clínicos en roedores, el siguiente paso es comprobar esos mismos efectos observados en humanos.
Con el hallazgo de este estudio, sumado a muchos otros existentes sobre el papel protector del ejercicio físico en el Alzheimer y enfermedades neurodegenerativas en general, queda claro que el ejercicio físico ha de estar presente en el día a día. Los organismos de sanidad deberían tenerlo en cuenta a la hora de prevenir, retardar o mejorar los síntomas de este enfermedad tan dura para quien la sufre y las personas de su alrededor.
Referencias
Gutierre RC, Rocha PR, Graciani AL, Coppi AA, Arida RM. Tau, amyloid, iron, oligodendrocytes ferroptosis, and inflammaging in the hippocampal formation of aged rats submitted to an aerobic exercise program. Brain Res. 2024 Dec 25;1850:149419. doi: 10.1016/j.brainres.2024.149419. Epub ahead of print. PMID: 39725376.
En Vitónica | Las dos profesiones con mayores niveles de memoria y menor riesgo de Alzheimer (y no son universitarias)
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Un nuevo estudio revela el ejercicio que sirve de esperanza para retardar el Alzheimer y el envejecimiento cerebral
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Joaquín Vico Plaza
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