El envejecimiento activo es fundamental si queremos ser independientes el máximo tiempo posible. La falta de fuerza hace que no podamos subir y bajar escaleras o ni siquiera levantarnos del sofá. Una baja aptitud aeróbica se asocia con mayor morbilidad. Por lo tanto, lo ideal es realizar ejercicio físico de fuerza y resistencia a lo largo de toda la vida. Existe una estrategia muy interesante que puede ser una gran idea para realizar ese entrenamiento concurrente en adultos mayores.
Restricción de flujo sanguíneo, la futura herramienta para envejecimiento saludable
La contracción muscular bajo carga es lo que hace que nuestro músculo traduzca esa señal mecánica en una señal química y libere sustancias que suponen beneficios para nuestra salud. Cuando caminamos estamos realizando esas contracciones musculares en cada paso, pero con una intensidad muy baja.
Para demandar realmente trabajo a nuestra musculatura debemos escoger cargas algo más intensas que lo que supone una caminata. Ejercicios como sentadillas o cualquier movimiento de piernas son los que se utilizan en el entrenamiento de fuerza con ese fin.
El problema es que este tipo de tareas requieren de una supervisión por su complejidad técnica, por lo que en muchos casos se recomienda la caminata como opción saludable. En ello influye también la creencia que nos hace ver a adultos mayores como personas frágiles, cuando no lo son.
En cualquier caso, existe una intervención interesante que se ha estudiado y aplicado en la práctica clínica: ejercicio de fuerza con restricción del flujo sanguíneo. Este tipo de trabajo se realiza con una intensidad de carga baja (por debajo del 30% de 1 RM), lo que resulta en un bajo estrés mecánico tanto en las articulaciones como en los músculos.
¿Qué es el ejercicio de fuerza con restricción del flujo sanguíneo?
El entrenamiento de fuerza con restricción de flujo sanguíneo (BFR por sus siglas en inglés a partir de ahora) es un método que utiliza una especie de manguitos para reducir el flujo de sangre hacia brazos y piernas.
Al disminuir ese flujo de sangre mientras se realizan ejercicios de fuerza, como un curl de bíceps o una extensión de rodilla en máquina, se producen unos mecanismos fisiológicos que hacen que una carga baja simule a una carga alta sin hacer uso del BFR.
Para visualizarlo, un curl de bíceps con 10 kilos y restricción de flujo sanguíneo puede producir las mismas adaptaciones que ese mismo ejercicio con 30 kilos, pero sin BFR. Este tipo de trabajo se utiliza cuando hay una lesión que no permite levantar todavía mucho peso.
Como se necesita una baja intensidad para generar grandes adaptaciones, se ideó introducir BFR mientras caminábamos, de manera que en adultos mayores se pueda producir adaptaciones hipertróficas. A partir de 60 años se dispara la pérdida de masa muscular y fuerza, así que caminar mientras llevan puestos esos manguitos en las piernas podría ser una mezcla tremendamente interesante.
¿Y si mezclamos la caminata con la restricción de flujo sanguíneo?
Recientemente se ha sugerido que BFR combinado con ejercicio aeróbico mejora la fuerza muscular, la masa y la aptitud cardiovascular. Debido a que realizar entrenamiento de fuerza y resistencia en la misma sesión, o incluso en días diferentes, puede ser físicamente exigente y consumir mucho tiempo, existe un creciente interés en identificar métodos de entrenamiento eficientes que puedan mejorar simultáneamente el rendimiento cardiovascular y neuromuscular utilizando un solo modo de entrenamiento.
Ese es el motivo por el que investigaciones muy recientes han estudiado qué ocurre cuando mezclamos BFR con caminatas, un “2 x 1” en toda regla. Una revisión sistemática con metanálisis publicada en la prestigiosa The Journal of Strength and Conditioning Research revisó toda la evidencia científica de calidad publicada para llegar a una conclusión:
Esta revisión con metanálisis demuestra que la caminata con BFR puede conducir a mejoras en la fuerza y el crecimiento muscular en comparación con la caminata sola, sin BFR. Caminata + BFR es un método alternativo para personas incapaces de realizar un entrenamiento tradicional con altas intensidades (70-80% 1RM).
Actualmente se necesitan más ensayos aleatorizados bien diseñados para confirmar esos hallazgos, pero los beneficios del entrenamiento aeróbico con restricción del flujo sanguíneo son cada vez más conocidos. De aquí a un tiempo puede que se realicen prescripciones médicas de caminata, como hasta ahora, pero junto con BFR. Ya lo veremos, o no.
Referencias
de Lemos Muller, C. H., Farinha, J. B., Leal-Menezes, R., & Ramis, T. R. (2024). Aerobic Training With Blood Flow Restriction on Muscle Hypertrophy and Strength: Systematic Review and Meta-analysis. Journal of strength and conditioning research, 38(7), 1341–1349. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004800
Ramis, T. R., Muller, C. H. L., Boeno, F. P., Teixeira, B. C., Rech, A., Pompermayer, M. G., Medeiros, N. D. S., Oliveira, Á. R., Pinto, R. S., & Ribeiro, J. L. (2020). Effects of Traditional and Vascular Restricted Strength Training Program With Equalized Volume on Isometric and Dynamic Strength, Muscle Thickness, Electromyographic Activity, and Endothelial Function Adaptations in Young Adults. Journal of strength and conditioning research, 34(3), 689–698. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002717
Ferreira Jr, A., de Araujo, A. C., Chimin, P., & Okuno, N. M. (2019). Effect of walk training with blood flow restriction on oxygen uptake kinetics, maximum oxygen uptake and muscle strength in middle-aged adults. Medicina Dello Sport, 72(4), 616-27.
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La ciencia revela la herramienta del futuro para trabajar fuerza y resistencia a la vez a partir de los 60 años
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Joaquín Vico Plaza
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El otoño está cargado de planes al aire libre donde descubrir nuevos paisajes que cambian de color por la estación y que nos permiten hacer deportes como el senderismo mientras disfrutamos de la naturaleza. Este tipo de ambientes y actividades necesitan un calzado especial que nos ayuden a caminar sin molestias como los de esta oferta que prometen agotarse en breves.
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Lidl tiene las botas de senderismo por menos de 23 euros que no tienen nada que envidiar a las Chiruca o Salomon
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Vanesa Soto
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Acudir a las conservas de pescados o mariscos así como a legumbres de bote, es siempre una alternativa que tengo a mi disposición cuando no sé qué cocinar y quiero resolver la comida de forma sencilla. Por eso, te muestro cuál es la cena con berenjena que me saca de apuros y sólo necesita cuatro ingredientes, ofreciendo muchas proteínas y pocos hidratos.
Berenjenas al microondas con mejillones en escabeche
Con dos berenjenas, media cebolleta, un diente de ajo pequeño y dos latas de mejillones en escabeche podemos preparar unas berenjenas al microondas con mejillones muy fácilmente.
Comenzaremos lavando las berenjenas y cortando sus puntas para después pincharlas un poco y disponer en un plato apto para el microondas. Cocinamos 10 minutos a máxima potencia comprobando el punto con cuidado, ya que deben estar muy blanditas, por lo que si el tamaño de la berenjena lo requiere, se pueden necesitar entre dos y cinco minutos más de cocción.
Mientras tanto, preparamos un sofrito con la cebolleta previamente lavada y picada y el ajo rallado, en una sartén caliente con aceite de oliva extra virgen.
Cuando los vegetales estén muy tiernos añadimos los condimentos que más nos apetezcan, pudiendo utilizar pimienta, pimentón, perejil, comino u otros; e incorporamos los mejillones en escabeche tal cual o picándolos antes a cuchillo, ya que se pueden ir machacando sobre la marcha en la sartén.
Añadimos el líquido de una sola de las latas y reservamos el otro por si hiciera falta corregir la textura. Cuando tengamos una mezcla homogénea y espesa pero no seca, probamos, y si fuera necesario agregamos más líquido de los mejillones en escabeche.
Cortamos las berenjenas ya cocidas por la mitad longitudinalmente, sacamos un poco de la pulpa con una cucharilla y la mezclamos con el sofrito anterior para después rellenar las hortalizas con la preparación y servir en caliente, pudiendo culminar con un poco de perejil fresco picado.
Esta cena con berenjena siempre me saca de apuro, ya que se elaboran en muy poco tiempo, con pocos ingredientes y con una conserva que siempre podemos tener en casa.
Se trata de un plato con muchas proteínas de calidad, rico en hierro y muy reducido en hidratos de carbono, que resulta perfecto para saciarnos con facilidad a últimas horas del día.
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Esta es la cena con berenjena que me saca de apuros: sólo necesita cuatro ingredientes, es rica en proteínas y muy baja en hidratos
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Gabriela Gottau
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“Aprender a darles a las cosas que nos pasan la importancia que realmente tienen”. Esa es la reflexión que nos invita a tener el conocido psiquiatra español Enrique Rojas en una sus interesantes publicaciones de Instagram. Más de 435 mil personas siguen su cuenta en la que el médico nos enseña a comprender y manejar las emociones. En este artículo nos centramos en las tres premisas que el psiquiatra establece como claves para aliviar la ansiedad.
Las tres premisas para aliviar la ansiedad que recomienda Enrique Rojas
Los seres humanos somos expertos en valorar los hechos de manera diferente cuando nos ocurren a nosotros o cuando le ocurren a los demás. Un ejemplo tan básico como eficaz para comprenderlo es el partido de fútbol que enfrentaba al Real Madrid y Atlético de Madrid en la final de la Champions de 2014 (que me perdonen los atléticos, es solamente un ejemplo muy visual que ejemplifica esta idea).
Dentro del terreno de juego se concentraban ese día 23 personas, 11 jugadores por equipo y el árbitro principal. ¿Cómo vivieron los seguidores del Atlético de Madrid el gol de Sergio Ramos en el descuento? ¿Cómo vivieron los seguidores del Real Madrid el gol de Sergio Ramos en el descuento?
Lo vivieron de forma totalmente contraria, rabia e ira en el caso de los atléticos, alegría y locura en el caso de los madrilistas. ¿Cómo vivió ese mismo suceso una persona neutra que no es de ninguno de los dos equipos? Aquí diferenciamos entre realidad objetiva y realidad subjetiva.
La realidad objetiva fue que en el minuto 93 de un partido de fútbol un balón entró dentro de una portería. El resto es una realidad subjetiva que se dibuja por lo que nuestra mente ve ante un suceso.
Es esa percepción de la realidad subjetiva la que hace que le demos más o menos voz a sucesos que nos ocurren en la vida, pudiendo desembocar en emociones como ansiedad. Ser capaces de valorar los hechos que nos suceden en su justa medida es difícil, pero clave para controlar la ansiedad generalizada.
Valora los sucesos con una visión larga
¿Cuántas cosas nos han hecho pensar que nos moríamos, pero tiempo después no son más que una anécdota de la que nos reímos? Es normal tener un sentimiento negativo cuando algo malo nos sucede, pero alejarnos de ese momento y verlo en perspectiva te ayudará a ver el efecto que esto supone a largo plazo. ¿Dentro de un tiempo será realmente importante?
Desdramatiza
Cuando un problema real se convierte en un drama es complicado salir de esa situación. Todos los problemas, por pequeños que se vean desde fuera, han de ser validados porque, al igual que el partido de fútbol, nosotros lo miramos con ojos neutros y distintos. Lo ideal es intentar mirar con esos ojos neutros algo que nos sucede a nosotros para desdramatizar lo que ha ocurrido.
Observa la situación y piensa si la reacción es proporcional a lo que ha ocurrido
No existe una tabla de proporción entre un suceso y cómo debemos reaccionar, pero en base a las experiencias de la vida sabemos darle a cada cosa la importancia real que tiene. Los jugadores de Atlético de Madrid sentían como el mundo se vino abajo en aquella final que casi tenían ganada.
Sin embargo, una máxima del deporte es que tan solo es un juego. En la vida ocurre lo mismo, y hay circunstancias con poca importancia a nivel objetivo a las que reaccionamos como el final del mundo. Cuando analizamos la situación nos damos cuenta de la realidad objetiva y en qué medida afecta.
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Las personas con menores niveles de ansiedad utilizan estas tres reglas para ver la vida de otra manera
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Joaquín Vico Plaza
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Marián García, conocida como Boticaria García en redes sociales, es una divulgadores de prestigio que aconseja sobre hábitos saludables. En su último libro explica cómo el cerebro influye en lo que comemos, y por ende, en la pérdida de grasa. Dentro de todos los factores que pueden influir negativamente en la obesidad está la inflamación crónica.
La inflamación crónica te está impidiendo adelgazar
La inflamación está de moda, tanto en los debates de salud como en el interior de muchas personas sedentarias que se alimentan mal y se sienten estresadas. La inflamación, como el estrés, es necesaria cuando sucede como respuesta natural puntual a un acontecimiento.
El estrés cuando vemos a lo lejos a un oso que viene hacia nosotros nos hará correr más, pero vivir bajo esa condición de estrés estando en el sofá por el dinero o cualquier situación es otra cosa. Lo mismo sucede con la inflamación cuando nos doblamos el tobillo o cuando un día tras otro tenemos malos hábitos de vida.
En el caso del tobillo la inflamación es una respuesta inmune que nos ayuda a curarnos, en el segundo caso es un asesino silencioso. Esa inflamación crónica, la mala, hace que sea más fácil acumular más grasa y más difícil perderla. La divulgadora Boticaria García explica en su libro “Tu cerebro tiene hambre: 5 grandes cambios que te ayudarán a perder grasa y ganar salud” las razones por las que la inflamación y la acumulación de grasa están conectadas.
La inflamación crónica y la regulación del apetito
La grelina y la leptina son las hormonas que controlan el hambre y la saciedad. La inflamación crónica puede afectar los centros de control de esas hormonas haciendo que tengamos más hambre y menos saciedad. Si en cada comida nos saciamos menos y tenemos más hambre es lógico que al final del día la cantidad de calorías ingeridas sea mayor que con un mejor control de dichas hormonas.
La inflamación crónica y la resistencia a la insulina
La resistencia a la insulina es una situación totalmente contraria a nuestros intereses por adelgazar, y para la salud, por supuesto. La sensibilidad a la insulina es la mejor amiga para regular el azúcar en sangre y el menor almacenamiento de grasa. La inflamación crónica lleva al cuerpo hacia el extremo de la resistencia por lo que las células no responderán bien a la regulación de azúcar en sangre.
La inflamación crónica y la fatiga general
Cuando la inflamación está presente durante mucho tiempo en el organismo nuestro cuerpo comienza a funcionar peor. El sistema inmune se debilita, el metabolismo se altera y se ven afectados muchos órganos y tejidos, incluido el músculo esquelético. El metabolismo es la clave en el intercambio de energía, así que su empeoramiento hace que gastemos menos energía y acumulemos más grasa.
La inflamación crónica y la microbiota intestinal
La inflamación crónica afecta a nuestras bacterias, tanto intestinales como en el resto de microbiotas. En el caso del intestino, un mal funcionamiento del mundo que allí habita nos hará metabolizar peor los nutrientes, absorber peor las vitaminas y de nuevo afectar a la composición corporal en mayor medida que si esa inflamación no existiera.
Referencias
Boticaria García. (2024). Tu cerebro tiene hambre. Editorial Planeta.
Savulescu-Fiedler, I., Mihalcea, R., Dragosloveanu, S., Scheau, C., Baz, R. O., Caruntu, A., Scheau, A. E., Caruntu, C., & Benea, S. N. (2024). The Interplay between Obesity and Inflammation. Life (Basel, Switzerland), 14(7), 856. https://doi.org/10.3390/life14070856
Ruck, L., Wiegand, S., & Kühnen, P. (2023). Relevance and consequence of chronic inflammation for obesity development. Molecular and cellular pediatrics, 10(1), 16. https://doi.org/10.1186/s40348-023-00170-6
Hertiš Petek, T., & Marčun Varda, N. (2024). Childhood Cardiovascular Health, Obesity, and Some Related Disorders: Insights into Chronic Inflammation and Oxidative Stress. International journal of molecular sciences, 25(17), 9706. https://doi.org/10.3390/ijms25179706
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Boticaria García revela el enemigo que casi todos tenemos y nos impide adelgazar y despedirnos de la grasa acumulada
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Joaquín Vico Plaza
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La avena es uno de los cereales más utilizados en casa, fuente de valiosas propiedades para nuestro organismo. Sin embargo, si tengo que resolver un desayuno y este ingrediente se ha acabado, te muestro cuál es el plato rico en proteínas y en fibra de sólo cuatro ingredientes que suelo preparar en su reemplazo.
Porridge de arroz con yogur y uvas pasas
Con un yogur natural o griego sin azúcar, 50 gramos de arroz integral ya cocido, 30 gramos de uvas pasas y 5 ml de esencia de vainilla elaboro de forma muy sencilla un porridge de arroz con yogur y uvas pasas en minutos.
Lo primero que tenemos que hacer es cocinar el arroz integral siguiendo las indicaciones del producto, de manera tal que quede perfecto y esponjoso.
En un cuenco mezclar el yogur griego con las uvas pasas, la esencia de vainilla y los otros saborizantes que pudiéramos emplear. Es posible adicionar un sirope de dátil o miel si se desea mayor sabor dulce, ralladura de cítricos, canela o lo que más nos apetezca.
Una vez cocido el arroz, dejamos enfriar y lo combinamos con el yogur mezclando bien.
Terminamos con las frutas frescas que nos apetezcan, pudiendo también agregar frutos secos o semillas para dar más textura crujiente al plato.
Este es el desayuno rico en proteínas y en fibra que preparo en casa, y que resulta el sustituto perfecto de un tradicional porridge o de las gachas de avena de toda la vida.
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Cuando no tengo avena en casa, preparo este desayuno rico en proteínas y en fibra de sólo cuatro ingredientes
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Gabriela Gottau
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Las sentadillas son uno de los ejercicios clásicos para fortalecer el tren inferior, especialmente los cuádriceps y glúteos. El inconveniente de este espectacular ejercicio es que es muy técnico y supone un esfuerzo psicológico para muchas personas que prefieren otras opciones a la hora de entrenar. Por suerte, hay muchas alternativas prácticamente idénticas, pero muy diferentes a su vez, que logran las mismas mejoras, o incluso más, en el desarrollo de los cuádriceps y glúteos.
Las alternativas a las sentadilla para aumentar la masa muscular de los cuádriceps y glúteos
Existe una larga lista de ejercicios para fortalecer los cuádriceps y los glúteos, pero nosotros nos vamos a centrar en opciones prácticamente idénticas a las sentadillas tradicionales. Los siguientes ejercicios hacen el mismo gesto que unas sentadillas clásicas, pero sin requerir su compleja técnica ni someterse a la tensión de la barra pesada en la espalda.
Sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara es la reina de los ejercicios unilaterales para los cuádriceps, y también para estimular el glúteo en máximo estiramiento. Como puedes apreciar, el movimiento es prácticamente igual a una sentadilla con barra, pero es mucho más fácil de realizar, no pone peso sobre la espalda y a nivel técnico es muchísimo más simple.
Sentadilla ‘skater’
Si bien la sentadilla búlgara es la más conocida, la ‘skater squat’ es muy interesante para fortalecer el tren inferior. Este movimiento es mucho más intenso de lo que parece, así que te recomendamos utilizar esta guía que escribimos en Vitónica hace un tiempo para ir progresando en él.
Belt squat
‘Belt squat’ es mi variante favorita de la sentadilla porque nos permite olvidarnos de la técnica y elimina el peso sobre la espalda. Este ejercicio pone todo el foco en los cuádriceps y permite llegar al fallo muscular sin los riesgos de una sentadilla con barra.
Jaca o sentadilla hack, posiblemente el mejor ejercicio para hacer crecer tus cuádriceps
La sentadilla hack es posiblemente el mejor ejercicio para hacer crecer nuestros cuádriceps, incluso más que las sentadillas con barra. En este ejercicio sabemos cómo entramos, pero no cómo salimos, especialmente si exprimimos al máximo la serie. Aunque sí supone un peso sobre la espalda no llega a ser ni de lejos como el de la sentadilla trasera con barra.
¿Por qué estos ejercicios pueden ser incluso mayores para la hipertrofia que las sentadillas tradicionales?
Las alternativas a las sentadillas con barra pueden aumentar igual o más la masa muscular de grupos musculares como los cuádriceps y los glúteos por tres motivos fundamentalmente: llegamos al fallo muscular de manera segura; nos centramos en los músculos protagonistas y no en darles estabilidad; y si fallamos es por los cuádriceps, no por fatiga general.
Estos tres factores hacen que podamos trabajar mucho más cerca del fallo muscular sabiendo que detendremos el ejercicio cuando los cuádriceps no puedan más. En las sentadillas tenemos que parar el ejercicio cuando la técnica no es buena o cuando musculatura como la zona baja de la espalda se fatiga. Todo ello hace que si las sentadillas tradicionales no son lo tuyo tengas alternativas para suplirlas.
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Olvídate de las sentadillas clásicas para ganar masa muscular si no son lo tuyo: estas alternativas te darán espectaculares resultados
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Joaquín Vico Plaza
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Entre los diferentes quesos que podemos encontrar a nuestra disposición, el queso fresco batido representa una buena opción cuando buscamos perder peso y también, cuando intentamos sumar proteínas magras a la dieta junto a minerales como calcio o potasio. Por eso, hoy traemos 17 recetas fitness con queso batido, fáciles y rápidas que complementan perfectamente nuestro entrenamiento.
Platos salados, saciantes y ligeros
El queso fresco batido brindará proteínas que sacian y por su textura cremosa puede reemplazar ingredientes calóricos y poco sanos como la nata o la mantequilla, por ejemplo.
Así, algunos platos salados con queso batido, saciantes y ligeros que proponemos probar son:
Tosta de pan de centeno y nueces con queso fresco, espinacas baby y melocotón: ya sea como entrante o bien, para un desayuno o media tarde, esta tosta presenta al mismo tiempo proteínas y fibra, resultando por eso una buena opción para mantener el hambre a raya.
Tacos de merluza con salsa picante de queso fresco: las salsas son queso batido son un complemento ideal de muchos platos y representan una buena forma de sumar nutrientes beneficiosos como calcio y proteínas de calidad.
Vasitos de aguacate, queso y salmón ahumado: se trata de un plato colmado de grasas sanas y proteínas, pero recomendamos reemplazar el surimi por camarones o bien, cangrejo o pulpo picado.
Tarta salada de brócoli con base de almendras: en este plato sin gluten y muy rico en fibra, recomendamos reemplazar el queso crema por queso fresco batido y así, sumaremos proteínas y restaremos grasas a la receta.
Pastelitos salados de calabaza y queso en microondas: resulta un plato muy fácil de realizar, rico en proteínas de calidad y con sólo tres ingredientes; perfecto para resolver una cena en minutos.
Fajitas de salmón y queso, muy fáciles, ricas en proteínas, e ideales para resolver la cena en muy poco tiempo, con sólo tres ingredientes.
Platos dulces mucho más sanos con queso batido
Para dar consistencia cremosa a postres o platos dulces, el queso batido resulta una buena opción que además, vuelve más nutritivas las preparaciones y por supuesto, saciantes. Algunas recetas que recomendamos probar son:
Bizcocho esponjoso de queso y almendras al microondas: constituye una buena opción para el desayuno o merienda o bien, para servir a modo de postre. No lleva azúcar agregado y es un plato sin gluten.
Mousse de fresas y queso fresco: un postre sin azúcar y muy ligero así como saciante que podemos realizar es esta mousse de fresas rica en potasio y vitamina C.
Vasitos de yogur y queso con salsa de frambuesas: recomendamos en esta receta evitar la miel y en su reemplazo, podemos emplear edulcorantes sin calorías para lograr de esta forma un postre aun más sano.
Pastelitos de queso y limón sin azúcar: se trata de una receta muy fácil y rápida, que lleva sólo tres ingredientes.
Smoothie bowl de fresas, plátano y queso fresco con avena: perfecto para un desayuno que se elabora en minutos, mezclando diferentes ingredientes en una batidora y logrando un plato con todos los nutrientes que el cuerpo necesita.
Fresones balsámicos a la naranja con cremoso de queso: un postre muy sencillo y fácil de realizar en el que recomendamos evitar el sirope de la receta para lograr así un plato completamente libre de azúcares añadidos.
Pastelitos de queso sin azúcar: para el postre, o bien para el desayuno y merienda sin harinas ni azúcar, estos pastelitos colmados de proteínas son una excelente opción.
Copas de queso, mango y frutos rojos: si deseamos una receta sencilla pero muy elegante, sin duda estas copas de queso son la mejor opción, sin azúcar añadido y con buenos nutrientes como potasio, carotenos y vitamina C con efecto antioxidante.
Tarta de queso sin azúcar en microondas: es una receta ideal para un postre saludable, saciante y rápido de elaborar.
Mini tartas de queso ricas en proteínas: constituyen una alternativa perfecta para un desayuno o postre saciante.
Pastel fitness de frambuesa y avena sin azúcar: para compartir en un desayuno o merienda, este pastel fitness es una excelente opción para obtener proteínas e hidratos de calidad.
Para acompañar tu entrenamiento y saciarte con buenos nutrientes, estas 17 recetas con queso batido pueden ser una excelente alternativa con proteínas de calidad.
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En Vitónica | Postres sin azúcar: las mejores recetas
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17 recetas fitness con queso batido, fáciles y rápidas, para sumar proteínas a tu dieta
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Gabriela Gottau
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En los últimos años se ha extendido la creencia de que los tríceps, en concreto la cabeza larga de los mismos, se hipertrofia más cuando se trabaja con los brazos por encima de la cabeza. De hecho, yo mismo como divulgador he cometido ese error en el pasado hasta que he entendido cuáles son los matices que hay que hacer en lo referente a este tema.
Dicho esto, en este artículo voy a explicarte por qué aunque pueda parecerlo en la literatura científica, la cabeza larga del tríceps no se hipertrofia más cuando hacemos ejercicios de extensión de codo por encima de la cabeza.
Uno de los estudios más recientes que hacen creer que el tríceps crece más con ejercicios por encima de la cabeza
Hace apenas un par de años se publicaba uno de los estudios sobre el tríceps que más se han difundido entre los divulgadores fitness. Me refiero al de Maeo, S et al. publicado en el European journal of sport science. No es importante que te quedes con el nombre del estudio, es simplemente para contextualizar y situarnos.
Aunque este estudio no es el único en su especie sí que suele ser el más citado para defender que la cabeza larga del tríceps se hipertrofia más cuando se trabaja a través de extensiones de codo con los brazos por encima de la cabeza en lugar de con los brazos a ambos lados.
En el estudio se seleccionaron a 21 personas novatas o, según los criterios del propio estudio, que no hubieran realizado ningún tipo de entrenamiento de fuerza en los últimos 12 meses. Un grupo realizó extensiones con polea con el brazo elevado a 90 grados y el otro con el brazo en posición neutra. Por ir al grano el estudio concluye observando como el primer grupo ganó más volumen muscular total que el segundo.
¿Entonces? ¿Ya está no? Hacer extensiones por encima de la cabeza es mejor. No, no tan rápido. Hablemos de fisiología.
En Vitónica ya hemos hablado varias veces de qué son la tensión mecánica activa y pasiva:
La tensión mecánica activa se relaciona con la fase concéntrica de los ejercicios, es decir, con el acortamiento de las fibras musculares. A su vez, el estímulo que esta tensión activa provoca induce a estas fibras a hipertrofiarse de forma transversal. Este tipo de hipertrofia que podríamos entender como “hipertrofia tradicional” consiste en la adición de nuevas miofibrillas en paralelo, es decir, haciendo que el músculo crezca a “lo ancho”.
La tensión mecánica pasiva se relaciona con la fase excéntrica de los ejercicios, es decir, con el estiramiento de las fibras musculares. El estímulo de esta tensión pasiva induce a las fibras que se estiran a hipertrofiarse de forma longitudinal. Este tipo de hipertrofia consiste en la adición de nuevos sarcómeros en serie, unos detrás de otros lo que se conoce como sarcomerogénesis.
El “problema” que existe con la hipertrofia longitudinal es que es cortoplacista. Cuando una persona novata, como las del estudio, experimenta tensión mecánica pasiva tal y como sucede con la cabeza larga del tríceps al elevar los brazos por encima de la cabeza, el resultado es la sarcomerogénesis. Pero este fenómeno dura muy poco puesto que los nuevos sarcómeros que hay ahora son más cortos que los preexistentes y dejan de experimentar la tensión que experimentaban antes. Esto significa que el estímulo inicial que provocó esa adición de nuevos sarcómeros desaparece.
A esto se añade que la medición del estudio se basa en el volumen muscular total sin discriminar entre hipertrofia longitudinal o transversal. Es evidente que si ambos tipos de hipertrofia computan dentro de ese “volumen muscular total” las personas que realizaron extensiones por encima de la cabeza iban a salir ganando ya que experimentaron la hipertrofia longitudinal propia del estiramiento de la cabeza larga al elevar el brazo y la hipertrofia transversal propia del acortamiento.
¿Es malo desarrollar hipertrofia longitudinal? No, claro que no, pero es importante conocer los matices ya que esta no tiene un impacto estético que es lo que buscan la mayor parte de personas que entrenan para ganar masa muscular. Pero es que además sabemos que la cabeza larga del tríceps no trabaja bien desde esa posición, algo de lo que hemos hablado recientemente en Vitónica.
La mejor palanca articular para la cabeza larga tiene lugar cuando los brazos están en una posición neutra y esto quiere decir que cuando eliminamos de la ecuación el estiramiento de la misma que ya hemos dicho que es cortoplacista y sin impacto estético, la posición donde más va a crecer a largo plazo es aquella donde mejor palanca tenga para hacer fuerza (con los brazos a ambos lados del cuerpo como en unas extensiones de tríceps en polea alta).
Referencias
Maeo, S. et al. (2023). Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. European journal of sport science.
Sugisaki, N. et al. (2010). Influence of muscle anatomical cross-sectional area on the moment arm length of the triceps brachii muscle at the elbow joint. Journal of biomechanics.
Garner, B.A. et al. (2001). Musculoskeletal model of the upper limb based on the visible human male dataset. Computer Methods in Biomechanics and Biomedical Engineering.
Ettema, G.J.C. (1998). The moment arms of 23 muscle segments of the upper limb with varying elbow and forearm positions: Implications for motor control. Departamento de Ciencias anatómicas, Universidad de Queensland.
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Imágenes | Geert Pieters, Daniel Apodaca
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Si quieres un tríceps grande y definido, huye de este ejercicio que verás en muchos gimnasios: no funciona cómo crees
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por
Ángel Gardachal
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Si el gimnasio no es lo tuyo y buscas una actividad que te ayude a fortalecer todo el cuerpo pero al mismo tiempo que acelere tu metabolismo y contribuya a tu bienestar, te mostramos el entrenamiento de sólo 20 minutos que tiene todo esto, y más.
Rutina de 20 minutos caminando
Este entrenamiento de sólo 20 minutos solo requiere de caminar al aire libre o bien, en una cinta de correr, donde podemos controlar mejor todas las condiciones para ponerlo en práctica.
Esta rutina funciona bien como EMOM (Every Minute On the Minute) y necesitaremos una cinta de correr en donde podemos modificar la inclinación cada cierto tiempo o bien, una colina o escalera que podamos utilizar como inclinación fija, siendo también importante los cambios de velocidad durante la misma.
Para ponerla en práctica se establece lo siguiente:
Minuto 1: caminata en plano o sin inclinación a una velocidad de entre 4 a 9 km/hora.
Minuto 2: agregar un 3% de inclinación o caminar por una colina incrementando entre 1 y 2 km/hora la velocidad.
Minuto 3: agregar nuevamente un 3% de inclinación y entre 1 y 2 km/hora nuestra velocidad.
Minuto 4: agregar 3% inclinación y 1-2 km/hora nuestra velocidad, nuevamente.
Minuto 5: reducir la inclinación o volver a la carretera plana y aumentar la velocidad hasta una caminata rápida a máximo ritmo.
Minuto 6: reducir la velocidad para caminar a un ritmo de entre 5 y 8 km/hora y agregar un 9% o más de inclinación, pudiendo también transitar una colina muy inclinada o una escalera, en este momento.
Repetir tres veces este entrenamiento y en menos de 20 minutos lograremos que nuestra frecuencia cardíaca se haya incrementado considerablemente así como también, que nuestro tren inferior se haya esforzado al máximo, favoreciendo la ganancia de fuerza y potencia.
Es importante tener en cuenta que las inclinaciones y velocidades son orientativas, ya que podemos ajustar estos dos parámetros acorde a las características personales de cada uno, teniendo siempre en cuenta el esfuerzo percibido.
Así, si no podemos sostener durante 60 segundos el ritmo o la inclinación es importante reducir alguno de ellos, siendo clave que los últimos minutos resulten verdaderamente desafiantes para nuestro organismo, demandando un gran esfuerzo a glúteos, piernas y zona media del cuerpo, así como también a nuestros pulmones; mientras que el primer minuto debe experimentarse como el de menor esfuerzo.
Este es el entrenamiento de sólo 20 minutos que te ayudará a fortalecer todo el cuerpo y acelerar el metabolismo de manera efectiva, y puedes realizarlo tanto dentro como fuera del gimnasio o bien, en el salón de tu casa.
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Imagen | Guillaume de Germain
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La noticia
Olvídate del gimnasio: el entrenamiento de sólo 20 minutos que fortalece todo el cuerpo y acelera tu metabolismo
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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