Las lentejas con verduras pueden resolver una comida de diario sin que haya que buscar un trozo de chorizo en la nevera. Para que apetezcan tanto como las de siempre, Martín Berasategui recurre a un acabado muy sencillo: un refrito de ajo y pimentón que se incorpora al guiso. Un recurso fácil de llevar a casa, especialmente si las lentejas suelen salir correctas, pero algo sosas.
El cocinero preparó este plato en el programa Robin Food, junto a David de Jorge. En el programa se recupera una receta con una idea muy práctica para las comidas de diario: cocer las lentejas con las verduras y reservar el refrito para el final.
La base lleva zanahoria, cebolleta y puerro muy picados. Para el refrito se utilizan dos dientes de ajo, aceite de oliva y pimentón de la Vera. No lleva chorizo ni pimiento, aunque este último puede seguir formando parte de tus lentejas si te gusta: su ausencia en esta receta no obliga a retirarlo de las demás.
Para preparar ese acabado en casa, conviene tenerlo todo a mano antes de calentar la sartén. Primero se aromatiza el aceite con los ajos y después se incorpora el pimentón brevemente, evitando que se queme. El refrito se mezcla con las lentejas con suavidad, cuando ya están cocidas. Es el paso que merece un poco de atención, porque se hace rápido y puede estropearse si el pimentón se tuesta demasiado.
Con el sabor resuelto, se puede ajustar también la textura del guiso. Si apetece un caldo con más cuerpo, hay una alternativa cómoda a picar todas las verduras: cocerlas enteras y triturarlas después. En las lentejas estofadas con verduras que han hecho nuestros compañeros de Directo al Paladar se sigue ese procedimiento: las hortalizas se baten con un poco del líquido y se devuelven a la olla. Así queda un caldo más cremoso, con las lentejas enteras.
Tener una versión con verduras que apetezca repetir facilita comer legumbres más a menudo. Además, encaja con una recomendación bastante práctica: más legumbres y menos carne procesada.
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Martín Berasategui, chef: “Las lentejas más ricas no llevan chorizo, llevan un refrito de 2 ajos y pimentón”
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A Helen Mirren también le da pereza hacer ejercicio. Lo reconoció en una entrevista con Vogue, donde explicaba un detalle que a muchos les puede resultar bastante familiar: a veces lo evita y, pasado un tiempo, vuelve a ponerse.
Pero si hay una rutina con la que siempre intenta ser constante es esta: el XBX de la Fuerza Aérea Canadiense, una rutina de 12 minutos sin aparatos a la que lleva décadas recurriendo.
La actriz explicaba que empieza con ejercicios muy sencillos y va complicándose conforme se avanza. “Nunca he pasado del segundo nivel”, admitía. Y añadía: “Soy increíblemente perezosa y, si puedo evitarlo, lo hago”. Después contaba que de vez en cuando retoma el ejercicio y hace lo que sabe que le funciona.
El programa permite empezar en casa, con un poco de espacio para moverse. Su manual original de ejercicios contiene cuatro tablas de dificultad creciente, divididas a su vez en niveles. Al avanzar se hacen más repeticiones o variantes más exigentes, mientras el tiempo de la sesión sigue siendo el mismo.
En la primera sesión se dedican dos minutos a los cuatro movimientos iniciales: flexionar el cuerpo hacia los pies, levantar las rodillas, inclinar el tronco hacia los lados y hacer círculos con los brazos. A continuación se pasa al suelo para los abdominales parciales y las elevaciones de pecho y piernas. También se hacen elevaciones laterales de piernas, flexiones con las rodillas apoyadas y elevaciones alternas de piernas tumbada boca arriba. Los tres minutos finales se reservan para correr en el sitio con pequeños saltos.
Aunque 12 minutos no es mucho tiempo, interesa saber que la actividad puede repartirse durante el día, integrando pequeños ratos de ejercicio entre otras tareas. Eso permite buscar un hueco sin esperar a tener una hora libre, pero el tipo de ejercicio y su intensidad deben ajustarse a cada persona.
Si el problema es que cuesta tumbarse en el suelo o levantarse después, hay otras opciones. El servicio público de salud británico (NHS, por sus siglas en inglés) propone ejercicios de fuerza en casa como levantarse despacio de una silla estable y hacer flexiones contra la pared. Recomienda empezar poco a poco e ir aumentando las repeticiones con el tiempo. Se puede trabajar sin tener que reproducir todos los movimientos del viejo manual.
Esos ratos de fuerza pueden combinarse con paseos. Para mayores de 65 años, lo recomendable son al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o 75 de vigorosa, además de fuerza al menos dos días y actividades de equilibrio.
Al caminar, una forma sencilla de orientarse es comprobar la respiración: a intensidad moderada puedes hablar, pero cantar ya cuesta. También es aconsejable consultar antes de empezar si llevas tiempo sin hacer ejercicio o tienes problemas de salud.
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En Vitónica | Marcos Apud, psicólogo: “Dormir con el estómago vacío es uno de los hábitos que más impacta en la calidad de vida”
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Helen Mirren, 81 años: “Desde hace años sigo esta rutina de ejercicios de 12 minutos, no es nada extremo pero requiere constancia”
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Hay noches en las que la cena y el pijama llegan prácticamente a la vez. Se alarga el trabajo, quedan cosas por recoger y, cuando aparece el plato en la mesa, la cama ya está haciendo ojitos. El psicólogo Marcos Apud propone separar esos dos momentos: “Dormir con el estómago vacío es uno de los hábitos con mayor impacto en la calidad de vida”.
La idea no es dejar de cenar, sino dejar margen suficiente entre la cena y el momento de acostarse. “Hay que comer tres horas antes de acostarse”, detalla el experto en una entrevista a La Nación.
La cena es una solo una pequeña pieza dentro de una propuesta personal más amplia. El psicólogo llama “hacks” a pequeños cambios con los que está buscando mejorar su bienestar a través del biohacking: el ayuno, las duchas frías y reducir la luz azul al anochecer son algunas de las estrategias que está siguiendo.
Entre sus recomendaciones también está la de bajar gradualmente la exposición a la luz, tal como explica en la entrevista. Su objetivo es llegar a la cama con menos estímulos ya que cuidar el descanso tiene consecuencias más allá del bostezo: el sueño participa en el funcionamiento de las defensas y ayuda al aprendizaje y la memoria.
Para la cena, las guías médicas aconsejan evitar comidas abundantes cerca de acostarse y permiten un tentempié ligero, respaldando lo comentado por el psicólogo. Adelantar el plato deja espacio para bajar las luces y recoger la cocina, sin tener que esperar al sueño mientras suenan las tripas.
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Marcos Apud, psicólogo: “Dormir con el estómago vacío es uno de los hábitos que más impacta en la calidad de vida”
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A los 50, estar en forma también se nota al levantarse de una silla sin darse impulso con las manos o al ponerse un pantalón de pie y sin buscar dónde agarrarse. Son movimientos tan cotidianos que rara vez pensamos en ellos hasta que empiezan a costar. Saber cuántas veces podemos levantarnos o cuánto aguantamos sobre una pierna ayuda a prestarles atención, aunque el resultado no tenga por qué ser el mismo para todo el mundo.
La entrenadora Alessandra Moreira Reis, especializada en ejercicio para personas mayores, sitúa una referencia práctica en levantarse y sentarse 15 veces durante 30 segundos. Tal como explica a El Diario, el equilibrio sobre una pierna durante al menos 37 segundos y la caminata de seis minutos también sirven para valorar la condición física.
Levantarse y sentarse de una silla durante 30 segundos
Moreira habla de hacer “al menos 15 sentadillas”, aunque en este caso se utiliza una silla. Ella misma cuenta que ha trabajado con personas de 50 años que todavía no podían alcanzar esa cifra. La prueba permite observar la fuerza y resistencia de las piernas con un movimiento muy familiar: ponerse de pie y volver a sentarse en una silla.
Para hacerlo correctamente debermos tener los dos pies apoyados en el suelo y brazos cruzados sobre el pecho, sin usarlos para impulsarse. Hay que levantarse completamente y volver a sentarse, contando las repeticiones durante medio minuto, con alguien al lado por seguridad.
El equilibrio sobre una pierna
Sostener el peso sobre una sola pierna se parece bastante al gesto de vestirse de pie. Los 37 segundos son una referencia estandarizada como promedio entre los 50 y los 59 años, tanto para hombres como para mujeres.
Para probarlo, se mantienen los ojos abiertos y las manos en las caderas. El cronómetro empieza al despegar un pie del suelo y se detiene al volver a apoyarlo o retirar las manos. Se aconseja hacerlo acompañado, con espacio alrededor y calzado adecuado. Si aparece inestabilidad o malestar, se termina: no merece la pena arriesgar una caída por aguantar unos segundos más.
Kenton Kaufman, investigador y director del Laboratorio de Análisis del Movimiento en Mayo Clinic, considera que sostenerse 30 segundos ya es un buen resultado. “El equilibrio es complicado. Implica muchos sistemas diferentes”, explica el experto. Es otra orientación profesional, que ayuda a entender por qué conviene fijarse en esta capacidad aunque caminar o levantar peso se nos dé bien.
Caminar seis minutos y medir la distancia
En la caminata, seis minutos es la duración: el resultado depende de cuánto se recorre. Aunque lo primordial es ver si somos capaces de caminar seis minutos seguidos a nuestro ritmo sin tener la necesidad de parar, si queremos saber en qué condiciones estamos interesará observar la distancia recorrida en ese tiempo y ver cómo toleramos el esfuerzo.
Qué hacer si alguna prueba cuesta
Moreira recuerda a una alumna de 88 años que necesitaba ayuda para levantarse de una silla. “Ahora es capaz, tiene más independencia, camina más rápido, ya no necesita su andador”, cuenta. La mejora se nota precisamente en esos movimientos que antes le costaban y que vuelve a hacer por su cuenta.
Para trabajar la fuerza se pueden utilizar bandas elásticas o el propio peso corporal, además de las pesas. Se puede avanzar poco a poco, aunque si llevas tiempo sin hacer ejercicio o tienes alguna enfermedad, conviene consultar qué actividad e intensidad encajan contigo.
El primer avance puede ser levantarse con menos ayuda o caminar un poco más con comodidad. Después habrá tiempo de repetir la prueba en las mismas condiciones y comprobar qué ha cambiado.
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Los entrenadores coinciden: “Una mujer de 50 años debería poder completar al menos 15 sentadillas en 30 segundos, aguantar sobre una pierna 37 segundos y poder caminar durante 6 minutos sin parar”
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Seguro que más de una vez has visto a personas que caminan con las manos en la espalda y la mirada perdida, como si estuviera pensando en algo, y puede incluso que tú suelas hacerlo. Según el psicólogo Rodrigo Pérez, suele ser un gesto inconsciente que, en teoría, diría bastante de cómo tienes la cabeza en ese momento.
Caminar en esta postura puede ser una señal de concentración e introspección, una especie de pausa mental frente a tanto estímulo, pudiendo ser más habitual en personas mayores, profesores, investigadores y quienes manejan mucha información en su trabajo. Según el contexto, también podría proyectar autoridad y confianza.
Y luego, el resto del cuerpo puede cambiar o matizar el mensaje. Si quien camina así lleva la cabeza gacha y la mirada en el suelo, apuntaría más bien a inseguridad, si se sujeta una muñeca o el antebrazo sería un intento de autocontrol y, si encima da zancadas muy largas, podría transmitir cierta arrogancia. Pero esto también depende de la cultura y de cada persona.
Mucho experto y poco laboratorio
El propio Pérez, experto en comunicación no verbal, relacionaba en 2025 el gesto con autoridad, reflexión y calma. También advertía de que en una situación formal puede interpretarse como desinterés o como una relajación excesiva.
Un año antes antes, la psicóloga Sonia Castro lo interpretaba en como una muestra de confianza, porque deja expuestas zonas vulnerables del cuerpo, mientras que el formador en oratoria Nacho Tellez avisaba de que, acompañado de la barbilla alta o de pasos muy largos, puede pasar por arrogancia, y por eso aconsejaba no abusar de él en una entrevista de trabajo o en una charla. En algunas culturas, además, juntar las manos atrás se lee como respeto o humildad ante alguien con autoridad.
Todo esto son lecturas que salen de la experiencia de quien se dedica a observar a la gente, pero ninguna llega acompañada de un experimento que ponga a prueba estas interpretaciones. Vamos, que pueden tener su lógica, pero la psicología no las ha medido, y conviene tenerlo presente porque leer posturas ha resultado ser bastante más resbaladizo de lo que parecía.
El caso más sonado es el de las posturas de poder, que prometían cambios hormonales por quedarse un par de minutos en pose de superhéroe. La idea se vino abajo cuando un equipo de la Universidad de Zúrich y la Stockholm School of Economics repitió el experimento en 2015 con muchos más participantes y no encontró efecto ni en las hormonas ni en la forma de asumir riesgos.
Lo que caminar sí hace por tu cabeza
Donde hay bastante más evidencia es en el paseo en sí, pongas las manos donde las pongas. En el trabajo de Oppezzo y Schwartz, de las universidades de Santa Clara y Stanford, un experimento demostró que entre el 81% y el 100% de los participantes tenían ideas más creativas cuando caminaban que cuando estaban sentadas.
Y es que el efecto parece venir del propio acto de andar, porque daba igual hacerlo por la calle o en una cinta. Estos resultados eran siempre mejores que los de los participantes que se dejaron empujar al aire libre en una silla de ruedas. Además, el efecto duraba un rato después de sentarse, aunque en las tareas con una única respuesta correcta quienes caminaban quedaron ligeramente por detrás, así que donde más ayuda el paseo es a que se te ocurran ideas nuevas.
Los brazos no van de adorno
Cuando caminas con las manos a la espalda dejas de bracear, y eso tiene su precio. Según un trabajo publicado en la revista de biología de la Royal Society y recogido por Scientific American, caminar con los brazos sujetos a los costados exige alrededor de un 12% más de energía que hacerlo balanceándolos con libertad.
Otro estudio de 2009 en el Journal of Experimental Biology, con sólo seis voluntarios y los brazos cruzados sobre el pecho, no encontró diferencias significativas, y ninguno de los dos probó exactamente la postura de las manos atrás. En cualquier caso, que el braceo cumple su función al moverse es algo que ya contábamos en 2020 al explicar la importancia del braceo al correr.
Pero donde los brazos se notan de verdad es cuando el suelo te juega una mala pasada. Una investigación de la Universidad de Arizona comparó cómo reaccionaban ante un resbalón adultos de 26 y de 72 años de media, y los mayores movieron los brazos un 58% más despacio, cuando una diferencia de apenas una veinticincoava parte de segundo suponía unos 2,5 centímetros más de desplazamiento lateral del cuerpo.
Su autor principal, el profesor de fisioterapia Jonathan Lee-Confer, plantea fortalecer los brazos dentro de la prevención de caídas y quiere probar ejercicios de elevaciones laterales con mancuernas. Lamentablemente, en ninguno de estos experimentos se ha probado el efecto de caminar con los brazos por detrás.
Pero de todo esto sacamos que si sales a pasear por un camino llano y tranquilo, llevar las manos atrás puede ayudarte a pensar mejor. Sin embargo, en terrenos irregulares, escaleras o con el suelo mojado, es mejor llevar las manos libres para ayudarte en caso de caída.
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En Vitónica | Los expertos llevan años estudiando cómo mejorar nuestra postura y han encontrado por fin la solución: caminar marcha atrás
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La psicología apunta a que las personas que caminan con las manos a la espalda no lo hacen por bienestar, sino por reflexión y calma
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Hay días en los que apetece elegir los ingredientes y cocinar algo rico, y otros en los que el día se nos tuerce e intentamos resolver la comida con lo primero que hay a mano. Virginia Woolf lo resumió muy bien en esta frase: “No se puede pensar bien, amar bien, dormir bien, si no se ha comido bien”. Leyéndola, dan ganas de sentarse a comer con un poco menos de prisa.
La reflexión aparece en ‘Una habitación propia’, publicado en 1929. Casi un siglo después, resulta fácil reconocer ese gusto por una comida que se disfruta tanto por lo que hay en el plato como por la compañía. Aunque Woolf hablaba también de algo que iba más allá de la cocina: las oportunidades de las mujeres para escribir.
En el primer capítulo del ensayo, Woolf cuenta dos comidas muy diferentes. En un colegio universitario masculino, la narradora disfruta de un almuerzo generoso, acompañado de vino y una conversación agradable. Después llega la cena en un colegio femenino, mucho más austera. Allí la charla pierde fuelle por un momento, y es entonces cuando aparece la célebre frase.
Aquellas comidas ayudan a entender por qué Woolf reclamaba dinero y una habitación propia para que una mujer pudiera escribir. La cena del colegio femenino era suficiente, como reconoce el propio texto, pero quedaba muy lejos del despliegue del almuerzo. Detrás de cada menú estaban los medios de los que disponía cada institución y las posibilidades que ofrecía a sus estudiantes.
Del almuerzo sale también otra frase que apetece recordar: “No hay necesidad de apresurarse. No hay necesidad de deslumbrar. No hay necesidad de ser nadie más que uno mismo”. La narradora describe la comodidad de estar entre otras personas, con la conversación fluyendo sin esfuerzo.
Esa escena tiene algo de las comidas que se alargan porque nadie tiene ganas de levantarse todavía. En casa, comer a gusto puede empezar mucho antes de la sobremesa, al escoger los ingredientes o preparar un plato que apetece. También hay cariño en preparar algo para otra persona y sentarse a compartirlo, sin que haga falta organizar una celebración.
Claro que, para disfrutar de la comida, primero hay que poder acceder a ella. Hoy, 16 de octubre, es el Día Mundial de la Alimentación. Esta fecha recuerda la necesidad de que todas las personas tengan alimentos nutritivos a su alcance y puedan pagarlos.
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La frase del día, viernes 16 de octubre: “No se puede pensar bien, amar bien, dormir bien, si no se ha comido bien”, Virginia Woolf
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En este vídeo exploramos la idea de la mente hambrienta: la curiosidad intelectual como tercer gran pilar del aprendizaje, junto …
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El papa León XIV se recupera de la operación de pulmón a la que se sometió el 13 de octubre en el hospital Gemelli de Roma. La intervención terminó sin complicaciones y el análisis confirmó un adenocarcinoma pulmonar. Según el parte médico recogido por Vatican News, le extirparon el lóbulo inferior del pulmón derecho mediante una técnica videoasistida.
“El papa ha salvado su vida gracias a sus hábitos y costumbres sanas”, afirma el cardiólogo Manuel de la Peña en una conversación con AS. Es su valoración del caso, pero cuidarse no garantiza superar un cáncer. Que la operación haya salido bien tampoco demuestra que los hábitos expliquen su resultado.
En este caso, el nódulo se había detectado durante unas revisiones médicas. El propio pontífice explicó el 11 de octubre que estaba en una fase muy temprana y bien localizado. Además de esa detección, De la Peña destaca la vida activa del papa: camina a diario y hace ejercicio, cuida su alimentación y dedica tiempo a la música, al canto y a la meditación. También menciona su sentido de propósito.
Son costumbres que resultan bastante familiares, empezando por esa vuelta al barrio a la que a veces le gana la partida el sofá. La Organización Mundial de la Salud recuerda que toda actividad cuenta y que moverse con regularidad beneficia a la salud física y mental. Un trayecto a pie también suma, aunque no termine con una marca que enseñar en el reloj.
De la Peña también se detiene en sus aficiones y en la meditación. “Estas características son el denominador común de las personas centenarias”, sostiene. El cardiólogo las vincula con la longevidad, aunque su descripción no permite saber cuánto influye cada una ni predecir cuántos años vivirá alguien.
Mientras tanto, León XIV continúa su recuperación. El boletín del 15 de octubre informa de una evolución posoperatoria normal: realiza sus actividades cotidianas de forma autónoma y ha participado en una sesión de fisioterapia.
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En Vitónica | Willem Dafoe, actor, 71 años: “Nunca soy más feliz que cuando friego los platos y pongo a dormir a los animales de mi granja”
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Manuel de la Peña, experto en longevidad: “El papa ha salvado su vida gracias a sus hábitos y sanas costumbres”
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Algunos podemos pensar que con una hora de pesas al día ya está todo hecho, y que compensamos pasar el resto del día sentados. Pero el médico y divulgador Borja Bandera cuestiona ese reparto, y añade una nueva cifra a la ecuación: sumar unos 7.000 pasos diarios. Eso hace hace que cada sesión de fuerza rinda más, de modo que con menos esfuerzo ganemos más en el gimnasio. Tiene parte de razón, y merece la pena saber dónde está la frontera antes de colgar las mancuernas.
Bandera, especialista en Endocrinología y Nutrición, dibuja un retrato que familiar para muchos: jornadas largas de trabajo, “una horita de entrenamiento de fuerza y vuelta el culo al sillón”. Y avisa: “Si haces esto, los resultados del entrenamiento de fuerza son mucho menores. La baja actividad física genera resistencia anabólica”.
Y por eso da el consejo de añadir una buena cantidad de pasos a la ecuación, un mínimo de 7.000-8.000 al día. Con ellos, asegura que “Menos esfuerzo en el gimnasio te va a dar más resultados”. También ha explicado que “una caminata sencilla de 7.000 pasos ayuda a que tengas que esforzarte menos en el gimnasio para ganar más fuerza”. Aquí hay un matiz que se pierde con facilidad. Lo que los estudios han medido con detalle es que moverse muy poco estropea la respuesta del músculo. Que sumar pasos multiplique lo que ganas con las pesas es una extrapolación razonable, pero mucho menos estudiada.
Qué es la resistencia anabólica
¿Y qué es exactamente eso de la resistencia anabólica? Pues significa que el músculo deja de responder igual de bien a lo que le hace crecer, como la proteína de la comida o el ejercicio. Es decir, comes y entrenas lo mismo, pero se aprovecha peor. Un estudio de 2013 lo retrató bien, pidiéndole a diez personas mayores sanas, de 72 años de media, que redujeran sus pasos a unos 1.400 diarios durante dos semanas.
El efecto fue rápido. En esos 14 días perdieron cerca de un 4% de masa magra en las piernas y, después de comer, su músculo fabricaba un 26% menos de proteína que antes. Su sensibilidad a la insulina tras las comidas, además, cayó un 43%, en la línea de los problemas metabólicos que también menciona Clara. Y nadie estaba enfermo: solo habían dejado de caminar.
Caminar no basta para ganar músculo
Que el paseo ayude no significa que sustituya a las pesas. Grace Horan, fisióloga del ejercicio del Hospital for Special Surgery, lo explicaba a Women’s Health: “Para desarrollar músculo, el cuerpo humano debe ser desafiado continuamente aumentando la resistencia y/o el volumen del ejercicio”, lo que se conoce como sobrecarga progresiva. Y un paseo, por largo que sea, pesa siempre lo mismo.
Lo que sí hace, según una revisión publicada en GeroScience en 2023, es mejorar la forma aeróbica y la tensión arterial, y es una actividad muy presente en las zonas azules, las regiones con más centenarios. Un estudio de 2024 con más de 1.500 mayores ingleses, publicado en el International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, asoció además la actividad física de cualquier intensidad con menos pérdida de músculo con la edad.
Cómo sacar más partido al paseo
Horan recomienda caminar 30 minutos al día durante cinco días por semana, y hacerlo a intensidad moderada. Vamos, de forma que se acelere la respiración sin quedarte sin aliento. Además de esto, también debes añadir al menos dos días de ejercicios de fuerza. La entrenadora personal Lindsey Bomgren también propone buscar cuestas, porque “subir una cuesta, por ejemplo, durante una excursión, o un tramo de escaleras, activará más los glúteos, los isquiotibiales, los flexores de la cadera y los músculos abdominales que caminar sobre una superficie plana”.
Bomgren sugiere también un chaleco lastrado para implicar el abdomen, o bastones de marcha nórdica para que trabajen los brazos y la espalda. Y defiende los intervalos: el reportaje propone empezar con un minuto a paso rápido y cinco más lento, e ir alargando el tramo rápido. Si cada cinco o diez minutos te paras a hacer unas sentadillas o zancadas, el paseo se convierte en un circuito sin necesidad de gimnasio.
Si llevas tiempo sin moverte mucho, el Ministerio de Sanidad pide en sus recomendaciones de actividad física aumentar la actividad “poco a poco” y adaptarla “al estado de salud y capacidades”. A partir de los 65 añade algo que el paseo no cubre no cubre lo suficiente, y hay que añadir actividad variada que priorice la fuerza y el equilibrio, porque ayuda a evitar caídas. Traducido al paseo: el chaleco y las cuestas empinadas son para cuando ya caminas con soltura, no para el primer día.
Qué pasa cuando dejas de caminar
Una convalecencia, un esguince, unas semanas malas: hay temporadas en las que de pronto apenas se camina. Un ensayo publicado en Physiological Reports en 2015 reprodujo esa situación con 30 hombres de unos 70 años que bajaron a menos de 1.500 pasos diarios durante dos semanas. Cada uno entrenó una sola pierna con ejercicios de fuerza de baja carga tres veces por semana, y la otra sirvió de comparación. La pierna sin entrenar perdió de media 124 gramos de masa magra; la entrenada ganó 126 y fabricaba alrededor del doble de proteína muscular tras las comidas.
Cuántos pasos dar
Un metaanálisis publicado en julio de 2025 en The Lancet Public Health asoció los 7.000 pasos diarios con un 47% menos de riesgo de muerte por cualquier causa que los 2.000, y vio que algunos beneficios dejaban de crecer a partir de ahí. En mayo de 2023, Vitónica ya recogía otro metaanálisis anterior, publicado en The Lancet Public Health, según el cual en los mayores de 60 el beneficio dejaba de crecer entre los 6.000 y los 8.000 pasos.
Ninguno de estos trabajos mide si esos pasos hacen crecer más el músculo en el gimnasio: esa parte de la promesa de Bandera se apoya en lo que ocurre cuando dejamos de movernos.
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Los expertos coinciden: “Una caminata sencilla de 7.000 pasos ayuda a que tengas que esforzarte menos en el gimnasio para ganar más fuerza”
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Metes la espátula bajo el pescado para darle la vuelta y la piel se queda pegada a la sartén. Intentas despegarla con cuidado, pero el filete acaba a trozos. Para evitarlo, hay cocineros que colocan papel de horno ligeramente engrasado entre el pescado y el fondo. Es una ayuda sobre todo con esas piezas delicadas que cuesta sacar enteras al plato.
El truco de chef consiste en untar el papel con aceite y colocar encima el pescado aunque también se puede poner un poco de aceite en la sartén antes de colocar la hoja encima. En ambos casos, el pescado se cocina sobre el papel y no toca directamente el metal.
Juan Crujeiras, del restaurante Bido, en A Coruña, utiliza papel de horno para evitar que la piel del pescado se rompa al sacarlo de la sartén. En una entrevista publicada en en La Voz de Galicia, explica cómo lo coloca: “Lo pongo en la base, le echo un chorrito de aceite y ahí ya frío los salmonetes”. Antes recorta la hoja para adaptarla al recipiente.
También lo emplea con sardinas, otro pescado cuya piel puede acabar pegada al fondo cuando intentamos darle la vuelta. En su método, el aceite va sobre el papel y el pescado se cocina encima.
La chef Paloma Colás también propone recurrir al papel cuando el pescado se resiste a salir entero de la sartén, y además propone un truco extra: se puede untar la piel con una fina capa de mayonesa para conseguir que se dore.
El cocinero Marcos Serén utiliza una variante con sardinas: las coloca sobre papel de horno, añade aceite de oliva y sal, y cierra la hoja formando un paquete. Después cocina el paquete en la sartén y le da la vuelta con ayuda de un plato, como haríamos con una tortilla.
Aquí el pescado queda envuelto, mientras que en las otras versiones se apoya sobre una hoja abierta. El paquete se abre al terminar, con cuidado con el vapor que pueda salir.
Parece claro que cocinar el pescado en papel de horno sobre una sartén puede dar resultados prometedores pero antes de probarlo toca mirar el envase: el papel debe ser apto para ese uso. Que aguante el horno no significa que pueda ponerse en una sartén. Si el fabricante no contempla cocinar con él en sartén, mejor reservarlo para los usos que sí indica.
Con el papel adecuado, lo primero es secar bien el pescado y pincelar el papel de horno con un poco de aceite. Basta con que quede ligeramente engrasado. La hoja debe quedar dentro del recipiente, sin bordes que puedan acercarse a la llama si se cocina con gas.
El pescado se coloca con la piel hacia abajo, si la tiene, y se deja cocinar sin levantarlo a cada momento para ver cómo va. Para darle la vuelta, conviene usar una espátula que permita sostener bien el filete. El grosor sigue mandando: una lámina fina de lenguado y un lomo alto de salmón no necesitan el mismo tiempo, y el papel no evita que el pescado se reseque si se cocina de más.
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Cocineros coinciden sobre el pescado: “Para que quede perfecto, no engrases la sartén, es mejor untar aceite en papel de horno”
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