Si preparar un revuelto vegano de calabacín es fácil usando tofu, la versión, digamos, más canónica con huevo es aún más sencilla. En este caso proponemos una pequeña variante saludable añadiendo espinacas frescas al gusto y un toque de cúrcuma. Además, para incrementar las proteínas sin que deje de ser un plato ligero, en lugar de hacer el típico revuelto de calabacín con jamón, omitimos la chacina y usamos un solo huevo pero añadiendo más claras.
El jalón al pecho es un ejercicio muy conocido pero realmente poco entendido, al menos en profundidad. Suele formar parte de las rutinas de dorsal más como tradición que como una selección consciente y meditada. Y es que muchísimas personas que realizan jalón no tienen en cuenta los matices que hay a la hora de usar diferentes agarres y cambian entre uno y otro indistintamente.
En este artículo te explicamos las diferencias entre usar un agarre ancho en el jalón o un agarre medio un poco más estrecho.
Los matices entre un jalón con agarre ancho y un jalón con agarre medio
Empecemos por el jalón con agarre ancho. Lo que debería suceder en este movimiento es una aducción en el plano frontal, es decir, que los hombros se aproximen a nuestro cuerpo si se nos ve desde delante o desde atrás. Eso es el plano frontal. Los dos errores habituales que suele haber al usar este agarre son dos:
- Muchas personas tienden a reclinarse hacia atrás lo que modifica el movimiento convirtiéndolo en una extensión de hombro al cambiar el plano del movimiento.
- Otras personas en cambio, aunque permanecen bien firmes y sin reclinarse hacia atrás, bajan mucho más de lo necesario y acaban pasando de lo que era una aducción de hombro a una rotación interna, es decir, redondean los hombros hacia adelante y orientan los codos hacia atrás.
En cuanto al dorsal, lo que sucede durante una aducción de hombro es que es la región inferior del dorsal, la lumbopélvica, la que más activación produce. Esto lo sabemos porque estas fibras son las que mayor brazo de momento interno tienen durante la aducción de hombro, alcanzando su pico entre los 60 y 75º de aducción.
Por otra parte, el jalón con un agarre medio consiste en una extensión de hombro. Esto sucede porque al realizar un agarre más estrecho el húmero de nuestro brazo se acerca más a nuestro cuerpo de tal manera que el hombro se coloca de forma natural en una posición que le predispone a realizar una extensión y no una aducción.
La extensión de hombro es un movimiento que transcurre en el plano sagital (el plano que se ve si nos miramos de perfil) y en este plano son las fibras torácicas del dorsal, es decir la región superior, las que mayor brazo de momento interno tienen. En este caso el pico lo alcanzan en torno a los 30 y 60º aproximadamente.
Para que nos podamos hacer una idea, si elevamos el brazo hacia el frente y lo mantenemos paralelo al suelo, eso son 90º. De esta manera el rango de entre 30º y 60º se refiere a una elevación del brazo moderada y por debajo de la paralela. Pues es en este punto donde la resistencia de la polea es más alta, por eso nos cuesta el movimiento más hacia la mitad y no al principio o al final.
Dicho esto, quedan claras las diferencias entre el jalón con agarre ancho y el jalón con agarre medio. En el primer caso las fibras más predispuestas son las inferiores y en el segundo las superiores.
Bibliografía
Ackland, D.C. et al. (2008). Moment arms of the muscles crossing the anatomical shoulder. Journal of anatomy. DOI: 10.1111/j.1469-7580.2008.00965.x
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Jalón con agarre ancho o jalón con agarre medio: esta es la variante que debes hacer según si quieres profundidad o amplitud
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Ángel Gardachal
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La incontinencia urinaria es una condición común que afecta a millones de mujeres en todo el mundo, generando no solo incomodidad física, sino también consecuencias en la salud cardiovascular. Nuevas investigaciones revelan que la incontinencia puede estar relacionada con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades del corazón debido a que las mujeres afectadas suelen practicar menos actividad física, incrementando factores de riesgo como la hipertensión y la diabetes. Conocer estos vínculos podría ayudar a prevenir complicaciones graves y mejorar la calidad de vida de quienes la padecen.
Incontinencia urinaria y su impacto en la actividad física
Un reciente estudio llevado a cabo en Estados Unidos ha explorado la relación entre la incontinencia urinaria, la actividad física y el riesgo de enfermedades cardiovasculares en una amplia muestra de más de 20.000 mujeres.
Los investigadores encontraron que, aunque la incontinencia urinaria no se relacionó directamente con una clasificación específica de actividad física, sí existió una tendencia a realizar menos ejercicio entre las mujeres afectadas.
Esto es especialmente importante porque estudios anteriores ya habían indicado que hasta el 75% de las mujeres con incontinencia abandonan o modifican su rutina de ejercicios debido al temor a experimentar episodios de fuga involuntaria de orina.
Estos cambios de estilo de vida conducen inevitablemente a un mayor sedentarismo, lo que a largo plazo incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
¿Por qué la incontinencia urinaria afecta el riesgo cardiovascular?
La citada investigación mostró que las mujeres con incontinencia tienen una probabilidad significativamente mayor de padecer factores de riesgo cardiovascular, como hipertensión arterial, diabetes tipo 2, colesterol elevado, e incluso complicaciones graves como accidentes cerebrovasculares y necesidad de cirugía cardíaca, como el bypass coronario.
Uno de los posibles mecanismos propuestos por los científicos es que el estrés y la ansiedad asociados a los síntomas de la incontinencia podrían aumentar la actividad del sistema nervioso simpático, contribuyendo a un mayor estrés cardiovascular.
Además, al reducir la actividad física para evitar situaciones incómodas, estas mujeres pierden beneficios importantes relacionados con el ejercicio regular, como un mejor control del peso, presión arterial más saludable y niveles más bajos de colesterol.
Recomendaciones para la práctica clínica
Dada esta clara asociación entre la incontinencia urinaria y un aumento del riesgo cardiovascular, los investigadores recomiendan que se realice un cribado rutinario de esta condición entre mujeres adultas. Asimismo, sugieren que aquellas mujeres diagnosticadas con incontinencia reciban un seguimiento más estrecho y específico orientado a prevenir complicaciones cardíacas.
Es fundamental que los profesionales de la salud ofrezcan estrategias para manejar esta condición, incluyendo ejercicios específicos para fortalecer el suelo pélvico, asesoría sobre estilo de vida saludable, y en ciertos casos, tratamientos médicos o quirúrgicos efectivos para disminuir los síntomas y facilitar la adopción de un estilo de vida más activo.
¿Qué se puede hacer para prevenir y tratar la incontinencia urinaria?
La intervención temprana es clave. Iniciar ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico y adoptar hábitos saludables, como mantener un peso adecuado y evitar sustancias irritantes para la vejiga, podrían reducir el riesgo de desarrollar incontinencia y, por ende, complicaciones cardiovasculares a largo plazo.
Finalmente, es crucial abordar este tema sin tabúes, promoviendo consultas médicas tempranas ante los primeros síntomas. Esta perspectiva integral podría cambiar significativamente el pronóstico y la calidad de vida de muchas mujeres afectadas por la incontinencia urinaria.
Referencias
VanWiel LL, Carr LJ, Bond DS, Wu Y, Tunitsky-Bitton E, Tulikangas P, Steinberg AC, Whitaker KM. Associations of urinary incontinence, physical activity and cardiovascular disease risk among women in the United States. Prev Med. 2025 May;194:108277. doi: 10.1016/j.ypmed.2025.108277. Epub 2025 Apr 3. PMID: 40187659.
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Más de la mitad de las mujeres tienen problemas para que no se le escape el pis, y eso puede estar asociado a problemas cardiovasculares
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Joaquín Vico Plaza
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Por lo general la gente en el gimnasio tiende a preocuparse por conocer un puñado de ejercicios más o menos amplio y los va rotando a medida que pasan las semanas o los meses. No es que esto esté mal ni mucho menos ya que al final de eso se trata de ir trabajando cada grupo muscular con cierta variedad de gestos que nos aseguren un estímulo heterogéneo.
No obstante ¿Qué pasaría si dijera que a la mayoría de ejercicios se les puede sacar mucho más partido del habitual sin necesidad de estar cambiando de ejercicios?
Haciendo esta mención vamos a empezar este artículo donde vamos a explicar cómo exprimir unos pájaros en polea teniendo en cuenta las demandas que el deltoides puede tener cuando está en diferentes longitudes relativas.
Cómo y por qué sacar más partido a unos pájaros en polea
En otros artículos ya hemos hablado alguna vez de qué tener en cuenta a la hora de modificar nuestra selección de ejercicios conforme pasan los meses.
Algunos de los criterios que hay que tener en cuenta son las siguientes tres cosas:
- El trabajo de las diferentes funciones de nuestros músculos.
- Las diferentes líneas de fuerza de los ejercicios respecto a los músculos objetivo.
- Los perfiles de resistencia de los ejercicios y la relación longitud-tensión de los músculos.
Lo que a nosotros nos interesa hoy es la última cuestión.
Por perfil de resistencia debemos entender el comportamiento del peso que movemos a medida que se realiza el ejercicio. Por ejemplo, si hacemos un pájaro en polea, ¿Dónde cuesta más el movimiento? ¿Al principio, a la mitad o al final? Si sobre todo cuesta al principio el deltoides posterior deberá producir fuerza estando sus fibras musculares estiradas. Si cuesta más hacia la mitad deberá producir fuerza estando sus fibras en una longitud relativa neutral. Finalmente si cuesta más justo al final deberá producir fuerza cuando ya está casi o totalmente acortado.
Aunque el ejercicio sea el mismo, es decir una extensión horizontal de hombro, las demandas y el estímulo varían ligeramente. Podrías pensar que esto es hilar demasiado fino y que puede haber cosas más importantes. Puede ser pero si esas cosas más importantes se dan por hecho, ¿por qué no preocuparse también por esto?
Hacemos esto por la relación longitud-tensión que explica cómo un músculo puede producir diferentes magnitudes de fuerza en función de si está más o menos estirado. Si modificamos los perfiles de resistencia de los ejercicios seremos capaces de ubicar las máximas demandas de los mismos en diferentes grados de longitud. Veámoslo de forma práctica.
Pájaros en polea con la polea por delante de nosotros
El vídeo que teníamos más arriba es en el que debemos fijarnos. Fíjate en cómo queda la polea respecto a la muñeca al inicio del movimiento. En esta posición la parte más difícil del movimiento tiene lugar al final. Esto es así porque es hacia el final donde más distancia hacia entre el lugar donde actúa la fuerza (el hombro) y el lugar donde actúa la resistencia (el cable de la polea).
Pájaros en polea con la polea paralela a nosotros
En esta posición fíjate en cómo queda la polea respecto a la muñeca al inicio del movimiento. En esta posición la parte más difícil del movimiento tiene lugar hacia la mitad que es cuando el deltoides está en una longitud normal.
Pájaros en polea con la polea por detrás de nosotros
Este puede resultar el más obvio de los tres ejercicios ya que es muy evidente cuando lo haces que justo al empezar es cuando más cuesta el movimiento y a partir de ahí el cable de la polea se acerca tanto a nosotros que es muy sencillo terminar el movimiento.
A la hora de implementar estas tres variantes de pájaros en tu rutina puedes hacerlo de muchas formas: elegir solo una para una misma rutina y cambiarla cuando cambies de entrenamiento, distribuir las series que tengas programadas entre las tres variantes y realizarlas todas en una misma sesión o si haces pájaros dos o tres veces en semana hacer cada día una versión diferente.
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El detalle que no conocías para exprimir las series de pájaros en polea para la parte posterior de tu hombro
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Ángel Gardachal
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El Ozempic es un análogo de GLP1 que nació como una droga para controlar la diabetes tipo 2. Sin embargo, también se utiliza con frecuencia para adelgazar ya que puede inhibir el apetito y mejorar el funcionamiento metabólico. Más allá de esto, cada vez son más los atletas que usan Ozempic para mejorar su rendimiento: te contamos por qué lo usan y sus posibles riesgos.
Perder peso para mejorar el rendimiento
Ozempic y Wegovy son los nombres comerciales de la semaglútida, un fármaco que en nuestro cuerpo se comportan de manera semejante al péptido similar al glucagón o GLP1, que se libera en nuestro organismo ante la ingesta de alimentos y que promueve la saciedad como lo indican estudios, ayudando también a mejorar el metabolismo de la glucosa en sangre.
La pérdida de peso que viene asociada al consumo Ozempic y de otros fármacos similares con efecto antiobesidad, puede favorecer el rendimiento al volver más ligero y ágil nuestro cuerpo.
Es así como Amanda Rodríguez, según se revela en Wall Street Journal que había perdido 9 kilos tomando tirzepatida (igual efecto que semaglútida), decidió volver a ingerir la droga para mejorar su rendimiento y con ello, redujo su tiempo en los 5 km en un minuto y completo su primer ultramaratón.
La semaglútida o la droga activa de Ozempic, puede aportar beneficios en el rendimiento para deportes que se ven afectados notablemente por el peso, como la lucha libre o el boxeo, pero no hay suficientes estudios que avalen su uso en personas sanas y en forma, y mucho menos en atletas, porque como dijimos, originalmente se diseñó esta medicación para controlar la diabetes tipo 2.
Por otro lado, los atletas suelen usar microdosis de la droga, es decir una pequeña fracción de la dosis habitual recomendada para controlar la diabetes o revertir la obesidad, algo que tampoco ha sido estudiado lo suficiente; aunque algunos médicos como el doctor Richard Isaacson, un neurólogo preventivo, lo ha utilizado con algunos pacientes.
En este sentido la Agencia Mundial de Antidopaje se encuentra atenta, ya que cada vez más los atletas que usan Ozempic con la finalidad de aumentar su rendimiento y eso es algo que queda en evidencia en las redes sociales y foros de diferentes tipo.
Aunque se toman microdosis, la FDA no ha aprobado esta práctica ni tampoco la farmacéuticas, y ningún ensayo clínico respalda su seguridad sino que sólo por diferentes tratamientos experimentales con atletas se ha corroborado su uso.
En este sentido, una revisión concluye que pocos estudios abordan el tema y muchos no se realizan con el rigor científico necesario como para confirmar la evidencia clínica que avale el uso de Ozempic en atletas o personas totalmente sanas y en forma.
Resultados variables y poco seguros
Aunque algunos atletas han conseguido efectos positivos en su rendimiento al ingerir Ozempic u otras drogas antidiabéticas que pueden ayudar a perder peso, no debemos dejar de conocer sus efectos secundarios, declarados en el prospecto del fármaco.
Por otro lado, hay quienes por la pérdida de peso que han conseguido al tomar Ozempic, y también por el menor apetito que poseen, no logran soportar una alta carga de entrenamiento sino que han reducido su porcentaje de esfuerzo máximo al ingerir análogos de GLP1. La fatiga y la deshidratación también son efectos secundarios frecuentes de su ingesta.
Es decir, los resultados que ofrece Ozempic en atletas no han sido suficientemente estudiados ni corroborados, sino que en la práctica han arrojado resultados variables y en ocasiones poco seguros; ya que la falta de apetito puede incrementar el riesgo de pérdida de masa muscular así como una caída en el rendimiento y en la capacidad de tolerar esfuerzos intensos como los que todo atleta realiza, según señalan los expertos.
En todo caso, debemos saber que los resultados son únicamente producto de prácticas experimentales con el uso de microdosis de Ozempic en atletas, y que hasta el momento ha sido desaconsejado y no está evaluado ni corroborado científicamente.
Referencias
- In brief: Higher-dose semaglutide (Ozempic) for type 2 diabetes. Med Lett Drugs Ther. 2022 May 16;64(1650):79. PMID: 35536124. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35536124/
- SD Vambe, W Zulu, E Hough, MJ Luvhimbi, S Rwizi and E Bronkhorst. Semaglutide (Ozempic®): a comprehensive review of its pharmacology, efficacy, and safety profile in type 2 diabetes mellitus and weight management. SA Pharmaceutical Journal. Vol. 91, No. 6 . 1 Dec 2024 https://doi.org/10.36303/SAPJ.1143
- Silva, Wesley Silva da. Antidiabéticos e o uso off-label para aumento do desempenho esportivo : uma revisão narrativa. Tesina de grado. Universidade Federal do Rio Grande do Sul. 2024 http://hdl.handle.net/10183/280855
Imagen | Foto de portada: Markus Winkler, foto 1: Haberdoedas
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Cada vez más atletas usan Ozempic para mejorar su rendimiento. Las posibles ventajas y riesgos de esta práctica
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Gabriela Gottau
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Sumar ideas fáciles y rápidas así como muy sabrosas y saludables es clave cuando buscamos facilitar el trabajo en la cocina en el día a día sin descuidar la dieta. Por eso, traemos esta cena rica en proteínas y baja en hidratos que se prepara con sólo cuatro ingredientes, y se puede cocinar en freidora de aire.
Hamburguesas de pollo y brócoli sin harinas
Con muchas proteínas de calidad y bajo aporte de hidratos de carbono podemos preparar fácilmente y en muy poco tiempo estas hamburguesas de pollo y brócoli sin harinas, propuesta por Paufeel, en su Instagram.
Paufeel es en realidad Paula Monreal Barral conocida por mostrar en diferentes redes sociales, recetas fáciles, sin gluten y saludables, debido a que es intolerante al gluten desde años.
Para realizar estas hamburguesas, para dos personas, necesitamos: 300 gramos de pollo crudo (aconsejaría pechuga), 100 gramos de brócoli rallado, 60 gramos de queso rallado, dos huevos y además, sal y pimienta al gusto, pudiendo necesitar aceite de oliva virgen extra para la cocción.
Sólo tenemos que cortar el pollo en cuadrados pequeños en crudo y colocar en un bol donde añadiremos los huevos, el brócoli y el queso así como la sal y pimienta.
Mezclamos bien todo, y en una sartén con aceite de oliva virgen extra o bien en una placa pincelada con aceite vamos colocando por cucharadas la preparación dando forma de hamburguesas.
Si lo hacemos en sartén tapamos y cocinamos durante 5 minutos antes de dar la vuelta y terminar la cocción del otro lado. De lo contrario, podemos colocar en el cestillo de la freidora de aire y cocinar por 4/5 minutos hasta que estén doradas, pudiendo dar vuelta a mitad de cocción.
Estas hamburguesas de pollo y brócoli constituyen una alternativa muy fácil y rápida de elaborar, ideal para una cena rica en proteínas y baja en carbohidratos que podemos acompañar de una ensalada o de vegetales al vapor así como de un cereal integral si buscamos sumar hidratos de carbono a la última comida del día.
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La receta con pollo y sólo tres ingredientes más que puedes preparar en freidora de aire para una cena rica en proteínas y baja en hidratos
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Gabriela Gottau
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¿Alguna vez te has preguntado por qué recuperar la forma física tras un parón parece más fácil que empezar desde cero? La ciencia tiene una respuesta: la memoria muscular. Nuevas investigaciones revelan que nuestros músculos no solo recuerdan los entrenamientos pasados, sino que también retienen cambios a nivel molecular que facilitan su recuperación.
¿Por qué tus músculos recuerdan? La ciencia detrás de la memoria muscular
La memoria muscular es un fenómeno que permite a nuestros músculos “recordar” entrenamientos anteriores, facilitando la recuperación de fuerza y masa muscular tras periodos de inactividad. Este proceso no solo se basa en la repetición de movimientos, sino en cambios estructurales y moleculares dentro de las fibras musculares.
Un estudio reciente de la Universidad de Jyväskylä, Finlandia, ha demostrado que los músculos conservan una huella del entrenamiento a nivel proteico durante al menos dos meses.
Utilizando técnicas avanzadas de proteómica, los investigadores analizaron más de 3.000 proteínas musculares y encontraron que algunas de ellas, especialmente las relacionadas con el metabolismo aeróbico y la unión de calcio, mantienen cambios inducidos por el entrenamiento incluso después de un periodo de descanso.
Además, investigaciones previas han señalado que el número de mionúcleos, los núcleos dentro de las fibras musculares, puede aumentar con el entrenamiento y mantenerse durante largos periodos de inactividad.
Estos mionúcleos adicionales permiten una síntesis de proteínas más eficiente cuando se retoma el ejercicio, acelerando la recuperación muscular. La memoria muscular también está influenciada por factores epigenéticos.
Existen ciertos genes relacionados con el crecimiento muscular que pueden activarse más rápidamente en individuos que han entrenado previamente, gracias a modificaciones epigenéticas que persisten a lo largo del tiempo.
Este conocimiento tiene implicaciones prácticas significativas. Por ejemplo, personas que han entrenado en el pasado pueden recuperar su forma física más rápidamente después de una pausa, en comparación con quienes comienzan a entrenar por primera vez.
Si en lugar de dejar de entrenar del todo, puedes sacar dos pequeños ratos a la semana, podrás mantener tu estado de forma y no depender de esa memoria muscular futura. En este artículo anterior de Vitónica te describimos la dosis mínima (que es muy bajita) con la que puedes mantener tu fuerza, masa muscular y resistencia.
Por lo tanto, no te desanimes si en ciertas etapas vitales no puedes entrar como querrías. La ciencia ha revelado que la memoria muscular nos permite recuperar rápidamente los niveles anteriores de hasta dos meses previos sin entrenamiento.
Referencias
Hulmi JJ, Halonen EJ, Sharples AP, O’Connell TM, Kuikka L, Lappi VM, Salokas K, Keskitalo S, Varjosalo M, Ahtiainen JP. Human skeletal muscle possesses both reversible proteomic signatures and a retained proteomic memory after repeated resistance training. J Physiol. 2025 Apr 4. doi: 10.1113/JP288104. Epub ahead of print. PMID: 40183698.
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Memoria muscular: tus músculos recuerdan lo que entrenaste hasta dos meses y medio después de dejarlo
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Joaquín Vico Plaza
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Los deltoides son un grupo muscular que puede poner la guinda al pastel de un torso bien desarrollado y equilibrado ya que junto con una cintura estrecha y un dorsal amplio el look que pueden generar unos deltoides bien trabajados puede cambiar por completo el físico de una persona al generar la tan buscada forma de X.
En este artículo vamos a explicarte un entrenamiento de deltoides completo que puedes realizar dos veces por semana para no dejarte ningún aspecto por trabajar.
Entrenamiento de deltoides con dos sesiones semanales
Día 1
|
ejercicio |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
elevaciones unilaterales en polea baja |
2-3 |
7-9 |
1 |
Al menos dos minutos |
|
elevaciones unilaterales en polea media |
2-3 |
7-9 |
1 |
Al menos dos minutos |
|
pájaros en polea (atrasado) |
2-3 |
7-9 |
1 |
Al menos dos minutos |
|
pájaros en polea (adelantado) |
2-3 |
7-9 |
1 |
Al menos dos minutos |
Día 2
|
ejercicio |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
pájaros en polea (adelantado) |
2-3 |
9-11 |
1 |
Al menos dos minutos |
|
pájaros en polea (atrasado) |
2-3 |
9-11 |
1 |
Al menos dos minutos |
|
elevaciones unilaterales en polea media |
2-3 |
9-11 |
1 |
Al menos dos minutos |
|
elevaciones unilaterales en polea baja |
2-3 |
9-11 |
1 |
Al menos dos minutos |
Lo primero que hay que decir al respecto de este entrenamiento es que debe añadirse al entrenamiento de otros grupos musculares. La propuesta que yo hago es que incluyas este entrenamiento de deltoides dentro de una rutina torso-pierna de cuatro días que podría quedar así:
- Lunes: torso.
- Martes: pierna.
- Miércoles: descanso.
- Jueves: torso.
- Viernes: pierna.
Dado que queremos enfatizar los deltoides lo primordial es que tanto en la primera sesión de torso como en la segunda empecemos por ese grupo muscular. Esto es así porque sabemos que las primeras series del entrenamiento son las más estimulantes debido a que la fatiga del sistema nervioso central es baja y por lo tanto el reclutamiento de fibras de los músculos implicados en las primeras series y en los primeros ejercicios es alto.
La idea entonces sería que tras el entrenamiento de deltoides que propongo se añadiera algo de trabajo de pectoral y dorsal. En los días de pierna además de trabajar los cuádriceps y los isquios, incluiría un ejercicio de bíceps un día y un ejercicio de tríceps el otro. Así quedarían sesiones muy acotadas y sin estar sobrecargadas de ejercicios.
Dicho esto empecemos explicando la lógica de nuestro entrenamiento.
- La selección de ejercicios es exactamente la misma tanto en una sesión como en otra pero modificándose su orden de tal manera que un día nos centramos en el deltoides medial y otro en el deltoides posterior aunque en ambos días se trabajan las dos porciones.
- La cantidad de series, aunque es orientativa, se acerca mucho a lo que para la mayoría de personas podríamos considerar como volumen óptimo por sesión que oscila entre las seis y ocho series directas por grupo muscular.
- El rango de repeticiones trata de abarcar una horquilla diferente cada una de las sesiones para “abrir” dos vías de progreso distintas pero simultáneas.
- Finalmente el RIR son las siglas de repeticiones en recámara. En nuestro entrenamiento acabaremos las series sintiendo que nos hemos dejado una repetición en recámara, es decir, quedándonos a una sola repetición del fallo muscular.
Veamos ahora el porqué de la selección de nuestros ejercicios.
Elevaciones unilaterales en polea baja
Aunque tanto en el caso de las elevaciones laterales como en el caso de los pájaros hagamos dos ejercicios que parecen iguales lo cierto es que tienen las diferencias justas como para que merezca la pena hacer la distinción, al menos si queremos hilar fino.
Cuando colocamos la polea a la altura del tobillo lo que conseguimos es que la máxima resistencia tenga lugar en torno a la mitad del recorrido, es decir, cuando el deltoides está en una longitud relativa normal; entre el 80 y el 120% de su longitud en reposo.
Elevaciones unilaterales en polea media
Por otra parte, cuando colocamos la polea a la altura del muslo lo que conseguimos es que las máximas demandas tengan lugar justo al inicio del movimiento, es decir, cuando el deltoides está estirado.
Dado que el deltoides es un músculo que puede beneficiarse del hecho de entrenarse cuando está estirado, este ejercicio es sumamente importante.
Pájaros en polea (atrasado)
Si pasamos a los pájaros la dinámica es similar. Veamos.
El deltoides posterior se encarga de la extensión horizontal del hombro, así como el deltoides medial de la abducción. Si bien es cierto que el deltoides posterior no parece experimentar hipertrofia mediada por estiramiento como sí hace el deltoides medial, sigue siendo igualmente interesante trabajar esta porción ubicando la máxima resistencia de la polea en diferentes puntos.
Cuando nos colocamos más retrasados respecto a la polea lo que conseguimos es que la máxima resistencia tenga lugar al final del movimiento.
Pájaros en polea (adelantado)
Finalmente si nos colocamos más adelantados respecto a la polea lo que conseguimos es que la máxima resistencia tenga lugar al inicio. En este punto el deltoides posterior está más estirado.
Esto se debe a que justo al inicio la distancia entra la resistencia que ejerce la polea y el lugar donde actúa la fuerza, es decir el hombro, alcanza su mayor longitud.
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Entrenamiento de hombros todoterreno para hacerlos grandes de forma eficaz
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Ángel Gardachal
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La crianza de nuestros hijos puede condicionar no sólo su desarrollo sino también la felicidad de que alcanzan el día a día. Por eso, te mostramos qué es lo que un neuropsicólogo recomienda enseñar a los hijos para fomentar su bienestar y felicidad.
Apreciación y gratitud
El doctor Álvaro Bilbao es un neuropsicólogo y padre de tres hijos que en su Instagram nos recomienda enseñar a nuestros hijos apreciación, es decir a valorar las cosas positivas que se presentan en el día a día.
Es muy fácil caer en la crítica y en resaltar aspectos negativos que ocurren o que se experimentan de manera cotidiana, y si sólo escuchan eso, nuestros hijos aprenderán exactamente lo mismo: a criticar en negativo.
Por eso, el neuropsicólogo aconseja enseñarles por el contrario la apreciación resaltando cosas positivas que hace papá o mamá en casa, así como situaciones que se presentan.
En concreto, Álvaro Bilbao recomienda elogiar a nuestra pareja delante de nuestros hijos, diciendo por ejemplo: “cuando hay problemas, mamá siempre tiene las mejores ideas, ¿te has fijado? siempre se preocupa por ayudar a los demás cuando lo necesitamos” o bien “papá siempre piensa en que hagamos planes en familia, nos hace sentirnos queridos”.
Este tipo de expresiones le enseñan nuestros hijos que siempre hay un poco de esfuerzo y consideración por otras partes y fomenta sentimientos de gratitud y valoración.
La gratitud o el valorar y apreciar, se considera una fortaleza humana y puede fomentar la felicidad en nuestros hijos, así como contribuir a su bienestar.
Pero por otro lado, les enseña a ver y a valorar las cosas buenas en los demás más que centrarnos en aspectos negativos y en criticar o comentar todo lo que se visualiza como mal hecho o perjudicial.
Enseñar a nuestros hijos a apreciar, a valorar y a ser agradecidos no sólo por lo que nosotros como padres hacemos sino también por cosas que suceden en el día a día, o que tenemos y experimentamos, resulta fundamental para beneficiar la salud mental de nuestros hijos y contribuir a su felicidad.
Referencias
- Robert A. Emmons and Cheryl A. Crumpler. Gratitude as a Human Strength: Appraising the Evidence. Journal of Social and Clinical Psychology. Vol. 19, No. 1. January 2011 https://doi.org/10.1521/jscp.2000.19.1.56
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Esto es lo que tienes que enseñarle a tus hijos para fomentar su felicidad, según un neuropsicólogo
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Si con frecuencia sientes deseos de comer un plato dulce que verdaderamente calme tu ansiedad, te mostramos el plato recomendado por una personal trainer para calmar la tentación, que se prepara en 2 minutos y está delicioso.
Mugcake de avena y chía
Se trata de un pastel en taza o mugcake de avena y chía, se prepara fácilmente en el microondas en sólo 2 minutos y es recomendado por la personal trainer Amaya Fitness, en su Instagram.
Para preparar una unidad sólo necesitas 5 cucharadas de avena de copo fino, una cucharada de semillas de chía, una cucharada de canela, una cucharada de edulcorante apto para cocción y aproximadamente 100 ml de agua.
Mezclamos todo en una taza apta para microondas y cocinamos por dos minutos en dicho artefacto, hasta que se absorba todo el agua.
Por encima, cubrimos con un poco de chocolate con alto porcentaje de cacao derretido previamente.
Llevamos a la nevera aproximadamente 10 minutos hasta que el chocolate se solidifique y este postre sin azúcar o este pastel en taza que podemos degustar a modo de desayuno o merienda, estará listo para consumir.
Se trata de un plato dulce muy fácil y rápido de elaborar para lo cual sólo se usa una taza. Ofrece una gran cantidad de fibra y proteínas vegetales así como grasas de calidad derivadas de las semillas de chía.
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Esta entrenadora nos trae el plato perfecto para calmar la ansiedad: se prepara en 2 minutos y es delicioso
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