La psoriasis es una enfermedad inflamatoria crónica de la piel que suele relacionarse frecuentemente con obesidad, diabetes, dislipidemia, enfermedades cardiovasculares o enfermedades inflamatorias del intestino.
Los pacientes con psoriasis a menudo tienen malos hábitos dietéticos que vamos a comentar a continuación y que, normalmente, se suele relacionar con ingestas elevadas de procesados y bajos niveles de ingesta de frutas, verduras y otros alimentos vegetales integrales.
Hay evidencia que sugiere que la obesidad es un factor de riesgo para la psoriasis, agrava la psoriasis existente y que la reducción de peso puede mejorar la gravedad de la psoriasis en pacientes con sobrepeso, por lo que no solo la alimentación influye.
Qué alimentos mejoran la psoriasis
Alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados
Aquellos alimentos que son ricos en ácidos monoinsaturados como el aceite de oliva virgen extra, los huevos, el aguacate y algunos productos lácteos, se ha visto que mejora muchísimo la capacidad que tiene nuestro organismo en reducir la inflamación de nuestra piel.
Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3
Es conocida la acción que tienen los ácidos grasos omega-3 para nuestra salud, sobre todo el EPA y DHA, que son los ácidos grasos que conseguimos a partir de los pescados azules, y el ácido linolénico, que conseguimos a través de los alimentos vegetales como las nueces, las semillas de chía o lino.
De hecho, parece ser que el omega-3 es uno de los nutrientes que más ayuda a reducir la inflamación en estas personas. Los alimentos con más omega 3 son los siguientes:
Semillas de lino (24 g/100 g)
Semillas de chía (18 g/100 g)
Nueces (18 g/100 g)
Salmón (4,2 g/100 g)
Caballa (4,1 g/100 g)
Aceite de hígado de bacalao (2,7 g/100 g)
Sardinas (2,2 g/100 g)
Arenque (1 g/100 g)
Anchoa (1 g/100 g)
Es importante recalcar que el omega-3 de los alimentos vegetales se ha de convertir antes en DHA y EPA. Aun así, una o dos cucharas de semillas de lino son suficientes para alcanzar los niveles de omega-3 diarios.
Alimentos ricos en fibra
Cualquier alimento de origen vegetal va a tener grandes cantidades de fibra (a no ser que se haya procesado, como es el ejemplo del aceite de oliva virgen extra). Es decir, legumbres, frutas, verduras, frutos secos, semillas, etc., son alimentos que van a proporcionarnos grandes cantidades de fibra.
Y no solo la fibra en sí tiene efectos beneficiosos, sino que cuando la metabolizan las bacterias que tenemos en el sistema digestivo y se convierten en ácidos grasos de cadena corta, parece ser que estos metabolitos también reducen la inflamación.
Qué alimentos empeoran la psoriasis
Alimentos ricos en azúcares simples
Alimentos como chocolates bajos en porcentaje de cacao, pasteles, galletas y otros tantos productos ultraprocesados generan una exacerbación de la psoriasis, por lo que aquí tenemos otro motivo más para dejar de consumir este tipo de alimentos.
La ingesta de dieta occidental causa disbiosis intestinal y desregulación en la síntesis de ácidos biliares, y cualquiera de estas dos consecuencias puede generar dermatitis. La microbiota intestinal y sus metabolitos pueden ingresar a la circulación y diseminarse a otros órganos, incluida la piel, generando una inflamación que acaba en la psoriasis.
Alcohol
La psoriasis puede desencadenarse o empeorar con la ingesta de alcohol. Son muchos los estudios que relacionan y han informado que las personas que tienen psoriasis y consumen alcohol tienen una psoriasis más grave, por lo que una buena estrategia para mejorar esta enfermedad es ir reduciendo el alcohol hasta bajarla a cero. Y ya no solo por la psoriasis, sino por la salud en general.
Carne roja
Este alimento siempre está en controversia con respecto a nuestra salud en general. Pero en caso de la psoriasis, sí se ha visto que a mayor consumo de carne roja, mayor gravedad de la psoriasis.
Si eres una persona que le gusta la carne, puedes probar a consumir carne blanca como es el pollo, pavo, algunas carnes de cerdo y conejo.
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El ejercicio físico regular contribuye en gran medida el cuidado de la salud siendo un elemento clave al momento de perder peso y prevenir (así como revertir) la obesidad. En este sentido, se piensa que los beneficios del ejercicio pueden obtenerse con una píldora, te contamos si realmente es posible.
La molécula que permite al ejercicio perder peso
Estudios recientes se han concentrado en descubrir la molécula responsable de los beneficios de la actividad física al momento de adelgazar y prevenir el exceso de peso corporal.
Así, se ha descubierto en roedores que el ejercicio estimula la producción de N-lactoil-fenilalanina más conocido como Lac-Phe que es un metabolito que suprime la ingesta de alimentos y contribuye a evitar la obesidad en nuestro organismo.
Está molécula también se ha observado en caballos y humanos, razón por la cual se piensa que resulta el principal mediador de los efectos beneficiosos del ejercicio para perder peso y prevenir la adiposidad excesiva en el organismo de los mamíferos.
Su producción a nivel laboratorio podría dar origen a una píldora que reproduzca los efectos del ejercicio sin movernos y sin incrementar el gasto calórico, siendo especialmente útil para personas con limitaciones que no pueden moverse lo suficiente cada día.
¿Realmente es posible sustituir el ejercicio con una píldora?
Estos descubrimientos recientes que explican los beneficios del ejercicio en nuestro cuerpo y sus mediadores. No obstante, una píldora únicamente reproduce determinados efectos del movimiento físico en el organismo, limitándose por ejemplo a favorecer el control de la ingesta de alimentos y reducir la adiposidad.
El ejercicio físico nos beneficia en múltiples aspectos y uno de los principales se relaciona con el sólo hecho de salir al aire libre o ir al gimnasio a movernos, induciendo entre otras cosas la liberación de sustancias que mejoran el estado de ánimo, favorecen la socialización y promueven la salud mental y emocional.
Es decir, el ejercicio ofrece muchos más efectos positivos que el control de la ingesta de alimentos o el efecto anti- obesidad que puede lograrse con una píldora.
Difícilmente una sola píldora pueda beneficiarnos tanto como logra el ejercicio con su práctica.
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¿Es posible tener los beneficios del ejercicio en una píldora? La ciencia está un poco más cerca de conseguirlo
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El consumo de carne, o mejor dicho el consumo excesivo de carne, se ha convertido en un tema de debate por su relación con el cambio climático y si una reducción de su ingesta podría beneficiar al planeta. ¿Es viable el consumo actual de carne con el aumento de población para la sostenibilidad de nuestro planeta? La evidencia científica cada vez lo tiene más claro. Resumimos las conclusiones más importantes en este artículo.
Contexto: carne y cambio climático
El interés público por el consumo de carne ocupa amplios debates acerca de la sostenibilidad del alto consumo actual y sus efectos sobre el cambio climático. En un lado de la balanza se encuentra la sostenibilidad del alto consumo de carne actual para el bienestar del planeta. En el otro lado se encuentra el sector de la producción cárnica, que es una fuente de ingresos y empleo para más de mil millones de personas en todo el mundo.
A principios de este año 2022 pudimos comprobar el efecto que pueden tener unas declaraciones sobre el sector ganadero, cuando el Ministro de Consumo Alberto Garzón puso sobre la mesa las macrogranjas. Una crítica de este tipo de cría animal hizo saltar todas las alarmas en partidos políticos y en la población que se dedica a ello, unos 1.300 millones de personas según estimaciones de 2020.
La conversión de este tipo de granjas en otras más sostenibles para el bienestar animal y nuestro planeta tendrá que ocurrir más pronto que tarde. Es normal que las personas que trabajan en ello no quieran utilizar su dinero para ello, a no ser que haya un plan estructurado para que gane el planeta, los animales y los ganaderos.
Una reciente revisión narrativa publicada en una de las revistas de salud más importantes del mundo, Annual Reviews, describe la relación entre carne, economía y cambio climático. La información de dicho informe de calidad será la base para elaborar este artículo.
La carne es una fuente rica de nutrientes necesarios para el ser humano, especialmente proteínas de calidad unidas a vitaminas y minerales. Destaca a nivel nutricional la carne blanca, mientras que la roja, y sobre todo la carne procesada, no es tan interesante para la salud, al estar relacionas con algunas enfermedades como cáncer.
Por tanto, la carne es un alimento que debe estar presente en la dieta. Sin embargo, su alto consumo propicia la pérdida de biodiversidad en algunas regiones y contaminación por el efecto invernadero producido por la emisión de gases de estos animales y los productos relacionados con su crianza.
Tendencias globales en el consumo de carne
Imagen extraída de https://www.annualreviews.org/doi/epdf/10.1146/annurev-resource-111820-032340
El consumo de carne ha aumentado enormemente en las últimas décadas, siendo el cerdo y las aves las que dominan el consumo de carne en la actualidad. Los gráficos de la imagen muestran como no ha parado de subir desde la década de los 1960.
El aumento de la población es un factor clave de este crecimiento. Sin embargo, en países asiáticos y latinoamericanos el consumo por persona ha aumentado enormemente, haciendo que el promedio per cápita sea también mayor. Por tanto, se consume más carne al haber más población, pero también ha aumentado en muchos países el consumo promedio por persona.
A nivel mundial, la ganadería representa alrededor del 40% de la producción agrícola total. La oferta y la demanda de carne en un futuro no se puede prever ya que muchos factores entran en juego. Lo que sí es destacable es que continuar con estas tendencias de consumo provocarían problemas ambientales y de recursos.
Efectos negativos del elevado consumo de carne sobre el planeta Tierra
La carne tiene una huella ambiental y climática mucho mayor que los alimentos de origen vegetal. Opciones vegetarianas y veganas como la carne de origen vegetal y la carne cultivada en laboratorio son más sostenibles, pero tienen un valor nutricional diferente.
Los alimentos de origen animal son responsables de más de una cuarta parte de agua dulce de la humanidad y hasta dos tercios de todas la emisiones de gases efecto invernadero relacionadas con los alimentos.
La producción de carne se considera uno de los principales impulsores de deforestación global y pérdida de biodiversidad. Además, las sustancias químicas liberadas en la obtención de carne contribuyen a la contaminación de ecosistemas terrestres y acuáticos.
Un dato muy importante y destacable es que la mayoría de estos datos son extraídos de sistemas de producción intensivos, a lo que Garzón se refería al hablar de macrogranjas. Los sistemas de pastoreo extensivo son totalmente diferentes, pudiendo incluso afectar positivamente a la biodiversidad de pastizales en algunos casos.
Las granjas de engorde de aves y cerdos se asocian con consecuencias negativas para la salud de las comunidades locales. La producción de carne roja es un factor importante detrás de los daños de salud ocasionados con la calidad del aire, provocando 15 veces más daños relacionados con dicha calidad de aire que la producción de alimentos de origen vegetal.
Por lo tanto, continuar con esta alta producción y consumo de carne conducirá al colapso de ecosistemas globales de los que depende la humanidad de manera directa.
Efecto de la producción actual de carne sobre el agua
La huella hídrica de la producción de carne es significativamente mayor que la de casi la totalidad de los alimentos de origen vegetal, excluyendo algunos como las nueces que requieren también de una elevada cantidad de este líquido tan preciado.
Más del 97% de esa huella hídrica se debe a la producción de piensos, no al consumo por parte de animales que utilizan lluvia almacenada en suelos plantas. Otro de los problemas es la contaminación del agua por actividades ganaderas, aspecto de nuevo que es más preocupante en los sistemas intensivos de producción de carne que en los extensivos.
Emisiones de gases de efecto invernadero
El metano es uno de los gases de efecto invernadero principales, que seguramente pueda resultarte familiar. Si no disminuyen las emisiones del sistema alimentario no se conseguirá el objetivo de mantener el calentamiento global por debajo de 1,5ºC.
En ese sistema alimentario se incluyen más alimentos además de la carne, pero dado que este alimento representa la mayor parte de estas emisiones, es uno de los principales sectores que deben reducir los gases de efecto invernadero.
Los piensos y aspectos como la gestión del estiércol son los responsables de la mayor parte de las emisiones, no los animales directamente. Las emisiones del transporte y embalaje son mucho menores, aunque también suelen ponerse sobre la mesa en los debates para reducir los efectos de estos gases.
En la siguiente imagen, extraída de la revisión narrativa que utilizamos de guía para este artículo, se comparan los gases de efecto invernadero producido según el tipo de alimento. Los alimentos de origen vegetal producen muchas menos emisiones, que van creciendo a medida que nos acercamos a alimentos de origen animal, como los huevos el queso y la carne.
Imagen extraída de https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev-resource-111820-032340
Biodiversidad afectada por la producción actual de carne
Con el crecimiento del consumo de carne es necesaria la expansión de los terrenos de cultivo y pastoreo para dedicarlos a la producción de este alimento. Esta ocupación de nuevas tierras es uno de los principales contribuyentes al cambio climático, además de la destrucción del hábitat natural y la biodiversidad silvestre.
El cambio climático, la contaminación del agua y del suelo y todo lo que ello conlleva conducen a la pérdida de especies que ven alterado su ecosistema. Este problema es más visible en América latina y el sudeste asiático que son los lugares donde más ha crecido el consumo de carne, tanto a nivel general como por persona.
Mensaje para llevar a casa
No hemos profundizado en aspectos económicos, bienestar animal y salud humana. Si te interesa este tema, puedes leer la revisión narrativa publicada hace apenas un mes que engloba la información de calidad publicada hasta la fecha.
El consumo de carne ha aumentado en las últimas décadas, y continúa haciéndolo actualmente. La producción de carne necesita más tierra y agua que la producción de alimentos de origen vegetal, y tiene huellas ambientales y climáticas mucho mayores.
Es necesaria e importante una reducción del consumo de carne para limitar el cambio climático y ayudar a la sostenibilidad del planeta, especialmente en países de ingresos altos. Reducir no significa eliminar. Reducir significa realizar un consumo bajo a moderado, especialmente ahora que rozamos los 8.000 millones de habitantes en el planeta Tierra.
Un trabajo en equipo entre el consumidor, las instituciones y la aplicación de nuevas tecnologías e incentivos en la industria cárnica es muy necesario para que ninguna de las partes se vea afectada.
Cabe mencionar que en ningún momento buscamos una cruzada contra la industria cárnica. La carne es un alimento nutritivo y que tiene cabida en la dieta mediterránea, una de las más saludables que existen. Lo destacable es que debemos evitar un consumo tan elevado y ciertos métodos de ganadería intensiva para que sea sostenible para el planeta, el único que tenemos.
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Cómo mejoraría la crisis climática si los países ricos recortaran el consumo de carne
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La alimentación puede contribuir en gran medida al control de los niveles de lípidos en el organismo. Por eso, te mostramos 11 recetas ricas en fitoesteroles para reducir naturalmente el colesterol en tu cuerpo.
Fitoesteroles contra el colesterol
Los fitoesteroles o esteroles vegetales son compuestos presentes en alimentos de origen vegetal cuya estructura resulta muy semejante al colesterol, que sólo se hace presente en organismos animales.
Estos compuestos y su forma reducida llamada fitoestanoles, actúan a nivel intestinal reduciendo la absorción del colesterol y de esta forma, contribuyen a su reducción naturalmente en plasma.
Entre las alimentos que más esteroles vegetales concentran encontramos aceites de maíz o de girasol, aceite de soja, almendras, alubias, maíz, trigo integral y derivados de estos cereales así como también, frutas y verduras en general.
Con la ingesta de estos alimentos en el marco de una dieta equilibrada, podemos lograr la reducción del colesterol en el organismo de forma natural.
Los mejores platos para sumar esteroles vegetales a tu dieta
Si deseamos controlar niveles de colesterol en el organismo mediante una dieta de calidad, te mostramos las siguientes recetas ricas en fitoesteroles que pueden ayudarte a lograrlo:
Pastel fitness de manzana, avena y almendra
Barritas de avena y frutos secos
Garbanzos con maíz salteado
Tarta integral de calabaza y maíz
Burritos vegetarianos de alubias negras con arroz integral
Pan integral con semillas
Mini pizzas de maíz y garbanzos
Bollitos de avena, almendras y semillas
Muffins fitness de plátano y aven
Ensalada de alubias blancas con tomates variados
Crumble de fresas y arándanos con avena y almendras
Estas son 11 recetas ricas en fitoesteroles para reducir naturalmente el colesterol en tu cuerpo con ayuda de una dieta de calidad.
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11 recetas ricas en fitoesteroles para reducir naturalmente el colesterol en tu cuerpo
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El HIIT (High-Intensity Interval Training) o entrenamiento de intervalos de alta intensidad ya es ampliamente conocido gracias a la fama que obtuvo por el aumento del gasto calórico que provoca incluso una vez terminado.
En cualquier caso, a día de hoy sabemos que este aumento del gasto calórico en reposo no es tan grande como muchos “expertos” nos hicieron creer. Sí que aporta ciertos beneficios claros sobre la salud como la mejora de la sensibilidad a la insulina, pero si nuestro objetivo es quemar más calorías, no necesariamente tenemos por qué recurrir al HIIT.
De hecho, si la intensidad del HIIT es muy alta, nuestra recuperación se verá comprometida y disminuirá nuestro NEAT, que son todas aquellas calorías que quemamos por actividad física no relativa al ejercicio (sacar al perro, lavar los platos, hacer la compra…), y el aumento en la quema de calorías en reposo se verá completamente eclipsado.
Dicho esto, tampoco es necesario demonizar al HIIT, ya que esta herramienta puede ser muy útil para aquellos que disponen de poco tiempo para entrenar ya que en un espacio de tiempo relativamente breve permite quemar bastantes más calorías que el cardio convencional.
También puede ser una alternativa apropiada para quienes no disfrutan del cardio y prefieren optar por otros métodos que les ayuden a generar un déficit calórico que en definitiva les haga perder peso, por lo que, si te sientes identificado, puede que estos entrenamientos estén hechos para ti.
Los cinco entrenamientos HIIT de intervalos cortos a los que puedes recurrir
Fountaine 15:45
La densidad de entrenamiento de este protocolo es 1:3, y es que el trabajo se sitúa en 15 segundos y el descanso en 45. La intensidad será de entre el 80 y el 100% del VO2máx. como en todos los demás métodos, ya que una intensidad menor no permitirá generar el efecto que buscamos.
Los ejercicios más apropiados serán aquellos de bajo impacto como el remo, la bicicleta estática, o el swing con kettlebells o pesas rusas.
Gunnarsson 10-20-30
Este entrenamiento se diferencia de los demás en que el intervalo que plantea se divide en tres fases, y no en dos.
La intensidad debe ser del 90% durante 10 segundos, 60% durante 20 segundos y 30% durante 30 segundos, y los ejercicios serían similares a los del entrenamiento anterior (SkiErg, battle rope…).
Helgerud 15:15
El Helgerud es un entrenamiento bastante exigente, ya que implica trabajar sprints a una intensidad de entre el 90 y el 95% de la frecuencia cardíaca máxima, con una densidad de 1:1 (generalmente se trabaja 15 segundos y se descansa 15 segundos al 70% de la frecuencia cardíaca máxima).
El impacto de esta actividad, como te imaginarás, es bastante alto, por lo que te recomendamos que si tienes cualquier problema articular especialmente en el tren inferior te abstengas de realizar este método, aunque la gravedad del problema sea mínima.
Tabata 20:10
El Tabata es un método muy extendido de entrenamiento basado en trabajar durante 20 segundos y descansar durante 10, por lo que la densidad en este caso es de 2:1.
En un primer momento, este protocolo se basó en el trabajo mediante bicicleta estática, pero más adelante se incluyó también el trabajo con saltos a la comba, carrera, remo, o incluso ejercicios más orientados a la fuerza (sentadillas, flexiones, dominadas…) y a la potencia (hang cleans, clean and jerk…).
Tanisho 10:20
El Tanisho es exactamente igual que el Tabata. Solo se diferencian en que este protocolo invierte los intervalos de trabajo y descanso volviéndose menos exigente, de modo que el trabajo se realiza durante 10 segundos y el descanso durante 20.
Qué entrenamiento de HIIT es el mejor
Lo cierto es que todos estos entrenamientos de HIIT provocan mejoras sobre la capacidad cardiovascular, la potencia y el VO2máx., y a su vez disminuyen factores de riesgo cardiovascular como la presión arterial sistólica y el colesterol LDL.
No existen muchas diferencias entre ellos, dado que todos son ejemplos de HIIT a intervalos cortos, por lo que mi consejo en particular es que elijas el que más disfrutes, y que sobre todo los elijas en función de la fatiga que genere tu entrenamiento y en función del objetivo particular que tengas.
Por ejemplo, si el martes vas a centrar tu entrenamiento en el trabajo de piernas, el lunes no optes por el Helgerud ya que este se trabaja mediante sprints.
Lo óptimo en muchos casos será que la densidad del entrenamiento sea de entre 1:1 y 1:4, pero al final consiste en que adaptes estos protocolos como más te convenga. Las posibilidades son infinitas.
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Cinco entrenamientos HIIT que te ayudan a perder peso (la ciencia te explica por qué funciona)
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Guille Andreu
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Las proteínas son un nutriente de gran importancia para nuestro organismo, debiendo cuidar especialmente su ingesta en dietas a base de alimentos de origen vegetal. Por eso, en la dieta semanal de esta ocasión dejamos un menú vegano rico en proteína de calidad con recetas varias incluidas.
Llevar una dieta keto para perder peso implica reducir al máximo la ingesta de hidratos de carbono. No obstante, los dulces no tienen por qué erradicarse de la misma. Por eso, te mostramos los 11 mejores postres y dulces para calmar la tentación si sigues una dieta keto o cetogénica y quieres perder peso.
Cómo crear dulces keto saludables
No sólo debemos evitar el agregado de azúcar, miel o siropes a nuestros platos dulces si queremos lograr alternativas aptas para una dieta keto o cetogénica, sino también fuentes de azúcares naturales como frutas u hortalizas.
En su reemplazo, aconsejamos saborizar nuestras preparaciones con una pequeña cantidad de ralladura de limón o naranja, cacao sin azúcar o bien con especias o edulcorantes sin calorías.
Asimismo, podemos emplear chocolate con alto grado de pureza sin azúcar agregado, así como también a lácteos que ofrecerán proteínas de calidad y permitirán incrementar el poder saciante de las preparaciones.
Los mejores postres y dulces para calmar tu tentación sin interrumpir la cetosis
Con el objetivo de calmar la tentación si sigues la dieta keto o cetogénica sin interrumpir la cetosis, dejamos las siguientes recetas de postres y dulces con muy bajo contenido en hidratos:
Cheesecake fitness
Mousse de chocolate keto vegana
Trufas de chocolate y aguacate
Mini muffins keto de arándanos
Turrón de chocolate y almendras con aceite de oliva
Pastel de chocolate keto
Pastelitos de queso sin azúcar
Pastelitos de chocolate y aguacate al microondas
Bizcocho de limón keto
Pastelitos de chocolate y harina de coco
Panacotta al cacao
Estas son las 11 mejores recetas de postres y dulces para calmar la tentación si sigues una dieta keto o cetogénica y quieres perder peso de forma exitosa.
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Los mejores postres y dulces para calmar la tentación si sigues una dieta keto o cetogénica
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Cuando se busca perder grasa corporal y/o ganar masa muscular siempre se busca el protocolo nutricional con el que alcancemos nuestros objetivos de la manera más eficiente. Uno de ellos es el ayuno intermitente, que está siendo muy estudiado últimamente.
A pesar de que el primer estudio sobre el ayuno intermitente se publicó en 1972, más de la mitad se han realizados en los últimos 10 años. Es un tema interesante a tratar debido a que en la profesión de nutricionista, nos encontrarnos con personas muy diferentes y hemos de tener varias estrategias a mano para saber cómo ayudarla a conseguir los objetivos que quiera.
El ayuno intermitente no es ningún tipo de dieta, sino un protocolo que se caracteriza por disminuir la ventana alimentaria y número de comidas diarias. El ayuno intermite no restringe la comida per se ya que durante su práctica se pueden realizar dietas hipo, normo e hipercalóricas de cualquier tipo: altas en proteínas, en hidratos de carbono, en grasas, vegetarianas, veganas…
Qué nos dice la ciencia sobre la pérdida de grasa
Son muchos los autores que comentan que el ayuno intermitente puede beneficiar en la pérdida de grasa de dos maneras:
Mayor adherencia a la dieta.
Una mayor restricción calórica porque hay mayor saciedad.
Por tanto, si una persona realiza ayuno intermitente y esta tiene una mayor adherencia, es decir, tiene mayor capacidad para seguir el planning nutricional y, además, hay una mayor restricción calórica, es un combo perfecto para que la persona que practique este protocolo pierda grasa corporal de manera más rápida.
A pesar de ello, hay algo que comentar y es muy importante. Cuando en los estudios comentan que hay mayor adherencia y mayor restricción calórica, esto no significa que sea para todo el mundo ya que los resultados son estadísticos.
Esto quiere decir que el resultado no es individual y que puede haber personas que no solo no les funcione bien el ayuno intermitente, sino que puede ser peor que realizar cinco comidas.
Por tanto, nuestra recomendación es que si quieres probar el ayuno intermitente, lo primero es que te informes correctamente y le des una oportunidad.
Si ves que este protocolo nutricional no se adapta a ti, no te preocupes porque hay muchos más protocolos que se pueden adaptar a ti para que consigas perder grasa corporal a medida que vaya pasando el tiempo.
Tipos de estrategias del ayuno intermitente
Ayuno 12/12: Es la manera con la que se suele empezar a practicar el ayuno intermitente. Su práctica consiste en 12 horas de ayuno y las otras 12 restantes en hacer las comidas pertinentes.
Ayuno 16/8: Es la forma más común de practicar el ayuno intermitente. En este tipo de ayuno se realiza ayuno durante 16 horas, incorporando los alimentos a lo largo de las 8 horas restantes
Ayuno 20/4: También llamado “la dieta del guerrero”. Se realizan 20 horas de ayuno, por tanto solo hay 4 horas para introducir los alimentos diarios
Ayuno 24/0: Es conocido popularmente como Eat Stop Eat. 1 o 2 veces a la semana se realizan ayunos de 24h, pero nunca seguidos. El resto de días serán ad libitum
ADF (Alternative Day Fasting): 1 o 2 días a la semana, nunca seguidos, se realiza un ayuno de menos de 24h; ingiriendo ese mismo día únicamente un 25% de las necesidades energéticas
Cinco comidas vs ayuno intermitente
A la hora de perder grasa, hacer tanto una como cinco comidas, si se consumen menos calorías que de las que se gastan, se acabará perdiendo peso, aunque el ayuno intermitente tiene unos beneficios que una restricción calórica normal podría no tener:
Hay un mayor mantenimiento de la masa muscular que, es importantísimo para el rendimiento deportivo
Mayor pérdida de grasa si se introducen días de ADF.
Hay mayor flexibilidad con lo que se come, porque al distribuir las calorías en menos comidas, se pueden consumir alimentos más calóricos.
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Dame seis horas para talar un árbol y emplearé las cuatro primeras afilando el hacha. Esta frase se le atribuye a Abraham Lincoln (o alguna similar). Cuando buscamos aumentar nuestra masa muscular comenzamos a talar el árbol, pero dejamos de lado algunos aspectos que son vitales para alcanzar nuestro objetivo. Antes de nada, detente a “afilar el hacha” con estas estrategias, y será más efectivo el tiempo dedicado a desarrollar tu musculatura.
Estrategias que nos allanarán el camino hacia el aumento de masa muscular
Volumen de entrenamiento y adaptación
La variable más importante para el aumento de masa muscular es el volumen de entrenamiento. Podemos conseguir hipertrofia muscular con cargas bajas o altas, pero no lo lograremos con un volumen por debajo de un umbral mínimo.
Dicho umbral de volumen mínimo depende de cada persona y va incrementándose a medida que nuestro cuerpo se adapta al entrenamiento. Es por ello que deberemos ir incrementando el volumen a medida que eso ocurre para que suponga un desafío.
Diario de entrenamiento
El diario de entrenamiento es el arma más barata y menos utilizada que genera enormes resultados. ¿Cuántas series realizaste la semana pasada de gemelo? ¿Cuántas repeticiones hiciste en la segunda serie? ¿Con qué peso? ¿Has mejorado en el peso levantado, el número de repeticiones por serie o el volumen de series del gemelo respecto a hace tres meses?
La gran mayoría de las personas que buscan aumentar su masa muscular no conocen esos datos. Si no sabemos que hicimos hace un mes, ¿Cómo podemos saber si nuestro entrenamiento ha progresado o si necesitamos ajustarlo? Un diario de entrenamiento marcará un antes y un después en tu objetivo de hipertrofia muscular.
Cantidad de macronutrientes adecuada
Imagina que eres albañil y llegas a tu puesto de trabajo para construir un muro, pero no tienes ladrillos. Eso es lo que ocurre en nuestras fibras musculares cuando no consumimos suficiente proteína. Por más entrenamiento que hagamos, si no estamos en un rango de 1,6g a 2,2g de proteína por kilo de peso corporal no podremos construir “el muro”.
Superávit energético
Salvo que seas principiante en el entrenamiento de fuerza, situación en la que con muy poco conseguimos resultados, necesitas ingerir más calorías de las que gastas. No es necesario que sea un superávit elevado, pero al igual que la proteína son los ladrillos para nuestro muro, necesitamos trabajadores que lo construyan, y esos trabajadores necesitan energía.
Entrenamiento invisible
El músculo se estimula en el gimnasio y crece cuando descansamos. Un buen descanso nocturno es el mejor aliado para el crecimiento muscular. Si no cumplimos con las siete u ocho horas recomendadas de sueño nocturno, nos costará más recuperarnos entre entrenamientos, y nuestra fisiología no estará trabajando al 100%.
Estimula no destruyas
¿Qué ocurre si te tomas dos botellas de vino en una hora? ¿Y si te tomas la misma cantidad distribuida en una copa por día? En ambos casos la cantidad es la misma, pero en el segundo caso nuestro cuerpo lo gestiona mucho mejor.
Con el entrenamiento ocurre totalmente lo mismo. Es más interesante repartir el volumen de entrenamiento semanal en dos o tres bloques a la semana, que hacerlo todo junto un día. Deja un espacio de unas 48h o 72h entre entrenamiento y estimula tu musculatura más a menudo.
Perseverancia y paciencia: sé la tortuga, no la liebre
Una tortuga perseverante ganará siempre a una liebre que abandona rápido. La gran mayoría de las personas que buscan aumentar la masa muscular llegan al gimnasio con ganas de entrenar todos los días y a todas horas. Lo hacen la primera semana, la segunda comienzan a fallar, la última semana del mes entrenan un día y no vuelven al siguiente mes.
Realizar tres entrenamientos cada semana durante todo el año es mejor que realizar semanas de seis entrenamientos, otras de ninguno y otras de dos. Marca un objetivo asequible para tu estilo de vida y tiempo libre, y no lo abandones. Si te marcas un objetivo de asistencia demasiado elevado te sentirás mal al fallar, y eso desembocará en abandono.
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