Para José López Chicharro el volumen de oxígeno máximo (VO2máx) es la variable fisiológica excluyente del alto rendimiento en resistencia aeróbica. Si eres atleta de resistencia te sonará tanto el autor citado como el VO2máx. Si no tienes claro qué es el VO2máx y por qué es importante, tanto para el rendimiento como para la salud, te lo contamos en este artículo.
¿Qué es el volumen de oxígeno máximo (VO2máx) y para qué sirve?
El VO2máx es la tasa máxima de oxígeno que nuestro cuerpo puede utilizar cuando entrena. Una vez superado ese máximo, nuestros sistemas comenzarán a trabajar con deuda de oxígeno y tendremos mayores dificultades para operar por encima del 100% del VO2máx durante un periodo prolongado.
Por debajo del VO2máx es lo que se suele conocer como trabajo aeróbico, aunque los términos aeróbico y anaeróbico necesitan muchos matices. Cuanto más elevado sea nuestro VO2máx, más capacidad tendrá nuestro organismo de trabajar sin deuda de oxígeno.
Eso significa que podremos ir más rápido sin que sobrepasemos ese límite aeróbico. Podemos compararlo con un vaso de agua: cuanto más grande sea el vaso, más agua podremos echar sin que se desborde. Mientras no se desborde no habrá problema, pero una vez comience a caer agua fuera del vaso no podremos seguir echando agua durante mucho más tiempo.
El VO2máx se mide en mililitros de oxígeno consumido en un minuto por kilogramo de peso corporal (ml/kg/min). Si bien es un factor determinante en los deportes de resistencia, influyen otras variables que hacen que haya atletas con menor VO2máx que logran mejores resultados que otros con mayor VO2máx.
Tres factores principales del rendimiento aeróbico
El VO2máx es uno de los tres factores principales de los que depende nuestro rendimiento en resistencia. En dicho rendimiento influyen también la economía del gesto y el %VO2máx sostenible durante un tiempo prolongado.
La economía del gesto es el gasto que realizamos en cada zancada, pedalada, etc. Al igual que nuestro coche tiene un gasto de 5 litros de gasolina por cada 100km, nuestros movimientos también gastan energía por cada kilómetro. Cuanto menor sea ese gasto podremos realizarlo durante más tiempo, un tanque de gasolina nos durará más.
El %VO2máx sostenible durante un tiempo prolongado es la cantidad de VO2máx que somos capaces de soportar durante un tiempo determinado. Podemos encontrar a dos personas que tengan un VO2máx de 55 ml/kg/min, pero una de ellas podrá soportar mejor que otra ir a un ritmo que consuma 45 ml/kg/min.
Factores que pueden afectar al VO2máx
La genética es el factor principal del que depende nuestro VO2máx. Para José López Chicharro la carga genética supone en torno a un 70% del VO2máx que podemos alcanzar, siendo el restante 30% el que podemos mejorar con el entrenamiento, como máximo.
Ser hombre o mujer también determinará que podamos alcanzar valores mayores o menores. En los casos registrados con mayores niveles de VO2máx encontramos a algún hombre que supera los 95 ml/kg/min, mientras que ese registro en la mujer apenas alcanza los 80 ml/kg/min.
La edad es otro de los factores que determina el VO2máx, siendo menor a medida que envejecemos. A partir de los 30 – 40 años puede haber una disminución de un 10% por década, pero dependerá enormemente de si entrenamos o no, siendo posible reducir esa pérdida con el entrenamiento.
No podemos hacer nada con nuestra genética, con ser hombre o mujer o con nuestra edad, pero sí que podemos entrenar. El VO2máx aumentará con un programa de entrenamiento adecuado y constante. Existe un techo que no se puede superar, pero ya hemos comentado que además del VO2máx nuestro rendimiento dependerá de otros factores que se pueden ir puliendo con el entrenamiento.
¿Cómo se calcula el VO2máx?
El mejor instrumental para medir el VO2máx se encuentra en los laboratorios donde se mide de forma directa gracias a analizadores de gases. Poco a poco surgen alternativas más económicas, aunque siguen siendo de coste bastante elevado. PNOE puede ser una alternativa de gran calidad para clubes y centros de entrenamiento.
Estas herramientas analizan la cantidad de aire que inhalamos y exhalamos mientras realizamos una prueba como correr en cinta, pedalear en bicicleta o remar. La prueba suele ir de menos a más hasta llegar a un punto de extenuación máxima que no nos permite continuar.
Mediante complejos mecanismos y fórmulas el aparataje nos aportará la cifra de nuestro consumo máximo de oxígeno. Este tipo de medida no suele ser asequible para la población general, que tenemos que conformarnos con medir el VO2máx de forma indirecta.
Pruebas para medir el VO2máx de forma indirecta
Existen muchos test que utilizan las variables obtenidas en la prueba para estimar mediante una fórmula el VO2máx. El test de Cooper es uno de los más extendidos y que has podido realizar en algún momento en el instituto. Consiste en correr durante 12 minutos y calcular el VO2máx según la distancia recorrida en ese tiempo.
Siguiendo esa misma lógica existen diferentes fórmulas que nos arrojan de forma aproximada el VO2máx según la distancia recorrida. Puedes calcularlo fácilmente con alguna calculadora disponible en internet, simplemente anotando la distancia recorrida y el tiempo en hacerlo.
Las pruebas pueden ser incrementales hasta el agotamiento, pero estos test no deben realizarse sin la supervisión de un profesional. Algunas de las más utilizadas son la prueba de Astrand, el test de Conconi o el Course navette.
El Course navette puede sonarte como “la prueba de los pitos”, ya que es la prueba donde vamos de un extremo a otro a medida que una señal sonora nos marca el ritmo. Esa señal cada vez es menos espaciada en el tiempo lo que hace que llegado un punto tengamos que detenernos.
Los relojes deportivos llevan integrada la estimación del VO2máx
Algunos relojes deportivos proporcionan una estimación del VO2máx correlacionando nuestra frecuencia cardiaca, la distancia recorrida y el tiempo en hacerlo. Eso sí, la precisión puede ser mejor o peor según el modelo escogido y la persona.
¿Cómo mejorar el VO2máx?
El VO2máx es la variable más excluyente para el rendimiento aeróbico, pero no debemos olvidarnos de las otras dos ya citadas anteriormente: la economía del gesto y el %VO2máx sostenido en el tiempo. Sabemos que el VO2máx viene determinado en gran parte por la genética, pero el rango de mejora que podemos trabajar es vital para lograr mejores marcas en las pruebas.
Para mejorar el VO2máx no existe un único método ni zona de entrenamiento. Tendremos que utilizar sesiones de alta intensidad, cuando podamos hacerlo, y los demás días ejecutaremos otro entrenamiento de menor intensidad y mayor duración. En esa mezcla está la clave para mejorar el VO2máx.
La mayor parte del volumen vendrá de entrenamientos de baja intensidad y larga duración, utilizando entrenamientos de alta intensidad una o dos veces a la semana. También podremos realizar algún entrenamiento a mitad de camino entre ambos.
Entrenamientos de alta intensidad
El VO2máx se sitúa por encima de nuestro segundo umbral, conocido como umbral anaeróbico a partir del cuál nuestro sistema comienza a desestabilizarse y entramos en una zona de mucho desgaste. Suele recomendarse entrenar en una zona para mejorar la misma, pero ni podemos entrenar siempre a alta intensidad ni debemos olvidarnos de las demás zonas de entrenamiento.
Los entrenamientos en torno al 90 – 95% de nuestra frecuencia cardíaca máxima serán idóneos para mejorar nuestro VO2máx. Cerca de esa intensidad tenemos el entrenamiento por intervalos, que producirá mejora en nuestro VO2máx.
Este tipo de entrenamientos son muy demandantes por lo que no podremos realizarlos más de una o dos sesiones a la semana. El complemento ideal será el lado opuesto: entrenamientos largos y menos intensos.
Entrenamiento de baja intensidad y larga duración
La evidencia científica muestra como la mezcla de entrenamientos de alta intensidad y corta duración con su antónimo (baja intensidad y larga duración) son óptimos para aumentar nuestro VO2máx. En este tipo de entrenamientos llevaremos un ritmo que nos permite realizar la sesión sin fatiga.
Para saber si nos estamos excediendo en intensidad se suele utilizar la prueba del habla. Si somos capaces de mantener una conversación estamos en una intensidad correcta para este tipo de entrenamiento. Si esa conversación se entrecorta por la fatiga, la intensidad puede ser alta.
Media intensidad y media duración
Si eres corredor deberías tener controlados tus tiempos en las distancias de cinco y diez kilómetros. Esas distancias se correlacionan con el 95% y 90% de la frecuencia cardiaca máxima, respectivamente. Nos servirá para saber cuál es la velocidad a la que debemos entrenar y también para ver si mejoramos nuestras marcas.
Puedes utilizar también tiempos determinados (en torno a 30 minutos) y realizar entrenamientos en los que deberás completar la máxima distancia en ese tiempo. Este tipo de entrenamiento se encontrará a medio camino entre la alta intensidad y la baja intensidad.
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Consumo máximo de oxígeno (VO2máx): qué es, para qué sirve, cómo se calcula y cómo puedes mejorarlo
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Joaquín Vico
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Frente a las altas temperaturas, entre los platos más recomendables y consumidos, encontramos el gazpacho y el salmorejo; ambos sopas frías y deliciosos que podemos incorporar a la dieta habitual. No obstante, te contamos cuál tiene menos calorías y por ello resulta ideal al momento de intentar perder peso.
Gazpacho o salmorejo, ¿cuál engorda menos?
El gazpacho, al igual que el salmorejo, lleva una base de tomate con la inclusión de pan y aceite de oliva, que brinda grasas monoinsaturadas e incrementa el aporte energético de los platos.
El ajo es otro ingrediente común así como el agregado de sal y otros alimentos a modo de topping. No obstante, el gazpacho incluye una mayor variedad de vegetales entre los que se encuentran el pimiento verde y el pepino, además del tomate.
Asimismo, en el gazpacho se suele adicionar agua y la proporción de aceite así como de pan es inferior respecto al salmorejo. Por lo tanto, el gazpacho suele ser una preparación mucho más ligera, acuosa y nutritiva en términos de vitaminas y minerales que el salmorejo.
Por esta razón, si buscamos una alternativa que engorde menos, y que resulte igualmente hidratante y refrescante ante las altas temperaturas, aconsejamos el gazpacho que constituye la alternativa con menos calorías por ración.
En todos los casos, podemos preparar un salmorejo sin pan o un gazpacho sin el agregado de pan, para obtener un plato sin gluten y sin harinas refinadas en su interior mucho más sano para incorporar a nuestra dieta.
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Gazpacho o salmorejo: ¿cuál tiene menos calorías?
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Gabriela Gottau
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Una de las clases más demandadas dentro de los gimnasios es la de CrossFit que es una rutina de entrenamiento que trabaja mediante ejercicios funcionales de alta intensidad varios aspectos como la resistencia, fuerza, flexibilidad etc. Para ello es recomendable utilizar calzado y ropa adecuada por lo que te vamos a mostrar algunas zapatillas aptas para esta disciplina:
Under Armour
HOVR Omnia
Este modelo ligero está diseñado para la pisada femenina con una amortiguación elástica reactiva. La suela reduce el impacto ayudando a impulsarnos en cada ejercicio y está acompañada de tejido transpirable con cierre de cordones.
Su precio es de 109,95 euros.
Zapatillas de fitness/cross training de mujer HOVR Omnia Under Armour
HOVR Rise 3
Luce la última tecnología en tus pies: amortiguación UA para movimientos intensos, tecnología UA para sensación de gravedad 0 y espuma UA para obtener más equilibrio. Al llevar diseño de botín elástico es mucho más fácil de quitar y poner.
Su precio es de 109,95 euros.
Zapatillas de fitness/cross training de hombre HOVR Rise 3 Under Armour
UA Charged Engage
Olvídate de los pies sudados gracias a su tejido transpirable que mantiene una ventilación interior óptima. La mediasuela Charged Cushioning de espuma moldeada de compresión añade reacción y resistencia al calzado.
Su precio es de 63,09 euros 69,99 euros.
Under Armour UA Charged Engage Zapatillas para Hombre, Blanco (White / Halo Gray / Black), 45 EU
Nike
Renew In-Season TR 11
Este modelo cuenta con una plantilla interior de espuma suave que retorna la energía y amortigua en las clases más intensas. La suela exterior tiene un arco que tiene la función de sujetar el pie en los ejercicio laterales.
Su precio es de 74,99 euros.
Nike Renew In-Season TR 11
Romaleos 4
Este modelo tiene como novedad un cierre de velcro que hace que se ajuste aún más al pie. Incorporan además una mediasuela de sujeción y una suela exterior ancha y plana.
Su precio es de 199,99 euros.
Nike Romaleos 4
Puma
Pure XT Moto
Si realizas entrenamientos de alta intensidad como Crossfit, HIIT o Circuitos de Tábata, estas zapatillas son una buena opción. La goma de la suela tiene una gran tracción mientras que su plantilla ProFoam aporta la amortiguación necesaria.
Su precio es de 55,31 euros 84,95 euros.
Puma Pure XT Moto Wn’s, Zapatillas de Entrenamiento Mujer, Black, 37 EU
Adidas
Dropset
Estas zapatillas están compuestas en un 50% de materiales reciclados para reducir los niveles plásticos. El talón rígido añade estabilidad a tus levantamientos, mientras que el antepié suave proporciona flexibilidad en los ejercicios de agilidad y movilidad.
Su precio es de 130 euros.
Dropset
X9000L3
Los detalles neón son la clave en esta zapatilla ya que te harán resaltar entre los demás ya que además cuenta con una mediasuela esculpida Jetboost que rebota la energía utilizada en cada paso. Para ayudar al medio ambiente, parte de sus materiales son reciclados.
Su precio es de 102 euros 120 euros.
Reebok
Nanoflex TR
Obtén en máximo rendimiento con estas zapatillas con suela amortiguada de EVA, ranuras para dar flexibilidad y tejido de malla transpirable. La suela de caucho duradero crea una sensación de naturalidad única.
Su precio es de 61 euros.
Reebok Nanoflex TR, Zapatillas de Cross Hombre, Negro (Core Black 853/Ftwr White/Pure Grey 4), 45.5 EU
R Crossfit Nano 7.0
El objetivo de esta zapatilla es aportar estabilidad sin perder la forma natural del pie. El contrafuerte del talón proporciona un gran ajuste para más seguridad a la hora de levantar grandes pesos y la suela flexible guarda el equilibrio en cualquier movimiento.
Su precio es de 79,99 euros.
Reebok R Crossfit Nano 7.0, Zapatillas de Running Unisex, Blanco (White/Black/Silver Met), 35.5 EU W
HIIT TR 2.0
Una zapatilla preparada para los entrenamientos más intensos con espuma Floatride Energy ligera que amortigua los impactos. La puntera con ranuras porta flexibilidad y la suela de caucho evita que resbales en el suelo del gimnasio.
Su precio es de 100 euros.
Reebok HIIT Training 2
Nano X1
Su tejido transpirable resiste a los entrenamientos más exigentes evitando que el pie sude demasiado. El clip del talón aporta estabilidad a los movimientos rápidos y la suela tiene una amortiguación ligera.
Su precio es de 130 euros.
Reebok Nano X1, Zapatillas Deportivas Mujer, Frost Berry/Punch Berry/Vector Navy, 44 EU
New Balance
Minimus TR
Están diseñadas para ayudarte a alcanzar el máximo rendimiento ya sea que estés levantando pesas o moviéndote a través de un circuito. La entresuela aporta la amortiguación mientras que el cierre de cordones se ajusta a diferentes medidas.
Su precio es de 84,95 euros.
New Balance Minimus TR Verde MXMTRCG1
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En Vitónica | Nueve consejos para empezar a practicar CrossFit a partir de los 50
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Si vas a iniciarte en el CrossFit, estas son las zapatillas que te recomendamos para comenzar con buen pie
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Vanesa Soto
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Es habitual que los programas y métodos de entrenamiento utilizados por las celebridades lleguen a nosotros como “el mejor método para conseguir el cuerpo perfecto”. En muchas ocasiones hemos descrito en Vitónica los entrenamientos de actores y actrices para meterse en el papel de su personaje. En este caso comentaremos el entrenamiento 15-15-15 que se ha puesto de moda en famosas como Jennifer Anniston. ¿Es útil? ¿Qué le sobra y que le falta a este entrenamiento?
Plan de entrenamiento 15-15-15
El plan de la protagonista de Friends consiste en realizar tres bloques de entrenamientos por intervalos de 15 minutos. Es muy simple ya que utiliza un bloque de 15 minutos con bicicleta de spinning, otro bloque de 15 minutos con la máquina elíptica y un último bloque de 15 minutos de carrera.
¿Cuáles son las ventajas de este método de entrenamiento?
El plan 15-15-15 que promociona Jennifer Aniston es sencillo y accesible ya que no requiere de aspectos técnicos y puede ser realizado por cualquier persona que no tenga alguna contraindicación médica. A su favor también cuenta con que se aleja del típico entrenamiento realizado en la cinta de correr a ritmo estable.
Alterna intervalos más intensos con otros de descanso y utilizamos tres modos de cardio: bicicleta, elíptica y cinta de correr. La variabilidad siempre será más atractiva que un entrenamiento repetitivo para la persona que entrena.
Puede realizarse casi todos los días de la semana acumulando un gasto de calorías importante y necesario para la pérdida de grasa. Si un día no tenemos acceso a alguna de las tres máquinas utilizadas podemos cambiarla por otro ejercicio cardiovascular como un remoergómetro o unos saltos de comba.
No es necesario realizar los 45 minutos de entrenamiento a la vez. Podemos dividirlos durante el día y adaptarlos a nuestro horario. Si queremos entrenar antes del trabajo, pero no tenemos mucho tiempo podemos realizar 15 minutos intensos de carrera, y dejar los otros dos bloques para la tarde.
¿Cuáles son las carencias del método 15-15-15?
¿Y la fuerza? Si tu objetivo es la mejora de la composición corporal el entrenamiento de fuerza debería estar siempre por encima del entrenamiento de resistencia. El trabajo cardiovascular será un gran aliado para consumir calorías, pero no modificará nuestra figura.
Para obtener una silueta marcada es obligatorio el trabajo de fuerza. En el caso de solamente centrarnos en el entrenamiento cardiovascular podemos convertirnos en unos “delgados gordos”, o lo que es lo mismo, pesaremos menos y tendremos menos volumen, pero nuestro cuerpo no contará con la base estética que se construye con la masa muscular.
El entrenamiento de fuerza también es vital para la salud, de igual o mayor forma que el entrenamiento de resistencia. Nuestra musculatura necesita ser contraída para liberar sustancias que ayudarán a nuestro cuerpo a prevenir y mejorar enfermedades metabólicas y cardiovasculares.
¿Cómo hacer el plan 15-15-15 mejorado?
En función de tu tiempo disponible debes primar siempre el trabajo de fuerza por encima del cardiovascular, a excepción de que seas un atleta de resistencia. Una vez hayas realizado tu sesión de fuerza puedes introducir uno o dos bloques de 15 minutos del plan de Jenninfer Aniston, pero el trabajo de fuerza no debe faltar.
También puedes alternar días de fuerza con días del plan 15-15-15, o realizar cualquier mezcla que encaje en tu estilo de vida. El entrenamiento concurrente (fuerza y resistencia) es considerado el más completo para la salud y la estética. Por tanto, no realices un método que se ponga de moda, pero sí quédate con lo bueno que pueda aportarte y mejóralo.
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El método 15-15-15: así es el entrenamiento que ha puesto de moda Jennifer Aniston para llegar estupenda a los 50
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Joaquín Vico
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Nuestro cerebro necesita alimentos para funcionar correctamente. ¿Qué le ocurría a tu coche de gasolina si le ponemos diésel o agua? Más pronto que tarde dejaría de funcionar correctamente y aparecerían averías graves. Nuestro cuerpo tiene ese mismo mecanismo: si le damos los nutrientes adecuados nos llevará donde queramos, pero si le damos los incorrectos podemos encontrarnos con alguna “avería leve” como un empeoramiento de las capacidades cognitivas o con algunas más graves. ¿Cuáles son los peores alimentos para el cerebro?
Granos refinados: trigo principalmente
Cuando obtenemos el fruto de la tierra viene en su forma completa, como grano integral. Si refinamos ese fruto obtendremos un grano refinado. El trigo es uno de los más consumidos, siendo el pan blanco, la harina de trigo refinada y la pasta los alimentos más ingeridos de este grupo.
Una dieta elevada en carbohidratos refinados puede conllevar a déficits neurocognitivos. Cuando ingerimos demasiados granos refinados nuestro comportamiento metabólico se altera, tendemos a tener una mayor inflamación y a un peor funcionamiento vascular.
Todo ese combo hace que nuestra función cognitiva se vea empeorada en primer lugar, y pueda tener consecuencias graves a largo plazo. La inflamación crónica es la causa principal de aparición y empeoramiento de enfermedades. Muchos estudios son los que asocian mayores complicaciones en los ingresados por Covid-19 que mostraban mayor inflamación crónica.
Un peor funcionamiento vascular es como si nuestras tuberías se estrechasen y además fuesen de peor calidad. Eso hace que el flujo de oxígeno y de nutrientes al cerebro sea peor, lo que se manifiesta con unos peores resultados en tareas que sean demandantes a nivel cognitivo.
Azúcar refinada y sal
El límite de azúcar recomendado que no está presente en los propios alimentos ha ido descendiendo cada vez más en la última década. Curiosamente su consumo se ha ido incrementando a la vez que el límite cada vez era más bajo. Lo más preocupante no es el azúcar en sí, sino todo con lo que se relaciona.
Si eres corredor habrás tomado en más de una ocasión algún gel para poder disponer de glucosa rápida en la carrera. Dichos geles no son más que diferentes tipos de azúcares con algunos componentes más como cafeína. En este caso no hay mayor problema en consumirlo.
Siempre dependerá del contexto, tanto deportivo, como los otros ingredientes con los que tomamos ese azúcar. El consumo de azúcares refinados junto con grasas poco saludables pueden afectar a nuestro hipocampo, y con ello a la memoria.
Refrescos azucarados
El agua es la bebida básica de cualquier dieta que debe estar presente en todas las comidas. Muchas personas han introducir refrescos en lugar de agua para acompañar sus alimentos. Consumir aguas azucaradas con frecuencia aumenta la inflamación y el estrés oxidativo, enemigos de la salud de nuestras células nerviosas.
Sal del exceso de sal
Una dieta excesiva en sodio aumenta la presión arterial. Una presión arterial elevada dificulta el flujo de sangre al cerebro. Ese flujo restringido durante etapas largas pone en riesgo nuestra calidad cognitiva, elevando el riesgo de demencia.
Ácidos grasos saturados y sobre todo grasas trans
No debemos demonizar a las grasas saturadas porque son lo primero que consumimos cuando mamamos nada más nacer y durante un periodo más o menos extenso. Sin embargo, sí hay otras grasas saturadas que se asocian a una peor función cognitiva global, deterioro de la memoria y mayor riesgo de enfermedades neurológicas como demencia y Alzheimer.
Fritos de mala calidad
Una preparación casera saludable y frita con aceite de oliva virgen extra no tiene nada que ver con una croqueta procesada y frita con aceite de girasol. Los alimentos ultraprocesados fritos en exceso pueden provocar a la larga deterioro cognitivo, aumentando el riesgo de enfermedades como Alzheimer.
Carne procesada
Imagina que un amigo te dice que ha visto a Juan en el parque, pero es un nombre tan común que no sabes si es Juan Jiménez, Juan Reverte o cualquier otro. Con la carne ocurre lo mismo, si no le ponemos el apellido no sabemos a qué tipo se refiere.
La carne poco grasa no es igual que la carne roja, y por supuesto la carne procesada está a otro nivel. Éste último tipo de carne es la que debemos evitar a toda costa, ya que promueve la inflamación y es un alimento dañino para el deterioro cognitivo.
La carne roja puede ser consumida de manera ocasional, pero por encima de ella debemos elegir carnes poco grasas como el pavo o el pollo, o mejor aún: pescados.
Dulces ultraprocesados
Harina blanca refinada, azúcar refinado y grasas trans: el combo total que incluyen los dulces como Donuts o palmeras de chocolate industriales. El consumo de estos productos acelera el envejecimiento y el deterioro cognitivo.
Alcohol: deterioro cerebral sorbo a sorbo
El consumo regular de alcohol de forma excesiva puede dañar el cerebro. Con el tiempo la memoria y la capacidad para pensar con claridad empeoran e medio plazo, siendo peor cuanto más cantidad de alcohol ingerimos.
Existe una lesión propia del alcohol que se conoce como daño cerebral relacionado con el alcohol (ARBD por sus siglas en inglés). Es similar a un deterioro cognitivo leve que irá a peor si no se deja de beber, apareciendo la demencia y enfermedades como el Alzheimer.
Beber demasiado alcohol puede provocar la muerte de las células cerebrales y el encogimiento del tejido cerebral. Tendremos menos “trabajadores” para los mismos trabajos, por lo cuál nuestra capacidad mental será peor.
A ello debemos añadirle que el consumo de alcohol va acompañado de alimentos poco saludables como todos los mencionados en este artículo. Las bebidas de alta graduación suelen ir acompañadas de refrescos azucarados, lo que es más dañino para nuestro cerebro.
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Piensa lo que comes si no quieres que lo que comes te impida pensar: estos alimentos son los peores para tu cerebro
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Joaquín Vico
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El famoso pan nube o cloud bread ha dado muchas vueltas por las redes y es siempre un buen recurso para preparar en casa cuando buscamos algo rico en proteínas y sin apenas hidratos para complementar nuestra alimentación, sea o no cetogénica. Además se puede versionar en variantes como estas mini pizzas keto, para tomarlas con lo que más nos guste según nuestras necesidades.
Nunca es tarde para empezar a practicar ejercicio físico, sea el que sea. Da igual si tienes 40, 50, 60 u 80 años, nunca es tarde y siempre puede aportarte cosas buenas.
Si has cumplido ya 40 años y deseas empezar a salir a correr, en este artículo te damos algunos consejos que deberías tener en cuenta para hacerlo bien.
Está genial que desees practicar running, pero no olvides el entrenamiento con pesas
El entrenamiento de pesas, o de fuerza, debería ser la base de cualquier deporte puesto que el desarrollo de las diferentes capacidades físicas básicas no puede tener lugar sin la fuerza como base. Cuando decimos entrenamiento de fuerza nos referimos al entrenamiento que implica contracciones musculares contra una resistencia que puede ser el propio peso corporal, barras, discos, mancuernas, máquinas, poleas, TRX o incluso gomas.
La práctica de entrenamiento de fuerza no solo nos permitirá ser más rápidos o resistentes en carrera sino que también nos ayudará a prevenir lesiones o prevenir patologías como la osteoporosis o la sarcopenia.
Si te cuesta aguantar mucho tiempo, alterna andar y correr
Poca gente que no haya practicado running antes es capaz de salir a correr y aguantar un ritmo decente durante 30 o más minutos.
La solución a esto es sencilla: alterna correr y andar. Esta metodología ya se ha estudiado y es útil para mejorar la condición cardiovascular.
Al principio puedes seguir una proporción 1:2 entre correr y andar, es decir, corres menos tiempo del que andas como por ejemplo 2′ de carrera y 4′ de caminar.
Más adelante puedes seguir una proporción 1:1, es decir, corres lo mismo que andas.
Finalmente puedes invertir la proporción a 2:1 de tal forma que acabas corriendo más tiempo que el que andas. Tras esta fase puedes empezar a correr durante 20 o más minutos seguidos.
No empieces de 0 a 100, dosifica
¿Te suena esa situación en la que una persona que no ha corrido en su vida va a una tienda de deporte y se compra la equipación más cara? Seamos sensatos. No podemos tener unas zapatillas de cien euros si todavía no somos capaces de aguantar 15 minutos corriendo.
Empieza con dos o tres días por semana con días de descanso entre ellos. No quieras salir todos los días y hacer todos los kilómetros posibles cada uno de esos días. Las adaptaciones al entrenamiento suceden cuando se descansa, así que prioriza esto.
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Salir a correr después de los 40: lo que debes tener en cuenta
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Ángel Gardachal
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El cáncer es uno de los problemas de salud pública más importantes del mundo. Solo en España fallecieron casi 110.000 personas en 2021 por este grupo de enfermedades.
El cáncer es un grupo de enfermedades que, desgraciadamente, tiene un parte genética en el que una persona, solo por sus genes, tiene más o menos probabilidades de padecerlo. Por otro lado, una gran parte de la incidencia de cáncer tiene que ver con nuestros hábitos. Entre ellos, la alimentación.
Son muchas las investigaciones que se han realizado para observar la relación que hay entre distintas sustancias de los alimentos y las células cancerosas y entre distintos alimentos y la incidencia de cáncer en distintos grupos de población.
Entre los distintos tipos de alimentos en los que se han detectado una relación directa entre su consumo y la incidencia de cáncer se encuentran los siguientes.
Alcohol
El alcohol es una de las drogas que se encuentran bajo el amparo de la normalidad social. A pesar de ello, no quita que sea una de las sustancias que más personas mata en el mundo. Mucho más que el resto de las drogas ilegales juntas.
Además de matar de manera directa, lo hace de forma indirecta porque aumenta las probabilidades de padecer trastornos o enfermedades como, en este caso, el cáncer.
Según este estudio, consumir 4 unidades de alcohol al día (una copa de vino, un quinto, etc.) se asocia significativamente con un aumento del riesgo de aproximadamente cinco veces de cáncer oral y faríngeo y carcinoma de células escamosas de esófago, 2,5 veces de cáncer de laringe, 50% de cáncer colorrectal y de mama, y 30% para el cáncer de páncreas.
De hecho, incluso dosis tan bajas como menos de una unidad de alcohol al día, el riesgo también aumenta en aproximadamente un 20 % para el cáncer oral y faríngeo y en un 30 % para el carcinoma de células escamosas del esófago.
Comida procesada
Los alimentos ultraprocesados son, sin duda, el grupo de alimentos que más se relaciona con la incidencia de muchas enfermedades y trastornos como la obesidad, diabetes tipo 2, cáncer, etc.
Esto se debe a que un consumo elevado de estos alimentos, que son bajos en vitaminas, minerales, fibra y alto en sustancias que generan un aumento de la inflamación crónica de bajo grado, provoca que el cuerpo no pueda recuperarse de todo el estrés que sufren las células.
Si hubiese una prueba con la que poder biopsiar todo nuestro cuerpo, seguramente encontraríamos algunas células cancerosas, pero es muy difícil que nuestro sistema inmune no las elimine, aunque existe un pero. Si a nuestro organismo le damos alimentos que generan una inflamación crónica, será más probable que estas células proliferen.
Un estudio prospectivo observó que un aumento del 10% en la ingesta de alimentos ultraprocesados en la dieta se asoció con un aumento significativo de más del 10% en los riesgos de cáncer general y de mama.
Carne procesada
Relacionar la carne roja y procesada con un aumento en la incidencia de cáncer ha sido muy controvertido desde hace muchos años. A pesar de la controversia, los datos no engañan.
Cuando se procesa la carne o se cocina a altas temperaturas se generan sustancias que aumentan las probabilidades de padecer cáncer como lo son las aminas heterocíclicas o hidrocarburos policíclicos.
De hecho, el estudio PREDIMED (PREvención con DIeta MEDiterránea), un ensayo clínico nutricional con una muestra de 7.447 participantes, mostró que aquellas personas que consumían bajas cantidades de carne procesada tenían menor riesgo de cáncer colorrectal. Además, la IARC (Agencia Internacional para la investigación del Cáncer) también señala la carne procesada como probablemente cancerígena.
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Alimentación y cáncer: estos son los tres grupos de alimentos que más se han relacionado con su incidencia
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por
Guille Andreu
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Muchas personas a día de hoy con este ambiente obesogénico que nos rodea, aunque no comen del todo mal, sí tienen ciertos hábitos que aumentan las probabilidades de enfermarles y generar patologías como la obesidad, diabetes tipo 2, cáncer, etc.
Por tanto, a continuación vamos a comentar siete pasos que os pueden ayudar a tener mejores hábitos alimentarios.
Comer una porción de verduras y/o fruta en cada ingesta
A mucha gente no le gusta o le cuesta introducir alimentos vegetales como pueden ser las verduras o las frutas. Este tipo de alimentos son muy buenos para la salud gracias a que tienen grandes cantidades de nutrientes beneficiosos como vitaminas, minerales, fibra, fitonutrientes, etc.
Si os cuesta introducir frutas y verduras en su forma entera (que es lo más recomendable), podéis introducirlo en forma más procesada como el gazpacho (se puede hacer gazpacho también con fruta). O, para esconder algo más el sabor, introducir fruta en otros platos como la naranja en una ensalada.
Introducir mayor cantidad de proteínas
Las proteínas cumplen muchas funciones en nuestro organismo. Ya no tiene que ver con la pérdida de grasa corporal o la ganancia de masa muscular, sino que las necesitamos para la reparación de todos nuestros tejidos, en la formación de hormonas, etc.
La recomendación suele ser de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal, una cantidad que para la gran mayoría de la población es insuficiente. Tampoco es necesario llevar el consumo a 2 gramos por kilogramo de peso corporal.
Una ingesta suficiente sería de 1,2-1,4 gramos por kilogramo de peso corporal. Y, si puede ser, introducir la misma cantidad de proteínas en cada ingesta, aunque tampoco es necesario ser tan preciso.
Reducir el consumo de azúcar procesado
No nos sirve solamente introducir aquello que nos puede beneficiar, sino también es quitar aquello que nos puede enfermar. Cuando comento que quitemos el azúcar no me refiero a aquellos alimentos con buena matriz alimentaria como la fruta, sino a alimentos como los cereales para el desayuno, galletas, etc.
El azúcar industrial tiene graves consecuencias para la salud de las personas como un aumento de la tensión arterial, aumento de las probabilidades de padecer diabetes tipo 2, etc.
Reducir el consumo de alcohol
El consumo de alcohol, sea cual sea la cantidad, es perjudicial para el organismo. Hemos de tener en cuenta que el alcohol es un tóxico que cuando lo ingerimos, nuestro organismo le da mucha prioridad a su excreción.
El alcohol es una de las sustancias que más personas mata en el mundo y su consumo está totalmente relacionado con muchos tipos de cáncer como el de colon o estómago.
No tomes zumos de fruta
Aunque los zumos de fruta no sean tan malos per se, sí pueden aumentar las probabilidades de tener problemas relacionados con el peso corporal. Es decir, al introducir alimentos muy calóricos de forma líquida puede llevar a un sobrepeso y todo lo que conlleva.
Si quieres consumir fruta, lo mejor es que la consumas de forma entera para, sobre todo, beneficiarte de todas las propiedades que tiene la fibra.
Lleva un horario
Con llevar un horario no nos referimos a que tengas que comer cada dos o tres horas como hacen los culturistas, sino que mantengas un hábito de alimentación saludable y pautada.
Por ejemplo, si te sientes bien realizando cinco comidas, no es necesario que empieces a realizar ayuno intermitente porque creas que es mejor. Por otro lado, si eres una persona que suele realizar ayuno intermitente, no hace falta que empieces a incluir más ingestas porque sí.
Si llevas un buen horario de comidas y te sientes bien con él, mantenlo. Por otro lado, si llevas un descontrol, lo más seguro es que empieces a introducir más alimentos procesados porque al fin y al cabo son más rápido de preparar y de comer.
Dormir correctamente
Aunque el descanso no esté relacionado con la alimentación de forma directa, si lo está de manera indirecta. Nuestros cerebro tiene sus impulsos a la hora de ingerir alimentos procesados porque sabe que tienen mucha energía y eso es algo que le beneficia a nivel evolutivo, pero esos impulsos son inhibidos por nuestra corteza prefrontal.
Un mal descanso hace que los impulsos de nuestro cerebro sean más fuertes y que nuestra capacidad de inhibirlos disminuya. Por lo tanto, si quieres alimentarte mejor, tienes que descansar bien.
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La noticia
Quiero cambiar mi alimentación y no sé cómo hacerlo: siete ideas para empezar a comer mejor
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
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El zumo de remolacha tiene efectos ergogénicos sobre la resistencia cardiorrespiratoria, lo que beneficia el rendimiento de resistencia.
Esto es importante ya que en los deportes de competición, una mejora del rendimiento de entre un 0,5% y un 1,5% se considera una diferencia crítica.
