Una de las grandes preguntas que surgen al terminar de entrenar es qué debemos comer exactamente para recuperarnos bien y obtener el máximo beneficio del esfuerzo realizado. Aunque hay muchos mitos sobre los alimentos milagrosos o las combinaciones ideales, no todas las opciones tienen el mismo nivel de respaldo científico. A continuación repasamos qué estrategias nutricionales tienen evidencia sólida y cuáles no están tan claras.
Las recomendaciones científicas que nos ayudan a recuperarnos del entrenamiento
Lo primero y más importante después del ejercicio es reponer las reservas de glucógeno, es decir, la energía almacenada en nuestros músculos. Para ello, es clave consumir carbohidratos en la primera hora tras terminar el entrenamiento, especialmente si vamos a entrenar nuevamente en menos de 24 horas.
Una revisión recién publicada en Sports Medicine narra las estrategias nutricionales más interesantes para recuperarnos del ejercicio realizado. La ciencia respalda consumir entre 1 y 1,2 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal cada hora durante las primeras cuatro horas post-ejercicio.
¿Qué tipo de carbohidrato es mejor para recuperarse después del ejercicio?
Los investigadores indican que la combinación de glucosa y fructosa es especialmente eficaz, ya que acelera la recuperación de glucógeno hepático y reduce molestias digestivas. Las bebidas o alimentos que mezclan ambos tipos de azúcares, en proporción 2:1, pueden ser ideales.
Proteínas después de entrenar
El consumo de proteínas después del ejercicio también es fundamental, ya que facilita la reparación y el crecimiento muscular. Las mejores opciones son proteínas de rápida absorción, como las del suero de leche (whey), siendo aconsejable ingerir entre 20 y 40 gramos justo después del entrenamiento, y repetir esa ingesta cada 3-4 horas para maximizar la síntesis muscular.
Mezcla hidratos de carbono y proteínas
Otra estrategia que cuenta con cierta evidencia es la combinación de proteínas y carbohidratos, especialmente si no podemos consumir la cantidad óptima de carbohidratos. Esta mezcla puede aumentar ligeramente la recuperación de glucógeno y favorecer un balance de nitrógeno positivo, clave para la reparación muscular.
¿Agua para hidratarse, o algo más?
En cuanto a los líquidos, rehidratarse adecuadamente es esencial, sobre todo si hemos sudado mucho. El agua sola no siempre es la mejor opción; las soluciones de rehidratación oral, la leche desnatada o entera y los zumos naturales tienen una capacidad de hidratación superior, al mejorar la retención de líquidos en el cuerpo.
Suplementos que nos ayudan a recuperar
Algunos suplementos muy conocidos como la creatina, el bicarbonato sódico y la cafeína han mostrado beneficios moderados. La creatina junto con carbohidratos podría aumentar el almacenamiento de glucógeno, especialmente después de sesiones muy intensas, mientras que la cafeína puede reducir las molestias musculares y ayudar a reponer el glucógeno si no se consumen suficientes carbohidratos. El bicarbonato sódico podría ayudar en la recuperación si se dispone de poco tiempo (menos de 90 minutos) entre sesiones intensas.
Si no lo hemos mencionado ya, o no ayuda tanto o no cuenta con evidencia científica suficiente como recuperador
La evidencia para suplementarse con grasas específicas, como los omega-3 o el ácido linoleico conjugado, es limitada y requiere más investigación para confirmar sus efectos en la recuperación muscular y el rendimiento posterior.
Algo similar ocurre con ciertos micronutrientes y antioxidantes: aunque pueden reducir marcadores de daño muscular, no siempre se traducen en un mejor rendimiento posterior.
Aplicación práctica
Para recuperarnos de forma óptima después del entrenamiento, debemos priorizar carbohidratos y proteínas en las cantidades adecuadas, cuidar bien la hidratación, y considerar suplementos específicos como la creatina según nuestras necesidades y circunstancias particulares.
Referencias
Naderi A, Rothschild JA, Santos HO, Hamidvand A, Koozehchian MS, Ghazzagh A, Berjisian E, Podlogar T. Nutritional Strategies to Improve Post-exercise Recovery and Subsequent Exercise Performance: A Narrative Review. Sports Med. 2025 Apr 12. doi: 10.1007/s40279-025-02213-6. Epub ahead of print. PMID: 40221559.
En Vitónica | Cinco estrategias para recuperarte mejor de tu entrenamiento
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Un nuevo estudio revela lo que tenemos que comer para recuperarnos después de entrenar, y que está respaldado con evidencia científica
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Decathlon rebaja las sandalias Columbia perfectas para recorrer la montaña con frescura y seguridad, en días de calor
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Movernos siempre que sea posible es fundamental para preservar la salud, por eso aunque sólo tengamos 15 minutos para entrenar, Boticaria García nos da sencillas rutinas que nos ayudarán a ponernos en forma.
Rutinas Tris Tras y CuCu Tras
Si la falta de tiempo es la principal razón por la cual en la actualidad no entrenas de forma regular, la nutricionista y farmacéutica Boticaria García nos propone ejercitarnos durante sólo 15 minutos cada día para tonificar diferentes músculos del cuerpo y no perder fuerza ni masa muscular.
Los estudios señalan que hacer adaptaciones al entrenamiento puede permitir reducir los tiempos de trabajo y con sólo ejercitarnos 15 minutos dos veces por semana, podemos obtener beneficio.
Así, no es necesario ir al gimnasio ni contar con sofisticados equipamientos, sino que únicamente utilizando nuestro cuerpo o elementos sencillos y baratos, como unas mancuernas o unas bandas elásticas, podemos lograr rutinas efectivas para mantenernos en forma en casa o en donde nos encontremos, según explica Boticaria García a La Sexta:
Boticaria García, la nutricionista, farmacéutica y divulgadora, ha publicado en su cuenta de Instagram diferentes rutinas que trabajan tanto el tren superior como el tren inferior del cuerpo y por supuesto, la zona media o el core de nuestro organismo.
Algunas rutinas se denominan Tris Tras, que se traduce en tren inferior y superior y abdomen sexi, y otras se las llama Cu Cú Tras que se traducen en entrenamiento de cuerpo, cuádriceps y trasero.
Rutina Tris Tras 1
Un ejemplo de rutina Tris Tras que nos deja la nutricionista incluye siete ejercicios, la mayoría de fuerza y dos para trabajar cardio fácilmente:
- Sentadillas, 10 repeticiones
- Curl de bíceps con banda elástica, 10 repeticiones
- Plancha alta, durante 30 segundos para trabajar la zona media
- Jumping jacks, durante 30 segundos
- Zancadas, 10 repeticiones de cada lado
- Plancha lateral, durante 30 segundos de cada lado
- Saltos en el lugar durante 30 segundos, imitando un salto a la comba
Y repetimos una segunda vez el circuito para completar el entrenamiento en sólo 12 minutos.
Rutina Tris Tras 2
Otra rutina propuesta por la experta, que se completa en un tris y que también trabaja todo el cuerpo, incluye los siguientes siete ejercicios que requieren una mancuerna, un disco u otro peso para ejecutarse:
- Curl de bíceps concentrado, 10 repeticiones de cada lado, para trabajar el tren superior
- Zancadas, 10 repeticiones de cada lado
- Extensiones de tríceps verticales o latigazos, 10 repeticiones
- Sentadillas, 10 repeticiones
- Bicho muerto con peso en la mano, 10 repeticiones de cada lado
- Hip thrust con pies elevados, 10 repeticiones
- Almeja en el suelo, para trabajar glúteos, 10 repeticiones de cada lado
Aquí también realizamos una segunda vuelta para completar el circuito en muy poco tiempo y haber trabajado todo el cuerpo sin salir de casa.
Estas son las rutinas exprés con las que podemos trabajar todo el cuerpo en esos pequeños espacios de tiempo que tenemos a lo largo del día y evitar la pérdida de masa muscular y de fuerza a causa del sedentarismo.
Referencias
- Fyfe JJ, Hamilton DL, Daly RM. Minimal-Dose Resistance Training for Improving Muscle Mass, Strength, and Function: A Narrative Review of Current Evidence and Practical Considerations. Sports Med. 2022 Mar;52(3):463-479. doi: 10.1007/s40279-021-01605-8. Epub 2021 Nov 25. PMID: 34822137. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34822137/
- Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Med. 2021 Oct;51(10):2079-2095. doi: 10.1007/s40279-021-01490-1. Epub 2021 Jun 14. PMID: 34125411; PMCID: PMC8449772. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34125411/
En Vitónica | Rutina de ejercicios en casa
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En sólo 15 minutos puedes trabajar tus músculos cada día. Boticaria García nos deja sus rutinas exprés
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Gabriela Gottau
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Cuando aparece un ataque de ansiedad, muchas personas sienten cómo su cuerpo y mente se bloquean, dificultando enormemente la capacidad para reaccionar. La reconocida psiquiatra Marian Rojas Estapé propone una sencilla técnica que puede ayudarte a frenar dicha ansiedad en cuestión de segundos.
La técnica de Marian Rojas Estapé para frenar la ansiedad en segundos
Según explica Marian, la ansiedad surge cuando nuestro cerebro interpreta de forma exagerada una amenaza, disparando una respuesta de alerta máxima. Frente a esta situación, el organismo entra en un estado de tensión generalizada que puede provocar palpitaciones, dificultad para respirar, temblores y un fuerte malestar emocional.
La técnica que Rojas Estapé recomienda se basa en un concepto llamado grounding. Consiste en centrar toda la atención en los sentidos, utilizando la regla conocida como “5-4-3-2-1”. Esto implica identificar mentalmente lo siguiente:
- Cinco cosas que ves
- Cuatro cosas que tocas o sientes físicamente
- Tres cosas que escuchas
- Dos cosas que hueles
- Una cosa que saboreas.
Esta estrategia ayuda a que el cerebro salga del bucle mental que alimenta la ansiedad. Al centrar tu atención en sensaciones concretas y actuales, tu mente vuelve al momento presente, desconectándose del miedo irracional al futuro inmediato. El proceso permite reducir considerablemente la sensación de descontrol emocional en pocos segundos.
Además, Rojas Estapé señala que este método no solo es útil para frenar un ataque puntual, sino que también puede integrarse en la vida cotidiana para mejorar la gestión general del estrés. Practicarlo regularmente puede contribuir a que el cerebro maneje mejor situaciones tensas, favoreciendo un mayor equilibrio emocional a largo plazo.
Es importante mencionar que, aunque esta técnica es muy efectiva, debe complementarse con otras estrategias de manejo emocional y, en casos persistentes o graves, con ayuda profesional especializada. Sin embargo, su simplicidad la convierte en una herramienta accesible y poderosa para cualquier persona que experimente ansiedad ocasionalmente.
Recuerda que la ansiedad es una reacción normal del organismo ante situaciones que interpreta como peligrosas. No obstante, cuando esta respuesta es demasiado intensa o frecuente, es fundamental aprender técnicas prácticas y efectivas como la que propone Marian Rojas para controlarla de manera saludable.
Poner en práctica esta técnica no requiere ningún tipo de preparación especial, simplemente disposición y conciencia plena. Puedes hacerlo en cualquier lugar y momento, lo que aumenta significativamente su valor como método de intervención rápida y efectiva frente a crisis de ansiedad.
Para finalizar, es esencial resaltar que conocer y aplicar herramientas sencillas como esta ayuda a potenciar nuestro bienestar emocional y a mejorar nuestra calidad de vida en general. La ansiedad puede ser manejada eficazmente, devolviéndonos así el control sobre nuestras emociones.
En Vitónica | 12 soluciones poco conocidas para reducir la ansiedad que recomiendan los expertos
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Marian Rojas, reconocida psiquiatra, explica como frenar la ansiedad en cuestión de segundos
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Joaquín Vico Plaza
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Aunque ya por fin estamos disfrutando del buen tiempo, siempre se ha dicho que hasta principios de junio no debemos bajar la guardia y es que puede llover en cualquier momento. Si eres de las que entrena al aire libre disfrutando de los paisajes, seguro que el clima te a arruinado más de un entrenamiento y por eso esta ganga va a ser tu mejor compra del mes.
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En Vitónica | Las zapatillas Salomon de montaña que además de impermeables son ligeras y muy estables, tienen gran rebaja en El Corte Inglés
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La Semana de Internet en El Corte Inglés desploma el precio de la chaqueta Columbia imprescindible para senderistas
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Los cuádriceps son uno de los músculos más grandes del cuerpo y clave para tener unas piernas fuertes y bien proporcionadas. No basta con hacer sentadillas y prensa: si quieres ir un paso más allá en el desarrollo muscular, hay ejercicios menos conocidos que estimulan los cuádriceps de forma intensa y específica. En este artículo te explicamos tres movimientos muy eficaces para ganar masa muscular en los muslos, con una técnica que pone el foco exactamente donde más lo necesitas.
Tres ejercicios de cuádriceps con la musculatura estirada al máximo
Sentadilla Sissy
Uno de los ejercicios más temidos, pero también más eficaces, para trabajar los cuádriceps de forma aislada es la sentadilla sissy. A diferencia de la sentadilla tradicional, en este ejercicio mantenemos el tronco completamente recto mientras dejamos que las rodillas viajen hacia delante, como si quisiéramos hacer una especie de puente con el cuerpo.
Se hace de pie, sujetándose a una superficie para mantener el equilibrio, y flexionando las rodillas al tiempo que los talones se elevan del suelo. El movimiento exige un gran control y fuerza en la parte anterior del muslo, sobre todo en la porción recta del cuádriceps. Es importante comenzar con poco rango y sin peso adicional hasta dominar la técnica.
Lying Leg Extension
Otro ejercicio muy interesante y poco común en gimnasios convencionales es el lying leg extension. A diferencia del típico ejercicio de extensión de piernas sentado, en esta variante nos tumbamos boca abajo en una máquina específica o adaptamos una polea baja con un banco plano.
El objetivo es flexionar y extender la rodilla mientras el resto del cuerpo permanece fijo. Esta posición permite reducir la implicación de la cadera y concentrar todo el esfuerzo en el cuádriceps, con un ángulo biomecánico que cambia el pico de tensión. Es ideal para hacer al final del entrenamiento como ejercicio de aislamiento.
Cable Semi-Kneeling Leg Extension
El último movimiento es el Cable Semi-Kneeling Leg Extension. En este caso, trabajamos con una polea baja mientras nos colocamos en posición semi-arrodillada (una pierna delante y otra atrás, como en una zancada estática).
El cable se engancha al tobillo de la pierna adelantada, y desde ahí extendemos la rodilla hacia delante como si hiciéramos una patada en el aire. Esta posición permite un mayor estiramiento del cuádriceps en la parte baja del movimiento, y una contracción intensa al final del recorrido. Al no haber apoyo en el asiento ni resistencia por inercia, la tensión se mantiene constante, lo que es perfecto para estimular la hipertrofia.
En Vitónica | 10 ejercicios para exprimir tus cuádriceps y gemelos en casa sin nada de material
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Los tres ejercicios que propone Aitor Zabaleta, doctor en Ciencias del Deporte, para disparar el crecimiento de tus cuádriceps
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Joaquín Vico Plaza
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Las caries son una de las enfermedades bucales más frecuentes y peligrosas en el mundo actual. Aunque lo mejor es prevenirlas mediante una adecuada higiene dental y una dieta que limite los almidones y los azúcares, una vez que el daño ha comenzado y las caries se hacen presentes, nos preguntamos si es posible revertirlas.
Caries reversibles, según la ciencia
Las caries se originan debido a la fermentación bacteriana de los carbohidratos de la dieta, que producen ácidos que dañan el tejido de nuestros dientes y provocan lo que se denomina una desmineralización progresiva, durante la cual se extraen minerales esenciales como el calcio y el fosfato, según explica John Featherstone, profesor emérito de ciencias dentales preventivas y restaurativas de la Facultad de Odontología de la Universidad de California, en San Francisco.
Esta desmineralización debilita el esmalte dental durante meses o hasta años, hasta que finalmente se derrumba y forman las famosas caries, pudiendo variar la velocidad con la que se desarrolla según la alimentación y la calidad de la limpieza dental.
Pastas dentales con flúor y otros productos remineralizantes
Según la doctora Margherita Fontana, investigadora y profesora de cariología en la Facultad de Odontología de la Universidad de Michigan, las caries dentales son técnicamente reversibles siempre y cuando se detecten la etapa inicial, cuando apenas se han perdido algunos minerales justo debajo de la superficie del diente ,pero aún no se ha formado una carie completa sino que se nota una pequeña mancha blanca (o a veces marrón o negra) en el diente.
En este punto quizás, es posible una remineralización que revierta las caries dentales e impida que el daño bacteriano avance hasta destruir el esmalte de los dientes.
La saliva, que contiene calcio y fosfato, ayuda a la remineralización de nuestros dientes de forma natural pero no se puede depender únicamente de este proceso para prevenir o revertir caries, sino que cepillarse los dientes con pasta dental que contenga flúor puede ser una gran alternativa.
Estudios in vitro con muestras de esmalte bovino mostraron que el uso de pastas dentales que contiene fosfato tricálcico funcionalizado con flúor pueden favorecer la remineralización de lesiones subsuperficiales del esmalte, pues al parecer ambos componentes actúan de forma independiente ayudando a revertir la capa bacteriana.
Otra investigación realizada in vitro con caninos primarios ha demostrado que la pasta dental que incluye flúor, hidroxiapatita y xylitol puede ser especialmente efectiva para remineralizar el diente y revertir las caries dentales.
En este sentido, la doctora Yasmi O Crystal profesora adjunta de odontología pediátrica la Facultad de Odontología de la Universidad de Nueva York, señala que la forma más fácil económica y eficaz de favorecer la remineralización es cepillarse los dientes con pasta dental que contenga flúor, ya que no sólo ayuda a reducir la cantidad de ácido que producen las bacterias dañinas sino que también ayuda a la saliva a reponer de forma más eficaz los minerales perdidos en los dientes, al atraer el calcio y el fosfato.
Por supuesto, una adecuada higiene dental, además de utilizar pastas con flúor, resulta fundamental para revertir el proceso por el cual se producen las caries dentales y favorecer la remineralización del diente.
La ciencia ha demostrado que el manejo de las caries en sus inicios, mediante la remineralización, puede impulsar el tratamiento clínico no invasivo de la enfermedad y favorecer la salud bucal. Para ello, acceder a diferentes agentes remineralizantes, que junto con la saliva y su proceso natural de protección frente a las caries, puede ayudar a revertir la enfermedad o minimizar su avance.
Referencias
- Akanksha Chaurasiya & Navneet Kumar Verma. Tooth Decay: A Review. Sch Acad J Pharm, 2024 Jun 13(6): 271-276. 2. https://www.saspublishers.com/media/articles/SAJP_136_271-276.pdf
- Hamba, H., Nakamura, K., Nikaido, T. et al. Remineralization of enamel subsurface lesions using toothpaste containing tricalcium phosphate and fluoride: an in vitro µCT analysis. BMC Oral Health 20, 292 (2020). https://doi.org/10.1186/s12903-020-01286-1
- Meshki, Razieh1; Basir, Leila1; Rahbar, Nadereh2; Kazempour, Maryam1,. Comparison of the effect of fluoride gel and two toothpastes with different materials on remineralization of initial carious lesions in primary teeth. Journal of Family Medicine and Primary Care. 10(9):p 3309-3313, September 2021. | DOI: 10.4103/jfmpc.jfmpc_1046_21. https://journals.lww.com/jfmpc/fulltext/2021/10090/Comparison_of_the_effect_of_fluoride_gel_and_two.26.aspx
- Zhang, Q., Guan, L., Guo, J., Chuan, A., Tong, J., Ban, J., … Wang, S. (2022). Application of fluoride disturbs plaque microecology and promotes remineralization of enamel initial caries. Journal of Oral Microbiology, 14(1). https://doi.org/10.1080/20002297.2022.2105022
- Aiswarya Anil, Wael I. Ibraheem, Abdullah A. Meshni, Reghunathan Preethanath and Sukumaran Anil. Demineralization and Remineralization Dynamics and Dental Caries. Dental Caries. 14 June 2022 Published: 26 September 2022. https://www.intechopen.com/chapters/82497
- Lucky Jindal, Nitish Bhat, Kalpna Thakur, Anukriti. Tooth Remineralization: Averting the Dental Decay. J Res Adv Dent 2020;10:4:37-45. https://www.researchgate.net/profile/Lucky-Jindal/publication/345503590_Tooth_Remineralization_Averting_the_Dental_Decay/links/5fa80936299bf10f732ff388/Tooth-Remineralization-Averting-the-Dental-Decay.pdf
En Vitónica | Si quieres una sonrisa perfecta restringe el consumo de estos alimentos
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¿Es posible revertir las caries dentales? Esto es lo que dice la ciencia
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Si la falta de tiempo es la principal razón por la que no logras realizar ejercicio con regularidad, concentrar el movimiento en los días del fin de semana puede ser igualmente beneficioso y un reciente estudio así lo confirma.
Guerreros de fin de semana
Se llaman guerreros de fin de semana a aquellos que logran acumular en los días del fin de semana, los 150 minutos actividad física de moderada a vigorosa, recomendada por la OMS semanalmente, para mejorar la salud.
Un nuevo estudio publicado en Journal of the American Heart Association, ha evaluado y comparado la mortalidad por diferentes causas entre quienes realizan actividad física distribuida uniformemente a lo largo de la semana y quienes concentran dicha actividad los fines de semana.
Así, se utilizaron datos del BioBanco del Reino Unido con participantes que contaban con al menos una semana completa de datos de actividad física, medidos por un acelerómetro, entre 2013 y 2015; y se los catalogó en inactivos, activos de fin de semana y activos regulares.
Los resultados tras 8 años de seguimiento muestran que tanto el grupo de guerreros de fin de semana como el grupo activo de forma regular tienen un menor riesgo de mortalidad en comparación con el grupo inactivo, después de seguir los 150 minutos recomendados de actividad física de moderada a vigorosa por semana.
Estudios previos habían demostrado los beneficios de entrenar los fines de semana para la salud mental y un nuevo estudio confirma que no hay diferencias significativas entre quienes entrenan el fin de semana y quienes entrenan de forma regular (en la semana) alcanzando las recomendaciones de 150 minutos de actividad moderada a vigorosa semanalmente.
En ambos casos se observa una reducción similar en el riesgo de mortalidad por todas las causas y por lo tanto, abre una alternativa más para obtener los beneficios de la actividad física en quienes no tienen tiempo para entrenar de forma distribuida a lo largo de la semana, pero sí pueden concentrar su entrenamiento en los días del fin de semana.
Es importante tener en cuenta que entrenar en demasía cada día del fin de semana puede ser contraproducente, por lo que se aconseja no caer en esfuerzos superiores a los que nuestro cuerpo puede tolerar y prevenir de esta forma, lesiones deportivas.
Aunque lo ideal puede ser distribuir a lo largo de la semana el entrenamiento para no sobrecargarnos, entrenar el fin de semana puede ser igualmente beneficioso que ejercitarnos en la semana, para reducir la mortalidad por diferentes causas.
Referencias
- Dan‐Qing Liao, et al. Association of Accelerometer‐Derived Physical Activity Pattern With the Risks of All‐Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer Death. Journal of the American Heart Association. Volume 14, Number 8. https://doi.org/10.1161/JAHA.124.039225
- O’Donovan G, Petermann-Rocha F, Ferrari G, et al. Associations of the ‘weekend warrior’ physical activity pattern with mild dementia: findings from the Mexico City Prospective Study. British Journal of Sports Medicine 2025;59:325-332. https://bjsm.bmj.com/content/59/5/325
En Vitónica | El mito de que hacer ejercicio sólo el fin de semana no sirve… es falso: tiene beneficios para la salud
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Si solo puedes entrenar el fin de semana, hay una buena noticia para ti: la ciencia dice que es igual de efectivo que entrenar a diario
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Si eres asiduo al consumo de cereales en el desayuno, elaborar una alternativa casera puede conllevar grandes beneficios para la calidad de la dieta. Por eso, esta granola en freidora de aire que se prepara en sólo 10 minutos es una opción ideal para tener disponible en casa.
Granola en freidora de aire
Con mucha fibra, grasas de calidad y proteínas vegetales podemos preparar una granola casera en freidora de aire en sólo 10 minutos.
Para prepararla necesitamos: 150 gramos de avena en copos, 75 gramos de frutos secos crudos y el natural, 30 gramos de semillas de chía, 30 ml de aceite de girasol y si deseamos, 70 gramos de miel que podemos reducir a la mitad o bien evitar completamente si deseamos una alternativa sin azúcares libres en su interior. Podemos añadir también unos arándanos secos o uvas pasas de manera opcional y para saborizar es posible incorporar esencia de vainilla y canela molida.
Lo primero que haremos para elaborar esta granola casera en freidora de aire es trocear los frutos secos a cuchillo y mezclarlos en un bol con los copos de avena y las semillas de chía.
Agregamos los saborizantes en este momento pudiendo usar canela molida, esencia de vainilla, una pizca de sal y miel, y al mismo tiempo, incorporamos el aceite.
Mezclamos para integrar bien todos los ingredientes e introducimos directamente la cubeta de la freidora de aire retirando antes la rejilla. Cocinamos durante 6 minutos a 150ºC, abriendo a mitad de cocción para remover la granola y continuar hasta que quede ligeramente dorada.
Cuando alcance el punto justo retiramos del cestillo y añadimos si deseamos, arándanos secos o uvas pasas, para después dejar que se enfríe completamente antes de pasarla a un recipiente hermético y servir como más nos apetezca.
Esta opción de granola casera que se prepara en sólo 10 minutos es una alternativa perfecta a los cereales de desayuno comerciales que pueden tener un exceso de azúcares con poca fibra, mucha sal y grasas trans en su trans en su interior.
Asimismo, se trata de un plato muy fácil y rápido de elaborar que podemos conservarlo por largo tiempo en un recipiente hermético y combinarlo con yogur o con leche en desayunos y meriendas, para obtener una ingesta muy saciante y saludable.
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El desayuno delicioso y saludable que puedes preparar con avena, frutos secos y poco más: en sólo 10 minutos y en freidora de aire
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Según un estudio publicado en The Lancet Rheumatology, en el año 2020 la lumbalgia afectó a alrededor de 619 millones de personas en todo el mundo y se estima que es una de las principales causas de discapacidad. Por ello, cuidar nuestra columna con buenos hábitos resulta esencial para prevenir no sólo lesiones complejas, sino también dolores crónicos a causa de las mismas.
En este sentido, Marcelo Arancibia, kinesiólogo y entrenador revela en su cuenta de Instagram cuáles son los hábitos que dañan la columna.
Sedentarismo
Pasar mucho tiempo sentados es uno de los principales factores que pueden dañar nuestra columna, especialmente si no cambiamos de posición, ya que la presión sobre la columna y los discos intervertebrales es mayor y pueden aparecer no sólo dolores lumbares, sino también a nivel cervical.
Por eso, se recomienda acortar el tiempo sedentario y especialmente cortar, con aunque sea un par de minutos de movimiento, el tiempo que pasamos sentados.
Tabaquismo
El hábito de fumar también se relaciona con una mayor incidencia de dolor en la columna, ya que afecta la vascularización de los discos intervertebrales y acelera su degeneración, pudiendo esto ocasionar diversas patologías a nivel de la columna.
Buscar la forma de dejar el hábito de fumar es clave para prevenir todo lo que el tabaquismo puede ocasionar, por afectar negativamente la circulación sanguínea.
Sobreentrenamiento
Movernos con regularidad resulta clave para fortalecer nuestra columna trabajando al mismo tiempo la fuerza, la flexibilidad, la potencia, y la estabilidad de nuestro organismo. Sin embargo, realizar un esfuerzo mayor al que el cuerpo puede tolerar también puede impactar negativamente en nuestra columna.
Por eso, encontrar la dosis justa y no sobreentrenar es clave para tener una columna en perfectas condiciones, fuerte y funcional, que nos ayude a prevenir lesiones y que no sea causa de dolores crónicos o de discapacidad.
Estos son los hábitos que pueden dañar nuestra columna según Marcelo Arancibia, kinesiólogo y entrenador físico. Pero además de evitar los hábitos nombrados, es importante siempre tener en cuenta que antes de realizar cualquier entrenamiento o esfuerzo físico lo mejor es conocer nuestro cuerpo y evaluar mediante chequeos médicos la salud de nuestra columna.
Referencias
- Ferreira, Manuela L et al. Global, regional, and national burden of low back pain, 1990–2020, its attributable risk factors, and projections to 2050: a systematic analysis of the Global Burden of Disease Study 2021. The Lancet Rheumatology, Volume 5, Issue 6, e316 – e329. https://www.thelancet.com/journals/lanrhe/article/PIIS2665-9913%2823%2900098-X/fulltext
- Baradaran Mahdavi S, Riahi R, Vahdatpour B, Kelishadi R. Association between sedentary behavior and low back pain; A systematic review and meta-analysis. Health Promot Perspect. 2021 Dec 19;11(4):393-410. doi: 10.34172/hpp.2021.50. PMID: 35079583; PMCID: PMC8767074. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8767074/
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En Vitónica | Cuida tu espalda: descubre qué es la escoliosis y qué tipos diferentes existen
Imagen | @coach_marce
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La noticia
Marcelo Arancibia, kinesiólogo y entrenador, revela los hábitos que más están dañando tu columna sin que te des cuenta
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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