El hombro o el deltoides es muy olvidado sobre todo en el grupo femenino, y es un músculo igual de importante que los demás, por lo que se debería entrenar con la misma intensidad y frecuencia que otros músculos, como por ejemplo el glúteo.
Con un par de mancuernas que tengas en casa o en el gimnasio, puedes hacer estos ejercicios que son fenomenales para el fortalecimiento del hombro.
Press de hombros con mancuernas
Es el ejercicio más clásico que tenemos de hombros a parte de las elevaciones laterales. Escoge un peso que se adapte a tus necesidades y que te permita que el ejercicio sea exigente.
Lo ideal es que subas las mancuernas de forma explosiva y rápida, y luego bajes lentamente manteniendo la espalda totalmente recta y sin moverla.
Elevación frontal con mancuernas
Este ejercicios aísla el deltoides anterior, por lo que deberás trabajarlo en el Press banca o el Press banca inclinado.
Para este ejercicio lo ideal es alternar cada brazo, para focalizarse más en una sola zona y así centrarse en el músculo que se está trabajando de forma más individual.
Press Arnold
Este ejercicios recibe su nombre debido a Arnold Schwarzenegger, el cual decía que era un ejercicio imprescindible para tu rutina de hombro.
Esto es porqué el ejercicio es muy completo debido a que se trabajan todas las porciones de la musculatura del hombro, trabajando el deltoides casi exclusivamente.
Elevaciones laterales de hombro
Todo un clásico también de los ejercicios de hombro, en el cual debes tratar de flexionar ligeramente el codo y no extender el brazo por completo cuando lo realices.
Además, también potencia más el trabajo del deltoides si colocas los brazos ni de forma frontal ni lateral, sino un poco en diagonal respecto al cuerpo.
Elevaciones lateras inclinado
Es una variación del ejercicio anterior que consiste en hacer exactamente lo mismo por con el torso inclinado hacia adelante.
Este ejercicio te ayudará a trabajar no solamente el deltoides, sino otros músculos como el trapecio, el romboides, el redondo menor y el espinoso, que son los que forman parte de los alrededores del deltoides.
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Una rutina de ejercicios de hombros con mancuernas para que puedas hacer en casa o en el gimnasio
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Guille Andreu
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Un buen entrenamiento es vital para mantener nuestra forma física y además para evitar futuras lesiones al practicar ciertos deportes. No siempre es necesario hacerlo en grandes máquinas o con materiales demasiado costosos.
Las bandas de resistencia FitBeast son un ejemplo de accesorio multiusos ya que puedes entrenar varias partes el cuerpo con un solo material. Este set contiene 5 tubos, 4 manijas de hule, correas para tobillos y anclaje para puerta.
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En Vitónica | Una rutina de 13 ejercicios solo con una banda elástica para principiantes
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Entrena todo tu cuerpo con este set de bandas elásticas FitBeast, ahora con más de un 40% de descuento
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Vanesa Soto
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Consumir frutas y verduras a diario es siempre recomendable, y entre éstas, el calabacín es una hortaliza que podemos conseguir casi todo el año. Te contamos sus propiedades, beneficios y cómo usarlo en la cocina.
Las propiedades del calabacín
El calabacín pertenece a la familia de las cucurbitáceas y resulta un vegetal con muy bajo contenido calórico, ya que no alcanza a las 20 kcal por cada 100 gramos debido a su alto contenido acuoso.
Entre sus nutrientes destaca la presencia de hidratos de carbono complejos con un mínimo de proteínas, siendo casi nulo su aporte de grasas.
Con un moderado contenido de fibra, el calabacín puede contribuir a reducir la densidad calórica de muchos platos e incrementar su poder saciante, agregando algunos micronutrientes de calidad como el potasio, magnesio, fósforo y vitaminas del grupo B entre las que destaca la vitamina B6 y el ácido fólico.
Como otros vegetales, el calabacín es fuente de compuestos fenólicos con efecto antioxidante y antiinflamatorio en nuestro organismo que se traducen en múltiples beneficios para la salud.
Los beneficios del consumo de calabacín
El calabacín, debido a su escasa densidad calórica y su riqueza en agua así como en fibra, puede ser de gran ayuda para quienes buscan perder peso, pues contribuye a reducir las calorías de los platos sin modificar su volumen, e incrementando su poder saciante.
Su bajo contenido en sodio y su riqueza en potasio así como en agua convierten al calabacín en un vegetal de utilidad para quienes buscan cuidar la salud cardiovascular.
Incluso, estudios realizados en roedores señalan que el consumo de calabacín puede atenuar los factores de riesgo de enfermedad coronaria ante una dieta alta en grasas.
Por otro lado, constituye una hortaliza muy hidratante cuyas propiedades antiinflamatorias y antioxidantes pueden contribuir no solo a la prevención de enfermedades cardiovasculares sino también, de otras vinculadas al metabolismo y mediadas por procesos inflamatorios como por ejemplo, la diabetes, el cáncer, la obesidad y otras.
Se trata de una hortaliza que no podemos dejar de aprovechar para enriquecer nuestros platos con nutrientes de calidad y beneficiar con su ingesta la salud del organismo.
Cómo usar calabacín en la cocina
Para incluir calabacín en nuestra dieta podemos consumirlo en crudo previo lavado adecuado o bien, cocinarlo con diferentes métodos de cocción. En todos los casos, el calabacín pierde humedad, especialmente en salteados, sobre todo si el calabacín estaba previamente congelado.
Por todo esto, recomendamos utilizar el calabacín fresco y con su piel o bien, cocinarlo al vapor, salteado, a la plancha o al horno, en diferentes platos.
Para aprovecharlo podemos elaborar un salteado de calabacín con gambas, una ensalada de calabacín a la plancha con queso feta, una crema ligera con calabacín y pimiento amarillo, un salteado de calabacín con soja texturizada y sésamo apto para veganos, o bien un calabacín con huevos al horno ideal para preparar en minutos.
Claramente el calabacín es una hortaliza con valiosas propiedades y muchos beneficios para ofrecer al organismo, que fácilmente podemos sumar a nuestra dieta en platos diversos y nutritivos.
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Todo sobre el calabacín: propiedades, beneficios y su uso en la cocina
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Gabriela Gottau
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Una de las constantes que se repiten una y otra vez en el sector del fitness es por un lado padecer agujetas y por otro la explicación de qué o no hacer cuando se están sufriendo. Se ha escuchado de todo, desde que las agujetas se eliminan entrenando más o que el mejor tónico es beber agua con azúcar.
En este artículo te arrojamos luz al respecto explicándote qué son las agujetas, por qué se producen y qué hacer a nivel de entrenamiento para prevenirlas.
¿Qué son las agujetas y por qué se producen?
Las agujetas (DOMS por sus siglas en inglés Delayed Onset Muscular Soreness), lejos de ser cristales de lactato como reza el mito más extendido, no son más que un proceso inflamatorio transitorio y local, es decir, tiene lugar en el propio músculo. Como proceso inflamatorio puede provocar hinchazón, rigidez, disminución de la capacidad contráctil del músculo y sobre todo dolor a partir de las 12 y hasta las 72 horas generalmente.
La causa que provoca su aparición es la exposición a un estímulo de entrenamiento no habitual y al cual no estamos adaptados. Esta exposición provoca pequeñas lesiones a nivel no solo muscular sino también tendinoso e incluso ligamentoso. Aparte de todo lo mencionado, una metodología de entrenamiento que se posiciona por encima de todas las demás a la hora de provocar más daño muscular y por lo tanto agujetas es el entrenamiento excéntrico.
¿Qué debo ajustar en mi entrenamiento si ya padezco o si deseo prevenir la aparición de agujetas?
Si le preguntamos a un fisioterapeuta o incluso a un médico, las recomendaciones oficiales a la hora de combatir las agujetas pasan por aplicar hielo, reposar o incluso tomar antiinflamatorios. Esto último yo no lo recomiendo ya que la respuesta inflamatoria es un proceso necesario y los fármacos de este tipo la interrumpen.
Las recomendaciones que yo como entrenador puedo darte es que simplemente asumas que si eres principiante vas a tener agujetas o que si has estado tiempo sin entrenar, vas a tener agujetas. Es una realidad en ambos casos.
Esto evidentemente no es excusa para realizar un entrenamiento para el que no estás preparado pero sí que es importante entender que las agujetas son un síntoma de desadaptación al entrenamiento ya sea que seas principiante o que retomes el entrenamiento después de un tiempo. ¿Las soluciones? Te voy a dar dos:
Pasa el trámite de sufrir agujetas los primeros días.
Ajusta la carga total de entrenamiento con sentido común teniendo en cuenta tu nivel actual. A partir de ahí, una vez adaptado, plantéate aumentar esta carga de entrenamiento un poco.
Entendemos por carga de entrenamiento el estímulo total que este nos produce, es decir, el volumen, la intensidad o la frecuencia del mismo. Si eres o principiante o vas a retomar el entrenamiento después de un parón, una gran opción es empezar un bloque de entrenamiento de 6 a 8 semanas con una carga de entrenamiento conservadora que permita una adaptación rápida o que al menos no provoque unas agujetas incapacitantes.
Este bloque que podríamos llamar de introducción permitirá que tu cuerpo tenga margen para adaptarse a un estímulo realista, a partir del cual puedes plantearte aumentar la carga total de entrenamiento. Piensa que si sobrepasas desde el principio la capacidad de adaptación de tu organismo, no solo vas a tener agujetas, sino que no vas a mejorar ya que tu cuerpo invertirá recursos en recuperarse y no tanto en adaptarse y fortalecerse.
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“¿Es bueno hacer ejercicio con agujetas?”: qué son, por qué se producen y todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento cuando aparecen
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Ángel Gardachal
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Entre las diferentes lácteos que podemos sumar a nuestra dieta sin incorporar una gran cantidad de grasas saturadas, se encuentran los quesos frescos o tiernos, ideales para variedad de platos. Por eso dejamos 11 recetas dulces a base de queso, ricas en proteínas y saciantes para preparar en casa.
Los mejores quesos para crear platos dulces saludables
Si bien todos los quesos son excelentes fuentes de proteínas, debemos considerar las alternativas con menor concentración de grasas saturadas y sodio en su interior.
Así, recomendamos lo quesos frescos, con su consistencia original o batidos, o bien, queso quark o quesos tiernos. En todos los casos se trata alternativas con alrededor de un 15% o poco más de proteínas en su interior.
Los quesos pueden brindar textura cremosa a diferentes preparaciones y sumar proteínas e incrementar de esta manera, el poder saciante de las recetas dulces.
11 dulces sanos y saciantes, a base de queso
Sin emplear azúcares libres o añadidos para la elaboración de platos dulces e incorporando queso, podemos lograr alternativas muy sanas y saciantes con alto contenido proteico como las que mostramos a continuación:
Pastel fitness de frambuesas y avena con queso fresco batido o quark en su interior.
Mousse de fresas y queso fresco muy fácil de realizar.
Cheesecake fitness o tarta de queso más ligera con reducido aporte en hidratos.
Copas de queso quark, compota de higos sin azúcar y almendras ideal como postre saludable.
Vasitos de yogur y queso crema con salsa de frambuesas, ricos en calcio y vitamina C.
Smoothie bowl de fresas, plátano y queso fresco con avena perfecto para el desayuno.
Tarta de queso sin azúcar, fácil y rápida elaborada en microondas.
Pastelitos de queso sin azúcar muy reducidos en hidratos.
Copas de queso, mango y frutos rojos que constituyen una opción ideal para servir como postre.
Bol de queso cottage con papaya y salsa de arándanos para un desayuno o merienda sana.
Fresones balsámicos a la naranja con cremoso de queso en el cual recomendamos evitar la miel, siropes o azúcar.
11 recetas dulces a base de queso, ricas en proteínas y saciantes ideales para calmar la tentación sin obstaculizar la dieta.
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11 recetas dulces a base de queso, ricas en proteínas y muy saciantes
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Gabriela Gottau
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Existe una disciplina que incorpora muchos ejercicios que ayudan a fortalecer todo tu cuerpo y mejorar la flexibilidad, que es el Pilates, además es un tipo de deporte que se centra en el trabajo del core.
Uno de sus ejercicios es el drad bug, un clásico en Pilates y uno de los ejercicios que más trabajo vas a realizar del core y del abdomen. El dead bug es muy fácil de realizar pero tiene su progresión, además de que tiene muchos beneficios a nivel físico.
Cómo realizar el deab bug correctamente
En cualquier ejercicio de Pilates es muy importante que las lumbares estén en contacto con el suelo, el abdomen apretado, como si quisiéramos llevar el ombligo hacia abajo, el suelo pélvico en tensión, los hombros separados de las orejas y la respiración acorde con el movimiento.
Nos pondremos boca abajo, encima de una esterilla, con los brazos y las piernas elevadas manteniéndolos unos 90 grados respecto al cuerpo.
Consiste en bajar una pierna mientras bajas el brazo contrario hacia la altura de la oreja, haciendo el movimiento a la vez. La idea es alternar el movimiento por cada pierna y cada brazo, que sean contrarios, durante unas repeticiones hasta que notes que el core está trabajado.
Beneficios del dead bug
Ayuda a mitigar los dolores de espalda
El fortalecimiento de la musculatura es básico para crear un núcleo fuerte, pues lo mismo sucede con la espalda, ya que un core trabajado ayuda a proteger tu espalda y a mitigar el dolor que puedas tener en toda tu columna vertebral.
Este ejercicio potencia ese núcleo al trabajar todo el core, mientras bloqueas tu torso y cadera mientras haces los movimientos de brazos y piernas.
Mejora la coordinación
Cuando bajas la pierna izquierda bajas la derecha y así consecutivamente hasta completar todas las repeticiones, esto provoca que ayude a mejorar la coordinación de los movimientos.
Tienes que estar concentrado para evitar bajar las extremidades del mismo lado, con lo cual es un ejercicio excelente para mantener la concentración.
Mejora la postura
Este beneficio está directamente relacionado con el core, el cual es responsable de mantener una postura adecuada, reduciendo el riesgo de tener patologías en la columna vertebral.
Además, una postura correcta puede ayudar a mejorar la respiración, ya que el diafragma está implicado en el core y su implicación favorece a la apertura de las vías respiratorias.
Mejora el rendimiento
También este beneficio está centrado en el trabajo del core, ya que este puede mejorar el rendimiento, esto es porqué los movimientos que requieren más energía surgen del núcleo del cuerpo, es decir, del core.
Si tenemos un núcleo o core más fortalecido nos va a permitir hacer movimientos más fuertes y potentes, por lo que nos aumentará nuestro rendimiento deportivo.
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Todos los beneficios del dead bug de Pilates y las claves para realizarlo correctamente
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Guille Andreu
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La comida rápida de escasa calidad nutricional como la que produce la mayor parte de cadenas de fast food puede incentivar el aumento de peso no solo debido a su carácter adictivo y poco saciante, sino que un reciente estudio nos muestra una razón más por la cual la comida chatarra engorda: pueden tener disruptores endocrinos.
Ftalatos en preparaciones de fast food
Los ftalatos son uno de los reconocidos disruptores endocrinos, es decir, sustancias que pueden alterar los niveles de hormonas en el cuerpo y así provocar desde problemas de fertilidad y reproductivos hasta asma en niños y aumento de los niveles de obesidad.
Estudios previos descubrieron que los niveles de ftalatos eran superiores en personas que consumen más comida rápida, y por ello un reciente estudio evaluó preparaciones de fast food así como tres muestras de guantes de plástico usadas en los mismos establecimientos, para conocer la presencia de ftalatos y otros plastificantes que han comenzado a reemplazar a los mismos.
Hamburguesas, patatas fritas, nuggets de pollo, burritos de pollo, y pizza de queso formaron parte de 64 muestras recolectadas en restaurantes de Estados Unidos.
Los resultados fueron que la mayor parte de las preparaciones presentaban plastificantes de reemplazo y ftalatos, siendo superiores las concentraciones en burritos y hamburguesas mientras que la pizza de queso era la preparación con los niveles más bajos de la mayoría de los productos químicos.
Los resultados señalan que la comida rápida no solo puede engordar por ser concentrada en calorías, poco saciante y con componentes activos sino también, por contener disruptores endocrinos que conducen a la obesidad y perjudica de otras maneras la salud del organismo.
Por todo esto, debe considerarse la presencia de químicos en preparaciones alimenticias como las propias de fast food, ya que sin darnos cuenta pueden conducirnos al aumento de peso, aunque moderemos la cantidad y frecuencia de su consumo.
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Una razón más por la cual la comida chatarra engorda: pueden tener disruptores endocrinos
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El pectoral es un músculo que suele preocupar mucho al público masculino, pues cuenta mucho que crezca como realmente queremos, pero no es imposible.
La barra olímpica es un accesorio que se encuentra en la mayoría de gimnasios y es perfecta para usarla en tus entrenamientos en el gimnasio, de hecho es el accesorio que más se suele usar para entrenar el pectoral.
Vamos a mostrarte cinco ejercicios excelentes para que puedas hacer crecer ese pectoral.
El típico Press banca con barra olímpica
Es el ejercicio más común que puedes realizar con una barra olímpica, además es el ejercicio que tiene más capacidad de hacer crecer el pectoral, es por eso que se considera el santo grial de todos los ejercicios de pecho.
Su técnica es muy sencilla de realizar y fácil de aprender, además tienes mucho margen de progreso, ya que puedes ir subiendo de peso poco a poco, hasta llegar a poder desplazar muchos kilos.
Pres Banca inclinado
Es una variación del ejercicio anterior pero con la barra inclinada, que hay cierta diferencia que el pres banca recto.
En este caso implicaremos más el pectoral mayor y el deltoides anterior, trabajando una parte del pecho que no se trabaja en el caso de que el press banca recto.
Press inclinado anclado
Es un ejercicio para trabajar el pecho, pero sobre todo la parte superior del pectoral y parte del deltoides.
Puedes inclinarte hacia atrás para trabajar de una forma más concreta el pectoral y no tanto el deltoides, haciendo que sea una gran alternativa al press de banca inclinado.
Landmine Crossovers
Este ejercicio es muy interesante para el pectoral, ya que su activación es máxima.
El movimiento consiste en llevar la barra por delante del cuerpo, manteniendo en todo momento los codos cerca del torso para concentrar la tensión en el pectoral.
Bodyweight flys
Es un ejercicio muy estricto en el que vas a trabajar no solamente el pectoral, sino toda la musculatura de los brazos y del core, haciendo que sea un ejercicio muy completo.
Además, es un ejercicio que requiere mucho control y concentración para evitar hacernos daño. El trabajo se realiza con el peso de nuestro cuerpo y es importante bajar lo máximo posible pero sin tocar el suelo.
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Los cinco mejores ejercicios de pecho con barra olímpica
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Guille Andreu
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Las kettlebell son una herramienta que cada vez se usan más en los gimnasios, sobre todo aquellos que imparten clases de CrossFit o relacionados, puesto que es un objeto que se puede usar en muchos ejercicios.
Actualmente hay muchas ofertas de kettlebell, con diferentes rangos de precios dependiendo del peso y calidad del material, pero la Bowflex SelectTech marca la diferencia, tanto en su funcionalidad, comodidad y calidad. La puedes encontrar en Amazon por 159,90 euros.
La característica más impactante de la Bowflex SelectTech
Lo más interesante de esta kettlebell es que en una misma pesa rusa, tienes la opción de establecer diferentes rangos de precios gracias a su dial, pudiendo cambiar la resistencia desde los 3,5 kilogramos de peso hasta los 18 kilogramos.
Las configuraciones de peso son las siguientes, empezando por los 3,5 kg, 5,5 kg, 9 kg, 11 kg, 16 kg y 18 kg. Esto te permite tener una gran variedad de opciones para que puedas hacer todos los ejercicios que no podrías hacer con una pesa rusa con un solo peso.
La Bowflex SelectTech es única y útil en todos sus aspectos
Gracias a su dial de ajuste de peso, en una sola kettlebell tienes seis pesas rusas, por lo que la inversión que realizas no es tanto como realmente se aprecia en el precio.
Tiene un tamaño compacto y perfecto para que puedas hacer cualquier tipo de ejercicios, además es fácil de usar y manejar ya que está pensada para el uso doméstico, además es muy fácil de almacenar.
¿No sabes qué ejercicios hacer con ella? Esto no es un problema, ya que tendrás acceso a 24 vídeos guiados para que aprendas a usarla si es la primera vez que usas una pesa rusa.
Precio y oferta en Amazon
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Bowflex SelectTech 3.5-18 kg Kettlebell, Unisex-Adult, Negro/Rojo, Taglia Unica
La kettlebell Bowflex SelectTech es una pesa rusa de alta calidad, que la puedes usar en casa, tendiendo una variedad de opciones muy amplia, para que puedas hacer una buena rutina de entrenamiento full body.
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Bowflex SelectTech, una kettlebell regulable, por menos de 160 euros en las ofertas anticipadas del Black Friday de Amazon
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Los relojes deportivos se han convertido en un accesorio más en la vida de cualquier deportista ya que nos ayuda a conocer nuestro cuerpo y a llevar un mejor entrenamiento. Existen diversos modelos y marcas con diferentes características que se adaptan a cada disciplina deportiva.
Si quieres un modelo sencillo perfecto para principiantes, el Amazfit Band 5 es un buen candidato. Es un reloj de uso diario ya que mide el nivel de oxígeno en sangre y vigila la frecuencia cardíaca.
Amazfit Reloj deportivo Band 5
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Controla tu salud deportiva con el reloj Amazfit Band 5 ahora por menos de 20 euros en Lidl
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