Los hidratos de carbono son el único macronutriente no esencial de nuestra dieta, y es que son perfectamente sintetizables por el cuerpo a través de otros precursores no glucídicos, pero eso no quita que tenga sentido que los consumamos, y mucho menos si nuestro objetivo es ganar masa muscular.
A continuación vamos a contarte cuántos gramos de carbohidratos necesitas consumir en función de tu situación y cuándo es más conveniente que lo hagas.
Cuántos carbohidratos deberías consumir
En deportistas de resistencia se recomienda ingerir entre ocho y doce gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal al día, pero en deportistas de fuerza la cosa es algo distinta ya que en este segundo caso el volumen de entrenamiento es menor, y por tanto, también lo es el gasto calórico.
En el caso de los deportistas de fuerza lo cierto es que no existe un consenso actualmente sobre la cantidad de hidratos que deberían consumir, ya que esta es más dependiente del NEAT que del propio entrenamiento.
Muchos estudios han llegado a conclusiones similares, y es que esta cantidad debería oscilar entre los tres y los cinco gramos por kilo en fase de volumen o hipertrofia, pero evidentemente no se pueden dar unas recomendaciones oficiales debido a la mayor importancia del NEAT.
En cualquier caso, esta ingesta de carbohidratos debería estar orientada a crear un superávit calórico, o sea, un excedente en la ingesta de calorías que se pueda destinar al aumento del tejido muscular. Es decir; no podemos pretender ganar masa muscular sin superávit.
Cuándo deberías consumir carbohidratos para ganar músculo
Lo cierto es que esta pregunta no tiene mucho sentido; el momento en el que consumimos carbohidratos no es tan relevante como la cantidad o el tipo de hidratos que consumimos. Es relevante, sí, pero no tanto como se tiende a pensar.
De hecho, al contrario de lo que se tiende a pensar, si en el post-entrenamiento ya hay una cantidad suficiente de proteínas, los carbohidratos son redundantes si nuestra intención es aumentar la síntesis de proteínas musculares.
De todos modos, no es tan redundante si nuestro objetivo es reponer el glucógeno muscular, que desde luego es una de las funciones del post-entrenamiento ya que esto nos permite recuperarnos para el siguiente entrenamiento.
Si solo entrenamos una vez al día no es necesario que nos estresemos en ese sentido, porque tendremos tiempo suficiente para reponer el glucógeno siempre y cuando consumamos suficientes carbohidratos.
En cualquier caso esto no quiere decir que no tengamos que consumir carbohidratos en el post-entrenamiento; quiere decir que no es estrictamente necesario.
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Cuántos carbohidratos tendría comer para ganar masa muscular y cuándo es mejor hacerlo
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Guille Andreu
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Las proteínas son un nutriente de gran importancia para nuestro organismo y tienen un rol importante en nuestro cuerpo cuando buscamos perder peso, quizá por eso, en el mercado encontramos muchos alimentos ricos en proteínas tales como determinados yogures. Te contamos por qué los yogures ricos en proteínas no son la mejor opción y dejamos unn ránking con los lácteos más saludables y con mayor cantidad de proteínas.
Yogures especiales y proteicos, también con azúcares añadidos
El marketing que les da las proteínas ha hecho que determinados productos las incluyan de forma predilecta en su composición nutricional. Así, encontramos yogures que poseen alrededor de un 5% de proteínas en lugar de un 3% que es el promedio proteico de estos productos.
Sin embargo, en algunos casos se añaden azúcares y harinas refinadas que todos sabemos que es recomendable evitar en la dieta habitual. Y debido a que el contenido proteico tampoco es excepcionalmente alto, se trata de opciones poco aconsejables para consumir a diario.
En conclusión, los yogures ricos en proteínas no siempre son sanos y no constituyen la mejor fuente de este nutriente para la dieta, sino que podemos acudir a otras alternativas más saludables.
Los mejores lácteos que ofrecen proteínas para sumar a la dieta
Entre los distintos lácteos que podemos consumir, los yogures tienen la fama de saludables y quizá por ello, acudimos a su ingesta de forma predilecta cuando buscamos sumar proteínas.
No obstante, te mostramos el ráking con los lácteos más saludables y con mayor contenido proteico para demostrar que los yogures no siempre son lo que pensamos:
Queso fresco, sin muchas grasas ni sodio
Entre los diferentes quesos que podemos encontrar en el mercado, los quesos frescos son los que menor tiempo de conservación poseen y concentran alrededor de un 15% de proteína siendo una alternativa sin mcuhas grasas ni colesterol y con un contenido inferior de sodio respecto a quesos curados o semicurados.
Constituyen además de una buena fuente de proteínas de alto valor biológico, una adecuada alternativa para obtener potasio y calcio.
Requesón: un falso queso con pocas calorías
Aunque muchos lo consideran un queso fresco, el requesón en realidad no lo es ya que se obtiene tras la fermentación del suero de leche que sobra después de fabricar el queso.
Así, el requesón concentra entre un 12 y 13% de proteínas con muy pocas grasas (alrededor de 5%) y por ello, constituye un derivado lácteo reducido en calorías e ideal para una dieta de adelgazamiento.
Dado su sabor neutro podemos usarlo de forma similar al queso fresco batido para elaborar diferentes platos o bien, emplearlo en reemplazo de nata o mantequilla en algunas recetas.
Quesos tiernos, con más proteínas pero también más grasas
Estos quesos poseen un breve tiempo de maduración y por ello, concentran más agua que un queso curado y semicurado, con escasas grasas, pero poseen más proporción de estos componentes que un queso fresco.
El queso tierno puede aportar hasta un 20% de proteínas, pero ofrece similar cantidad de grasas, por lo tanto, podemos incluirlo en reemplazo de queso fresco en algunas ocasiones, considerando que los quesos de cabra u oveja son más grasos y calóricos que los de vaca.
Queso fresco batido, ideal para reemplazar el yogur en algunos platos
Muchas veces se utilizan de forma indistinta, pero el queso fresco batido y el yogur no son lo mismo. Un queso fresco batido aporta más proteínas, concentrando alrededor de un 15%, pero también ofrece muchas más grasas pudiendo alcanzar un 20%.
Suele ser más espeso que un yogur pero con un sabor suave y una textura cremosa que va perfecto para elaborar postres, tartas o pasteles.
Yogur griego sin azúcar, la mejor alternativa entre los yogures
Si buscamos un yogur saludable y con el que podamos sumar proteínas a la dieta, el yogur griego es la mejor alternativa siempre y cuando escojamos ejemplares sin azúcar agregado.
Un yogur griego natural sin azúcar, ofrece alrededor de un 6,5% de proteínas con grasas que rondan el 10% de su composción, resultando además una buena fuente de calcio y potasio para la dieta habitual.
Con yogur griego podemos elaborar platos dulces y salados y debido a que no concentran muchas calorías, fácilmente podemos ingerir dos a tres raciones diarias, dependiendo de la dieta y necesidades de cada persona.
Yogur desnatado natural, una opción con muy pocas grasas y calorías
Si estamos buscando un yogur pero con pocas grasas y calorías, el yogur griego quizá no sea la mejor opción, pudiendo en su reemplazo acudir a yogur desnatado natural que no alcanza el 1% de grasas y aporta poco más de 4% de proteínas.
Al igual que el yogur griego representa una opción muy versátil que podemos usar para platos salados o dulces, en reemplazo de nata por ejemplo, para incrementar el aporte proteico del plato mientras ahorramos grasas saturadas y calorías.
Si lo usamos para un plato dulce o para comer sin más, sólo tenemos que endulzar sin acudir al azúcar o bien, añadiendo frutas con azúcares naturales para dar sabor al mismo.
Estos son los lácteos más saludables y con más proteínas que recomendamos incluir en nuestra dieta habitual, en reemplazo de yogures proteicos que pueden tener azúcares y harinas refinadas en su interior.
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Por qué los yogures ricos en proteínas no son la mejor opción: ranking de los lácteos más saludables y con mayor cantidad de proteínas
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Gabriela Gottau
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Bebida divina que crea resistencia y combate la fatiga. El emperador azteca Moctezuma, allá por el siglo XVI, describía así la bebida elaborada con este alimento. El cacao tenía, y tiene, muchos beneficios para la salud, e incluso para el rendimiento atlético. En este artículo mostramos algunos de esos beneficios del cacao y varios alimentos que comparten sus propiedades.
Flavonoides: el componente saludable del cacao
En todo momento hablamos del cacao, es decir, de la semilla recolectada del árbol Theobroma cacao (theo = dios + broma = bebida). El procesado que contiene un porcentaje de cacao al que se le añade leche y azúcar y que se conoce como chocolate, es otra cosa. A menor concentración de cacao, mayor cantidad de leche y azúcar. Por el contrario, a mayor concentración de cacao mayor concentración de flavonoides.
Los flavonoides son un subgrupo de los polifenoles. Si profundizamos aún más, son los monómeros epicatequina y catequina los flavonoides responsables de los efectos beneficiosos del cacao. Otros alimentos que contienen una concentración elevada de estos componentes son: frutas como albaricoque, cereza, moras, melocotón y manzana; legumbres como los frijoles; e infusiones como el té verde o té negro.
Es por ello que el chocolate y el cacao pueden compartir características saludables, o tener efectos totalmente contrarios. Los máximos beneficios los obtendremos del cacao puro 100% en polvo. Pero si nos fijamos bien al comprar una tableta de chocolate, y ésta contiene más de un 85% de cacao, también se pueden obtener efectos saludables, por esa mayor concentración de flavonoides.
Beneficios del cacao (flavonoides) para nuestra salud cardiovascular, cerebral y rendimiento atlético
Cardioprotector: nos podría ayuda en nuestra salud cardiovascular
Los componentes del cacao estimulan la producción de óxido nítrico. Esa estimulación hace que los vasos sanguíneos se vasodilaten: dejan más espacio para que la sangre fluya por ellos más fácilmente. A su vez las arterias tienen una mayor elasticidad, lo que unido a un mejor flujo sanguíneo disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares como la hipertensión.
Otra causa que propicia el consumo de cacao, y alimentos ricos en flavonoides, es que disminuye el riesgo de adhesión plaquetaria, es decir, evita en gran medida que se creen placas en las paredes de las arterias y se limite el flujo de sangre. Es por ello que disminuye el riesgo de trombosis que pueden acabar en infarto o en ictus.
Imagina que estas en una autovía. El consumo de cacao hace que esa autovía pase de tres carriles a cuatro, por lo que es más fácil circular por ella (mayor función cardiovascular que mejora la tensión arterial). Además, evita que se formen atascos en los carriles de incorporación y de salidas, por lo que se disminuye el riesgo que haya accidentes por colisión (infartos e ictus).
En personas con enfermedades metabólicas como obesidad y diabetes, el cacao (aquí es más importante que nunca distinguir entre cacao y chocolate), puede disminuir la inflamación y el estrés oxidativo que en ellas se produce. Los flavonoides propios del cacao también ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina, dato vital para prevenir y tratar la diabetes tipo II.
Neuroprotector: nos podría ayuda en nuestra salud cerebral
El cacao puede ser neuroprotector por la capacidad de sus componentes activos (flavonoides) para mejorar la función neuronal, proteger el deterioro de neuronas e incluso estimular la regeneración de las mismas. Se debe a la estimulación de mecanismos neurológicos que se desencadenan con el consumo de cacao.
Uno de esos mecanismos podría aumentar la función cognitiva una o dos horas después de su ingesta. Es explicado por diferentes estudios que observan como el consumo de cacao, y otros alimentos ricos en flavonoides, activan el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) lo que mejora el rendimiento en tareas cognitivas: atención, concentración, memoria, etc.
El consumo de cacao, junto con una alimentación saludable y una vida activa, podrían ser por tanto capaces de disminuir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el alzheimer y el parkinson.
Potenciador del rendimiento atlético
La nutrición y el rendimiento van de la mano. El cacao puede hacer que la llegada de oxígeno y nutrientes al músculo se vea mejorada, por esa vasodilatación, o ensanche de arterias, comentado en un apartado anterior. Si la sangre fluye mejor, también la eliminación de sustancias de deshecho será más rápida, favoreciendo así la recuperación y la fatiga.
El cacao, como alimento antiinflamatorio y antioxidante, ayuda también a disminuir el daño muscular producido en una sesión de entrenamiento o competición. Eso hace que podamos recuperarnos mejor entre sesiones y poder entrenar con mayores garantías al día siguiente.
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Siete beneficios del cacao para nuestro rendimiento deportivo y la salud cardiovascular y cerebral
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Joaquín Vico
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La edad afecta a nuestra composición corporal y es uno de los factores que cumplen un rol en la aparición de enfermedades o factores de riesgo como la sarcopenia o la osteoporosis.
El ejercicio físico es la mejor medicina preventiva por lo que en este artículo te damos algunas de las claves que necesitas para empezar a entrenar, tengas 50 o incluso más años. Nunca es tarde, así que ánimo.
¿Cuál es el ejercicio físico más recomendado para los adultos mayores?
Una de las mayores lacras de la humanidad es el sedentarismo, el cual ofrece el caldo de cultivo perfecto para la proliferación de todo tipo de enfermedades, pero sobre todo las de carácter metabólico y degenerativo. Si a esto le añadimos el factor de la edad, con la pérdida de capacidades que conlleva, esta última etapa de la vida aún se vuelve más sedentaria y contemplativa.
Para los adultos mayores, las recomendaciones de ejercicio físico en términos generales no difieren mucho de las recomendaciones en otros grupos poblacionales. Lo que puede diferir es la dosis de este ejercicio físico.
El American College of Sports Medicine y la American Heart Association recomiendan:
- Un mínimo de cinco días a la semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada de 30 minutos de duración o un mínimo de tres días de intensidad vigorosa de 20 minutos de duración.
- Un mínimo de dos días a la semana de entrenamiento de fuerza correctamente planificado que incluya de 8 a 10 ejercicios de entre 10 y 15 repeticiones en una escala de esfuerzo percibido (RPE) de entre 5 y 8.
En una escala del 0 al 10, intensidad moderada sería un 5-6 e intensidad vigorosa sería un 7-8.
Una rutina para empezar a entrenar
|
ejercicio |
series |
repeticiones |
rpe (esfuerzo) |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
sentadilla goblet |
3-4 |
8-15 |
5-8 |
al menos 1’30” |
|
curl femoral |
3-4 |
8-15 |
5-8 |
al menos 1’30” |
|
flexiones sobre barra |
3-4 |
8-15 |
5-8 |
al menos 1’30” |
|
remo en polea baja |
3-4 |
8-15 |
5-8 |
al menos 1’30” |
Si nos basamos en las recomendaciones generales anteriores veremos que se propone un rango de repeticiones de entre 10 y 15 repeticiones, aunque nosotros lo dilataremos hasta 8-15 debido a otras revisiones que se han hecho sobre el mismo tema y que proponen rangos más cortos de repeticiones.
Moverse en un rango próximo a las 8 repeticiones responde a la necesidad de dar estimulo a las fibras musculares tipo II que son las que más funcionalidad pierden con el paso de los años. Esto no quiere decir que entrenar cerca de las 15 repeticiones o incluso algo más sea incorrecto. Simplemente comentamos los resultados de otros autores.
Lo ideal sería realizar esta rutina al menos dos días por semana, aunque si la persona se va familiarizando podría llegar a tres o incluso cuatro. En cuanto al ejercicio aeróbico, hablaríamos de realizar actividades en los días que no se entrene la fuerza como andar rápido o correr si la persona no tiene molestias, nadar, andar en bicicleta, remar, bailar o incluso rodar en la elíptica. Una buena forma de empezar son 30 minutos tres días a la semana.
Recordemos, además, que el RPE es un sistema de valoración del esfuerzo, aplicable a cualquier deporte. Consiste en una escala que va del uno al diez y que se relaciona íntimamente con las repeticiones posibles que la persona siente que es capaz de realizar al terminar determinado esfuerzo como es una serie.
De esta manera, un esfuerzo de 7 en la escala de RPE equivale a terminar una serie con un peso y repeticiones determinadas sintiendo que se podrían haber realizado tres repeticiones más. Si habláramos de un RPE de 10, no podríamos haber realizado ni una sola repetición más.
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“Tengo 50 años y no he entrenado nunca”: todas las claves para empezar a hacerlo de forma efectiva y una rutina con la que comenzar
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Ángel Gardachal
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Kimjaly significa “flor de loto” en sánscrito, la lengua clásica utilizada en la práctica de Yoga. Y es en esta palabra en la que Decathlon ha basado toda su nueva marca de Yoga, para la que han usado materiales ecológicos y respetuosos con el planeta. Así, los materiales de esta disciplina dejan de estar bajo su marca de fitness y pasan a tener una propia.
Y esto no es cualquier cosa. De esta manera Decathlon reafirma su compromiso con el Yoga y con las personas que lo practicamos. Dentro de la marca podremos encontrar todo lo que necesitamos para practicar Yoga independientemente de nuestro nivel y de si lo hacemos en casa o una escuela de Yoga.
Ropa diseñada con el asesoramiento de yoguis
Además de una línea de textiles desarrollados pensando para ofrecer la sujeción necesaria, pero sin perder la comodidad ni la libertad de movimientos en ningún momento, la línea de ropa de Kimjaly contará con colecciones cápsula orientada a cada estación.
Lo que vamos a poder encontrar siempre son líneas muy favorecedoras, con colores inspirados en la naturaleza y en los colores de cada estación. Los materiales son transpirables que se adaptan a los movimientos de nuestro cuerpo y nos acompañan en nuestra actividad.
La nueva marca Kimjaly cuenta con ropa tanto para mujer como para hombre y para embarazadas. La idea es que seas cómo seas puedas encontrar material para tu práctica de Yoga.
Todos los accesorios que necesitas para practicar Yoga dentro y fuera de casa
Pero esta marca contará también con todos los accesorios que necesitemos para practicas Yoga. Desde esterillas para todos los gustos, en las que podemos elegir entre modelos más gruesos (para un Yoga más suave) hasta otros más finos, siempre con el mejor agarre y adherencia e, incluso, opciones elaboradas en corcho o yute.
La marca contará también con los tan necesarios – y deseados – bloques de espuma suaves y cómodos, con correas para ayudarnos en nuestros asanas de flexibilidad, una bolsa ecodiseñada para transportar nuestra esterilla o cojines para ayudarnos a elevar la pelvis en las posturas sentadas. Una de las cosas que más nos han llamado la atención es el spray para la esterilla de Yoga que cuenta con aceites esenciales para neutralizar los olores.
Podemos encontrar ya todos los productos de la línea en la página web de Decathlon, con productos exclusivos de la tienda online.
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Decathlon presenta su nueva marca Kimjaly, dirigida a la práctica del Yoga accesible y ecológica
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por
Iria Reguera
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La fibra es un componente alimentario de gran importancia para el funcionamiento del organismo y su salud. Podemos encontrar tanto fibra soluble como insoluble, de los cuales te contamos sus diferencias y en qué alimentos podemos encontrar cada una de ellas.
Diferentes tipos de fibra
Se considera como fibra dietética o alimentaria a todo componente no digerible de los alimentos. Sólo una pequeña parte de la fibra es metabolizada mientras que la mayor proporción de ella llega al intestino intacta, siendo atacada allí por la flora bacteriana y generando los productos propios de la fermentación así como sirviendo de sustrato para las bacterias propias de nuestro intestino.
Entre todos los componentes considerados fibra hoy se considera que los predominantes son derivados de los hidratos de carbono como señala un estudio publicado en 2015, diferenciando dos grandes tipos:
Fibra soluble
La fibra soluble es aquella que absorbe una gran cantidad de líquido durante su paso por el tracto digestivo, formando geles viscosos tras su hidratación. Incluye entre otros componentes el almidón resistente, pectinas, gomas, mucílagos, algunas hemicelulosas y polisacáridos no amiláceos.
Por su gran retención de agua enlentecen el vaciado gástrico estimulando la saciedad y también, disminuyen la absorción de algunos nutrientes en el intestino delgado.
Fermentan en gran parte en el intestino grueso o colon dando origen a ácidos grasos de cadena corta, entre los que se encuentra el butirato usado como fuente de energía por las células propias del colon. Debido a este efecto la fibra soluble tiene un efecto prebiótico en nuestro organismo.
Este tipo de fibra se encuentra en frutas como la manzana, la pera, el plátano o los membrillos y en verduras como la zanahoria y la patata. También encontramos fibra soluble en la avena, cebada, legumbres, pasta cocida y enfriada, arroz y mijo.
Fibra insoluble
La fibra insoluble no retiene líquidos al contacto con este y a diferencia de la fibra soluble casi no es fermentada por las bacterias de nuestro intestino. Incluye la celulosa, algunas hemicelulosas y ligninas así como otros polifenoles.
Este tipo de fibra contribuye a acelerar el paso por el intestino incrementando el volumen de las heces y acelerar el tránsito por el estómago también, siendo por eso de gran ayuda para resolver el estreñimiento.
También puede ser de ayuda para reducir el colesterol alto o para “barrer” con algunos nutrientes al pasar por el intestino. Podemos encontrar fibra insoluble en granos enteros y derivados, frutas en general sobre todo si se consumen con piel, verduras de hojas verdes, coles, frutas secas y deshidratadas así como semillas.
La fibra para nuestra salud
Aunque siempre se han observado los dos tipos de fibra antes mencionados, la realidad es que podemos encontrar en un mismo alimento fibra soluble e insoluble, o bien, puede encontrarse una fibra insoluble fermentable y una soluble que casi no es atacada por bacterias colónicas.
Es decir, estos dos grandes grupos no están del todo bien definidos sino que se habla de fibra insoluble y soluble a fines prácticos y para considerar en la prevención y tratamiento de enfermedades.
Como señala una investigación publicada en la revista Nutrición Hospitalaria, la fibra es favorable para todo el proceso digestivo y consumida en cantidades apropiadas puede ser de mucha ayuda para prevenir y controlar patologías varias.
Desde la boca las preparaciones con más fibra estimulan la masticación y de esta forma fomentan la salivación que mejora el proceso digestivo y contribuye a la higiene bucal. Una vez en el estómago la fibra soluble forma geles al contacto con el agua, provoca distensión y disminuye el ritmo de vaciado gástrico estimulando así la saciedad y siendo de gran ayuda para evitar picos de glucosa y de insulina, así como para adelgazar.
Una vez en el intestino la fibra soluble puede ser de ayuda para el control de la diabetes al reducir la absorción de glucosa. También para el tratamiento de dislipemias ya que reduce la absorción de lípidos.
Por su parte la fibra insoluble “barre” y reduce considerablemente la absorción de sales biliares, impidiendo así la correcta absorción de grasas, siendo por ello también de ayuda para mejorar valores de colesterol en el organismo.
Para revertir diarreas la fibra soluble puede ser de ayuda mientras que al momento de prevenir y controlar el estreñimiento es la fibra insoluble la más indicada.
Sin embargo, la recomendación es consumir más de 25 gramos diarios de fibra total y no caer en notables excesos que pueden ocasionar una flatulencia marcada, distensión o hinchazón abdominal y otros síntomas gastrointestinales molestos.
Este artículo fue originalmente publicado por Grabriela Gottau en septiembre de 2018 y ha sido revisado para su republicación
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Fibra soluble y fibra insoluble: cuáles son sus diferencias y en qué alimentos podemos encontrarla
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Vitónica
por
Gabriela Gottau
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Las rutinas full-body permiten llevar a cabo una frecuencia de entrenamiento muy alta ya que los grupos musculares no reciben un volumen de entrenamiento demasiado elevado, así que pueden recuperarse mejor.
Este es el motivo por el que pueden ser muy eficaces para perder grasa; al distribuir en una frecuencia mayor el volumen total de trabajo, también podemos aumentarlo, ya que nos estaremos fatigando menos tras los entrenamientos.
Por ello vamos a proponerte una rutina full-body indicada para que la lleves a cabo como mínimo tres veces por semana. De esta forma podrás quemar una gran cantidad de calorías.
Rutina full-body para perder grasa
|
DÍA A – EJERCICIOS |
SERIES Y REPETICIONES |
descanso |
técnica |
|---|---|---|---|
|
PESO MUERTO |
4 x 6 – 10 |
3′ |
Cómo hacer peso muerto |
|
PRESS BANCA |
4 x 6 – 12 |
2′ – 3′ |
Cómo hacer press banca |
|
ELEVACIONES LATERALES MANCUERNAS |
2 x 10 – 15 |
1′ – 1’30” |
Cómo hacer elevaciones laterales |
|
EXTENSIÓN DE RODILLA EN MÁQUINA |
2 x 10 – 15 |
1’30” – 2′ |
Cómo hacer extensiones de rodillas |
|
CURL PREDICADOR BARRA Z |
2 x 8 – 12 |
1’30” – 2′ |
Cómo hacer predicador en barra |
|
CURL UP |
3 x 10 – 15 |
1’30” |
Cómo hacer curl up |
|
ELEVACIONES DE talones EN MÁQUINA |
3 x 10 – 15 |
1′ – 1’30” |
Cómo hacer elevaciones de talones |
|
DÍA B – EJERCICIOS |
series y repeticiones |
descanso |
técnica |
|---|---|---|---|
|
SENTADILLA CONVENCIONAL |
4 x 8 – 12 |
3′ |
Cómo hacer sentadillas |
|
REMO EN POLEA AGARRE ANCHO |
4 x 8 – 12 |
2′ – 3′ |
Cómo hacer remo en polea |
|
FACE-PULL CON POLEA |
2 x 12 – 15 |
1′ – 1’30” |
Cómo hacer face-pull |
|
CURL FEMORAL EN MÁQUINA |
2 x 8 – 12 |
1’30” – 2′ |
Cómo hacer curl femoral |
|
EXTENSIONES TRÍCEPS EN POLEA |
2 x 8 – 12 |
1’30” – 2′ |
Cómo hacer extensiones de tríceps |
|
PLANCHAS FRONTALES |
10 x 10″ – 15″ |
15″ |
Cómo hacer planchas frontales |
|
PUENTE DE GLÚTEO |
3 x 1’30” |
1′ |
Cómo hacer puente de glúteo |
Como puedes ver, con solo dos días puedes estructurar perfectamente una rutina full-body, aunque lo ideal sería que hicieses cada uno de los días dos veces por semana.
Ten en cuenta que los tiempos de descanso son orientativos y es conveniente que seas tú quien lleve su propio ritmo, aunque lo ideal sería que los respetases ya que están adaptados a la exigencia del ejercicio.
La intensidad de cada ejercicio debería equivaler a un máximo de tres repeticiones en recámara. O sea, en caso de que seamos capaces de llevar a cabo quince repeticiones con un determinado peso, solo haremos doce.
La intención con esto es que la intensidad sea lo suficientemente alta como para hacernos mejorar pero a la vez lo suficientemente baja como para que acumulemos una cantidad de fatiga innecesariamente alta.
Recuerda también que el cardio puede ser un aliado a tu favor si tu objetivo es perder grasa, pero no te excedas con él porque si quieres ir demasiado deprisa solo conseguirás poner en riesgo tu masa muscular.
No te saltes el calentamiento porque será algo imprescindible si quieres rendir correctamente y si quieres reducir tus probabilidades de sufrir una lesión.
Trata de introducir al menos un par de series de ejercicios de movilidad, unos cinco minutos de cardio suave, un par de series de calentamiento de core, y dos series de aproximación en los dos primeros ejercicios multiarticulares.
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Una rutina de entrenamiento full-body en el gimnasio para bajar las torrijas
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Guille Andreu
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¿Qué parte de tu pie impacta primero con el suelo al correr? Existen tres patrones de impacto del pie en la carrera, según la parte del pie que impacta primero en cada zancada: impacto de retropié o parte trasera (talón), impacto de mediopié o parte central, e impacto de antepié o parte delantera (puntera).
En este artículo anterior describimos cómo ejecutar una buena técnica de carrera, estando los patrones de impacto del pie dentro de los aspectos importantes de la fase terrestre. Esa técnica puede mejorar o empeorar nuestro rendimiento y aumentar o disminuir el riesgo de lesión.
Así son cada uno de los tres patrones de impacto del pie posibles en la carrera
Impacto de retropié o parte trasera (talón) – Heel strike
El aterrizaje de talón es el que utilizamos cuando caminamos y la que adoptamos a medida que nos fatigamos en la carrera. Aumenta el tiempo de contacto con el suelo y hace también más probable que nos desplacemos dando pequeños saltos en lugar de ir rozando casi con los pies en el suelo.
Ese aumento del tiempo de contacto y esos movimientos verticales nos hace perder energía reactiva. Es decir, en lugar de aprovechar la energía de la zancada anterior para la zancada siguiente, esa energía se disipa y tenemos que ejercer más fuerza para propulsarnos.
Impacto de mediopié o parte central del pie – Midfoot strike
En el vídeo anterior podemos observar como se apoya la parte media del pie, ni la puntera ni el talón. No significa que sea un apoyo plano totalmente, porque impactamos con la mitad del pie y un poco de talón o la mitad del pie y un poco de puntera.
Lo bueno de este patrón es que disminuye el tiempo de contacto con el suelo y controla que el centro de masas no oscile hacia arriba y hacia abajo (esos pequeños saltitos que comentábamos). Lo malo es que requiere de un mayor control motor y fuerza para realizar bien el apoyo y no fatigar en exceso ciertas estructuras que podrían llevarnos a una lesión.
Impacto de antepié o parte delantera (puntera) – Forefoot strike
En las carreras de velocidad como los 100 metros listos se hace este apoyo de forma extrema. Se debe a que no nos frena y nos devuelve en cada pisada una gran cantidad de energía elástica. Además el centro de gravedad va prácticamente horizontal al suelo y oscila muy poco a nivel vertical.
En las carreras de fondo no es tan extremo, y se impacta con mucha más superficie del pie. En el siguiente vídeo, donde vemos la técnica de carrera del atleta Gebrselassie, observamos como parece que va a apoyar el talón pero es la puntera del pie lo primero que aterriza en el suelo, seguido casi a la vez de la parte media del pie.
Es por eso que en algunos autores y estudios mezclan el apoyo de mediopié del apartado anterior y el de antepié que vemos en el siguiente vídeo. Lo malo de este aterrizaje es que es el que mayor control motor y fuerza muscular necesita, por lo que son los atletas de élite los que lo realizan principalmente.
¿Cuál es el mejor tipo de impacto para las carreras de larga duración?
El patrón de pisada ideal durante la carrera es un tema controvertido. Es totalmente individual puesto que influyen: la zapatilla utilizada, la técnica de carrera, el nivel del atleta, la velocidad y duración de la prueba, y otros factores biomecánicos.
Un ejemplo de ello es el siguiente vídeo del Maratón de Londres 2019, donde los cuatro corredores de élite que van en cabeza muestran apoyos diferentes.
¿Cuál es el mejor tipo de impacto para prevenir la aparición de lesiones?
Muchos entrenadores y fisioterapeutas prefieren el retropié (talón) porque creen que puede prevenir lesiones. Pero actualmente no hay evidencia que exponga claramente la relación entre ese patrón de pisada y el riesgo de lesiones.
Un ejemplo contrario es este estudio, que muestra una tasa general de lesiones aproximadamente dos veces mayor para los corredores de retropié (talón), que para los corredores de antepié (puntera). Todo lo contrario al anterior.
Una revisión reciente expone que apoyando en primer lugar del talón se producen unas lesiones e impactando con la puntera en primer lugar se producen otras diferentes. Por tanto, no hay consenso en este apartado y no es posible recomendar de forma general un patrón de pisada para prevenir lesiones.
¿Cuál es el mejor tipo de impacto para el rendimiento?
Una de las causas por las que se prefiere el impacto de puntera al impacto de talón es porque consigue un mayor almacenamiento y retorno de energía elástica en el pie y el tobillo. Pero esa cualidad puede ser diferente en corredores principiantes al correr a una velocidad mucho menor.
La mayoría de los corredores recreativos de largas distancias utilizan el retropié. Por el contrario, una mayor proporción de corredores de élite, en comparación con corredores que no son de élite, tienen a correr con mediopié o antepie.
Por tanto, a medida que mejoramos nuestra velocidad de carrera y fuerza, puede ser interesante ir impactando más con la parte media y delantera del pie ya que podría mejorar el rendimiento.
Aplicación práctica
Impactar primero con la puntera puede ocasionar unas lesiones, y hacerlo con el talón puede derivar en otras diferentes. A su vez, los corredores de élite suelen utilizar la parte media del pie principalmente, o la puntera, mientras que los corredores recreativos apoyan mayormente el talón en primer lugar.
No hay un consenso general sobre el tipo de pisada óptimo ya que, como hemos comentado anteriormente, depende de muchos factores como la zapatilla utilizada, la técnica de carrera, el nivel del atleta, la velocidad y duración de la prueba, y otros factores biomecánicos.
Por tanto no debemos alterar nuestro tipo de pisada de forma brusca. Pero si podemos cambiar el tipo de impacto de forma paulatina, siempre que los beneficios del cambio sean mayores que el riesgo de la aparición de una lesión.
En Vitónica | Cuándo y cómo trabajar la técnica de carrera
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La noticia
Cómo aterrizar al correr: tres patrones de impacto y cuál elegir para evitar lesiones y mejorar tu rendimiento
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por
Joaquín Vico
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Los smartwatches ya no solo nos dan la hora o nos dejan contestar llamadas y responder mensajes desde la muñeca, sino que nos ayudan a cuidar de nuestra salud de una manera multifactorial. Fitbit es una de las marcas que más ha enfocado sus productos en esto y el Fitbit Sense es el último ejemplo de ello.
Un reloj inteligente con el que podemos registrar y gestionar aspectos como nuestra actividad física, la calidad de nuestro sueño, nuestro ritmo cardíaco y, uno de los aspectos estrella del Sense, nuestros niveles de estrés. Ahora podemos hacernos con él a uno de los precios más bajos a los que ha estado, por 269,95 euros.
Comprar el Fitbit Sense al mejor precio
Lo habitual es encontrar el Fitbit Sense por un precio superior a los 300 euros y raramente por debajo de los 270 euros. Pero estos días podemos encontrarlo en El Corte Inglés por un precio de 329,95 euros 269,95 euros.
Fitbit
Fitbit Sense Negro Smartwatch de salud avanzado
Con un diseño renovado, en el que destacan las formas redondeadas y elegantes, el Fitbit Sense se ha renovado quitándole el botón lateral que incluían otros modelos anteriores de la marca. En este caso, dispone de un botón integrado y de una pantalla a todo color sensible a la presión que podremos manejar de manera muy intuitiva.
Este reloj nos ofrece un lector óptico de pulso integrado en la muñeca, giroscopio, altímetro y acelerómetro de tres ejes para detectar nuestro movimiento. Pero, como novedad, incluye un sensor de temperatura cutánea para medir nuestra temperatura mientras dormimos.
Con GPS integrado, el Fitbit Sense destacada por la nueva función de escáner EDA. Esta permite que podamos medir la actividad electrodérmica y la respuesta de nuestro cuerpo al estrés únicamente con colocar nuestro dedo sobre la pantalla. Y es que la gestión del estrés es uno de los puntos fuertes de este smartwatch. El escáner EDA, en combinación con el registro de nuestros patrones de sueño, actividad diaria y respuesta al estrés permitirá que el Fitbit Sense nos ofrezca información completa sobre nuestros niveles de estrés, que podemos rebajar gracias a sus herramientas para mejorar el control del estrés.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
En Vitónica |Siete buenos recursos para reducir el estrés en este nuevo año
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La noticia
Fitbit Sense, un smartwatch pensado para la gestión del estrés, rebajadísimo en el Corte Ingles por menos de 270 euros
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Iria Reguera
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