Ante la obligación de permanecer en casa, y los cierres temporales de los clubes deportivos, muchas personas han optado por construir su propio gimnasio en casa. Si contamos con mucho espacio la tarea se hace sencilla, pero se complica si vivimos en una casa pequeña.
Siguiendo algunas claves y comprando determinados materiales podemos montar un gimnasio de garantías en cualquier rincón de nuestra vivienda. Podremos así utilizarlo como nuestro gimnasio principal, o para complementar los entrenamientos realizados en nuestro centro deportivo.
Utiliza material polivalente y fácilmente transportable
Si disponemos de poco espacio, es indispensable que nuestro material sirva para estimular la mayor parte del cuerpo. Quedan por tanto fuera de nuestra elección cualquier tipo de máquina de gimnasio. En nuestro rincón de pensar, así llamo yo a mi hueco donde entreno en casa, la máquina seremos nosotros mismos.
Bandas elásticas: el material indispensable
Un material que no ocupa espacio, que es fácil de transportar por si nos vamos de viaje y que además nos da una larga lista de ejercicios que podemos hacer con él, son las bandas elásticas. Simplemente necesitamos un lugar como puede ser una ventana, una barandilla, un mueble, o cualquiera similar, donde podamos anclar nuestras gomas para hacer algunos ejercicios.
Puedes utilizar ejercicios que ya conozcas o visualizar algunos de nuestros artículos con ejercicios y rutinas con bandas elásticas (o gomas elásticas).
- Los nueve mejores ejercicios con gomas elásticas para entrenar todo tu cuerpo
- Entrena también de vacaciones con este circuito con una banda elástica
- Una rutina de entrenamiento con nueve ejercicios que puedes realizar con una goma elástica
- Entrena tus brazos en casa con unas gomas elásticas: cinco ejercicios para hacer en tu salón
INTEY Bandas de Resistencia, 4pcs Bandas Elasticas de Fitness, de Látex Natural, para Entrenamiento de Fuerza, Yoga, Pilates, Culturismo
Discos deslizantes en lugar de fitball
El fitball nos permite realizar diferentes ejercicios pero su problema principal es que ocupa mucho espacio y no es desmontable. Puede inflarse y desinflarse pero no es nada apetecible hacerlo cada vez que queramos entrenar.
En su lugar podemos simular algunos ejercicios del fitball con unos discos deslizadores que ocupan apenas el tamaño de un folio. De esa forma tendremos casi la misma funcionalidad sin un material de grandes dimensiones.
Discos de deslizamiento de refuerzo muscular
Entrena con el peso de tu propio cuerpo
El requisito para entrenar fuerza es movilizar una carga. Esa carga puede venir mediante las bandas elásticas anteriores y por otros materiales. Pero hay uno que tenemos ya a mano, y que no ocupa espacio: nuestro cuerpo.
Podemos estimular toda la musculatura mediante diferentes ejercicios con nuestro peso corporal, sin necesidad de ningún material adicional. Algunos ejercicios que puedes realizar ese rincón de pensar que vas a construir son los siguientes:
- 12 vídeos de entrenamiento en casa solo con tu propio peso corporal para seguir manteniéndonos activos y sanos
- 44 ejercicios con tu peso corporal
- 23 ejercicios con tu peso corporal que no pueden faltarte para ponerte en forma en tu propia casa, en vídeo
TRX: entrenamiento en suspensión
Para añadir más variedad a nuestro entrenamiento puedes hacerte con otro elemento que no ocupa nada de espacio, y que además puedes llevarte de vacaciones o al parque para entrenar. Se le conoce como TRX o como cintas de entrenamiento en suspensión.
Puedes situar un anclaje en el techo en el que simplemente engancharás y desengancharás el TRX, o también puedes entrenar simplemente con el sistema de enganche a la puerta. Poner el anclaje puede no parecerte buena idea por la estética, porque no tienes un techo muy alto, etc. pero una puerta casi seguro que tienes por casa.
- Entrenamiento en suspensión con TRX: una rutina full-body con ejercicios para trabajar todo tu cuerpo
- Novato con el TRX: los ocho ejercicios en suspensión que te ayudan a ponerte en forma
- Entrenamiento con TRX para principiantes: un circuito completo con ejercicios para comenzar a entrenar en casa
- Un circuito de entrenamiento con TRX para trabajar todo tu cuerpo en casa
FITOP Entrenamiento en Suspensión Entrenador de Suspensión de Fitness Pro Ejercicio para Fortalecimiento Resistencia y Tonificación Muscular Juego de Accesorios para Ejercicio Carga hasta 500 Kg
Hazte con material que puedas montar y desmontar
Mancuernas ajustables
Podemos tener un set de mancuernas completo desde 2,5kg hasta 40kg en apenas un metro cuadrado, en lugar de los muchos metros que ocupan las mancuernas en un gimnasio. Existen para ello las mancuernas ajustables que cuentan con un mecanismo para elegir un peso determinado de forma muy simple.
El problema que podemos encontrar con elegir este tipo de mancuernas, en lugar de unas mancuernas desmontables, es que tendremos que hacernos con discos extras si queremos hacer ejercicios con una barra. Además, los discos como tal podemos también utilizarlos para añadir carga a algunos ejercicios con el peso corporal.
Mancuernas desmontables
Al igual que las mancuernas ajustables, este tipo de mancuernas nos permite tener un set completo de diferentes pesos en muy poco espacio. Esos discos que utilizamos en las mancuernas pueden ser utilizados también, como ya hemos comentado, para montar una barra o como una carga extra en otros ejercicios.
Suelo en forma de puzle
El hierro y las baldosas no se llevan bien. Además, para algunos ejercicios donde tengamos que apoyar rodillas o codos en el suelo necesitamos de una zona acolchada. Una buena elección para este caso son los suelos desmontables en forma de puzle que podremos poner y quitar en un minuto.
SUELO LOSAS PUZZLE GIMNASIO DOMYOS DF920 GRIS X4
El almacenamiento es importante
Al contar con poco espacio, es ideal contar con cajas y utensilios de almacenamiento que podamos poner debajo de la cama, o en algún rincón donde quede todo recogido. Dependiendo de la cantidad de material del que dispongamos y el lugar donde queramos almacenarlo podremos escoger cajas de diferente volumen.
Una opción a tener en cuenta son las cajas de plástico que puedes meter debajo de la cama, o apilarlas en una esquina.
Iris Ohyama New Top Box NTB-30 – lote de 3 cajas apilables de almacenamiento, Transparente, 30 L
La calle para los aeróbicos de larga duración y la casa para HIIT
Puedes completar tu gimnasio con una cinta de correr, pero si quieres una de calidad suelen ser muy robustas. Aunque a nuestro favor juega que casi todas son plegables por lo que podrías hacerte con una para tu rincón de pensar.
Otra opción es que utilices un parque cercano o cualquier recorrido para las carreras de larga duración y en casa realices entrenamientos de intervalos a alta intensidad (HIIT) sin necesidad de material. Puedes utilizar para ello nuestro artículo 27 vídeos de boxeo para nuestros entrenamientos en casa sin necesidad de material.
Un rodillo de bicicleta
Si eres más ciclistas que runner y ya cuentas con una bicicleta, un rodillo para esa bicicleta nos dará todo lo que necesitamos para los entrenamientos aeróbicos en casa. Apenas ocupa espacio y esta opción nos da la posibilidad de entrenar en casa o fuera con la misma bicicleta.
Imágenes | iStock
Vídeos | Vitónica, Edna Monro, Luka Hocevar
–
La noticia
Cinco claves para montar tu propio gimnasio también en una casa pequeña
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
El hip thrust es, probablemente, el rey cuando hablamos de ejercicios enfocados al trabajo de los glúteos, aunque lo más seguro es que ya sepas eso y que ya estés incluyendo este ejercicio en tu entrenamiento, pero, ¿lo estás haciendo bien?
Es muy habitual cometer los cinco errores que te vamos a mostrar a continuación al hacer hip thrust, así que presta atención y podrás ponerles solución cuanto antes.
Usar discos pequeños
Si usas discos olímpicos o que sean lo suficientemente grandes podrás dejar bastante espacio entre la barra y el suelo, de modo que correrás menos riesgo de hacerte daño en la pelvis.
Si no puedes utilizar discos olímpicos no te preocupes; también puedes utilizar alguna superficie que permita elevar los discos. Estarás reduciendo ligeramente el rango de movimiento, pero podrás trabajar de manera mucho más cómoda y menos lesiva.
Hacerlo sobre superficies deslizantes
Aunque esto es bastante obvio, todavía hay gente que entrena este ejercicio sobre superficies deslizantes con todos los riesgos que conlleva esto.
Evidentemente, si haces hip thrust sobre una superficie que deslice, o el apoyo de tu espalda se irá hacia atrás o tú te irás hacia delante, te caerás, y te harás daño.
No respetar la fase excéntrica
Hay mucha gente que no le da a la fase excéntrica la importancia que realmente tiene, y de esta manera terminan perdiendo una gran parte de los beneficios que puede ofrecerles este ejercicio.
Si quieres aumentar el tamaño de tus glúteos debes resistir la caída de la barra, porque precisamente la fase excéntrica es la que más capacidad tiene para favorecer el crecimiento del músculo.
Dejar que las rodillas venzan hacia dentro
Si tus rodillas se vencen hacia dentro durante el hip thrust estarás corriendo el riesgo de hacerte daño y la intensidad a la que podrás trabajar se verá limitada.
Trata de empujar siempre con las rodillas hacia delante, siguiendo la trayectoria a la que apunta el pie.
Desplazar el peso hacia las puntas de los pies
Un detalle muy importante que marca mucho la diferencia es lo zona del pie sobre la que recae principalmente el peso. Todo el pie tiene que estar apoyado, pero solo podremos aplicar la máxima cantidad de fuerza si dejamos que el peso recaiga sobre todo en los talones.
Si las puntas de tus pies se levantan un poco cuando elevas la cadera y desplazas todo el peso hacia el talón, no te preocupes porque esto es normal que ocurra, pero intenta evitarlo.
En Vitónica | Entrenamiento de glúteos: los cinco ejercicios que no pueden faltar en tu rutina
En Vitónica | Más volumen para tus glúteos: este es el entrenamiento ideal para conseguirlo
Imágenes | iStock y JumpStory
–
La noticia
Hip Thrust: los cinco errores más comunes que cometemos y cómo solucionarlos
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
Las proteínas son uno de los nutrientes que más saciedad producen, el que más nos ayuda a comer menos en una comida y a lo largo del día y también, el que demanda mayor gasto de calorías para ser metabolizado. Por eso, las dietas proteicas para perder peso se encuentran entre las opciones más famosas. Te contamos cómo hacerla adecuadamente para que funcione.
En qué consiste una dieta proteica
Se define como dieta proteica a una dieta en la cual las proteínas cubren una mayor proporción de calorías del día respecto a una dieta habitual. Así, dentro de este grupo se encuentran dietas bajas en hidratos en las cuales las proteínas se incrementan para cubrir las calorías del día, y también, dietas cetogénicas o dietas keto.
La dieta Dukan es otra dieta proteica, la dieta de la zona también debido a que es reducida en hidratos y se incrementan proteínas y grasas.
Sin embargo, en el presente artículo nos referiremos a la dieta proteica como aquella en la cual si bien hay más proteínas que lo habitual (10-15% del valor calórico total), su predominio no induce cetosis.
Cómo debe ser una dieta proteica para que realmente funcione
Todas las dietas proteicas funcionan (sin o con cetosis) para perder peso, pero para que realmente sea una opción segura, saludable y al mismo tiempo efectiva para deshacernos de los kilos de más, es necesario respetar las siguientes premisas:
Escoger proteínas magras o con grasas sanas
El tipo de proteínas que escogemos para incrementar su proporción resulta clave. Por ello, es aconsejable elegir proteínas magras o bien, proteínas acompañadas de grasas sanas.
Por ejemplo, podemos optar por huevo o clara de huevo, pechuga de pollo o pavo, quesos frescos, leche o yogur desnatado o bien, pescados grasos que además de proteínas aportan omega 3 que es de entre las grasas una buena opción cuando buscamos adelgazar.
Por el contrario, se desaconseja la ingesta de fiambres y embutidos así como de otras carnes procesadas en dietas proteicas para perder peso.
Incluir un alimento proteico en cada comida
Ya sea dos, tres o cuatro comidas las que realicemos a lo largo del día, lo recomendable al llevar una dieta proteica es que en cada ingesta se incluya un alimento proteico.
Es decir, en el desayuno incorporemos lácteos desnatados o huevo, o bien, atún, pechuga pollo o pavo, entre otras fuentes de proteínas de calidad.
De esta manera en cada comida nos garantizamos saciedad y saciación o el proceso que pone fin a la ingesta. Además, reducimos el índice glucémico de la misma aunque en esta existan fuente de hidratos como puede ser una fruta o un pan integral.
Reducir las calorías de forma moderada
Las dietas proteicas aun sin ser hipocalóricas, ocasionan pérdida de peso al reducir el apetito y la ingesta de alimentos de forma espontánea según ha sido demostrado en un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition.
Sin embargo, para adelgazar de forma efectiva se sugiere disminuir moderadamente las calorías ingeridas en el día, pero sin caer en excesos, ya que una dieta de 1000 Kcal o menos puede ser muy reducida en energía, ocasionar estrés, predisponer a carencias nutricionales y a un marcado efecto rebote, pues además, no son dietas fáciles de llevar a cabo y no logran adherencia o su mantenimiento a largo plazo.
Entonces, aprovechando las ventajas de una dieta proteica recomendamos reducir un promedio de 500 Kcal a las necesidades energéticas que tenemos cada día, considerando por supuesto, el gasto basal y además, el gasto por actividad física de cada día.
Además, es fundamental para que la dieta sea proteica que restemos hidratos o grasas pero que del total de las calorías diarias entre un 20 y un 30% sean cubiertas por proteínas. Por ejemplo, podemos ofrecer 40 o 45% de hidratos, 30 o 25% de proteínas y 30% de grasas cada día, como fuentes de calorías.
No rebajar demasiado los hidratos y elegir fuentes de calidad
Para no llegar a la cetosis que puede ocasionar diferentes efectos secundarios y volver poco sostenible la dieta, recomendamos no rebajar los hidratos en demasía. Por ejemplo, podemos aportar entre 40 y 50% de estos cada día, siempre escogiendo fuentes de calidad.
Así, en cada ingesta se aconseja incluir frutas y verduras varias y también es recomendable escoger legumbres, granos enteros o cereales integrales para cubrir las proporciones estimadas de calorías.
Nunca es aconsejable acudir a azúcares libres o añadidos, y para ello, se aconseja evitar los ultraprocesados en la dieta habitual.
Acompañar la dieta con ejercicio
Si bien las dietas con mayor proporción de proteínas se han demostrado ventajosas al momento de adelgazar respecto a dietas compuestas por otra proporción de nutrientes, un estudio realizado en mujeres obesas señala que si estas se acompañan de ejercicio los beneficios son mayores.
Sobre todo, se obtienen superiores mejoras en la composición corporal y en parámetros metabólicos, por lo tanto, si tenemos más proteínas para adelgazar y queremos potenciar sus efectos positivos, mejor realizar ejercicio regular como complemento de la misma.
Ya sabes, si bien las dietas proteicas son garantía al momento de adelgazar, para cuidar la salud y perder peso a largo plazo lo recomendable es respetar las premisas antes dadas de manera tal que realmente nuestro descenso de peso funcione y se mantenga.
Imagen | Pexels, Pixabay e iStock
–
La noticia
Dieta proteica para perder peso: cómo hacerla para que funcione
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
El batch cooking es un buen recurso cuando buscamos comer más sano, ya que nos ayuda a organizar la dieta y resolver ingestas de forma sencilla y sin tener que dedicar gran tiempo a la cocina. Por eso, si quieres apuntarte al mismo dejamos nuestro aporte: un menú de batch cooking saludable para resolver comidas semanales en un par de horas.
