Como toda actividad deportiva, realizar senderismo constituye una buena opción para sumar movimiento a nuestros días y puede ser de gran ayuda para incentivar el gasto calórico, especialmente si escogemos senderos complejos, con desniveles y pendientes marcadas.
Los músculos del tren inferior así como los de la zona media o del core, se trabajan considerablemente ayudando a ascender así como a descender de forma controlada por las rutas de senderismo establecidas.
Si utilizamos bastones también pueden trabajarse músculos del tren superior del cuerpo, ayudando esto a reducir el impacto en las piernas. Sin embargo, es esta zona la menos requerida al realizar excursiones al aire libre o senderismo.
De esta forma, realizar senderismo puede conllevar beneficios a nivel cardiometabólico, ya que entre otras cosas estimula la circulación sanguínea y puede contribuir a controlar los niveles de presión arterial, así como a prevenir la diabetes, la obesidad y las dislipemias, ya que las investigaciones muestran que puede mejorar la tolerancia a la glucosa, reducir los niveles de triglicéridos y el IMC.
La respiración al aire libre también será favorable para nuestro sistema cardiorrespiratorio y por lo tanto, realizar senderismo puede mejorar considerablemente la capacidad aeróbica.
Los beneficios del senderismo para la salud mental y emocional
Como cualquier otra actividad que realizamos en medio de la naturaleza, el senderismo puede conllevar mejoras a nivel mental y emocional.
Por otro lado, se suele vincular a una actividad divertida y de disfrute más allá de una actividad con fines deportivos y beneficios a nivel físico; por lo que constituye una alternativa bien percibida por nuestro organismo para ejercitarnos.
Puede promover los lazos con el medio ambiente y también puede favorecer la vida social, ayudando a crear vínculos mientras recorremos rutas al aire libre.
Asimismo, el senderismo podría ser de ayuda para reducir o controlar síntomas de depresión y ansiedad, pudiendo ser un buen complemento del tratamiento médico ante estas condiciones. De igual forma, el senderismo podría contribuir a la reducción de los niveles de estrés en nuestro cuerpo.
El contacto con la naturaleza y el movimiento que el senderismo implica, puede suscitar en nosotros muchas emociones positivas, y esto ha demostrado reducir procesos inflamatorios en nuestro organismo, ayudando en todos los sentidos a proteger la salud.
Estos son todos los beneficios que realizar senderismo puede ofrecer a nuestro organismo y que fundamentan su práctica a lo largo de todo el año.
Referencias
Isabelle D. Wolf, Teresa Wohlfart, Walking, hiking and running in parks: A multidisciplinary assessment of health and well-being benefits, Landscape and Urban Planning, Volume 130, 2014, Pages 89-103, ISSN 0169-2046, doi.org/10.1016/j.landurbplan.2014.06.006.
Zwart R, Ewert A. Human Health and Outdoor Adventure Recreation: Perceived Health Outcomes. Forests. 2022; 13(6):869. https://doi.org/10.3390/f13060869
Stoltzfus KB, Naylor D, Cattermole T, Ankeney A, Mount R, Chang R, Gibson CA.Blood Pressure Changes While Hiking at Moderate Altitudes: A Prospective Cohort Study. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020; 17(21):7978. https://doi.org/10.3390/ijerph17217978
Hill, E., Goldenberg, M., & Freidt, B. (2009). Benefits of hiking: A means-end approach on the Appalachian Trail. Journal of Unconventional Parks, Tourism & Recreation Research, 2(1), 19-27.https://digitalcommons.odu.edu/hms_fac_pubs/89/
Mullins, P. M. (2014). A Socio-environmental Case for Skill in Outdoor Adventure. Journal of Experiential Education, 37(2), 129-143. https://doi.org/10.1177/1053825913498366
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Los beneficios de realizar senderismo, según la ciencia
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En 1972, el cofundador de Nike diseñó las Nike Cortez para que fueran las zapatillas más ligeras y cómodas del mercado. En poco tiempo este modelo fue el más popular en Estados Unidos, primero en el running y después para llevar con el look del día a día. Cinco décadas más tarde sigue teniendo la misma esencia, pero renovando materiales para ser más duraderos y aportar nueva tecnología.
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Los fans de las Cortez han recibido la renovación de estas míticas zapatillas de Nike con muchas ganas. Nike expone:
Nos has dado tu opinión y te hemos hecho caso. Hemos renovado las Cortez originales basándonos en tus comentarios sin perder el atractivo retro que tanto te gusta. Esta versión cuenta con una puntera más amplia y paneles laterales más firmes para llevarlas cómodamente día tras día sin deformarlas
Tracción y comodidad
Este modelo de está diseñado para evitar que se deforme, arrugue o raye con el uso. La mediasuela aporta la comodidad para llevarlas día a día haciendo que nuestros pies tengan un ajuste y libertad de movimientos para evitar esas molestias que pueden acarrear otro calzado.
La suela está confeccionada en forma de espiga para aportar tracción duradera que será muy útil para los días de lluvia o con suelo mojado. Esta zapatilla diseñada en 1972 sigue dando que hablar en el otoño de 2024. Su precio es de 99,99 euros.
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Las Nike más populares en Estados Unidos que prometen arrasar en España este otoño
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Joaquín Vico Plaza
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Nuestra alimentación y el equilibrio de agua y electrolitos en nuestro cuerpo pueden condicionar los niveles de presión arterial, por eso te mostramos cómo influye el magnesio en nuestra tensión arterial.
Magnesio, un modulador de la presión sanguínea
El magnesio es un mineral que nuestro organismo necesita en elevadas proporciones, y que influye en múltiples procesos metabólicos. Su déficit puede provocar además de fatiga y dolores musculares, un incremento en los niveles de presión arterial.
Además, se ha comprobado que las personas con hipertensión arterial que tienen un buen control de la misma tienen más magnesio en su organismo que aquellas con un peor control de la tensión.
Todo esto puede deberse a que el magnesio tiene un efecto vasodilatador y puede relajar nuestras células, ayudando entre otras cosas a reducir la presión arterial. Esto es así debido a que el mineral actúa como antagonista natural del calcio.
Por otro lado, hay estudios que señalan que la administración de magnesio en cantidades de entre 300 y 600 mg pueden reducir la presión arterial considerablemente, incluso puede ser recomendable su uso en personas en que los antihipertensivos tradicionales o los diuréticos, no están dando el resultado deseado.
Por otro lado, el magnesio resulta una alternativa barata y con muchos menos efectos secundarios en nuestro cuerpo que los tradicionales diuréticos que se administran para controlar la hipertensión arterial, que pueden eliminar además de agua, múltiples minerales (incluido el magnesio) de nuestro cuerpo.
El magnesio influye considerablemente en el funcionamiento adecuado de nuestro corazón y por ello, puede ser un buen regulador de la presión arterial; siendo por ello importante dosificar los niveles en el organismo de todas las personas hipertensas y adecuar a cada caso particular, previa consulta con un profesional de la salud, la ingesta de este macromineral que puede tener un efecto muy positivo en la tensión arterial.
Referencias
- Vidhi Patel, Ashutosh Chauhan, Shubhangi Deshpande, Lalithambigai Arumugasamy, Nishi Patel. Assessment of Effect of Magnesium Intake on Blood Pressure Control in Hypertensives: A Case-control Study with a Nested Intervention of Flax Seeds Administration to Increase Magnesium Intake. Indian Journal of Medical Biochemistry (2024): 10.5005/jp-journals-10054-0235. https://www.ijmb.in/doi/IJMB/pdf/10.5005/jp-journals-10054-0235
- Kisters, Klaus, Classen, Hans-Georg, Vormann, Jürgen, Werner, Tanja, Smetana, Ronald; et al. Magnesium homeostasis and therapy in hypertension. Trace Elements and Electrolytes. Tomo 38, N.º 2, (2021): 91. DOI:10.5414/TEX01661. https://www.proquest.com/openview/050dc84ffdedf800165b99c712327baa/1?pq-origsite=gscholar&cbl=2044858
- K. Kisters, H.G. Classen, J. Vormann, T. Werner, R. Smetana und O. Micke. Magnesiumhaushalt und -therapie bei Hypertonie. Nieren- und Hochdruckkrankheiten, Jahrgang 49, Nr. 5/2020, S. 245-251. https://www.magnesium-ges.de/pdfs/Sonderdruck_Magnesium_bei_Hypertonie_Kisters_et_al._2020.pdf
- Vernaglione, Luigi; Balestra, Cosima; Renzo, Brigida Di; Flores, Antonio; Schiavone, Palmira; Capaccio, Flavia; Covella, Patrizia; Spinelli, Alessandra; Mangiulli, Marco; Leonardi, Giuseppe; Recupero, Michi; Giorgi, Annarita De; Mariotti, Amalia. MAGNESIUM: A BLOOD PRESSURE MODULATOR. Journal of Hypertension 41(Suppl 3):p e294, June 2023. | DOI: 10.1097/01.hjh.0000942060.22870.6d
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Así influye el magnesio en tu presión arterial
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Gabriela Gottau
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Si quieres lucirte con un plato sencillo, saciante y nutritivo; te proponemos elaborar para una cena proteica esta receta tradicional italiana que sólo llevará unos minutos.
Berenjenas a la parmesana
Con mucho calcio, vitamina D y proteínas de calidad así como con un reducido aporte de hidratos, podemos elaborar unas berenjenas a la parmesana en muy poco tiempo.
Necesitamos para cuatro personas: dos berenjenas, 200 gramos de salsa de tomate, 100 gramos de queso parmesano rallado, 300 gramos de queso mozzarella fresco, un huevo, un poco de leche y aceite de oliva extra virgen así como albahaca, sal, pimienta y los ingredientes que más nos apetezcan para saborizar el plato.
Comenzaremos precalentando el horno a 180ºC para después cortar las berenjenas bien lavadas pero sin pelar en rodajas de medio centímetro. Dejamos reposar en un colador espolvoreadas con sal durante aproximadamente 10 minutos para que suelte el líquido y no amarguen. Posteriormente las lavamos y secamos con papel de cocina.
En una plancha caliente con aceite de oliva asamos las rodajas de berenjena por los dos lados y las vamos colocando sobre papel absorbente.
En una fuente para horno ponemos un fondo de salsa de tomate, encima colocamos ordenadamente una capa de berenjenas, parmesano rallado y queso mozzarella. Continuamos con más capas pudiendo añadir el medio de estas unas hojas de albahaca fresca si nos gusta.
Terminamos con berenjena y en un cuenco batimos un huevo con un chorrito de leche, mezclamos y por encima cubrimos la última capa de berenjena pudiendo espolvorear más queso rallado finalmente.
Horneamos durante aproximadamente 20 minutos o hasta que la superficie esté dorada y el queso se haya derretido, y servimos bien caliente.
Este plato tradicional italiano con berenjena resulta una excelente fuente de proteínas de calidad derivada de los lácteos de la receta, que además brinda calcio en elevadas proporciones y resulta una receta baja en hidratos.
Saciará de manera efectiva y nos reconfortará en un día frío, siendo una receta muy fácil y rápida de elaborar.
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Berenjenas a la parmesana: la receta tradicional italiana más fácil y sabrosa que resulta ideal para una cena proteica
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Gabriela Gottau
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La selección de ejercicios para aumentar el tamaño de cada grupo muscular es una de las principales variables de entrenamiento a tener en cuenta. Existe una larga lista de movimientos para hipertrofiar los brazos, pero no todos son igual de eficientes. Jeff Nippard, uno de los divulgadores del aumento de masa muscular más conocidos en internet, propone el siguiente ejercicio como el mejor para hacer crecer los bíceps.
Face away Bayesian cable curl: el mejor ejercicio de bíceps, según Jeff Nippard
El curl de bíceps de espaldas a la polea baja es un espectacular movimiento para hacer crecer los bíceps. Jeff Nippard lo sitúa por encima de los demás por ´dos matices principales: genera tensión constante y produce un pico de esfuerzo con gran estiramiento del bíceps.
Cuando entrenamos un grupo muscular podemos provocar más tensión en un punto de mayor o menor estiramiento. Al generar un estiramiento bajo carga estamos produciendo lo que se conoce técnicamente como hipertrofia inducida por estiramiento.
El face away Bayesian cable curl comienza a costarnos desde el inicio del movimiento, cuando los bíceps están estirados al máximo por la posición del hombro, y seguimos con una tensión constante durante toda la contracción. Si todavía no has probado este ejercicio para tus bíceps te recomendamos encarecidamente que lo hagas.
Dumbbell peacher curl con banco 45º en segundo lugar
En la misma línea que los matices comentados en el ejercicio anterior, encontramos el curl con mancuerna en banco Scott, conocido como dumbbell peacher curl. Este ejercicio ha demostrado ser más eficiente para aumentar la masa muscular del bíceps que otros en los que este grupo muscular se encuentra menos estirado.
Estos dos ejercicios de bíceps no pueden faltar en tus sesiones para desarrollar dicho grupo muscular porque son las opciones más interesantes.
Referencias
Zabaleta-Korta, A., Fernández-Peña, E., Torres-Unda, J., Francés, M., Zubillaga, A., & Santos-Concejero, J. (2023). Regional Hypertrophy: The Effect of Exercises at Long and Short Muscle Lengths in Recreationally Trained Women. Journal of human kinetics, 87, 259–270. https://doi.org/10.5114/jhk/163561
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El mejor ejercicio para hacer crecer tus bíceps, según un reconocido experto en el aumento de masa muscular
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Joaquín Vico Plaza
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¿Cuánta batería tiene ahora tu móvil? En función del momento del día en el que leas esto, el uso que le hayas dado y cuándo hayas cargado el teléfono, ese nivel de batería será mayor o menor. Lo mismo sucede con tu batería mental, que se puede cargar y descargar según diferentes factores. La psiquiatra Marián Rojas Estapé explica en su podcast en qué consiste la batería mental y cómo influye en todas nuestras decisiones diarias.
La batería mental que dirige nuestras decisiones
El Podcast de Marian Rojas Estapé es uno de los destacados en la rama de desarrollo personal y emocional. En su capítulo 5×02: ¿Cómo funciona tu batería mental? utiliza la metáfora de la batería para explicar cómo funciona nuestro cerebro y la influencia que tiene sobre nuestras emociones y decisiones.
De los 23 minutos de episodio, destacamos la analogía de la batería mental con la batería de nuestro teléfono móvil. La psiquiatra y escritora utiliza el símil de la batería de nuestro móvil con la batería mental que hace que seamos más o menos productivos, estemos de mejor o peor humor y tomemos decisiones más o menos acertadas.
Cada noche nuestra batería mental se recarga con el descanso nocturno. En función de las horas de sueño y de la calidad del mismo, cargaremos la batería al 100%, al 90% o en cantidades bajas. Cuanto más elevado sea ese porcentaje al despertar, mejor funcionará nuestro cerebro a lo largo del día.
Desde el momento que nos despertamos “desconectamos” el cargador y la batería con la que nos levantemos será la que tengamos, al igual que si desenchufamos el teléfono y esa es la batería del móvil. Hasta aquí todo sencillo, la complejidad llega cuando no todos cargan la batería igual ni la descargan de la misma manera.
Batería averiada
El insomnio, el estrés y cualquier situación que nos haga dormir poco y mal afecta al nivel de batería. Al igual que la batería del teléfono puede empeorar y no cargarse al 100%, nuestro cuerpo puede no descansar al 100% hasta que no se tome un respiro.
¿Qué descarga más rápido la batería mental?
El tráfico, o como nos tomemos un atasco; el trabajo que nos gusta o que odiamos; las discusiones con la pareja, o los abrazos; y un largo etcétera de factores son los que van descargando la batería, o manteniéndola durante el día. Si empezamos el día con gritando en un atasco mientras escuchamos las noticias, que siempre son malas, la batería se consume como si jugásemos a un videojuego en el móvil.
Por el contrario, tomarse las situaciones cotidianas adversas con control emocional, leer, meditar y vivir en modo “flow” hacen que nuestra batería apenas se gaste, incluso se recargue durante el día. El modo “flow” es un estado en el que entramos cuando hacemos algo que nos gusta y en el que cuando nos damos cuenta han pasado horas.
Un trabajo en el que se entra en ese estado hará mucho por tu batería mental y tu salud. Todo lo contrario sucederá en ese puesto de trabajo en el que la hora no avanza en el reloj por mucho que la mires. En definitiva, todo lo que te relaja y eleva tu energía, como el entrenamiento, carga la batería mental; todo lo que te estresa y te hace sentirte cansado, destroza la batería mental.
¿Qué peligros corremos con una batería mental baja?
Si tu hijo tira la leche en el desayuno puedes tomártelo de manera muy diferente a si hace eso mismo a las ocho de la noche. El escenario es el mismo, pero en el primero la batería mental es alta y en el segundo, después de trabajar y de estar ocupado todo el día, la batería mental está agotada.
Al llevarnos esta situación al bienestar físico, tomaremos decisiones más saludables cuanto mayor sea nuestra batería mental, especialmente a medida que avanza el día. Puede que no te comas el Donut en el desayuno porque te resistes, pero si lo vuelves a ver cuando llegas cansado del trabajo esa fuerza de voluntad será mucho menor.
Las elecciones dietéticas son peores cuando estamos con batería mental baja. Las ganas de hacer ejercicio van por el mismo camino ya que, si tu cuerpo está bajo de energía lo último que querrá es someterse a un entrenamiento exigente. En ese caso, te lanzará todo tipo de mensajes para que te quedes en el sofá y no vayas a CrossFit.
La batería mental baja nos hará comer peor y ser más sedentarios. La forma de evitarlo es controlar nuestras emociones a lo largo del día e intentar conservar la máxima batería mental a lo largo del día, ya sea con una siesta, leyendo para reducir el estrés, meditando en algún hueco, entrenando para liberar tensión, etc.
Una batería mental bien cargada será tu mejor aliada para perder peso, ganar masa muscular y mejorar tu rendimiento deportivo. Una batería mental baja te llevará a un círculo vicioso en el que cada vez te moverás menos y comerás peor, y es muy difícil salir de ahí. Si ya estás dentro, busca actividades que eleven tu batería mental, especialmente con la mejora del sueño, e irás viendo mejoras progresivas.
Imágenes | Marian Rojas Estapé (Instagram), Nik Shulianhin (Unsplash), Claudia Wolff (Unsplash), Nikko Mascapac (Unsplash), Amanz (Unsplash)
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Las personas más productivas siempre tienen estos hábitos para activar al máximo su cerebro, según Marian Rojas Estapé
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Tengo una buena noticia y una mala. La buena noticia es que la esperanza de vida crece cada año en países como España, ocupando los primeros puestos de la media de años vividos a nivel mundial. La mala noticia es que vivir más no siempre es vivir mejor, ya que esos años extra pueden convivir con enfermedades de todo tipo debido al envejecimiento que se va produciendo. Antes vivíamos menos y nuestras células no alcanzaban la degradación actual, así que había menos casos de cánceres y todo tipo de enfermedades. Ante ese crecimiento de esperanza de vida debemos instalar remedios antienvejecimiento para intentar vivir mejor esos años extras. Hay una planta que puede ayudarnos en este objetivo, especialmente si ya hemos pasado los 50 años.
El envejecimiento saludable es posible
El envejecimiento poblacional es una tendencia global que trae consigo desafíos médicos, sociales y económicos. El envejecimiento es el resultado de una diversidad de daños moleculares y celulares acumulados en el cuerpo a lo largo de los años.
El daño molecular y celular es un proceso natural, gradual, complejo e irreversible, acompañado de cambios sistémicos que causan una reducción en la funcionalidad y aumentan el riesgo de enfermedades asociadas a la edad que eventualmente resultan en la muerte.
A medida que aumenta la esperanza de vida, se observa un aumento en la incidencia de enfermedades crónicas: Alzheimer, deterioro de la memoria, diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular, cáncer y trastornos musculoesqueléticos como la sarcopenia.
Estas condiciones plantean un desafío sustancial para los sistemas de atención médica en todo el mundo debido a su impacto significativo en la calidad de vida de los ancianos, los costos de atención médica y la carga global de enfermedad.
Los compuestos bioactivos naturales se han utilizado durante miles de años como coadyuvantes en la práctica terapéutica debido a su eficiencia, bajo costo, pocos efectos secundarios y fácil uso. Ejemplo de ello es la cúrcuma (curcuma longa) es una de las plantas ricas en compuestos bioactivos tremendamente interesantes para ralentizar el envejecimiento y las enfermedades asociadas al mismo.
Cúrcuma, la planta antienvejecimiento
La cúrcuma, cuyo principal compuesto bioactivo es la curcumina, promueve innumerables acciones terapéuticas en virtud de su potencial antiinflamatorio y antioxidante. Es un potencial agente anticancerígeno con capacidad para modular las principales vías implicadas en los procesos de inflamación, estrés oxidativo y todo tipo de afecciones como la carcinogénesis, autofagia, apoptosis y afecciones cardiovasculares y neurodegenerativas.
Esta planta ha demostrado efectos positivos en el retraso del proceso de envejecimiento. Gracias a todos los beneficios citados anteriormente, la cúrcuma es un suplemento prácticamente obligatorio para adultos mayores de 50 años, aunque nos beneficiaremos de tomarlo a todas las edades.
Al dirigirse a las vías clave involucradas en la inflamación, el síndrome de fatiga crónica y la disfunción mitocondrial, la curcumina demuestra beneficios significativos en la mejora de la función cognitiva, la reducción de la neurodegeneración y la mejora de la salud muscular en la población de edad avanzada.
Tanto la dieta como el ejercicio, además de hábitos de vida saludable, hacen que el envejecimiento suceda más lentamente. Dentro de cada factor existen elementos protagonistas, ya sea el trabajo de fuerza en el ejercicio físico, no fumar o dormir adecuadamente como hábitos de vida saludables destacables y consumir alimentos y productos como la cúrcuma en la dieta para potenciar sus efectos beneficios en la salud general.
Referencias
Nunes, Y. C., Mendes, N. M., Pereira de Lima, E., Chehadi, A. C., Lamas, C. B., Haber, J. F. S., Dos Santos Bueno, M., Araújo, A. C., Catharin, V. C. S., Detregiachi, C. R. P., Laurindo, L. F., Tanaka, M., Barbalho, S. M., & Marin, M. J. S. (2024). Curcumin: A Golden Approach to Healthy Aging: A Systematic Review of the Evidence. Nutrients, 16(16), 2721. https://doi.org/10.3390/nu16162721
Santos-Parker, J. R., Lubieniecki, K. L., Rossman, M. J., Van Ark, H. J., Bassett, C. J., Strahler, T. R., Chonchol, M. B., Justice, J. N., & Seals, D. R. (2018). Curcumin supplementation and motor-cognitive function in healthy middle-aged and older adults. Nutrition and healthy aging, 4(4), 323–333. https://doi.org/10.3233/NHA-170029
DiSilvestro, R. A., Joseph, E., Zhao, S., & Bomser, J. (2012). Diverse effects of a low dose supplement of lipidated curcumin in healthy middle aged people. Nutrition journal, 11, 79. https://doi.org/10.1186/1475-2891-11-79
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El suplemento que necesitas a partir de los 50 años para ralentizar el envejecimiento y alejar enfermedades como el cáncer
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Si buscas una preparación especial para elaborar a primeras horas del día un fin de semana y degustar a modo de desayuno saciante, te propongo esta receta con avena y sólo cinco ingredientes más, que ofrece muchas proteínas de calidad.
Muffins de avena y naranja con nibs de cacao
Con 200 gramos de harina de avena, 70 gramos de zumo de naranja recién exprimido y ralladura, 100 gramos de yogur griego natural o skir, tres huevos y 4 gramos de levadura química más nibs de cacao al gusto, podemos preparar estos muffins de avena y naranja con nibs de cacao en muy poco tiempo.
Comenzaremos precalentando el horno 180ºC y disponiendo moldes antiadherentes de muffins en bandejas rígidas. Según el tamaño nos saldrán más o menos 12 unidades.
En un recipiente mezclamos la harina de avena con la levadura, formamos un hueco y echamos los huevos con la ralladura naranja, el zumo y el yogur o el skyr previamente escurrido.
Mezclamos todo con unas varillas hasta que no haya grumos secos y sumamos los nibs de cacao, para después repartir la masa en los moldes sin llenarlos hasta arriba, y hornear durante aproximadamente 18 o 20 minutos o hasta que hayan subido y estén dorados.
Dejar enfriar, desmoldar y servir junto un vaso de leche o a nuestra infusión preferida, obteniendo con este plato mucha fibra, hidratos de calidad y proteínas que sacian de manera efectiva.
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Imagen | Vitónica
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Si quieres un desayuno diferente haz estos muffins de avena y naranja: solo llevan 5 ingredientes y están riquísimos
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¿Más series, más hipertrofia? Sí, pero hasta cierto punto. Una reciente publicación de reconocidos investigadores en el aumento de masa muscular ha analizado todos los datos sobre la relación entre el volumen de entrenamiento semanal y las adaptaciones hipertróficas. Hasta la fecha se conoce que el volumen es la variable más importante para el crecimiento muscular. Cuantas más series por grupo muscular, más hipertrofia, pero hay ciertos matices que tener en cuenta. Analizamos los datos que han recogido toda la evidencia científica hasta la fecha respecto a la relación dosis-respuesta.
Relación dosis-respuesta entre entrenamiento y crecimiento muscular
El número de series semanales influye de manera directa en el aumento de masa muscular. Cada grupo muscular requiere un estímulo mecánico que se convertirá en respuestas fisiológicas cuyo desenlace final puede ser, o no, el crecimiento muscular.
La evidencia científica ha dejado claro que la respuesta muscular tiene una relación con la dosis recibida, por lo que más series semanales producen una mayor respuesta hipertrófica. Esto ha hecho que se comparen estudios con un número muy elevado de series a la semana con otros volúmenes menores, viendo cómo el mayor número de series semanales produce más crecimiento muscular.
Volúmenes extremos
Mike Israetel, un entrenador a seguir a la hora de abordar el tema de volumen e hipertrofia muscular, vio como los sujetos de sus estudio mejoraban más a medida que el número de series era mayor, hasta 32 series de sentadilla por semana.
Otro grupo de investigadores compararon las ganancias en bíceps y tríceps con volúmenes bajos, medios y altos. Los volúmenes muy altos (30 series para bíceps y 45 para tríceps) mostraron las mejores ganancias de masa muscular.
¿Quiere decir eso que debemos hacer ahora 45 series semanales para el tríceps y 32 series de sentadillas a la semana? No, la teoría se aleja muchas veces de la realidad, ya que más no siempre es mejor. Los estudios suelen comprobar qué ocurre en un grupo de sujetos durante un tiempo breve.
Cualquier estímulo novedoso va a producir más hipertrofia que otro al que estemos adaptado, así que cualquier aumento de volumen generará mayor crecimiento muscular. Lo que no se tiene tan en cuenta es que ese nuevo estímulo puede ser soportado durante una breve etapa.
Al sostener un volumen alto durante demasiado tiempo comenzaremos a provocar todo lo contrario: sobreentrenamiento, estancamiento e pérdida de masa muscular.
Equilibrio perfecto entre hacer más y controlar la fatiga
Un reciente estudio publicado por reconocidos investigadores en el aumento de masa muscular ha condensado todos los datos existentes entre la dosis de entrenamiento y la respuesta hipertrófica. Este complejo trabajo reitera lo que ya se sabía: más series tienen un efecto positivo en la hipertrofia, al 100%.
Sin embargo, hay una delgada línea entre la fatiga y la ganancia de músculo. Teniendo en cuenta que el mejor volumen para ti será el que aumente ligeramente lo que venías haciendo, los autores realizaron una tabla práctica de volumen y ganancias según ese número de series por grupo muscular y semana.
|
SERIES SEMANALES |
% DE MEJORA |
|---|---|
|
4 |
1 – 2% |
|
8 |
3% |
|
10 |
3,5% |
|
15 |
5% |
|
20 |
6% |
|
25 |
6,5% |
|
30 |
< 7% |
Aplicación práctica del nuevo estudio y la evidencia científica hasta la fecha
En la tabla anterior podemos ver cómo a medida que aumenta el número de series semanales el porcentaje de mejora va subiendo también. Con unas cuatro series ya se pueden ver ganancias detectables, pero aún subóptimas. El punto dulce de la literatura está entre 15 y 25 series por grupo muscular y semana porque parece ser un rango del que nos podemos recuperar y que produce grandes beneficios.
Cuando alcanzamos 30 series por grupo muscular y semana, o más, el incremento de mejora comienza a ser menos que el incremento de volumen. Eso hace que comencemos a generar más fatiga, pero recogiendo menos frutos. Esa es la razón por la que entre 25 y 30 series por semana puede ser el umbral a partir del que se puede romper el equilibrio entre trabajo y resultados.
Tú eres tú, y los demás no son tú
Una investigación concluyó claramente que el mejor volumen semanal es aquel que se individualiza en función de las adaptaciones de cada persona. ¿Cuántas series haces actualmente por cada grupo muscular? ¿Cuánto volumen semanal metes en total a la semana de todos los grupos musculares?
Ese es el verdadero dato que te interesa: dime desde donde partes y te diré qué número de series es mejor para ti. Si tu cuerpo está adaptado a 20 series semanales de espalda, meter dos series más y hacer 22 series puede ser una buena idea. Si acabas de empezar en el gimnasio no será muy inteligente pasar de cero series por semana a 22, ¿no crees?
Conclusión final
Incrementa el volumen de entrenamiento siempre que te estés recuperando. Si te excedes y no recuperas es porque te has pasado y necesitas bajar el volumen por sesión, o dejar más tiempo de descanso hasta volver a entrenar el mismo grupo muscular.
Hay un error común que no solemos tener en cuenta: incrementar el volumen de un grupo muscular no significa que tenga que hacerse en todos a la vez. Puedes trabajar con un volumen elevado en bíceps y cuádriceps, uno moderado en tríceps y hombros, y un volumen bajo en pecho e isquiosurales, por ejemplo.
Cuando tu nivel de entrenamiento es alto y necesitas muchas series por grupo muscular y semana, lo mejor que puedes hacer es reducir el volumen en ciertos grupos para darle más énfasis a otros. Como has podido comprobar, no existe una cifra mágica de series por grupo muscular y semana, pero sí hay unos rangos a tener en cuenta que parten siempre de lo que tú estés haciendo.
Referencias
Pelland, J., Remmert, J., Robinson, Z., Hinson,S., Zourdos,M (2024). The Resistance Training Dose-Response: Meta-regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gain. SportRχiv
Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L., & Simão, R. (2015). Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Journal of strength and conditioning research, 29(5), 1349–1358. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000758
Haun CT, Vann CG, Mobley CB, Roberson PA, Osburn SC, Holmes HM, Mumford PM, Romero MA, Young KC, Moon JR, Gladden LB, Arnold RD, Israetel MA, Kirby AN, Roberts MD. Effects of Graded Whey Supplementation During Extreme-Volume Resistance Training. Front Nutr. 2018 Sep 11;5:84. doi: 10.3389/fnut.2018.00084. PMID: 30255024; PMCID: PMC6141782.
En Vitónica | Cómo ganar masa muscular: guía completa
Imágenes | Luke Witter (Unsplash), Maksim Zhashkevych (Unsplash), Ieah Hetteberg (Unsplash)
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La noticia
Este es el número óptimo de series por grupo muscular y semana: un nuevo estudio acaba de analizar todos los datos hasta la fecha
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
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En internet se publican cada día innumerables artículos sobre ejercicios y métodos para ganar masa muscular. Las publicaciones de calidad se basan en evidencia científica en la que un grupo de autores de prestigio realizan un experimento y miden la diferencia en un músculo o un conjunto de ellos antes y después de una intervención. Un estudio reciente explica que puede haber una gran limitación que hasta ahora se ha cometido que es medir únicamente una región muscular puesto que existe la hipertrofia regional. De esta forma, un programa puede haber generado sobre el papel más o menos hipertrofia muscular si se ha medido en una zona en la que ha habido más crecimiento o en otra con menor aumento.
“Un sitio no sirve para todos”: el error de medida en la hipertrofia muscular
En las investigaciones científicas cuya hipótesis es el crecimiento muscular que sucederá con un determinado programa o ejercicio se toman medidas antes y después de la intervención. Estas medidas suelen ser localizadas en una zona muscular, no a lo largo de todo el músculo.
Para obtenerlas se puede utilizar todo tipo de tecnología: ultrasonografía, imágenes por resonancia magnética o tomografía computarizada para evaluar el grosor muscular, la sección transversal muscular o el volumen muscular.
El inconveniente que cada vez se utiliza más como limitante es que el entrenamiento de fuerza puede inducir aumentos del tamaño muscular de diferentes magnitudes entre regiones, la llamada hipertrofia muscular heterogénea (o específica de la región/no uniforme).
Eso quiere decir que una zona puede ser más hipertrofiada que otra en función de los ejercicios utilizados, dando así datos no del todo válidos en la medida, ya sea porque se toma una región menos hipertrofiada o todo lo contrario. Una publicación reciente en The Journal of Strength and Conditioning Research ha mostrado que cuando se utiliza una medición de un solo sitio no se captura con precisión la adaptación después de los programas de entrenamiento físico.
La magnitud de los cambios puede estar mal representada dependiendo del sitio muscular analizado. Por lo tanto, la medición de diferentes sitios musculares es esencial.
Información para investigadores, divulgadores, pero también para toda la población
La recomendación de los investigadores del estudio citado es que se debe tomar en los estudios una medida proximal, media y distal del músculo para que los valores sean más precisos. De esta forma, los hallazgos de un estudio serán más fiables al poder replicarse exactamente igual en otra investigación sin que la medida difiera.
Los divulgadores que compartimos este tipo de temas en internet debemos detenernos en este apartado al leer la metodología de un estudio para ver si se ha tenido en cuenta la realización de varias medidas o no. En base a ello, el hallazgo obtenido tendrá más o menos fuerza.
Muchos estudios comparan diferentes opciones de entrenamiento, como un rango parcial o total, o si es mejor hacer sentadillas o hip thrust para el glúteo. En este tipo de experimentos puede existir ese error de medida que hemos comentado, aunque tendrá que pasar bastante tiempo hasta que todos los artículos de calidad tomen esas diferentes medidas recomendadas.
A partir de ahora, si encuentras estudios que llegan a una conclusión y otros que hallan lo contrario, puede ser, entre otras muchas cosas, que haya sido por medir una región muscular con mayor o menor hipertrofia. Este detalle riza el rizo y es para hilar muy fino, pero es un tema de actualidad y pensamos desde Vitónica que es importante que estés a la última en actualización científica del aumento de masa muscular.
Referencias
Nunes, João Pedro1,2; Blazevich, Anthony J.2; Schoenfeld, Brad J.3; Kassiano, Witalo1; Costa, Bruna D.V.1; Ribeiro, Alex S.1,4; Nakamura, Masatoshi5; Nosaka, Kazunori2; Cyrino, Edilson S.1. Determining Changes in Muscle Size and Architecture After Exercise Training: One Site Does Not Fit all. Journal of Strength and Conditioning Research 38(4):p 787-790, April 2024. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000004722
En Vitónica | Olvídate de ganar masa muscular si no cumples estos cinco factores obligatorios
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La noticia
La razón por la que la ciencia puede haberse equivocado al medir el aumento de masa muscular en los estudios
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
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