La manipulación de las variables de entrenamiento influye en las ganancias de masa muscular. Un control adecuado de factores como el tiempo de descanso entre series puede optimizar la hipertrofia del músculo esquelético. Esta importante variable determina las condiciones en las que afrontaremos la siguiente serie, y con ello el estímulo producido. Aunque podemos encontrar todo un amplio abanico de tiempos de descanso entre series, así es como no te equivocarás en los minutos a descansar en tus próximas sesiones de gimnasio.
Intervalos de descanso e hipertrofia muscular
La duración entre series de fuerza es una variable importante que tiene implicaciones para la prescripción de ejercicios. La National Strength and Conditioning Association recomienda períodos de descanso relativamente cortos (30-90 s) para optimizar la hipertrofia muscular.
Esto se basa en gran medida en investigaciones agudas que muestran que los períodos de descanso cortos mejoran la respuesta hormonal posterior al ejercicio de fuerza, que se ha teorizado que promueve adaptaciones musculares. Sin embargo, la investigación emergente sugiere que las elevaciones hormonales transitorias posteriores al ejercicio pueden no desempeñar un papel importante en la obtención de hipertrofia muscular.
Esa es la razón por la que se pone en duda el beneficio de los intervalos de descanso cortos para optimizar el desarrollo muscular. Además, existe una relación inversa entre la duración del intervalo de descanso y la magnitud de la carga levantada en series posteriores.
Cuanto menos descansemos, menos repeticiones podremos hacer en la serie siguiente o tendremos que bajar la carga si queremos mantener las mismas repeticiones que en la serie anterior. Este factor influye directamente en el mecanismo principal que promueve la hipertrofia muscular: la tensión mecánica.
No pienses en el tiempo de descanso, piensa en la tensión mecánica
La tensión mecánica es el estímulo que produce el músculo cuando genera una fuerza contra una carga. Esta tensión produce respuestas moleculares y señalizaciones que generan las adaptaciones hipertróficas. Cuando comenzamos la primera serie de entrenamiento, después de haber calentado correctamente, podemos realizar el máximo volumen con una intensidad determinada.
Tú mismo puedes comprobar cada día que si haces una serie de sentadillas a un rango medio de repeticiones, pongamos una 10 repeticiones, y llegas al fallo, notarás que la siguiente serie ya tienes cierta fatiga, especialmente si descansas poco.
Por lo tanto, la primera serie habrás generado una tensión mecánica alta, pero en la siguiente serie esa tensión mecánica será menor porque harás menos repeticiones con el mismo peso. Este es el quid de la cuestión en el cálculo de tiempo de descanso, y no lo que recomiende la evidencia científica.
Ya hemos comprobado que las elevaciones hormonales posteriores a los descansos cortos no tienen un gran potencial de hipertrofia. Si a ello le sumamos que descansos cortos hacen que la siguiente serie tengamos menos tensión mecánica, es preferible dejarlos de lado y tomar descansos más largos.
¿Cuánto tiempo tengo que descansar entre series?
La literatura científica recomienda en torno a dos minutos de descanso entre series con el objetivo de aumentar la masa muscular. Estamos de acuerdo con ese dato como referencia, ya que permite recuperarnos en gran medida, sin dejar mucho descanso y que se vaya esa hinchazón propia del entrenamiento de hipertrofia.
Sin embargo, ¿debemos descansar lo mismo entre la primera serie y la segunda que entre la undécima y la duodécima? Claramente el nivel de fatiga es diferente, y por ello el tiempo de descanso entre series también debería de serlo. A su vez, nada tiene que ver entrenar una serie al fallo o dejarnos unas repeticiones en recámara.
El primer caso nos hará fatigarnos más, necesitando más descanso, que el segundo. Esto demuestra que el tiempo de descanso no es fijo, sino adaptativo y debe ajustarse según la persona y el momento de la sesión. De hecho, puede que en las últimas series nos interese un descanso más corto para generar más fatiga.
Aplicación práctica
Busca en todo momento acercarte al máximo número de repeticiones que podrías hacer con un peso determinado. Si normalmente haces 10 repeticiones con 60 kilos en la contractora de pecho, debes intentar acercarte lo máximo a ese estímulo. Si de repente haces seis repeticiones en vez de 10 repeticiones es porque vas fatigado.
Esa diferencia de repeticiones hace que la tensión mecánica sea menor, afectando así al máximo estímulo para ganar masa muscular. Juega con el tiempo de descanso entre series para que la bajada de rendimiento sea poca. Llegará un momento si el volumen de la sesión es elevado que disminuya inevitablemente.
En ese momento lo ideal es dejar de entrenar ese grupo muscular ese día y darle más caña en otro momento. Aquí ya entramos en la variable conocida como frecuencia, o número de días que entrenamos cada grupo muscular. Cuantos más días podamos entrenar un músculo, más podremos dividir el volumen semanal y más tensión mecánica generaremos cada día.
La unión de una frecuencia alta de entrenamiento con un control del tiempo de descanso entre series determinará el éxito rotundo en las adaptaciones hipertróficas. Si todo esto es demasiado jaleo para ti, un tiempo de dos minutos puede servir como base, aunque, como has visto, lo ideal es entrenar con un intervalo de descanso flexible, no fijo.
Referencias
Singer, A., Wolf, M., Generoso, L., Arias, E., Delcastillo, K., Echevarria, E., Martinez, A., Androulakis Korakakis, P., Refalo, M. C., Swinton, P. A., & Schoenfeld, B. J. (2024). Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Frontiers in sports and active living, 6, 1429789. https://doi.org/10.3389/fspor.2024.1429789
Triplett, N. T. (2015). Essentials of Strength and Conditioning. Human Kinetics: Champaign, IL, USA.
Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 35(4), 339–361. https://doi.org/10.2165/00007256-200535040-00004
Morton, R. W., Oikawa, S. Y., Wavell, C. G., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B. L., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 121(1), 129–138. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00154.2016
Schoenfeld B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of strength and conditioning research, 24(10), 2857–2872. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
Longo, A. R., Silva-Batista, C., Pedroso, K., de Salles Painelli, V., Lasevicius, T., Schoenfeld, B. J., Aihara, A. Y., de Almeida Peres, B., Tricoli, V., & Teixeira, E. L. (2022). Volume Load Rather Than Resting Interval Influences Muscle Hypertrophy During High-Intensity Resistance Training. Journal of strength and conditioning research, 36(6), 1554–1559. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003668
Millender, D. J., Mang, Z. A., Beam, J. R., Realzola, R. A., & Kravitz, L. (2021). The Effect of Rest Interval Length on Upper and Lower Body Exercises in Resistance-Trained Females. International journal of exercise science, 14(7), 1178–1191.
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Olvídate de los 2 minutos de descanso entre series: este es el tiempo que hay que descansar para ganar masa muscular según los expertos en fitness
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Joaquín Vico Plaza
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El volumen de entrenamiento como variable ha sido muy sobrevalorado, tanto que se suele decir que es la verdadera variable clave para la hipertrofia muscular.
Lo cierto es que no hay variable más importante que otra ya que todas en sinergia acaban facilitando las circunstancias necesarias para que se estimule la hipertrofia.
La intensidad permite que exista la tensión mecánica y reclutamiento de fibras suficiente para que tenga lugar el estímulo necesario.
La frecuencia determina el número de estímulos a lo largo de la semana.
El volumen nos habla del número de repeticiones o de contracciones musculares estimulantes.
El problema es que la intensidad necesaria para estimular la hipertrofia es muy fácil de acotar y no da mucho margen a la especulación. Nuestro trabajo consiste en quedarnos como muy lejos a tres o cuatro repeticiones del fallo muscular, aunque durante la mayor parte del tiempo la distancia debe ser menor.
Respecto a la frecuencia, sabemos que entrenar un músculo dos o tres veces por semana es mejor que entrenarlo una vez. Siempre que podamos recuperarnos de ello, claro.
Con el volumen es con lo que más confusión ha habido siempre puesto que dependiendo del estudio se han manejado una cantidad de series óptimas u otras. Lo cierto es que si en el estudio se usaron intensidades bajas, como por ejemplo quedarse a tres o cuatro repeticiones del fallo muscular, la cantidad de series necesarias para estimular la hipertrofia aumenta. Si en cambio las intensidades fueron más altas, la cantidad de series necesaria es menor.
Sea como fuere lo que hay que tener en cuenta es que la correlación que hay entre el volumen de entrenamiento y la ganancia de masa muscular dibuja una forma de U invertida. Esto quiere decir que llega un momento, y esto sucede bastante pronto, en el que más volumen ofrece menos ganancias. Dicho esto, en este artículo vamos a explicarte por qué cada serie que haces te va dando cada vez menos estímulo que la serie anterior.
Por esta razón cada serie estimula menos que la anterior durante un entrenamiento
Durante un entrenamiento de fuerza cada serie que hacemos se cobra un precio en forma de fatiga.
Esto, a corto plazo, se debe a la fatiga periférica, es decir, a la fatiga local que van experimentando nuestros músculos contracción tras contracción. La fatiga periférica aunque es transitoria provoca un aumento de la fatiga de nuestro sistema nervioso central que puede durar desde un par de días hasta una semana si el entrenamiento es sumamente extenuante. Esto lo hace a través de diferentes mecanismos que incluyen los siguientes efectos.
Una reducción en la liberación de iones de calcio.
Una reducción en la sensibilidad de nuestras fibras musculares a estos iones de calcio.
Una reducción de la eficiencia en los puentes cruzados de actina y miosina que se traduce en una menor producción de fuerza y por lo tanto en una menor tensión mecánica. La actina y la miosina son las dos proteínas musculares que, tirando la una de la otra, hacen que nuestras fibras se acorten.
Los iones de calcio son los que permiten la “activación” de nuestras fibras musculares.
La fatiga que experimentan de esta manera nuestros músculos es “comunicada” a nuestro sistema nervioso central. Uno de los principales efectos que tienen lugar cuando esto sucede es que se reduce el comando motor central. Dicho en otras palabras, se reduce el reclutamiento de fibras que es capaz de hacer nuestro sistema nervioso en los músculos entrenados. Si menos fibras son reclutadas serie tras serie, menos fibras van a recibir estímulo por lo tanto la ganancia de masa muscular potencial se reduce. La disminución en el reclutamiento debido a la fatiga puede parecer lineal al principio pero es exponencial conforme vamos añadiendo más y más series.
Resumiendo, necesitamos dos cosas para que nuestros músculos reciban el estímulo necesario:
Reclutamiento de fibras alto.
Tensión mecánica alta.
Esto ya hemos comentado antes que se consigue acercándonos al fallo muscular. Bien, en lo que se refiere a la fatiga, cuando esta aumenta se pierden las dos cosas, reclutamiento y tensión por lo que a partir de cierto momento cada serie que hagamos va a ser menos estimulante que la anterior.
Si echamos un ojo a la evidencia, el volumen óptimo de series cerca del fallo por grupo muscular y por sesión que pueden estimular la hipertrofia es de entre 4 y 7. Si nos recuperamos bien entre sesiones podemos repetir esta cantidad hasta dos o tres veces por semana.
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Más series entrenando no significa conseguir más hipertrofia: el detalle clave que te hará ganar más músculo
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Ángel Gardachal
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El calzado que llevamos a nuestras salidas por la montaña sin duda puede condicionar nuestro disfrute. Por lo tanto, te mostramos las zapatillas perfectas de Columbia: impermeables, resistentes y ligeras, que puedes encontrar con rebaja en Decathlon.
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Calzado de senderismo para mujer Columbia Peakfrak™ ll Outdry™ impermeable
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Impermeables, resistentes y ligeras: así son las zapatillas Columbia perfectas para disfrutar del senderismo que puedes encontrar con rebaja en Decathlon
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Gabriela Gottau
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El plátano es una fruta que sigue madurando aún después de haber sido recolectada debido a la liberación de etileno, por lo que su deterioro una vez comprado y en casa puede ser frecuente. Te mostramos cuál es el lugar ideal para guardar los plátanos y que duren más (que no es de la nevera ni el frutero).
El lugar ideal para almacenar plátanos
Como hemos dicho después de cosechados los plátanos siguen madurando al igual que los aguacates y las manzanas, por eso estas frutas se deterioran fácilmente, especialmente si las almacenamos en conjunto.
Meterlos a la nevera puede reducir considerablemente su deterioro, pero no es lo ideal pues la baja temperatura de la misma puede afectar su sabor, textura y contenido de nutrientes, afectando también su aspecto, ya que en la nevera el plátano se pone negro por fuera.
En el frutero, junto a otras frutas, el plátano puede deteriorarse fácilmente y favorecer la maduración de otras frutas, por lo que tampoco es el lugar ideal para su conservación.
Asimismo, si los colocamos en un ambiente muy cálido su maduración se acelerará y su deterioro prontamente será visible, por lo tanto un lugar apropiado para almacenar los plátanos es en un lugar fresco, pero no frío, alejados de sol y del calor, como puede ser en un lugar oscuro de la despensa o en un armario de la cocina.
Podemos también colocarlos colgados de un hilo o envolver sus tallos con papel aluminio para favorecer con la conservación, una mayor vida útil.
En Vitónica | El sencillo truco que revela cómo y dónde guardar los plátanos para que duren más de una semana
Imagen | Gustavo Sánchez
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Ni en la nevera y ni en el frutero: este es el lugar ideal para guardar los plátanos y que duren más
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Gabriela Gottau
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Muchas personas aprovechan estos meses de otoño para hacer diferentes actividades como senderismo e incluso se embarcan en el Camino de Santiago ya que el clima acompaña bastante bien para este tipo de rutas. Para ello hay que estar bien preparados y una buena chaqueta como la que te vamos a mostrar es crucial.
Se trata del modelo Helly Hansen W Crew Hooded Midlayer diseñado para mujer que resiste cualquier tipo de tiempo atmosférico.
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Las tallas disponibles van desde la XS a 3XL y hay varios colores para elegir por lo que puedes vestir del que más te gusta y practicar cualquier deporte de exterior sin temer al frío.
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Esta es la chaqueta impermeable Helly Hansen que Amazon está liquidando casi al 50% y que es ideal para senderistas
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Comodidad y estilo se dan la mano con las zapatillas Skechers Street Uno – Golden Air. Apuesta por este modelo fashion con cordones, parte superior de piel sintética durabuck con acentos dorados, plantilla Skechers Air-Cooled Memory Foam® y media suela visible Skech-Air® con amortiguación y cámara de aire. Todo ello rebajado a la mitad de su precio original.
Skechers Uno – Golden Air para mujer
Skechers Street Uno – Golden Air
La compañía establecida en 1992 ha buscado desde sus inicios zapatillas cómodas como característica principal. En su mejora progresiva, Skechers ha desarrollado modelos confortables, llenos de estilo y con la máxima calidad, como las Street Uno- Golden Air.
La marca hace toda una declaración de intenciones con Skechers Street Uno, ofreciendo el complemento perfecto para tu armario en una amplia gama de colores. Este modelo en concreto mezcla el blanco con toques dorados que hacen que se convierta en una zapatilla de estilo minimalista, pero con gran personalidad.
Pasos seguros y con estilo
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Las zapatillas “de oro” de Skechers que puedes conseguir ahora con un descuento del 50%
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Joaquín Vico Plaza
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Los niveles bajos de actividad física y las cantidades elevadas de tiempo sedentario se asocian con mayores riesgos de morbilidad y mortalidad. Podemos darle la vuelta a esos riesgos con niveles altos de actividad física y cantidades bajas de tiempo sedentario. Aunque ese escenario sería el ideal, lo cierto es que los trabajos sedentarios y el estilo de vida general hace que pasemos mucho tiempo en la silla, transporte o sofá. Por lo tanto, lo único que nos queda en esos casos es intentar paliar con actividad física los efectos secundarios asociados al sedentarismo. ¿Cuántos minutos de actividad física tengo que hacer para contrarrestar el sedentarismo?
La mínima cantidad de actividad física para contrarrestar el sedentarismo
La ciencia ha estudiado ampliamente qué cantidad de actividad física conduce a limitar los efectos nocivos de sedentarismo en la salud. Uno de los estudios más citados que tiene ya algunos años hizo una revisión a toda la literatura científica que abordaba esta temática.
Diferentes investigadores han arrojado cifras dispares, pudiendo ser necesarios entre 60 – 75 minutos diarios de actividad física de moderada a vigorosa para eliminar el mayor riesgo de muerto asociado al sedentarismo. Otras investigaciones bajan el listón hasta las recomendaciones de actividad física de 150 – 300 minutos de actividad física semanal de moderada a vigorosa para paliar los efectos nocivos del sedentarismo.
Esa cifra va en la línea de un metanálisis que incluye más de 44.000 personas y concluye que alrededor de 30 – 40 minutos de actividad física de moderada a vigorosa atenúa el riesgo de muerte que provoca el exceso de sedentarismo. Menos de esa cantidad diaria de movimiento a una intensidad media, al menos, no reduce significativamente el riesgo de muerte por pasar mucho tiempo sedentario al día.
Aplicación práctica
Si nos fijamos al menos 30 minutos de actividad física diaria con una intensidad de moderada a vigorosa, no sirve baja intensidad, completaremos unos 210 minutos al final de la semana. Esta cifra se encuentra dentro del rango de actividad física recomendada, así que puede ser un objetivo alcanzable para la mayoría de personas.
Menos de esa cantidad siempre será mejor que nada, pero no es suficiente para reducir de manera significativa los efectos secundarios del sedentarismo. Todo lo que venga por encima de esos 30 minutos diarios dará un aporte extra de salud, así que mejor 60 minutos que 30, pero debemos fijar metas primero alcanzables y progresar a partir de ellas.
Referencias
Ekelund, U., Tarp, J., Fagerland, M. W., Johannessen, J. S., Hansen, B. H., Jefferis, B. J., Whincup, P. H., Diaz, K. M., Hooker, S., Howard, V. J., Chernofsky, A., Larson, M. G., Spartano, N., Vasan, R. S., Dohrn, I. M., Hagströmer, M., Edwardson, C., Yates, T., Shiroma, E. J., Dempsey, P., … Lee, I. M. (2020). Joint associations of accelero-meter measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals. British journal of sports medicine, 54(24), 1499–1506. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-103270
Ekelund, U., Steene-Johannessen, J., Brown, W. J., Fagerland, M. W., Owen, N., Powell, K. E., Bauman, A., Lee, I. M., Lancet Physical Activity Series 2 Executive Committe, & Lancet Sedentary Behaviour Working Group (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet (London, England), 388(10051), 1302–1310. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30370-1
Stamatakis, E., Gale, J., Bauman, A., Ekelund, U., Hamer, M., & Ding, D. (2019). Sitting Time, Physical Activity, and Risk of Mortality in Adults. Journal of the American College of Cardiology, 73(16), 2062–2072. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2019.02.031
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Los científicos han calculado cuánto tiempo de ejercicio necesitamos hacer para compensar todo un día sentados: no son ni 10 ni 20 minutos
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Joaquín Vico Plaza
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La felicidad es un estado de bienestar que podría estar más cerca o más lejos según nuestra edad. Hace ya más de una década, se propuso que la felicidad tenía forma de U porque se concentraba principalmente en los primeros años de vida y una vez pasada la mediana edad, de ahí la típica crisis de los 40 – 50 años. Sin embargo, la adolescencia, que según esa curva en forma de U debería de ser una de las etapas más felices de la vida, puede que actualmente no sea así. ¿Cómo ha cambiado la felicidad de los adolescentes en los últimos años?
¿Cómo ha cambiado en la última década la felicidad de los adolescentes y adultos jóvenes?
En Vitónica describimos la teoría de la curva en forma de U recientemente. Dicha teoría sostiene que la satisfacción con la vida es mayor en la niñez – adolescencia y en la etapa de adultos mayores. La razón es que al principio de la vida nos dedicamos a jugar y a vivir, sin miedos y ni presiones.
Una vez pasamos la crisis de los 50, nuestro cerebro se fija en lo positivo, elimina esos miedos que hemos ido acumulando y comenzamos a dedicarnos ese tiempo que hasta entonces iba para el trabajo y los hijos. Toda esta teoría está basada en más de 600 artículos científicos, y lo resumimos en este artículo de Vitónica.
Sin embargo, publicaciones recientes como esta de Blanchflower, uno de los mayores investigadores en el tema, junto con Bryson y Xu ponen de manifiesto que la salud mental de los jóvenes ha empeorado. Al deteriorarse la salud mental de los adolescentes y adultos jóvenes hace que esa curva en forma de U ya no sea tan así.
La felicidad ya no tiene forma de U porque hay un bache en los jóvenes
La teoría que expone que la felicidad dibuja una curva en forma de U con respecto a las edades en las que somos más felices ha sido desbancada desde que datos de hace medio siglo ya comenzasen a hablar de ella. Si te encuentras entre los 30 y los 60 años seguro que ves a diario como los niños son tremendamente felices y los adultos mayores viven su vida sin filtros.
Si estás en esa franja de edad también habrás escuchado o dicho que “los jóvenes de hoy ya no saben divertirse”. Puede que esa afirmación lleve parte de razón, al menos en lo que a felicidad se refiere. Si quieres profundizar más sobre este tema puedes visualizar esta conferencia Morley Gunderson de David Blanchflower en la que da todas las cifras con pelos y señales.
En dicha conferencia, Blanchflower muestra el rápido deterioro del bienestar de los adultos jóvenes (de 18 a 25 años), especialmente las mujeres jóvenes. Esa caída viene desde 2017, aunque algunos autores la sitúan en 2014. Lo que debería ser una de las mejores etapas de la vida al rodearnos con amigos, estudiar en la universidad y todas las aventuras que conlleva puede ahora no ser tan feliz.
El Informe de Felicidad Mundial de 2024 indica que esa forma de U no llega a cumplirse porque los adolescentes han mostrado un descenso de la satisfacción con la vida. Las razones son varias y dependen de cada persona, pero se podrían englobar en algunas generales.
¿Por qué la felicidad en los jóvenes es menor que hace una década?
La adolescencia en sí misma es una etapa en la que la explosión hormonal y la búsqueda constante de identidad supone una bomba a punto de explotar. Desde hace una década en adelante esta población interactúa cada vez más entre pantallas y menos en persona.
El teléfono “inteligente” es uno de los posibles causantes del deterioro del bienestar psicológico de los jóvenes. Más allá de tener menos contacto social, que se asocia con el bienestar, las pantallas que llevamos en el bolsillo han aumentado drásticamente la formación de miedos.
Antes de Facebook, Instagram y otras redes sociales nos podíamos comparar con el vecino o con las personas que salían en televisión. A día de hoy nos comparamos cada día con personas de todo el mundo con las que siempre saldremos perdiendo porque todos tenemos algo que el resto no.
A ello se le suma el futuro incierto en esa etapa en la que escuchamos que no tendremos trabajo decente y que el aspecto inmobiliario está, cuanto menos, complicado. La suma de todo ello hace que los adolescentes y adultos jóvenes puedan ser infelices, incumpliendo así esa curva en forma de U de la felicidad.
Referencias
Blanchflower, David G. and Bryson, Alex and Xu, Xiaowei, The Declining Mental Health of the Young and the Global Disappearance of the Hump Shape in Age in Unhappiness (April 2024). NBER Working Paper No. w32337, Available at SSRN: https://ssrn.com/abstract=4794387
Ryff C. D. (2014). Psychological well-being revisited: advances in the science and practice of eudaimonia. Psychotherapy and psychosomatics, 83(1), 10–28. https://doi.org/10.1159/000353263
Galambos, N. L., Krahn, H. J., Johnson, M. D., & Lachman, M. E. (2020). The U Shape of Happiness Across the Life Course: Expanding the Discussion. Perspectives on psychological science : a journal of the Association for Psychological Science, 15(4), 898–912. https://doi.org/10.1177/1745691620902428
Twenge, J. M., Martin, G. N., & Campbell, W. K. (2018). Decreases in psychological well-being among American adolescents after 2012 and links to screen time during the rise of smartphone technology. Emotion, 18(6), 765–780. https://doi.org/10.1037/emo0000403
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¿Estamos ante la generación de jóvenes más infelices de la historia? Uno de los mayores expertos da la respuesta
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¿Tienes plátanos que empiezan a ponerse algo más maduros de lo que te gustaría? Aprovéchalos en esta sencillísima receta de crepes saludables, sin azúcar y ricos en proteínas, bien nutritivos para tomar en el desayuno, merienda o incluso como postre cargado de nutrientes para acompañar la fruta que más nos guste.
Jeff Nippard cuenta con 5,63 millones de seguidores en su canal de YouTube en el que da consejos sobre entrenamiento orientado al crecimiento muscular. En su último vídeo establecer un ranquin de mejores y peores ejercicios para hacer crecer nuestros hombros. Los movimientos están ordenados según el estiramiento y tensión que generan, cómo se siente al hacerlo y la progresión que nos permite seguir. En base a todo ello, Jeff expone cuál es el mejor ejercicio para los hombros y cuál es el peor, aunque lo ideal sería escoger uno para cada zona de los hombros.
El mejor ejercicio (y el peor) para hacer crecer los hombros en su conjunto
Elevaciones laterales con algunos trucos: el mejor ejercicio para aumentar la masa muscular de los hombros
Si Nippard tuviese que quedarse con un único ejercicio para aumentar la masa muscular de los hombros en su conjunto, ese serían las elevaciones laterales en polea. Sin embargo, no son las típicas elevaciones al uso que solemos hacer con un agarre normal y con el cuerpo perpendicular al suelo, o incluso inclinado hacia el brazo que hace el trabajo.
Jeff propone inclinar el cuerpo hacia el lado contrario del brazo que ejecuta el movimiento y apoyarnos en la estructura de la polea. En lugar de utilizar un agarre normal, lo que haremos será ponernos una agarradera típica que se utiliza en los tobillos para realizar ejercicios de glúteo.
El truco final es agarrar una pelota con la mano para cerrar el puño y generar fuerza en todo el brazo. La unión de todo ello hace que el foco de tensión vaya en su totalidad al hombro, y además trabajemos con mayor estiramiento en el músculo y con una tensión muy interesante.
Elevaciones frontales con mancuerna: el peor ejercicio para aumentar la masa muscular de tus hombros
El peor ejercicio si queremos estimular la mayor cantidad de masa muscular del hombro son las elevaciones frontales con mancuerna. Este es una de las peores elecciones porque esta parte delantera de los hombros trabaja mucho con ejercicios de empuje, como puede ser el press militar o con todos los ejercicios para hipertrofiar el pectoral.
De hecho, si buscamos generar ese estímulo concreto en la parte delantera de los hombros, hay mejores ejercicios que son parecidos, como las elevaciones frontales en polea, u otros a simple vista diferentes, como el press militar. Por lo tanto, evita este movimiento y haz en su lugar otros más interesantes para los hombros como las elevaciones laterales en polea con los trucos comentados en el apartado anterior.
En Vitónica | Cómo ganar masa muscular: guía completa
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El mejor y el peor ejercicio que puedes hacer para aumentar la masa muscular de tus hombros según un entrenador experto
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