El bocadillo típico en los recreos de colegios e institutos es que lleva mortadela, salami, chorizo o algún tipo de embutido. En la mayoría de casas no falta el fuet o la morcilla blanca para picar algo antes de comer, y ni que hablar tiene el consumo de hamburguesas o perritos con carne de mala calidad. Los resultados de una de las comunicaciones de la Conferencia Internacional de la Asociación de Alzheimer ha dejado un dato muy preocupante que debemos tener en cuenta.
La asociación entre la carne roja procesada y la salud de nuestro cerebro
Como cada año, la Conferencia Internacional de la Asociación de Alzheimer ha revelado todo tipo de novedades con respecto a esta enfermedad. A finales de julio de 2024 un grupo con los mejores expertos en Alzheimer del mundo se reunió en Filadelfia para intentar mejoras la prevención y el tratamiento de la enfermedad neurodegenerativa.
Una de la exposiciones situaba en el 14% el aumento del riesgo de demencia por consumir únicamente dos porciones de carne procesada a la semana, unos 30 gramos. Este dato es demoledor, especialmente en países como España en los que es habitual tomar carne procesada antes de comer (salchichón, chorizo, tocino…) o hacernos bocadillos de mortadela, salami o similares.
El dato proviene de carne roja procesada, que no es lo mismo que carne roja a secas o carne blanca procesada (fiambre de pavo por ejemplo). Esto no quiere decir que la carne roja o la carne blanca procesada sea buena para la salud, pero que tampoco deje de serlo.
Lo que quiere decir es que en todo momento de habla de carne roja procesada. Este tipo de carne incluye hamburguesas, perritos, bacón, pero también embutidos que solemos tomar prácticamente a diario en muchos casos. ¿Cuántas porciones de este tipo de alimentos comes cada día?
Cada porción adicional es aún más nociva
Al aumento del riesgo comentado por comer apenas 30 gramos de carne roja procesada se suma un 1,60 – 1,70 años adicional de envejecimiento cognitivo por cada porción adicional. Ese aumento del envejecimiento supone una peor cognición global y un empeoramiento de la capacidad de recordar y comprender palabras y oraciones.
“Se ha demostrado también que la carne roja procesada aumenta el riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y diabetes. Puede afectar al cerebro porque tiene altos niveles de sustancias nocivas como nitritos (conservantes) y sodio”, afirmó Li, una de las investigadores del congreso.
A los problemas, soluciones
El lado positivo que extraemos de la comunicación es que los hallazgos expuestos en el congreso también sugieren que las personas pueden reducir su riesgo de demencia reemplazando una porción de carne roja procesada por una porción de nueces y legumbres, como frijoles y guisantes.
Reemplazar una porción diaria de carne roja procesada por una porción diaria de frutos secos y legumbres se asoció con un riesgo 20% menor de desarrollar demencia y 1,37 años menos de envejecimiento cognitivo. Por lo tanto, intenta reducir al máximo el consumo de carne roja procesa y eleva la ingesta de alimentos saludables para el cerebro como los frutos secos y las legumbres.
Referencias
Processed Red Meat Raises the Risk of Dementia; Swapping It For Nuts and Beans May Lower Risk. Alzheimer’s Association International Conference
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El alimento que aumenta el riesgo de demencia en un 14% y reduce la memoria, según los mayores expertos en Alzheimer
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Joaquín Vico Plaza
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Perder grasa es un objetivo complicado que además puede no tener el final que esperamos. Cuando queremos adelgazar empezamos a comer menos de lo que gastamos. Nuestro cuerpo cubre ese déficit de calorías con los almacenes corporales que tiene, como la grasa, pero también la masa muscular. Un nuevo estudio propone una estrategia para evitar al máximo la pérdida de masa muscular mientras estamos perdiendo grasa con un déficit energético.
¿Qué hago para perder grasa sin perder masa muscular (o perdiendo la mínima posible)?
La pérdida de grasa llega cuando comemos menos calorías de las que gastamos y ese déficit de energía se obtiene de los almacenes de grasa acumulados en el cuerpo. El problema llega cuando nos excedemos en ese déficit y nuestro cuerpo no solamente utiliza grasas, sino que tira de otros sustratos como los aminoácidos, lo que supone una pérdida de masa muscular.
Para evitar que se pongan en circulación esos aminoácidos musculares (ladrillos de nuestro muro), debemos ingerir una cantidad más elevada de proteínas. El trabajo de fuerza es el otro gran aliado para perder grasa manteniendo al máximo la masa muscular.
Por lo tanto, el trío de ases para perder grasa manteniendo la masa muscular es: crear un ligero déficit calórico, entrenar fuerza y aumentar la ingesta de proteínas. Un nuevo estudio ha comprobado cómo la protección de nuestra masa muscular es mayor si a la ingesta de proteínas le añadimos aminoácidos esenciales.
¿Qué son los aminoácidos esenciales y qué les diferencia de la proteína completa?
La proteína completa está formada por 20 aminoácidos. Nueve de ellos son considerados esenciales porque nuestro cuerpo no los sintetiza y debemos ingerirlos sí o sí con la dieta: histidina, la isoleucina, la leucina, la lisina, la metionina, la fenilalanina, la treonina, el triptófano y la valina.
El resto son aminoácidos no esenciales que nuestro cuerpo sintetiza, así que no es tan importante obtenerlos con la dieta, como lo son los esenciales. La unión de aminoácidos esenciales y no esenciales dan lugar a la proteína completa. Cuando compramos un bote de proteína de suero en polvo estamos tomando una proteína completa con todos los aminoácidos esenciales y no esenciales.
Proteína completa está bien, proteína completa + aminoácidos esenciales está mejor
Un grupo de investigadores ha publicado en la prestigiosa Medicine & Science in Sports & Exercise (ACSM) que agregar aminoácidos esenciales a la proteína completa puede reforzar el mantenimiento de masa muscular cuando estamos perdiendo grasa.
Esto significa que cuando estamos en un déficit calórico, podemos utilizar un suplemento de proteína en polvo y agregarle aminoácidos esenciales, que también se compran como suplemento, para garantizar la mínima pérdida de masa muscular en el proceso.
Referencias
Lopez, M. J., & Mohiuddin, S. S. (2024). Biochemistry, Essential Amino Acids. In StatPearls. StatPearls Publishing.
Gwin, J. A., Church, D. D., Allen, J. T., Wilson, M. A., Carrigan, C. T., Murphy, N. E., Varanoske, A. N., Margolis, L. M., Wolfe, R. R., Ferrando, A. A., & Pasiakos, S. M. (2024). Consuming Whey Protein with Added Essential Amino Acids, not Carbohydrate, Maintains Post-Exercise Anabolism while Underfed. Medicine and science in sports and exercise, 10.1249/MSS.0000000000003541. Advance online publication. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003541
Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American journal of clinical nutrition, 103(3), 738–746. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339
En Vitónica | La guía para perder grasa de una vez y por todas: estas son todas las variables a tener en cuenta
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El último estudio científico revela qué agregarle a la proteína para mantener la masa muscular mientras pierdes grasa
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A lo largo del planeta hay todo tipo de iniciativas para mejorar el bienestar físico, mental y social. Uno de ellos es el que creó Mia Lind con el objetivo de desarrollar la confianza de miles de mujeres mediante una caminata. A simple vista puede parecer que no es más que salir a caminar, lo que ya hacen millones de personas en el mundo, pero hay un matiz que hace muy interesante su iniciativa conocida como ‘Hot Girl Walk’.
¿Qué es ‘Hot Girl Walk’ y por qué es interesante para la salud?
Caminar es una actividad física saludable en sí misma porque moviliza nuestros músculos y eleva las pulsaciones. ‘Hot Girl Walk’ es una iniciativa de Mia Lind para otorgarle a ese tiempo de caminata unos beneficios extras. ¿Qué haces mientras caminas por la montaña, en tu ciudad o en el gimnasio?
Muchas personas se ponen música, ven alguna serie o simplemente dejan que su mente divague de un lado a otro. Mia propone utilizar ese tiempo con una finalidad en la que, además de mejorar en el aspecto físico, aumentemos el bienestar mental y social.
En la página oficial de ‘Hot Girl Walk’ explican en qué consiste su iniciativa. Una caminata de ‘Hot Girl Walk’ consiste en recorrer 6,5 kilómetros mientras piensas en tres cosas:
Las cosas por las que estás agradecida. Toma ese tiempo de caminata como una oportunidad para sacar de tu mente todo aquello que te estresa y piensa en su lugar en todas las cosas buenas que tienes en tu vida por las que estar agradecida.
Tus objetivos pasados y cómo los vas a lograr los proyectos futuros. Pensamos poco en nuestros objetivos y menos aún en los pasos que vamos a dar para conseguirlos. Esta caminata se utiliza también para ver qué hemos logrado hasta ahora y cuáles son los siguientes pasos que nos acercarán a nuevas metas.
Cómo de ‘caliente’ eres. Para esta iniciativa, ‘caliente’ es sinónimo de empoderamiento y sentirse segura de una misma. El objetivo elevar la autoconfianza después de ver todo por lo que estar agradecida, lo que ya has logrado y lo que vas a lograr.
La distancia de 6,5 kilómetros es una base que se puede modificar caminando más o menos en función de nuestro nivel. El objetivo final es introducir una nueva pieza en la caminata que nos haga pensar de una manera ordenada y en busca de mejorar la salud mental y social.
POV: you couldnt find a community after college, so you made your own and now it’s the biggest movement ever!! #hgw #hotgirlwalk #walkingclub #walkingclubnyc #fyp #walktok #10ksteps #15ksteps
Esta corriente organiza en Estados Unidos quedadas e incluso programas de varias semanas de duración con esa base que acabamos de describir. Pertenecer a una tribu de personas que buscan mejorar su forma física y empoderarse hace que aumentemos también el bienestar social y lleguemos más lejos.
Lo que a priori puede parecer una iniciativa muy simple es capaz de generar grandes resultados. Para comprobarlo tendrás que probarlo la próxima vez que salgas a caminar.
En Vitónica | Siete beneficios de caminar todos los días (y todo lo que necesitas saber para sacarle el mayor rendimiento)
Imágenes | Mia Lind (Instagram)
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‘Hot Girl Walk’, la nueva forma de caminar que no deja de ganar adeptos en Tik Tok
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Joaquín Vico Plaza
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¿Buscas unas zapatillas cómodas para correr que se ajusten perfectamente a tus pies y que te ayuden a mejorar tus marcas? La zapatilla Skechers GO RUN 7.0 cuentan con todas las garantías que le podemos pedir a una zapatilla de running con un precio muy ajustado.
Zapatilla Skechers GO RUN 7.0 – Driven para mujer
Skechers GO RUN 7.0, el modelo cómodo para correr rápido
El sello de la marca Skechers es la comodidad en todas sus zapatillas. Existen modelos útiles para el día a día que no están diseñados para entrenar de manera intensiva, y otras opciones como el modelo Skechers GO RUN 7.0 confeccionado para correr como nunca antes.
En su séptima versión, estas zapatillas de alto rendimiento cuentan con la última generación de tecnología para correr más y mejor. Dos de dichas tecnologías son la plantilla Skechers Air-Cooled Goga Mat y la tecnología Hyper Pillar para ofrecernos la máxima amortiguación y retorno de energía, a la vez que confort.
Céntrate en correr y deja que la zapatilla haga el resto
La plantilla transpirable Skechers Air-Cooled Goga Mat genera una amortiguación de alto retorno de energía, lo que acompañado de la tecnología ultraligera Hyper Pillar produce un alto retorno de energía en cada apoyo. Estas zapatillas absorben los golpes en cada zancada y utilizan la fuerza del impacto para impulsarnos más en cada paso.
El diseño del talón aporta un ajuste seguro y una comodidad superior. Si le añadimos el ajuste perfecto y suave gracias a la confección de la lengüeta con microfibra tendremos en nuestra mano unas zapatillas con todas las garantías. Su precio es de 100 euros 73,98 euros
Zapatilla Skechers GO RUN 7.0 – Driven para mujer
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En Vitónica | Las zapatillas Skechers más cómodas ahora a precio rebajado: están diseñadas para ponerlas y quitarlas sin manos
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‘Skechers’ diseñada su modelo de zapatillas de running para correr como nunca antes y con la máxima comodidad
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Joaquín Vico Plaza
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La vestimenta que usamos en nuestras excursiones al aire libre debe permitirnos el libre movimiento y al mismo tiempo la seguridad que necesitamos para no dejar de disfrutar. Por eso, te mostramos el pantalón suave y ligero ideal para realizar senderismo en esta temporada que se encuentra con rebaja en Decathlon.
Se trata del pantalón de senderismo – NH500 Slim – Mujer que posee 15% de descuento y se encuentra un precio de 16,99 euros 19,99 euros en Decathlon.
Pantalón de senderismo – NH500 Slim – Mujer
Pantalón de senderismo – NH500 Slim – Mujer
Son la mezcla perfecta entre leggings y pantalón ajustado y están elaborados con tejido extensible que permite la libertad de movimientos, resultando especialmente útil en terrenos con grandes desniveles.
Es extensible en las caderas y posee piezas ultras extensibles en el interior del muslo, así como posee un cordón de ajuste en la cintura que brinda una gran adaptabilidad al producto y contribuye a la comodidad del usuario.
Gracias a la inclusión de poliéster en el tejido principal este pantalón es de rápido secado y ayuda a evacuar la humedad, lo cual puede ser de gran ayuda para, entre otras cosas, prevenir rozaduras.
Asimismo, posee siete bolsillos, uno ideal para el móvil y dos en la cintura donde podemos llevar documentación importante, dinero o llaves; resultando esto perfecto para trasladar a la montaña todo lo que necesitamos para realizar senderismo.
Es un pantalón suave, compuesto mayoritariamente de algodón, y ligero por lo que resulta la alternativa ideal para realizar senderismo en esta temporada con climas cálidos o de entretiempo.
El pantalón de senderismo Quechua NH500 Slim Mujer que se encuentra con un 15% de descuento en Decathlon y a un precio de 16,99 euros, puede ser la alternativa perfecta para disfrutar de nuestras rutas de montaña con total comodidad y seguridad.
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En Vitónica | Estables, resistentes y muy adherentes: así son las zapatillas Salomon de senderismo que se encuentran con rebaja en Decathlon
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Decathlon rebaja el pantalón suave y ligero ideal para realizar senderismo en esta temporada
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Gabriela Gottau
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Elsa Pataky está muy ligada al entrenamiento y la vida saludable. La actriz española comparte frecuentemente con sus más de seis millones de seguidores en Instagram algunos ejercicios y trucos que ella utiliza para mantenerse en forma y activa cada día. En una de sus últimas publicaciones nos deja ver un entrenamiento de fuerza con algunos de sus ejercicios favoritos.
Elsa Pataky enseña cómo es un día de su entrenamiento
“Algunos de mis ejercicios favoritos. Venga, ¿a qué esperas?” Este es el texto que acompaña al vídeo en el que la actriz española muestra cómo se ejercita con pesos libres al aire libre. En al secuencia podemos ver diferentes ejercicios de fuerza con los que activa una gran cantidad de grupos musculares.
En primer lugar observamos cómo realiza unas zancadas laterales estáticas llevando el peso a uno y otro lado. En este movimiento está estimulando músculos como los cuádriceps y los aductores. Continúa con las piernas con una sentadilla estática en la que apoya un pie detrás para darle protagonismo a la pierna que tiene delante.
En este ejercicio y otros que realiza después utiliza el peso en una mano. Eso hace que todo el rato su abdomen tenga que contraerse para evitar inclinarse hacia el lado que tiene la pesa rusa. Por lo tanto, está estimulando también frecuentemente el core, concretamente la musculatura lateral del abdomen.
El tercer ejercicio que ejecuta Elsa es un peso muerto tipo sumo con las piernas abiertas y la pesa rusa tocando el suelo en cada repetición. Para fortalecer los abdominales realiza una combinación de encogimientos con giros rusos, dos movimientos muy utilizados en el gimnasio.
El penúltimo ejercicio de la sesión son unas zancadas traseras con giro de tronco en el que también estimula las piernas y el abdomen, grupos musculares a los que va enfocada la sesión. Termina el entrenamiento con una cargada con empuje de hombro a una mano, un levantamiento olímpico que trabaja casi todo el cuerpo.
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Imágenes | Elsa Pataky (Instagram)
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Elsa Pataky te reta a una sesión de piernas y abdominales con sus ejercicios favoritos: “venga, ¿a qué esperas?”
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Joaquín Vico Plaza
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La sentadilla siempre ha sido catalogada como la reina del entrenamiento de pierna, en concreto de los cuádriceps, pero lo cierto es que no es la mejor opción para trabajar los mismos, o al menos no lo es para todo el mundo.
El problema es pensar que los ejercicios son exactamente iguales para todo el mundo, o dicho de otra manera, que los efectos que producen en una persona son los mismos para otra. Cada persona es diferente en muchos aspectos, pero hoy me interesa destacar que es diferente en términos de morfología, proporciones anatómicas o longitudes de extremidades.
En definitiva, mi ejercicio de sentadilla no va a ser igual que el tuyo porque yo soy más alto o más bajo que tú, mi fémur es más largo o más corto que el tuyo o incluso la longitud de mi torso no tiene nada que ver con la tuya. En este artículo te explico por qué la sentadilla en general no es buena opción para entrenar los cuádriceps e incluso puede ser peor en algunas personas.
Las razones por las que la sentadilla no es lo mejor para entrenar tus cuádriceps
Relación torso-fémur
Dos personas con estructuras diferentes en el mismo ejercicio tendrán demandas diferentes y por lo tanto estímulos diferentes. Hablamos de “ejercicios” por simplificar y acogernos a un mismo idioma pero realmente el cuerpo no entiende de ejercicios sino de fuerzas y estas fuerzas actúan de forma diferente en cada cuerpo.
Una persona con un fémur largo y un torso corto va a ser capaz de ejecutar una sentadilla con profundidad y dominancia de rodilla limitadas por lo que inclinará mucho el torso hacia adelante para alinearse con su centro de gravedad y el resultado final será una sentadilla exigente para los músculos de la cadena posterior pero no para los cuádriceps. Cuando digo cadena posterior me refiero a isquiosurales, glúteos y erectores espinales.
Por el contrario, una persona con el fémur corto y el torso largo será capaz de lograr una sentadilla más vertical y dominante de rodilla por lo que podríamos esperar mayores demandas en el cuádriceps y por lo tanto mayor estímulo.
No obstante, aún en personas así, sigo sin considerar a la sentadilla como la mejor opción para los cuádriceps por dos razones principales:
El movimiento es libre y por definición siempre habrá algo de inestabilidad lo que afecta negativamente a la producción de fuerza y por lo tanto a la tensión mecánica que soportan nuestras fibras musculares objetivo.
Es multiarticular por lo que es mucha la masa muscular que participa en el movimiento por lo que no podemos aislar en condiciones el músculo que deseamos trabajar.
Grado de anteversión y retroversión de la cabeza del fémur
La cabeza del fémur puede insertarse o anclarse en la cadera con diferentes ángulos que influirán significativamente en las características de nuestra sentadilla. Estas características incluyen la profundidad máxima que podremos alcanzar antes de que la cabeza del fémur haga tope así como la orientación de las puntas de nuestros pies.
Por ejemplo, una cabeza del fémur orientada más hacia la retroversión suele estar más relacionada con una sentadilla con las puntas de los pies más hacia afuera.
Movilidad del tobillo
Finalmente otro aspecto que va a determinar las características básicas de nuestra sentadilla es la movilidad de nuestro tobillo o la capacidad que tenga de hacer la dorsiflexión.
Se estima que es necesario que la rodilla sobrepase la punta de los pies entre 7 y 9 centímetros para lograr una sentadilla eficiente a nivel mecánico. Se puede trabajar la movilidad del propio tobillo antes de las sesiones de sentadilla pero hay que saber que es un efecto transitorio y que en todo caso deberíamos buscar incrementos pequeños de rango articular. No deberíamos darnos golpes contra la pared intentando cambiar nuestra anatomía. Sencillamente hay personas que no han nacido para hacer sentadillas.
Imágenes | Sam Sabourin
Vídeos | Angelgardi
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Soy entrenador y lo siento mucho, pero la sentadilla no es la mejor opción para trabajar tus cuádriceps
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Ángel Gardachal
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La obesidad es un enorme problema de salud pública que ha tomado la forma de una bola de nieve que va creciendo y creciendo. La acumulación excesiva de grasa se asocia con todo tipo de enfermedades, y en última instancia con la morbilidad y mortalidad. Los investigadores que intentan dar una solución a la pandemia mundial de obesidad se visten de alquimistas buscando la piedra filosofal que convierta la grasa en músculo, como si de plomo a oro se tratase. Al igual que ningún alquimista ha conseguido tal hazaña, ningún investigador ha conseguido eliminar la grasa con una fórmula mágica. Sin embargo, poco a poco obtenemos nuevos hallazgos que nos guían hacia la solución, como el que describimos a continuación.
Los alimentos que no pueden faltar en la dieta para perder peso
Actualmente la estrategia más aceptada para solucionar los preocupantes números de personas con obesidad es unir el ejercicio físico y la dieta a tratamientos farmacológicos, como los premiados medicamentos con base de semaglutida (Ozempic, entre otros). El trabajo de investigación trata de potenciar al máximo cada uno de los tres elementos citados: ejercicio, dieta y fármacos.
En el apartado de la dieta, un grupo de investigadores chinos han publicado hallazgos interesantes en la revista Frontiers in Nutrition. Su hipótesis era que un patrón dietético basado en plantas, vegetarianismo o veganismo, influía positivamente en la pérdida de peso en mayor medida que una dieta omnívora.
Dicha hipótesis fue confirmada al comprobar cómo los sujetos que comieron una dieta basada en plantas mostraron una reducción del peso corporal mayor que los que no seguían esa dieta, sino una omnívora. Lo más interesante de sus hallazgos fue que el mayor consumo de verduras crudas se asoció potencialmente con un IMC más bajo y menor riesgo de obesidad:
Observamos que un mayor consumo de verduras crudas se asoció potencialmente con un IMC más bajo y un menor riesgo de obesidad. También se asoció potencialmente con un menor riesgo de enfermedad cardíaca coronaria e infarto de miocardio y se asoció significativamente con un colesterol HDL más alto (colesterol bueno)
Dieta basada en plantas (crudas) y control de obesidad
Las recomendaciones dietéticas mundiales recomiendan una gran cantidad de verduras en cada comida. Tomar alimentos recolectados de la tierra y de las plantas es lo que viene haciendo el ser humano desde el principio de los tiempos, por lo que estamos adaptados a ello.
Las dietas basadas en plantas han mostrado en numerosos estudios su potencial para reducir la grasa corporal, prevenir enfermedades cardiovasculares y metabólicas. La dieta basada en plantas ofrece una gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra por caloría.
Nuestro cuerpo necesita un mínimo de cada una de las vitaminas y minerales para funcionar a la perfección. ¿Qué le ocurriría a nuestro coche si utilizamos un combustible que no es el adecuado? Lo mismo sucede con nuestro cuerpo que se revela con una mayor inflamación y problemas de todo tipo.
Tres son las razones principales por las que las dietas basadas en plantas ayudan a perder peso: un plato de verduras tiene muchas menos calorías que otro tipo de alimentos, así que ingerimos menos calorías; la gran cantidad de fibra en las plantas nos sacia más, así que controlaremos mejor el hambre; estos alimentos aumentan el número de procesos de masticación, lo que ralentiza la ingesta de comida y además ayuda a la absorción de nutrientes.
¿Por qué las verduras crudas son una buena idea para perder peso?
En primer lugar, las verduras crudas contienen fitoesteroles y grasas insaturadas que reducen las concentraciones de colesterol en sangre, y también contienen varias sustancias (por ejemplo, tocoferoles, ascorbato, carotenoides, saponinas y flavonoides) que pueden reducir la inflamación y el estrés oxidativo, reduciendo así el riesgo de enfermedad cardiovascular.
En segundo lugar, dado que la resistencia a la insulina y la secreción alterada de insulina son mecanismos importantes subyacentes a la morbilidad y mortalidad por enfermedad cardiovascular, las verduras crudas pueden aumentar la sensibilidad a la insulina y estimular la secreción de insulina.
En tercer lugar, las verduras crudas tienen una baja densidad energética, lo que también tiene beneficios para la salud cardiovascular y la longevidad. Por lo tanto, los vegetales crudos son una opción interesante para adelgazar y mejorar la salud general.
Referencias
Xu Y, Yang X, Yao L, Liu Y and Hao P (2024) Relationship of vegetarianism with body weight loss and ASCVD. Front. Nutr. 11:1419743. doi:10.3389/fnut.2024.1419743
En Vitónica | Dieta mediterránea verde: en qué consiste esta alternativa que resulta clave para reducir grasa abdominal
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Comer verduras crudas: la sencilla estrategia para adelgazar que ha hallado un grupo de investigadores chinos
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Joaquín Vico Plaza
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Si buscas un plato rico en proteínas de calidad y que sacie con facilidad, te mostramos para la cena una opción con sólo tres ingredientes y reducido aporte en hidratos.
Chipirones con anchoas y tomate seco
Con cuatro a seis chipirones por persona, cuatro anchoas en aceite y dos tomates secos podemos elaborar unos chipirones con anchoas y tomates secos que se pueden saborizar con ajo picado, pimienta negra, perejil, sal y las especias de nuestro grado.
Para elaborar esta cena rica en proteínas así como con alto contenido en calcio, comenzaremos secando los tomates secos si vienen en aceite o bien, hidratándolos por unos minutos si los tenemos completamente desecados.
En una sartén a fuego suave con un poco de aceite de oliva extra virgen añadimos los chipirones limpios y enteros salpimentamos y condimentamos a gusto; y en este momento incorporamos el diente de ajo laminado si deseamos. Añadimos las anchoas trozadas y perejil fresco u otra hierba de nuestro agrado.
Cocinamos hasta que los chipirones estén dorados por ambos lados y por último, incorporamos el tomate seco troceado tapamos y dejamos cocer a unos 10 minutos añadiendo un poco de agua cuando fuera necesario.
Agregamos más perejil fresco picado o pimienta si deseamos antes de servir y degustamos inmediatamente para lograr una cena con muchas proteínas, rica en calcio y con un mínimo de grasas calidad pero con bajo aporte de hidratos de carbono, que saciará fácilmente nuestro pedido.
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Con sólo tres ingredientes, muchas proteínas y pocos hidratos, podemos elaborar esta cena en minutos
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Gabriela Gottau
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Las freidoras de aire se han abierto camino entre los electrodomésticos y están presentes en una gran cantidad de cocinas. Debido a sus beneficios con respecto a la freidora normal, como ahorrar en aceite, facilidad de limpieza o evitar olores, muchas personas utilizan las freidoras de aire como opción principal. Si tú eres de las personas que la usa frecuentemente, la OCU recomienda que no superes los 195º para evitar la formación de una sustancia tóxica: la acrilamida.
Freidoras de aire y acrilamida: la recomendación de la OCU
El cinco de septiembre, la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) lanzó una recomendación en su sitio web para todas las personas que utilizan freidoras de aire para cocinar sus alimentos:
Cuando las patatas y los alimentos ricos en almidón (habitual en los cereales) se hornean a más de 195 ºC se favorece la formación de acrilamida, una sustancia tóxica y cancerígena. Por eso, para este tipo de alimentos es aconsejable controlar que la temperatura de la resistencia de la freidora se mantiene por debajo de este límite.
Este electrodoméstico parecido a un pequeño horno de convección permite preparar platos sin aceite, pudiendo cocinar unas patatas fritas, por ejemplo. Una de las principales ventajas es que evitamos la ingesta de sustancias tóxicas que suelen producirse en aceites recalentados, especialmente si son de mala calidad.
Sin embargo, superar los 195 ºC de temperatura aumenta el riesgo de formación de acrilamida, una sustancia tóxica y cancerígena que hay que evitar. La OCU señala que debemos tener especial cuidado con esa temperatura cuando cocinamos patatas y bizcochos.
Al exponernos frecuentemente a la acrilamida aumenta el riesgo de inflamación, dando como resultado un mayor riesgo de enfermedades cómo el cáncer. Los alimentos donde se forma esta sustancia tóxica más fácilmente son en el café (cuando se quema o lo recalentamos), las patatas fritas, las galletas y el pan, razón por la cual la OCU pone especial hincapié en cuidar la temperatura de patatas y bizcochos.
La acrilamida surge especialmente con altas temperaturas, más aún si se preparan alimentos en una barbacoa donde recibe también las partículas del humo. Por lo tanto, intenta no superar los 180 ºC en la freidora de aire, estando el umbral máximo recomendado en 195 ºC.
Referencias
Rifai, L., & Saleh, F. A. (2020). A Review on Acrylamide in Food: Occurrence, Toxicity, and Mitigation Strategies. International journal of toxicology, 39(2), 93–102. https://doi.org/10.1177/1091581820902405
Başaran, B., Çuvalcı, B., & Kaban, G. (2023). Dietary Acrylamide Exposure and Cancer Risk: A Systematic Approach to Human Epidemiological Studies. Foods (Basel, Switzerland), 12(2), 346. https://doi.org/10.3390/foods12020346
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La OCU advierte de una sustancia cancerígena presente en muchas freidoras de aire
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