Como cada 14 de febrero, Cupido echa una vista al mundo para ver si acertó con sus flechas o erró. Sea como fuere, la salud es lo más importante, por lo que no olvides realizar ejercicio físico con tu pareja si la tienes, o con cualquier amigo que se preste. Te proponemos diferentes ejercicios con los que trabajar la fuerza, el equilibrio y la conexión con tu pareja, familia o amigos.
Ejercicios para estar saludables y que tus seres queridos también lo estén
Remo en pareja
El primer ejercicio es puramente de fuerza, siendo nuestra pareja la carga a mover en lugar de unas mancuernas o una máquina. Uno de la pareja de tumba en el suelo y se comportará como una tabla. El otro miembro de la pareja tirará de ella simulando un remo con barra.
Burpees y plancha abdominal
El siguiente ejercicio que podemos realizar en pareja es una combinación de burpees y plancha abdominal. Esta mezcla me gusta mucho porque la persona que hace burpees subirá pulsaciones, mientras que el ejercicio de plancha servirá para bajar esas pulsaciones y aprovechar la respiración intensa para contraer más el abdomen.
Reto de plancha abdominal
Durante las restricciones por la pandemia de COVID-19 surgieron muchos retos para entretenernos al no poder salir de casa. Podemos practicar muchos de ellos en el día de San Valentín, pero este es el que más nos gusta. Se trata de una plancha de abdominales dinámica que parece fácil, pero no lo es.
Carretilla
Un ejercicio muy demandante para tus brazos y tu abdomen es el transporte de carretilla en pareja. Seguramente lo hayas probado alguna vez en el colegio o en algunas sesión de entrenamiento funcional. Pruébalo de nuevo y adapta la velocidad a tu nivel.
Pallof press con banda elástica
¿Quieres fastidiar un poco a tu pareja? Ha llegado el momento de hacerlo con el pallof press. El problema es que tu pareja también te molestará a ti tirando más o menos de una banda elástica, subiendo y bajándola y moviéndola en todas direcciones y a toda velocidad. Tu objetivo debe ser mantener los brazos estirados sin doblar los codos y no girar tu tronco.
Pistol squat con ayuda
Si en el ejercicio anterior le hemos buscado las cosquillas a nuestra pareja, ahora ha llegado el momento de ayudarnos. El ejercicio de pistol squat es muy intenso, pero si se hace con ayuda de la pareja es más fácil. Prueba primero a hacerlo de manera alterna, primero uno y luego la otra persona de la pareja, y si se os da bien, probad a realizarlo a la vez.
Sentadillas isométricas espalda con espalda
¿Qué tal vais de equilibrio? Ponte de espaldas a tu pareja y descended hasta que vuestras rodillas y tobillos formen dos ángulos de 90º. Permaneced en esa posición hasta que uno de los dos no pueda continuar. Si os animáis, podéis introducir el pase de una mancuerna para intensificarlo.
Ejercicios de lanzamiento de balón en pareja
Los lanzamientos de balón en pareja son un gran grupo de ejercicios que podemos practicar por San Valentín. En el vídeo anterior puedes ver varias opciones para trabajar todo el cuerpo pasando el balón de uno a otro mientras que hacemos sentadillas, burpees y otros ejercicios.
Curl nórdico
El curl nórdico es un ejercicio muy demandante, pero puedes probarlo en pareja. Uno de los dos sujetará los talones del otro para evitar que se despeguen del suelo mientras vamos descendiendo el tronco lentamente hacia el suelo. Cuando más lento sea el descenso, más intenso será el ejercicio.
Retos acrobáticos
La última propuesta para tener un San Valentín saludable es probar retos acrobáticos como los ejemplos del vídeo. De esta manera podrás entrenar la fuerza y el equilibrio, además de la coordinación y la confianza en la pareja.
En Vitónica | Yoga en San Valentín: los 17 asanas que podemos practicar en pareja
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Mejora la conexión con tu pareja en San Valentín con esta selección de ejercicios de fuerza y equilibrio
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Joaquín Vico Plaza
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Los garbanzos se pueden cocinar con o sin remojo previo, elección que determina su digestión y el tiempo que tardarán en la cocción. Esos dos aspectos son conocidos por casi toda la población, pero hay uno que se escapa a muchas personas que no saben que al poner en remojo los garbanzos estamos reduciendo los antinutrientes presentes en ellos.
¿Por qué dejas en remojo los garbanzos o las legumbres?
El garbanzo es el tercer cultivo de leguminosas más importante a nivel mundial. Además de ser una fuente importante de proteínas, también se informa que el garbanzo es una buena fuente de minerales. Esta legumbre aporta mayores cantidades de calcio y fósforo que otras legumbres y contiene más calcio que la leche entera de vaca.
El garbanzo tiene varios problemas nutricionales y de procesamiento, como el tiempo de cocción prolongado y una mala digestibilidad. Una práctica común es dejarlos en remojo durante mucho tiempo para lograr la hidratación y acelerar la gelatinización del almidón durante la cocción, lo que ayuda en la digestión.
Esa es la razón por la que la mayoría de personas utilizan ese remojo previo, que suele ser la noche de antes. Sin embargo, hay un tercer factor que muchos no conocen, pero que hace que el remojo sea importante: la reducción de antinutrientes.
Presencia de antinutrientes en las legumbres
Un antinutriente es una sustancia presente en un alimento que actúa de manera antagónica hacia uno o múltiples nutrientes, reduciendo su biodisponibilidad. Se puede decir que el antinutriente hace que no se absorba el nutriente.
Un ejemplo que puede hacerte llevar las manos a la cabeza son los oxalatos, antinutrientes presentes en el cacao, que limitan la absorción de calcio. En los garbanzos, y legumbres en general, encontramos antinutrientes como los taninos que reducen la absorción de proteínas.
También contiene fitatos y ácido fítico, otros antinutrientes, que dificultan la absorción de mineales. Por lo tanto, debemos encontrar la forma en que esos antinutrientes disminuyan su actividad, y puede que ya te la hayas imaginado: poner los legumbres y garbanzos en remojo.
Un detalle muy importante es que el agua en el que han estado en remojo no debe utilizarse para cocinar las legumbres, sino que debe desecharse. Nuestra recomendación es que los pongas en remojo en la cena, y los dejes durante toda la noche.
Ese será el primer paso que contribuirá a reducir la actividad de los antinutrientes, y que será muy útil para reducir el tiempo total de cocción, además de mejorar la digestión y la textura de las legumbres. Durante la cocción también se eliminan más antinutrientes, por lo que al hacer esta estrategia, no debemos preocuparnos por esos “secuestradores de nutrientes”.
En Vitónica | Qué es y por qué conviene quitar la espuma que se forma al remojar los garbanzos
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Muchas personas ponen en remojo los garbanzos, pero no conocen el beneficio más importante de hacerlo
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Joaquín Vico Plaza
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Los relojes hace mucho tiempo que dejaron de utilizarse solamente para dar la hora. Cada año los aparatos tecnológicos vinculados al entrenamiento y la salud ocupan el primer puesto de tendencias a nivel mundial ya que permiten controlar la cantidad de actividad física que hacemos y nos dan muchos otros parámetros como las horas que dormimos. Este reloj inteligente de Lidl ofrece características de alto nivel por un precio bajo.
Reloj inteligente con monitor de actividad
Reloj inteligente de Lidl con monitor de actividad
El sedentarismo mata, razón por la cual nuestro objetivo debe ser evitar pasar prolongados periodos de tiempo en sedestación. Los trabajos están modificándose cada vez más hacia la inactividad física, pero sin contamos con un monitor de actividad física que nos incita a movernos podremos ir mejorando ese problema.
En Lidl comercializan este reloj inteligente con monitor de actividad que cuenta con 14 modos multideporte. Lo podemos conectar con el móvil para controlarlo desde él y nos servirá para aumentar la actividad física del día a día y monitorizar parámetros como la frecuencia cardiaca o las horas de sueño.
Alarmas, actividad física y ejercicio físico
El reloj inteligente mide la frecuencia cardiaca, el número de pasos recorridos a lo largo del día, las calorías quemadas y las horas de sueño. Gracias a él recibirás cada cierto tiempo una vibración a modo de alarma para indicarte que llevas mucho tiempo sin actividad física.
A la hora de realizar ejercicio físico, podrás calcular la frecuencia cardiaca y otros parámetros como la saturación de oxígeno en sangre. Al final del día podrás analizar si te has movido lo suficiente o si deberías haber dado algún paso más. También te servirá para sincronizarlo con el móvil y abordar tareas sin tener que cogerlo. Su precio es de 39,99 euros.
Reloj inteligente con monitor de actividad
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En Vitónica | Las pesas rusas de Lidl a precio muy reducido con las que puedes montar tu gimnasio en casa
Imágenes | Lidl, Marica Massaro (Wikimedia Commons)
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El reloj inteligente de Lidl con que serás más activo en tu día a día
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Joaquín Vico Plaza
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Si el frío y las bajas temperaturas no son un impedimento para la práctica de senderismo, te mostramos la chaqueta perfecta para disfrutar de la montaña que va a volar en Decathlon con casi un 70% de descuento.
Se trata de la chaqueta impermeable Highton Pro para Hombre Azul Imperial, Vaquero Luz de Luna de la marca Regatta que podemos encontrar en Decathlon con un 68% de descuento y a un precio increíble de 55,52 euros 175,99 euros.
Chaqueta Impermeable Highton Pro para Hombre Azul Imperial, Vaquero Luz de Luna
Chaqueta Impermeable Highton Pro para Hombre Azul Imperial, Vaquero Luz de Luna
Esta chaqueta ha sido diseñada por la marca Regatta exclusivamente para la práctica de senderismo y por lo tanto, se compone de un material 100% poliéster, reciclado y elástico.
Además, el tejido posee tecnología Isotex 15000 que la vuelve transpirable, repelente a la humedad e impermeable, ideal para que ni el frío ni la lluvia sea un impedimento para la práctica de senderismo.
Esta chaqueta además cuenta con linterna integrada, costuras selladas y capucha; todo con cremalleras completas que garantizan la buena sujeción.
Con bolsillos laterales y en el pecho esta chaqueta nos permite cargar pequeños objetos sin dificultar la marcha al aire libre o entorpecer la comodidad mientras realizamos senderismo.
Con 68% de descuento y a un precio de 55,52 euros podemos encontrar esta chaqueta impermeable Highton Pro para Hombre Azul Imperial, Vaquero Luz de Luna en Decathlon y disfrutar sin importar el clima, de nuestros recorridos por la montaña.
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En Vitónica | La mejor ruta para practicar senderismo está a tan solo una hora de España y es apta para principiantes
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La chaqueta perfecta para realizar senderismo existe, y va a volar en Decathlon con casi un 70% de descuento
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Gabriela Gottau
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Miramos a nuestros mayores como si fueran frágiles, pero no tiene por qué ser así. El envejecimiento saludable puede hacer que nuestro abuelo de 90 años corra, o que nuestra abuela de 92 años suba y baje escaleras de casa como si tuviera 65 años. Un nuevo estudio ha comprobado cómo las personas mayores de 85 años pueden mejorar su fuerza, masa muscular y rendimiento funcional de la misma manera que las personas de 65 años, por lo que nunca es tarde para entrenar y ser activo.
El entrenamiento de fuerza debe estar presente durante toda la vida
Se prevé que el número mundial de personas de 80 años o más se triplique, de 143 millones en 2019 a 426 millones en 2050. El envejecimiento se asocia con la pérdida de masa y fuerza del músculo esquelético y una disminución del rendimiento físico, lo que disminuye la capacidad para realizar actividades de la vida diaria y reduce la calidad de vida.
Por lo tanto, es importante desarrollar estrategias efectivas que respalden el mantenimiento de la masa y la fuerza del músculo esquelético a lo largo de la vida, previniendo así el desarrollo de sarcopenia y la morbilidad asociada y el deterioro funcional en la población de mayor edad.
Está bien documentado que el entrenamiento con ejercicios de resistencia aumenta la masa muscular, la fuerza y la función en adultos mayores (65 a 75 años), pero hay menos estudios en adultos mayores a una edad más avanzada (>80 años).
Una reciente publicación ha intentado llenar ese hueco en la población de mayores de 80 años para ver qué ocurre cuando realizan entrenamientos de fuerza. Lo que hicieron los investigadores es someter a un entrenamiento de fuerza determinado a dos grupos de personas, uno de ellos con una edad comprendida entre los 65 y los 75 años, y otro grupo de mayores de 85 años.
Durante 12 semanas realizaron ejercicios de fuerza de cuerpo completo, y después de la intervención los dos grupos aumentaron su masa muscular, fuerza y rendimiento funcional de la misma manera. Eso quiere decir que no existe un límite de edad que no nos permita mejorar, sino que con más de 85 años podemos mejorar de la misma forma que otra persona de 65 años.
El cerebro siempre aprende y el músculo siempre mejora
Existe el mito extendido de creer que cuando uno es adulto ya no puede aprender algo nuevo, como tocar un instrumento o un idioma, de la misma forma que ya no puede ganar fuerza como antes. Si bien es cierto que existen periodos sensibles para cada cualidad, siempre existe margen de mejora, sea cual sea nuestra edad.
El envejecimiento de la población es una excelente noticia, siempre y cuando ese envejecimiento sea saludable y no esté asociado a unos últimos años de fragilidad y dependencia. El entrenamiento de fuerza puede hacer que una persona de 90 años sea capaz de levantarse del sillón, cuando hace unos meses no lo era.
El entrenamiento adecuado de fuerza hará que una persona mayor de 85 años sea capaz de caminar sin necesidad de ayuda, o de subir y bajar las escaleras de casa. Además, una buena aplicación de fuerza puede evitar caídas por tropiezos, lo que a edades muy avanzadas es una muy mala noticia porque estar inmóvil por una lesión tiene graves consecuencias.
El hallazgo principal del nuevo estudio revela que no hay límite de edad para el entrenamiento de fuerza, ni para los mayores de 85 años. Al igual que una mujer embarazada no es una mujer enferma y se beneficiará del entrenamiento de fuerza adecuado, tampoco un adulto mayor es una persona enferma y frágil que no pueda hacer sentadillas pesadas, que para él puede ser su propio peso corporal o una mancuerna de 5 kilos.
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Los mayores de 85 años también pueden ganar fuerza, masa muscular y rendimiento funcional
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Joaquín Vico Plaza
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La llamada carne vegetal de Heura, en su formato original más básico que imita la carne de pollo, es muy práctica para preparar una comida totalmente vegana o vegetariana rica en proteínas y saludable, una alternativa sencilla al tofu o las legumbres para variar de vez en cuando.
Elegir grasas de calidad como parte de nuestra dieta, resulta fundamental para optimizar la salud. Por eso que te mostramos cuál es el alimento rico en omega 3 que Harvard recomienda para reducir el colesterol y los triglicéridos.
Semillas de chía, fuente de fibra soluble y omega 3
Entre las fuentes de grasas saludables que podemos encontrar fácilmente a nuestra disposición se encuentran las semillas y entre ellas, las semillas de chía constituyen la opción con más omega 3 vegetal o ácido alfa linolénico (ALA).
Las semillas de chía son también fuente de una gran cantidad de fibra soluble que en nuestro cuerpo reduce la absorción de lípidos como el colesterol y ayuda a controlar su nivel en el organismo.
Como si fuera poco, las semillas de chía son una excelente opción para sumar calcio, zinc, cobre y potasio a nuestra dieta habitual incorporando también vitaminas del grupo B.
Los expertos de Harvard han señalado tras analizar diferentes estudios que el consumo de ácido alfa linolénico o de omega 3 de origen vegetal reduce la mortalidad cardiovascular en comparación con aquellos que tienen ingestas más bajas.
Por otro lado, el consumo de semillas de chía en concreto puede afectar beneficiosamente los niveles de colesterol, la pérdida de peso y la sensación de saciedad, siendo por ello de gran ayuda para reducir triglicéridos en sangre y controlar otros factores de riesgo cardiovascular.
No obstante, el consumo de semillas de chía no tiene un efecto milagroso en nuestro cuerpo y su ingesta de forma aislada probablemente no modifique el colesterol y los triglicéridos en nuestro cuerpo, sino que para ello resulta clave que se incluya junto a otros alimentos de calidad y se acompañe de otros hábitos beneficiosos.
La semillas de chía tienen propiedades gelificantes y por eso podemos utilizarlas para reemplazar harinas refinadas, huevo o u otros sustancias para dar consistencia sólida o espesar nuestros platos. Así, podemos incorporarlas tanto a un pan o unas galletas cómo crear con este alimento saludable un pudding o un desayuno nutritivo.
En Vitónica | Cómo se prepara el agua de chía con limón, una bebida saciante y colmada de buenos nutrientes
Imagen | Alexandra Stefanova
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Este es el alimento rico en omega 3 que Harvard recomienda para reducir el colesterol y los triglicéridos
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Gabriela Gottau
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Nuestra dieta puede ayudarnos considerablemente reducir el efecto negativo del estrés en el cuerpo y a moderar procesos inflamatorios. Es por eso que te mostramos cómo preparar el batido ideal para obtener antioxidantes y reducir la hinchazón abdominal.
Smoothie de piña, mandarina y jengibre
La ingesta de una gran cantidad de agua así como de sustancias con acción antioxidante o con efecto antiinflamatorio científicamente probado, puede ser de gran utilidad para revertir la hinchazón de vientre.
Por eso, este batido de piña, mandarina y jengibre constituye una alternativa ideal que podemos preparar fácilmente para reducir la hinchazón de vientre y obtener muchos antioxidantes como la vitamina C y vitamina E y también, agregar fibra, agua y sustancias que contribuyen a la hidratación del organismo.
Sólo necesitamos pelar, lavar y cortar en generosos trozos media piña y tres mandarinas, para después procesar con 150 ml de zumo de naranja y 10 gramos de jengibre fresco pelado.
Si deseamos podemos adicionar una cucharada de miel o reemplazar este endulzante por una alternativa sin azúcares libres como puede ser por ejemplo, stevia.
Asimismo, podemos emplear la fruta previamente congelada o bien, añadir hielo a la preparación para lograr una preparación muy fría; o bien, es posible beber este smoothie a temperatura fría pero no helada.
Este smoothie constituye una gran opción para reducir procesos inflamatorios ya que ofrece una gran cantidad de agua, fibra y antioxidantes así como brinda todas las sustancias propias del jengibre que tienen acción antiinflamatoria científicamente probada.
En el marco de una dieta de calidad y de otros ingredientes hidratantes y fuentes de fibra, este smoothie de piña, mandarina y jengibre será de gran ayuda para reducir la hinchazón abdominal y mejorar la hidratación así como revertir la retención de líquidos.
En Vitónica | El mejor batido para reducir la hinchazón abdominal según los expertos tiene solo 2 ingredientes
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Así se prepara el batido ideal para obtener antioxidantes y controlar la hinchazón abdominal
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Gabriela Gottau
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Caminar o correr ofrece momentos de desconexión, más aún si lo hacemos en la montaña lejos del ruido y estrés de la ciudad. Las zapatillas para hacer senderismo o carrera en la naturaleza deben tener varias características indispensables, como la adherencia al terreno y la seguridad en los caminos más complicados. Estas zapatillas de Adidas de trail cumplen con dichos requisitos, además de muchos otros.
Zapatillas de montaña y trekking Hombre Adidas Terrex Tracerocker 2
Zapatillas de montaña y trekking Adidas Terrex Tracerocker 2 para hombre
Disfruta de los terrenos más arriesgados con la máxima seguridad gracias al nuevo modelo de Adidas que ha diseñado para las aventuras por la montaña. Las Adidas Terrex Tracerocker 2.0 se han confeccionado minuciosamente para conquistar kilómetros en todo tipo de terrenos.
Podrás practicar senderismo o correr a ritmos más rápidos con la garantía que ofrece la tecnología TRAXION en la suela y los refuerzos de la mediasula que ofrecen tracción y amortiguación de gran nivel.
Pies seguros y estables en todo momento
Tus pies estarán protegidos en todo momento, incluso en terrenos con piedras inestables y húmedos. Estas zapatillas tienen una alta capacidad de adaptación al terreno, además de la adherencia a modelos muy irregulares, lo que hace que disfrutemos de nuestras caminatas o carreras por la montaña de manera segura.
La parte superior de malla favorece la ventilación para evitar que el pie tenga un exceso de sudor. Si estás buscando dejar el asfalto y adentrarte en la montaña, este modelo de Adidas puede ser una gran elección. Su precio es de 69,99 euros, pero actualmente puedes introducir el código “PROMO10” al hacer la compra y recibir un 10% de descuento, siendo el precio final de 62,99 euros.
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Las zapatillas Adidas con descuento en Decathlon para sumar kilómetros y paisajes a tus días
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Joaquín Vico Plaza
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Literalmente existen decenas de ejercicios que podemos hacer a la hora de entrenar los músculos de nuestras piernas y glúteos. Hay vida más allá de la sentadilla, el peso muerto y el hip thrust y lo cierto es que si solo podemos quedarnos con un solo ejercicio, hay opciones mejores que estas.
Lo mejor, evidentemente, es tener un buen arsenal de ejercicios que nos ayude a trabajar funciones, porciones o aspectos concretos de un músculo, pero si hubiera que elegir uno siempre existe una opción todoterreno.
En este artículo te explicamos el mejor ejercicio para tus cuádriceps, isquiosurales y glúteos si deseas ganar masa muscular en ellos este 2024.
Los mejores ejercicios para nuestro tren inferior: cuádriceps, isquiosurales y glúteos
Cuádriceps
Los cuádriceps son nuestros extensores de rodilla y los protagonistas de movimientos como la sentadilla y sus variantes.
No obstante, el problema de elegir sentadillas como ejercicio para cuádriceps es que suceden varias cosas, pero sobre todo dos:
La musculatura involucrada en una sentadilla incluye al cuádriceps pero no es el único grupo muscular que participa por lo que el estímulo se diluye.
El perfil de fuerza-resistencia de una sentadilla no está optimizado para darle al cuádriceps la tensión que necesita en cada fase del movimiento, es decir, nos cuesta mucho salir de la parte más baja del movimiento pero una vez logrado esto el cuádriceps apenas tiene que esforzarse.
De esta manera existen ejercicios mejores que pueden solucionar estas dos cosas y uno de esos ejercicios, tal vez el mejor, es la sentadilla hack en máquina con diseño de péndulo.
Con este ejercicio no solo aislamos el cuádriceps sino que también le damos facilidades en el punto más difícil del movimiento (abajo) y dificultades en el punto más fácil (arriba). En el punto más bajo la estructura con la carga está más cerca de nosotros y a medida que subimos esta se va distanciando por lo que cada vez el brazo de palanca es mayor.
Isquiosurales
Respecto a los isquiosurales tenemos una clasificación muy básica a la hora de entrenarlos y que se fundamenta en sus dos funciones:
Ejercicios dominantes de cadera que requieran de una extensión de la misma como los pesos muertos, sobre todo el rumano.
Ejercicios de flexión de rodilla como el curl femoral, preferiblemente el sentado.
En este sentido el isquiosural es un músculo muy sencillo de acometer pero si solo pudiéramos elegir un ejercicio y teniendo en cuenta que lo ideal es hacer ejercicios de los dos grupos, sin duda elegiríamos el curl femoral sentado.
Durante un curl femoral sentado la acción principal tiene lugar en la rodilla pero la posición relativa de la cadera es determinante en lo que se refiere a la tensión que vayan a sufrir los isquios durante el ejercicio. En un curl femoral de pie o tumbado la cadera está extendida y por lo tanto el isquio acortado. Al revés resulta en un curl sentado.
Dicho esto, combinar en un mismo movimiento la flexión de rodilla mientras la cadera está en flexión, es decir, con el isquio más estirado, aumenta significativamente la tensión mecánica y por lo tanto el estímulo que recibe el músculo.
Glúteos
Finalmente tenemos que hablar de los glúteos que también forman parte del tren inferior.
De los tres músculos que hemos tratado, los glúteos son los más complicados de trabajar de forma completa ya que se dividen en tres porciones y entre las tres desarrollan varias funciones:
Extender la cadera
Rotarla externamente
Abducirla
Hacer retroversión de la pelvis
No obstante, si tuviéramos que elegir uno que se tradujera en un glúteo estéticamente musculado y trabajado, ese sería sin duda el frog pump inverso en multipower el cual nos da un estímulo estupendo al lograr un estiramiento completo del gúteo mayor previo a la contracción de este. Además, la multipower nos aporta estabilidad y una tensión constante, cosa que no sucede por ejemplo con un hip thrust.
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El mejor ejercicio que puedes hacer para tus piernas y glúteos si deseas ganar músculo este 2024
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por
Ángel Gardachal
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