El secreto de la longevidad puede quedar completamente desvelado en manos de quién verdaderamente lograron una vida extensa y saludable. Por eso, te mostramos las ocho reglas de un cardiólogo de 95 años que ayudan a vivir más y mejor.
Mika Cribbs, revela en un artículo publicado en CNBC que su abuelo, un cardiólogo jubilado de 95 años, goza de una excelente salud y es muy feliz, por lo que resulta su principal fuente de inspiración para la vida diaria.
Para lograr esta vida longeva, larga y feliz, el cardiólogo de 95 años sigue al pie de la letra ocho reglas innegociables:
Un paseo al amanecer
Cada mañana el abuelo de Mika Cribbs se levanta muy temprano y camina entre 30 minutos y una hora junto a su esposa, intentando dar al menos 7000 pasos.
Entrena la fuerza y el equilibrio
Después del paseo con el que decide comenzar cada día el cardiólogo de 95 años, realiza un entrenamiento para ganar fuerza y equilibrio, con el que refuerza sus capacidades y se mantiene activo sin forzar el cuerpo.
Mantiene relaciones personales
Llevar una vida social activa resulta fundamental para ser feliz, y a medida que envejecemos los lazos o las relaciones interpersonales suelen reducirse; algo que puede afectar considerablemente nuestra salud mental y emocional.
Además, de las relaciones personales físicas este nonagenario se conecta Facebook e Instagram y de esta forma, mantiene sus lazos familiares con personas que se encuentran repartidas por todo Estados Unidos.
Escribe en su blog
Desde 2014, el cardiólogo escribe sus pensamientos, experiencias y reflexiones en un blog que mantiene su cerebro en actividad cada día.
Redactar en su blog unas pocas líneas cada día le permite mantener y consolidar conocimientos así como también, reflexionar acerca de la vida cotidiana y las experiencias personales.
Crea arte
Este profesional jubilado de 95 años es un artista consumado, y todos los días se sienta a dibujar su autorretrato lo cual puede, entre otras cosas, mantener su motricidad fina en excelentes condiciones.
Dedicar unos minutos al arte cada día le proporciona a este ejemplo de la longevidad, un momento de tranquilidad para reflexionar y liberar el estrés.
Adopta nuevos pasatiempos
En medio del ritmo de vida agitado propio de la actualidad, dedicar tiempo a nuestros hobbies o pasatiempos parece difícil de lograr.
Sin embargo, este ejemplo de longevidad así lo hace para lograr una vida extensa y feliz, dedicando cada día tiempo para trabajar en su huerto y en su jardín, entre las flores, tierra y plantas.
Toma varias siestas
Una pequeña siesta cada día ha demostrado su efecto positivo en nuestro cerebro y así lo podemos ver en este cardiólogo de 95 años que al menos toma dos siestas diarias.
Para reponer energía Reizo suele tomar una siesta por la mañana y otra por la tarde después de leer.
Degusta alimentos placenteros
Pese a llevar una dieta con múltiples alimentos saludables propio de los japoneses, la realidad es que este cardiólogo de 95 años ama los placeres al momento de comer.
En este sentido, suele saborear carnes rojas, quesos y vinos ;pero pese a ello su excepcional bienestar a los 95 años son prueba de que muchos factores más allá de la alimentación influyen en el logro de la longevidad y que el equilibrio así como la moderación, es quizás lo más importante para vivir más y mejor.
En Vitónica | Harvard desvela cual es la dieta más apropiada para aumentar la longevidad
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Las ocho reglas de un cardiólogo de 95 años que ayudan a vivir más y mejor
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Gabriela Gottau
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¿De qué depende la felicidad? Un profesor de Harvard explica que la felicidad está determinada por tres cosas: genética, grandes acontecimientos y “las cuatro grandes cosas”. En la genética pocas cosas podemos hacer, pero sí podemos controlar todo lo demás para aumentar nuestras emociones positivas y tener más momentos de felicidad.
¿De qué depende la felicidad?
Arthur Brooks es profesor en la Harvard Business School y vendedor de libros superventas que hablan sobre negocios, pero especialmente sobre desarrollo personal y felicidad. En uno de sus seminarios, el presidente del Instituto Americano de Empresas da el secreto de la felicidad para vivir una vida más feliz.
Para Brooks, la felicidad proviene de tres cosas: la genética, los grandes acontecimientos de la vida y las “cuatro grandes cosas”. Vamos a ver una por una para saber en qué centrarnos para ser más felices.
La genética
Cada uno tenemos algo que nos hace únicos: nuestro ADN. La genética no se puede escoger, al menos a día de hoy, y puede determinar en parte lo felices o infelices que seremos. La Universidad de Minnesota reunió a 75 pares de gemelos para hacerles un test de personalidad.
Claramente la genética en los gemelos es la misma, así que sería su estilo de vida lo que determinaría su personalidad y felicidad. Para más inri, los gemelos habían sido separados al nacer y adoptados por familias distintas, lo que aumenta aún más la desigualdad a la hora de desarrollarse.
En esta investigación descubrieron que aproximadamente el 40% – 50% de su felicidad era genética, sea cual sea nuestra crianza. Un ejemplo de ello es la forma de expresar la felicidad de una mujer y de un hombre, que según las investigaciones que Brooks comparte, indican que en general, las mujeres son más felices que los hombres.
Los grandes acontecimientos de la vida
El ser humano está orientado hacia objetivos y centramos nuestra felicidad en la consecución de los mismos. Sin embargo, nos damos cuenta una y otra vez que cuando se cumplen no somos felices más que el momento efímero que dura ese acto.
“Las cosas grandes nunca duran” comenta Brooks en su charla. Hace alusión a dos estudios que se centran en ver qué ocurre después de seis meses de un gran evento. En uno de los casos observaron a un grupo de tetrapléjicos que después de seis meses del accidente miran el mundo con ganas y felicidad en promedio similares al momento previo al accidente.
Claramente querrían poder controlar sus piernas y no estar en una silla de ruedas, pero comprenden relativamente que eso no va a cambiar. Lo mismo ocurre seis meses después de ganar la lotería. Hay un pico de felicidad en ese momento, pero seis meses después no solamente están en niveles similares al día previo a ese evento, sino que mucha gente es menos feliz que antes.
La forma de tener más momentos felices es centrarnos en el camino y el proceso que nos lleva a ese objetivo. Si el camino es muy duro y no nos gusta, quizás estemos perdiendo el tiempo porque sabemos que una vez logrado lo vamos a disfrutar apenas unos momentos.
Las “cuatro grandes cosas”: fe, familia, comunidad y trabajo
La fe no tiene por qué ser religiosa, sino algo trascendental para ti a nivel espiritual. La familia y la comunidad van de la mano porque hay familia que se elige y otra que nos toca. Lo importante es cultivar ambas para poder recibir apoyo cuando lo necesitemos, y ser capaces de darlo cuando estemos fuertes para ello.
El trabajo es la parte suele desplazar todas las demás. Si no nos gusta nuestro trabajo lo pagaremos con la familia y la comunidad, y posiblemente a nivel espiritual también nos dispersemos. Si pasamos mucho tiempo en el trabajo, dejaremos poco tiempo para el resto de cosas importantes.
Estas cuatro grandes cosas influyen directamente en los grandes acontecimientos de la vida, o mejor dicho, en el proceso hacia esos acontecimientos. La genética determinará en parte cómo afrontamos lo bueno y lo malo de la vida. Todo ello en conjunto determina la felicidad humana, según Arthur Brooks y Harvard.
En Vitónica | Tres actividades que nos acercan a la felicidad, científicamente probadas y al alcance de nuestra mano
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Los tres factores que determinan la felicidad humana, según un profesor de Harvard
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Joaquín Vico
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Las sesiones de fuerza pueden realizarse mezclando las variables de entrenamiento a nuestro antojo para potenciar más las ganancias de músculo o de fuerza, aunque las adaptaciones no pueden separarse por completo. Uno de esas variantes es la velocidad de ejecución de cada repetición, conocido como tempo. El tratamiento de esta variable puede hacernos ganar más o menos fuerza y masa muscular, por lo que debe ser tenida en cuenta. Esto es lo que recomienda la última publicación científica al respecto.
La velocidad importa a la hora de ganar fuerza
Una repetición puede realizarse más lenta o más rápida, es decir, puede tardar más segundos en completarse o menos. A su vez, dentro de cada repetición hay dos componentes que deben teneres en cuenta, ya que fijarnos solamente en la duración total de la repetición es un error.
Cada repetición consta de tres componentes del movimiento: la parte excéntrica, la parte concéntrica y la parte isométrica o de transición entre ellas. La fase excéntrica es cuando la carga nos vence a nosotros y tenemos que resistirla, por ejemplo, cuando descendemos hacia abajo en la sentadilla.
La fase concéntrica es cuando somos nosotros los que vencemos a la carga, por ejemplo, cuando subimos hacia arriba en la sentadilla. La fase isométrica o de transición es lo que ocurre entre las otras dos fases.
Una fase concéntrica lenta no produce las mismas adaptaciones que una fase excéntrica lenta, y esa es la razón por la que tenemos que mirar el tiempo en cada una de las fases y no el tiempo total de la repetición.
Tempo para aumentar la masa muscular
Cuando entrenamos para ganar masa muscular, la fase excéntrica juega un papel fundamental, pero suele ser el que se deja relegado al segundo plano. Nos centramos en la fase concéntrica, en empujar o tirar de una carga, y olvidamos la fase excéntrica, que nos ofrece aún más adaptaciones musculares.
En otros artículos de Vitónica hemos desarrollado extensamente este tema, por lo que nos ceñiremos a comentar que lo ideal es hacer una fase excéntrica lenta, de unos tres segundos, y una fase concéntrica más rápida, de un segundo. La fase entre ellas será también de un segundo, aprovechando la contracción o el estiramiento que tenemos en ese momento.
Tempo para aumentar la fuerza
Muchas personas se equivocan entrenando igual para ganar masa muscular que para ganar fuerza. El tiempo de duración de las repeticiones es una de las diferencias que solemos olvidar. Una publicación reciente en la prestigiosa Journal Strength Conditioning Research ha mostrado que las repeticiones lentas producen ganancias de fuerza lentas.
Más concretamente, las fases concéntricas lentas son las que producen adaptaciones lentas a la hora de ganar fuerza. La fase excéntrica, si bien no debe alargarse en exceso, sí tiene sentido que dure un par de segundos para controlar el peso y no crear rebotes innecesarios.
Sin embargo, cuando nosotros ejercemos fuerza para vencer la carga, debemos hacerlo de la forma más rápida y explosiva posible. En función de la carga que movamos, esa velocidad intencional rápida y explosiva puede verse lenta, pero no es porque nosotros intencionalmente queremos que sea así, sino porque, aunque estamos intentando que se mueva lo más rápido posible, esa es la velocidad más explosiva que se puede dar.
Por lo tanto, si tu objetivo es ganar fuerza, realiza una fase concéntrica lo más rápida que puedas, sea cual sea la velocidad real de la barra. En al fase excéntrica controla el peso durante un par de segundos. Ese será el tempo o velocidad recomendable de cada repetición a la hora de ganar fuerza.
En Vitónica | Entrenamiento de fuerza basado en la velocidad: qué es, para qué sirve y cómo podemos utilizarlo
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Las repeticiones lentas pueden producir ganancias de fuerza lentas: esta es la velocidad que más fuerza te hará ganar
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Joaquín Vico
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¿Un masaje? Con el masajeador de Lidl puedes darte un masaje a ti mismo o utilizarlo con otra persona, ya sea con un fin de relajación o para recuperar una zona que está rígida por el trabajo o por el entrenamiento. Este masajeador tiene diferentes funciones, dos cabezales y varias velocidades que puedes utilizar para un tipo de masaje u otro.
Masajeador vibratorio
Masajeador de Lidl para relajarte y recuperarte cuando quieras
Este masajeador vibratorio está diseñado para masajear cualquier zona del cuerpo que tengas contracturada, como puede ser el cuello si pasas mucho tiempo trabajando con el ordenador, o las piernas después de una sesión de entrenamiento.
Cuenta con diferentes funciones: calor, refrescante y vibratoria. Puedes mezclar sus funciones y cabezales para incidir en más profundidad para descontracturar una zona muy rígida, o simplemente para masajear la espalda o cualquier zona corporal.
Uno de sus cabezales se utiliza para masajear en profundidad, y otro de ellos para un masaje más superficial. Escoge entre ellos si prefieres un masaje relajante con tres niveles de intensidad de velocidad, o prefieres utilizarlo para el rendimiento y sufrir un poco más con una velocidad mayor y el cabezal para incidir a nivel más profundo.
Tiene una función de apagado automático tras unos minutos para centrarte en el masaje y no tener que mirar el reloj. Su diseño ergonómico permite hacer uso de él sin que se fatigue la mano que lo sujeta. Se carga con un cable USB y nos permite utilizarlo durante 60 minutos con una carga completa. Su precio es de 39,99 euros.
Masajeador vibratorio
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En Vitónica | Lidl tiene las paralelas ideales para ganar fuerza y masa muscular desde el salón de casa
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Lidl tiene el masajeador vibratorio con el que puedes relajarte y eliminar las contracturas cuando y donde quieras
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Joaquín Vico
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Todos los caminos llevan a Roma, unos son más largos, otros mejores y algunos tienen más obstáculos que los demás. En este artículo describimos la historia de Kathleen Hart, ahora entrenadora de pérdida de peso, que consiguió bajar 30 kilos con un método tan simple que creerás que no funciona. Su ejemplo demuestra que hay cosas tan sencillas que las dejamos de lado, pero “la tontería” de subir escaleras e ir caminando a la compra pueden suponer grandes cambios de peso a largo plazo.
Kathleen Hart perdió 30 kilos de peso “paso a paso”
Kathleen Hart es entrenadora de mentalidad y pérdida de peso. Ha publicado recientemente un artículo en News week en el que explica como perdió 30 kilos utilizando un método muy simple. Como le ocurre a muchas personas, Hart iba al gimnasio a entrenar, pero era algo que despreciaba, y por esa razón, no conseguía objetivos.
En lugar de poner el foco en rutinas de gimnasio y alta intensidad, algo que detestaba, se centró en crear una rutina en la que tenía que dar un número determinado de pasos, que al inicio se alejaban mucho de los 10.000 que se recomiendan como regla general.
Empezó con 3.000 pasos dando un paseo con sus perros y su marido. En ese momento eso era todo lo que podía y quería hacer, ya que como sucede en numerosas ocasiones, tenía que compaginar los horas de trabajo, dos horas de distancia entre ida y vuelta y todo lo demás.
Un poco cada vez hace mucho al final del día
Como no tenía mucho más tiempo ni energía al llegar a casa, probó a levantarse de la silla de la oficina varias veces al día para dar una vuelta por el edificio. Esos pasos, aunque ni ella misma lo creía, sumaban mucho al final del día, por lo que en lugar de 3.000 que eran con los que comenzó, pasó a realizar más y más.
Encontró tiempo extra con los tópicos que hemos descrito muchas veces en Vitónica y habrás visto por muchos lugares: camina al supermercado, sube escaleras, bájate del metro una parada antes de tu llegada, etc.
Kathleen fue aumentando pasos rascando aquí y allá haciendo pequeñas caminatas en el trabajo, hacia la compra y cualquier momento que podía encontrar en sus días. Los fines de semana sumaba 2.000 pasos más a los 3.000 que tenía establecidos fijos, además de todos los pasos que iba aumentando gradualmente con las actividades cotidianas.
“Cuanto más caminaba, mejor me sentía”
Cuanto más caminaba, mejor me sentía. Fue genial para mis articulaciones; Me sentí como el Hombre de Hojalata después de que finalmente me engrasaran, detallaba Hart en su artículo. Utilizaba pulsera de actividad o reloj deportivo para medir sus pasos y su progreso, hasta que sin mucho esfuerzo extra, estaba ya en 10.000 pasos diarios.
Fue esa la forma en la que perdió 30 kilos de peso, ayudada por una dieta más saludable. La bajada de peso no fue “milagro” como suele venderse, sino que tardó siete meses, lo que da una media de un kilo por semana, que es algo asequible y una meta alcanzable.
Durante dos años y medio ha mantenido el peso perdido, que es la parte más complicada en la pérdida de peso. Hay días que está más ocupada, pero siempre aprovecha las oportunidades para sumar pasos para que al final del día su reloj marque como mínimo 10.000 pasos.
Lo bueno y lo malo del método de Kathleen
Lo bueno del caso de Kathleen es que ha encontrado algo que le motiva y la forma de llevarlo a cabo. Gracias a ello ha logrado perder peso y estar en forma, éxito que antes no lograba con sesión de gimnasio y alta intensidad. Por lo tanto, para ella esta estrategia es perfecta.
Lo malo, más allá del reto superado, es que el entrenamiento de fuerza debe estar presente en nuestro estilo de vida, al menos un par de días a la semana. Es cierto que muchas personas lo detestan, pero existen diferentes modalidades como CrossFit, clases de entrenamiento funcional, Hyrox u otras opciones que no son las clásicas rutinas de máquinas de gimnasio.
El entrenamiento de fuerza nos ayuda a mejorar la composición corporal y evita perder músculo en procesos de pérdida de peso. Busca una actividad que te motive, aunque no tenga nada que ver con la fuerza, y añade breves rutinas de levantamiento de pesas o cargas poco a poco, sin prisa ni presión.
Al igual que Kathleen comenzó con 3.000 pasos y fue aumentándolos porque se sentía bien y le gustaba, puede que poco a poco vayas otorgándole más tiempo al entrenamiento de fuerza cuando encuentres la forma de hacerlo que te motive.
En Vitónica | Adam Shere, el cardiólogo que puso en marcha los consejos que daba a sus pacientes para transformar radicalmente su cuerpo
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Kathleen Hart perdió 30 kilos con un método tan simple que te costará creerlo
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Joaquín Vico
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En estos meses que se avecinan, el frío va a reinar y es la excusa que siempre ponemos para no hacer deporte o no salir al exterior. Esto se va a acabar ya que no hay nada que un buen abrigo no solucione y hemos encontrado una selección de la firma The North Face aptos para todo tipo de actividades que prometen agotarse en breves:
The North Face Run Wind
Esta chaqueta multicolor está pensada para practicar running en la naturaleza ya que tiene protección cortavientos para un mejor entrenamiento, Cuenta además con detalles clásicos como bolsillos, cremallera y capucha además de partes reflectantes para mejorar la visibilidad.
Su precio es de 40 euros 99,99 euros.
The North Face – Chaqueta De Trail Running De Mujer Run Wind
The North Face Diablo Dynamic
La lluvia ya no será un problema para salir ya que esta chaqueta mantiene tu cuerpo seco en todo momento y además es resistente al viento. Está confeccionada en poliéster bicolor con ajuste en el bajo, bolsillos, cremallera y capucha trasera.
Su precio es de 64 euros 159,99 euros.
Vans Diablo Dynamic Chaquetas, Lima Cream/New Taupegreen, S para Mujer
The North Face Dryzzle Futureligth
Este modelo está confeccionado en materiales reciclados que crean una triple capa que protege del frío, la lluvia y el viento en su totalidad. Se puede guardar en el bolsillos para mayor comodidad e incorpora una capucha aislante trasera y ajuste de puños para un uso más cómodo.
Su precio es de 100 euros 249,99 euros.
The North Face – Chaqueta De Mujer DRYZZLE FUTURELIGHT
The North Face Stolemberg 3L Dryvent
Tus rutas de senderismo serán mucho mejores gracias a esta chaqueta impermeable que mantiene la piel seca y abrigada durante todo el día. Su tono pastel contrasta con el cierre central de cremallera en negro además de contar con bolsillos, velcro en los puños y capucha trasera.
Su precio es de 120 euros 299,99 euros.
The North Face – Chaqueta De Mujer STOLEMBERG 3L DRYVENT
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Imágenes | El Corte Inglés y Foto de Matthew Cabret en Unsplash
En Vitónica | Chaquetas de esquí y snow: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones
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El Corte Inglés contrataca las Ofertas Prime de Amazon con rebajas en abrigos The North Face al 60% de descuento
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Vanesa Soto
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Los copos de avena son uno de nuestros alimentos saludables preferidos para arrancar el día y también para recuperar energías a media tarde o tras un entrenamiento, y además nos da mucho juego a la hora de hacer recetas algo más de capricho. Si echas de menos las galletas en tu dieta habitual, esta versión más saludable puede ser un buen añadido para tomar de vez en cuando.
Hay personas que tienen menos masa muscular que otras, pero son más fuertes. Si lo miramos al revés, hay personas que tienen mucha masa muscular, pero levantan menos peso que otras. ¿Qué relación hay entre fuerza y masa muscular? ¿Se puede entrenar más la fuerza que la masa muscular, y viceversa? Vamos a ver las principales diferencias en el entrenamiento de fuerza según nuestro objetivo.
Fuerza y masa muscular van de la mano, pero a ritmos diferentes
El entrenamiento para ganar fuerza y aumentar masa muscular tiene muchas similitudes, pero también bastantes diferencias. Un culturista enfocará sus entrenamientos en la hipertrofia muscular, siendo la ganancia de fuerza un aspecto secundario, pero que también sucede.
Un powerlifter que levanta el máximo peso posible en peso muerto, press de banca y sentadilla se centrará en las ganancias de fuerza, siendo el aumento de masa muscular un aspecto secundario.
Ganamos más fuerza absoluta que masa muscular a largo plazo
Cuando comenzamos a entrenar en el gimnasio con el objetivo y el foco dirigido a aumentar la masa corporal, podemos ganar mucha más masa muscular que en años posteriores, donde las ganancias se reducen drásticamente.
Si ponemos 10 años como ejemplo, en el primer año seremos capaces de ganar prácticamente la mitad o más de la masa muscular que conseguiremos en esos 10 años, si entrenamos bien, claro está. Sin embargo, la fuerza absoluta crecerá mucho más que la masa muscular en esa década.
Muestra de ello es una investigación que evaluó seis meses de entrenamiento para ver cuáles eran las ganancias de fuerza y de masa muscular. La fuerza aumentó un promedio de un 21%, mientras que la masa muscular creció un 7%.
Las adaptaciones de fuerza y masa muscular son diferentes
Cuanto más agrandemos las fibras musculares, más fuerza absoluta podrán ejercer. Realmente la fuerza relativa de cada fibra muscular irá disminuyendo, es decir, aunque levantemos más peso en total, cada fibra muscular generará menos tensión y menos fuerza.
Esa es la razón por la que un culturista a lo largo de los años levantará más peso, pero no tanto como la relación músculo-fuerza debería. Con un powerlifter ocurrirá lo contrario: optimizará la tensión de cada fibra muscular y con menos masa muscular podrá levantar más peso.
Las adaptaciones de fuerza se deben a diferentes factores neurales como el reclutamiento de unidades motoras y la mejora en la frecuencia de disparo. Por lo tanto, aunque haya ganancias de fuerza y de masa muscular simultáneamente, serán dispares según el entrenamiento que realicemos.
Eso permite que deportes como el fútbol, por ejemplo, hagan que sus jugadores sean más fuertes, pero no aumenten mucho su peso corporal. En corredores de fondo ocurre lo mismo, ya que nos interesa tener más fuerza, pero no subir el peso.
Diferencias del entrenamiento de fuerza y de hipertrofia muscular
Intensidad para fuerza y volumen para hipertrofia
La intensidad es la clave para ganar fuerza, mientras que el volumen es la variable principal de la hipertrofia muscular. Si queremos ganar fuerza tendremos que levantar cargas pesadas a bajas repeticiones. Un rango de una a cinco repeticiones con un 80% o más de 1RM es lo idóneo para aumentar la fuerza.
Para ganar masa muscular tenemos que realizar muchas series con cargas de diferentes intensidades. El rango ideal es una carga que nos permita realizar entre ocho y 14 repeticiones, pero obtendremos ganancias de músculo en intensidades más altas y más bajas.
La diferencia principal es que para ganar fuerza tenemos que centrarnos en esas cargas elevadas, pero para la hipertrofia muscular nos servirá cualquier carga, siempre que vayamos al fallo muscular o nos quedemos cerca.
Cercanía o lejanía al fallo muscular
El entrenamiento para ganar fuerza genera mucha fatiga, por lo que es recomendable no llegar al fallo muscular. Además, cuando nos cuesta levantar la carga o estamos fatigados tenderemos a empeorar la técnica, lo que puede acarrear una lesión.
Si queremos agrandar nuestra musculatura deberemos estar cerca del fallo muscular. Por lo tanto, la principal diferencia para ganar fuerza o masa muscular es que en el primer caso nos quedaremos lejos del fallo muscular y en el segundo iremos cerca del mismo.
Velocidad de ejecución
Si el objetivo es ganar fuerza debemos mover la carga lo más rápido que podamos. Una carga elevada se moverá lenta, pero nuestra intención será moverla lo más rápido posible. Este detalle mejora las adaptaciones neurales propias de la fuerza.
Si el objetivo es aumentar nuestra masa muscular no importa la velocidad de ejecución, ya que se puede conseguir con distintas velocidades, desde más rápida a más lenta.
Descanso entre series
El entrenamiento de fuerza con cargas altas requiere de descansos completos, de al menos tres minutos hasta cinco o incluso siete minutos. Aquí no buscamos esa sensación de hinchazón muscular, sino que buscamos calidad en el levantamiento.
La hipertrofia muscular sí necesita de esa sensación de hinchazón muscular, ya que eso favorece diferentes sustancias de desecho y acumulación de metabolitos requeridos para el aumento de masa muscular.
Ese descanso debe permitirnos afrontar la siguiente serie con garantías, pero no debe ser completo para retener en la zona dichos metabolitos y aumentar la concentración de sangre e hipoxia en el músculo. Unos dos minutos puede ser una recomendación general, que podemos disminuir según las preferencias y la intensidad de la carga.
Mismos ejercicios, pero en distinta proporción
El entrenamiento de fuerza se centra en ejercicios multiarticulares que involucran gran cantidad de masa muscular, dejando como auxiliares a los ejercicios de una sola articulación y el trabajo en máquinas guiadas. Para ganar masa muscular ocurre lo contrario: nos centramos en aislar los músculos, pero también realizado a “modo auxiliar” ejercicios básicos.
Cuando queremos ganar fuerza no pueden faltar ejercicios como sentadillas, peso muerto o press de banca, así como sus variantes. Para el crecimiento muscular también los usaremos, pero no serán principales, hasta el punto que puede optar por no realizarse alguno de ellos como el peso muerto por su gran demanda física en relación a las ganancias musculares que nos ofrece.
En Vitónica | Al entrenar con pesas te puedes convertir en un tractor o en un fórmula 1: cuál eres tú y por qué
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Ganar fuerza no es lo mismo que ganar músculo: cómo entrenar con pesas según lo que quieras potenciar
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Joaquín Vico
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La cafeína es un compuesto seguro presente en varios alimentos como el cacao, pero especialmente en el café. Este estimulante debe consumirse en sus proporciones y momentos correctos, ya que de no hacerse así puede generar efectos indeseables, como un empeoramiento de la calidad del sueño. Pensamos que un café por la mañana no tiene efecto alguno en la calidad del sueño nocturno, pero sí que puede afectar.
Cafeína, adaptación y calidad del sueño
El mecanismo de actuación de la cafeína es impedir que la adenosina actúe sobre las células cerebrales, evitando así la somnolencia. Esa es la razón por la que se utiliza para aumentar la concentración y alejar el sueño, puesto que al no dejar unirse la adenosina a la neuronas, no nos dormiremos.
El problema de la cafeína es que no se recomienda tomar en horas cercanas a las que nos vamos a la cama. Algunas personas hablan de las seis de la tarde, otras citan el café de después de comer como último café recomendado, y así puedes encontrar todo tipo de consejos.
Más que la hora, influirá la cantidad de cafeína que hayas tomado hasta ese momento y si eres consumidor habitual de cafeína o no. Hay personas que se toman un café después de cenar, y se van a dormir. No es lo común, pero las hay, lo que muestra que no hay una recomendación que sirva para todo el mundo.
Lo que sí es destacable es que si nos pasamos de cantidad, aunque sea a las siete de la mañana, podemos disminuir la eficiencia del sueño nocturno. Así lo observaron los investigadores de un estudio que dieron un expreso doble que contenía 200 mg de cafeína a los sujetos del estudio.
Dichos sujetos consumían uno o dos cafés por día, por lo que aunque no es mucho, sí estaban algo adaptados a la cafeína. Lo que encontraron es que a las 11 de la noche, hora a la que se fueron a dormir, la actividad cerebral estaba aún alterada y la eficiencia del sueño fue menor que los que no habían tomado esos 200 mg de cafeína a las siete de la mañana.
No elimines la cafeína, solo ten en cuenta que puede interferir en tu sueño
El objetivo de esta investigación no es eliminar la cafeína de tu vida, ni mucho menos. La cafeína tiene efectos muy positivos en la salud, siempre que se consuma en dosis y momentos adecuados. No es común tomarnos 200 mg de cafeína de golpe, sea a la hora que sea.
La idea es que la cafeína no disminuya la calidad del sueño, porque entonces necesitaremos más cafeína al día siguiente y tendremos peor calidad del sueño, por lo que el día siguiente vendrá con aún más cafeína. Ese es el bucle que no se puede cumplir bajo ningún concepto.
Si te sientes dentro de ese círculo vicioso, prueba a eliminar la cafeína completamente durante una semana para que eliminar las adaptaciones que tienes hacia ella. Puede que en esa semana te duela un poco la cabeza, es normal si tenías una alta dependencia.
Notarás como duermes mejor y poco a poco notas como necesitas menos dosis. Evita caer de nuevo en el bucle aumentando más y más la cafeína, pero disfruta tus tazas de café porque, siempre que no afecten al sueño, son excelentes potenciadores del cerebro y tienen beneficios para la salud.
En Vitónica | Café sí, pero cuánto: la ciencia explica cuál es la cantidad de café que puedes tomar al día de forma segura
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El café que te tomas por la mañana puede ser el que no te deja dormir por la noche
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Joaquín Vico
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Incorporar ajo a nuestros platos no sólo puede agregar mucho sabor y aroma a los mismos, sino que además sólo un diente de ajo al día puede aportar estos increíbles beneficios.
Los nutrientes de un diente de ajo
Un diente de ajo posee poco menos de cinco calorías y sólo aporta carbohidratos complejos, ofreciendo una ínfima cantidad de proteínas y grasas al organismo.
En un diente de ajo podemos encontrar además de mucho aroma y sabor, una enorme variedad de vitaminas y minerales valiosos para nuestro cuerpo; especialmente potasio, fósforo y magnesio, así como vitaminas del grupo B y compuestos fenólicos con acción antioxidante y antiinflamatoria.
Estos últimos son los responsables de todos los beneficios que el ajo puede brindar a nuestro organismo, aun consumido en pequeñas proporciones, como la ingesta de un diente de ajo al día.
Los beneficios de consumir un diente de ajo al día
Muchos estudios realizados con seres humanos utilizan elevadas dosis de ajo empleadas como suplemento. Así, hay investigaciones que señalan que ayuda a reducir los niveles de colesterol así como a minimizar el riesgo de aterosclerosis, hipertensión, diabetes, dislipemias, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
Por otro lado, también se ha vinculado la suplementación con ajo con un inferior riesgo de sufrir cáncer gástrico y un estudio que examinó los efectos de consumir sólo un diente de ajo cada día por 30 días en personas con diabetes tipo 2, concluyó que puede ocasionar reducciones considerables en el colesterol malo y triglicéridos e incrementar los niveles de colesterol bueno o HDL.
Asimismo, hay investigaciones que señalan que puede tener un efecto positivo sobre la presión arterial, ya que además de controlar lípidos en sangre y tener acción antiinflamatoria tiene un efecto diurético y propiedades antiagregantes, por lo que reduciría la probabilidad de que se formen trombos sanguíneos en nuestro cuerpo.
Suplementos de ajo, ¿la mejor opción?
Dado que muchas investigaciones utilizan suplementos de ajo y con ellas una dosis muy superior de este alimento a la que podemos consumir a diario, pareciera ser que la ingesta de dichos complementos es la opción ideal.
No obstante, los suplementos no son regulados por la FDA y por lo tanto, se desconocen las dosis máximas permitidas así como también sus potenciales riesgos o efectos negativos.
Además, también hay muchas investigaciones que muestran que incluir el ajo fresco y picado como alimento constituye una opción libre de efectos secundarios e igualmente beneficiosa para nuestro organismo, pudiendo además ser un excelente condimento de múltiples platos.
Por otro lado, el ajo en polvo y el aceite de ajo podrían resultar igualmente beneficiosos, aunque no hay estudios al respecto que corroboren sus ventajas como si las hay con el ajo fresco o natural.
Consumir ajo, ¿tiene efectos negativos?
Si bien el consumo de ajo no resulta contraproducente, la realidad es que puede ser poco tolerado por determinadas personas, especialmente si se sufre de reflujo gastroesofágico, gastritis o síndrome de intestino irritable.
El ajo contiene fructanos, que se digieren parcialmente por nuestro cuerpo, por lo que puede ocasionar hinchazón y gases abdominales, agravando los síntomas de colon irritable.
Por otro lado, una razón muy frecuente por la cual la gente no utiliza ajo es el olor intenso que puede dejar en nuestra boca y en nuestras manos.
Para esto último, el simple lavado con jabón no es suficiente, por lo que puede ser recomendable colocar las manos bajo el agua y frotar algo que sea de acero inoxidable como la tapa una olla o una olla propiamente dicha, para eliminar efectivamente el olor.
Al mismo tiempo, se sugiere llenar las manos con una cucharadita de sal, dos cucharaditas de bicarbonato de sodio y un poco de agua, para formar una pasta que frotaremos y posteriormente enjuagaremos con agua y jabón, propiciando así la desaparición del olor intenso que el ajo puede dejar en nuestras manos.
Estos son todos los beneficios que podemos obtener del consumo de ajo y los consejos para aprovechar al máximo sus nutrientes, sin riesgos para la salud y sin efectos indeseados tras su manipulación.
En Vitónica | Todo sobre el ajo negro: propiedades, beneficios y su uso en la cocina
Imagen | Foto de portada: Mike Kenneally, foto 1: Jumpstory, y foto 2: Jumpstory
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La noticia
Sólo un diente de ajo al día puede aportar estos increíbles beneficios
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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