¿Cuándo estás realizando un ejercicio de fuerza tienes el foco en la musculatura que estás estimulando o en el peso que estás moviendo? Poner el foco en el grupo muscular y centrar toda la atención en el entrenamiento puede maximizar los beneficios. La conexión mente-músculo consiste en poner conciencia en el estímulo tanto de forma física como de forma mental, lo que puede suponer una ventaja importante con respecto a no hacerlo. ¿La conexión mente-músculo está avalada por la ciencia?
Conexión mente-músculo: lo que dice la ciencia
Muchos ejercicios enfocados a ciertos grupos musculares se sienten en otra musculatura diferente. Un ejemplo de ello pueden ser las dominada o los jalones al pecho que van destinados a estimular principalmente nuestra espalda, y en su lugar se activan principalmente los bíceps y los antebrazos.
Después de explicar al atleta un par de aspectos técnicos y palpar el dorsal diciéndole que ese es el músculo protagonista del ejercicio comienza a sentir más la espalda. Esa es la característica principal de la conexión mente-músculo: realizar el ejercicio poniendo el foco en la musculatura diana.
Concéntrate en…
Una de las investigaciones más citadas a la hora de hablar de conexión mente-músculo es la de Calatayud y colaboradores. Examinaron lo que ocurría al realizar press de banca, pidiendo a los sujetos que se concentraran en sus tríceps o en su pecho durante el ejercicio.
Cuando se ponía el foco en los tríceps se activaban más, cuando se ponía el foco en el pectoral se activaba más. Con el mismo ejercicio había una activación mayor de la musculatura donde nos enfocábamos. La activación muscular total también era mayor, es decir, que el pectoral o el tríceps se activase más no significaba que el otro grupo muscular lo hiciese menos.
Si tienes que parar físicamente, no lo hagas mentalmente
Uno de los efectos secundarios del ejercicio físico es que pueden aparecer lesiones y pasar por etapas de desentrenamiento. Por esta razón se han buscado estrategias para que la pérdida de fuerza y masa muscular sea la menor posible.
Visualizarnos realizando los ejercicios que no podemos hacer por la lesión puede ayudarnos a perder menos fuerza y masa muscular que no hacerlo. Varias investigaciones han abordado cómo funciona la práctica mental del movimiento que recibe el nombre de imaginería motora.
Brian Clark y colaboradores encontraron que un grupo que imaginaba ejercicios de muñeca mientras la tenían inmovilizada por una lesión perdía un 24% de fuerza general, mientras que el grupo que no hacía nada perdió el 45% de dicha fuerza.
La explicación es que cuando no activamos el músculo, ni mediante contracciones física ni mentales, se pierde el impulso neural de la musculatura inutilizada. La mente es tan poderosa que sin ejecutar el movimiento puede hacernos creer que estamos entrenando.
Podemos verlo claramente cuando nos imaginamos un escenario estresante, como puede ser hablar en público en una conferencia. Solamente el hecho de imaginarlo ya elevará el pulso y la sudoración, pero en realidad estamos sentados en el sofá de casa.
Optimiza el entrenamiento con la conexión mente-músculo
La conexión mente-músculo nos ayuda a aumentar la fuerza y la hipertrofia muscular. Brad Schoenfeld, uno de los máximos referentes en el aumento de masa muscular, observó como el grosor de los bíceps aumentó significativamente más cuando se dirigía el foco mental hacia dicho músculo mientras se entrenaba.
También en los cuádriceps se obtuvieron mejoras al utilizar la conexión mente-músculo, aunque en menor medida. Los investigadores lo achacan al nivel de entrenamiento de los sujetos, que necesitan ser de nivel intermedio o avanzado para saber “apuntar mentalmente” al músculo que quieren atacar con el ejercicio.
Aplicación práctica: conecta músculo y mente en el entrenamiento
Si eres un atleta principiante en los ejercicios de pesas te beneficiarás de utilizar ejercicios aislados de cada grupo muscular para sentir de forma concreta qué se estimula en cada movimiento. En esta etapa céntrate en ejecutar bien el ejercicio, de forma controlada y sintiendo la musculatura entrenada.
A medida que mejores el nivel puedes utilizar la conexión mente-músculo en cualquier ejercicio. Imagina que tus conexiones entre el cerebro y el músculo son carreteras por las que viajas. Al igual que pones el GPS cuando sales de viaje, marca tu destino neural en tu cerebro antes de comenzar el ejercicio y no pierdas ese camino durante toda la serie.
Si no consigues enfocarte en el músculo diana, una buena opción es que tu compañero de entrenamiento o tu entrenador palpe el grupo muscular que vas a trabajar. Dirige ahí toda tu atención desde antes de comenzar la serie hasta que sueltes la carga.
Foco: ¿Qué es la conexión mente músculo y cómo la realizo?
¿Qué es la conexión mente-músculo? Te estarás preguntando cómo se consigue esta conexión y qué hacer para ello. La conexión mente-músculo se refiere a una contracción muscular consciente y deliberada. El objetivo de la serie no es mover el peso, es contraer el músculo y activarlo al máximo.
Desde la posición en la que estás ahora mismo puedes contraer deliberadamente algunos músculos como el bíceps, apretándolo al máximo y sin mover ningún peso. A esa contracción máxima le añadimos el peso, y en esa mezcla la que nos ayudaría a aumentar la fuerza y la masa muscular en mayor medida, que el hecho de levantar el peso sin enfocarnos en activar el músculo.
Con esta estrategia se podría activar más un grupo muscular de todos los involucrados en un movimiento. Al hacer un press de banca se estimulan varios grupos musculares, destacando los hombros, el pectoral y el tríceps. Contraer de forma consciente alguno de ello puede hacer que trabaje más, como hemos visto en alguno de los estudios anteriormente.
Movimientos controlados y peso adecuado
Los movimientos muy rápidos requieren de un nivel muy avanzado de conexión mente-músculo, que se puede ver en halterófilos. En el entrenamiento de fuerza típico del gimnasio es preferible moverse de forma controlada, sin ningún tipo de sacudida y estrujando cada repetición.
El peso es un factor externo, mientras que la conexión mente-músculo es un factor interno. Podemos mover mucha carga (externo), pero no sentir nada el músculo (interno). En el aumento de masa muscular es mucho más importante sentir que el músculo trabaja, que el peso que se levanta.
El ego nos lleva en muchas ocasiones a mover cargas altas, pero estamos más concentrados en que se mueva la carga que en la contracción del músculo objetivo. Deja el ego en la puerta del gimnasio, escoge un peso adecuado (aunque sea bajo) y haz que trabaje el músculo como nunca antes.
Prácticamente todas las personas que entrenan para aumentar la masa muscular dan un salto de calidad cuando cambian las sacudidas y la falta de control con mucha carga, y eligen en su lugar un peso bajo, una técnica perfecta y una conexión ideal entre la mente y el músculo trabajado.
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La ciencia lo tiene claro: si te concentras en tus músculos cuando entrenas con pesas, crecerán más
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Las proteínas son un nutriente de gran importancia para complementar el entrenamiento físico; es por ello que los suplementos en forma de polvo son muy habituales. Te contamos cómo preparar un polvo de proteínas en casa a base 100% de alimento naturales.
Cómo crear un batido personalizado en casa
Para ahorrar mucho dinero y obtener un batido 100% adaptado a nuestras posibilidades y necesidades, sin aditivos y sin azúcares agregados, lo recomendable es crear una alternativa casera para tener siempre a disposición.
Si bien podemos utilizar ingredientes diversos, recomendamos los siguientes alimentos para preparar un polvo de proteínas casero:
1 taza de avena
1 taza de almendras
1 taza de semillas de chía
1 cucharada de canela en polvo (opcional, para saborizar)
1 taza de semillas de cáñamo o de espirulina desecada
1 taza de leche en polvo (se puede omitir si buscamos un polvo de proteínas vegano)
1/2 taza de cacao en polvo sin azúcar (opcional para dar sabor a chocolate)
Para preparar un polvo de proteínas sólo tenemos que introducir todos estos ingredientes en el vaso de una batidora de alta potencia, y triturar hasta obtener una textura fina y homogénea.
Podemos conservar en un recipiente hermético en un lugar fresco y seco por largo tiempo, y utilizar para elaborar un batido o para enriquecer preparaciones diversas, tal como podemos emplear un polvo comercial.
Como hemos dicho, podemos personalizar el polvo de proteínas con ingredientes que tengamos en casa o de nuestro agrado, siendo recomendable acudir a frutos secos, semillas, y si consumimos lácteos, a leche en polvo para sumar proteínas de calidad a la receta.
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Cómo preparar un polvo de proteínas casero y natural, fácilmente
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Gabriela Gottau
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Los beneficios del ejercicio físico regular son bien reconocidos y constatados por la ciencia; sin embargo, ante la falta de tiempo suele ser lo primero que resignamos. Por eso, te mostramos en qué consiste el “Simply run”, el método ideal para los que sólo disponen de 10 minutos para entrenar.
Simply run: perfecto para ponerse en forma en poco tiempo
Aunque la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar ejercicio durante 150 a 300 minutos semanales, a una intensidad moderada, la realidad es que cada vez son más los estudios que señalan que una mínima cantidad de ejercicio cada día resulta beneficioso, especialmente si a expensas de reducir la duración del entrenamiento incrementamos la intensidad.
Es claro que, con sólo dedicar unos minutos a movernos cada día, podemos mejorar nuestro estilo de vida y beneficiar la salud en comparación con no realizar ejercicio físico de ningún tipo y llevar una vida sedentaria.
Sin embargo, con el “Simply run” podemos obtener los mismos beneficios que con cualquier otro tipo de carrera, sólo que tenemos que incrementar considerablemente la intensidad de nuestros entrenamientos.
Este método consiste en correr 10 minutos todos los días pero a máxima velocidad, de manera tal de desafiar a nuestro cuerpo y así obtener múltiples beneficios, especialmente sobre la capacidad aeróbica y pulmonar.
Por supuesto, para ponerlo en práctica recomendamos incrementar gradualmente la velocidad a la que corremos, pues pasar de 0 a 100 puede resultar más perjudicial que beneficioso.
También es una buena opción variar la velocidad e ir alcanzando momentos de máxima intensidad en diferentes ocasiones, por unos pocos segundos, cuando salimos a correr.
Lo importante es movernos y saber que pequeños momentos de ejercicios cada día pueden resultar igualmente beneficiosos que entrenar una hora diaria, especialmente si aumentamos a la intensidad o trabajamos a intervalos de alta intensidad para lograr semejantes resultados.
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‘Simply run’, el método ideal para los que sólo disponen de 10 minutos para entrenar
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Cuando hablamos de probióticos muchos pensamos únicamente en el yogur como alternativa para obtenerlos; sin embargo hay muchas otras fuentes de estos microorganismos beneficiosos para el organismo. Por eso, te mostramos cuál es el alimento barato, ligero y típico de España que tiene más probióticos que el yogur.
Pepinillos como fuente de probióticos
La probióticos no sólo pueden obtenerse mediante el yogur, sino también de otros alimentos fermentados como pueden ser el chucrut, el kimchi, el kéfir u otros más tradicionales, baratos y ligeros como los pepinillos.
De forma similar al chucrut que no es otra cosa que col fermentada, tras dejar el vegetal por aproximadamente dos semanas en sal y agua, los pepinillos elaborados de esta forma y sin vinagre pueden ser excelentes fuentes de probióticos para el organismo, brindando al mismo tiempo muy pocas calorías y minerales como el potasio o el magnesio.
Esta forma de lograr un encurtido fermentado que posteriormente alarga la vida útil del alimento, ya que puede conservarse por largo tiempo en la nevera tras la fermentación (que se realiza entre los 18 y 20ºC), permite obtener Lactobacillus spp que beneficia a la flora intestinal y repercute positivamente en el sistema de defensas del organismo.
Un estudio ha demostrado que los bacilos que podemos encontrar en los encurtidos fermentados como los pepinillos o los pickles, no sólo pueden tener acción probiótica sino también, brindar antioxidantes que ayudan a enriquecer nuestra dieta y alejarnos de múltiples enfermedades.
Por eso, este alimento típico de España, ligero y barato, resulta una excelente alternativa al yogur para obtener probióticos que benefician al organismo.
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Este es el alimento barato, ligero y típico de España que tiene más probióticos que el yogur
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Gabriela Gottau
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La calistenia es una metodología de entrenamiento en el que prácticamente todos los ejercicios se realizan con el peso corporal. Es cierto que podemos realizar ejercicios con algo de peso añadido como por ejemplo unas dominadas lastradas, sentadillas con peso añadido, etc., pero casi todo se hace con el propio peso corporal.
En calistenia, a parte de trabajar el pectoral y la espalda, que son los músculos más grandes, también se trabajan los hombros y los brazos, y en este artículo vamos a explicar cuáles son los mejores ejercicios de calistenia para trabajar esos músculos.
Dominadas con agarre prono
Empezamos esta sección de ejercicios con las dominadas con agarre supino. Aunque las otras dominadas también permiten estimular los bíceps, realmente las dominadas con agarre supino permiten un mayor estímulo del bíceps, permitiendo que crezca de forma más eficiente.
Para hacer la técnica de las dominadas supinas correctamente, únicamente tenemos que poner las manos mirando hacia nosotros y, a partir de ahí, hacer las dominadas que solemos hacer siempre.
Realizar la fase final de un muscle up repetidas veces
Los muscle up son ejercicio realmente difíciles de hacer, pues se necesita mucha fuerza y técnica, pero la parte final de un muscle up es la que nos permite ganar fuerza y masa muscular en los tríceps.
Si no eres capaz de realizar la primera fase de un muscle up, no te preocupes. Puede hacerlo con un salto o añadiendo una banda de resistencia para que te ayude a subir. Cuando estés arriba en la barra, únicamente tienes que hacer los fondos en la barra.
Remo invertido para bíceps
El remo invertido es un ejercicio que se hace sobre todo para trabajar la espalda, pero en esta ocasión y con un cambio de técnica vamos a hacerlo para trabajar los bíceps.
Normalmente para este ejercicio hemos de llevar nuestras manos a las caderas, pero en esta ocasión nos colocaremos de tal manera que cuando flexionemos los codos, nuestras manos alcancen nuestros hombros.
Fondos de tríceps
Los fondos de tríceps son uno de los ejercicios que más se suele ver en los parques para trabajar los tríceps. Únicamente tendremos que apoyarnos en un banco y, dependiendo del grado de esfuerzo que queramos, alejaremos más o menos los pies. Incluso, lo que puede hacerse es elevar los pies apoyándolos en otro banco, en caso de que estuviese cerca.
Flexiones en pica
Las flexiones es un gran ejercicio para mejorar en los pectorales, tríceps y hombros. Pero cuando flexionamos la cadera, dejamos los brazos en una posición en el que la mayor parte de la fuerza la estamos haciendo con los hombros.
Es un ejercicio que al principio puede costar un poco, pero a medida que vayamos practicándolo, las repeticiones nos saldrán más fluidas.
Hand Stand Push Up
Para comenzar el ejercicio debemos apoyar ambas palmas de las manos en el suelo, separadas poco más allá del ancho de los hombros, cerca de una pared donde colocaremos los pies. Con los brazos extendidos, nos colocamos en posición vertical mediante la contracción del core.
Se trata de un ejercicio muy exigente y complejo, que requiere de mucha fuerza y estabilidad, por lo que no es recomendable su realización en principiantes.
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Seis ejercicios de calistenia esenciales si quieres aumentar tus brazos y hombros
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Guille Andreu
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Al igual que ocurre con otros deportes como el pádel o el crossfit, el ciclismo está creando una gran cantidad de aficionados que se enamoran de esta disciplina y mejoran cada día sus entrenamientos para conseguir cada vez mejores objetivos. Lo más importante para poner iniciarte, es sin duda tener una bici adecuada y hemos encontrado una oferta buena, bonita y barata.
Se trata de la bicicleta Rockrider Ebike ST 520 para mujer que está diseñada para las travesías todoterreno en la montaña.
Bicicleta eléctrica de montaña mujer 27,5″ Rockrider Ebike ST 520 negro
Esta bicicleta está disponible en Decathlon a un precio de 1.499,99 euros 1799,99 euros. Cuenta con un motor de engranaje silencioso que incorpora un par de 70 Nm a 250 W que aportan una potencia de 420 Wh y una autonomía de más de 2 horas ideal para salidas al aire libre en BTT. La asistencia eléctrica mejora el pedaleo y se pone en modo paseo cuando tienes que bajarte de la bici o circulas por senderos más ligeros.
Es mucho más cómoda que el resto de diseños ya que su sillón ahuecado con forma deportiva evita las rozaduras y se puede regular al igual que otras partes como la horquilla con suspensión o el manillar. Además, este último posee el control de los frenos hidráulicos y una pantalla LCD donde puedes regular los tipos de asistencia además de ver los datos de velocidad, tiempo, distancia, batería y más.
Respecto a las ruedas, esta bicicleta destaca por sus ruedas de 27,5″ con llantas de doble pared, 28 radios delante y 32 radios sobredimensionados detrás, para más robustez y una buena sujeción de los neumáticos de sección ancha de hasta 2.5″.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
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Decathlon rebaja más de 200 euros la bicicleta eléctrica de montaña mejor valorada por los ciclistas
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Vanesa Soto
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Las zapatillas baratas no tienen por qué ser sinónimo de mala calidad, Decathlon es el ejemplo perfecto que lo demuestra con su modelo de zapatillas de running Jogflow. Estas zapatillas son de su marca especializada en carrera ‘Kalenji’, y cuenta con dos versiones, ambas con características que poco tienen que envidiar a otras de mayor precio y marcas más conocidas. En este artículo veremos la versión 100, pero puedes ver aquí el modelo 500.
Zapatillas running Mujer Jogflow 100.1 negro
Zapatillas Kaleji Jogflow 100 para engancharnos al running
El modelo Jogflow 100 de Kalenji es una opción ganadora para todas esas personas que se inician en el running o que salen a correr hasta 20 kilómetros a la semana. Está diseñado por un equipo especializado en running que persigue las demandas de los corredores, como son ligereza, amortiguación y durabilidad.
Su espuma mullida aporta a esta zapatilla de running una gran absorción de los impactos, haciendo así que cada zancada sea más cómoda y nos genere menos molestias y tensión en las piernas.
Adherencia y ajuste
La suela de esta zapatilla tiene un refuerzo de caucho para evitar que resbalemos. Desde la puntera hasta el talón estaremos cubiertos por unos neumáticos que nos pegarán al suelo. Nuestro pie encaja perfectamente en la zapatilla y estará libre debido a la gran flexibilidad que otorgan las Kalenji Jogflow 100.
Ecodiseño
El cuidado del medio ambiente es cada vez más importante para algunos diseñadores de calzado y ropa deportiva. Este modelo reduce un 14% el impacto del CO2 mediante el uso de materiales reciclados.
Zapatillas running Mujer Jogflow 100.1 negro
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En Vitónica | Decathlon arrasa con sus rebajas tumbando el precio de las zapatillas Salomon que todo runner desea
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Decathlon clona unas Adidas de 140 euros y las saca a la venta por solo 20 euros
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Joaquín Vico
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Para optimizar el funcionamiento del órgano más importante de nuestro organismo podemos acudir a múltiples alimentos que por sus componentes naturales nos ayudará a mejorar el estado de ánimo, agudizar la memoria y prevenir alteraciones mentales o emocionales. Te mostramos cuáles son los mejores alimentos para el cerebro, según una experta de Harvard.
Uma Naidoo es psiquiatra nutricional y profesora de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, así como autora de “This is your brain on food”, un libro donde revela cuáles son los mejores alimentos para ayudar al adecuado funcionamiento cerebral:
Cúrcuma, azafrán y otras especias
Las especias, aún utilizadas en pequeñas proporciones, pueden ser fuente de buenos nutrientes para el organismo así como de sustancias con acción antioxidante.
Por otro lado, la curcumina propia de la cúrcuma puede disminuir la ansiedad y tener acción antiinflamatoria, al igual que el azafrán que contribuye a reducir los síntomas de depresión. Mientras que, según esta experta de Harvard para mejorar la memoria son adecuados el jengibre, la salvia y el romero.
Kéfir, kimchi y otros alimentos fermentados
Ya sea base de leche como el kéfir o el yogur; o de vegetales como el kimchi, el chucrut u otros, los alimentos fermentados son fuente de probióticos para nuestro organismo y pueden optimizar la composición de la flora intestinal, ayudando a mejorar la fusión intestinal y disminuir la ansiedad.
Segun Uma Naidoo, los alimentos fermentados pueden proteger al cerebro mejorando la memoria y ayudando a disminuir la velocidad del deterioro cognitivo.
Frutos secos, especialmente las nueces
Aunque todos los frutos secos son fuente de sustancias antioxidantes para nuestro cuerpo, las nueces se caracterizan por ofrecer ácidos grasos omega 3 que favorecen las conexiones nerviosas y ayudan de esta forma a optimizar la memoria y la concentración.
La experta recomienda un cuarto de taza al día de nueces, en el marco de una dieta de calidad, para optimizar el funcionamiento cerebral.
Cacao o chocolate negro sin azúcar
El cacao puro sin azúcar así como el chocolate con alto grado de pureza y sin azúcares agregados, puede ser fuerte de polifenoles con acción antioxidante y antiinflamatoria en nuestro cuerpo.
Asimismo, por su contenido en teobromina y flavonoides puede estimular favorablemente nuestro rendimiento cognitivo y reducir síntomas depresivos.
Aguacate, fuente de grasas sanas y magnesio
El aguacate constituye una excelente fuente de grasas monoinsaturadas así como de magnesio y en menor medida de vitamina C con acción antioxidante.
Precisamente por su contenido de magnesio esta experta de Harvard recomienda su consumo para beneficiar la función cerebral y mejorar el estado de ánimo, ayudando entre otras cosas a reducir la ansiedad, los niveles de estrés y los síntomas de depresión.
Verduras de hojas verdes diversas
Las verduras de hojas verdes son excelentes fuentes de carotenos, vitamina A y vitamina E con acción antioxidante así como también, proveen polifenoles como los flavonoides que ayudan a reducir el deterioro cognitivo.
Por otro lado, pueden ofrecer hierro de origen vegetal y ácido fólico que ayudan a prevenir anemias y así evitar factores causales de afecciones neurológicas.
Estos son los alimentos recomendados por una experta de Harvard para optimizar el funcionamiento cerebral y prevenir el deterioro cognitivo así como la ansiedad y síntomas depresivos.
En Vitónica | Todo lo que tienes que hacer si quieres que tu cerebro esté en plena forma por más tiempo
Imagen | Foto de portada: logan jeffrey, foto 1: Tamanna Rumee, foto 2: Markus Winkler, foto 3: Sahand Babali, foto 4: Jumpstory, foto 5: Gil Ndjouwou, foto 6: Jumpstory.
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Estos son los mejores alimentos para el cerebro, según una experta de Harvard
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Gabriela Gottau
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El aumento de fuerza y masa muscular es el objetivo principal de la mayoría de usuarios que asisten a los gimnasios. Los entrenadores intentamos que el entrenamiento sea óptimo para aprovechar cada minuto de la sesión y realizar el método más efectivo para lograr ese ansiado objetivo. Continuamente surgen nuevas estrategias que pueden ayudar o alejarnos de la ganancia de fuerza y músculo. Uno de los últimos es el método 3/7. ¿En qué consiste? ¿Es eficaz?
¿En qué consiste el método 3/7?
El método 3/7 se caracteriza por un número incremental de repeticiones (de tres a siete) durante cinco series sucesivas, una carga del 70% de 1RM y un intervalo de descanso de 15 segundos entre ellas. Para ejecutarlo haz lo siguiente:
Escoge un peso que te suponga el 70% de 1RM (un peso que podrías levantar unas 12 veces antes de fallar).
Realiza una primera serie de solamente tres repeticiones.
Descansa 15 segundos
Vuelve a realizar otra serie (la segunda), pero esta vez de cuatro repeticiones.
De nuevo descansa 15 segundos
Sin cambiar el peso en ningún momento haz cinco repeticiones en la tercera serie.
Descansa 15 segundos
Ejecuta una cuarta serie de seis repeticiones.
Descansa 15 segundos
Finaliza el conjunto con una última serie de siete repeticiones.
Cada conjunto de series da como resultado un total de 25 repeticiones (3 + 4 + 5 + 6 + 7 = 25). Este aspecto es importante a la hora de contabilizar el volumen total de la sesión.
Si realizamos varias rondas del método 3/7 dejaremos 150 segundos entre dichas rondas para poder afrontar el siguiente conjunto de series de la mejor manera posible.
Comparativa con otros métodos de entrenamiento tradicionales
Este método ha sido comparado con otros tradicionales de fuerza mostrando una mayor ganancia de fuerza. La explicación fisiológica es que el método 3/7 favorece la acumulación de metabolitos dentro del músculo, lo que induce un mayor estímulo para la hipertrofia muscular que otros métodos tradicionales.
El método tradicional de 4×6 (cuatro series de seis repeticiones) obtuvo peores resultados en fuerza e hipertrofia muscular en el press de banca. Cuando se comparó el método 3/7 con otro método tradicional 8×6 (ocho series de seis repeticiones) también se obtuvieron mayores cambios metabólicos con este nuevo método 3/7.
Una consideración importante a tener en cuenta
Las investigaciones sobre el método 3/7 hasta la fecha han utilizado principalmente sujetos no experimentados en fuerza, lo que puede afectar en gran medida a los resultados obtenidos. Aún así, este entrenamiento podría funcionar bien en atletas más avanzados, pero deberemos introducir varias series en lugar de solamente una o dos.
Cada serie de la método 3/7 supone 25 repeticiones y toma entre dos y tres minutos, por lo que pueden realizarse varios conjuntos en la sesión, en función de nuestro requerimiento de volumen total. Tres rondas puede ser una buena opción para los atletas con mayor nivel de entrenamiento.
¿Merece la pena utilizar el método 3/7 en mi programa de fuerza y masa muscular?
El método 3/7 no es más que otra estrategia para obtener buenos resultados de fuerza y aumento de masa muscular. Si eres un atleta de fuerza que acaba de empezar no debes utilizar esta técnica avanzada ni ninguna otra porque aún puedes conseguir muchos resultados haciendo poco.
Lo mejor del método 3/7 es su eficiencia
En atletas con mayor nivel de fuerza sí es interesante ir variando el estímulo modificando parámetros de entrenamiento como en este caso el tiempo de descanso y la densidad del entrenamiento. Al hablar de densidad nos referimos a realizar el mismo entrenamiento en menos tiempo, o añadir más volumen en el mismo tiempo de sesión.
El método 3/7 utiliza cinco minutos para realizar 50 repeticiones. El método de ocho series de seis repeticiones convencional tarda 20 minutos en completarse. Como hemos visto en un apartado anterior, en menos tiempo conseguimos incluso más resultados.
Mezcla estrés mecánico y estrés metabólico
El estrés mecánico es el principal mecanismo para producir hipertrofia muscular. El estrés metabólico también es importante porque se vincula con el estrés mecánico.
De forma muy superflua el estrés mecánico se consigue con tensiones muy altas, ya sea cargas altas o cargas bajas llevadas al fallo. El estrés metabólico está más vinculado a descansos cortos de tiempo que no permiten un aclarado en el músculo por lo que se van acumulando sustancias de deshecho que favorecen el aumento de masa muscular.
El método 3/7 combina los dos mecanismos de hipertrofia perfectamente al utilizar una carga elevada (70% de 1RM) con descansos muy breves (15 segundos entre series). Por tanto, es una técnica a considerar en nuestros entrenamientos de fuerza.
En Vitónica | Este es el tiempo ideal de descanso entre series y entre sesiones para mejorar tus resultados y potenciar tus entrenamientos
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Método 3/7 para aumentar la masa muscular: en qué consiste y cómo introducirlo en nuestro entrenamiento de fuerza
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Joaquín Vico
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Si buscamos un cuerpo trabajado, con músculos fuertes y definidos, realizar un entrenamiento adecuado resulta fundamental. Por eso, te contamos cómo entrena sus piernas Joseph Baena, el hijo de Arnold Schwarzenegger que muchos consideran una fotocopia del ex-culturista.
