La proteínas son uno de los tres macronutrientes que nuestro organismo necesita a diario y que brindan además de calorías, importantes funciones para nuestro cuerpo. Te contamos cómo saber si tienes carencia de proteínas, cuáles son las señales que da el cuerpo ante su déficit y cómo prevenir la falta de este nutriente en la dieta habitual.
La importancia de consumir proteínas a diario
Eliminar por completo las proteínas de la dieta es tan difícil como erradicar absolutamente las grasas o los hidratos de carbono. Sin embargo, reducir su consumo muy por debajo de las posibilidades es algo que puede suceder y que tiene consecuencias indeseadas sobre la salud del organismo.
Las proteínas como hemos dichos, son un macronutrientes que además de brindar calorías tienen una función estructural siendo por ello claves para mantener una adecuada salud.
Es decir, las proteínas forman nuestro cuerpo y se encuentran siendo parte de dientes y de huesos y también, formando enzimas que participan en diferentes procesos metabólicos u hormonas que contribuyen al funcionamiento del organismo.
En nuestro cuerpo podemos sintetizar diversos aminoácidos que forman proteínas. Sin embargo, hay diez aminoácidos que son considerados esenciales y no podemos sintetizarlos sino que sólo los obtenemos de los alimentos.
Por esta razón, ingerir proteínas de calidad y obtener de los alimentos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita así como cubrir la cuota recomendada de al menos 0,8 gramos de proteína por kilo depeso por día, es fundamental si queremos mantener al organismo sano y reparar o crear nuevas estructuras corporales.
Es importante tener en cuenta que quienes más desgaste físico poseen necesitan una mayor cantidad de proteínas, por ejemplo los deportistas o quienes se encuentran entrenando para hipertrofiar y degradan fibras musculares con el ejercicio, para lo cual necesitan alrededor de 1,5 gramos de proteínas por kilo de peso por día.
Carencia de proteínas: las señales que da el cuerpo
Cuando existe un desequilibrio entre las necesidades proteicas de nuestro cuerpo y la ingesta, sobre todo a largo plazo, pueden aparecer síntomas de la carencia de este nutriente.
Así, algunas señales que puede estar dando nuestro cuerpo de que las proteínas que ingerimos son insuficientes son las siguientes:
Fragilidad de uñas y cabello o incluso caída de este último.
Fatiga, ya que entre otras cosas el descenso de proteínas puede conducir a la reducción de enzimas y de procesos metabólicos qu pueden originar por ejemplo, anemia.
Pérdida de masa muscular, ya que las proteínas que el cuerpo está necesitando y la dieta no provee se obtiene de la degradación de tejidos y músculos de nuestro organismo.
Enfermedades frecuentes y alto riesgo de infecciones, ya que el sistema inmunitario resulta gravemente afectado ante la carencia de proteínas y la predisposición a sufrir enfermedades se incrementa.
Alteraciones mentales y emocionales como falta de atención y de concentración, la desmotivación, la mala memoria y otras.
Cicatrización lenta de heridas debido a la falta de un sistema inmunitario en perfectas condiciones y también a la escasez de proteínas que se necesitan para crear nuevas estructuras.
Problemas para dormir bien y conciliar el sueño debido a que como hemos dicho, muchas proteínas forman parte de hormonas o de neurotransmisores que entre otras cosas regulan los ciclos de sueño y vigilia.
Edemas, sobre todo en casos graves, ya que la falta de proteínas puede ocasionar el pasaje de líquido al espacio entre tejidos y así ocasionar hinchazón o edema generalizado.
Estas son algunas señales que puedes estar dando nuestro cuerpo ante la falta de proteínas y la carencia de este nutriente tan importante para el organismo.
Mejor prevenir que curar
Aunque la carencia de proteínas grave sólo suele suceder en casos extremos de desnutrición o de falta de acceso a alimentos, también es un nutriente que puede ingerirse en insuficientes cantidades en deportistas, en quiénes padecen anorexia nerviosa o adicción a las drogas o bien, en veganos y en crudiveganos, sobre todo porque en estos últimos casos suele ser difícil obtener todos los aminoácidos esenciales si no se lleva una dieta adecuadamente planificada.
Por otro lado, ante determinados trastornos congénitos también puede suceder un déficit de proteínas o ante algunas patologías autoinmunes que condicionan la alimentación o que ocasionan un alto desgaste proteico en nuestro cuerpo.
En todos los casos siempre es mejor prevenir que sufrir las consecuencias del déficit de proteínas en el organismo. Para ello es recomendable, especialmente si no llevamos una dieta variada y suficiente en cantidades, acudir a un especialista en nutrición que contribuya a cubrir las necesidades de este y otros nutrientes en el día a día.
Si tenemos necesidades especiales, si hemos cambiado recientemente nuestra alimentación, si no llevamos una dieta variada o si estamos limitando considerablemente las calorías y el consumo de alimentos en la mesa diaria, resulta recomendable acudir a un profesional que nos ayude a planificar nuestra dieta y a que la carencia de proteínas no sea posible, así como también a que ningún otro nutriente que el organismo necesita falte en nuestro organismo.
En algunos casos puede ser necesaria la suplementación proteica, pudiendo acudir a diferentes opciones para ello, ya sea a base de alimentos animales como de origen vegetal.
En Vitónica | Caseína vs proteína whey: cuáles son sus diferencias y cuál nos interesa más tomar en base a nuestras necesidades
Imagen | Foto de portada: Christian Erfurt, foto 1: Logan jeffrey, foto 2: Kelly Sikkema
–
La noticia
¿Te falta proteína? Estas son las señales que te está mandando tu cuerpo
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
El volumen es la clave de la hipertrofia. Si un dj no da suficiente volumen a su equipo de sonido no lo escucharemos. Si se pasa de decibelios el ruido será excesivo y tampoco lo escucharemos con claridad. El número de repeticiones y de series son nuestro equipo de sonido. Un volumen bajo no generará crecimiento muscular y uno muy alto de forma continuada tampoco. Varios estudios y autores han establecido unos volúmenes óptimos en los que la masa muscular “se escucha perfectamente”. Dale al play.
¿Qué es una serie?
Una serie es aquella en la que dejamos cuatro repeticiones o menos en reserva (RIR 4). Las repeticiones en reserva (RIR) son el número de repeticiones que nos quedan hasta llegar al fallo muscular. Si hacemos una serie de 12 repeticiones y podríamos haber hecho 18 repeticiones, sería un RIR 6 porque nos hemos dejado seis repeticiones sin hacer antes de llegar al fallo.
Esa serie con RIR 6 no contaría como serie efectiva. Para que se contabilice la serie tenemos que dejar un máximo de cuatro repeticiones en reserva. Excluidas quedan las típicas series de calentamiento en las que hacemos cinco o seis repeticiones con un peso con el que levantaríamos muchas más de 12 repeticiones.
Una vez que sabemos qué es exactamente una serie, podemos comprobar la literatura científica para saber cuántas series se recomiendan para cada grupo muscular, tanto en la semana como en la sesión.
Número de series por grupo muscular y sesión
La mayoría de las personas se benefician de hasta un máximo de 10 series por grupo muscular y sesión. A partir de ahí la balanza de fatiga-beneficio se inclina hacia el lado de la fatiga por lo que necesitaremos más tiempo para recuperarnos, pero no obtendremos ganancias significativas.
Eso muestra que si vamos a hacer 20 series semanales de un grupo muscular, lo mejor será hacer dos sesiones de 10 series cada una para obtener más beneficios que haciendo las 20 sesiones en una única sesión. Este número de series por grupo muscular y sesión dependerá directamente de la frecuencia que le damos a dicho grupo muscular.
Cuantos más días entrenemos un grupo muscular a la semana, más podremos repartir el volumen total de la semana, conociendo que excedernos mucho de las 10 series aportará más fatiga que beneficio. Si no excedemos ese máximo podemos entrenar ese grupo muscular de forma frecuente, aumentando así las ganancias.
Rango óptimo de series por grupo muscular y sesión
El mínimo volumen por sesión puede ser entre 4 y 6 series (estudio, estudio). Valores por debajo de ese mínimo de series por sesión (4-6 series) no generarán adaptaciones significativas, mientras que valores por encima del máximo recomendado (10 series) excederán ese punto dulce de mejora.
Por lo tanto, existe un número entre 4-6 series (mínimo) y 10 series (máximo) que parece ser el óptimo número de series por sesión y grupo muscular. Este rango es el que ofrece las máximas mejoras con la mínima fatiga. Si hacemos menos del mínimo no generaremos tantas adaptaciones, y si excedemos el máximo podremos obtener ganancias, pero la fatiga hará que no podamos entrenar tan frecuentemente.
Esa es la razón por la que, aunque ese rango entre 4-6 y 10 series es ideal, dependerá del número de sesiones que entrenemos a la semana y el volumen total semanal. Sin embargo, puede ser un gran punto de partida a la hora de controlar el volumen por sesión y grupo muscular.
Número de series por grupo muscular y semana
Existe una relación dosis-respuesta entre el volumen y la hipertrofia. Realizar al menos 10 series por grupo muscular por semana condujo a una ganancia muscular significativamente mayor que menos de 5 series semanales y 5-9 series semanales. Pero no siempre más es mejor, hay un techo semanal, al igual que hay un volumen máximo por sesión.
Para la mayoría de las personas es número de series por grupo muscular y semana es de 15-20 series, siendo 25 series el máximo volumen recuperable en la mayoría de casos. Estos valores son muy genéricos, ya que dependerá de la calidad de cada serie.
Por ejemplo, cuando se toman descansos cortos entre series de un minuto, la calidad de las series es menor. Al descansar tan poco, podemos exprimir menos cada serie. Eso hace que el estímulo también sea menos eficaz. Eso hace que podamos hacer más series por sesión y por semana.
De esta forma si queremos entrenar 18 series a la semana, y ya hemos visto que no debemos hacer más de 10 series por grupo muscular y sesión, podemos hacer dos sesiones de nueve series o tres sesiones de seis series.
Al repartir el volumen en varias sesiones hace que no excedamos ese máximo y además tendremos el doble o el triple de ocasiones en las que obtener ganancias. Una fatiga menor y una frecuencia mayor también nos permite un mayor volumen semanal. Por lo tanto, aunque hay una recomendación genérica de entre 15 – 25 series por grupo muscular y semana, hay varios aspectos colaterales que afectarán, como vamos a ver a continuación.
La tabla de las tablas: volumen mínimo y máximo según cada grupo muscular
Imagen extraída de https://www.facebook.com/revivestronger/photos/a.177807602344274/1005482909576735/?type=3&theater
Steve Hall, fundador de Revive Stronger, publicó en su web una tabla basada en su experiencia práctica y en la evidencia científica. Nick Shaw y Mike Israetel describieron todos los detalles en su plataforma Renaissance Periodization. Vamos a ver qué quieren decir las siglas MV, MEV, MAV y MRV, así como la forma de orientar esta tabla de las tablas.
MV = Volumen de mantenimiento
Es el volumen mínimo para mantener la masa muscular. Se realiza en semanas en las que queremos darle mayor estímulo a otro grupo muscular sin perder masa muscular en otros. También en semanas de descarga y en vacaciones. En varios grupos musculares es muy bajo e incluso 0 ya que aunque no se entrenan directamente si participan en otros ejercicios.
MEV = Volumen mínimo efectivo
Es el volumen mínimo para aumentar la masa muscular. Por debajo de este volumen no se obtienen ganancias. Es útil como inicio de un ciclo y a partir de aquí vamos incrementando el volumen. También se utiliza cuando queremos dar volúmenes altos a musculatura rezagada, teniendo que dar menos volumen a otra musculatura.
MAV = Volumen adaptativo máximo
Es el rango de volúmenes en el que se obtienen las mayores ganancias. Es un rango amplio ya que a medida que nos adaptamos al volumen realizado, necesitamos aumentar el mismo (hacemos 12 series y nos adaptamos a ellas, aumentamos a 14 series y nos adaptamos, y así sucesivamente hasta llegar al extremo superior del rango).
MRV = Volumen máximo recuperable
Es el volumen a partir del cuál no somos capaces de recuperarnos. Se introduce después de llegar al extremo superior del MAV para generar un exceso de entrenamiento seguido de una descarga en la que se recogen las ganancias.
Aplicación práctica
En este artículo hemos visto que de 4-6 series es el umbral mínimo recomendable de series por grupo muscular y sesión. Lo ideal es no pasarnos de 10 series por grupo muscular y sesión, aunque dependerá de la frecuencia de entrenamiento. El volumen total de la semana por grupo muscular oscila entre 15-25 series, pero podemos jugar con el MV, MEV, MAV y MRV de la tabla anterior.
Las cifras son orientativas, pero puedes tomar como medida genérica las del apartado anterior, y las de la tabla como algo más específico por cada grupo muscular. Sin embargo, siempre dependerá de tu nivel y de aspectos primordiales como los siguientes:
Nivel de entrenamiento: a mayor nivel se necesitan volúmenes mayores.
Número de entrenamientos a la semana: ¿Serías capaz de comerte una tarta de 1kg en una comida? ¿Y si en lugar de en un día lo haces en 3 días? El volumen (la tarta) es el mismo, sin embargo, en el primer caso no seríamos capaces, y en el segundo incluso podríamos comer algún kilo más.
Intensidad: cuanto más nos acerquemos a nuestro peso máximo que podemos levantar, menos series totales podremos hacer.
Selección de ejercicios: podemos hacer más series de prensa de piernas que de sentadillas, por ejemplo.
Nutrición: calorías totales, macronutrientes, suplementación, etc.
Estilo de vida: dormir, trabajo, estrés, etc.
Genética.
En Vitónica | Todo lo que tienes que saber para ganar masa muscular: esta es la base por la que comenzar
Imágenes | Anastasia Shuraeva (Pexels), Anush Gorak (Unsplash), Keiji Yoshiki (Pexels), 5132824 (Pixabay), 5132824 (Pixabay)
–
La noticia
Todo lo que tienes que saber para ganar masa muscular: número de series por sesión y semana de cada grupo muscular
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
Estamos acostumbrados a ver sentadillas, pesos muertos y este tipo de ejercicios de fuerza realizados con ambas piernas. Sin embargo, en el alto rendimiento se ejecutan muchos movimientos con una pierna, no con dos. Por esa razón, debemos considerarlos como protagonistas de nuestros entrenamientos. Muchos entrenadores los relegan a trabajo accesorio o secundario. Estas son las razones por las que utilizar entrenamientos a una pierna, y algunos ejemplos prácticos para llevarlo a cabo.
Razones para realizar ejercicios a una pierna
Equilibrio muscular
Cuando entrenamos con ambas piernas, o ambos brazos, levantamos la carga por la unión de todo el sistema, pero no sabemos si una pierna o un brazo están haciendo más que el otro. Al realizar ejercicios a una pierna podemos visualizar si hay un desequilibrio entre miembros, así como hallar puntos débiles a mejorar.
Menor riesgo de lesión
Los atletas de alto rendimiento no siempre tienen buenas ejecuciones técnicas en ejercicios de alto riesgo de lesión como las sentadillas o el peso muerto. Al trabajar con una pierna disminuye considerablemente la carga, y con ello el riesgo de lesión.
Mejora de la propiocepción, equilibrio y estabilidad de core
Un peso muerto convencional a ambas piernas es totalmente estable. Si bien es cierto que trabajamos en gran medida músculos como la zona baja de la espalda, hay algunos otros como los oblicuos o los rotadores del tronco que se activan mucho más con el trabajo a una pierna.
Un peso muerto a una pierna exige mucha más estabilidad desde el tobillo hasta los hombros. La zona baja de la espalda sigue trabajando igual que el peso muerto convencional, pero se añaden músculos como los multífidos, que se encargan de dar sostén a nuestra vértebras.
Transferencia a los gestos atléticos del deporte
La mayoría de deportes requieren de saltos a una pierna o cambios de dirección y aceleración que se hacen también a una pierna. Cada deporte tiene unas características propias y específicas que se pueden trabajar a una pierna o una mano, pero siempre simulando lo que se hace en competición.
Un “pero”: para cargas máximas puede ser preferible el entrenamiento a dos piernas
A pesar de todas las razones anteriores para realizar entrenamiento de fuerza a una pierna, hay una excepción cuando entrenamos la fuerza máxima. La aplicación de fuerza necesita una base estable para desarrollar todo su potencial. Nunca podremos levantar la misma carga en una sentadilla con los pies en un objeto inestable que en el suelo.
De igual manera, no podremos levantar el máximo de carga a una pierna por la inestabilidad que existe. Sí podremos acercarnos, pero no alcanzarla. Esa es la razón por la que los ejercicios clásicos a dos piernas nos servirán en esos momentos para crear la fuerza de base sobre la que trabajaremos después a una pierna.
Ejercicios de fuerza máxima a una pierna para atletas
Sentadilla búlgara con barra de seguridad
La sentadilla búlgara es la forma más parecida de entrenar sentadillas a dos piernas, pero haciendo que únicamente trabaje una de ellas. Gracias al apoyo de la pierna que no estamos ejercitando, podremos trabajar de forma segura y más estable para mover cargas altas.
Sentadilla búlgara a una pierna con barra hexagonal
La barra hexagonal es otro de los materiales que nos permite entrenar el tren inferior a una pierna. Este movimiento sigue siendo una sentadilla búlgara, pero en este caso la carga está en el suelo en lugar de sobre la espalda. Eso lo convierte en un híbrido entre una sentadilla y un peso muerto.
Peso muerto a una pierna con dos apoyos
Al igual que la sentadilla búlgara se hace con una pierna, pero tiene la otra como apoyo, el peso muerto a una pierna también se puede ejecutar con ambas piernas apoyadas. La que no trabaja la apoyaremos un poco retrasada, dejando todo el trabajo a la pierna delantera.
Peso muerto a una pierna con ladmine
El landmine, o mina terrestre, es otro de los materiales que podemos utilizar para entrenar a una pierna. El ejercicio de peso muerto con ladmine a una pierna tiene menos inestabilidad porque tendremos la pierna no ejecutante en el aire, lo que hará que el tobillo trabaje enormemente para estabilizarse.
Hip thrust a una pierna
El hip thrust completa el big three de los ejercicios de fuerza del tren inferior. Notaremos como levantamos mucho menos de la mitad de la carga puesto que somos mucho más inestables. A cambio, estaremos entrenando la propiocepción y estabilidad de todas las articulaciones de la pierna apoyada.
Ejercicios a repeticiones medias con una pierna
Prensa a una pierna
Si buscamos entrenar a repeticiones más altas con una pierna podemos optar con sistemas más estables como la prensa. Este ejercicio permite empujar con una pierna con todas las garantías porque será la máquina la que se encargue de toda la estabilidad.
Zancada trasera con déficit
Las zancadas son otro de los ejercicios a una pierna que podemos incorporar en los atletas para trabajar de forma más específica a una pierna. Al poner algo de déficit estaremos potenciando el trabajo de músculos como los glúteos, muy importantes a la hora de desplazarnos a gran velocidad y cambiar de dirección.
Sentadillas una pierna a cajón
Las sentadillas a una pierna al cajón son un paso previo a las pistol squats. Puedes hacerlo con mancuernas o con una barra sobre la espalda. El objetivo es bajar lentamente hasta tocar el banco y subir lo más rápido posible.
Sentadillas patinador
Las sentadillas patinador son menos conocidas en las salas de entrenamiento de fuerza, pero muy utilizadas en el alto rendimiento. En el vídeo podemos ver cómo se utilizan unas cadenas como carga, y los discos de las manos ayudan a equilibrarse a la hora de subir.
Step-down
El control de la bajada en el step-down es fundamental a la hora de prevenir lesiones y ganar fuerza en nuestras piernas. Trabajamos en excéntrico, que es una fase muy relacionada con ambos aspectos: lesiones y fuerza. Es más importante hacerlo lento que añadir peso, pero si se controla, puedes utilizar algo de carga extra.
Ejercicios explosivos con una pierna
Salto a cajón con una pierna
Este ejercicio y los siguientes son la última pieza del eslabón para transferir la fuerza máxima a los gestos específicos del deporte. El salto al cajón a una pierna se parece más a la mayoría de deportes que hacerlo con ambas piernas. Eso sí, la bajada no debe ser un salto a una pierna ya que eso requiere de un nivel muy avanzado en fuerza y control motor.
Saltos frontales a una pierna
Los deportes tienen saltos hacia arriba, como por ejemplo para rematar a cabeza, pero también hacia delante, como la entrada a canasta. Para trabajarlos existen ejercicios como el salto frontal a una pierna. La recepción puede ser con dos piernas como se muestra en el vídeo, o en un nivel más avanzado a una pierna, que puede ser la misma con la que saltamos o la contraria.
Saltos laterales
En ejercicios anteriores hemos saltado hacia arriba y hacia delante. Ahora saltamos hacia un lado, el movimiento más olvidado por los entrenadores. Los cambios de dirección se ejecutan con una fuerza lateral que también debe de trabajarse con movimientos como este.
Peso muerto explosivo
El peso muerto explosivo a una pierna consiste en realizar este gesto lo más rápido posible. Cuanta menos carga tengamos, más rápido lo haremos. Un entrenamiento completo será aquel que trabaje con todo tipo de cargas y velocidades. Una carga alta no podrá moverse muy rápido, pero una carga baja sí. Lo ideal es realizar ejercicios en todas esas partes de la fuerza-velocidad.
En Vitónica | Hipoventilación respiratoria: qué es, qué beneficios ofrece y en qué casos se recomienda o desaconseja
Imágenes | Braden Collum (Unsplash), Jannes Glas (Unsplash)
–
La noticia
Cinco razones para incluir ejercicios de fuerza a una pierna para mejorar tu rendimiento, y algunos ejercicios para comenzar a hacerlo
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
Si eres un usuario habitual del gimnasio, sabrás la importancia que tiene la ropa que llevemos ya que es necesario que nos proporcione comodidad y libertad de movimiento. Hay miles de diseños y tejidos pero hemos encontrado una prenda que sin duda no vas a dejar escapar.
Se trata de la camiseta Adidas Ent22 pensada para el entrenamiento con un diseño básico muy combinable.
adidas ENT22 tee T-Shirt, Men’s, Team Power Red 2, XS
Ahora puedes conseguirla en Amazon a un precio de 8,60 euros 13,99 euros. Está confeccionada en algodón con un diseño compuesto por detalles como el cuello de pico, el logo en la parte delantera y manga corta. No lleva ningún tipo de cierre ya que es muy fácil de poner y así no tenemos elementos que nos molesten a la hora de hacer ejercicio.
Las tallas de esta camiseta van desde XS a 3XL y está disponible en varios colores como azul, blanco, gris o negro.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
Imágenes | Amazon y Gtres
En Vitónica | Si vas a esquiar este invierno, esta es la ropa y los accesorios que te recomendamos para que disfrutes de las pistas de nieve
–
La noticia
Amazon tiene la camiseta de Adidas apta para cualquier entrenamiento y rebajada por menos de 10 euros
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
.
La “brosciencie”, que es la ciencia de los usuarios del gimnasio, dice que las últimas repeticiones antes del fallo muscular, esas que pican, son las efectivas para ganar masa muscular. Algo así como el dicho de “si pica es porque está curando”. El resto de repeticiones hasta llegar a esas que pican no son más que relleno. ¿Tiene razón? Vamos a verlo.
¿Son las últimas repeticiones antes del fallo muscular son las que hacen ganar masa muscular?
Las series de calentamiento, o aquellas en las que nos quedamos muy lejos del fallo muscular, ¿son realmente una serie? La literatura científica dice que no, que una serie para ser contabilizada debe quedarse como máximo a cuatro repeticiones del fallo muscular.
Eso quiere decir que si hacemos 10 repeticiones con un peso con el que podríamos haber hecho 15 o más repeticiones, esa serie no se consideraría válida. En todo momento hablamos del aumento de masa muscular. Estas consideraciones no sirven para el entrenamiento de fuerza y potencia porque siguen otras directrices.
Por lo tanto, la brosciencie tiene razón en este sentido, ya que son esas cuatro últimas repeticiones en las que empieza a costarnos trabajo las que se utilizan para contar esa serie como efectiva.
RIR 2: la base de la hipertrofia muscular
Ya sabemos que toda aquella serie en la que nos quedemos a más de cuatro repeticiones del fallo muscular no se consideraría como efectiva. A esas repeticiones que nos dejamos sin hacer, pero que podríamos haber hecho, se les conoce como repeticiones en reserva o en recámara (RIR).
Uniendo ambos conceptos, una serie efectiva para ganar masa muscular será aquella que tenga un RIR 4, RIR 3, RIR 2, RIR 1 ó RIR 0. Cada dígito que acompaña a las siglas RIR (repeticiones en reserva) significa el número de repeticiones que nos faltan hasta el fallo muscular.
La evidencia científica no establece un RIR óptimo para ganar masa muscular, pero sí da un abanico de RIR 1 – 3, es decir, dejarse entre una y tres repeticiones sin hacer antes de llegar al fallo muscular. Por lo tanto, no es necesario llegar siempre al fallo muscular, sino que quedarse cerca será suficiente para estimular la hipertrofia.
De nuevo la brosciencie lleva razón en que esas últimas repeticiones que pican son las efectivas para ganar masa muscular, pero sin llegar siempre al fallo muscular, y mucho menos haciendo repeticiones forzadas, que son aquellas en las que no podemos hacer repeticiones por nosotros mismos y nos ayuda un compañero.
Individualización siempre
Siempre habrá que adaptarse a la cada persona ya que en principiantes en fuerza quedarse lejos del fallo muscular, incluso a cinco o más repeticiones del mismo, también le producirán mejoras. Lo mismo ocurre en personas mayores que realizan un programa de fuerza y a las que no les podemos pedir ir al fallo muscular, porque entre otras cosas no es necesario.
En este punto, la broscience no acierta porque no hay que llegar a esas repeticiones que “pican” para obtener mejoras en esta población. En principiantes en fuerza y población especial, nos centraremos más en la técnica de los ejercicios. Una vez progresemos, podremos ir acercándonos al fallo muscular.
Aplicación práctica
Las últimas repeticiones antes del fallo muscular son las efectivas, así, en plural. Cuando escuches esto en el gimnasio sabrás que es cierto, pero también debes evitar ir más allá y exprimir siempre cada serie hasta el fallo muscular, o ir más allá con ayuda de un compañero.
Puedes hacerlo en momentos puntuales de la programación, porque es efectivo, pero pasarte de “picor” en cada serie de cada ejercicio será más contraproducente que efectivo. Un RIR 2, dejarte dos repeticiones sin hacer, puede ser un buen punto de partida sobre el que ir progresando, yendo a veces a RIR 0, pero no siempre.
En Vitónica | “Entre seis y doce repeticiones para ganar masa muscular”: la ciencia elimina este mito de una vez por todas
Imágenes | Anush Gorak (Pexels), Pixabay (Pexels), Sabel Blanco (Pexels), Binyamin Mellish (Pexels)
–
La noticia
Las últimas repeticiones que “pican” son las que te hacen ganar masa muscular: esto es lo que dice la ciencia sobre ello
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
Las nuevas tecnologías se han convertido en una parte importante de nuestra vida ya que la han revolucionado por completo para hacerla más fácil. En el ámbito deportivo, los relojes son la estrella del momento y si estás pensando en apostar por ellos, te traemos una muy buena sugerencia.
Se trata del Samsung Galaxy Watch 5, un dispositivo fabricado en cristal de zafiro de primera calidad que resiste cualquier impacto o accidente.
Samsung Galaxy Watch5, Reloj Inteligente, Monitorización de la Salud, Seguimiento Deportivo, Bluetooth, 40 mm, Dorado
Ahora puedes conseguir este reloj en Amazon rebajado a 205,54 euros 299,99 euros. La nueva función Route Workout te permite importar rutas de entrenamiento en formato GPX desde tu teléfono inteligente a tu smartwatch con GPS. Admite más de 90 modos deportivos donde puedes controlar los pasos, calorías, velocidad y muchas métricas más que te ayudan a mejorar.
El sensor Samsung BioActive 3 en 1 monitoriza controla la frecuencia cardíaca y rastrea la salud para conocer tu estado físico en todo momento detectando frecuencias cardíacas y presión arterial inusual. Para mejorar el descanso, planifica tu hora de acostarte, detecta los ronquidos, comprende y realiza un seguimiento de tus etapas de sueño con 8 símbolos de sueño animal que representan tu tipo de sueño.
La batería de larga duración tiene un sistema de carga rápida que no te deja tirado en ningún momento y al ser resistente al agua te acompañará en tus actividades acuáticas.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
Imágenes | Amazon
En Vitónica | Amazon rebaja a precio mínimo la cinta de correr perfecta para hacer cardio en casa en los días de frío polar
–
La noticia
Samsung Galaxy Watch 5: el reloj deportivo que arrasa en Amazon con control inteligente físico que tiene precio de outlet
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
.
Ya cultivado desde hace años en nuestro país, el pak choi o bok choi es una verdura estupenda para preparar un plato saludable y ligero pero saciante en apenas unos minutos, perfecto para cenar uno de esos días en los que apenas tenemos ganas o tiempo de nada. Y es muy fácil de personalizar al gusto incluso improvisando con lo que tengamos en casa.
El empuje vertical es uno de los movimientos básicos que se realizan para ganar fuerza y masa muscular, siendo el press militar con barra el ejercicio clásico que se toma como base para establecer las demás variantes. Cuando el forzudo del circo mostraba su fuerza no lo hacía con una sentadilla ni un press de banca, sino levantando la haltera por encima de su cabeza. Varía tu entrenamiento con estos otros empujes verticales para diseñar entrenamientos más creativos y desafiar la fuerza de tus hombros.
Entrena tus hombros con estas variaciones de empuje vertical
Press militar con barra
El press militar con barra es el ejercicio que utilizamos para medir la fuerza de nuestro empuje vertical. Es recomendable que lo realices en tus rutinas de hombros, tanto para ganar fuerza y masa muscular, como para ver si estás progresando y eres capaz de levantar cargas más altas.
Press de hombro a una mano con landmine de pie
El landmine, o mina terrestre, tiene un amplio abanico de movimientos, entre ellos este ejercicio que es un híbrido entre un empuje vertical y un empuje horizontal. Es útil si tenemos molestias en los hombros a la hora de realizar un press militar, y también en el alto rendimiento para deportes que requieran lanzamientos y golpeos.
Ladmine push press
Si buscamos un ejercicio de empuje de potencia, esta es la mejor opción. Fíjate como el movimiento parte desde una pequeña flexión de rodillas y termina en puntillas, separando los talones del suelo. El objetivo es imprimir una gran velocidad a la barra.
Bottoms up kettlebell press (empuje de abajo hacia arriba con pesa rusa)
Puede que hayas visto este ejercicio, pero con la pesa rusa al revés, que es más fácil. En este movimiento el peso de la kettlebell se encuentra lejos de nuestro agarre, lo que lo hace altamente inestable. Es un ejercicio ideal para mejorar la estabilidad de nuestros hombros y cuidar de la salud de esta articulación.
Press Z con pesas rusas
Hacer un press vertical con pesas rusas o mancuernas sentados en un banco es muy estable, lo que aumenta la intensidad que reciben nuestros hombros. Si le añadimos inestabilidad sentándonos en el suelo con las piernas estiradas podremos mover menos cargar, pero nuestro core trabajará de lo lindo.
Press militar caótico
Es muy probable que no tengas este tipo de barras en tu gimnasio para realizar un “entrenamiento caótico“. Puedes hacerlo igualmente con una barra olímpica a la que le cuelgas unas bandas elásticas que sostienen una pesa rusa o unos discos. El objetivo no es levantar mucho peso, sino aguantar las embestidas que el movimiento genera en nuestros hombros y todo el core.
Press vertical por detrás del cuello con agarre de arrancada
Los empujes y tirones por detrás del cuello no son recomendables para la mayoría de las personas por una cuestión biomecánica. Con el auge de CrossFit, ha aumentado la atracción por los movimientos olímpicos, y este movimiento sí es interesante para mejorarlos, pero debemos tener muy buena movilidad y técnica.
Press vertical con barra suiza
Las mancuernas y las pesas rusas nos permiten agarres diferentes al que nos ofrece la barra en el press militar clásico. Otra forma de modificar ese agarre es una barra suiza que podemos sujetas a mayor o menos amplitud y de forma neutra, lo que variará ligeramente el estímulo que damos a nuestros hombros.
Press vertical desde bloques
Los movimientos básicos como el press militar, el press de banca, la sentadilla, etc., suelen tener puntos donde fallamos. Esa parte del movimiento se conoce como punto de estancamiento y debe ser entrenada de forma específica. Para ello, podemos realizar ejercicios como el press vertical desde bloques que nos permite atacar justo un punto determinado del movimiento.
Press vertical resistido por bandas elásticas o cadenas
El entrenamiento de fuerza variable consiste en incorporar unas bandas elásticas o cadenas a la barra, de forma que la fuerza que tenemos que hacer es mayor a medida que la barra sube. Cuanto más se estira la banda elástica, o más cadena separamos del suelo y está en el aire, más fuerza deberemos hacer.
Pike up push up (Flexión en pica)
La calistenia tiene cada vez más adeptos, y la flexión en forma de pica es uno de los movimientos clásicos por los que comenzamos a desarrollar fuerza de empuje. En lugar de realizar flexiones de brazos normales, acercamos más las manos a nuestros pies, lo que simula un empuje vertical.
Handstand push up
Si tienes suficiente fuerza en tus hombros, puedes probar a realizar esta versión de flexiones en la que tenemos que empujar todo nuestro peso en vertical con los pies apoyados en la pared. Es uno de los ejercicios típicos de CrossFit que requiere mucha fuerza y técnica.
En Vitónica | Utiliza estas ocho variantes de elevaciones de hombro para estimular al completo la zona media de tus hombros
Imágenes | Bruce Mars (Unsplash)
–
La noticia
Once ejercicios de empujes verticales para ganar masa muscular y fuerza en tus hombros
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
El hombro, conocido técnicamente como deltoides, no suele entrenarse de forma equilibrada. A la hora de escoger ejercicios para este grupo muscular, debemos utilizar movimientos que estimulen cada una de sus tres cabezas. Además, es adecuado utilizar ejercicios que nos cuesten más en una zona u otra del movimiento, para dar así un estímulo óptimo y equilibrado a todas las partes de nuestros hombros.
¿Qué ejercicios utilizas en tu rutina de hombros y por qué?
El deltoides se divide en tres grandes zonas: frontal, media y trasera. Aunque suelen trabajar de forma simultánea, cada ejercicio puede enfatizar más en una de las tres. Nuestro programa de entrenamiento debe incluir ejercicios que den un equilibrio en esas tres partes, maximizando así el crecimiento muscular.
Además, los hombros suelen ser zonas que presentan dolor en muchos usuarios de las salas de pesas. Una de las causas es el desequilibrio del volumen que le damos a unas partes y otras del deltoides. La parte delantera de este grupo muscular interviene en todos los patrones de empuje, mientras que la parte trasera contribuye a los tirones.
Abusar de los empujes y dejar en segundo plano a los tirones, o lo que es lo mismo, darle mucho volumen a la parte delantera y muy poco a la trasera, puede acarrear esos dolores de hombro. Por lo tanto, a la hora de entrenar tus hombros, selecciona una mezcla que incluya ejercicios de cada uno de los siguientes apartados.
Eso sí, recalcamos una vez más que los deltoides se activan en su conjunto de forma simultánea. La diferencia es que, según el movimiento de los brazos y la posición de nuestro cuerpo podremos aumentar más el estímulo en una zona concreta u otra, pero sin aislarla totalmente.
Ejercicios para enfatizar más la parte delantera de los hombros
La parte delantera de los hombros se encarga principalmente de elevar nuestro brazo, es decir, el gesto que realizamos cuando saludamos a alguien con la mano. Ese gesto puede ser ejecutado con los codos extendidos o flexionados, pero se trata del mismo movimiento.
Elevaciones frontales
Las elevaciones frontales son el ejercicio que más se enfoca en esta parte de nuestros hombros. Esa es la ventaja de incorporar este movimiento en la rutina de hombros. El inconveniente es que esta zona también trabaja cuando realizamos todos los ejercicios para el pecho, lo que puede hace que la estimulemos en exceso y creemos ese desequilibrio que hemos comentado anteriormente.
Elevaciones frontales en polea / banda elástica
El mismo gesto de elevación frontal lo podemos hacer en polea o con una banda elástica. La diferencia con respecto a hacerlo con peso libre es en este caso la tensión es constante a lo largo del movimiento y el vector de fuerza también es distinto. En el peso libre la fuerza va hacia el suelo por la gravedad. En las poleas y bandas elástica la fuerza va hacia el punto desde donde sale la polea o está atada la banda.
Press militar
El press militar con barra es el ejercicio básico para los delotides. En este caso la elevación frontal no es tan pura como con los ejercicios anteriores. Este movimiento debe estar presente en tus rutinas de hombro para ver cómo vas progresando en los pesos, y porque es el que más carga te va a permitir levantar.
Press de hombro con mancuernas
El press militar también puede ser realizado con mancuernas, tanto de pie como sentados. Este ejercicio nos permite levantar menor carga, pero aumenta la libertad para que los brazos se muevan en más planos. Esa es la razón por la que, a pesar de su similitud, el press militar con barra y con mancuernas no son lo mismo.
Pike up
La calistenia ha crecido mucho en los últimos años. En esta disciplina se utiliza el cuerpo como carga, lo que hace que se busquen ejercicios como el pike up para estimular los hombros. El movimiento de los brazos es el mismo que en un empuje vertical, como el press militar, pero en este caso la carga es nuestro peso corporal.
Hand stand push up
Si queremos añadir más carga al pike up, tenemos uno de los ejercicios clásicos de CrossFit: hand stand push up. El gesto es un empuje vertical como venimos viendo, pero se realiza en posición de pino para que sea nuestro peso corporal la carga que movemos en lugar de barras o mancuernas.
Ejercicios para enfatizar más la parte media de los hombros
La parte media de los hombros se encarga fundamentalmente de la abducción de este grupo muscular. La abducción es el movimiento con el que separamos nuestros brazos desde el costado hacia fuera. Aunque el gesto es el mismo en todos los ejercicios, al mover nuestro cuerpo o utilizar poleas en lugar de peso libre, cambiamos el estímulo.
Elevaciones laterales con mancuerna
Las elevaciones laterales clásicas se realizan de pie con mancuernas. También se pueden ejecutar sentado para evitar hacer trampa con las piernas. En este ejercicio nos costará especialmente el final del movimiento, cuando los codos se encuentran a la altura de nuestros hombros. Este dato es importante para ver la diferencia con respecto a los demás ejercicios.
Elevaciones laterales inclinado con mancuerna
Una variante de elevaciones laterales consiste en agarrarnos a un soporte e inclinar el cuerpo hacia un lado. El movimiento es el mismo, una elevación lateral, pero al modificar la posición corporal, el punto done más nos cuesta ahora será diferente. Eso hace que el estímulo sea distinto, por lo que debemos utilizarlo a nuestro favor a la hora de ganar masa muscular.
Elevaciones laterales reclinado con mancuerna
Cuanto más recostados estemos, más nos costará la parte inicial del movimiento. En las elevaciones laterales clásicas ocurre todo lo contrario, y es la parte final donde el esfuerzo es mayor. En este caso, encontraremos el pico de tensión en la mitad del movimiento.
Elevaciones laterales tumbado de costado con mancuerna
Al tumbarnos por completo en el suelo o en un banco será el punto inicial el que más nos cueste. Si no lo has probado nunca, verás como hay cargas que no puedes ni separar de tu costado, pero una vez vencido ese punto la carga se mueve fácilmente.
Elevaciones laterales en polea baja o con banda
Las poleas aportan una tensión constante a lo largo del movimiento, por lo que deben ser introducidas en nuestra rutina de hombros. Para variar aún más el estímulo podemos utilizar una posición baja o una intermedia. En la posición baja nos costará más el final del movimiento, de forma similar a las elevaciones laterales clásicas con mancuernas.
Elevaciones laterales en polea en posición intermedia
Cuando situamos la polea en una zona intermedia en lugar de baja, el punto inicial nos costará más que el final por una cuestión biomecánica. Utiliza un día una posición baja de la polea y otro día una posición intermedia, o incluso puedes variarlo en el mismo día para dar un estímulo más amplio a tus hombros.
Subida / remo al mentón
El remo al mentón es otro de los ejercicios en los que realizamos una abducción de hombros. Es muy utilizado para ganar masa muscular en los deltoides, pero suele cometerse el error de juntar excesivamente las manos. Utiliza un agarre amplio para una mejor salud de hombros y para maximizar el estímulo en ellos.
Ejercicios para enfatizar más la parte trasera de los hombros
La tercera parte de los hombros es la parte trasera, una a las que deberíamos darle un mayor volumen de entrenamiento. En lugar de realizar un exceso de movimientos para la parte frontal, es recomendable utilizar más ejercicios de esta lista, principalmente para aliviar y evitar dolor de hombro.
El movimiento para estimular esta parte también son unas elevaciones laterales, pero conocidas técnicamente como abducción horizontal de hombro. El gesto es contario al que hacemos cuando damos un abrazo al llevar nuestros hombros desde delante hacia atrás. A este movimiento se le conoce como pájaros.
Elevaciones pájaro tumbado en banco inclinado
Los pájaros en banco inclinado son un ejercicio magnífico o desastroso en función de cómo se realice. No te pases con la carga, que suele ser el principal error, y céntrate en mover solamente tus brazos. Realiza un rango de movimiento completo. Si no lo alcanza es porque tienes demasiada carga.
Elevaciones laterales sentado con el tronco inclinado
Los pájaros pueden realizarse de distintas formas inclinando el tronco hacia delante. Una opción muy sencilla consiste en sentarnos en un banco plano e inclinar el tronco. Desde ahí realizamos las elevaciones laterales que en este caso irán enfocadas a la parte trasera de los hombros.
Face pull
El face pull o tirón a la cara es uno de los ejercicios que se recomiendan para cuidar de nuestro hombros. El gesto que realizamos con él es como en los pájaros, pero además con una rotación externa, lo que hace de este movimiento uno de los obligatorios para ganar masa muscular en la zona trasera de los hombros.
Pájaros en máquina contractora
Los pájaros pueden también ser realizados en máquina. Cuando entrenamos pecho en la contractora realizamos el gesto del abrazo, pero si nos damos la vuelta realizamos justo lo contrario, que es lo que nos interesa para estimular la parte trasera de los hombros.
Letra T en TRX
Dibujar la letra “t” en TRX es uno de mis ejercicios favoritos para entrenar la parte trasera de los hombros. Es muy demandante, por lo que debe ser ejecutado de forma correcta, sin doblar los codos ni perder la línea recta desde la cabeza hasta los pies.
En Vitónica | No te olvides de tu deltoides posterior: cómo entrenarlo correctamente
Imágenes | Paul Gray (Pexels), Valery Sysoev (Unsplash)
–
La noticia
Selección de ejercicios para ganar masa muscular en los hombros: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
Se acerca el día de los enamorados donde demostramos nuestro amor con regalos y detalles para esa persona tan especial. Si quieres salirte de lo común y organizar tu una cena sencilla pero con comida sana, te proponemos algunos utensilios con recetas para aportarte ideas y así triunfar de lleno:
Moldes de galletas
Juego de cortadores
Crea románticas galletas con estos moldes de acero inoxidable en forma de corazón fáciles de usar. Incluye 4 unidades con diferentes bordes que se pueden usar sobre decenas de ingredientes y crear platos como galletas proteicas.
KENIAO Juego de cortadores de galletas con forma de corazón, para cumpleaños, día de San Valentín, día de la madre, boda, baby shower, 4 piezas, acero inoxidable
Moldes silicona
Estos moldes de silicona facilitan que la galleta no se pegue y además tiene motivos de animales con corazones ideales para esta fecha. El set contiene 4 unidades que crean galletas de tamaño medio y para este te recomendamos las galletas de cacahuete.
Su precio es de 1,59 euros 2,26 euros.
Molde para hornear galletas para el Día de San Valentín, molde cortador de émbolo para galletas, herramientas de decoración de pasteles, 4 piezas
Bizcochos y coulant
Molde silicona coulant
Uno de los postres que más popularidad ha ganado es el coulant: un mini bizcocho con chocolate fundido en el interior que no hay persona que se le resista. Puedes prepararlo en casa de forma más sana con este set de 6 moldes de silicona que son fáciles de desmoldar y mejores que los industriales.
Su precio es de 21,52 euros 26,90 euros.
Molde Coulant Silicona
Molde gris
Este molde es un asistente de cocina versátil que te ayuda a divertirte en la cocina y a obtener resultados deliciosos, ya se trate de una pizza, una quiche o una tarta de queso.
Su precio es de 6,99 euros.
STRANDFLY
Molde desmontable, gris oscuro, 22 cm
Molde para rosco
Si amas los bizcochos, este molde redondo le dará un diseño diferente y original para esta fecha. Lleva revestimiento antiadherente de alta calidad con transmisión homogénea del calor ideal para recetas como el bizcocho de chocolate.
Su precio es de 5,99 euros.
Molde para rosco
Bombones y caramelos
Bandejas de silicona
Este paquete incluye 6 bandejas de 20,3 x 10 cm aptos tanto para horno como para congelador. Tienen diferentes diseños fáciles de desmoldar y para esta fecha te proponemos varias ideas de bombones donde elegir.
Su precio es de 18,98 euros.
Moldes de Silicona Para Caramelos y Chocolates: Molde Flexible Para Caramelos Duros o Gomosos | Nuevas Formas | Moldes Para Hornear Para Muffins, Dulces y Chocolates – Bandejas Marrón, 6 Pzas
Mini moldes rellenos
El kit incluye un molde para preparar y congelar los bombones y el relleno al mismo tiempo además de un cortador para dar forma a la base de soletilla. . Las diferentes texturas de las cavidades del molde, y las diferentes formas del relleno, permiten realizar multitud de combinaciones y resultados sorprendentes como en esta receta.
Su precio es de 17,45 euros 34,90 euros.
Mini Mousse Rellenas – Redondas
Helados
Heladera eléctrica
A nadie le amarga un helado a pesar de no ser verano y con esta heladera compacta puedes hacer miles de tu sabor favorito. En 40 minutos puede preparar tanto sorbetes como helados con una capacidad de 1,65 L y te proponemos esta receta de piña y tofu.
Su precio es de 19,99 euros.
Heladera eléctrica 12 W
Moldes para polos
Si amas los polos de hielo tanto como nosotros, no te pueden faltar en tu cena de San Valentín y los puedes preparar en casa con estos moldes. Tienen 4 unidades de diferentes diseños de silicona que higienizan el proceso y para ayudarte, te proponemos varias recetas ricas en proteínas.
Su precio es de 12,58 euros 18,50 euros.
Set de 4 moldes para helado Icónicos Lékué
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
Imágenes | El Corte Inglés, Amazon, AliExpress, Lidl, Lékue y Pexels Foto de Andres Ayrton
En Vitónica | 11 recetas de platos saludables y resultones para San Valentín
–
La noticia
Este San Valentín sorprende a tu pareja con un postre saludable: nueve accesorios desde 2 euros muy recomendables
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
.
