Kurt Vonnegut Jr dijo que no existe el orden en el mundo que nos rodea, debemos adaptarnos al caos. El deporte está lleno de caos con situaciones donde nuestro cuerpo debe adaptarse a las diferentes situaciones que acontecen. Cualquier situación deportiva requiere de una musculatura que nos estabilice mientras otra genera el movimiento. Cuando corremos en asfalto el caos es mucho menor a cuando lo hacemos por la montaña, especialmente en terrenos más técnicos. Prepárate para ese caos con estos ejercicios.
Método caos: qué es y para quién
Unas extensiones de piernas en máquina son menos caóticas que unos saltos al cajón precedidos de unos burpees, pero para ser atletas completos debemos estar adaptados al caos. Eso no significa volvernos locos y crear un “circo” como puede verse en algunas situaciones.
¿Para qué sirven los ejercicios del método caos?
Los ejercicios del método caos fortalecen los músculos, tendones y ligamentos estabilizadores más pequeños de nuestras articulaciones. Estos músculos y tejidos blandos a menudo se dejan de lado y suelen ser nuestros puntos débiles.
El objetivo no es cargar grandes pesos sino hacer el movimiento de forma lenta y controlada, incluso aguantando la posición en el punto donde más nos cuesta. Al introducir estos ejercicios en nuestras sesiones de entrenamiento estaremos mejorando nuestro rendimiento, a la vez que prevenimos dolores y lesiones.
Circo versus caos
Dentro del método caos no se encuentra ningún ejercicio extraño que tiene más de circense que de entrenamiento. Hace poco tiempo visualicé un vídeo con un atleta realizando un salto desde un cajón al suelo sosteniendo una barra con inestabilidad.
El resultado fue la rotura del ligamento cruzado anterior al aterrizar en el suelo. También podemos visualizar otros vídeos, o verlo en directo, con otros ejercicios que sí son caóticos, pero en el mal uso de la palabra. En el apartado siguiente exponemos algunos ejercicios que sí son interesante para mejorar nuestra estabilidad.
¿Cómo se realizan los ejercicios caóticos?
Lo más importante en estos ejercicios es que se realicen de forma lenta y con poco peso. Si lo hacemos rápido no dejaremos tiempo a nuestro cuerpo a que se estabilice. Si escogemos mucho peso erraremos en la técnica y aumenta el riesgo de lesión de forma considerable.
Uno de los materiales propios del método caótico es la barra bambú que con una alta probabilidad no tendrás en tu gimnasio. En esos casos haremos el mismo ejercicio, pero con una barra recta, unas bandas elásticas y discos o pesas rusas.
Los discos o las pesas rusas tirarán de las bandas hacia el suelo lo que creará un movimiento en la barra que tendremos que absorber nosotros para estabilizar todo el conjunto.
Ejercicios del método caos: transporte de cargas
Una de las formas de realizar el “entrenamiento caótico” es llevar cargas de un lado al otro. Esas cargas pueden transportarse de diferentes formas, afectando más a una musculatura estabilizadora u a otra. Al realizar estos ejercicios comprenderás por qué se llama “método caótico”.
Transporte caótico de barra estilo Zercher
El estilo Zercher debe su nombre a su creador que realizaba los ejercicios con la barra en los codos. Para que sea más cómodo haz uso de una almohadilla para evitar rozaduras con la barra. Camina despacio y pon el foco en todo momento y controlar el movimiento.
Transporte caótico sobre la cabeza
En este ejercicio sobre la cabeza notarás como todo quiere moverse, especialmente los hombros que tenderán a irse hacia atrás y hacia delante. Es muy importante que lo hagas de forma controlada, con poco peso y que intentes moverte lo menos posible.
Transporte caótico sobre la cabeza con barra bambú
Te presentamos a la barra bambú. Apenas es conocida en el mundo de fitness en España, pero sí lo es más en otros países como Estados Unidos. No se puede hablar de entrenamiento caótico sin citar a esta barra. El ejercicio es igual que el anterior, ir de un lado a otro con la barra sobre la cabeza, pero en este caso la barra es flexible lo que aumenta aún más el caos.
Paseo del granjero caótico
La caminata del granjero es uno de los mejores ejercicios para trabajar músculos estabilizadores como el glúteo medio. Si le añadimos algo de caos aumentamos más aún la exigencia. Si no dispones de una barra hexagonal puedes hacerlo también con dos agarres típicos que se utilizan en el cruce de poleas.
Ejercicios del método caos: básicos
Los ejercicios básicos como el press de banca, el press militar o las sentadillas requieren de una gran estabilidad mientras son ejecutados. El en press de banca nuestros hombros y codos tienen que permanecer inmóviles estabilizando la carga, mientras los grupos musculares actúan.
Una forma de aumentar esa estabilidad es trabajar con estos ejercicios caóticos. En muchos de ellos utilizamos una barra bambú que muy probablemente no tendrás a mano. En ese caso sirve también una barra convencional a la que le damos cambios bruscos de aceleración.
Eso quiere decir que no realices el movimiento como viene siendo habitual, sino que hagas pequeños tirones y aguantes la embestida. Siempre con control y poca carga. Nunca realices saltos con este tipo de carga porque puede ser demasiado para tus rodillas.
Press de banca caótico con barra bambú
El press de banca es el ejercicio estrella para los empujes del tren superior. Utiliza una barra bambú si dispones de ella, o haz lo mismo con una barra convencional, pero dando pequeños cambios de aceleración para desafiar más a tus estabilizadores. Recuerda que el objetivo no es levantar mucho peso, sino estabilizar.
Press de banca isométrico con barra bambú
Cuando hablamos de trabajo isométrico significa que no hay movimiento, aunque aquí la barra tenderá a llevar nuestros brazos hacia atrás y adelante. La barra bambú será más desafiante, pero hacer una repetición con una barra convencional, además de las bandas y carga, a gran velocidad y aguantar después la posición arriba también será un gran desafío.
Press militar caótico con barra bambú
De igual forma que se realiza el press de banca podemos ejecutar otros movimientos básicos como el press militar caótico. Además de desafiar a nuestros brazos, nuestro tronco también se activará en gran medida para mantenernos rectos y no dar un paso hacia atrás o hacia delante.
Press militar isométrico con barra bambú
La descripción para el press de banca encaja aquí perfectamente. Una barra bambú será mucho más desafiante, pero una barra convencional con la que realizamos una repetición a gran velocidad y aguantamos la embestida arriba será también muy caótico.
Zancada isométrica con barra bambú
El trabajo del tren inferior con el entrenamiento caótico requiere de una gran atención y una ejecución perfecta. Pasarnos con la carga, realizar saltos o hacerlo mal puede acarrear una lesión grave. Este ejercicio sí tiene cabida ya que simplemente consiste en adoptar la posición de zancada mientras las bandas y la carga tiende a movernos. Una vez se paralice realizaremos una repetición y volveremos a aguantar.
Extensión de tríceps caótico
Al igual que se pueden trabajar los básicos de forma caótica, ejercicios auxiliares como el press francés también tienen cabida en el método caos. La ejecución es la misma que un press francés normal, pero el movimiento de las bandas hará que la barra sea mucho más inestable.
Ejercicios del método caos: core
El core es el núcleo de nuestro cuerpo que trabaja para que todo sea estable mientras movemos nuestros brazos y piernas. Existen ejercicios que inciden específicamente la zona media de nuestro cuerpo. A continuación te damos unos ejemplos.
Pallof press caótico
El pallof press es un ejercicio poco utilizado en los centros de entrenamiento, a pesar de los grandes beneficios que tiene. Si le añadimos un poco más de caos se convierte en un ejercicio muy desafiante para nuestro core.
Plancha frontal con perturbaciones de compañero
En el alto rendimiento se realiza mucho este tipo de entrenamientos con compañeros. El objetivo es convertir un ejercicio que ya tenemos dominado en uno mucho más exigente. Una plancha frontal con un compañero intentando desestabilizarnos es un ejercicio muy eficaz y motivante. Más aún cuando luego el compañero se toma la revancha.
Dead bug caótico
El dead bug es uno de los tres grandes ejercicios para trabajar nuestro core y aliviar los dolores de espalda. Esta versión es mucho más exigente al trabajar con medio cuerpo sin apoyar en el suelo y añadir como apoyo una banda elástica.
En Vitónica | El método que aumenta la masa muscular de tus piernas y te ayuda a conseguir unos muslos de acero
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Pon tu entrenamiento patas arriba con el método caos para ser más estable, prevenir lesiones y mejorar el rendimiento
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Como si estuviésemos deshojando una margarita, el invierno está presente a veces sí, y a veces no. En España se espera la llegada de una ola de frío en las siguientes horas y los próximos días. Para hacerle frente al frío y poder seguir saliendo a caminar a la montaña, a entrenar o a cualquier lugar, encontramos en Amazon un forro polar de la marca Columbia por poco más de 20 euros.
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Este forro polar de la marca Columbia es ideal como segunda capa cuando las temperaturas son frías. La cremallera del cuello permite ajustarlo para darnos más o menos calidez en nuestro día a día, puesto que su corte clásico permite utilizarlo en cualquier situación.
Su corte relajado proporciona un gran rango de movimiento para poder entrenar con él sin ninguna restricción. Abrigado y libre es la mezcla perfecta para seguir entrenando en invierno.
Forro polar cálido
Las tres palabras juntas “forro polar cálido” nos dan una idea del diseño de esta prenda. Está fabricada con microforro polar ultrasuave que aporta calor en cualquier situación, ya sea para hacer la compra, para entrenar o para estar en casa.
Ese microforro polar es de peso pluma diseñado con 100% poliéster. Es la prenda perfecta como segunda capa, por debajo de una chaqueta o tercera capa, y por encima de una camiseta técnica interior o primera capa. La unión de estas tres capas nos dará un calor y confort en cualquier situación.
Para esta ola de calor y las siguientes
Columbia es sinónimo de durabilidad y resistencia, por lo que este forro polar nos será válido durante mucho tiempo. La marca utiliza materiales de alta calidad, unido a la artesanía experta y las costuras duraderas, lo que hará que el año que viene la sigamos teniendo disponible para protegernos del frío cuando llegue.
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Protégete de ola de frío con este forro polar de Columbia que podemos comprar por menos de 25 euros
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Para todo corredor los importante es no sólo la distancia recorrida sino también, el ritmo o la velocidad a la que se avanza. Sin embargo, si quieres ser un corredor rápido, bajar tus ritmos entrenamiento es lo más aconsejable.
Por qué es momento de correr más despacio
Si vemos atletas profesionales y corredores ubicados en muy buenos puestos en una maratón, podríamos pensar que sus ritmos entrenamientos son definitivamente muy veloces, pero ocurre todo lo contrario.
Este es el caso de Kim Clark la corredora con muy buenos tiempos en maratón qué también es entrenadora y comparte en su Instagram planes de entrenamientos y tips de carrera, mientras ella entrena la mayor parte del tiempo, corriendo a un promedio de 8 km/h.
Esto parece extremadamente lento para una corredora tan rápida y con buenos tiempos en carreras de larga distancia como una maratón, sin embargo los estudios avalan que si queremos ser un corredor rápido tenemos que entrenar a un ritmo reducido.
Entonces aunque la velocidad fue durante mucho tiempo lo más importante para los corredores y para otros atletas que compiten, hoy se recomienda correr a un ritmo que permita establecer una conversación fluida, y que verdaderamente se disfrute.
Muchos entrenadores argumentan que entrenar a una velocidad reducida la mayor parte de las veces es el camino para lograr ritmos más rápidos en una competición; pues el cuerpo no se desgasta y conservamos el entusiasmo y la voluntad para esforzarnos mucho eventualmente.
Según los científicos defensores de la carrera lenta, esto tiene otros beneficios como aumentar la cantidad de mitocondrias en nuestro cuerpo, por lo que unacombinación de entrenamientos rápidos y lentos sería lo más apropiado, siendo estos últimos los que mayor presencia deberían tener.
Asimismo, en una revisión realizada en 2010 con atletas de resistencia competitivos que invluyen desde corredores hasta esquiadores y remeros, el predominio del entrenamiento de baja intensidad y larga duración combinado con menos entrenamientos de alta intensidad puede ser lo ideal para ganar dominio técnico y optimizar el rendimiento en situaciones de estrés.
Por todo esto, aunque los gadgets, las aplicaciones móviles y las redes sociales siempre nos remitan a la velocidad, es momento de dejar a un lado el ritmo y comenzar a prestar atención a las distancias recorridas y a las sensaciones de nuestro cuerpo, ya que para ser un corredor rápido resulta clave entrenar más lento y reducir la velocidad en la mayor parte de nuestras sesiones.
En Vitónica | Soy una corredora lenta y no por ello soy menos runner
Imagen | Andrew Tanglao
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Si quieres ser un corredor rápido, entrena más despacio
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Las legumbres son excelente fuentes de proteínas vegetales y otros nutrientes de calidad para el organismo. Por eso, te mostramos todas las proteínas que ofrece una lata de garbanzos y dejamos nueve recetas fáciles para aprovecharlas.
Las proteínas de los garbanzos
Las conservas de legumbres son excelentes opciones para sumar estos nobles alimentos de forma práctica a nuestros platos.
En el caso de los garbanzos, una lata de aproximadamente 200 gramos de contenido escurrido o listo para consumir puede ofrecernos un promedio de 14 gramos de proteínas que fácilmente pueden incorporarse a nuestra dieta habitual.
Estos 14 gramos de proteínas pueden formar parte de un plato fácilmente y cubrir aproximadamente un 25% de la cuota de proteínas recomendadas cada día, considerando que un adulto sano de aproximadamente 70 kg requiere 56 gramos de proteínas como mínimo (0,8 gramos x kilo por día)
Estas proteínas vegetales son limitantes en algunos aminoácidos esenciales y por eso aconsejamos acompañarlas de cereales o bien, de semillas y frutos secos así como de vegetales varios para obtener con esta legumbre, proteínas de calidad o completas.
Las mejores recetas para aprovechar una lata de garbanzos
Si queremos aprovechar al máximo el contenido proteico de una lata de garbanzos así como su aporte de fibra, vitaminas y minerales dejamos las siguientes recetas que podemos preparar en muy poco tiempo:
Ensalada de garbanzos con maíz y aguacate
Curry rápido de pollo y garbanzos
Garbanzos con calamares en 20 minutos
Ensalada de garbanzos y ventresca de atún
Potaje de garbanzos
Ensalada de garbanzos, aguacate y queso feta
Ensalada de garbanzos, patata y tomates con aliño de mostaza
Garbanzos guisados con salsa de tomate
Ensalada de garbanzos con tomate, aceitunas y queso
Estas son todas las proteínas que ofrece una lata de garbanzos y nueve recetas fáciles para aprovecharlas y degustarlas en nuestra mesa diaria.
Imagen | Foto de portada: Boyrcr420 y foto 1: Vitónica
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Estas son todas las proteínas que ofrece una lata de garbanzos y nueve recetas fáciles para aprovecharlas
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¿Cuáles son los alimentos más ricos en antioxidantes que podemos ingerir con la dieta? ¿Por qué son importantes? En este artículo damos respuesta a ambas preguntas. Una pista: las verduras y las frutas son la base de cualquier dieta y sus componentes nos ayudan a mantenernos más jóvenes y con mejor salud.
¿Qué son los antioxidantes y para qué sirven?
Los antioxidantes son compuestos que nuestro propio cuerpo produce, pero que necesitamos ingerir con la comida. La tarea de dichos compuestos es luchar contra los radicales libres, que son moléculas que causan daño a nuestra células.
Cuando se produce una acumulación de radicales libres causan estrés oxidativo, lo que no es nada bueno para el buen mantenimiento de nuestras células y ADN. El envejecimiento es el proceso que todos conocemos por fuera, pero que no es más que el reflejo de lo que ocurre por dentro, en esas células y sus estructuras como los telómeros.
Más allá de las arrugas de la cara que son las que asociamos con la palabra envejecimiento, el estrés oxidativo aumenta el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer. Esa es la razón por la que necesitamos antioxidantes que hagan frente a esa acumulación de radicales libres y a sus efectos adversos.
¿Cuáles son los alimentos más ricos en antioxidantes?
Existen alimentos que contienen niveles más altos de antioxidantes y otros que contienen niveles bajos. De igual manera, algunos alimentos son contraproducentes para la acumulación y el envejecimiento. Podrás imaginar qué tipos de alimentos se encuentran de cada lado.
Una publicación muy extensa que ya tiene unos años, exponía la cantidad total de antioxidantes de más de 3100 alimentos a nivel mundial. De dicha investigación, y otra literatura científica, extraemos los mejores alimentos para frenar la inflamación que causa la acumulación de radicales libres y el consiguiente estrés oxidativo.
Alimentos ricos en antioxidantes: frutas
Arándanos
Los arándanos son uno de los alimentos más densos que podemos consumir. Esa densidad indica que contienen muchos nutrientes y antioxidantes en pocas calorías. La literatura científica sitúa a los arándanos como una de las mejores frutas por su contenido en antioxidantes.
Ya sabemos que los antioxidantes son los mejores guerreros frente a los radicales libres y los problemas asociados que van desde lo físico a lo mental. Por esa razón, el consumo de alimentos ricos en antioxidantes como los arándanos es eficaz para prevenir la pérdida de funciones ejecutivas del cerebro propias de la edad.
Fresas
Los arándanos y las fresas pertenecen al grupo de alimentos conocidos como bayas. Estos alimentos destacan por su alto contenido en antioxidantes y su papel frente al daño celular de los radicales libres. Los “guerreros” que nos defienden frente a ese estrés oxidativo son sus componentes antocianinas y resveratrol, entre otros.
Frambuesas
Gracias a las imágenes de los “influencers” se pusieron de moda los desayunos con una base de yogur natural a la que se añaden arándanos y frambuesas. Estas bayas ayudan también a elevar los antioxidantes y a aprovechar sus beneficios contra la inflamación que produce el exceso de radicales libres.
Bayas de gogi
Seguimos con las bayas, en este caso una que ha formado parte de la medicina tradicional china desde hace cientos de años. Las bayas de gogi son efectivas para aumentar los niveles de antioxidantes en sangre, aunque pueden estar menos disponibles que otras bayas como los arándanos y las fresas.
Otras frutas interesantes por su alto contenido en antioxidantes
A la lista anterior de bayas se pueden añadir las moras, además de otras frutas como las ciruelas, las granadas y las frutas secas, que tienen niveles incluso mayores de antioxidantes, pero también más calorías. Las frutas contiene una mezcla de los mejores antioxidantes de los que disponemos: vitamina C, vitamina E y compuestos fenólicos que destacan en las bayas.
Alimentos ricos en antioxidantes: verdura
Alcachofas
Las alcachofas son tan beneficiosas para la salud que hasta cuentan con su propia dieta, aunque esa dieta no es recomendable para la salud. Lo que sí es interesante es ingerir alcachofas en nuestra dieta para aprovechar su cantidad de fibra, minerales y, lo que nos interesa en este artículo: sus antioxidantes.
El ácido clorogénico es el guerrero que las alcachofas mandan frente a los radicales libres. Este compuesto nos ayuda a prevenir el riesgo de varios tipos de cánceres, la diabetes tipo 2 y la enfermedad cardiovascular. El café también es muy rico en ácido clorogénico, de ahí sus beneficios.
Kale: col rizada
Kale en inglés, col rizada en español, aunque también podemos encontrarla como kale en algunas publicaciones, es un vegetal verde que suele añadirse a esos batidos conocidos como con el anglicismo greens. Esta planta es rica en antioxidantes, además de otras muchas vitaminas y minerales.
Col lombarda o repollo rojo
De la col verde nos vamos a la col morada, conocida comúnmente como col lombarda. Este vegetal aporta vitaminas de varios grupos y es muy rica en antioxidantes. Las antocianinas, que ya hemos mencionado anteriormente, son los guerreros que se unen contra la inflamación y sus enfermedades derivadas como el cáncer o diversos problemas cardiovasculares.
Remolacha
La remolacha ha aumentado su popularidad en el alto rendimiento por su contenido en nitratos, relacionado con una mejor capacidad cardiovascular. También contiene un grupo interesante de antioxidantes denominados betalaínas, asociadas con un menor riesgo de cáncer y con muchos beneficios de la salud.
Espinacas
Los antioxidantes de Popeye el marino no podían faltar en nuestra lista de alimentos que hacen frente al estrés oxidativo y a la inflamación. En este caso los componentes a resaltar son la luteína y la zeaxantina, dos antioxidantes que se centran proteger a nuestros ojos de los daños producidos por los archienemigos: los radicales libres.
Otros vegetales interesantes por su alto contenido en antioxidantes
El brócoli no puede faltar en una dieta rica en antioxidantes, al igual que otras verduras de hojas verdes y pimientos de todos los colores. Estas frutas son ricas en vitamina C, vitamina E y otros antioxidantes como los carotenoides, de los que puede sonarte el licopeno.
Alimentos ricos en antioxidantes: otros
Cacao (no confundir con chocolate)
El cacao es cacao, el chocolate es cacao con más o menos azúcar. A mayor cantidad de cacao en el chocolate, menores niveles de azúcar. Ese es el porcentaje que se expone en el frontal de las tabletas de chocolate que muestran un 70% de cacao, un 85% o un 99% del mismo.
El caco puro es una de las mejores fuentes de antioxidantes que podemos encontrar, por encima de muchas frutas, incluso de algunas de ellas que vamos a ver en este listado. Su alto contenido en antioxidantes son los culpables de la asociación que existe entre su consumo y la reducción de riesgos de enfermedades cardiometabólicas y neurodegenerativas.
Nueces, especialmente del tipo pecanas
Las nueces son un alimento imprescindible en nuestra dieta que puede consumirse cada día para obtener sus efectos saludables. Las nueces pecanas contienen una gran cantidad de antioxidantes, razón por la cuál son capaces de reducir el colesterol y disminuir factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Otros frutos secos interesantes por su alto contenido en antioxidantes son los pistachos y las castañas. Las semillas de sésamo también son una fuente rica en grasas saludables, además de niveles altos de antioxidantes.
Judías
Las judías pueden ser de varios tipos, siendo todas ellas fuentes ricas de antioxidantes. El guerrero que aportan las judías para hacer frente a los radicales libres es el kaempferol, un antioxidante que cuenta con impresionantes beneficios para eliminar la inflamación crónica y sus inconvenientes en forma de enfermedades.
Los guisantes son otro tipo de legumbre que encaja en este grupo con las judías. Son muy ricos en vitamina C y su inclusión en la dieta también elevará el contenido en antioxidantes disponibles. La unión hace la fuerza, así que lo ideal es una dieta rica en verduras y frutas, acompañada de alimentos saludables como los frutos secos, las semillas y las legumbres.
En Vitónica | Tu dieta semanal con Vitónica: menú rico en antioxidantes para cuidar la piel durante el verano
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Estos son los alimentos más ricos en antioxidantes y la razón por la que debes añadirlos a tu dieta
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Joaquín Vico
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¿Qué tendrá la música que puede cambiar nuestro estado de ánimo en tres minutos de canción? Las investigaciones sobre los efectos secundarios a nivel mental que ha dejado el COVID-19 siguen publicándose. En ese caso una publicación de la prestigiosa revista JAMA expone el papel tan importante en los niveles de estrés que la música tuvo durante las restricciones. Esos hallazgos pueden extrapolarse a otros periodos en los que cursamos niveles altos de estrés. Dale al play.
La música es una estrategia ideal para mejorar la salud y el bienestar en momentos estresantes
¿Qué sería de la vida sin música? Según una nueva publicación en la revista JAMA Network la música se asocia significativamente con niveles más bajos de estrés y con un mejor estado de ánimo, especialmente en periodos psicológicamente estresantes como las restricciones de la pandemia de COVID-19.
COVID-19, uno de los periodos más estresantes a nivel mundial
A partir de la primavera de 2020, muchos países implementaron medidas estrictas como quedarnos en casa y distanciarnos socialmente. El estrés social se unió a la incertidumbre económica y no teníamos esa vía de escape que el ocio nos solía ofrecer.
Los niveles prolongados de estrés elevado, conocido como estrés crónico, son factores de riesgo importantes para los trastornos mentales. Eso hacía que el trascurso de la pandemia por COVID-19 haya puesto en riesgo la salud mental de muchas personas a lo largo de todo el mundo.
¿Qué podíamos hacer en ese periodo y en cualquier otra etapa de alto estrés? Escuchar música. De hecho, muchos artistas dieron conciertos virtuales gratuitos para entretenernos en esos tiempos difíciles. Ese papel de la música como herramienta de fácil acceso para mejorar el estado de ánimo y disminuir los niveles de estrés ha sido estudiada por la literatura científica.
Una investigación publicada hace unos días corrobora los beneficios para la salud asociados con la música y el valor de la música para hacer frente a la angustia psicológica durante el encierro de COVID-19 y en momentos con niveles altos de estrés y ansiedad.
Elabora una lista de música y detente a escucharla para reducir el estrés
¿Cuándo ha sido la última vez que has escuchado un disco completo, o diez canciones seguidas de tu artista favorito? Solemos escuchar música en el coche, en el gimnasio o haciendo las tareas de la casa, pero pocas veces nos tumbamos en el sofá, cerramos los ojos y disfrutamos realmente de la música.
Ya sea cantando a todo pulmón, bailando como si nadie nos estuviese viendo o simplemente disfrutando de los pelos de punta que se nos ponen con “nuestra canción”, la música tiene efectos contra el estrés. La excitación psicofisiológica, a nivel mental y físico, nos hace sentirnos más despiertos, de mejor humor y unas emociones más positivas.
Todo ello se debe a la actividad que la música adecuada provoca en la amígdala, el hipocampo y el cuerpo estriado ventral, que son regiones importantes involucradas en la regulación de las emociones. Por esa razón, la canción triste “adecuada” nos hace llorar, y la canción alegra adecuada nos hace cambiar el ánimo en tres minutos.
En Vitónica | Escuchar música cuando sales a correr hará que vayas más rápido y te canses menos: lo dice la ciencia
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Esto es lo que tienen en común la música, el COVID-19 y el estrés
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Joaquín Vico
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Esta semana el país se va a despertar con temperaturas bajo 0 y además con nieve en la mayoría de ciudades, algo que no siempre es tan positivo. Si no quieres renunciar a entrenar a pesar del frío, es recomendable llevar prendas térmicas que nos protejan como esta que hemos encontrado en Decathlon:
Camisetas
Camiseta larga unisex
Es adecuada para temperaturas de 7 °C a 20 °C y su principal virtud es que evacúa la sudoración y conserva el calor corporal durante una actividad física de larga duración. El diseño sin costuras reduce la irritación y lleva una abertura en los puños para los dedos.
Su precio es de 9,99 euros 17,99 euros.
Camiseta térmica fútbol manga larga Adulto Kipsta Keepdry 500 blanco
Camiseta cremallera
Una prenda altamente transpirable gracias al panel de la espalda y al cierre de media cremallera en el cuello que facilita su uso. Presenta un tejido de poliéster suave estampado ideal para climas de nieve.
Su precio es de 16,99 euros 18,99 euros.
Camiseta térmica interior de esquí y nieve 1/2 cremallera Mujer Wedze 500
Mallas
Leggins Blink
Disponibles en varios colores, están hechas de poliéster y elastano para lucir bajo la ropa sin pasar frío. La cinturilla elástica estampada ayuda a mantenerse sujetas en cualquier actividad con comodidad.
Su precio es de 39 euros 69 euros.
Leggings térmicos de mujer Blink
Mulhacen Izas
Estos pantalones elásticos sirven tanto para llevar debajo como de prenda única adaptándose a todo tipo de cuerpos. Están hechos de tejido Thermal natural que evita rozamientos, es de secado rápido y muy suave al tacto.
Su precio es de 11,04 euros 12,99 euros.
Pantalón Térmico para Hombre MULHACEN Izas
Chaquetas
Kiprun Warm
Si practicas running, esta chaqueta será tu mejor aliada ya que garantiza una comodidad óptima con temperaturas inferiores a 5 °C y con tejido cortaviento. Incluye además cierre de cremallera, bolsillos y fijación para luz intermitente en el brazo.
Su precio es de 31,99 euros 44,99 euros.
Chaqueta running Hombre térmica cálida Kiprun Warm azul oscuro
Humbo W Izas
Esta chaqueta está hecha de punto combinado con tejido térmico stretchen los costados y en la manga que cumple la función térmica y de cortavientos. Incorpora además bolsillos, capucha e interior perchado.
Su precio es de 51,99 euros 64,99 euros.
Chaqueta punto tejido térmico de mujer HUMBO W Izas
Maillot
Maillot ciclismo M4 Echelon
No dejes de pedalear este invierno gracias a este maillot con manga larga y tejido técnico que se adapta al cuerpo manteniendo el cuerpo protegido. Su cierre de cremallera facilita el uso y parte trasera más larga.
Su precio es de 99 euros 140 euros.
Maillot ciclismo térmico hombre M4 Echelon
Maillot M4 Pavé
Su uso es apto tanto en invierno como en otoño y su color fluorescente te ayuda a mejorar la visibilidad en carretera. El tejido se adapta a todo tipo de cuerpos sin crear molestias ni roces.
Su precio es de 69 euros 120 euros.
Maillot ciclismo térmico mujer M4 Pavé
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
Imágenes |Decathlon
En Vitónica | Si vas a esquiar este invierno, esta es la ropa y los accesorios que te recomendamos para que disfrutes de las pistas de nieve
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Mallas, camisetas y más: Decathlon tiene la ropa térmica que necesitas para entrenar en la ola de frío y además rebajada
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Las cifras de personas afectadas por demencia a nivel mundial siguen ascendiendo, alcanzando en la actualidad más de 50 millones de personas. Pequeños cambios en nuestro estilo de vida pueden ayudarnos a prevenir está condicion, por eso te mostramos las siete claves que deja un neurólogo para potenciar la memoria y combatir la demencia.
Claves para preservar la memoria
El neurólogo Marc Milsten ha explicado a la CNBC una serie de medidas que pueden ayudar a mantener el cerebro en buenas condiciones y a preservar la memoria así como a reducir el riesgo de sufrir demencia considerablemente:
Controlar la presión arterial y los niveles de colesterol
Niveles elevados de presión arterial pueden debilitar el músculo cardíaco y así reducir la llegada de oxígeno al cerebro provocando entre otras cosas, un accidente cerebrovascular; y lo mismo ocurre con los niveles altos de lípidos como el colesterol en sangre.
Mantener bajo control la glucemia
Aunque la glucosa es el principal combustible de nuestro cerebro, es importante mantener sus niveles en sangre bajo control para que no resulten excesivos y dañen progresivamente las funciones del mismo alterando capacidades cognitivas.
Dormir bien cada noche
Las personas que no descansan adecuadamente tanto en calidad como en cantidad, pueden tener mayor riesgo de sufrir demencia. Es por esto que establecer una rutina así como evitar los dispositivos electrónicos una hora antes de irse a la cama o hacer algo relajante antes de ir a dormir resulta fundamental para beneficiar el descanso y preservar la memoria.
Llevar una dieta equilibrada
La alimentaci´on puede influir considerablemente en la salud del organismo, siendo clave determinados nutrientes para preservar la memoria y alejarnos de la demencia.
Así, se aconseja la ingesta de ácidos grasos omega 3, compuestos antioxidantes, vitaminas del grupo B y también de compuestos fenólicos que tienen un efecto antiinflamatorio en el organismo.
Evitar el tabaquismo
El hábito de fumar incrementa en un 30% o más el riesgo de desarrollar demencia, ya que las sustancias que componen un cigarrillo así como el humo del mismo, tienen un efecto tóxico para el cerebro.
En este sentido, puede ser de mucha ayuda abandonar el tabaquismo, ya que puede ayudar a prevenir la demencia considerablemente, según un estudio.
Socializar siempre que sea posible
Las personas mayores que socializan todas las semanas tienen menos posibilidades de sufrir pérdidas de memoria, por lo que el neurólogo Milsten aconseja para liberar más serotonina y endorfinas, socializar siempre que sea posible.
Aprender nuevas habilidades
El aprendizaje de nuevas habilidades adquiridas permite crear nuevas conexiones en el cerebro y por lo tanto, potencia la memoria ayudando a reducir el riesgo de demencia.
Estas son siete claves que un neurólogo revela para potenciar la memoria y combatir la demencia.
En Vitónica | Estas son las actividades (que no involucran esfuerzo físico) que pueden ayudarte a prevenir la demencia
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Un neurólogo deja siete claves para potenciar la memoria y combatir la demencia
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Gabriela Gottau
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Todos envejecemos y, en última instancia, morimos. Eso sí, envejecemos y morimos de formas diferentes. La muerte por causa natural puede ir precedida de unos años de mayor o menos calidad. ¿Se puede hacer algo para ser menos frágiles, más independientes y gozar de una mejor salud hasta los últimos momentos de nuestra vida? Sí, se puede. Te contamos en este artículo una de las mejores estrategias para morir jóvenes lo más tarde posible.
Que la fuerza te acompañe
El papel de sueño en vital para una adecuada salud a todos los niveles. Cada vez hay más pruebas que indican que la falta de sueño afecta negativamente a nuestra masa muscular. Una sola noche sin dormir puede conducir a la atrofia muscular.
Las personas jóvenes pueden recuperar rápidamente las disminuciones de la masa muscular que se producen por la falta de entrenamiento o por factores como dormir poco. Sin embargo, los adultos mayores tienen un declive muscular relacionado con la edad que la falta de sueño puede exacerbar aún más, siendo más difícil recuperarla.
Envejecimiento, sarcopenia y sueño
A medida que cumplimos años se acelera la pérdida de masa muscular, conocida con el término de sarcopenia. El entrenamiento de fuerza adecuado y la nutrición correcta pueden ralentizar ese declive muscular, e incluso aumentar la cantidad de músculo.
En el lado contario, que es el que suele darse, el sedentarismo y la falta de entrenamiento de fuerza no ponen freno a la sarcopenia y a sus efectos secundarios: fragilidad, pérdida de fuerza y potencia que aumenta el riesgo de caídas, dependencia, etc.
Además, el proceso de envejecimiento se asocia con una reducción en varios parámetros del sueño. Entre esos parámetros destacan el descenso del número total de horas que dormimos, el tiempo que pasamos en las fases más profundas del sueño, que son las más revitalizantes, y la calidad del sueño.
La unión de todo lo anterior es un cóctel inflamatorio que afecta drásticamente a nuestra salud. Por lo tanto, la mezcla de envejecimiento, sarcopenia y reducción del descanso es un bucle que se retroalimenta y que podemos detener de una forma: entrenando fuerza.
El entrenamiento de fuerza como solución
El entrenamiento de fuerza ralentiza el envejecimiento, previene la pérdida de masa muscular o la aumenta y mejora la calidad del sueño. De un plumazo nos hemos quitado los tres ingredientes del cóctel inflamatorio que pone en riesgo nuestra salud.
Además, el entrenamiento de fuerza alejará los efectos secundarios de la sarcopenia o pérdida de masa muscular producida por le edad. En lugar de frágiles seremos ágiles; disminuiremos el riesgo de caídas porque tendremos más potencia ante un traspiés; y, en definitiva, conseguiremos ser más independientes durante más tiempo.
En Vitónica | El entrenamiento de fuerza es importante, pero a partir de los 60 debería ser obligatorio
Imágenes | Ray S (Unsplash), Vlad Sargu (Unsplash)
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La noticia
Esta es la fuente de la eterna juventud que ralentiza el envejecimiento, nos hace dormir mejor y asegura nuestra salud
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Vitónica
por
Joaquín Vico
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El peso muerto es uno de los ejercicios perfectos para desafiar el cuerpo al completo al reclutar gran cantidad de masa muscular. Es un movimiento básico que utilizamos a diario para levantar objetos más o menos pesados desde el suelo. Aunque en los últimos años se ha debatido si el peso muerto convencional es un buen ejercicio para ganar masa muscular o no, lo que sí es certero es que es básico para ganar fuerza y potencia, además de estabilidad en un alto porcentaje de nuestra masa muscular.
El peso muerto convencional es la base sobre la que se pueden realizar una larga lista de variantes que se enfocan en aumentar más la masa muscular, mejorar la técnica de este movimiento o perfeccionar un punto débil. Incluye estas variaciones de peso muerto en tus entrenamientos para hacerlos más variados y eficaces.
Peso muerto convencional y peso muerto sumo
Peso muerto convencional
El peso muerto convencional es la base sobre la que surgen las demás variantes. Este ejercicio es el que se utiliza para medir la fuerza general, junto con la sentadilla y el press de banca. Es muy técnico, pero con las variantes de este artículo se puede perfeccionar la técnica a la vez que ganamos masa muscular y fuerza.
Peso muerto sumo
El peso muerto sumo es el hermano del peso muerto convencional. Este movimiento es muy utilizado en las competiciones de powerlifting porque el rango de movimiento es menor que en el peso muerto convencional, lo que ofrece algo de ventaja. Este ejercicio ejerce menos tensión en la espalda baja e involucra más otros músculos como los aductores.
Peso muerto con barra hexagonal
En lugar de cambiar la posición corporal también podemos hacer uso de otros materiales como la barra hexagonal. Esta barra hace una década apenas se conocía, pero hoy está muy extendida por los centros deportivos. Este ejercicio es un híbrido entre la sentadilla y el peso muerto y permite aprender la diferencia entre ellos, así como ejecutar el levantamiento con menor carga sobre la espalda que el peso muerto convencional.
Peso muerto según la posición de las piernas
Peso muerto a una pierna
El peso muerto a una pierna es una de mis variantes preferidas por la tensión que genera en la pierna entrenada y porque permite perfeccionar el aprendizaje del peso muerto convencional. Una pierna irá hacia atrás por el aire mientras la otra permanece apoyada realizando el movimiento de bisagra de rodilla con flexión de rodilla.
Peso muerto a una pierna con la otra pierna apoyada
El peso muerto a una pierna se puede facilitar un poco al apoyar ambas piernas, pero haciendo que solo trabaje una de ellas. En esta variante, en lugar de que la pierna libre se mueva por el aire, permanece apoyada en el suelo algo retrasada y sin ejercer más ayuda que el apoyo.
Peso muerto rumano o peso muerto con piernas semirrígidas
El peso muerto rumano es una de las mejores variantes de peso muerto para enfocarnos más en el aumento de masa muscular. En este movimiento se produce una menor flexión de rodillas que el peso muerto convencional, lo que hace que activemos más toda la cadena posterior del cuerpo.
Peso muerto con piernas rígidas
Prácticamente idéntico al peso muerto rumano, pero en este caso las rodillas no se flexionan nada. Es un ejercicio muy técnico que puede ocasionar problemas y molestias en la espalda baja al cargar peso sin ninguna flexión de rodillas. Es preferible escoger el peso muerto rumano a esta variante.+
Peso muerto con diferentes rangos de movimiento y agarres
Peso muerto con déficit
¿Te cuesta mucho despegar la barra del suelo y no es por el peso? Puede que tu punto débil sea el inicio del movimiento. La solución es mejorar el despegue, y eso puede hacerse con el peso muerto con déficit. Al subirnos a un disco o una pequeña plataforma tendremos que comenzar el peso muerto desde más abajo, lo que se transferirá en una mejor fuerza de despegue.
Peso muerto desde soportes (rack pull)
Si con el peso muerto con déficit nos centramos en la primera parte del movimiento, con el rack pull atacamos la última parte del peso muerto: el bloqueo. Este ejercicio permite utilizar cargas muy elevadas para fortalecer la espalda baja y mejorar otro de los puntos débiles comunes, que es la parte final o bloqueo.
Peso muerto con agarre de arrancada (snatch grip)
Esta variante es propia de los levantadores olímpicos que inician el peso muerto con el objetivo de elevar la barra sobre su cabeza, lo que se conoce como arrancada o snatch. De ahí sale el nombre de esta variante que busca mejorar en la parte inicial del ejercicio, al igual que el peso muerto con déficit.
Peso muerto Zercher
Zercher puso de moda realizar los ejercicios con la barra sobre sus codos en lugar de en sus manos. De ahí vienen los ejercicios como la sentadilla Zercher y muchos otros. El objetivo de esta variante es aumentar la fuerza de nuestro core que es vital para el peso muerto.
Peso muerto Reeves
Si con el peso muerto Zercher desafiamos nuestro core, con esta variante denominada “Reeves” haremos lo propio con el agarre. El peso muerto requiere fuerza en toda la cadena posterior, así como todo el core y el agarre. Si un eslabón de esa cadena es débil, el peso muerto será débil.
Peso muerto con resistencia variable
Peso muerto con cadenas
Las cadenas son una resistencia variable que añadirá más carga a la barra a medida que se despegan del suelo y se quedan en el aire. Eso hace que el ejercicio nos cueste más a medida que la barra se despega del suelo, lo que es útil para exigirnos tirar al máximo en todo el movimiento.
Normalmente la aceleración inicial nos ayuda a subir, pero en este caso esa aceleración se anula al aumentar el peso de la barra, por lo que la exigencia será máxima en todo el rango de movimiento.
Peso muerto con bandas elásticas
Las bandas elásticas son el otro material de resistencia variable que podemos utilizar en nuestro peso muerto, ya sea convencional, sumo u otra variante. Al igual que las cadenas, a medida que la barra se despega del suelo las bandas elásticas ejercen más tensión, lo que hace que nos cueste más.
Peso muerto con barrido (sweepeng deadlift)
Si en lugar de situar la banda elástica desde abajo hacia arriba la colocamos en frente nuestra la tensión hará que la barra se separe de nosotros. Para evitarlo debemos tirar de la barra hacia nosotros mientras también traccionamos hacia arriba. Esta variante mejorará nuestra técnica y la activación de musculatura de la espalda.
En Vitónica | Flexiones de brazos: variantes ordenadas de menos a más, según los kilos de peso corporal que estamos levantando
Imagen de portada | Alora Griffiths (Unsplash)
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Utiliza estas 15 variantes de peso muerto para ganar músculo y fuerza
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Joaquín Vico
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