El fallo muscular es ese amigo que tenemos siempre al lado, pero que no llegamos a entender del todo. Cuando entrenamos fuerza con el objetivo de aumentar la masa muscular debemos de controlar este fallo muscular, pero también todo lo que le rodea. Estas cinco características te ayudarán a conocer más a fondo el fallo muscular, así como a mejorar tus diseños de rutinas para ganar músculo.
Existen diferentes tipos de fallos, más allá del fallo muscular
En el entrenamiento de fuerza se suele utilizar el fallo muscular sin especificar que existen diferentes tipos de fallo. La principal división que se utiliza a la hora de clasificar el fallo muscular distingue el fallo técnico, el fallo voluntario y el fallo muscular.
Fallo muscular real
El verdadero fallo muscular es aquel que se da cuando nos quedamos a mitad de una repetición que no somos capaces de terminar. Este es el tipo de fallo al que se refieren los entrenadores y atletas cuando van “al fallo”. Sin embargo, existen otros dos tipos de fallo menos conocidos, pero que también se utilizan.
Fallo voluntario
En muchas ocasiones hacemos una última repetición completa que nos ha supuesto mucho esfuerzo y detenemos ahí la serie. En este caso no hemos llegado a un fallo muscula real, porque no nos hemos quedado en mitad de ninguna repetición.
Este fallo voluntario se propicia por el propio atleta porque cree que no va a ser capaz de realizar ninguna repetición más. Como veremos en otro apartado, este fallo voluntario suele coincidir con un RIR 0, es decir, que no hemos dejado en la recámara ninguna repetición.
Fallo técnico
El fallo técnico llega cuando perdemos la correcta ejecución técnica del ejercicio. En algunos movimientos como un curl de bíceps ese fallo técnico puede verse al realizar compensaciones inclinando el tronco hacia atrás o ayudándonos de las piernas para dar una pequeña sacudida.
En ejercicios muy técnicos como una sentadilla o un peso muerto el fallo técnico no debe aparecer ya que puede suponer una lesión. Es por esta razón por la que no se recomienda llegar al fallo muscular en este tipo de ejercicios.
Fallo muscular y RIR 0 no es lo mismo
Acabamos de detallar los tres tipos de fallo que pueden darse en los ejercicios de fuerza. El fallo muscular y el fallo voluntario no son iguales, aunque suelen confundirse. El fallo voluntario se da cuando sentimos que no vamos a ser capaces de realizar una repetición completa más.
Ese caso en el que hacemos todas las repeticiones posibles, pero no nos quedamos a mitad de ninguna repetición se conoce como RIR 0. Las siglas RIR se corresponden a las repeticiones en reserva o repeticiones en recámara que quedan al terminar la serie.
Un RIR 0 supone que hemos hecho todas las repeticiones que hemos podido. Un RIR 1 quiere decir que hemos parado la serie, pero podíamos haber hecho una repetición más. Un RIR 2 muestra lo mismo, pero con dos repeticiones que nos hemos dejado sin hacer, y así sucesivamente.
Cuanto más alto sea el RIR, más lejos del fallo muscular estaremos, lo que supone una menor fatiga. El equilibrio perfecto es aquel que se da entre estimular el músculo para que aumente su tamaño y su fuerza, pero teniendo en cuenta la fatiga y su consecuente tiempo de recuperación.
Pasar de un RIR 0 al fallo muscular parece algo insignificante, pero dicho fallo muscular genera una fatiga extra que nos aportará más inconvenientes que beneficios.
Aprende a controlar lo cerca o lejos que estás del fallo muscular
En función de tu nivel de entrenamiento y tu familiarización con el fallo muscular puedes estimar mejor o peor lo cerca o lejos que estás de dicho fallo muscular.
Podemos ver claramente como personas novatas en el gimnasio detienen una serie cuando aún le faltan muchas repeticiones para llegar al fallo. Sin embargo, ellos subestiman lo que son capaces de hacer y de “luchar” repeticiones cerca del fallo.
Para aprender a calcular las repeticiones en reserva que nos quedan antes de llegar al al fallo muscular es necesario probar en nuestras propias carnes esa sensación de fallo. Esto debe hacerse en ejercicios muy poco técnicos y en los que no hay peligro a la hora de llegar a dicho fallo muscular.
Cuando hayamos probado en varias ocasiones la sensación de ir acercándonos al fallo muscular y de pelear esas últimas repeticiones, seremos capaces de estimar mejor lo cerca o lejos que estamos de nuestra última repetición.
Mejor RIR 2 que fallo muscular para ganar masa muscular a largo plazo
El volumen es la variante principal que tenemos que controlar para ganar masa muscular. Ese volumen es el número de series que realizamos por día o por semana. Una serie efectiva para ganar músculo es aquella en la que terminamos con un RIR 4 o inferior, es decir, que dejamos cuatro repeticiones en recámara o menos antes de llegar al fallo muscular.
De esta forma, las series de calentamiento en las que realizamos un número bajo de repeticiones con poca carga no contarían como series efectivas en el volumen total. Por tanto, sabemos que para potenciar el aumento de masa muscular tenemos que estar cerca del fallo, pero no es necesario llegar siempre a él.
Un RIR 2 parece dar el equilibrio perfecto entre estímulo y recuperación a la hora de entrenar en el gimnasio. Dejar dos repeticiones en la recámara supone un gran estímulo para el músculo, mientras nos permite volver a entrenar sin fatiga a los pocos días.
Cuanto más cerca del fallo entrenemos, con un RIR 1, RIR 0, o quedándonos a mitad de completar la última repetición, más fatiga generaremos. En función de nuestro programa podremos movernos en estos rangos de RIR para que nuestros entrenamientos sean más exigentes (fallo muscular) o menos exigentes (RIR 4).
Cuanto más lejos del fallo muscular, más difícil es calcular las repeticiones que nos quedan hasta él
Si nos alejamos mucho del fallo muscular ocurrirán dos cosas principalmente: la primera es que el estímulo puede quedarse corto para generar adaptaciones hipertróficas; la segunda es que se dificulta calcular si estamos ante un RIR 5 o un RIR 7.
Cuanto más cerca nos encontramos del fallo muscular, más fácil es saber si nos quedan una o dos repeticiones por hacer hasta no poder completar ninguna más. Esta es otra razón de peso para movernos cerca del fallo muscular, que no significa llegar siempre a él.
Diseña tu rutina en base al fallo muscular y no a un número fijo de repeticiones
En muchas ocasiones podemos encontrar rutinas de fuerza que programan un número de series con un número fijo de repeticiones (4×10, por ejemplo). Es más fácil para el entrenador y para el atleta dar un abanico amplio de repeticiones y programar en base al fallo muscular.
En lugar de pedir 4×10 (cuatro series de 10 repeticiones) la rutina debe mostrar un rango (entre ocho y 14 repeticiones, por ejemplo) y un RIR. De esta forma, el peso escogido será para ese rango de repeticiones, pero solamente pararemos la serie cuando alcancemos el RIR programado.
Diseñando así el programa tendremos menos ajetreo seleccionando los kilos del ejercicio, aunque sí tenemos que controlar esta variable, y nos centraremos en realizar repeticiones hasta llegar al fallo o parar cuando nos falten determinadas repeticiones.
Brad Schoenfeld expone en cada uno de sus seminarios que la hipertrofia muscular se consigue con bajas, medias y altas repeticiones. Lo realmente importante es lo cerca o lejos que estamos del fallo, y el número de series que realizamos.
Ten en cuenta todas las características del fallo muscular a la hora de entrenar para ganar masa muscular. Este detalle es el protagonista a la hora de diseñar la rutina de entrenamiento.
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Hay una cosa que está clara, y es que la evidencia y las pautas dietéticas occidentales actuales recomiendan reemplazar los granos refinados (arroz blanco) por granos integrales (arroz integral) para mejorar nuestra salud.
El arroz integral contiene una alta nutrición natural (por ejemplo, fósforo, magnesio, hierro, ácido fólico y vitaminas B), fibra y antioxidantes (por ejemplo, selenio y manganeso) y se ha mostrado que está asociado con niveles más bajos de marcadores inflamatorios, glucosa en sangre en diabetes mellitus tipo 2 y obesidad.
Diferencia entre arroz integral y arroz blanco
Tanto el arroz integral y el blanco son granos envueltos en una cáscara protectora. Después de la cosecha, el grano pasa por un proceso en el que se muele para sacar el arroz integral, que tiene una capa exterior llamada salvado y una pequeña pepita opaca conocida como germen.
Este salvado es rico en fibra, mientras que el germen está cargado de vitaminas B y minerales como magnesio, vitamina E y hierro. Esa capa de salvado no solo le da fibra al arroz integral y su sabor terroso característico, sino que también afecta la forma en que se cocina. Debido a que la fibra en el salvado actúa como una especie de barrera protectora, dificulta que el agua pase y sea absorbida por el grano.
Después, cuando se quita tanto el germen como el salvado, nos quedamos con el arroz blanco que, a diferencia del arroz integral, tiene un contenido nutricional más bajo y un índice glucémico más alto, lo que puede estar asociado con un mayor riesgo de desarrollar diabetes. Además, los estudios informan que reemplazar el arroz blanco con arroz integral puede reducir el riesgo de este tipo de diabetes.
Sin embargo, algunos estudios no concluyen ninguna relación entre el consumo de arroz blanco y la diabetes y, por lo tanto, la relación entre el consumo de arroz blanco y esta patología endocrina sigue siendo controvertida.
Arroz blanco y problemas con la glucemia
Es cierto que a medida que el índice glucémico de un alimento aumenta, la respuesta de nuestro cuerpo a este alimento también lo hace, teniendo que liberar insulina más rápidamente para evitar grandes fluctuaciones en nuestra glucemia.
A pesar de ello, hay que recordar una cosa, y es que normalmente el arroz no lo consumimos de manera aislada, sino que lo ingerimos acompañado de otros alimentos como pueden ser carnes, pescados, legumbres, frutas, etc., que hace que el índice glucémico disminuya y que la respuesta de nuestro cuerpo no sea tan intensa.
¿Qué significa esto? Esto quiere decir que si únicamente consumiésemos este alimento de manera aislada y lo acompañásemos de unos hábitos de vida sedentarios y de superávit calórico, es obvio que finalmente nuestras células musculares alcanzarían una resistencia a la insulina y las probabilidades de padecer diabetes aumentarían.
¿Tiene algún pro consumir arroz blanco?
La respuesta es que sí, y además varios. El primero de todo y más importante es que sus niveles de arsénico son menores que los del arroz integral. Sabemos desde hace tiempo que este arroz, consumidos en altas cantidades, puede ocasionar problemas relacionadas con esta sustancia. El arroz blanco, al haberle quitado las capas exteriores, sus niveles de arsénico son menores, por lo que el problema relacionado con este metal, es menor.
Otro beneficio afecta más a los deportistas, y es que este tipo de arroz, al tener poca fibra, la capacidad que tiene nuestro cuerpo de metabolizarlo es mucho mayor por lo que, a nivel digestivo, es mucho menos problemático, ya que hay veces que muchos deportistas suelen presentar problemas digestivos por las altas ingestas de calorías.
Finalmente, es un alimento muy barato, lo que permite que sea un producto fácilmente accesible por cualquier tipo de familia. Además, es muy sencillo cocinarlo y muy versátil.
Contras de consumir arroz blanco
Uno de los contras que tiene este arroz, además de que consumirlo de manera aislada aumenta la glucemia y la liberación de insulina, es que no es tan saciante como el arroz integral por la poca cantidad de fibra, por lo que en personas que busquen perder grasa corporal, no sería la elección más acertada.
Por otro lado, no nos estamos aprovechando de todas las vitaminas y minerales que contiene el arroz integral, por lo que únicamente nos estaríamos alimentando de almidón, que su capacidad nutritiva es muy baja.
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A la hora de realizar cualquier tipo de plan nutricional, sobre todo si estamos en un déficit calórico, ya que nuestro placer hedónico (es decir, el placer que sentimos por comer) aumenta muchísimo, es favorable incluir algún tipo de complemento como sal o especias que aumenten el sabor de los platos.
Últimamente, con el gran avance en tecnología de los alimentos, hemos podido observar que las grandes marcas de suplementación deportiva se han aprovechado positivamente de este avance, realizando y sacando suplementos de distintos sabores como caseínas de sabor chocolate, creatina de sabores de piruleta y, a lo que venimos a hablar en este artículo, las salsas “zero”.
Qué son las salsas “zero”
Las salsas “zero”, para quienes no sepan lo que son, son las salsas de toda la vida como ketchup, mayonesa, mostaza y otro tipo de salsas que organolépticamente pueden ser hasta más buenas, que no tienen casi calorías. Tendríamos una mayonesa que en lugar de tener 500 o 600 kcal por cada 100 g, a lo mejor tiene 10 kcal. Ahora bien, ¿realmente son saludables?
Lo primero que hay que tener en cuenta cuando compramos algo son sus ingredientes que, dependiendo de cómo estén realizadas estas salsas, podrían tener un mayor o menor impacto en la salud de la persona. Para empezar, hay que comentar que este tipo de salsas están fabricadas, sobre todo, por agua, emulgentes y saborizantes; ingredientes que en las cantidades que están en este tipo de productos, no generan un impacto negativo.
Ahora bien, y suele pasar con muchos o todos los alimentos, y es que cuando sobreestimamos la capacidad que tenemos de metabolizar o tolerar ciertos productos, es normal que puedan llegar a sentarnos mal. Esto pasa también con los chicles; hay personas que se comen dos chicles y les puede dar dolor abdominal y hay otras que no les pasa nada. Ahora bien, si estas últimas de comen un paquete entero, los síntomas digestivos serían muy normales, pero esto no significa que los chicles como tal sean malos, incluso pueden ser beneficiosos si una persona está perdiendo grasa corporal.
Por tanto, usar este tipo de salsas en principio no genera ningún tipo de malestar siempre y cuando no nos aprovechemos de su bajo aporte calórico e incluyamos grandes cantidades de este producto y, sobre todo, no desplacemos alimentos que sí tienen un impacto beneficioso sobre el organismo como pueden ser las frutas y verduras, legumbres, etc.
Estos son los pros de las salsas “zero”
Este tipo de productos puede ayudarnos a perder grasa corporal, aunque pueda parecer lo contrario. Cuando perdemos tejido graso, el cuerpo lo interpreta como un problema, ya que le estamos quitando las reservas de energía que tiene para cuando en un futuro se necesiten por falta de alimento, por lo que el estrés y el hambre aumentan significativamente.
Echar este tipo de salsas, puede provocar que nuestra sensación hedónica por los alimentos sea mayor y, por tanto, nos deje más satisfechos cuando comemos un plato que en un principio, a nivel organoléptico, no nos dejaría satisfechos, por lo que el estrés por la comida podría disminuir algo más. Además, el factor cultural o psicológico de “voy a echarle salsa a la comida” también ayuda psicológicamente a la persona a que sea esa comida más satisfactoria.
Por otro lado, en personas que empiezan a comer bien, podría ser un buen cambio. Es decir, si una persona le ponía salsas altas en calorías y quiere reducir por completo este tipo de productos, puede aprovecharse de las salsas zero como transición a usar más adelante únicamente especias. Sabemos que cuando una persona intenta hacer un cambio tan drástico en su alimentación, lo más seguro es que acabe fallando, mientras que si lo hace paso a paso, las probabilidades de éxito son muy altas.
Finalmente, en personas que están ganando masa muscular y requieran un consumo de calorías muy elevado, el uso de este tipo de salsas puede ayudarles a ingerir esas calorías que necesitan, pues llega un momento en el que a nivel a digestivo y hedónico puede resultar muy difícil incluir esas calorías, por lo que proporcionar este tipo de sabores extra, es una buena estrategia.
Contras de usar salsas zero
Antes comentábamos que a algunas personas que buscan perder grasa corporal, este tipo de salsas puede ayudarles a estar más saciados, pero también puede ocurrir lo contrario en otras, y es que este tipo de productos puede provocar más ansias de comer y que esa persona ingiera más calorías al final del día de las que debería en un momento, haciendo que no alcance el déficit calórico que le permite seguir perdiendo grasa corporal.
Otro de los inconvenientes que le veo a estas salsas es que podrían desplazar fácilmente alimentos beneficiosos como alimentos vegetales, ya que las personas no paramos de comer a veces cuando nos “sentimos llenos”, sino también cuando hedónicamente nos sentimos saciados, reduciendo la ingesta de algún postre en forma de fruta, por lo que sería conveniente si vamos a usar este tipo de productos, mantener un estilo de alimentación saludable basándonos sobre todo en la ingesta de vegetales.
Finalmente, este tipo de productos pueden malacostumbrar a nuestro paladar y reducir nuestra sensación de estar disfrutando de una buena comida si no incluimos este tipo de salsas.
Por tanto, no considero que sea un mal producto, pero mi recomendación es que no se eche en cualquier tipo de comida y que se consuma de manera muy ocasional.
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Guille Andreu
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Numerosos factores contribuyen al máximo rendimiento deportivo. Entre estos, son esenciales una base sólida en el entrenamiento y experiencia específica en el deporte, además de un programa de entrenamiento y nutrición personalizado y periodizado.
Una vez que se toman en cuenta estos factores, y el atleta alcanza una madurez de entrenamiento y un nivel de donde las ganancias de masa muscular no son tan evidentes como al principio, pues durante los primeros meses de entrenamiento, estas son muy elevada, puede existir un rol para el uso de suplementos de rendimiento basados en evidencia.
Aunque se comercializa una variedad de suplementos para mejorar el rendimiento deportivo, muchos carecen de evidencia sólida de un beneficio ergogénico. Además, algunos pueden afectar el rendimiento, a menudo debido a problemas gastrointestinales, mientras que otros son potencialmente perjudiciales para la salud de un atleta.
Por ello, en este artículo voy a contar mi experiencia con los suplementos y me voy a decantar con los tres mejores que he probado y que, a veces, suelo sugerir a los atletas que llevo.
Mi experiencia con la suplementación
Llevo entrenando alrededor de 10 años, y lo cierto es que durante todo este tiempo, me ha dado tiempo a probar varios suplementos que, algunos me han servido de bastante y, de hecho, aún los sigo utilizando; otros que no me han reportado beneficio alguno; y finalmente, otros, que me han producido molestias, dificultades para dormir, etc.
Creatina
El primer suplemento que voy a recomendar es la creatina, un suplemento que es bastante barato en comparación con otros y que hay mucha evidencia que sustenta su uso en cualquier ámbito deportivo, ya sea anaeróbico o aeróbico.
La creatina es un suplemento que llevo utilizando casi desde que empecé ya que, al menos en esa época, se recomendaban siempre dos suplementos; la creatina y la proteína en polvo (de la cual no hablaremos en este artículo porque prefiero enfocarme en otros).
En alguna ocasión, cuando por vacaciones o por agotamiento de stock he dejado de tomar la creatina, es cierto que me he notado más falto de fuerzas y que a la hora de volver a tomar la creatina, ha mejorado significativamente la fuerza que he podido emplear en los distintos ejercicios.
Magnesio
El magnesio aunque no tenga un efecto directo sobre el rendimiento deportivo como puede ser la creatina, el magnesio sí tiene un efecto de manera indirecta gracias a que mejora la calidad del descanso. Soy una persona que suele descansar bastante mal, y aunque he probado otros suplementos como la melatonina, el que realmente me ha ayudado, ha sido el magnesio.
El magnesio es un mineral que se encuentra en muchos alimentos, aunque a día de hoy, debido a que el suelo es deficitario en este mineral, introducimos menos del que deberíamos, por lo que suplementarse con magnesio, puede ser buena idea.
Además, hay estudios que muestran una mejor calidad del sueño cuando se suplementa con este mineral. Personalmente, yo suelo utilizar entre 400 y 600 mg, 30 minutos antes de irme a dormir. Aunque como todo, este suplemento no sirve de nada si nuestra higiene del sueño es muy mala.
Vitamina D
La salud siempre tiene que acompañar al rendimiento físico y, a día de hoy, son muchas las personas que son deficitarias en esta vitamina. A pesar de que es complicado tener ciertas deficiencias en alguna vitamina o mineral a día de hoy, lo cierto es que con la vitamina D pasa todo lo contrario. Es decir, es difícil que muchas personas tengan unos adecuados niveles de vitamina D.
La vitamina D interviene en muchas funciones fisiológicas, pero lo cierto es que a nivel musculoesquelético, tiene otras funciones que ayudan a que las adaptaciones hipertróficas al entrenamiento sean mayores.
Si tienes bajos niveles de vitamina D, no dudes en tomar más el Sol o, en caso de que sea época de más frío, en suplementarte, siempre consultando con tu médico.
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Llevo 10 años entrenando en el gimnasio y estos son los tres suplementos que recomiendo
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En las pruebas de resistencia hemos vivido momentos chocantes como atletas que comienzan a celebrar antes de tiempo y son adelantados en la línea de meta. Hace unos días un atleta español protagonizó uno de esos momentos extraños cuando llegó a la meta de una media maratón. ¿Qué hizo? ¿Hubieras hecho lo mismo o consideras que se equivocó?
Una media maratón “demasiado rápida”
Luis Agustín Escriche es un atleta albaceteño que corrió el fin de semana pasado la Media Maratón de Caqui Persimón. La prueba se disputó a las nueve de la mañana del domingo dos de octubre por un circuito semiurbano de la localidad valenciana de Alcudia.
La normativa de la carrera muestra en su artículo siete que habrá un premio en metálico de 150 euros al atleta en la categoría masculina, si baja el récord de la prueba, que era de 1 hora 09 minutos y 20 segundos. Este premio fue el causante de una de las imágenes singulares que quedarán para el recuerdo.
Una parada antes de cruzar la meta
👀 Atenció a aquest moment que ha fet sofrir fins i tot a @xaviblasco
🏃 L’ha protagonitzada el guanyador de la Mitja Marató del Caqui de l’Alcúdia. Quan anava a creuar la meta, Luis Agustin Escriche, es frena en sec.
📺 Vols saber l’explicació? No et perdes l’@apuntnoticies pic.twitter.com/Mnci5pHmuw
— À Punt Esports (@apuntesports) October 2, 2022
La media maratón transcurría con normalidad hasta que el primer atleta, con gran diferencia respecto al segundo, llegó a la meta. En ese momento, en lugar de cruzarla se detuvo y miró el reloj. El presentador de la prueba no sabía describir lo que ocurría y los asistentes tampoco llegaban a entender por qué no atravesaba la línea de meta.
El corredor continuaba mirando su reloj y mirando atrás por si venía otro atleta durante unos 28 segundos. Él mismo ha explicado que no quería bajar demasiado el récord de la prueba para así poder competir el año que viene y tener margen para volver a romperlo y ganar de nuevo el premio de 150 euros.
Finalmente paró el cronómetro en 1 hora, 8 minutos y 45 segundos. El año que viene esa será la marca a batir, en lugar de 1h, 8 minutos y 15 segundos que sería el tiempo registrado si no se hubiera detenido en la línea de meta. No es común ver esta situación en pruebas federadas de atletismo, pero sí pueden ocurrir como hemos visto, al igual que ocurre en otras disciplinas.
Yelena Isinbáyeva, centímetro a centímetro
Hace ya casi dos décadas la pertiguista Isinbáyeva puso de manifiesto esta práctica de superar récords muy poco a poco para obtener un rédito económico. Cuando participaba en una competición en la que había un premio económico por superar el récord, la rusa probaba a batirlo por un centímetro.
Si lo superaba no seguía compitiendo para ver hasta dónde era capaz de llegar, sino que dejaba la marca así para poder volver a romper el récord la siguiente vez. Por tanto, es una práctica común en muchas disciplinas, pero no estamos acostumbrados a que un atleta se pare justo antes de cruzar la meta.
Sin duda, lo volvería a hacer
Si hubiera bajado el ritmo en el último kilómetro no se habría apreciado. El resultado hubiera sido el mismo, o incluso podría haber ajustado aún más la marca, pero la forma hubiese sido distinta. Luis Agustín ya ha expresado que sin duda, lo volvería a hacer. Mientras existan premios económicos por batir récords seguiremos viendo de forma más o menos clara este tipo de situaciones.
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El sorprendente final de esta media maratón en Valencia que dejó a todos atónitos: va primero y deja de correr sin cruzar la meta
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Joaquín Vico
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Antiguamente, y tampoco nos tenemos que remontar muchos años atrás, era muy común comer en familia y en el hogar. Ahora en el estado occidental que tenemos de estar todo el día en el trabajo, esto se ha complicado y nos toca comer rápido, en tupper, y a veces de manera aislada.
Algunas investigaciones han llegado a relacionar este hecho con un aumento en el índice de sobrepeso y obesidad que padecemos. Hay mucha evidencia que sugiere que ha habido cambios en las prácticas dietéticas en las últimas décadas, con menos tiempo dedicado a comprar alimentos, cocinar y comer en el hogar a pesar de los beneficios potenciales de la preparación y el consumo de alimentos en el hogar.
Debido a esto, los expertos en salud están buscando estrategias efectivas para combatir la epidemia de obesidad, incluido el posible papel de las comidas en el hogar y compartidas en familia. Algunas investigaciones sugieren un posible efecto protector de las comidas caseras sobre la salud infantil, los resultados psicosociales y las relaciones familiares.
Por ejemplo, se ha propuesto comer juntos en el hogar para fomentar la autoestima, promover el rendimiento académico y proteger contra el abuso de sustancias en los adolescentes. Un estudio quiso investigar de forma completa cuáles eran todos los beneficios de comer acompañado y en familia, y lo que observó fue lo siguiente.
Aumento de la calidad de la dieta y patrones dietéticos
Tras la recopilación de varios estudios, observaron que la calidad de la dieta era mucho mayor, tanto para niños como para adultos debido a que la ingesta de verdura, fruta y otros alimentos de origen vegetal era mucho mayor. Esto es normal ya que cuando se está en el trabajo o en el colegio se busca comer algo que sea rápido y fácil, tirando a veces por alimentos ultraprocesados.
Se mostró también que la frecuencia de las comidas familiares se asocia positivamente con una mayor ingesta de calcio, fibra, magnesio, potasio, hierro, zinc, folato, tiamina, riboflavina, B12, B6 y vitaminas A, C y E. A pesar de que la dieta sea de mayor calidad gracias a la inclusión de más alimentos vegetales, se desconoce si esto significa que se consumen menos calorías.
Es importante no centrarse única y exclusivamente en las calorías consumidas, pues a igualdad de calorías, la composición corporal puede ser mucho peor y, por supuesto, el índice de enfermedades cardiometabólicas puede aumentar.
Mejor salud
La mayoría de los estudios que examinan las asociaciones entre compartir comidas juntos y la salud se centran en los resultados que están más estrechamente relacionados con la nutrición y parece ser que aquellas personas que tienen una mayor relación con su familia a la hora de realizar distintas ingestas, disminuye el riesgo de hipertensión, sobrepeso y obesidad, diabetes, etc.
Por otro lado, también se ha observado que los trastornos alimentarios y los hábitos alimentarios restringidos, como las dietas extremas tienen una relación inversa con la frecuencia de veces que se come en el hogar y en familia. Es decir, que es menos probable que existan TCA cuando se come en familia.
Mejor ambiente psicosocial
Varios estudios han investigado la asociación entre la frecuencia de comidas familiares compartidas y características psicosociales específicas y comportamientos de riesgo. En el estudio que hemos citado anteriormente, se encontraron asociaciones positivas entre la frecuencia de las comidas familiares y la autoestima, los logros académicos, el compromiso con el aprendizaje, las percepciones positivas de apoyo y los límites, los valores positivos, las competencias sociales y el bienestar psicológico general.
Además, se encontraron asociaciones negativas entre la frecuencia de las comidas familiares y el uso de sustancias (alcohol y tabaco), síntomas depresivos, ideación suicida, trastornos alimentarios y prácticas no saludables y extremas de pérdida de peso.
Mejora de la relación familiar
Se ha propuesto también que pasar más tiempo en familia, pueda mejorar la relación familiar, algo que no tiene por qué ser así. En el estudio se concluye que comer juntos puede fomentar mejores habilidades de comunicación en los adolescentes.
Durante un período de tres años y medio, los investigadores encontraron que las comidas familiares frecuentes durante la adolescencia, predijeron la frecuencia de comunicación entre padres e hijos a lo largo del tiempo. Aquellas familias que comenzaron a comer más con sus hijos adolescentes, reportaban una mayor comunicación entre padres e hijos durante los primeros años de la adolescencia.
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Estos son los cuatro beneficios de comer en casa y acompañados de la familia
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Guille Andreu
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Para trabajar abdominales tenemos a disposición múltiples alternativas que podemos poner en práctica, entre ellos algunos movimientos nos permiten entrenar en casa sin material como es el caso de los abdominales cruzados. Te contamos qué son y cómo hacerlos correctamente.
En qué consisten los abdominales cruzados
Se denomina abdominales cruzados a aquellos movimientos que de forma simultánea trabajan la parte superior izquierda de la zona media y la porción inferior derecha, o viceversa.
Este tipo de ejercicios solicitan al mismo tiempo, la parte superior e inferior de nuestros abdominales permitiendo un trabajo completo. Y de igual forma, solicitan el esfuerzo del músculo transverso del abdomen ubicado en las profundidades de la zona media.
Podemos hablar de abdominales cruzados para referirnos a una serie de ejercicios o bien, a un ejercicio en concreto con múltiples variantes para trabajar el core o la zona media como describimos anteriormente.
Cómo realizar abdominales cruzados en casa
Dado que los abdominales cruzados solicitan los oblicuos y de forma alternada la porción inferior y superior de los mismos, podemos ejecutar abdominales cruzados en diferentes posiciones:
Abdominales cruzados tumbados boca arriba
Entre las opciones más tradicionales encontramos la variante del crunch abdominal o de la clásica elevación de tronco que se realiza tumbado boca arriba.
En dicha posición, debemos elevar el tronco realizando una leve torsión del mismo de manera tal de acercar el codo izquierdo a la rodilla derecha y alternar con el lado contrario, en cada repetición.
El ejercicio puede realizarse sin movilizar las piernas (con una pierna cruzada sobre la rodilla contraria) o bien, ir alternando continuamente las repeticiones de manera de semejar un pedaleo con las piernas mientras los codos se acercan a las rodillas contrarias con una ligera torsión del tronco.
Este es el llamado ejercicio ciclista o bicicleta qué consiste en realizar oblicuos alternos tumbados en el suelo.
Abdominales cruzados de pie
De pie, podemos ejecutar el mismo gesto que en el movimiento anterior, comenzando de pie con las piernas separadas del ancho de las caderas y las manos detrás de la cabeza.
Iniciamos el ejercicio realizando la ligera torsión de tronco y elevando una rodilla para acercar el codo contrario hacia la misma. Se regresa a la posición inicial y se repite con el brazo y la rodilla contraria.
Abdominales cruzados en posición de plancha
Adoptando una posición de plancha o de estabilización horizontal con antebrazos y puntas de los pies apoyados en el suelo, conservando el cuerpo lineado desde la cabeza hacia los talones, podemos también realizar abdominales cruzados.
En este caso, podemos acercar bajo el tronco el codo derecho a la rodilla izquierda y alternar con el lado contrario mientras sostenemos la posición de plancha, realizando una ligera torsión del tronco.
O bien, podemos despegar del suelo y estirar un brazo y la pierna del lado contrario para después repetir con las extremidades contrarias tras haber sostenido la postura unos segundos, como se muestra a continuación:
Precauciones al realizar abdominales cruzados
Para lograr un movimiento efectivo para la zona media del cuerpo pero al mismo tiempo seguro, recomendamos considerar las siguientes precauciones al realizar abdominales cruzados:
Intentar mantener la curvatura normal de la columna evitando jalar de la cabeza e hiperflexionar las cervicales al realizar estos ejercicios.
Centrar el esfuerzo en la zona media del cuerpo que es lo que permitirá acercar codos a rodillas contrarias.
Evitar los movimientos bruscos o los gestos sin control ya que pueden ser causantes de lesiones severas.
En el caso de las planchas cruzadas, intentar mantener en todo momento el cuerpo alineado de pies a cabeza para sacar mayor provecho al ejercicio.
Estos son algunos consejos que nos ayudarán a lograr abdominales cruzados de forma efectiva y segura para trabajar la zona media del cuerpo intensamente.
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Ejercicios de abdominales cruzados: qué son y cómo hacerlos correctamente
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Gabriela Gottau
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El calentamiento forma parte del entrenamiento, pero muchas personas que van al gimnasio no lo tienen demasiado en cuenta. En la parte inicial de nuestra sesión debemos preparar a nuestra musculatura y nuestro organismo para que esté en disposición de levantar grandes cargas. La potenciación post-activación es una estrategia previa al entrenamiento principal que nos puede ayudar a levantar más peso o realizar más repeticiones. No suena nada mal, ¿no?
Potenciación post-activación: en qué consiste
Al igual que necesitamos lavarnos la cara y tomarnos un café para empezar a funcionar mejor, nuestra musculatura requiere un activación previa al trabajo principal. Sin embargo, el calentamiento de la mayoría de personas que van al gimnasio no va más allá de correr en la cinta o mover algo los brazos y las piernas.
La potenciación post-activación es la mejora que se produce después de realizar unas series de aproximación al levantamiento básico que vamos a realizar. Si vamos a entrenar el tren inferior, con énfasis en cuádriceps, la sentadilla estará presente en primer lugar, como norma general.
En las salas de musculación son muy pocas las personas que utilizan esta técnica en sus calentamientos. En algunos casos sí que hay unas series de aproximación hasta el peso que vamos a mover en la sesión, pero nos falta añadir más carga de la que vamos a utilizar para ese ejercicio.
Cómo llevar a cabo la potenciación post-activación
Para ser capaces de mover más carga o de realizar más repeticiones con una carga determinada es necesario realizar varias series del ejercicio en el calentamiento. La última serie de aproximación en el calentamiento se tiene que realizar con un 85%-90% de nuestro 1RM, es decir, el 90% del peso que seríamos capaces de mover solamente una vez.
Pongamos como ejemplo que nuestra repetición máxima en sentadilla es con 100kg. En el calentamiento iremos realizando series de aproximación con varios pesos incrementales. En este caso podemos realizar una primera serie con 40kg, una segunda con 65kg y una tercera serie con 85 – 90kg.
Realizaremos solamente una repetición con esa carga del 85%-90% del 1RM, y será esta acción la que va a mejorar nuestra producción de fuerza después de unos minutos de espera.
El tiempo de descanso recomendado entre esa última repetición del calentamiento y las series reales es de tres a cinco minutos. Pasado ese lapso de tiempo comenzaremos con las parte principal de la sesión, ya con el peso que tengamos programado para ese día.
Calienta como sueles hacerlo, sin utilizar la potenciación post-activación y prueba a ver cuántas repeticiones realizas con el peso que tengas planificado. Anota este peso y repeticiones para comparar el siguiente día, ese sí utilizando esta técnica que acabamos de describir.
Potenciación post-activación y aumento de masa muscular
El papel de la potenciación post-activación en el aumento de masa muscular
La literatura científica muestra como levantar una carga pesada antes de ese mismo ejercicio mejora el volumen total en la sesión de hipertrofia. Puedes observarlo claramente con la siguiente comparativa cuando vayas al gimnasio la próxima vez.
El volumen es la variable principal para el aumento de masa muscular, por lo que utilizar esta estrategia en el calentamiento nos hará poder meter más repeticiones, lo que podría traducirse en una mayor hipertrofia muscular.
El número de series por ejercicio suele ser baja, de unas tres a cinco series por ejercicio, por lo que debemos aprovechar el estímulo desde la primera serie. Si no calentamos correctamente, notaremos como en la primera serie no estaremos del todo activados.
Sin embargo, cuando realizamos la potenciación post-activación todos los mecanismos que producen la fuerza ya están optimizados para levantar cargas pesadas.
Nos sirve como test diario para ver la progresión
La potenciación nos sirve también para ver los progresos que van surgiendo con el entrenamiento de fuerza. Cada día que vayamos a entrenar ejercicios básicos como press de banca, sentadillas, peso muerto o dominadas realizaremos esa última serie del calentamiento con un 85%-90% de 1RM.
A medida que pasen las semanas, esa carga debe ser movida con una mayor facilidad, lo que quiere decir que estamos progresando. Introducir esta estrategia de activación en el calentamiento nos será útil tanto para aumentar el volumen de la sesión como para saber si estamos progresando con el entrenamiento.
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La noticia
Si quieres progresar en tus entrenamientos con pesas prueba con este calentamiento que te ayudará a hacer más repeticiones
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Joaquín Vico
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Hay ocasiones que por falta de tiempo y, también vamos a decirlo todo, de ganas, es normal que en lugar de ingerir alimentos vegetales integrales, consumamos alguna crema de verduras.
Esto no significa que sea malo, al contrario, es muy bueno que incluyamos este tipo de alimentos como “salvavidas” cuando no podemos cocinarlas. Al ser tan famosas las cremas de verduras, la OCU (Organización de Consumidores y Usuarios), ha decidido realizar un análisis de 36 cremas de verduras.
En el análisis realizado de estas 36 cremas, hay algunas baratas que no alcanzan los dos euros por litro, mientras que hay otras que llegan incluso a los siete euros por litro, las cuales venden refrigeradas, con una marca eco, etc.
Entre estas 36 cremas analizadas, os vamos a poner una lista de las tres mejores cremas, las dos más baratas en relación calidad/precio y las dos peores valoradas. Sobre todo, la OCU se ha regido por el bajo contenido en azúcares, sal y grasas saturadas.
Cuáles son esas cremas
Las tres mejores valoradas
La mejor valorada ha sido la “Crema de verdura KNORR CREMA DE CALABAZA CON NUEZ MOSCADA”, aunque tiene un precio de 6.62 euros el litro, lo que la convierte en una de las más caras. Lo bueno que tiene es que a nivel de grasas saturadas, azúcares y sal, está realmente bien. Por otro lado, tiene una buen porcentaje de verduras y calabaza.
La segunda mejor crema es la “Crema de verdura KNORR CREMA DE CALABAZA CON SUAVE TOQUE DE NATA”, la cual, aunque tenga un ligero toque de nata, sus valores nutricionales son muy buenos, con poca grasa saturada y azúcares. demás, el 50% está hecho de productos vegetales. Tiene un precio de 4,10 euros el litro.
La tercera mejor crema es la “Crema de verdura EL CORTE INGLÉS CREMA DE VERDURAS REFRIGERADA”, que tiene un precio de 5,15 euros el litro. Esta crema tiene un 65% de verduras, lo que le da un sabor excelente a verduras y tiene un porcentaje de azúcares y grasas saturadas muy bajo.
Las dos mejores calidad/precio
La primera crema es la “Crema de verdura ELIGES CREMA DE CALABAZA”, la cual tiene un precio de 0.95 euros el brick de 500 ml. Por cada 100 g tiene solamente un gramo de grasas saturadas, menos de dos de azúcares y 41 kcal, lo que la convierte en un muy buen producto. Lo único malo es que menos del 50% está hecha de calabaza, zanahoria y distintas verduras.
La segunda crema es la “Crema de verdura EROSKI CREMA VERDURAS”, la cual tiene un precio de 1.06 euros el brick de 500 ml. Por cada 100 g tiene solamente 0.30 gramos de grasas saturadas, menos de dos de azúcares y 43 kcal, lo que la convierte también en otro gran producto. Lo único malo es que solo tiene un tercio de verduras en su composición, lo que puede hacer que es sabor a verduras se diluya un poco.
Las dos peores cremas
La segunda peor crema valorada es la “Crema de verdura ALIPENDE (AHORRAMAS) CREMA DE CALABAZA”, la cual tiene menos de un 50% de ingredientes de verduras y, además, organolépticamente no ha sido bien recibida. Tiene un precio de 1,90 euros el litro.
Finalmente, la peor crema analizada es la “Crema de verdura EL CORTE INGLÉS BIO CREMA DE VERDURAS”, la cual tiene un precio muy elevado (de 6.16 euros el litro) para su análisis sensorial. Lo que la convierte en una crema muy cara para lo que ofrece, a pesar de que tiene pocas grasas saturadas y azúcares.
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Estas son las mejores y peores cremas de verduras del supermercado, según la OCU
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Guille Andreu
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Hace cuatro meses el youtuber TheGrefg comenzó un cambio físico, para el que se unió en colaboración con el gran entrenador Sergio Peinado. Ya podemos ver el resultado final de ese cambio físico y evaluar si ha mejorado su fuerza, resistencia y composición corporal. Un pequeño destripe: un atleta disciplinado que sigue a un entrenador actualizado puede lograr cambios increíbles.
Cambio físico TheGrefg: el antes y el después
Recomposición corporal
DEXA es el gold standar, lo que viene siendo la mejor herramienta, para medir qué cantidad de masa muscular y masa grasa tenemos. Además, nos arroja información sobre masa ósea para conocer si tenemos una buena densidad mineral ósea o hay alteraciones en los huesos como la conocida osteoporosis.
El 12 de mayo TheGrefg evaluó su composición corporal con DEXA y cuatro meses después lo ha vuelto a hacer para compararlo. En la medición inicial partía con 74,6 kg, de los cuáles un 26,5% eran de masa grasa. El 22 de septiembre se realizó la medición final del cambio, obteniendo 70,9 kg, de los cuáles 17,7% son de masa grasa.
Haciendo los cálculos observamos que el youtuber ha bajado de 19kg de grasa a 12kg de grasa en cuatro meses, es decir, ha perdido siete kilos de grasa. Este dato es aún más potente cuando a la vez que se ha producido esa bajada de grasa ha aumentado casi 4kg de masa muscular.
Fuerza, movilidad y resistencia mejoradas
Uno de los mensajes más importantes que TheGrefg expone en su vídeo del cambio final, de mano de Sergio Peinado, es que el cambio estético está genial, pero mejorar las cualidades físicas y la salud es otro nivel. Las mejores de fuerza, movilidad y resistencia de David (TheGrefg) son inauditas.
Para medir su nivel de fuerza han comparado ejercicios básicos de fuerza de empuje, tirón y piernas. En cuatro meses es capaz de conseguir casi el doble de flexiones (de 27 a 50), diez dominadas más (de 9 a 19), ha superado la barrera de los 100kg en press de banca y, la mejora más significativa, ha pasado de realizar seis repeticiones en la prensa horizontal con 100kg, a ejecutar 30 repeticiones con ese mismo peso.
En una prueba de laboratorio en tapiz rodante hasta el agotamiento ha demostrado una muy mejorada capacidad cardiovascular, respecto a la que tenía cuatro meses atrás. Ahora TheGrefg tarda más en fatigarse que antes y es capaz de correr durante más tiempo a una velocidad mayor.
La movilidad, una de las cualidades olvidadas, también ha sido mejorada por el youtuber. Lo demuestra con una mejor postura a la hora de realizar una sentadilla profunda y al ser capaz de levantarse del suelo sin apoyar ni manos ni rodillas.
Mensaje final
Una de las situaciones más bonitas para un entrenador es cuando comparte la felicidad con el atleta al ver las mejoras obtenidas con el entrenamiento. Cuando una persona decide cambiar de hábitos y se pone en manos de un entrenador cualificado, ese momento de felicidad al ver que los objetivos se van cumpliendo llega más pronto que tarde.
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El increíble cambio físico de TheGrefg: así se ha entrenado para ganar más músculo, fuerza y resistencia
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Joaquín Vico
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