El entrenamiento de fuerza puede realizarse de manera tradicional o con algún método novedoso que va surgiendo cada cierto tiempo. Algunos de esos métodos se van igual que llegan, pero hay otros interesantes que se quedan. El entrenamiento de fuerza con restricción del flujo sanguíneo es una de esas opciones novedosas que va cogiendo fuerza a medida que la literatura científica la va dando como válida. ¿Qué es la restricción del flujo sanguíneo y por qué es muy interesante utilizarla?
¿En qué consiste el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo?
La restricción de flujo sanguíneo (BFR por las siglas en inlgés de blood flow restriction) es una técnica relativamente reciente de entrenamiento que utiliza un sistema de manguitos o torniquetes alrededor de brazos o piernas. El flujo arterial se mantiene mientras se restringe el retorno venoso.
Es vital que se utilice material específico para ello, ya que no hacerlo puede suponer que además de restringirse el retorno venoso lo haga también el flujo arterial. Por ello, nunca debemos utilizar materiales como bandas elásticas o similares para realizar el torniquete.
Se cree que esta técnica se originó en la década de 1970 por el Dr. Yoshiaki Soto, pero no fue hasta 1998 cuando se publicó el primer artículo sobre la restricción del flujo sanguíneo. Al ocluir el flujo venoso de brazos o piernas se producen unos mecanismos fisiológicos que promueven la hipertrofia muscular.
Esos mecanismos son los que se producen cuando ejecutamos un programa tradicional para aumentar la masa muscular. Lo interesante de este método novedoso es que las cargas con las que logramos dichos mecanismos son mucho más bajas.
¿Por qué es interesante este método de entrenamiento?
La literatura científica parece respaldar la realización del entrenamiento de fuerza con cargas muy bajas utilizando la restricción de flujo sanguíneo. Este tipo de entrenamiento conduce a mejoras en la fuerza y el tamaño muscular similares a los que se obtienen con cargas elevadas sin utilizar dicha restricción sanguínea.
Mientras que sin el uso de los manguitos o torniquetes necesitamos cargas relativamente elevadas, con la restricción del flujo sanguíneo podemos conseguir lo mismo con cargas de un 20%.
¿Cuál es la explicación?
La restricción del flujo sanguíneo produce adaptaciones similares al entrenamiento de hipertrofia muscular tradicional: alto estrés metabólico; reclutamiento elevado de fibras musculares; producción de hormona del crecimiento; acumulación de metabolitos e inflamación celular.
Este escenario es el que hace que nuestra musculatura pueda crecer, siendo útil para ello cargas bajas con restricción de flujo sanguíneo o cargas más elevadas sin hacer uso de él.
Puede que te estés preguntando que, si se obtienen beneficios similares, ¿por qué vamos a utilizar este método que requiere de material específico y un cuidado especial? La respuesta la podemos comprobar en el siguiente apartado.
Nota importante: cuidado en determinadas poblaciones
La restricción del flujo sanguíneo es segura en pacientes sin ningún tipo de alteración de salud, pero existen algunas contraindicaciones para personas con riesgo de coagulación de sangre como las que tienen alguna enfermedad vascular, obesidad, diabetes, hipertensión grave y antecedentes de trombosis venosa profunda.
Escenarios interesantes para utilizar entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo
Lesión y después de una operación
Imagina que tienes alguna lesión como una rotura de ligamento cruzado anterior de la rodilla o el típico dolor de codo de tenista. En esos casos no podemos, ni debemos, entrenar con cargas muy elevadas, por lo que la única opción a priori sería alejarnos del trabajo de fuerza.
La restricción del flujo sanguíneo nos ayudará en estos casos de lesión o para recuperarnos tras una operación en brazos o piernas. Cargas tan bajas como el 20% del máximo que podríamos levantar son factibles en estos casos.
Evitamos con este método la atrofia que se produce después de un tiempo de inactividad y favorecemos una mejora más rápida de la lesión o el postoperatorio.
Adultos mayores
Los adultos mayores sanos pueden realizar entrenamiento de fuerza tradicional sin ningún inconveniente, siempre que no tengan alguna afección que lo impida. Sin embargo, puede que las personas de avanzada edad no sean capaces de realizar ejercicios de alta carga.
La osteoporosis avanzada es una de las situaciones donde debemos tener cuidado con las cargas utilizadas ya que puede llevar a fractura. En estos casos, y en cualquier otro similar, el entrenamiento de fuerza con restricción de flujo sanguíneo es altamente recomendable. Hace menos de un mes se publicó una revisión sistemática que apoya el uso de este método en adultos mayores.
Un 20% de la fuerza total de este tipo de población puede ser simplemente caminar o pedalear en una bicicleta. ¿Y si añadimos a esas caminatas este método de entrenamiento? Estaremos disminuyendo la sarcopenia o pérdida de masa muscular que se produce con la edad. Eso sí, debemos tener mucho cuidado en esta población por el riesgo de coágulos comentados anteriormente.
Atletas de élite
Para atletas puede ser un estímulo novedoso que encaja perfectamente con el entrenamiento tradicional de fuerza y aumento de masa muscular. La restricción de flujo sanguíneo tiene el potencial de aumentar la fuerza y el rendimiento cuando se incorpora como parte de los regímenes de entrenamiento de fuerza para atletas sanos.
En épocas de mucha carga competitiva o mucho estrés por el elevado volumen también podemos introducir esta técnica de trabajo. Trabajaremos fuerza con cargas bajas dando un respiro a nuestras articulaciones, pero a nivel interno esas cargas bajas producirán los mismos efectos que cargas elevadas.
¿Cómo entreno con restricción del flujo sanguíneo?
Rolnick y Schoenfeld elaboraron hace un par de años una guía práctica basada en la investigación para maximizar el aumento de masa muscular con el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo. De ella se extraen las siguientes directrices, aunque es una línea de investigación que está aún sujeta a cambios.
Tipo de manguitos
Los manguitos deben de ser neumáticos, es decir, que se pueden inflar y desinflar sabiendo en todo momento la presión ejercida. Los manguitos no neumáticos son aquellos sobre los que no tenemos control, más allá de la presión percibida. Por tanto, deben elegir los manguitos neumáticos por su seguridad, frente a los no neumáticos.
La presión del manguito puede variar enormemente en función de la longitud de brazos y piernas de la persona y de lo ancho o estrecho que sea dicho manguito. La presión utilizada tiene un rango entre 110 a 240 mm HG, pero para evitar riesgos y trabajar de forma eficaz tendremos en cuenta las recomendaciones del fabricante.
Colocación de manguitos
Los manguitos se sitúan en el extremo distal de brazos y piernas, es decir, cerca de las axilas y las ingles. Situarlos en codos y rodillas hará que perdamos la mitad de la extremidad por lo que, aunque vayamos a entrenar antebrazos y gemelos, es interesante situarlos siempre en dichos extremos.
Frecuencia de entrenamiento
La musculatura diana son brazos y piernas, por lo que seguiremos las recomendaciones tradicionales del entrenamiento de fuerza en estos casos. Estimular de dos a tres veces cada grupo muscular es lo más interesante para la hipertrofia muscular, por lo que, seguiremos estas directrices con los manguitos de restricción del flujo sanguíneo.
Carga o intensidad
Las cargas superiores al 50% de 1RM no parecen aumentar los beneficios del ejercicio con restricción del flujo sanguíneo. El rango ideal se encuentra entre el 20% y el 50% de 1RM. Es importante no excedernos ya que son cargas muy bajas y es fácil hacerlo.
Número de repeticiones
El esquema de repeticiones más utilizado para el entrenamiento de fuerza con restricción del flujo sanguíneo es de 30 – 15 – 15 – 15. Se trata de series con repeticiones altas ya que la carga es baja.
Velocidad de ejecución
El ritmo de levantamiento debe de ser un segundo para la fase concéntrica (cuando nosotros vencemos la fuerza) y de dos segundos para la fase excéntrica (cuando la carga nos vence a nosotros. La mayoría de estudio han utilizado estos números, por lo que a día de hoy son los que se recomiendan.
Descanso entre series
El objetivo de este entrenamiento es aumentar el estrés metabólico, para lo cuál necesitamos tiempos de descanso relativamente cortos. Descansa entre 30 – 60 segundos entre series de restricción del flujo sanguíneo.
Tiempo máximo de uso
No se recomienda superar el rango de 10 – 20 minutos de uso de los manguitos para reducir el riesgo de eventos adversos. Cada ejercicio o cada dos desinfla los manguitos, espera un minuto al menos, y vuelve a darle la presión para continuar hasta ese tiempo máximo de uso recomendado por sesión.
Es recomendable no desinflar entre cada serie y esperar al menos uno o dos ejercicios antes de quitar la presión. Cuando se elimina la restricción los niveles de oxígeno en los tejidos se recuperan, lo que limita el estrés metabólico.
Orden de ejercicios en la sesión y tipo de ejercicios utilizados
La sesión de fuerza debe comenzar con ejercicios multiarticulares como sentadillas sin restricción del flujo sanguíneo. A posteriori nos colocamos los manguitos y utilizamos ejercicios monoarticulares como la extensión de piernas en máquina para así maximizar la hipertrofia muscular.
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Todo lo que debes saber sobre el entrenamiento de fuerza con restricción de flujo sanguíneo: en qué consiste, para qué sirve y cómo se utiliza
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Joaquín Vico
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¿Existe un tipo de cardio mejor que otro para perder grasa? En la última década el entrenamiento de alta intensidad ha sido tendencia debido a disciplinas como CrossFit. Poco a poco hemos dejado de lado el “cardio de toda la vida” en el que salíamos a correr a un ritmo moderado o bajo durante periodos largos de tiempo. ¿Cuáles son las ventajas de cada uno y por cuál decantarnos si nuestro objetivo es perder grasa corporal?
Cardio de alta o baja intensidad: pros y contras de cada uno
Alta intensidad: pros
El trabajo de alta intensidad es más atractivo y genera más adherencia al entrenamiento porque tenemos nuestro cerebro ocupado al tener que estar atento a los intervalos y al trabajo.
Quema más calorías en menos tiempo, por lo que es ideal en épocas que podemos entrenar menos o cuando queremos introducir una sesión rápida después de una sesión de fuerza o de alguna actividad como pilates.
Alta intensidad: contras
La alta intensidad no es para todo el mundo. Necesitamos un buen nivel antes de realizar este tipo de trabajo. De lo contrario, nos fatigaremos muy rápido y nuestra autoestima se podrá ver dañada por sentirnos mal con nuestro nivel atlético. Además, puede llevar a lesión al no estar adaptados a un entrenamiento tan intenso.
Necesitamos más tiempo de recuperación entre sesiones puesto que el cardio de alta intensidad alterará nuestro organismo en mayor medida que otro tipo de entrenamiento de menor intensidad.
Moderada intensidad: pros
El cardio de moderada intensidad puede ser realizado por cualquier persona y en cualquier momento, siempre que no haya una afección médica. No necesita un nivel avanzado de entrenamiento y podemos ir superándonos poco a poco, haciendo que nuestra autoestima vaya mejorando.
Moderada intensidad: contras
Puede resultar más aburrido al ser monótono y necesitar de más tiempo para lograr el mismo consumo de calorías que hemos gastado con el entrenamiento de alta intensidad.
¿Cuál es mejor para perder grasa, según la ciencia?
El cardio de alta intensidad y el de moderada intensidad muestran una efectividad similar en todas las medidas de composición corporal. Esa es la principal conclusión a la que llegan la mayoría de estudios científicos. Por tanto, ¿por qué elegir si podemos quedarnos con los beneficios de los dos tipos de cardio?
El entrenamiento de alta intensidad será una buena opción si somos capaces de realizarlo, y podemos introducirlo en días que tengamos menos tiempo o para mezclarlo con otro tipo de entrenamiento como fuerza o pilates, por ejemplo.
El entrenamiento de moderada intensidad será excelente para días en los que tengamos más tiempo y para no excedernos con el trabajo de alta intensidad. Este tipo de cardio puede ser realizado más días a la semana, y a lo largo del día, aunque necesita más tiempo, consumirá más calorías.
Lo importante no es el tipo de cardio utilizado, es que la actividad te guste y que haya un gasto de energía importante a lo largo del día para así gastar más energía de la que consumes, lo que es condición sine qua non para que se produzca la pérdida de grasa.
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Cardio de alta intensidad versus baja intensidad: cuál es mejor para perder grasa, según la ciencia
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Joaquín Vico
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Tal como la dieta mediterránea, la OMS recomienda la dieta nórdica para proteger el prganismo y prevenir enfermedades crónicas no transmisibles como la obesidad o la diabetes. Te contamos cuáles son los siete alimentos saludables de la dieta nórdica que tienes en el supermercado y que pueden ayudarte a bajar de peso.
Las premisas de la dieta nórdica
La dieta nórdica o dieta escandinava se promueve como una alternativa saludable tras evidenciar que en dicha región hay menor incidencia de obesidad que en el resto de los países.
Así en la dieta nórdica se propone que cada comida refleje las estaciones del año, incentivando la ingesta de alimentos de temporada. Así como también, se aconseja basar los platos en alimentos que sean perfectos para el clima, las tierras, y las aguas propias de la región.
Se trata de una dieta a base de variedad de alimentos vegetales en la cual también se incluyen pescados y mariscos varios y carne de cerdo, aves y animales de caza como fuentes de proteínas magras; aunque entre las guías de la Nueva Dieta Nórdica se establece como primordial que más calorías deriven de alimentos vegetales y menos de carnes.
Los alimentos de la dieta nórdica que se encuentran a la alcance de tu mano
Si buscas adelgazar de la mano de una alimentación saludable, te contamos cuáles son los alimentos de la dieta órdica que se encuentran al alcance de tu mano y que desde hoy puedes incorporar a tu mesa diaria:
Legumbres, secas o de bote
Constituyen, la base de la dieta nórdica que promueve la ingesta de alimentos de origen vegetal y resultan una excelente fuente de fibra y proteínas vegetales así como de hidratos de calidad para los platos habituales.
Podemos acudir a legumbres secas que necesitarán remojo para su posterior cocción o bien, alternativas de bote o en conserva que facilitaran la tarea al momento de cocinar.
Granos enteros y derivados mínimamente procesados
Los granos enteros o cereales integrales son otros los alimentos básicos de la dieta nórdica que nos ayudan a incorporar hidratos complejos, fuentes de fibra y almidón resistente, que sin duda promueven la saciedad de nuestro cuerpo y son de utilidad al momento de perder peso.
En el supermercado podemos acudir a arroz integral, avena en copos, pasta integral o bien, a otras alternativas tales como quinoa, amaranto y derivados de estos pseudocereales.
Frutos secos, fuentes de grasas de calidad
Qué frutos secos resultar excelentes alternativas para incorporar Las asadas en la nueva dieta nórdica ofreciendo al mismo tiempo una alta proporción de fibras y proteínas vegetales así como de vitaminas minerales y antioxidantes.
Mercado aconsejamos escoger los frutos secos en su formato natural o simplemente tostados sin sal agregada, evitando las alternativas fritas y azucaradas.
Patatas u otras hortalizas de raíz y tubérculos
Entre los vegetales más consumidos en la dieta nórdica se encuentran las patatas, la remolacha, las zanahorias y otras hortalizas de raíz y tubérculos que aconsejamos consumir cocidas y enfriadas, al dente o bien, al horno, evitando siempre las frituras.
Estos alimentos constituyen excelentes fuente de fibra y almidón resistente así como de minerales y vitaminas que el organismo necesita, pudiendo saciarnos fácilmente y de esta forma favorecer la pérdida de peso.
Brócoli, coliflor y otras coles
Las coles constituyen otra hortaliza consumida en forma abundante en la llamada dieta nórdica y que fácilmente podemos conseguir en cualquier supermercado.
Este grupo de alimentos resulta muy variado y es recomendable para obtener sustancias con efecto antiinflamatorio, antioxidante y anticancerígeno en nuestro organismo, resultando vegetales muy saciantes debido a su riqueza en fibra y proteínas vegetales.
Frambuesas, moras y otras bayas fuentes de antioxidantes
Las bayas en general que podemos conseguir frescas o congeladas en el supermercado, constituyen excelentes fuentes de compuestos fenólicos con acción antioxidante y antiinflamatorio en nuestro organismo.
Forman parte de la dieta nórdica de manera habitual y recomendamos consumirlas como tal como parte de diversos platos, resultando de mucha ayuda para saciarnos con buenos nutrientes y así, promover el adelgazamiento.
Pescados y mariscos: frescos, congelados o de lata
El pescado y el marisco constituye una de las fuentes de proteínas más recomendables de la dieta nórdica que al mismo tiempo pueden proveer hierro, potasio, zinc, yodo y grasas insaturadas en el caso de los pescados grasos fuentes de omega 3.
En el supermercado podemos encontrar opciones congeladas, frescas o bien, de bote que perfectamente podemos sumar a nuestra dieta para saciarnos fácilmente y con buena nutrientes tras su ingesta.
Los ácidos grasos omega 3 se han asociado a menor acumulación de grasas en el organismo y por ello, se recomiendan si buscamos perder peso.
Estos son siete alimentos propios de la dieta nórdica que puedes conseguir fácilmente en el supermercado para bajar de peso y proteger la salud.
En Vitónica | La dieta mediterránea nos ayuda a perder peso y envejecer mejor: cinco pautas para seguirla correctamente
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Estos siete alimentos saludables de la dieta nórdica los tienes en el supermercado y te ayudarán a bajar de peso
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Gabriela Gottau
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La creatina es una de las sustancias más estudiadas por su alta eficacia en la mejora del rendimiento deportivo sin producir ningún efecto secundario conocido. Además del rendimiento, también ofrece otros beneficios para la salud. ¿Merece la pena gastar nuestro dinero en creatina para mejorar nuestro rendimiento en deportes de resistencia? La respuesta a esta pregunta no la daremos nosotros, lo harán las muchas investigaciones que han estudiado la relación entre creatina y resistencia.
La creatina nos da energía rápida ayudando a obtener nuestra “gasolina”
Nuestro cuerpo almacena creatina de forma natural en las células musculares. Aproximadamente la mitad de las reservas se produce a partir de los aminoácidos en el hígado y los riñones. La otra mitad proviene de la dieta, siendo las carnes rojas y los mariscos los alimentos más altos en creatina.
Al consumir un suplemento de creatina ayudamos a nuestro cuerpo a llenar esos almacenes, siendo acumulada en las células musculares (alrededor del 95% está ahí) en forma de fosfocreatina.
Cuando realizamos actividad física nuestras células deben proveernos de “gasolina” para que los músculos se contraigan y ejecuten los movimientos necesarios. Ese combustible recibe el nombre de ATP (adenosin trifosfato), siendo la creatina parte importante en la producción de dicho combustible.
El ATP es vital cuando la intensidad del ejercicio es muy alta, como puede ser levantar objetos muy pesados o realizar un esprint de 100 metros. Por tanto, la creatina es fundamental por su ayuda a la obtención de energía rápida en las tareas de fuerza y potencia.
La evidencia científica es clara: el consumo de suplementos de creatina mejora el rendimiento de la fuerza y el aumento de la masa muscular. Una vez que se agota el ATP debido a un trabajo intenso, la creatina puede darnos una producción de energía extra, por lo que podemos realizar alguna repetición más o correr a máxima intensidad algunos segundos más.
Creatina y alta intensidad
Para las tareas de corta duración y de muy alta intensidad no hay duda: la creatina será una gran aliada. Existen algunas personas que responden mejor que otras a este suplemento, por lo que hay rangos de mejora que van desde el 1% al 15%.
Las carreras de 40m, las pruebas de potencia en ciclismo o el esprint de los nadadores son ejemplos de pruebas de máxima intensidad y corta duración. Es en estos casos donde se observan grandes mejoras en el rendimiento, por lo que la ingesta de creatina es altamente recomendable.
Tareas de altos requerimientos de fuerza como los entrenamientos de pesas con cargas altas, levantamiento de potencia o saltos explosivos también se ven mejoradas con la ingesta de creatina.
¿Merece la pena consumir creatina para mejorar la resistencia?
En la otra parte encontramos tareas de larga duración y baja o media intensidad, como suelen ser las pruebas y entrenamientos de resistencia. Ahí la producción de ATP se produce de forma cíclica y el fosfato de creatina puede no ser tan importante, al menos directamente.
El ejercicio de resistencia, al no depender de esa rápida regeneración de ATP, parece no beneficiarse tanto de la ingesta de creatina, como sí lo hacen las tareas de muy alta intensidad donde no hay tiempo a dicha regeneración de ATP.
Así lo confirman varios estudios que comparan tareas de mayor o menor intensidad dentro de los deportes de resistencia. En esas investigaciones se encontraron mejoras significativas para los trabajos de corta duración como esprines, saltos o levantamientos de fuerza, pero beneficios bastante menores para las tareas de resistencia.
Un ejemplo de esa evidencia científica es la comparación de dos grupos de ciclistas. Uno de ellos realizó ejercicio de alta intensidad y corta duración, el otro ejecutó la versión contraria: baja intensidad y larga duración. Realizaron primero el test sin ingerir creatina, y luego lo compararon después de ingerir dicho suplemento.
Las mejoras en el rendimiento llegaron para el grupo de alta intensidad y corta duración, pero no para su antónimo. Esta investigación citada es una muestra de la evidencia científica actual: los suplementos de creatina proporcionan poco o ningún efecto directo a corto plazo al rendimiento de resistencia.
“Directo” y “a corto plazo”
Vamos a desgranar la última frase del párrafo anterior, donde destacamos las palabras “directo” y “a corto plazo”. Parece que de forma directa la ingesta de creatina no va a afectar a nuestro rendimiento en deportes de resistencia. Existen algunos estudios que exponen lo contrario, encontrando mejoras en el rendimiento, pero actualmente no está claro.
Sin embargo, hemos visto que la evidencia actual sí apoya las mejoras significativas del rendimiento en tareas explosivas como la fuerza o las series de alta intensidad. Sabiendo que el entrenamiento de la fuerza, especialmente realizada a máxima velocidad, beneficia el rendimiento de resistencia, podemos encontrar ahí una conexión.
La ingesta de creatina mejora el rendimiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza favorece el rendimiento de resistencia. Por tanto, la creatina y la resistencia están conectados de forma indirecta.
Esa conexión indirecta también ocurre cuando realizamos series de resistencia como subidas de cuestas, largos a máxima intensidad en la piscina o sprints en bicicleta (entre otros). La ingesta de creatina nos permite un mejor desempeño en estas tareas, que a su vez mejoraran nuestro rendimiento en resistencia.
Aquí aparece el otro término interesante: “a corto plazo”. Necesitaremos obtener adaptaciones en el entrenamiento que sean luego transferibles a las pruebas y los entrenamientos de resistencia. Estas mejoras no se obtendrán con el consumo de creatina de un día para otro, sino que necesitaremos tiempo para ello.
Conclusión y mensaje para llevar a casa
La evidencia científica actual no encuentra mejoras significativas del consumo de creatina en deportes de resistencia de larga duración. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza y de series de alta intensidad sí se verá beneficiado enormemente por el consumo de creatina.
Al introducir entrenamiento de fuerza y de series en nuestras sesiones mejoraremos la resistencia aeróbica. Si podemos realizar esos entrenamientos de forma más intensa, las adaptaciones a largo plazo en las pruebas y entrenamientos de resistencia encontrarán beneficios indirectos del consumo de creatina.
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Esto es lo que debes saber antes de comprar creatina para mejorar el rendimiento en deportes de resistencia
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Joaquín Vico
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Reducir la cantidad de alimentos que ingerimos cada día puede resultar mucho más difícil que controlar a la calidad de nuestra dieta habitual. Por eso, dejamos tres sencillos trucos para reducir el tamaño de tus porciones y comer menos fácilmente.
Evita siempre comer de un envase o paquete
El ser humano es “completador” por naturaleza y tiende a comer todo lo que se encuentra delante nuestro. Por ello, comer de un envase de galletitas o de un paquete de patatas fritas puede acabar nuestros intentos de controlar las cantidades de comida de ingerir.
Por el contrario, aconsejamos servirnos una ración en un recipiente concreto como un pequeño plato o un tazón, y guardar el envase con la comida restante antes de sentarnos a la mesa a degustar lo que hemos servido.
Sirve la comida en platos más pequeños
Se ha demostrado que reducir el tamaño de los platos en los que servimos nuestra ración contribuye a disminuir la cantidad de alimentos a ingerir, interpretando que el volumen o la cantidad de alimento no se ha reducido, cuando ocurre lo contrario.
Llevar los platos ya servidos a la mesa y utilizar los mismos más pequeños cómo pueden ser los platos de postre o de ensalada, puede ser de gran utilidad para comer menos en cada comida y así, facilitar la pérdida de peso.
Come despacio y sin distracciones
La toma de conciencia acerca de lo que comemos así como la atención puesta en los platos a ingerir, resulta de ayuda al momento de reducir las cantidades. Por ello, recomendamos comer despacio, masticando bien cada bocado y siempre sentados a la mesa, y sin distracciones.
Para ello, aconsejamos evitar la ingesta de alimentos frente al ordenador o mientras miramos televisión, leemos o estudiamos, ya que pueden incentivar un sobreconsumo inconsciente.
Estos son tres sencillos trucos para reducir el tamaño de las porciones y comer menos sin casi darnos cuenta, ayudándonos de esta forma a perder peso modificando o disminuyendo las cantidades de alimentos a ingerir.
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Tres consejos para comer menos sin pasar hambre (y sin darte cuenta)
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Gabriela Gottau
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Practicar running en verano tiene algunos riesgos ya que las altas temperaturas nos pueden jugar una mala pasada tanto con quemaduras como deshidratando nuestro interior. Para evitar este último problema, te vamos a mostrar algunas de las opciones que debes fichar para que te acompañen en cada carrera:
Mochilas y chalecos de hidratación
Camelbak Hydrobak
Está diseñada con materiales duraderos y resistentes que dejan que la piel transpire mientras haces ejercicio. Tiene detalles reflectantes, transporte para casco, mapeo corporal, arnés, bolsillo con cremallera y correa.
Su precio es de 43,95 euros.
CamelBak Hydrobak Light, 1.5 l, Unisex Adulto, Negro, Plata, Talla única
Mítical
Con una capacidad de hasta 8 l, esta mochila incorpora elementos reflectantes para aumentar la visibilidad. Las asas van acolchadas para mayor comodidad y lleva además diferentes compartimentos para llevar todo lo necesario.
Su precio es de 14,99 euros 19,99 euros.
Mochila Hidratación Mítical
Salomon ADV Hydra 8
Este modelo en formato chaleco es mucho más cómodo de llevar ya que, además de el bidón trasero, te permite portar 2 adicionales. Está disponible en varios colores con telas suaves y un sistema de cierre elástico fácil.
Su precio es de 90 euros.
Salomon ADV Hydra 8 Chaleco de Hidratación Unisex, con Botella Blanda (2 x 500ml), Trail Running, Trekking y Senderismo, Negro, Small
Nike Trail Vest 2.0
Este modelo tiene un diseño específico pensado para mujeres ya que está adaptado para prendas ajustadas. Incluye correas ajustables, bolsillos con cremallera, bolsillo impermeable y silbato de seguridad.
Su precio es de 71 euros 92 euros.
Chaleco de mujer Trail Vest 2.0 Nike
Shimano Hydration Daypack
Esta mochila tiene una capacidad de 2l y sus materiales son resistentes a la abrasión y al desgaste. El tejido transpirable mantiene el cuerpo seco y se ajusta al cuerpo con correas y va acompañada de diferentes compartimentos.
Su precio es de 39,90 euros 64,90 euros.
Mochila Hidratación Shimano Hydration Daypack 2l
Botellas reutilizables
Nike
Para no desviarte de tu camino, esta botella te permite beber mientras corres o pedaleas gracias a su sistema de compresión. Tiene una capacidad de 650 ml con abre fácil.
Su precio es de 7,95 euros.
Botella 650 ml Nike
Adidas Perf BTTL
Lleva tu bebida favorita a cualquier parte en esta botella con capacidad de 0,5 l de manera cómoda. No deja residuos tóxicos y es muy ligera por lo que no resultará una carga mientras corres.
Su precio es de 5,95 euros.
Bidón de running Perf BTTL 0,5 adidas
Puma TR
El diseño de esta botella semitransparente te permite controlar el nivel de agua sin necesidad de abrir la botella, ventaja perfecta para el deporte. Además lleva estampado de logo, lleva sistema antiderrame y un gancho metálico de seguridad que elimina los goteos y las fugas mientras te mueves.
Su precio es de 14,95 euros.
Bidón de agua TR Puma
Reebok Found 500
Si al hacer ejercicio te sudan mucho las manos, esta botella antideslizante es tu solución. Tiene una capacidad de 500 ml y su abre fácil te permite beber sin parar.
Su precio es de 7,23 euros.
Bidón Deportivo Reebok Found 500 Morado
Botella Doone Freeze
Esta botella mantiene durante más tiendo el agua fría ya que cuenta con un tubo interior que se puede congelar. Su capacidad es de 500 ml y tiene un tapón de rosca con cánula incorporada para poder beber cómodamente.
Su precio es de 4,99 euros.
Botella Doone Freeze
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En Vitónica | Por esto no hay que esperar a tener sed para beber: la importancia de estar hidratados y cómo conseguirlo
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Botellas, chalecos y mochilas de hidratación: todo lo que necesitamos para mantener hidratado al practicar running este verano
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Vanesa Soto
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¿Eres de playa o de montaña? El verano ya está aquí y con él las escapadas a la playa. Si eres una persona activa que no puede estar todo el día tumbada al sol sin hacer nada más, existen opciones para añadir algo de aventura a esos días de playa. El paddle surf es una de las actividades que se puede llevar a cabo, siendo necesario para ello una buena tabla.
Tabla de paddle surf hinchable con el 33% de descuento
Actualmente es posible hacernos con la tabla de paddle surf de la marca Caroma por unos 60 euros menos de lo que cuesta normalmente. La diferencia es simplemente el color, siendo las opciones en color cian y en color cielo las que podemos encontrar por 161,98 euros en lugar de los 239,99 – 229,49 euros que cuestan los demás colores.
Kit de Surf de Pala Inflable Sup, Pala Ajustable, Mochila de Transporte, Bomba Manual, Correa de Seguridad para el Tobillo (Cielo 305x72x10cm)
Esta tabla hinchable nos permite realizar actividad física en la playa. Es una tabla robusta gracias a sus grandes dimensiones (305cm de largo, 72cm de ancho y 10cm de grosor). Al ser hinchable podemos transportarla con total facilidad en el camino, e hincharla o desinflarla con la válvula de inflado rápido que está incluida en el kit de paddle surf.
Su manejo es sencillo para cualquier nivel, tanto si eres avanzado en el paddle surf como si lo vas a realizar por primera vez. Cuenta para dar esa facilidad con un triple fondo que permite una fácil experiencia en la dirección y un almohadilla de cubierta antideslizante que mejora la estabilidad y la seguridad.
El kit de paddle surf incluye también, además de la tabla hinchable y la válvula para inflarlo, un remo ajustable, unos adhesivos de reparación y una mochila donde guardarlo todo. Al ser hinchable tiene una capacidad máxima de carga de 113kg (250 libras) por encima de la cuál puede comenzar a perder rigidez.
Debido a la gran oferta la disponibilidad es limitada, así que el envío para el color cielo demora hasta el 14 – 18 de julio y para el color cian entre el 8 y el 20 de julio. Si estás interesado en la oferta aprovéchala antes de que se queden sin existencias y podrás disfrutar de esta divertida actividad poniéndote en forma este verano.
SUP yoga o SUP pilates
Además del paddle surf podemos utilizar la tabla hinchable para practicar yoga o pilates sobre ella. Esta disciplina se conoce como SUP yoga o SUP pilates, siendo SUP el acrónimo de Stand Up Paddle, lo que vendría a traducirse en algo así como yoga o pilates sobre la tabla.
Ya se practica en muchos centros deportivos que cuentan con piscina, y puede que lo hayas visto en grupos colectivos en el mar o en algún lago. Esta es otra de las actividades físicas que puedes realizar al hacerte con la tabla de paddle surf para darle algo de movimiento a tus escapadas a la playa.
Kit de Surf de Pala Inflable Sup, 15,24 cm de Grosor, 27 cm de Largo, Pala Ajustable, Mochila de Transporte, Bomba Manual, Correa de Seguridad para el Tobillo, Azul Claro
NOTA: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden varias tras la publicación.
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Añade actividad física a tus escapadas a la playa con esta tabla de paddle surf que tiene un gran descuento
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Los efectos beneficiosos de la dieta mediterránea sobre la salud humana y, en particular, sobre la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, se han atribuido principalmente a su alto contenido en aceite de oliva.
Esto significa que el aceite de oliva puede considerarse un alimento con grandes propiedades y beneficios. Si bien su principal ácido graso, el ácido oleico, se considera importante para estos efectos, el aceite de oliva tiene otras propiedades biológicas que comentaremos más adelante.
Diferencia entre aceite de oliva y aceite de orujo de oliva
Mucha gente cree que el aceite de orujo de oliva es lo mismo que el aceite de oliva. Esto no es así porque la extracción de aceite de orujo del aceite de oliva da como resultado un cambio químico drástico.
Los aceites de oliva se elaboran exprimiendo las aceitunas y extrayendo el aceite. El aceite de orujo de oliva, por otra parte, se produce procesando los residuos de pulpa de los métodos simples de prensado para extraer aceite de oliva.
El orujo es la pulpa que queda después de que la aceituna ha sido triturada hasta obtener una sustancia pastosa, y se ha completado el primer centrifugado de Aceite de Oliva Virgen Extra y Virgen. Los sólidos sobrantes que quedan después del centrifugado todavía tienen aceite, y es necesario añadir un solvente para extraer lo que queda. El solvente, típicamente hexano, se agrega al orujo, lo que hace que el aceite se extraiga de la pulpa. Una vez hecho esto, se eliminará el solvente dejando pulpa seca y aceite separado. El aceite resultante se conoce como aceite de orujo de oliva crudo.
El proceso de refinado al que debe someterse el aceite de orujo crudo con fines comerciales reduce significativamente el contenido de compuestos fenólicos, perdiendo muchas de sus propiedades.
Por tanto, la principal diferencia entre el aceite de oliva y el aceite de orujo, a parte de su método de extracción, es que el aceite de oliva tiene muchísimas más propiedades beneficiosas gracias a que tiene mayor concentración de compuestos fenólicos. Además, el aceite de orujo, durante su refinado y procesamiento químico, puede generar compuestos, como el benzopireno, que podrían llegar a ser tóxicos.
Este es el aceite más saludable
Sin duda alguna, nos quedamos con el aceite de oliva debido a que el proceso para extraerlo, sobre todo si es virgen extra, no genera ningún tipo de sustancias que podrían ser tóxicas para la salud y, además, conserva todos y cada uno de sus nutrientes (vitaminas, minerales, nutrientes fenólicos, etc.).
Algunos de los beneficios que tiene el aceite de oliva son los siguientes:
Aceite de oliva como herramienta contra la obesidad
El estudio PREDIMED mostró que la ingesta de aceite de oliva virgen durante 3 años se asoció con una disminución de peso corporal y una circunferencia de cintura reducida.
Además, se ha observado que el uso habitual de aceite de oliva mejora la palatabilidad de ensaladas, verduras y legumbres, favoreciendo así el aumento del consumo de alimentos ricos en fibra dietética y de baja densidad energética que favorecen una mayor saciedad y saciedad.
Aceite de oliva en enfermedades cardiovasculares
Otra vez, el estudio PREDIMED, informó que el consumo de AOVE se traducía en una disminución del riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad en personas con alto riesgo cardiovascular debido a su capacidad para mejorar el perfil lipídico y disminuir la presión arterial, lo que en consecuencia reduce el riesgo de eventos cardiovasculares mayores.
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La noticia
Diferencias entre el aceite de oliva y el aceite de orujo de oliva: ¿cuál es más saludable?
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
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Aumentar la fuerza y sobre todo ganar masa muscular sigue y seguirá siendo uno de los objetivos principales de los usuarios de gimnasio, siendo el entrenamiento, la alimentación y el descanso adecuados los tres pilares fundamentales para conseguirlo.
En este artículo recopilaré información de otros artículos que ya he escrito en Vitónica referidos a este tema y añadiré información nueva al respecto. Todo ello en 15 puntos básicos (seguro que hay más que influyen) que deberás tener en cuenta si quieres conseguir ganar fuerza y masa muscular.
1. Intensidad, volumen y frecuencia
Manejar estas tres variables fundamentales del entrenamiento. Antes de centrarnos en cualquier otra cosa debemos controlar las variables de entrenamiento y en especial estas tres.
Intensidad
Aumentar poco a poco el peso (tensión mecánica). Como ha informado una reciente revisión sistemática y metaanálisis, las ganancias de fuerza son mayores con protocolos con altas cargas (mayores del 60%RM).
En cuanto a la hipertrofia, en el rango de seis a doce repeticiones probablemente se den las máximas ganancias de masa muscular, pero podemos mejorar entrenando desde una a 20 o más repeticiones.
Una gran parte (al menos el 50%) de las series podrían estar entre seis y doce repeticiones pero el resto podemos complementarlo con otras rangos menores (una a cinco = mayor tensión mecánica) o mayores (12-20 = mayor tiempo bajo tensión y más estrés metabólico).
Volumen
El volumen será clave, nos interesa cada vez ir haciendo más trabajo a lo largo del tiempo (ejemplo: añadiendo más series o algún ejercicio más), siempre dentro de un límite que seamos capaces de tolerar.
La evidencia científica actual indica una relación dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento de fuerza y el crecimiento muscular.
Los protocolos de alto volumen (diez o más series semanales por grupo muscular) producen aumentos significativamente mayores en el crecimiento muscular que los volúmenes bajos (cuatro o menos series semanales por grupo muscular).
Por tanto, parece que la realización de al menos diez series semanales por grupo muscular es necesaria para maximizar los aumentos en la masa muscular.
Por cierto, consejo: contar las series y repeticiones que hacemos por grupo muscular, pero contar sólo las series efectivas que realmente nos cuestan.
Frecuencia
Aunque el volumen es una variable muy importante, en sujetos entrenados parece que reducir un poco el volumen y aumentar la frecuencia de entrenamiento es una estrategia muy efectiva.
La evidencia actual indica que las frecuencias de entrenamiento de dos días por semana promueven resultados hipertróficos superiores a una vez por semana.
A su vez, hay estudios en los que los sujetos aumentan su hipertrofia muscular utilizando frecuencias de tres o más días por semana.
Lo que sí parece claro es que la respuesta de síntesis de proteínas musculares al entrenamiento de fuerza parece ser favorecida con frecuencias más altas de ejercicio.
Si bien es cierto que reducir el volumen de entrenamiento (número de series realizadas en una sesión de entrenamiento) y aumentar la frecuencia puede ser más beneficioso para la hipertrofia muscular, podemos ir variando nuestra frecuencia de entrenamiento por grupos musculares teniendo en cuenta que los ciclos de entrenamiento se tienen que encontrar en un contexto planificado.
No en todo momento se van a tener que mantener frecuencias altas de entrenamiento, sino que de las frecuencias bajas también se pueden sacar beneficios.
2. Periodización
La periodización es la planificación y estructuración sistemática de las variables de entrenamiento (intensidad, volumen, frecuencia y descanso) a lo largo de los plazos de entrenamiento designados, con el objetivo de maximizar las ganancias de rendimiento y minimizar el potencial de sobreentrenamiento o disminuciones en el rendimiento.
Se sabe que la periodización mejora las adaptaciones del entrenamiento, existiendo diferentes enfoques efectivos de periodización para el desarrollo de la fuerza muscular para una amplia variedad de poblaciones.
Una reciente revisión sistemática y metaanálisis ha determinado que no existen diferencias notables en la efectividad de la periodización lineal versus ondulatoria sobre la fuerza de la parte superior o inferior del cuerpo.
Una característica clave de la periodización lineal es un alto volumen y una baja intensidad al principio con aumentos graduales de intensidad y disminuciones de volumen dentro y entre períodos de entrenamiento.
La periodización ondulante ha sido descrita como una variación de intensidad y volumen más frecuente, diaria, semanal o quincenal, y generalmente utiliza zonas de la repetición máxima para prescribir la intensidad de ejercicio.
Utiliza la que consideres más adecuada para ti y puedes ir variando, pero ten claro que tienes que periodizar. Tienes que tener un objetivo a largo plazo y dentro de cada mesociclo ir metiendo pequeños objetivos. No puedes ir haciendo entrenamientos aleatorios si quieres progresar.
3. Ejercicios básicos multiarticulares y complementación con otros
Centrémonos en la realización de ejercicios básicos multiarticulares (sentadilla, peso muerto, dominadas, etc.) para aumentar nuestra fuerza y el tamaño de nuestros músculos.
Utilicemos los ejercicios monoarticulares sobre todo para fortalecer la musculatura extensora lumbar y para corregir posibles desequilibrios, ya que pueden ser un complemento para desarrollar una musculatura simétrica y equilibrada.
Existe la hipertrofia regional y de diferentes partes de un mismo músculo. Debemos utilizar ejercicios básicos (dominadas, remos, sentadillas, peso muerto, press de banca, etc.) porque son los pilares de nuestro entrenamiento pero podemos utilizar otros ejercicios complementarios para dar ese detalle final y trabajar el músculo desde diferentes ángulos.
Como consejo, destinar el 50-60% al trabajo básico y el resto al trabajo accesorio, pero el mayor número de series destinarlo al trabajo básico, ya que la mayor progresión debemos hacerla en el trabajo básico.
4. Orden de los ejercicios
Cuando se prescribe adecuadamente con otras variables prescriptivas importantes (carga, volumen, período de descanso entre series y ejercicios, etc.), el orden de los ejercicios puede influir en la eficiencia, la seguridad y la eficacia final de un programa de entrenamiento de fuerza.
Estudios recientes han mostrado que el orden de los ejercicios podría modificar los resultados del entrenamiento aunque no exista alteración en el volumen y la intensidad del ejercicio, informándose que estos cambios en el orden pueden resultar en diferentes adaptaciones de entrenamiento.
En base a la fuerza y la hipertrofia, los resultados de los estudios sugieren que los ejercicios se ordenan en función de la prioridad de importancia, según el objetivo de entrenamiento de un programa, e independientemente de si el ejercicio involucra a un grupo muscular grande o pequeño.
La conclusión general de la literatura, ya sea considerando respuestas agudas o adaptaciones crónicas, es que los ejercicios deben ser priorizados para que los ejercicios que mejor aborden las necesidades individuales y los objetivos de entrenamiento se realicen en primer lugar.
El resumen es sencillo: prioriza y realiza primero los ejercicios (trabaja los grupos musculares) que consideres más importantes en tu sesión.
5. Recuperación entre series
La duración del intervalo de recuperación entre series es uno de los factores más importantes en el entrenamiento de fuerza y es muy complicado establecer recomendaciones generales.
La duración idónea del periodo de recuperación tiene un carácter muy individual, ya que depende de muchos factores como el nivel de entrenamiento del sujeto, la edad, factores fisiológicos, etc.
En cuanto a las ganancias de fuerza, una revisión sistemática publicada este mismo año 2017 ha informado que la mejora de la fuerza ocurre incluso con periodos de recuperación cortos (menos de 60 segundos), pero en sujetos entrenados en fuerza un periodo de recuperación de más de dos minutos parece recomendable para seguir ganando fuerza.
Para los sujetos no entrenados un periodo de recuperación de duración moderada (60-120 segundos) parece suficiente para maximizar la ganancia de fuerza.
Si hablamos de hipertrofia, la evidencia actual indica que tanto los descanso cortos (menos de 60 segundos) como los descansos largos (más de dos minutos) entre series pueden ser útiles cuando se entrena para lograr este objetivo, aunque nuevos hallazgos que involucran participantes entrenados usando medidas sensibles para detectar cambios en la hipertrofia muscular sugieren una posible ventaja para el uso de descansos largos entre series (entre dos y tres minutos o más) para provocar más efectos hipertróficos (maximizar la ganancia de masa muscular).
Por tanto, la ciencia cada vez se inclina más a que descansos largos entre series son más útiles tanto para ganar fuerza (esto ya se intuye y se conoce) como para ganar masa muscular.
Sí, has leído bien, dejar un minuto o un minuto y medio entre series en tu entrenamiento de hipertrofia no parece ser la mejor opción. Tranquilo que porque dejes dos o tres minutos de recuperación entre series no se van a desinflar tus músculos, es más, tus ganancias de masa muscular muy probablemente se vean favorecidas con estos descansos más largos entre series.
6. Velocidad de ejecución
La velocidad de movimiento, que es dependiente tanto de la magnitud de la carga como del intento voluntario del sujeto de mover esa carga, es otra variable que influencia las adaptaciones consecuentes al entrenamiento de fuerza.
Como ya comenté recientemente en un artículo aquí, si queremos obtener los mayores beneficios de fuerza e hipertrofia, realizar la fase concéntrica de los ejercicios a máxima velocidad intencional es absolutamente imprescindible, siempre con una técnica adecuada, por supuesto.
Sea cual sea la carga (más ligera o más pesada), nuestra intención debe ser desplazarla a la máxima velocidad posible, hablando siempre de la fase concéntrica.
No lo dudes, las ganancias de fuerza e hipertrofia pueden maximizarse cuando se realizan las repeticiones a una máxima velocidad concéntrica intencional (más reclutamiento de fibras tipo II que tienen más capacidad de hipertrofia, descarga de unidades motoras a alta frecuencia, etc.).
7. No llegar al fallo muscular
Otro error que sigue siendo frecuente. Ocasionalmente puedo llegar al fallo muscular (de forma periodizada) pero no es ni mucho menos una buena estrategia.
Evitar llegar hasta el fallo muscular en el entrenamiento de fuerza reducirá parte del estrés metabólico y hormonal que conlleva dicho entrenamiento y facilitará una mejor y más rápida recuperación, además de que no mejorarás más tu fuerza y tus ganancias de masa muscular por llegar al fallo muscular (más que comprobado).
Guárdate siempre alguna repetición, sobre todo en ejercicios básicos que involucran muchos grupos musculares.
Es decir, no es una buena opción (nunca lo haría) llegar al fallo muscular en ejercicios como peso muerto, sentadilla o press militar, por el riesgo que puede implicar. Periodiza y no llegues constantemente al fallo muscular, sólo de forma ocasional y en ejercicios más analíticos que no impliquen riesgo.
No llegar al fallo muscular en el entrenamiento de fuerza resultará en un estímulo para conseguir velocidades medias más rápidas en las repeticiones (y ya hemos visto que la velocidad es muy importante), un menor deterioro del rendimiento neuromuscular, una recuperación más rápida y una reducción de la respuesta hormonal y el daño muscular.
8. Potenciación post-activación
La potenciación post-activación es inducida por una contracción voluntaria, realizada típicamente a una intensidad máxima o casi máxima, y se ha demostrado consistentemente que aumenta el pico de fuerza y la tasa de desarrollo de la fuerza durante las subsiguientes contracciones.
Por tanto, consiste en obtener una respuesta contráctil incrementada como resultado de una actividad contráctil previa.
Traduciendo a un lenguaje menos teórico, básicamente consiste en buscar una contracción muscular muy fuerte para que después en las series efectivas podamos aplicar una mayor fuerza, es decir, que podamos aprovechar mucho más nuestra fuerza muscular.
Es decir, utilizamos una carga pesada y de corta duración para provocar una potenciación posterior de nuestros grupos musculares implicados en el ejercicio y que esto nos ayude a rendir mejor en nuestro entrenamiento.
Entrando más en detalle aún, sería como realizar un sobrecalentamiento, realizando unas series de aproximación hacia las series efectivas y sobrepasando de forma pesada en una serie el peso con el que queremos trabajar para que después cuando realicemos estas series efectivas podamos realizarlas con mucha más velocidad o incluso podamos añadir más peso.
Como ya comenté aquí, esta estrategia bien realizada nos permitirá sacar más partido a nuestro entrenamiento ya que al trabajar de forma más pesada antes de trabajar de forma más ligera (carga que teníamos pensado trabajar), posteriormente notaremos la carga (barra con discos, mancuernas o máquina) mucho más ligera, lo que quiere decir que nos cuesta menos desplazarla, e incluso podremos levantar más carga de la que teníamos planeada.
9. Entrenamiento concurrente: cuidado con los efectos de interferencia
Si eres de los que realiza entrenamientos de fuerza (para ganar fuerza e/o hipertrofia) combinados con entrenamientos de resistencia en un solo programa de entrenamiento (entrenamiento concurrente), debes saber que el desarrollo simultáneo de ambas capacidades capacidades puede dar lugar a interferencias en las adaptaciones, sobre todo las adaptaciones de la fuerza, por lo que es necesario considerar y aplicar estrategias que permitan minimizar los efectos del entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia.
Aquí ya comenté en un artículo algunas estrategias para minimizar dichos efectos de interferencia y conseguir las mejores adaptaciones posibles en ambas capacidades, por lo que las volveré a nombrar (muchas a su vez ya las hemos comentado en puntos anteriores en este artículo) y ya sabes que para más información puedes leer el artículo en profundidad sobre las mismas aquí, además de existir estrategias nutricionales que también te pueden ayudar.
Periodiza.
No llegues al fallo muscular.
Distancia tus entrenamientos de fuerza y resistencia dirigidos a los mismos grupos musculares
Resistencia por la mañana y fuerza por la tarde como mejor opción.
Hipertrofia muscular y resistencia de alta intensidad, mala combinación.
Hipertrofia muscular y resistencia de moderada intensidad, una mejor opción.
Entrenamiento de fuerza inmediatamente después de una sesión de resistencia de baja intensidad (para mayor adaptación en la resistencia).
10. No meterse en agua fría después de entrenar
Como ya informé en un artículo anterior, la inmersión en agua fría reduce el flujo sanguíneo muscular en reposo y después del ejercicio.
Debido a que la síntesis de proteínas musculares depende de un suministro sanguíneo adecuado, la disminución del flujo sanguíneo muscular después de la inmersión en agua fría puede tener importantes implicaciones para el metabolismo muscular durante la recuperación del ejercicio.
Se ha comprobado que la inmersión en agua fría atenúa las ganancias a largo plazo en la masa muscular y la fuerza, además de que también atenúa la activación de las proteínas clave y las células satélite en el músculo esquelético hasta dos días después del entrenamiento de fuerza.
La evidencia científica actual indica que la inmersión en agua fría atenúa los cambios agudos en el número de células satélite y en la actividad de las quinasas que regulan la hipertrofia muscular, lo que puede traducirse en una menor ganancia de fuerza e hipertrofia en el entrenamiento a largo plazo.
Por tanto, utilizar esta estrategia como una estrategia regular de recuperación post-entrenamiento debe ser reconsiderada.
11. Superávit calórico
Esto es simple, si tu objetivo es ganar masa muscular es necesario que establezcas un superávit calórico, lo que significa que deberás comer más calorías de las que gastas para aportar esa energía extra necesaria que propicie la creación de tejido muscular.
De forma general, se recomienda aumentar 250-500 kilocalorías más que el nivel de mantenimiento. Del mismo modo, a medida que vayas aumentando la proporción de musculatura, también necesitarás aumentar las calorías ingeridas.
Este superávit calórico deberás realizarlo para ganar el máximo músculo posible a la vez que ganas la mínima grasa posible, por lo que deberás establecer las calorías suficientes para crear músculo de manera eficiente y las calorías suficientes para evitar ganar la grasa de manera innecesaria.
Como esto por supuesto no es nada simple, lo mejor es acudir a un nutricionista cualificado, sin duda.
12. Proteína: tipo, cantidad y timing
Aquí en Vitónica he hablado bastante sobre las proteínas en el entrenamiento para ganar fuerza y masa muscular.
En cuanto al tipo de proteína nada nuevo, lo mejor es elegir proteínas con un alto valor biológico (huevos, pescados, carnes, suero de leche, etc.) como fuentes principales, añadiendo otros tipos de proteínas en nuestra dieta de forma complementaria (arroz, legumbres, cereales, etc.).
Si hablamos de cantidad diaria, como ya comenté en otro artículo, se ha mostrado que el aporte de proteínas más allá de un consumo total de 1,6 gr/kg/día no resulta en mayores ganancias de masa muscular asociada al entrenamiento de fuerza, siendo mejor dividir esta cantidad a lo largo del día (cada tres o cuatro horas).
Haciendo referencia al timing proteico (momento óptimo de ingesta de proteína), tranquilos, ya os informé de que no debemos obsesionarnos con la ingesta inmediata de proteína post-entrenamiento de fuerza, ya que científicamente se está demostrando cada vez más que esa supuesta ventana anabólica post-entrenamiento es mayor de lo que pensamos.
A su vez, esta dependerá del momento de la comida previa a nuestro entrenamiento, lo que quiere decir que si antes de entrenar hemos comido proteína en suficiente cantidad, no hará falta que justo después de nuestro entrenamiento de fuerza de una hora u hora y media tengamos que tomar ese famoso batido de whey protein.
Distribuir la proteína en varias tomas a lo largo del día es lo ideal (cada tres o cuatro horas como he comentado arriba), siendo seguramente las más importantes la toma posterior al entrenamiento de fuerza (aunque no tiene que ser inmediatamente después y dependerá de nuestra comida previa) y la toma de antes de irnos a dormir.
En cuanto a esta última, investigaciones recientes han mostrado que dicha toma puede inhibir la degradación de la proteína muscular y estimular su síntesis durante el sueño nocturno, facilitando la respuesta adaptativa del músculo esquelético al entrenamiento y mejorando aún más la efectividad del mismo.
13. Motivación (entrenar duro, pero con cabeza)
Es obvio, si estoy motivado entrenaré mucho mejor. Hay que luchar cada repetición y estar concentrado para sacarle partido a nuestro entrenamiento.
Hay que motivarse y entrenar duro, lo que no quiere decir que entrene a lo loco o al estilo militar acabando que no puedo moverme, ni mucho menos.
Entrena duro pero con cabeza, con un entrenamiento programado y periodizado en función de tu objetivo. Dejémonos del no pain, no gain, más bien la mayoría de las veces es no pain, more gain, o para entendernos mejor, no brain, no gain.
14. Descanso
Otra variable fundamental que todos conocemos de sobra. Como he comentado el entrenamiento de fuerza es duro y necesitamos el descanso adecuado para maximizar las adaptaciones de nuestro cuerpo a este entrenamiento y progresar (cuando descansamos y mientras dormimos se producen muchas adaptaciones).
El descanso es individual y uno mismo conoce cuando necesita descansar y cuando está a tope para entrenar.
El día que no estés descansado y te notes peor, no te preocupes, nadie está a máxima intensidad y perfecto todos los días, ese día puedes bajar carga, volumen o intensidad en tu entrenamiento y ya habrá otros que estarás a tope y aprovecharás al máximo.
Habitúate a dormir las horas necesarias (de forma general 7-8 horas diarias) e intenta no cambiar tu hora de irte a dormir para coger dicho hábito y que éste perdure en el tiempo, para producir las mejores adaptaciones posibles.
15. Entrenador personal
Ya no es sólo que el entrenador personal (debidamente cualificado) te guíe y te ayude en tu proceso para la consecución de tu objetivo (ganar fuerza y masa muscular), y te vaya corrigiendo y puliendo esa técnica, la selección y el orden de tus ejercicios, etc, etc.
Es que está más que comprobado científicamente que el entrenamiento de fuerza supervisado por un entrenador (debidamente cualificado) resulta en una mayor tasa de aumento de la carga de entrenamiento y magnitud del mismo, que resulta a su vez en mayores ganancias de fuerza máxima en comparación con el entrenamiento sin supervisión.
Se ha comprobado que las ganancias de fuerza para los músculos de la parte inferior y superior del cuerpo son mayores en el entrenamiento de los sujetos bajo supervisión, y esto es probablemente debido a una mayor intensidad del ejercicio (mayores niveles iniciales de la repetición máxima, por ejemplo).
Además, el entrenamiento de fuerza supervisado resulta en una mayor adherencia al entrenamiento, a la auto-selección de intensidades de entrenamiento mayores y a mayores calificaciones de valores de esfuerzo percibidos durante el entrenamiento de fuerza.
Que puedas permitirte o no contratar a un entrenador personal cualificado ya es otra cosa, pero no dudes de que es la mejor opción para optimizar tu entrenamiento para ganar fuerza y masa muscular (o cualquier otro objetivo).
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Los 15 puntos básicos que debes conocer en tu entrenamiento para ganar fuerza y masa muscular
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Vitónica
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Manu Herrera
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Al eliminar por completo alimentos de origen animal de la dieta diaria,suele ser frecuente acudir a determinados reemplazos, sobre todo, para sustituir la carne. Te contamos por qué el jackfruit constituye el alimento que revoluciona dietas veganas en la actualidad.
Jackfruit, cómo la carne pero 100% vegetal
El jackfruit es una fruta conocida también bajo el nombre de yaca o panapén, que proviene de Asia, posee un gran tamaño y además, una consistencia muy semejante a la carne.
Por su textura, sobre todo su pulpa fibrosa semejante a la carne deshilachada, se considera una alternativa de mucha utilidad para sustituir alimentos de origen animal en dietas veganas y vegetarianas.
Su pulpa de color amarilla y bien carnosa así como sus múltiples semillas son responsables de que se trate de un alimento rico en fibra, con hidratos de calidad en altas proporciones, ofreciendo al mismo tiempo alrededor de un 10% de proteínas y muy pocas grasas.
Su sabor neutro y suave cuando aún no está del todo madura, que puede absorber el sazón de cualquier salsa o condimento, es lo que le vuelve aún más interesante más allá de su consistencia o textura y su riqueza en proteínas vegetales, ya que puede servirse perfectamente como si de carne se tratase.
Por esta razón, el jackfruit revoluciona en la actualidad la alimentación vegana y ha llegado para quedarse como sustituto de la carne 100% de origen vegetal aunque no con tantas proteínas como el seitán, el tofu u otras alternativas ya conocidas.
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Gabriela Gottau
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