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El día de la madre está a la vuelta de la esquina. Una de las mejores cosas que podemos regalar es la salud, pero como ni se vende ni se compra, tenemos que hacerlo de otra manera. Una opción es animarle a que comience a hacer deporte si aún no lo hace, o mantenerla motivada con alguna prenda deportiva nueva. En este artículo te proponemos diferente vestuario para regalar (o regalarte) el 1 de mayo.

Sujetadores deportivos para regalar el día de la madre

Un buen sujetador deportivo marca un antes y un después en la comodidad del entrenamiento. En función de nuestro entrenamiento podemos elegir de sujeción ligera, media o alta, evitando así el efecto rebote de ciertos ejercicios como saltos y desplazamientos.

Under Armour Mid Keyhole Graphic

Este sujetador deportivo es ideal para actividades de entrenamiento de impacto medio. Tiene un ajuste firme y cómodo por su tejido elástico en las cuatro direcciones. La tecnología HeatGear capilariza el sudor y regula la temperatura para evitar la sensación de exceso de sudor. Su precio es de 29,99 euros en todas las tallas. Hay otras opciones a menor precio para tallas sueltas.

Sujetador Nike FE/NOM Flyknit

Made to move es el eslogan de Nike para este sujetador deportivo que se adapta a la forma de los omóplatos para poder moverte con libertad. Proporciona elasticidad y sujeción donde más lo necesitas ofreciendo compresión, seguridad y un rebote mínimo mientras te mueves. Su precio es de 79,99 euros. Si tienes la talla XS puedes hacerte con él por 51,98 euros.

Sujetador deportivo don’t rest Alphaskin

Entrena y rinde al máximo con este sujetador deportivo de sujeción media. Te permitirá levantar pesado y realizar cualquier ejercicio en tus entrenamientos reduciendo el efecto rebote en los saltos y desplazamientos. Se adapta perfectamente a la silueta aportando un plus de comodidad. Tiene un precio de 29,95 euros 20,20 euros.

Sujetador deportivo Puma Strong

A medida que avanza la primavera las temperaturas comienzan a aumentar. Gracias al tejido dryCELL de alta transpirabilidad podrás mantenerte seca y cómoda en esas épocas de mayor sudoración. Este sujetador deportivo de sujeción media contiene material reciclado. Tiene un precio de 19,99 euros.

Sujetador deportivo Nike Alpha UltraBreathe

Este sujetador deportivo ofrece el máximo nivel de sujeción con un diseño ultraligero y transpirable para evitar la concentración de sudor. Minimiza al máximo el rebote ofreciendo una total seguridad y comodidad en cualquier movimiento de nuestro entrenamiento. Su precio es de 59,99 euros.

Mallas deportivas para regalar el día de la madre

Mallas Merlvida

¿Unos leggins a buen precio, cómodos para entrenar y que mejoren en gran medida la estética? Existen y aquí tienes un ejemplo de ello. La tela super elástica en forma de panal arrugado nos ofrece una mejora visual y una comodidad alta en nuestros entrenamientos. Su precio es de 17,99 euros.

Mallas Domyos de estampado animal

Da un estilo a tu armario deportivo con estos leggins de talle alto y cintura elástica para un confort excelente. Se comportan como una segunda piel por su extensibilidad que facilita cualquier movimiento, evitando la transparencia incluso estando muy estirado. Tienen un precio de 19,99 euros 17,99 euros.

Leggins 7/8 Nike Pro 365

Estas mallas deportivas aportan protección y sujeción con frescura gracias a su tejido suave que nos permite realizar ejercicios como zancadas y esprines en nuestros entrenamientos más exigentes. La tecnología Dri-fit capilariza el sudor de la piel manteniendo la transpirabilidad y la comodidad. Su precio es de 49,99 euros 34,99 euros.

Mallas Umipubo grises

Muévete libremente evitando roces con estos leggins con costuras entrelazadas que minimizan las rozaduras. Una buena opción de mallas para entrenar por un precio bajo. El material de secado rápido te mantendrá seca durante el entrenamiento, ayudándote a mejorar tus marcas. Su precio es de 12,99 euros 10,99 euros.

Mallas Kiprun care negro / caqui

El equipo de diseño de Decathlon ha desarrollado estas mallas para todas esas mujeres que disfrutan del running. Puedes utilizarlas también para esos entrenamientos de fuerza que son tan útiles para las corredoras. Alta transpirabilidad y ligereza garantizan un confort óptimo. Su precio es de 24,99 euros.

Mallas cortas para regalar el día de la madre

Mallas cortas mid-waist letter

Estas mallas cortas son una buena opción para la mujer que busca estilo y comodidad en sus entrenamientos . Con el diseño clásico de Adidas y los avances de la marca a lo largo del tiempo podremos realizar circuitos de fuerza y cualquier ejercicio. Su precio es de 35 euros 24,50 euros.

Pantalón corto Under Armour play up

Los pantalones cortos de Under Armour cuentan con diferentes avances que previenen el mal olor y secan el sudor rápidamente. Su acabado añade más durabilidad y estilo para poder sacar partido a nuestros entrenamientos durante mucho tiempo. Tienen un precio de 29,95 euros 25,55 euros.

Mallas cortas Nike One Luxe Icon Clash

Estos pantalones cortos son muy cómodos y ligeros para la práctica de actividad física. Están confeccionados con tejido suave y sedoso que no se transparente cuando realizamos movimientos donde se estira. Cuenta con al menos un 50% de fibras de poliéster reciclado. Su precio es de 64,99 euros.

Camisetas para regalar el día de la madre

Camiseta sin mangas Joma Elite

La camiseta de Joma está preparada para cualquier actividad deportiva como el entrenamiento de fuerza o de resistencia. Está confeccionada con costuras recubiertas para evitar rozaduras y con tejido transpirable. Tiene un precio de 24,50 euros 18,05 euros.

Camiseta Adidas Essentials Fitness Linear

Una de esas camisetas esenciales, como su nombre indica, perfecta para entrenar en el gimnasio. Está disponible en varios colores como blanco y azul. Confeccionada con algodón orgánico y con un corte entallado que se ajusta al tronco y los brazos. Su precio es de 20 euros 14 euros.

Camiseta Nike Dri-fit One Lux

La camiseta sin mangas de Nike está diseñada para cualquier forma de entrenamiento: yoga, entrenamiento de intervalos de alta intensidad o sesiones de fuerza. Combina un diseño elegante con un tejido ultra suave que aporta frescura y transpirabilidad. Su precio es de 44,99 euros 31,47 euros.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores.

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Regala salud en el día de la madre con estas opciones de ropa deportiva: Nike, Adidas, Under Armour y más

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Joaquín Vico

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La cena sea probablemente la ingesta que más pereza nos suele dar. Eso es porque después de una jornada dura de trabajo, tenemos que llegar a casa, cambiarnos y cocinar. Es por esa razón que desde Vitónica os queremos echar una mano facilitándoos las cosas.

Hoy os traemos una serie de recetas a base de quinoa y verduras. La quinoa es un alimento relativamente nuevo para nosotros, sin embargo, poco a poco se va popularizando e incluso la FAO designó al 2013 como el año internacional de la quinoa y desde Vitónica, te contamos todo sobre este alimento, sus propiedades, beneficios y su uso en la cocina.

Bowl de quinoa, verduritas y huevo

Otras recetas con quinoa y verduras

Pechugas de pollo con quinoa y brócoli a la naranja: Esta receta constituye un plato bien completo y equilibrado que simplemente podríamos redondear con una sencilla ensalada ligera, una rebanada de pan casero y un postre sencillo. Además de la típica fruta de temporada o yogur.

Ensalada de quinoa con espárragos y fresas: Esta ensalada de quinoa con espárragos y fresas puede degustarse templada o fría, aunque es mejor aliñarla en el momento de servir. Si nos gusta el picante se puede añadir un poco de guindilla picada o cambiar el perejil por cilantro fresco. A modo de plato único podemos completarla con fruta y un puñado de frutos secos, tomar un yogur -lácteo o vegetal- o utilizarla como guarnición de una proteína vegetal, carne o pescado.

Quinoa con uvas pasas, semillas y verduras caramelizadas: Este plato de quinoa con uvas pasas, semillas y verduras caramelizadas es ideal para servir de cena ligera así simplemente. Si echáis en falta algo de carne si no sois vegetarianos, siempre podéis utilizar la receta como guarnición de un filete de pollo o ternera.

Ensalada de quinoa y langosta con vinagreta de lima: Esta ensalada de quinoa y langosta con vinagreta de lima es un plato único excelente, perfecto para un almuerzo ligero o para un brunch de fin de semana. Se puede servir como entrante de una comida más contundente y acompañar de un vino blanco bien fresco o una copa de cava.

Ensalada de quinoa con calabacín, aceitunas, jalapeños y linaza: Esta sencilla pero nutritiva ensalada de quinoa con calabacín, pimiento, aceitunas, jalapeños y lino es una agradable mezcla de texturas crujientes y suaves. Nos gusta el contraste también entre los ingredientes más dulces y el punto picante de los jalapeños, que se puede ajustar según nos guste más.

Ensalada al estilo asiático de quinoa y gambas: Esta ensalada al estilo asiático con quinoa y gambas podéis acompañarla** con un buen vino blanco fresco y afrutado**. Al llevar la quinoa, no necesita pan ni otro acompañamiento, ya que es una ensalada de aspecto ligero, pero muy completa.

Ensalada de quinoa con ternera y aguacate: Este plato de ensalada de quinoa con ternera y aguacate es muy completo y nutritivo, de digestión ligera pero saciante, así que no hará falta añadir mucho más. Un yogur natural o queso fresco con fruta de temporada de postre, y estaremos más que satisfechos. Podemos adecuar el tamaño de la ración a nuestras necesidades concretas o convertirla en dos platos más pequeños para compartir en la cena con algún picoteo más.

Ensalada templada de quinoa, boniato, queso feta y chips de ajo: Un buen plato de esta ensalada es una cena más que satisfactoria, nutritiva y saciante pero también ligera, que podemos completar con un poco de buen pan. Podría ser también un primer plato o acompañamiento de carne o pescado sencillo, o de un plato de cuchara vegetariano de legumbres, para sumar más proteínas vegetales con el mínimo de grasas.

Quinoa tres delicias: Esta receta de quinoa tres delicias es un excelente entrante y también es un gran acompañamiento o guarnición para otras recetas principales. Para darle el toque final, os recomiendo añadir un chorrito de salsa soja a la mezcla al rehogarla en la sartén justo antes de llevarla a la mesa.

Tomates al horno rellenos de quinoa y feta: Esta receta de tomates al horno rellenos de quinoa y queso feta es un plato completo que no necesita mucho más acompañamiento. Si sois de los muy carnívoros podéis usar un tomate relleno como guarnición de un buen entrecot.

Hamburguesas de coliflor y quinoa con cúrcuma: Servid esta receta de hamburguesas de coliflor y quinoa con cúrcuma con una ensalada de hojas verdes variadas y tomates, sin pan. Si os apetece, también podéis hacer una mayonesa y añadirle un poco de chile. Ponedla en un cuenco aparte, para que cada comensal se sirva la cantidad que desee, pues puede ser que no a todos les guste el picante.

Boniato asado relleno de quinoa y queso: Una sencilla ensalada fresca, verduras de temporada o legumbres pueden completar este plato de boniatos asados rellenos de quinoa. Dependiendo del tamaño de las raciones y de nuestras necesidades, podemos componer un menú más completo sirviendo además un plato de carne o pescado, u optar por una alternativa vegetariana. Tenemos la opción de dejar los boniatos rellenos listos para hornear más tarde.

Pimientos asados rellenos de salsa de tomate y quinoa: Para completar el menú de estos pimientos asados rellenos de quinoa y salsa de tomate podemos preparar una buena ensalada al gusto o un plato ligero de cuchara, pensando ya en sopas frías. También podríamos reducir las raciones para convertir una o dos mitades de pimientos en la guarnición de otro plato más completo, y no tiene por qué ser necesariamente vegetariano. Harían una pareja estupenda con un pescado al horno.

Ensalada de quinoa, calabaza asada y granada: Una receta muy completa esta ensalada de quinoa, calabaza asada y granada. Perfecta para llevar en el tuper para la oficina y comer como dios manda aunque no estemos en casa. Pero también como ensalada vegetariana elegante para comenzar cualquier cena si la emplatamos en un aro dándole un toque más vanguardista.

Mini hamburguesas de aguacate y quinoa: Las mini hamburguesas de aguacate y quinoa se pueden compartir entre dos o también podrían servirse como aperitivo o picoteo por unidades con más comensales. Las cantidades de ingredientes se pueden doblar fácilmente sin problemas, y también podemos congelarlas una vez pasadas ligeramente por la plancha.

Ensalada de quinoa, pollo y verduras: Esta ensalada de quinoa con pollo y verduras se puede degustar templada, si la servimos nada más elaborar, o fresquita de la nevera. Aguanta bien el paso del tiempo así que la podemos preparar con antelación y guardar en la nevera. Es un bocado nutritivo y muy saludable que nos soluciona una comida de forma rápida y sencilla. Perfecta para toda la familia.

Ensalada de pollo, quinoa y cogollos: La ensalada de pollo, quinoa y cogollos es ya un plato muy completo que no necesita nada más, si acaso algo de fruta o un yogur de postre. Dependiendo de nuestras necesidades podemos servir raciones más o menos abundantes, llenando más el plato con quinoa o con vegetales. Si se hace para llevar o con antelación, mejor aliñarla en el último momento.

Sopa de verduras, garbanzos y quinoa Puedes servir la sopa de verduras, garbanzos y quinoa con un poco de yogurt griego o esparcir un poco de cebollín. Es un platillo ideal para comer en un día lluvioso.

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19 recetas de quinoa y verduras para realizar cenas fáciles, ligeras y buenísimas

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por
Guille Andreu

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El ser humano ha estado expuesto a la luz solar desde el inicio de los tiempos. Necesitamos dicha exposición solar ya que nos aporta, entre otras muchas cosas, la síntesis de vitamina D. Una gran parte de la población no recibe la suficiente radiación solar, lo que hace que tengamos que poner el foco en alimentos ricos en esta vitamina para alcanzar unos valores mínimos.

En EEUU el 40% de la población no alcanza esos requerimientos mínimos de vitamina D, ya sea por falta de exposición solar o por la dieta. Si tenemos un trabajo o una casa donde recibimos poca luz solar no podemos hacer mucho. Lo que sí podemos hacer es incrementar el consumo de alimentos ricos en vitamina D.

En este artículo hablamos de los alimentos más ricos en vitamina D para, ya sea verano o invierno, evitar cualquier deficiencia en esta vitamina.

Pescado graso: el grupo de alimentos con mayores cantidades de vitamina D

El valor diario de vitamina D recomendado es de 600 – 800 UI (20 microgramos) para alimentos ingeridos con la dieta. Si no recibimos suficiente luz solar ese valor aumenta hasta unos 1000 UI (25 microgramos) diarios.

Lo ideal es superar estos valores ya que no existe evidencia de problemas acaecidos por exceder los valores mínimos de vitamina D. Por supuesto, sin llegar a valores demasiado elevados, ya que los extremos siempre son contraproducentes.

Con la alimentación es difícil alcanzar unos valores excesivamente altos. Dichos valores sí podrían excederse por mucho con el consumo de suplementos, pero hablamos de cuadriplicar los valores o más, por lo que una dieta equilibrada que contenga estos alimentos no llegará a ese extremo.

Salmón salvaje

El salmón es uno de los mejores pescados grasos que podemos encontrar, tanto por ser una espectacular fuente de vitamina D, como por su contenido en grasa saludables. 100 gramos de salmón de piscifactoría contienen el 66% de los valores diarios recomendados.

Ese valor es mayor para el salmón salvaje que con 100 gramos de alimento ya cubre los valores recomendados diarios de vitamina D. Dependiendo de la procedencia del salmón, podremos obtener más o menos cantidad de vitamina D, pero siempre contará con cantidades interesantes de la misma.

Atún enlatado

Otro de los pescados grasos con cantidades elevadas de vitamina D es el atún. En función de nuestras preferencias podemos hacernos con atún fresco o enlatado, siendo este último más fácil de almacenar y disponer de él para comerlo.

100 gramos de atún claro enlatado nos aportan aproximadamente el 34% de los valores recomendados de vitamina D. Sin embargo, no podemos excedernos en su consumo por su alto contenido en metilmercurio que puede causar algunos problemas a medio y largo plazo.

No por ello tenemos que dejar de comerlo, simplemente no debemos excedernos y comer altas cantidades. Añadir este pescado a una ensalada uno o dos días a la semana nos vendrá genial para sumar vitamina D a la dieta, sin esos problemas añadidos por un consumo elevado.

Otros pescados grasos: sardinas, arenques y caballa

Al igual que el salmón y el atún, existen otros pescados grasos ricos en vitamina D. Las sardinas, los arenques y la caballa son algunos ejemplos de ello. Podemos disfrutar de ellos tanto frescos como enlatados, aumentando la cantidad de vitamina D que incluimos en la dieta.

Derivados de aceites: aceite de hígado de bacalao

Otra opción para aprovechar la vitamina D alta de los pescados en forma de aceite o con el consumo de vísceras de los mismos. El aceite de hígado de bacalao es una de las formas de suplemento que con una cucharada ya cubren más de la mitad de los valores de vitamina D a alcanzar en el día.

Es comúnmente utilizado para paliar las deficiencias en esta vitamina, pero debemos de tener en cuenta que al igual que es rico en vitamina D, lo es en vitamina A, que puede ser tóxica en altas cantidades. Una cuchara de aceite de hígado de bacalao contiene el 150% del valor de vitamina A recomendado del día.

Por tanto, podemos aprovechar esta fuente de vitamina D, pero sin excedernos, al igual que comentábamos en un apartado anterior con el atún.

Otros alimentos ricos en vitamina D

Yemas de huevo

La yema es la parte del huevo donde se encuentra prácticamente la totalidad de la vitamina D. La cantidad de vitamina D que contiene cada yema depende del estado de la gallina y del alimento que consuma.

Aquellos huevos de gallinas que pastan libremente al sol contienen el triple o más de vitamina D que el de gallinas no expuestas a luz solar y que se alimentan de pienso industrial. También entra en juego aquí si el alimento que consume la gallina está enriquecido en vitamina D, lo que aumenta de forma exponencial el contenido de dicha vitamina de nuestra yema.

Carne roja e hígado de animales de carne roja

Al igual que el aceite de hígado de bacalao es una fuente muy elevada de vitamina D, el hígado de ternera también lo es, aunque en menores cantidades. También encontramos vitamina D en otros productos cárnicos como el cerdo, la ternera o el cordero.

La cantidad de vitamina D en dicha carne varía enormemente según el estilo de crianza de estos animales y su a alimentación. Es por ello, que es preferible elegir el hígado de ternera ya que nos asegura un aporte alto de vitamina D, y disminuye los riesgos de un consumo alto de carne roja.

Champiñones: la mejor elección vegetal

Las frutas y verduras son fuente primordial de vitaminas y minerales. Si hablamos de vitamina D, los hongos son la opción principal con diferencia. Los hongos silvestres reciben más luz solar por lo que contienen mayor vitamina D que los que se cultivan comercialmente.

En algunos casos esos hongos que no reciben luz solar, sí que se tratan con luz ultravioleta, lo que hace elevar también su contenido en vitamina D. No alcanzan los niveles de sus homónimos silvestres, pero sí consiguen elevar en parte el contenido en dicha vitamina.

Alimentos fortificados con vitamina D

Al igual que nosotros podemos suplementarnos con vitamina D, los alimentos también pueden “hacerlo”. Es el caso de los lácteos como leche de vaca, yogur o queso a los que añaden vitamina D, elevando así el contenido de esta vitamina.

También podemos encontrar otros productos con un extra de vitamina D como algunos cereales, zumos y bebidas alternativas a leche como la bebida de soja.

Puede ser interesante hacer uso de ellos, aunque teniendo a nuestra disposición fuentes directas de vitamina D con todos los alimentos comentados hasta ahora, quizá podemos hacer uso de ellos directamente en lugar de buscar alimentos fortificados con vitamina D.

En este grupo se podrían añadir todos los suplementos de vitamina D que podemos encontrar en el mercado. Podemos hacer uso de dicho suplemento si tenemos deficiencia de vitamina D y no logramos alcanzarlo con luz solar y alimentación.

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Verano o invierno, no te quedes si tu dosis necesaria: este es el alimento con más vitamina D

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por
Joaquín Vico

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Un ciclista profesional debe llevar un entrenamiento casi diario ya que es importante no perder la resistencia física ni la capacidad motora. En ocasiones, ya sea por el clima o por falta de tiempo, es imposible poder salir a realizar cualquier ruta pero en Lidl cuentan con uno de los accesorios que más se utiliza en estos casos.

Se trata del rodillo hidráulico Leroc que gracias a su sistema de fluido, puedes regular la resistencia aplicada ala bicicleta.

Ahora puedes conseguir este rodillo a un precio de 79,99 euros 129 euros. Es apto para bicicletas con eje trasero de 142 mm aunque con adaptadores puede utilizarse con otros muchos modelos y apenas emite ruidos por lo que es ideal para entrenar a cualquier hora.

Su estructura de acero inoxidable lo hace resistente y duradero a los golpes y además incluye cierre rápido y apoyo para rueda delantera. Es plegable y sus medidas de 63,5 x 53,5 x 19 cm hace que puedas guardarlo en cualquier rincón sin que ocupe demasiado espacio.

Dentro de la línea de este modelo, Lidl tiene disponible otro en negro que a diferencia de este no tiene sistema hidráulico.

Otras ofertas

Mi Smart Band 6 1.56 Pantalla Completa Amoled 30 Modos de Entrenamiento* Monitor SpO2* Resistente al Agua hasta 50 m* Aplicación Conection Mi Wear y Mi fit.

CooSpo Banda de Frecuencia Cardiaca Bluetooth 4.0 Ant+ Monitor Sensor de Frecuencia Cardíaca Compatible con Garmin Zwift Strava Endomodo y Otros.

ZIPRO Bicicleta elíptica para Casa Shox, Entrenador eliptico, LCD Pantalla, sensores de Pulso, Ajuste de Resistencia, 120kg.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.

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En Vitónica |Si eres ciclista, no dejes de lado el gimnasio: un entrenamiento que te permitirá disfrutar más de tus salidas en bici.

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Este rodillo hidráulico de Lidl es el accesorio de entrenamiento más demandado por los ciclistas y ahora está a mitad de precio

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por
Vanesa Soto

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El press pallof es un ejercicio que pone a prueba la estabilidad del core (núcleo), siendo un ejercicio intenso y efectivo para trabajar el abdomen y con una gran implicación de los oblicuos (muy interesante para el trabajo de estos músculos), pudiéndose hacer tanto en el gimnasio (en polea) como en casa con necesidad de poco material (gomas elásticas).

Es un ejercicio anti-rotación del tronco que hace que trabaje toda la musculatura del abdomen de forma segura y eficiente. Por tanto, lo que hace que que el press pallof sea un gran ejercicio del core es que te obliga a sujetar tu núcleo y tus glúteos para estabilizarte y resistir la rotación.

Por si no lo sabías, la función principal del core (núcleo) es resistir la rotación, la flexión y la extensión, no iniciar esos movimientos, así que mejor dejar de hacer tantos ejercicio de crunch y crunch con rotación, ya que no son más efectivos y lo que sí son es menos seguros, implicando una flexión con rotación de la columna, y muchas veces unida a una resistencia externa (como los giros rusos con discos pesados).

Debemos trabajar más los ejercicios que trabajan específicamente la fuerza ante un momento de rotación (ejercicios anti-rotación), que son muy importantes para una mayor estabilidad en la columna y un mayor rendimiento deportivo, además que que trabajan el abdomen de forma muy intensa.

¿Cómo se realiza el press Pallof?

Para un trabajo más intenso, mejor realizarlo en polea, en la cual podemos cuantificar y aumentar la carga.

La postura básica sería situar las piernas a la anchura de los hombros (básicamente encontrar una posición que sea estable) y agarrar la polea con ambas manos, pegándola hacia nuestro pecho y generando suficiente tensión (separándonos de la polea).

La polea tenderá a tirar de nosotros hacia donde está anclada y tenderá a rotar nuestro torso en un momento de rotación. Lo que tenemos que hacer es, con suficiente tensión y bien compactados, tirar de la goma hacia delante manteniendo la posición, lo que aumentará ese momento de rotación y hará que la intensidad sea mucho mayor.

Si aflojamos, la polea tenderá a rotarnos de forma brusca (lo que da una idea de la gran intensidad que implica este ejercicio).

Lo bueno es que, como dije al principio, este ejercicio puede realizarse en casa o en cualquier lugar simplemente con una goma elástica, generando tensión y con las mismas pautas de realización que las comentadas anteriormente, aunque no podremos llegar a unas intensidades tan grandes como en una polea, donde podemos aumentar la carga.

También puede realizarse de rodillas o con una pierna adelantada respecto a la otra (variantes muy intensas también), al igual que situar la polea o goma más alta o más baja.

En cuanto al número de series y repeticiones, esto dependerá del resto de ejercicios de core y de abdomen que tengamos en nuestra rutina de entrenamiento y nuestro trabajo previo o posterior en la sesión, siendo unas recomendaciones básicas unas 3-4 series de no más de 8-12 repeticiones por serie.

Mejor aumentar la carga en la polea y hacer menos repeticiones que hacer muchas repeticiones con poca carga, siempre que se mantenga una posición estable y una técnica adecuada. Es decir, si estás con una carga con la que puedes realizar 15 o 20 repeticiones, mejor aumentarla y realizar menos repeticiones por serie (aumentar la intensidad).

Este artículo fue originalmente publicado por Manu Herrera en julio de 2020 y ha sido revisado para su republicación.

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Press pallof: un ejercicio intenso y efectivo para trabajar tus abdominales

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Manu Herrera

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El ramen es un plato japonés que ha ganado popularidad por todo el mundo, resultando en muchas ocasiones de escasa calidad nutricional debido a sus ingredientes. No obstante, el ramen sí puede ser muy sano y dejamos las claves para lograrlo en casa.

El ramen, siempre mejor casero

El ramen consiste básicamente en un caldo, frecuentemente elaborado con carnes grasas de cerdo, de pollo u otras, así como también con determinadas verduras y salsa de soja que no puede faltar.

El tare タレuna especie de salsa espesa, concentrada en sodio que se elabora con salsa de soja, miso, sake o mirín, entre otros componentes; se ubica en la base de un plato de ramen para posteriormente colocar el caldo en el cual se cocinan unos fideos asiáticos ricos en harinas refinadas.

El plato se puede acompañar con ingredientes diversos: desde carnes, pescados y mariscos hasta setas, verduras, huevos y otros condimentos. Así, la calidad nutricional del mismo resulta muy variable siendo siempre una  constante en los platos de ramen el alto contenido en sodio derivado  principalmente de la salsa de soja.

Si el caldo se elabora a base de huesos de cerdo, panceta o huesos de pollo  obtendremos también muchas grasas saturadas y en el caso de los fideos, siempre brindarán hidratos de fácil asimilación en el organismo.

Cómo lograr un ramen mucho más sano en casa

Evitar las alternativas comerciales, sobre todo el ramen instantáneo que es el que menos saciedad ocasiona debido a que se compone de caldo y fideos sin mucho más, es clave si queremos incorporar a nuestra dieta una  preparación saludable.

Pero además, recomendamos poner en práctica los siguientes consejos para lograr un ramen verdaderamente nutritivo y saciante:

Utilizar fideos integrales como ingrediente principal

Los fideos, que son el componente característico del ramen constituyen una fuente de harinas refinadas que no sacia con facilidad y que no aporta fibra ni requiere gran tiempo de masticación.

Por eso, una buena opción para utilizar en su reemplazo y sumar fibra así  como proteínas vegetales a un plato de ramen, son los fideos asiáticos  integrales así como también podemos acudir a cualquier otra pasta integral o de legumbres en caso de que no consigamos fideos para ramen integrales  fácilmente.

Elaborar el caldo a base de verduras únicamente

De forma tradicional los caldos que protagonizan un ramen incorporan  huesos de pollo o de cerdo. No obstante podemos mejorar considerablemente la calidad de nuestro ramen si evitamos estas fuentes de grasas saturadas y en su reemplazo elaboramos un caldo base de verduras  únicamente.

Formaremos un caldo con gran cantidad de agua, vitaminas y minerales diversos, así como con fibra en escasas proporciones, reduciendo considerablemente el contenido de grasas y calorías de nuestro plato final.

No adicionar sal usar y reducir la cantidad de tare タレ

El tare タレo esa especie salsa espesa que se coloca en el fondo del plato de ramen, ofrece una elevada proporción de sodio, razón por la cual aconsejamos usar en pequeñas proporciones.

Asimismo, para reducir uno de los nutrientes más perjudiciales del ramen  propiamente dicho, recomendamos no adicionar sal a ningún ingrediente ni durante la cocción del caldo.

De esta forma, podemos disminuir las proporciones de sodio que abundan en el ramen sin dejar de tener el sabor propio de este plato.

Adicionar pescados grasos para completar el plato

Para completar en términos nutricionales el plato de ramen que hasta el  momento será ante todo rico en hidratos de carbono, vitaminas y minerales;  recomendamos adicionar pescados grasos que pueden ofrecer  simultáneamente una elevada cantidad de proteínas de calidad y grasas  insaturadas beneficiosas para el organismo.

Es decir, una vez elaborado el ramen propiamente dicho y al momento de  servir, podemos incorporar unos tacos de salmón, un poco de atún o algún  otro pescado graso que venga a completar los nutrientes del plato e incrementar su poder saciante.

Incorporar verduras diversas o setas, para un mayor aporte de fibra

Si bien con el cambio de fideos refinados por fideos integrales y  obtendremos una mayor proporción de fibra, recomendamos incorporar  verduras o setas a nuestro plato de ramen para demandar aún más  masticación e incrementar el poder saciante de nuestro ramen.

Las verduras y las setas pueden ofrecernos además, variedad de minerales y  vitaminas enriqueciendo en términos nutricionales la preparación final.

Si empleamos carnes, que sean frescas y magras

Si somos amantes de las carnes y deseamos emplear estos ingredientes para  nuestro plato de ramen, ya sea para elaborar un caldo o bien, para  incorporar como topping o al finalizar el mismo, recomendamos evitar las  carnes procesadas y ricas en grasas.

Por el contrario, podemos acudir a carnes frescas y magras para dar sabor  y obtener proteínas ante todo, así como hierro y vitaminas del grupo B en nuestro ramen.

Estos son algunos consejos que podemos emplear para sumar buenos nutrientes y restar otros poco recomendables en la dieta habitual, logrando así un ramen saludable y saciante en casa.

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El ramen si puede ser muy sano: dejamos las claves para lograrlo en casa

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Gabriela Gottau

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El herpes zóster es una infección viral que causa una erupción dolorosa. Aunque el herpes zóster se puede manifestar en cualquier parte del cuerpo, la mayoría de las veces aparece como una sola franja de ampollas que envuelve el lado izquierdo o derecho del torso.

El herpes zóster es causado por el virus varicela-zóster, el mismo virus que causa la varicela. Después de haber tenido varicela, el virus permanece inactivo en el tejido nervioso cerca de la médula espinal y el cerebro. Años más tarde, el virus puede reactivarse como herpes zóster.

El herpes zóster no es una afección potencialmente mortal, pero puede ser muy dolorosa. La vacuna puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollarla. El tratamiento temprano puede ayudar a reducir la infección por herpes zóster y reducir el riesgo de complicaciones. La complicación más común es la neuralgia posherpética, que causa dolor por herpes zóster mucho después de que desaparecen las ampollas.

Cuándo se pondrán las vacunas

Por esta razón, la Comunidad de Madrid ha decidido realizar una actualización del Calendario de Vacunación, vacunando a partir de la primera semana de mayo, a aquellas personas nacidas entre 1957 y 1942.

Aun así, Madrid ya ha comenzado a vacunar a aquellas personas de ese rango de edad y que tengan un riesgo añadido, como los adultos trasplantados, los pacientes en tratamiento con fármacos anti-JAK (medicamento para la artritis), VIH, hemopatías malignas y tumores sólidos en tratamiento con quimioterapia.

Cómo solicitarla

Es muy sencillo, ya que no hará falta ni solicitarla. Para que nos inoculen la vacuna, únicamente tendremos que ir a nuestro centro de salud ya que los propios sanitarios del centro nos la pondrán.

Hay que comentar que las vacunas contra ese virus son muy seguras porque los efectos secundarios que producen son leves. Según el Ministerio de Sanidad «las locales en el lugar de inyección (dolor, enrojecimiento e hinchazón), fiebre, erupción tipo varicelosa (media de 2-5 lesiones en lugar de inyección) o irritabilidad».

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Todas las claves sobre la vacunación del herpes zóster en Madrid: quién podrá ponérsela, cuándo y cómo solicitarla

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por
Guille Andreu

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Según la Fundación Nacional del Sueño, que actualizó sus recomendaciones de sueño a principios del año 2015, los adultos jóvenes (de 18 a 25 años) y los adultos (de 26 a 64 años) deben dormir de 7 a 9 horas, pero no menos de 6 horas o más. de 10 horas (para adultos) o de 11 horas (para adultos jóvenes). Los adultos mayores (65 años o más) deben recibir de 7 a 8 horas de sueño, pero no menos de 5 horas ni más de 9 horas.

Con todas las responsabilidades que enfrentamos como profesionales, académicos y miembros de la familia, dormir la cantidad recomendada puede ser difícil. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades anunciaron que la falta de sueño es un problema de salud pública.

Muchos estudios han demostrado que dormir lo suficiente es importante para nuestra salud. Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, las personas con deficiencia de sueño tienen un mayor riesgo de muchas complicaciones de salud, como enfermedades cardíacas, renales, presión arterial alta, diabetes, derrames cerebrales y obesidad.

La investigación durante la última década ha documentado que la alteración del sueño tiene una poderosa influencia en el riesgo de enfermedades infecciosas, la aparición y progresión de varias enfermedades médicas importantes, incluidas las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, y la incidencia de la depresión.

Ciclos del sueño

El sueño es ante todo un comportamiento, que se caracteriza por cambios en la postura corporal y el estado de los ojos. Las medidas de la arquitectura del sueño dividen categóricamente el sueño en dos fases principales, el movimiento ocular no rápido (NREM) y el sueño REM, con una subdivisión adicional del sueño NREM en las etapas 1, 2, 3 y 4.

En los seres humanos, la transición de la vigilia al sueño se produce al entrar en el sueño NREM y una transición posterior al REM. Después de un período de sueño REM, puede ocurrir un breve despertar antes de volver a entrar en el sueño NREM. En el transcurso de la noche, generalmente ocurren de cuatro a seis ciclos de sueño NREM a REM, y cada ciclo dura entre 80 y 110 minutos.

Beneficios de un buen sueño

Mejora los niveles de inflamación

La activación del sistema nervioso simpático y la señalización β-adrenérgica activan la cascada inflamatoria para inducir aumentos en NF-κB, expresión de genes inflamatorios y producción de citoquinas proinflamatorias.

Dado que el sueño nocturno normal se asocia con una caída en el flujo de salida simpático, un mecanismo biológico para explicar las asociaciones entre la alteración del sueño, la duración breve del sueño y el aumento de los marcadores de inflamación es la activación de las vías efectoras simpáticas.

El sueño y la profundidad del sueño regulan la salida simpática. En la transición de la vigilia al sueño, hay un cambio del flujo de salida simpático al parasimpático, que depende de la etapa del sueño y de la profundidad del sueño.

Disminuye las probabilidades de padecer enfermedades cardiovasculares

Se ha encontrado que la inflamación tiene un papel fundamental en la mediación de todas las etapas de la aterosclerosis, desde su inicio hasta la progresión de la enfermedad cardiovascular.

Aquellos que reportan problemas de sueño y/o duermen poco parecen tener un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Por ejemplo, un metaanálisis reciente encontró que la corta duración del sueño, así como las quejas sobre el mantenimiento del sueño y el despertar temprano en la mañana, pero no la dificultad para conciliar el sueño, predijeron un mayor riesgo de hipertensión.

Un mal sueño genera también un aumento de la resistencia a la insulina, por lo que también exacerbaría la hipertensión, aumentando por mucho las probabilidades de padecer alguna enfermedad relacionada con los vasos sanguíneos o el propio corazón.

Disminuye la resistencia a la insulina y las probabilidades de diabetes tipo 2

Como se ha comentado anteriormente, un mal sueño es capaz de generar un aumento de la resistencia a la insulina. Además, dormir peor también hace que nuestra corteza prefrontal no sea capaz de inhibir eficientemente los impulsos del cerebro, y eso puede generar que comamos más calorías a lo largo del día y que, además, comamos peor.

Esto es un cocktel para que en un futuro, tengamos no solo una gran resistencia a la insulina, sino que tengamos diabetes tipo 2. Como se puede ver, no solo la alimentación y el deporte influyen en algunos trastornos, sino que el sueño también juega un gran papel para reducir las probabilidades de padecerlo.

Reduce las probabilidades y la agresividad del cáncer

Se piensa cada vez más que la inflamación tiene un papel destacado en la incidencia y la recurrencia del cáncer. Los niveles elevados de CRP y otros marcadores de inflamación se asocian prospectivamente con aumentos en la mortalidad y la morbilidad por cáncer en sitios específicos de pulmón, colorrectal, hígado y próstata, especialmente en hombres. Además, la falta de sueño parece ser un factor pronóstico que predice la recurrencia del cáncer de mama.

Las alteraciones del ritmo circadiano (es decir, el trabajo por turnos) y las alteraciones del sueño concurrentes están implicadas en el riesgo de cáncer. El trabajo por turnos y la interrupción circadiana contribuyen a una modificación de los genes circadianos, que sirven como reguladores que afectan la expresión de muchos genes relacionados con el cáncer y que participan en la regulación de la división celular y la reparación del ADN.

Por ende, está bien documentado que una falta de sueño afecta también a las probabilidades de padecer cáncer, un grupo de terribles enfermedades que mata a millones de personas cada año.

Reduce los síntomas depresivos y las probabilidades de padecerla

Existen múltiples vínculos entre la la falta de sueño y la depresión. Primero, en pacientes con un trastorno del sueño, la comorbilidad depresiva es alta. En segundo lugar, los marcadores de inflamación por la falta de sueño están elevados en los individuos deprimidos en comparación con los no deprimidos. En tercer lugar, la activación experimental de la inflamación induce un aumento de los síntomas depresivos junto con la activación de sitios cerebrales que regulan el afecto positivo y negativo. Finalmente, tener un buen sueño permite a la persona tener una función ejecutiva más elevada en su vida, lo que proporciona un aumento del bienestar emocional.

Los síntomas del insomnio, incluidas las dificultades para iniciar y mantener el sueño, suelen coincidir con la depresión. Sin embargo, el insomnio no es simplemente un síntoma de depresión, sino que puede desempeñar un papel en la predicción de la incidencia de la depresión.

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Por qué tener un sueño de calidad afecta tan positivamente a tu salud: estas son las razones

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Correr es una forma fundamental de locomoción humana, una actividad física muy popular y el patrón de movimiento más omnipresente en los deportes.

El rendimiento de la carrera de larga distancia depende de la producción de energía sostenida, predominantemente aeróbica, y de la conversión de esta energía en movimiento hacia adelante, lo que se denomina economía de carrera.

Como correr es un movimiento relativamente sin restricciones con numerosos grados de libertad, los corredores logran la locomoción hacia adelante utilizando diversas “técnicas”, con evidencia de una gran variación interindividual en los patrones de zancada y la cinemática de las extremidades inferiores.

Técnica de carrera

A pesar de la falta de consenso en la literatura, varios autores han postulado cinco aspectos de la cinemática pueden influir en la economía de carrera y el rendimiento:

Parámetros de zancada
Ángulos de las extremidades inferiores
Desplazamiento vertical del cuerpo (oscilación vertical)
Cambios en la velocidad horizontal durante el contacto con el suelo (frenado)
Orientación del tronco y la pelvis (postura).

Con respecto a los parámetros de la zancada, un menor tiempo de contacto con el suelo se ha asociado con una mejor economía de carrera. Del mismo modo, las relaciones entre economía de carrera y la frecuencia de zancada y la longitud de zancada son poco claras.

También se podría esperar que la forma en la que la extremidad inferior aterriza sea un aspecto crítico de la técnica de carrera. Esto incluye el tipo de pisada, que puede medirse con mayor precisión como el ángulo del pie en el aterrizaje, así como los ángulos de las piernas. Se ha sugerido que la economía de carrera se relaciona con la rigidez de la pierna de apoyo y el movimiento de la pierna que se balancea, pudiendo contribuir al 20 % al costo de la locomoción. Los ángulos mínimos de la articulación de la rodilla durante las fases de apoyo y balanceo también podrían ser variables clave.

Como una proporción sustancial del trabajo durante la carrera, está involucrada la oposición a la gravedad. Se ha comentado que la amplitud de la oscilación vertical del centro de masas está relacionado con una mejor economía de carrera y rendimiento. Se ha informado que una oscilación vertical del centro de masas más pequeña se asocia con una mejor economía de carrera.

Además, los cambios en la velocidad horizontal del centro de masas reflejan el frenado/desaceleración al aterrizar, lo que requiere una reaceleración energéticamente costosa para mantener una velocidad constante. Algunos estudios han planteado la hipótesis de que la postura podría influir en la economía y el rendimiento, como la inclinación del tronco hacia adelante y la rotación del plano transversal de la pelvis.

Técnica de carrera pendular

Dentro de las distintas técnicas de carrera, con la finalidad de mejorar el rendimiento y disminuir las probabilidades de lesión, nos encontramos con una técnica de carrera llamada técnica pendular.

Cuando hablamos de técnica pendular, hablamos de un estilo que funciona como un péndulo, cuando el recorrido del pie dibuja una especie de media luna con el lado cóncavo por arriba y el lado convexo por abajo.

Aunque no es la técnica más popular, se han visto excelentes resultados en corredores de maratón utilizando la técnica pendular. La técnica pendular, en la que un movimiento libre de piernas desde las caderas apenas levanta la pierna del suelo, con una flexión mínima de la rodilla parece más económica (y, por tanto, consume menos energía). Por ello, parece que cuanto mayor es la distancia, más útil es la técnica pendular en términos de rendimiento.

Se ha mostrado que los atletas con caderas estrechas transfieren energía de manera más eficiente con la rotación, por lo que parece que las mujeres, debido a las diferencias genéticas de tener caderas más anchas que los hombres, son las usuarias que más beneficios le pueden sacar la técnica pendular.

Finalmente, para concluir si utilizar la técnica pendular o no, únicamente recomendamos esta técnica si eres un corredor de larga distancia, ya que mejoraras tu economía de carrera y, por lo tanto, sufrirás menos lesiones.

Por qué me lesionaré menos

Una de las mayores razones por las cuales la gente se lesiona es por una acumulación de la fatiga muscular que, al parecer, puede referirse a un déficit motor, una percepción o una disminución de la función mental. Puede describir la disminución gradual en la capacidad de fuerza del músculo o el punto final de una actividad sostenida, y puede medirse como una reducción en la fuerza muscular, un cambio en la actividad electromiográfica o un agotamiento de la función contráctil.

Ese déficit motor o disminución de la función mental provoca que no estemos en un estado de fluidez con la actividad física. Es decir, que no estamos en un estado perceptual del aquí y ahora, pendiente de nuestra técnica, respiración… provocando que se sumen probabilidades para una lesión.

Por ello, como hemos comentado anteriormente, si eres un corredor de larga distancia y quieres lesionarte menos, prueba a realizar la técnica pendular.

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La técnica pendular es lo que estabas buscando si eres corredor de largas distancias y quieres evitar las lesiones

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Las caracterizaciones del cine son cada vez más impresionantes. Al maquillaje y vestuario se unen los cambios físicos de los personajes, como el caso de Alexander Skarsgård para la peli “El norteño”. Su entrenador, Agnus Lydgback cuenta en una entrevista para Variety el entrenamiento y sobre todo la dieta utilizada para convertir a Alexander en un guerrero vikingo.

Entrenamiento de Alexander Skarsgård para “El norteño”

El objetivo para la película fue conseguir la agilidad del lobo con un tamaño de un oso. Lydback se basó en los dos animales propios de la película “El norteño” de Alexander. El oso es de mayores dimensiones y se basa en la fuerza, mientras que el lobo es más rápido y ágil, por lo que se utilizan ejercicios de ese tipo.

El programa de entrenamiento de Alexander Skarsgård tenía una estructura de una hora de entrenamiento por día, siendo seis el número de sesiones semanales. La sesión podía ser más larga de una hora, pero según el entrenador Lydback, el tiempo “real” de entrenamiento era de una hora por día.

Debido a la llegada de la pandemia mundial por el COVID-19 hubo un cambio de fechas por lo que hubo una mezcla de entrenamiento en casa y sesiones en el gimnasio cuando se pudo volver a él. Esos entrenamientos eran un híbrido entre el entrenamiento pliométrico y el culturismo de la vieja escuela.

Lydback y Skarsgård entrenaron con mucho peso libre y material versátil como bandas elásticas. Sus sesiones incluían ejercicios para prepararse para escenas de la película como acrobacias de escalada o lanzamientos. La caminata del oso y diferentes tipos de lanzamientos cubrían este aspecto.

La división de entrenamiento de fuerza fue de uno o dos grupos musculares por día, siendo necesarios cuatro día de entrenamiento para completar todos los grupos musculares. A ello le añadían entrenamientos de agilidad y movimientos similares a los que iba a realizar en la película.

Dieta de Alexander Skarsgård para “El norteño”

La dieta contenía 3700 calorías diarias aproximadamente, más de las que necesitaba Alexander para su mantenimiento. El objetivo era añadir masa muscular y para ello necesitamos ingerir más calorías de las que gastamos.

Para consumir esas calorías realizaba cinco comidas diarias, una cada tres horas. De cada 20 comidas en un ciclo de cuatro días, 17 debían de ser “limpias”. Las otras tres comidas hasta completas las 20 eran libres y se podía comer lo que se le antojase.

La comida “limpia” estaba formada por una fuente de proteína (pollo/pescado/ternera), verdura (espinacas/espárragos/brócoli), un carbohidrato lento (quinoa/cebada/arroz) y grasa (aguacate/aceite de oliva). En la primera comida del día Alexander ingería cuatro huevos como fuente principal de proteína.

Para aumentar el consumo proteico solían añadir batidos de proteína, aunque no eran parte obligatoria de la dieta ya que podía llegar a los requerimientos mínimos de este macronutriente sin necesidad de añadir dichos batidos.

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La dieta de Alexander Skarsgård para ‘El norteño’ no deja indiferente a nadie: su entrenador da las claves de alimentación y ejercicio

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Joaquín Vico

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