Si no eres amante de las verduras o te apetecen muy pocos ejemplares y por ello desestimas su consumo, recordamos que todos los vegetales son sanos y que es recomendable comer aunque sea un poco, antes que nada cada día.
Vegetales en la dieta: todos son sanos y aconsejables
Si bien tenemos excepciones como es el caso de determinados métodos de cocción que alteran la naturaleza del producto casi por completo, debemos considerar que todos los vegetales son sanos y aconsejables en la dieta diaria.
Así las patatas fritas o los vegetales en formato de croquetas por ejemplo, no son lo más aconsejable, pero si se trata de verduras al vapor o vegetales frescos, aunque sólo nos apetezca la lechuga y el tomate, recomendamos incluirlas cada día en nuestra mesa.
Sin vegetales en la dieta habitual nos quedamos prácticamente sin vitamina C y el consumo de fibra así como de otros micronutrientes se reduce considerablemente.
Por otro lado, cuando incluimos (aunque sean en pequeñas cantidades) verduras y frutas a la dieta habitual, desplazamos la ingesta de alimentos poco sanos o más concentrados en calorías, siendo por ello fundamental no desestimar el consumo de vegetales.
Vegetales en la dieta: cuánto más variedad y cantidad mejor
Si bien lo más recomendable sería incorporar una variedad de vegetales a nuestra mesa diaria, y superar las cinco raciones cada día. Lo más relevante es no dejar de consumirlos de forma habitual.
Es decir, si sólo te apetecen una o dos verduras, aconsejamos incorporarlas cada día aunque sea en pequeñas proporciones y lo mismo aplica para la ingesta de frutas, pues en ambos casos se trata de alimentos de alta densidad nutritiva y reducida concentración de calorías que pueden beneficiar considerablemente la dieta y la salud del organismo.
Y por supuesto, cua´nto más diversidad y cantidad en la ingesta de vegetales, más efectos positivos para nuestro cuerpo.
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“Si no me gustan muchos vegetales, ¿como siempre los mismos o mejor no como algunos días?” Esta es la mejor opción
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Gabriela Gottau
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El método Tabata es un tipo de entrenamiento de alta intensidad por intervalos en el que vamos intercalando 20 segundos de trabajo con 10 segundos de descanso. Normalmente se hacen ocho series por lo que la duración total suele rondar los cuatro minutos, aunque esto puede variar.
Es un método de entrenamiento interesante por que nos permite, de una forma sencilla, hacer una rutina HIIT y la mayoría de las veces no necesitamos equipamiento ni ningún material en concreto.
Al ser esta rutina tan intensa, es preferible que la persona que va a empezar con el Tabata tenga ya cierto nivel cardiovascular y de fuerza. Recordemos que la ratio ejercicio:descanso en un HIIT suele ser de entre 1:2 y 1:4. En cambio, en los Tabata son de 1:0,5.
Como con cualquier tipo de actividad física, realizar las rutinas Tabata no consiste en hacer ejercicios de forma aleatoria y sin ningún sentido, sino que tienen que tener un orden, un porqué y para qué.
En caso de realizar los ejercicios aleatoriamente y sin ningún propósito, corremos el riesgo de lesionarnos, ya sea por descompensaciones, fatiga acumulada, etc.
También hay que ver si lo que quieres es aumentar masa muscular, perder grasa corporal, mejorar tu salud cardiovascular… Todo esto tendrá un peso a la hora de seleccionar ejercicios, volumen del Tabata, etc., ya que, como hemos comentado antes, aunque normalmente las rutinas Tabata constan de ocho series, se pueden realizar las que se quieran siempre y cuando tengan un objetivo lógico.
Ponte un objetivo
El objetivo puede ir desde ganar masa muscular o perder grasa corporal hasta realizar Tabata por salud. En caso de que queramos ganar masa muscular, tenemos que tener en cuenta que el volumen de entrenamiento es el adecuado.
Ganar masa muscular es un proceso que es largo y requiere de bastante tiempo. Además, no es tan sencillo como las personas creen. Ganar masa muscular implica darle un estímulo lo suficientemente elevado como para que crezca, por lo que intensidad y volumen de entrenamiento tienen que ser los adecuados. Pero no tanto como para que la fatiga nos venza y no seamos capaces de lograr nuestro objetivo.
Por otro lado, si nuestro objetivo es perder grasa corporal, de la misma manera que entrenamos intenso para ganar masa muscular, tendremos que hacerlo también para mantener la que tenemos si vamos a perder peso. En cuanto al volumen de entrenamiento, tendremos que bajarlo con respecto a si buscásemos ganar masa muscular porque no podremos recuperarnos tan bien.
En caso de que sea por mejorar tu salud, prioriza la intensidad. Es decir, que sea elevada. En cuanto al volumen de entrenamiento, ve probando por ensayo y error. En caso de que te notes con más fuerzas para seguir haciendo ejercicio, continúa haciéndolo y, por otro lado, si ves que este tipo de entrenamiento hace que estés más cansado, que duermas peor, etc., disminuye el volumen de entrenamiento porque estarás acumulando demasiada fatiga y estarás yendo por el lado contrario al que quieres ir.
Ejercicios de fuerza o ejercicios cardiovasculares
Esto también dependerá de tu objetivo. Si tu principal meta es estimular la masa muscular, ya sea para que aumente en caso de querer ganar masa muscular o se mantenga en caso de querer perder grasa corporal, es preferible que dentro de tu rutina Tabata incluyas más ejercicios de fuerza como las flexiones, dominadas, sentadillas, etc.
En caso contrario, si tu objetivo es mejorar tu capacidad cardiorrespiratoria, lo más eficiente será realizar ejercicios aeróbicos como sprints, jumping jack, bicicleta, etc.
Con esto no estamos diciendo que dependiendo del objetivo, los ejercicios que hagas sean únicamente de fuerza o aeróbicos, pero sí que en mayor proporción tendrían que ser de un tipo u otro si queremos conseguir nuestras metas.
Orden de los ejercicios
Dentro de los objetivos a largo plazo que tengamos, también tenemos otro tipo de metas. Por ejemplo, querer ganar masa muscular dándole sobre todo mucho énfasis al pectoral o a las piernas; querer mejorar nuestros sprints o nuestra capacidad de generar potencia en la bici.
Todo esto hace que el orden de los ejercicios tenga que seguir un orden que sea eficiente para nosotros. No tiene sentido querer ganar masa muscular en las piernas si primero hacemos sprints y flexiones, y luego hacemos las sentadillas.
En este caso estaríamos haciendo mal las cosas, por lo que si queremos ganar masa muscular en los miembros inferiores, lo lógico y más eficiente es realizar las sentadillas primero.
Fuerza, hipertrofia o resistencia
En los entrenamientos Tabata puedes escoger la carga que tu quieras, es decir, no tienes por qué hacer flexiones o sentadillas con tu propio peso corporal.
Si lo que queremos es ganar fuerza, tendremos que aumentar la carga en los ejercicios que queramos mejorar. Por ejemplo, un press de banca.
A medida que queramos ser más eficientes en la hipertrofia o resistencia muscular, tendremos que aumentar el rango de repeticiones y, por tanto, disminuir la carga.
Es importantísimo que tengamos un técnica adecuada en los ejercicios ya que, como se ha comentado antes, es una práctica deportiva que proporciona poco tiempo de descanso entre series, lo que podría afectar a la técnica y aumentar el riesgo de lesión.
Hazlo como más cómodo te sea
No a todas las personas les gusta tener un plan de entrenamiento estructurado hasta el milímetro, por lo que si eres una persona que prefiere trabajar por sensaciones, no te obsesiones con los cuatro puntos de arriba y hazlo como más te guste.
A veces nos olvidamos de que realizar ejercicio físico no tiene solo beneficios a nivel muscular, respiratorio, etc., sino también a nivel psicológico; y eso es lo que ha de ser tenido en cuenta en muchas personas que empiezan a hacer ejercicio físico.
Dicho esto, si eres una persona que le gusta empezar por los ejercicios aeróbicos, empieza realizando sprints, bici, remo, etc. Por otro lado, si prefieres empezar por ejercicios de fuerza, realiza flexiones, sentadillas, remo con pesas…
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Así puedes organizar tu rutina Tabata en base a tus objetivos con cinco sencillas claves
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Guille Andreu
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Para resolver comidas en poco tiempo el uso del horno microondas así como también de alimentos versátiles como el huevo puede ser de mucha utilidad. Sin embargo, hacer un huevo cocido en este artefacto puede no ser una tarea fácil si desconocemos el procedimiento adecuado, por eso te contamos cómo puedes cocinar huevos en el microondas, sin miedo a que te exploten.
Huevo en microondas: siempre sin cáscara
El microondas moviliza partículas de agua de cada alimento pudiendo generar vapor en el interior de los mismos. Es por eso que, si colocamos un huevo crudo con cáscara en este artefacto estaremos creando una pequeña bomba que no tardará en explotar, estropeando tanto el horno microondas como el alimento que deberemos desechar.
Por eso, hay diferentes formas de cocinar el huevo en el microondas pero resulta clave que siempre sea sin la cáscara.
Así, podemos cocinar huevos revueltos simplemente colocando en un recipiente apto para microondas uno, dos o más huevos y batiendo los mismos antes de colocarlos en el artefacto para ser cocinados.
Si queremos lograr un huevo cocido, fácilmente podemos prepararlo colocando en un recipiente pequeño el huevo tras haberlo retirado de su cáscara, y pinchando la yema con un pequeño palillo o tenedor para que ésta permita la liberación del vapor.
Es importante cocinar el huevo al 50% de la potencia máxima del microondas para evitar también explosiones, pudiendo ser necesario retirar el huevo y batir o corroborar la cocción cada 15 o 30 segundos, aproximadamente.
Siempre es fundamental para que los huevos no exploten en el microondas, retirar la cáscara y colocar en un recipiente apto, para después pinchar la yema o batir este alimento antes de comenzar la cocción.
En máximo un minuto tendremos huevos revueltos o un huevo cocido, listo para ser empleado en preparaciones varias o para servir junto a vegetales en una comida o cena ligera.
También podemos colocar el huevo como parte de preparaciones al microondas, sin riesgo alguno de que explote. Por ejemplo, podemos elaborar unos muffins de brócoli, un mug cake de vegetales o unas mini frittatas de claras.
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Así puedes cocinar huevos en el microondas (sin miedo a que te exploten)
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Gabriela Gottau
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Miles y miles de personas al año padecen de malestar psicológico que les impide realizar ciertas actividades de su día a día. La mayoría de las personas que están pasando por un momento difícil en su vida, primero buscan tratamiento de sus proveedores de atención primaria.
Generalmente, estas personas son tratadas en entornos de atención primaria y reciben únicamente terapia farmacológica. Hay evidencia que sugiere que la adición de terapias cognitivo-conductuales, puede mejorar los resultados del tratamiento para muchas personas. Nosotros, en concreto, vamos a hablar del papel que el ejercicio físico puede tener.
El ejercicio es una intervención conductual que se ha mostrado muy prometedora para aliviar los síntomas de la depresión y el malestar. Esta revisión analiza el creciente interés sobre la relación ejercicio-depresión que respalda la eficacia del ejercicio como ayuda complementario para aliviar los síntomas.
La depresión, y más generalmente el malestar psicológico, ha sido clasificada como una de las primeras causas de discapacidad en el mundo debido a la pérdida de productividad laboral y el tratamiento médico.
Las investigaciones han mostrado que las personas que sufren depreisón tienden a estar menos en forma y tienen una capacidad de trabajo físico disminuida, debido precisamente al efecto de algunos de los síntomas asociados a la depresión como la inapetencia, la demostivación o el cansancio. Esta falta de movimiento podría contribuir, a su vez, a otros problemas de salud física como diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer, etc.
El papel del ejercicio en la salud mental
Realizar ejercicio físico ha mostrado datos prometedores para aliviar los síntomas del malestar psicológico. Desde principios del siglo XX, los investigadores se han interesado en la asociación entre el ejercicio y la depresión.
Muchos estudios han examinado la eficacia del ejercicio para reducir los síntomas de la depresión, y la gran mayoría de estos estudios han descrito un beneficio positivo asociado con la participación en el ejercicio.
Por ejemplo, en un estudio que comenta esta revisión, los participantes se ejercitaron en una bici estática 4 veces por semana, 30 minutos por sesión, durante 6 semanas. Los resultados indicaron que el programa de entrenamiento aeróbico se asoció con una clara reducción de los síntomas del malestar psicológico en comparación con aquellos que habían participado en el grupo control. Además, las mejoras sintomáticas se mantuvieron 3 meses después de la intervención.
En otro estudio compararon la eficacia de correr con la del levantamiento de pesas. Cuarenta mujeres con diagnóstico de depresión sirvieron como participantes y fueron asignadas aleatoriamente a correr, levantar pesas o un grupo de control. Se pidió a los participantes que completaran 4 sesiones de entrenamiento cada semana durante las 8 semanas del programa. Los síntomas de depresión se evaluaron a la mitad, después del tratamiento, al mes, 7 y 12 meses de seguimiento. Los resultados indicaron que las 2 actividades no fueron significativamente diferentes y que ambos tipos de ejercicio fueron suficientes para reducir los síntomas de la depresión.
Síntomas del malestar psicológico que puede reducir el ejercicio físico
Uno de los test más famosos que se realizan para evaluar el malestar psicológico o depresión es el Test Hamilton. Algunos estudios muestran que el ejercicio es capaz de disminuir estos síntomas:
Estado ansioso, preocupaciones, temor anticipado, irritabilidad
Sensación de tensión, fatiga, llanto fácil…
Temores a lo desconocido, estar solo, multitudes
Insomnio
Funciones cognitivas como mala memoria, dificultad para concentrarse
Humor depresivo
Síntomas musculares como dolores, espasmos, rigidez…
Síntomas somáticos sensoriales como visión borrosa, oleadas de calor y frío, sensación de debilidad…
Síntomas cardiovasculares como taquicardia, palpitaciones…
Síntomas respiratorios como sensación de ahogo, suspiros, disnea…
Síntomas gastrointestinales como sensación de ardor, pesadez abdominal, nauseas, vómitos…
Síntomas genitourinarios como micción urgente, amenorrea…
Síntomas del sistema nervioso autónomo como disfunción eréctil.
Si estás pasando por un mal momento, lo mejor es acudir a un profesional de la salud mental que pueda ofrecerte las herramientas necesarias para poder recuperarte. En cualquier caso, el ejercicio físico podría ser un gran aliado de la terapia para mejorar tus síntomas.
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Estos son los beneficios de realizar ejercicio físico si estás pasando por un bache emocional
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por
Guille Andreu
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Cada vez nos resulta más cómodo preparar un pequeño gimnasio en casa ya que nos resulta más cómodo para compaginar los entrenamientos con nuestra rutina diaria. Uno de los mayores problemas es el espacio ya que no siempre disponemos de un hogar amplio o de una habitación exclusiva para ello.
Una buena opción es la bicicleta estática plegable de Homcom que, además de ser una opción para cardio, cuenta con una banda elástica en la parte delantera para que puedas ejercitar los brazos de forma más específica realizando ejercicios de resistencia.
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Ahora puedes conseguirla en Amazon a un precio de 150,99 euros 184,99 euros. Cuenta con 8 niveles diferentes regulables mediante resistencia magnética y mediante el monitor LCD puedes controlar tu pulso, así como la velocidad, distancia, tiempo, recorrido total y calorías quemadas.
El sillín consta de respaldo y apoyabrazos además de un diseño ergonómico que se puede regular en 7 posiciones. Va acompañado de unos pedales antideslizantes con correa ajustable para mayor seguridad.
Es totalmente plegable y las ruedas de la parte baja, facilitan su transporte y cuidado en cualquier rincón de la casa ya que tiene unas dimensiones de 107x53x107 cm. Su estructura de acero de alta resistencia soporta hasta 100kg de peso.
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La bicicleta estática Homcom es perfecta para casas pequeñas con poco espacio y, ahora, está rebajada
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Vanesa Soto
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La quinoa o quinua es un ingrediente fantástico para enriquecer ensaladas que nos sirvan de plato único bien completo, saciante y nutritivo, gracias a su contenido en proteínas vegetales, hidratos complejos y otros nutrientes. Si te parece algo sosa o buscas una forma de darle más vidilla, prueba esta ensalada en la que mezclamos el grano con una salsa tipo pesto casera sencilla.
El TRX o ejercicio de resistencia de cuerpo completo se ha popularizado mucho en los últimos años por los buenos resultados que ha dado con un precio bastante asequible. Tanto para si queremos ganar masa muscular o perder grasa corporal, el TRX es una buena opción.
Es un entrenamiento de suspensión que se realiza con un arnés sujeto a una superficie alta como una barra de dominadas o incluso en la propia pared.
Aunque es cierto que lo más eficiente para tener una espalda y unos hombros grandes y definidos es ir al gimnasio, esto no significa que con el sistema TRX no pueda hacerse.
Hay personas que no tienen el tiempo o la economía suficiente para permitirse un gimnasio todos los meses, por lo que aquí os dejamos una rutina perfecta para trabajar la espalda y hombros en el salón de tu casa.
Ejercicios para trabajar la espalda en tu casa
Dominadas con TRX
Las dominadas son un ejercicio excelente para tener una espalda grande y fuerte. Probablemente sea una de los ejercicios más famosos en los gimnasios por los buenos resultados que ofrece a la hora de ganar masa muscular o perder grasa corporal.
Este ejercicio, haciéndolo con el TRX, te permitirá trabajar toda la parte superior y media de la espalda y los bíceps.
Dominada australiana
La dominada australiana es otro gran ejercicio con el que trabajaremos tanto nuestras dorsales como nuestros bíceps (aunque este último no sea el principal objetivo).
Para realizarlo, no pondremos lo más paralelos posibles al suelo agarrando fuertemente el TRX. Desde esa posición tiraremos del TRX para elevarnos mientras intentamos llevar los codos a las caderas.
Remo en TRX
El remo en TRX es un ejercicio parecido a la dominada australiana. Para realizarlo, nos pondremos en un ángulo de 40-45º con respecto al suelo y tiraremos de nosotros.
Este ejercicio, al ser algo más fácil que el anterior, podemos trabajarlo a más repeticiones, ponernos algo de lastre como una mochila con libros o botellas de agua, o disminuir el descanso entre series para aumentar la intensidad.
Remo a una mano
Para darle mayor trabajo a la espalda con el remo, lo que haremos será hacerlo de manera unilateral, es decir, con una sola mano. Para ello, si vemos que no tenemos el nivel de fuerza necesario para hacerlo a 40-45º con respecto al suelo, lo que haremos será aumentar un poco más la inclinación y así no caernos.
TRX Power Pull
Este ejercicio, aunque parezca similar al anterior, al remo unilateral, no lo es para nada. Este ejercicio requiere una gran cantidad de fuerza. En este ejercicio lo que haremos será dejarnos caer casi en su totalidad y con mucha fuerza explosiva nos impulsaremos hacia arriba intentando tocar la parte más lejana del TRX.
Pull Over con TRX
Uno de los ejercicios que más utiliza la gente para trabajar la espalda, que es el pull over, pudiéndose hacer tanto con polea, mancuerna o TRX.
En este caso, nos podremos el TRX detrás de nosotros y con los brazos totalmente estirados, flexionaremos y extenderemos los hombros con la intención de enfatizar todo el trabajo en los dorsales.
Ejercicios para trabajar los hombros en tu casa
Front raises TRX
Con este ejercicio para hombro, enfatizaremos sobre todo en el deltoides anterior. Para ello, cogeremos el TRX con los brazos totalmente estirados y flexoextenderemos los hombros enfatizando todo el trabajo en ellos.
Apertura en cruz con TRX
Para este ejercicio trabajaremos sobre todo el deltoides medio y posterior. Para realizar la técnica correctamente, lo que haremos es inclinarnos un poco con los brazos totalmente extendidos y abriremos los brazos tanto como podamos.
Aperturas para hombro en W
Este ejercicio será especialmente importante para el deltoides posterior. Aunque puede parecer de primeras un remo, realmente haremos toda la fuerza con el hombro, por lo que es importante no dejarnos caer demasiado para intentar no traccionar con la espalda. Acabaremos el movimiento haciendo una W con los brazos.
Elevaciones laterales con TRX
Las elevaciones laterales de hombro son muy importantes si queremos tener un hombro estético, por lo que hacerlos en TRX será de vital importancia.
Para ello, lo que haremos será inclinarnos un poco con el fin de que cuando tengamos que realizar una abducción con el hombro, al no haber una resistencia como mancuernas o poleas, sea nuestro propio cuerpo la resistencia a vencer.
Face Pull en TRX
El Face Pull es conocido como un ejercicio para mejorar la salud del hombro. En muchos de los ejercicios que solemos hacer, ya sea en un gimnasio o TRX, es necesario realizar una rotación interna del hombro.
El Face Pull se encarga de que realicemos una rotación externa para compensar los dos movimientos y que no haya riesgo de lesión. Para ello, empezaremos realizando el ejercicio con los brazos totalmente extendidos y tiraremos del TRX para final el recorrido realizando con nuestros codos, un ángulo de 90º
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11 ejercicios con TRX para trabajar espalda y hombros en el salón de tu casa
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Guille Andreu
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Lo que hay de bueno o no a la hora de llegar al fallo muscular, es siempre un tema que surge cuando deseamos entrenar con intensidad pero nos preocupa la recuperación entre entrenamientos. Relacionado con esto, también suele surgir la pregunta de cuánto debe durar una repetición en el tiempo.
En este artículo relacionamos ambas cuestiones y te explicamos lo que debes saber tanto del fallo muscular como de la duración de una repetición.
¿Qué debemos tener en cuenta a la hora de llegar al fallo?
El fallo muscular no es otra cosa que la incapacidad de nuestros músculos para acortarse durante una contracción concéntrica. Es un fenómeno que tiene lugar tras la ejecución de varias repeticiones consecutivas que provocan una acumulación de fatiga y por lo tanto la incapacidad para seguir produciendo la contracción muscular.
La ciencia en los últimos años se ha posicionado sobre este tema dejando claras varias cosas:
El entrenamiento hasta el fallo puede ser un gran estímulo neuromuscular, sobre todo para personas avanzadas que necesiten recurrir a él para seguir progresando. Para principiantes no estaría tan justificado aunque pueda tener lugar. Si eres principiante seguramente puedas mejorar enormemente sin recurrir al fallo.
El entrenamiento hasta el fallo tiene más sentido en ejercicios monoarticulares (curl de bíceps por ejemplo) y cuando se usan cargas bajas propias de series con repeticiones de moderadas a altas. Se puede llegar al fallo en una sentadilla o peso muerto, pero no es conveniente tanto por el riesgo de accidente que conlleva como por la menor capacidad que tenemos en estos ejercicios de localizar el trabajo en un músculo aislado.
Conviene planificar el entrenamiento teniendo en cuenta que llegar hasta el fallo puede dilatar no solo la recuperación entre series sino también entre sesiones.
De esta manera, el fallo muscular puede ser usado como una herramienta más en nuestra caja pero hay que tener en cuenta lo que conlleva a nivel de recuperación y que si somos principiantes, probablemente no esté justificado su uso, simplemente por el hecho de que podemos mejorar sin usarlo.
¿Cuánto debe durar una repetición?
Podemos relaciona la duración de una repetición con el fallo muscular de manera sencilla.
Cuando comenzamos a realizar una serie, la velocidad de ejecución que podemos imprimir en las primeras repeticiones es mayor que en las últimas por una simple cuestión de fatiga acumulada. El fallo muscular llegará cuando la velocidad de ejecución sea cero y no podamos completar una repetición.
Se ha escrito mucho sobre esto e incluso en muchas guías didácticas o docentes se ha estipulado que para ganar masa muscular se deben utilizar unas cadencias en las repeticiones “moderadas”. En estas guías por moderado se entiende que la fase excéntrica debe durar entre dos y cuatro segundos y la concéntrica unos dos o tres.
Lo de menos es la duración en segundos o si una guía dice tres y otra dice cuatro puesto que en ambos casos pretender acotar esto es un error conceptual.
Según la relación fuerza-velocidad, cuando la velocidad a la que se contrae un músculo se reduce debido a la fatiga acumulada, la fuerza producida y la tensión mecánica aumentan.
De esta manera, debemos extraer dos cosas en función de si hablamos de fase excéntrica o concéntrica.
La fase excéntrica es la fase en la que el músculo se estira y alarga, como cuando bajamos en sentadilla. En esta fase simplemente debemos controlar el peso y durará un tiempo variable dependiendo del ejercicio, de la carga usada e incluso de la persona. Lo habitual es que dure entre dos y tres segundos. Alargar esta fase más allá no va a repercutir en mayores ganancias musculares.
La fase concéntrica es la fase en la que el músculo se acorta, como cuando subimos en sentadilla. Es aquí donde las guías habituales suelen estar obsoletas puesto que tratan de recomendar una duración acotada. Nada más lejos puesto que nuestra intención debe ser imprimir la mayor velocidad posible independientemente de si es la primera repetición de una serie o la última e independientemente de si desde fuera se ve más rápido o más lento.
La clave está en el concepto de máxima velocidad intencional. No te autolimites pensando en que la fase concéntrica debe durar “x” o “y”, simplemente levanta lo más rápido que puedas y de manera controlada. La fatiga acumulada irá haciendo que desde fuera se te vea levantar más lento pero será en estas repeticiones precisamente donde mayor estímulo conseguirás.
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¿Llegar o no al fallo? ¿En cuánto tiempo completar una repetición? Te damos la respuesta a estas preguntas
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Ángel Gardachal
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Cuando decimos que la edad es solo un número puede sonar una frase hecha, pero este atleta tailandés nos recuerda que hay mucho más detrás. De hecho, es la prueba viviente de algo que en Vitónica defendemos: se puede empezar a hacer deporte a cualquier edad y a disfrutar de sus beneficios.
Sawang Janpram tiene ahora 102 años y, aunque rompe récords en competiciones atléticas, no siempre ha sido un hombre deportista. De hecho, hasta los 80 años Jampram era un hombre más bien sedentario, que no practicaba deporte de manera habitual, tal y cómo le contó a EFE en una entrevista telefónica.
Todo eso cambio cuando uno de sus amigos acabó postrado en la cama sin poder moverse. Ese fue el momento en el que el atleta tailandés empezó a hacer deporte y entrenar. Pero no fue hasta 2017 que empezó a interesarse por el atletismo.
Lo hizo gracias a su hija, que le animó a presentarse a su primera competición y ha seguido presentándose a varias, en modalidades de la categoría para personas entre 100 y 105 años. Precisamente por esto ha sido noticia, ya que hace tan solo unos días, con 102 años, se ha alzado con la victoria en la competición tailandesa ‘Samut Songkhran’ corriendo los 100 metros lisos en tan solo 27,08 segundos.
Pero no contento con esto, el tailandés también participó en las pruebas de peso, disco y jabalina. ¿Cuál es el truco para estar tan en forma a sus 102 años? Lo primero, divertirse. El atleta indica que, aunque se cansa un poco, también se divierte y nota como su cuerpo se hace más fuerte, mejorando también su salud mental.
It takes Thai athlete Sawang Janpram 27.08 seconds to run 100 meters. That’s not bad, given he is 102 years old https://t.co/GZcaQGrAoR pic.twitter.com/mVspee0trr
— Reuters (@Reuters) March 2, 2022
Para llegar hasta aquí su hija, entrenadora, ha sido una gran ayuda. Es ella quien le contaba a EFE que su padre practica mucho antes de las competiciones. En concreto, si no hay competiciones, camina entre uno y dos kilómetros al día. Es más, aunque no haya competiciones, Janpram se anima a correr los cien metros para acostumbrar a su cuerpo.
Pero la dieta también es importante. Hace tres comidas al día basadas en verdura y pasta de chile, platos tailandeses y dos o tres huevos al día. Además, recibe ciertos complementos de proteínas, pero él asegura que no lleva una dieta especial.
Este hombre admirable no tiene planeado dejar de correr próximamente. Su intención es seguir hasta que su cuerpo aguante. No podemos sentirnos más inspirados.
En Vitónica| La actividad física está bien, pero hacer ejercicio vigoroso a partir de los 60 es mejor
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De sedentario a los 80 a batir récords en atletismo a los 102: la historia de Sawang Janpram el tailandés que sigue batiendo récords
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por
Iria Reguera
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Existe vida más allá del peso. Enfocados en la cultura del pesocentrismo, donde la obsesión por un número puede más que cualquier otro parámetro para determinar la salud, nos preguntamos si existen otros factores que tengan consecuencias en nuestro bienestar físico más allá del peso corporal. La respuesta es sí:
Beatriz Verdi, experta en nutrición clínica y enfocada en trastornos alimentarios, recoge que el estado de salud viene dado por un conjunto de parámetros, ni siquiera un simple examen de sangre por sí solo es un buen indicador.
“Hay una serie de factores que evaluar, por eso es importante una historia clínica y nutricional completa. Algunos síntomas de no estar bien alimentado son: irregularidades menstruales, ausencia de la menstruación, desarrollo tardío, osteoporosis precoz, indigestiones, irritabilidad, tristeza, apatía, insomnio, hambre externa, pensamientos persistentes hacia la comida y el peso corporal“, detalla Verdi.
Daniel Rojas, nutricionista, explica que seamos quien seamos, con nuestro estilo de vida y estemos o no en una disciplina deportiva, tenemos seis factores que determinan la salud mucho más allá del peso.
“Esta lista de factores tiene un orden de importancia muy subjetivo. Para mí, los dos primeros son los que más valoro y los considero igual de importantes. Además, la buena noticia es que todos estos factores están 100% dentro de nuestro control“, asegura.
Qué comes
El experto indica que es el que más rápido podemos manipular, para bien o para mal, ya que es cuantificable y medible en cuestión de progreso: “La nutrición es un punto de vulnerabilidad para mucha gente y es el factor que más resonancia tiene desde dentro del cuerpo humano”. Puntos básicos:
Que la comida sea lo más natural posible: “Evita comer cosas procesadas y el azúcar añadido, ya que este tipo de azúcar es el que más daño hace y por eso es mucho más adictivo”.
Comer hasta la saciedad y nunca repetir plato: “Haciendo esto no importa qué comas (siempre y cuando te apegues lo más posible a lo natural), te vas a mantener a raya con la cantidad de calorías que necesitas a diario”.
Que las comidas lleven vegetales, por lo menos un tercio de tu plato.
Conoce la diferencia entre grasas buenas y malas: “las buenas son la mantequilla, nueces, aguacate, manteca de cerdo, aceite de oliva o de coco. Las malas, los aceites vegetales, de canola y margarinas”.
Ten la intención de alimentarte lo mejor posible: es decir, con los alimentos de mejor calidad. “El fin es que tu comida sea un medio para una mejor versión tuya“.
Cómo duermes
Daniel Rojas determina que la cantidad y calidad de tu sueño afectan directamente a la salud. “Aquí es donde tu cuerpo se equilibra hormonalmente y la mente entra en un estado de ecuanimidad. El sueño es uno de los factores de la salud más importantes. Todos los seres humanos tenemos el sueño regido por algo que se llama el ciclo circadiano, que se basa en la luz de sol, y éste regula gran parte de nuestro comportamiento hormonal“, detalla.
Por eso, irrumpir este ciclo puede llevar a enfermedades degenerativas y envejecimiento prematuro, que son problemas irreversibles para la salud. Y advierte: no es solo acostarse a dormir y listo, lo que en realidad cuenta es cuánto tiempo pasas en verdadero sueño profundo (la calidad de tu sueño). En este sentido, nos explica que las mejores horas para lograr este tipo de sueño son entre las 10pm y las 2am, así que considera estos horarios para no robarte horas de sueño de calidad.
“Hoy en día, con toda la luz artificial que hay en casa, es cada vez más difícil tener tus 7 u 8 horas con calidad de sueño”. Por eso, el experto da unas pautas que nos pueden ayudar a tener más y mejor sueño:
Crear una rutina de sueño: “Así como antes de una sesión de ejercicio calientas y estiras, antes de ir a dormir tienes que empezar a aterrizar el avión con cosas como: apagar todas las pantallas y no tomar líquidos un par de horas antes de dormir, levantarte al baño es algo innecesario que rompe el sueño profundo. También empezar a poner en temperatura la habitación antes de dormir”.
No tomar cafeína después de las 2pm, ya que puede durar en tu sistema activo hasta 6 horas.
Llevar un seguimiento de la calidad de tu sueño (todo lo medible puede ser mejorado).
Invertir en buenas almohadas y colchones (a fin de cuentas pasas un tercio de tu vida usándolos).
Cómo piensas
Rojas se pregunta qué es lo primero que pensamos cuando nos despertamos y nos hace reflexionar con preguntas tipo: ¿Cómo te preparas mentalmente para tu día? ¿Cómo juegas con los pensamientos negativos y positivos? ¿Cómo manejas la inevitable adversidad?
“Este factor resulta el más difícil de desarrollar porque aquí eres tú versus tú, nadie más puede ser responsable de tus pensamientos y cómo los administras. Todos los pensamientos llevan reacciones en el sistema nervioso. Esto es lo que nos hace ser únicos en este planeta, a todo este conjunto de acciones (pensar, analizar, absorber, responder, sentir) le pusimos de nombre consciencia y sin ella existiríamos solo reaccionando a las cosas en nuestro alrededor, sin poder apreciar el presente como es”.
Pautas para estar mejor:
Concéntrate en las cosas que puedes controlar (de todo lo demás solo puedes controlar tu esfuerzo y cómo reaccionas ante los acontecimientos)
Que todo lo que hagas sea con intención, que cada movimiento en tu día tenga sentido.
Desarrolla una mentalidad de crecimiento: desaprender para aprender, cuestiona tus propios límites.
Conoce tus debilidades emocionales.
Cómo te conectas
Es decir, nuestras relaciones personales. “Los seres humanos tenemos una compleja red social y por naturaleza el concepto de esta manada está impreso en nuestro ADN”, advierte. Y reconoce que la gente cercana a nosotros juega un papel importantísimo en nuestro equilibrio como persona: “En la pirámide de Maslow, la necesidad social está expresada como algo primario para el ser humano. En este sentido, se trata de reconocer quiénes son esas personas valiosas en nuestras vidas y cómo de profunda es nuestra relación con ellos”.
Cómo te recuperas
Entiéndase por recuperación en el mundo del deporte como el proceso curativo después del desgaste físico ocurrido durante una sesión de entrenamiento.
“Pero para alguien que no es atleta el proceso curativo es más mental que físico”, sostiene. “¿Qué haces para regresar a un estado de equilibrio y paz mental después de un día de trabajo duro? Podemos meditar, estirar, caminar, hacer ejercicios de respiración, bailar… la pregunta que deberíamos hacernos es cómo nos relajamos de verdad. Prueba a pensar cuál es tu manera favorita de desconectar de la rutina”, concluye.
Cómo te mueves
Es decir, qué ejercicio hacemos. Nos explica que es el único factor que acelera positivamente la curva de la salud y va intrínsicamente de la mano con todos los demás factores. “Al hacer ejercicio estamos mejor mentalmente porque liberamos dopamina (la hormona de la felicidad) y esto nos lleva a conectar mejor con nuestra gente, ir a dormir mejor…”, recoge Daniel Rojas.
Conclusión: no solo el peso nos define
Ceci Rovella, nutricionista, determina que un número no define nuestro estado de salud porque somos mucho más que eso: “Una persona puede tener un peso normal (IMC) y no llevar un estilo de vida saludable, por lo que su peso no es sinónimo de salud. A su vez, que una persona tenga sobrepeso no significa que no lleve un estilo de vida saludable, basta con el estigma del peso”.
Y propone dejar de tildar a las personas como peso normal, con sobrepeso u obesos: “Hay que cambiar el enfoque, esa es la clave. Es decir, pensar que nuestro cuerpo nos pertenece y es nuestra tarea cuidarlo. Nos cuidamos para sentirnos bien con nosotros mismos, no solo para vernos bien. Nos cuidamos para mantenernos saludables y prevenir enfermedades, no para encajar en un estándar de belleza inalcanzable, poco saludable y obsoleto”.
Imágenes | Pexels
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La noticia
Salud en todos los pesos: tres expertos nos cuenta los factores que determinan la salud mucho más que tu peso corporal
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Marta Díaz de Santos
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