El cáncer es una enfermedad, o una gran variedad de enfermedades, para ser más exactos, que supone la segunda causa de de muerte más habitual tanto en España como a nivel mundial. La supervivencia ha aumentado de manera importante gracias a la investigación, pero la única forma de asegurarse que siga haciéndolo es seguir apostando por ella.
Eso es lo que buscan las miembros de El Club del Correo Bonito. A principios de marzo, Ana, una parte muy importante de este club, falleció a causa de un cáncer. Sus compañeras han querido rendirle homenaje intentando asegurarse de que se siga investigando sobre estas enfermedades y, más temprano que tarde, se encuentre un tratamiento efectivo para aquellas personas que, como era el caso de Ana, padecen esta enfermedad.
Para ello han organizado una media maratón solidaria que tendrá lugar el 4 de abril. Debido a las restricciones del COVID-19 no es posible hacerla de manera tradicional, pero eso no las ha frenado. Natalia Eguíluz (@dansleneant) correrá como cabeza visible de estos 21K y podremos seguir su carrera.
Pero, si lo deseamos, podemos acompañarla desde nuestras ciudades o pueblos y formar parte de este maratón invisible. No importa si lo hacemos corriendo o caminando, lo importante es sumar a la causa. Actualmente, están previstas salidas en Miranda de Ebro (Burgos), Madrid, Valencia, Cádiz, Monte Corona (Cantabria), Collserola (Barcelona), Elche (Alicante). Todo lo recaudado irá a la Asociación Española Contra el Cáncer (AECC).
Si quieres apuntarte, o donar a la causa, lo puedes hacer a través de la página web del reto en la AECC. Aquí encontrarás las instrucciones para hacerte con un dorsal en el que podrás poner tu nombre, pero todos ellos llevarán el mismo número 11:11 en honor a Ana.
Si el domingo 4 de abril vas a salir a correr o a caminar, es un buen momento para hacerlo de manera solidaria.
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Una media maratón diferente, con un pelotón invisible, busca reunir fondos para la AECC y todavía puedes sumarte
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Iria Reguera
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Comenzar en cualquier actividad o deporte puede ser complicado, especialmente si queremos hacerlo en casa, donde no hay un profesional para guiarnos. Es normal que nos surjan muchas dudas sobre por dónde empezar o qué ejercicios se adaptan a nuestro nivel.
Esto es especialmente cierto para deportes como el Yoga, donde las posturas a realizar y el cómo realizarlas depende mucho del nivel en el que nos encontremos. Por ello, es importante que conozcamos algunas posturas sencillas con las que podemos ir comenzando para, posteriormente, ir avanzando desde ahí.
Las mejores posturas para iniciarnos en Yoga
Postura del árbol (Vrksasana)
La postura del árbol es una de las más conocidas en Yoga e ideal para iniciarnos. Se trata de una postura básicamente de equilibrio, en la que activamos la musculatura de la pierna sobre la que recae el peso, al mismo tiempo que la musculatura del core. Se puede hacer variaciones de la postura apoyando el pie en el gemelo de la pierna estirada en vez de en el muslo, para que sea más sencilla.
El niño (Balasana)
Esta postura no solo es sencilla de realizar, sino que resulta muy agradable de llevar a cabo y notaremos los beneficios y la relajación en nuestro cuerpo – especialmente en la espalda – desde el primer momento. Para ello, tendremos que sentarnos con las rodillas apoyadas en el suelo y los glúteos apoyados sobre nuestros talones. Nos vamos inclinando hacía adelante y alargamos los brazos o bien hacía atrás, hacía adelante o en diagonal.
Guerrero I (Virabhadrasana I)
Existen tres posturas del guerrero y, aunque todas ellas pueden ser adecuadas para iniciarnos en el Yoga, nos quedamos con la primera por ser la más sencilla. Con esta postura trabajaremos también el equilibrio, pero además activaremos los músculos de los glúteos y las piernas y movilizaremos la cadera.
Perro boca abajo (adho mukha svanasana)
Otra de las posturas más conocidas y divertidas es el perro boca abajo. Es una postura muy utilizada ya que se adapta a todos los niveles. Aunque suele utilizarse, entre otras posturas, como transición para descansar. Se puede utilizar por sí misma como postura relajante. Con esta postura estiraremos hombros, muslos y gemelos, al mismo tiempo que liberamos tensiones y fortalecemos los brazos.
Perro boca arriba (Urdhva Mukha Svanasana)
Menos conocida, pero igual de importante, es el perro boca arriba. Se trata de una postura que complementa perfectamente a la anterior, al ser un contraestiramiento de la misma. Resulta un poco más difícil de realizar porque nuestro cuerpo estará únicamente apoyado en manos y pies, mientras el resto se mantiene en el aire. Al realizar las dos posturas relajamos toda la espalda, al mismo tiempo que mejoramos la circulación y fortalecemos piernas y brazos.
Postura de la montaña (Tadasana)
La postura de la montaña o Tadasana es una de las más básicas de Yoga ya que de esta postura parten otras muchas. Es una postura, por tanto, ideal para iniciarse y que, además, necesitaremos dominar antes de poder avanzar con otras. A pesar de ser sencilla, ayudará a mejorar nuestra postura corporal, fortalecer piernas, así como abdomen y glúteos.
Triángulo (Trikonasana)
Otra de las posturas más habituales y populares en las clases de Yoga es el triángulo. Se trata de una buena postura para principiantes, con numerosos beneficios. Entre otras cosas, fortaleceremos brazos y piernas, al mismo tiempo que la zona media del cuerpo. Además, equilibrio, coordinación y flexibilidad también se ven beneficiadas. Dependiendo de nuestro nivel, podemos realizar el triángulo extendido o invertido, estirando o sin estirar completamente la pierna con la que se da el paso.
Postura del cadaver (Savasana)
A pesar de su tétrico nombre, Savasana es una postura muy sencilla y muy agradable de realizar. Es una postura perfecta para trabajar la relajación, todos nuestros músculos están relajados y quietos. Nos facilita mucho trabajar nuestra respiración y es perfecta para aquellas personas que necesitan mejorar la calidad de su sueño.
Plancha lateral (Vasisthasana)
Todas las planchas pueden ser una buena opción para iniciarnos, entre otras cosas porque es un ejercicio que se realiza también en otros deportes. En la plancha lateral apoyaremos una mano en el suelo y estiraremos nuestro cuerpo lateralmente, creando una línea recta con piernas y tronco. El brazo contrario lo estiramos bien al cielo para abrir el pecho. Podemos comenzar con una postura más sencilla en la que en vez de apoyarnos en la mano, nos apoyamos en el brazo.
Siete colchonetas con las que realizar nuestro entrenamiento
Una buena colchoneta o esterilla es uno de los elementos más básicos que vamos a necesitar para practicar Yoga y es importante saber qué buscar en ellas.
Habitualmente se recomienda que las esterillas de Yoga no sean demasiado gruesas, de manera que sea más sencillo realizar los asanas de equilibrio. Entre cuatro y seis milímetros de espesor es lo idealen estas esterillas. Existen algunas esterillas en el mercado, como las de Lotuscraft Yogamatte que se encuentran justo en el medio de ese rango, con 5 milímetros, siendo una de las mejores consideradas del mercado.
Lotuscrafts Esterilla Yoga Antideslizante Mudra Studio – Colchoneta Yoga Antideslizante Ecologica – Esterilla Pilates y Yoga – Alfombra Yoga – Eco Yoga Mat
También encontramos otras como la Reebok Premiun ideada para la práctica del Yoga o la de Homfa que también se encuentran en ese rango, con 4 milímetros y 4,2 respectivamente.
Reebok RAYG-11022PL Esterilla de Yoga, Púrpura, 173 x 61 x 0.4 cm
HOMFA Esterilla Yoga Antideslizante Yoga Mat 2-in-1 de Tapete y Toalla Double Capa 4.2mm de Grosor Colchoneta de yoga de Caucho Natural 185 x 67.4cm (Morado oscuro)
El material es extremadamente importante, ya que debe impedir o, al menos, dificultar que nos resbalemos. Para ello debe ser un material al que nuestros pies y manos se puedan agarrar bien a ella. Para ello, una superficie texturizada es muy importante.
Aunque un poco más cara de lo habitual, la esterilla de Yoga de Design Lab tiene todo lo que necesitamos para no resbalarnos, al usar un material antideslizante y acolchonada. Ofrece agarre incluso cuando sudamos mucho, una de las mejores en ese sentido.
Yoga Design Lab La Esterilla de Yoga Combo 3.5mm Dos en Uno | Antideslizante | Acolchada | Ecológica | Lavable a la Máquina (Breathe)
La duración del material es otro punto importante. Lo ideal es que estén elaboradas con materiales como poliéster o poliamida, ya que son muy resistentes al mismo tiempo que lavables. A pesar de ser algunas de las más caras del mercado, las esterillas de Manduka son de las más resistentes que podemos encontrar, y pueden llegar a durarnos años.
Manduka PROlite – Esterilla para yoga y pilates (coral profundo, 180 cm)
En precios más baratos encontramos colchonetas resistentes que, aunque es posible que no lleguen a igualar la anterior, sí que ofrecen un buen rendimiento en base a su precio. Es el caso de las KG Physio o las Glymnis.
KG Physio Esterilla Yoga (Azul)
Glymnis Esterilla Yoga Antideslizante Colchoneta Yoga Mat Esterilla Deporte de Material Ecológico TPE Esterilla Pilates con Correa 183mm x 61mm x 6mm Azul
Este artículo fue originalmente publicado por Iria Reguera en octubre de 2019 y ha sido revisado para su republicación
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Nueve posturas de Yoga con las que iniciarte en esta práctica (y siete colchonetas con las que realizar tu entrenamiento)
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Iria Reguera
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En casa las torrijas se toman todo el año. Especialmente a partir del 19 de marzo, día del padre que caen todos los fines de semana. Eso sí llevamos un par de años sin freirlas y absolutamente felices con el resultado de hacer las torrijas a la plancha con una gotita de aceite. Además este año, el propósito es acabar con el azúcar en nuestra vida.
Así que he hecho unas torrijas con pan sin azúcar, con leche y canela, pero sin limón. Para no aportarle amargor. Espero que os guste nuestra versión. Siempre podéis llegar hasta el límite que queráis con el azúcar o con otros edulcorantes o el pan. La clave es que si te ahorras freir en aceite abundante, la receta ya es mucho más saludable. Y en casa nos gustan más.
Durante los últimos días se ha creado cierto debate debido a algunos artículos hablando sobre un nuevo estudio del Instituto de la Grasa del CSIC. En ellos se indicaba que freír con aceite de orujo podía mejorar la calidad de los alimentos y otorgar efectos saludables.
Después de muchos años señalando que la fritura es uno de los métodos de cocinado menos saludables – y que más afectan a los nutrientes en los alimentos – no es de extrañar que se haya montado cierto revuelo con esta noticia. ¿De verdad freír con aceite de orujo es saludable? Esto es todo lo que sabemos.
El estudio se centra en el efecto en los alimentos de freír con aceite de orujo de oliva
Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que este estudio (Caracterización y evaluación de los componentes bioactivos del Aceite de Orujo de Oliva en alimentos fritos) todavía no ha sido publicado, pero sus resultados ya han sido presentado por la empresa privada que ha financiado la investigación (Interprofesional del Aceite de Orujo de Oliva, ORIVA). Esto tiene la ventaja de que tenemos los resultados rápido, pero la desventaja de que se tratan de resultados de un estudio que todavía no ha sido revisado por pares.
En este estudio se centran en evaluar el efecto que diferentes aceites tienen en el perfil lipídico de los alimentos que se fríen con ellos. Se han llevado a cabo ensayos sin alimento de termoxidación y ensayos con alimento de fritura continua (industrial) y discontinua (doméstica y restauración). Entre los alimentos estudiados ha habido patatas, croquetas de pollo y Nuggets de pollo.
Lo que han encontrado es que este tipo de aceite eleva la estabilidad de los compuestos bioactivos diferenciales. Concretamente, con un nivel de alteración global del aceite del 30%, el aceite de orujo retendría un 25% de escualeno; un 70 % de fitosteroles (beta-sitosterol); un 80% de alcoholes triterpénicos (eritrodiol y uvaol); un 60% de ácidos triterpénicos (oleanólico, ursólico y maslínico) y un 100% de alcoholes alifáticos, en comparación con otros aceites como el de girasol y otras semillas.
Además, presentaría una mayor estabilidad térmica que otros aceites. Junto a esto, lo que encuentran es que este tipo de aceite incorporaría a los alimentos más compuestos saludables, debido al intercambio lipídico, que cuando freímos con aceites de semillas.
¿Quiere esto decir que freír con aceite de orujo de oliva es beneficioso para la salud o mejor que otros tipos de cocinado?
El estudio no evalúa el efecto en la salud de los consumidores
Aunque desde ORIVA señalan que ” los resultados del estudio ponen de manifiesto que los componentes bioactivos permanecen tras la fritura en concentraciones que pueden inducir efectos positivos para la salud, especialmente cardiovascular”, la realidad es que este estudio no ha estudiado el efecto en los consumidores de alimentarse con alimentos freídos con este tipo aceite.
Lo único que sabríamos con estos resultados, de confirmarse, es que si vamos a freír, podría ser mejor hacerlo con aceite de orujo de oliva que con otros tipos de aceites.
En cualquier caso, lo que sí sabemos actualmente es que freír es una de las formas de cocinado menos saludables. En general, aumenta el número de calorías de los alimentos que consumimos, en gran parte debido al número de grasas que absorben los alimentos.
Si queremos alimentarnos de forma saludable, cocinado al vapor, al horno, a la plancha e, incluso, en el microondas, son opciones mucho más saludables de cocinado y que mantienen mejor los nutrientes que las frituras.
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La polémica sobre si freír con aceite de orujo es saludable: lo que sabemos del estudio que lo relaciona con una mejor calidad nutricional de los alimentos
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Iria Reguera
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Con la llegada de la primavera y el buen tiempo buscamos la forma más efectiva de perder peso. Hay muchos caminos que llevan a Roma, pero unos son más largos que otros. Podemos llegar caminando, pero debemos tener en cuenta algunas claves para que ese camino sea el más recto y cómodo posible.
Claves a tener en cuenta para perder peso caminando de la forma más efectiva
Camina lo suficiente para crear un déficit energético
Podemos andar 1.000 pasos diarios y perder peso, o andar 25.000 pasos y no perderlo. Todo depende de una de las leyes de la termodinámica: la energía no se crea ni se destruye, se transforma.
Es por ello que más que el número de pasos diarios, lo que importa es que al final del día, y en el resumen semanal y mensual, gastemos más energía de la que ingerimos con los alimentos.
Para ello, a mayor número de pasos diarios, mayor gasto energético tendremos y más fácil será crea dicho déficit calórico.
Repón energías con una dieta alta en proteína
Los alimentos ricos en proteína son altamente saciantes, lo que unido a un alto número de pasos diarios, nos ayuda a consumir menos calorías al tener menos hambre.
La proteína es además el macronutriente más importante para el mantenimiento de nuestra masa muscular. Incluso cobra más importancia cuando queremos perder peso, ya que en etapas de déficit calórico debemos aumentar el consumo de proteínas para retener la mayor cantidad posible de masa muscular.
Si perdemos mucha masa muscular en nuestra etapa de pérdida de peso, nuestra báscula nos mostrará menos kilos cada semana, pero a nivel estético podremos vernos “delgados gordos”. Es decir, nos vemos más delgados, pero mucho de ese peso ha sido por una pérdida de masa muscular.
Además de por estética, debemos mantener nuestra masa muscular también por nuestra salud ya que guardan una estrecha relación. Niveles adecuados de fuerza y de masa muscular se correlacionan con menor riesgo de enfermedades metabólicas.
Combina las caminatas con entrenamiento de fuerza
Además de consumir una cantidad apropiada de proteína y estar en un ligero déficit calórico, el entrenamiento de fuerza será nuestro aliado para conseguir nuestro objetivo de perder peso, reteniendo la mayor cantidad posible de masa muscular.
Ya hemos comentado cuán importante es retener nuestra masa muscular. Para ello no bases tu ejercicio físico en caminatas solamente, y añade al menos tres sesiones de entrenamiento de fuerza semanales.
Las caminatas serán interesantes por tanto para crear ese déficit energético, mientras que el entrenamiento de fuerza será vital para que el peso que perdamos sea en la mayor parte posible de grasa.
Establece un día a la semana para caminar en la naturaleza o redescubrir tu ciudad
Si hace mucho tiempo que no descubres rincones nuevos de tu ciudad, o si tienes algún parque natural cercano, puedes establecer un día de desconexión. De esta forma podrás caminar varias horas seguidas con una motivación extra.
Ocurre por ejemplo cuando viajamos y miramos al final del día nuestro móvil o nuestro reloj inteligente y nos dice que hemos caminado 20km. Y días después vemos como día tras día hemos batido récords de pasos. Pero caminamos varias horas sin apenas darnos cuenta.
En nuestra rutina no podemos hacer eso de forma diaria, pero sí podemos seleccionar algún día de la semana donde patearnos barrios enteros de nuestra ciudad, o escaparnos a algún paraje natural cercano.
De esta forma sumaremos pasos y kilómetros a nuestro cómputo semanal y mensual, y eso ayudará en gran medida a conseguir bajar de peso a medio y largo plazo.
Usa la técnica pomodoro en el trabajo
Con un trabajo activo como camarero, albañil o un trabajo de recolecta en el campo no es necesaria la técnica pomodoro. Pero si pasamos las ocho horas de nuestro trabajo sentados en una oficina, un taxi o cualquier trabajo sedentario, esta técnica será vital para perder peso.
Es muy sencilla y consiste en establecer pomodoros o bloques de tiempo según nuestra disposición y preferencia. Un ejemplo puede ser establecer un pomodoro de una hora, en la que 50 minutos serán de concentración máxima en el trabajo sin movernos de la silla, y diez minutos de pausa activa.
En esos diez minutos puedes bajar y subir las escaleras, ir a una cafetería a pedir un café para llevar, pasear al perro, o cualquier actividad en la que estés caminando. De esa forma, al terminar la jornada de ocho horas, habrás realizado 80 minutos de actividad (diez minutos por hora).
Realiza la compra varios días a la semana y/o en varios establecimientos diferentes
La limitación del tiempo es un factor a tener en cuenta a la hora de sumar pasos diarios. Permanecer activos con tareas obligatorias como la compra de alimentos, nos dará esa motivación extra que quizá dejemos de lado si salimos solamente a caminar sin un fin asociado.
Debido a que tenemos que ingerir menos calorías de las que gastamos, nuestra nevera y despensa debe estar ocupada por alimentos perecederos como fruta y verdura. Muchos alimentos procesados y todos los ultraprocesados aguantan largo tiempo en la despensa, pero no es recomendable que estén ahí.
Es por ello que una clave que aúna una dieta para perder peso, con el aumento de pasos sería salir a comprar carne fresca a la carnicería, pescado fresco a la pescadería, frutas y verduras a la frutería, etc. De nuestro estilo de vida depende que lo hagamos en un mismo día, o escojamos dos o tres días semanales para ir a cada establecimiento.
Mezcla ayuno intermitente con la caminata para atacar a esa grasa terca
El ayuno intermitente es una estrategia interesante para perder peso, pero la restricción calórica normal en forma de dieta corriente es igual de efectiva en este objetivo. Sin embargo, si buscas perder esa última capa de grasa denominada grasa terca puede ser útil salir a caminar en ayunas.
En el caso de tener bastante sobrepeso u obesidad no debemos hilar tan fino ya que no es necesario. Pero en esos casos en los que ya disponemos de un porcentaje bajo de grasa y queremos eliminar esa grasa terca salir a caminar en ayunas puede ser más eficaz que realizar la caminata después de haber comido.
Se debe a un complejo mecanismo fisiológico de receptores adrenérgicos que actúan como porteros de discoteca y dejan entrar o salir a la grasa de la célula en función de varios factores, uno de ellos es si estamos en ayunas o no.
No es un requisito indispensable, pero elegir un ayuno intermitente que encaje en nuestro estilo de vida, y aprovechar ese ayuno para realizar nuestra caminata, puede ser interesante para atacar esa grasa terca o última capa de grasa.
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Siete claves para perder peso caminando
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Joaquín Vico
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Los ultraprocesados son productos altamente industrializados en los que poco se identifica de un alimento natural. Son ingredientes de escasa calidad nutricional y quizá por eso, diversos estudios señalan que su ingesta se asocia a mayor riesgo cardiovascular.
Limita los ultraprocesados si quieres cuidar la salud cardiovascular
La investigación recientemente publicada en la revista del Colegio Americano de Cardiología incluyó a más de 3000 participantes adultos sin enfermedades cardiovasculares, a los cuáles se evaluó respecto a su dieta mediante cuestionarios de frecuencia alimentaria, así como se tomaron medidas antropométrocas y se consideraron factores sociodemográficos y otros de hábitos de vida. Estos datos se recolectaron cada cuatro años entre 1991 y 2008.
Los datos de incidencia de enfermedades cardiovasculares se registraron hasta 2014 y hasta 2017 aquellos sobre mortalidad por enfermedades cardiovasculares.
Después de agrupar los alimentos consumidos según la clasificación NOVA y contemplar factores de confusión como sexo, edad, consumo de alcohol, tabaquismo y otros, se observó que en promedio los encuestados consumían 7,5 raciones de ultraprocesados al día, una cantidad apreciable que nos habla de su incidencia en nuestra dieta y salud.
Por cada ración adicional se incrementaba un 9% el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares en general y un 9% la mortalidad por enfermedades cardiovasculares.
Por todo esto, y porque los ultraprocesados pueden empeorar la calidad de vida al incrementar las probabilidades de sufrir enfermedades metabólicas diversas, recomendamos evitar su consumo en el día a día o al menos, reducirlos siempre que sea posible, utilizando en su reemplazo alimentos frescos y de temporada, así como comida real.
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Un nuevo estudio señala que el consumo de ultraprocesados eleva el riesgo cardiovascular
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Gabriela Gottau
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El entrenamiento llevado hasta el fallo muscular es uno de esos temas en el gimnasio en los que hay infinidad de opiniones y matices. ¿Debemos llegar a él para maximizar nuestras ganancias de masa muscular? Si es así, ¿todos los días?, ¿en todos los ejercicios?, ¿en todas las series?
En este artículo arrojamos luz al respecto y te contamos lo que debes saber sobre el entrenamiento al fallo muscular si eres un principiante en el gimnasio.
¿Qué es el fallo muscular?
El fallo muscular se describe como la incapacidad de nuestro músculo para contraerse y por lo tanto acortarse durante un esfuerzo determinado, como puede ser una repetición al final de una serie.
En el gimnasio se llega hasta este punto cuando llevamos una serie hasta el límite de nuestra capacidad y el músculo involucrado ya es incapaz de seguir realizando más repeticiones.
Si usas herramientas de autorregulación como el RPE o el RIR, el fallo no debe confundirse con un RPE 10 o con un RIR 0, ya que estas medidas indican no poder realizar más repeticiones, pero no fallar.
Las claves que necesitas conocer si eres principiante
Entrenar al fallo es más útil cuando se utilizan cargas bajas
Durante una contracción muscular, según el principio del tamaño primero se reclutan las unidades motoras de bajo umbral y después de forma solapada las unidades motoras de alto umbral. De esta manera primero se reclutan las fibras musculares más pequeñas y después las más grandes.
Así pues cuando se utilizan cargas bajas primero se reclutan las fibras musculares más pequeñas y no es hasta que nos acercamos al fallo o fallamos cuando el reclutamiento de las más grandes es necesario.
Entrenar al fallo es más útil cuando se realizan ejercicios monoarticulares o en máquinas guiadas
Aunque es posible entrenar al fallo durante un ejercicio multiarticular complejo como sentadilla, peso muerto o press de banca, no es lo más recomendable ya que el riesgo de lesión es más alto y el impacto en la recuperación mucho mayor.
De esta manera, llegar al fallo puede ser más útil si usamos ejercicios en los que nuestro control es mayor como aquellos en los que solo una articulación participa en el movimiento, como curl de bíceps o aquellos ejecutados en máquinas o poleas.
El entrenamiento al fallo puede ser más útil en personas avanzadas
Una de las recomendaciones que siempre suelo hacer a mis asesorados es que traten de progresar haciendo siempre lo justo y necesario, ni más ni menos. Y es que un principiante tiene un margen de mejora enorme por lo que no es necesario que se exponga a la fatiga y riesgo de lesión que puede tener el fallo muscular. ¿Puede entrenar al fallo? Sin duda, pero ¿para qué? Puede mejorar de igual manera quedándose cerca del fallo y no llegando a él.
El entrenamiento al fallo puede dilatar el tiempo de recuperación entre sesiones
Una de las cosas que hay que tener en cuenta es que el entrenamiento al fallo puede dilatar el tiempo de recuperación entre sesiones de entrenamiento.
Es importante de esta manera tener en cuenta el impacto que el fallo muscular tendrá en nuestra recuperación, sobre todo si tenemos intención de entrenar ese mismo grupo muscular pronto en la misma semana.
La clave está en saber periodizar la presencia del fallo en nuestros entrenamiento para que no afecte a la carga de entrenamiento que podamos tolerar en el corto plazo tras la inclusión de este.
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Todo sobre el entrenamiento al fallo: las claves que necesitas conocer si eres principiante
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Ángel Gardachal
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El ayuno intermitente es una estrategia que se ha puesto muy de moda en los últimos años y que consiste sencillamente en reducir lo que se conoce como ventana de alimentación, que no es más que el periodo de tiempo en el que comemos a lo largo del día.
El ayuno intermitente no es una dieta, sino que es más bien una modificación en el patrón alimentario. Solo afecta al timing o momento en el que se consumen los alimentos.
Este cambio en el patrón alimentario ha sido muy estudiado en los últimos años, y por ello es conveniente que conozcas todo lo que ocurre en tu cuerpo cuando lo llevas a cabo si es que quieres probarlo.
Las primeras horas tras el ayuno
No es que ocurra nada significativo durante las primeras horas de ayuno, ya que el cuerpo mantiene estables sus niveles de glucosa en sangre utilizando los alimentos que se han ingerido previamente, y también a través de la glucogenólisis, que es proceso por el cual se degrada el glucógeno.
El glucógeno es un combustible metabólico muy importante, y se almacena principalmente en el hígado y en el tejido muscular. El primero en utilizarse en periodos de inactividad es el hepático.
Conforme van pasando las horas aumenta la secreción de glucagón por parte del páncreas. Esta hormona tiene la función contraria a la de la insulina, o sea; eleva la glucemia de modo que esta no caiga hasta niveles peligrosos.
El glucagón sigue favoreciendo la degradación del glucógeno y también la degradación de los triglicéridos en ácidos grasos, de modo que también puedan utilizarse para obtener energía.
El ayuno intermitente cuando haces ejercicio
A nivel teórico la degradación de los triglicéridos es el motivo por el cual se dice que el ejercicio en ayunas puede favorecer la pérdida de grasa, pero lo que se ha visto es que al hacer ejercicio en ayunas, durante el resto del día se pierde menos grasa y el efecto final es el mismo en ambos casos.
A medida que siguen pasando las horas, en caso de que estemos llevando a cabo alguna actividad física seguiremos degradando parte del glucógeno, pero esta vez será glucógeno muscular.
Si este glucógeno muscular se reduce mucho y pretendemos llevar a cabo más adelante un entrenamiento de fuerza o hipertrofia (que son muy dependientes del glucógeno), es posible que el rendimiento se vea perjudicado, por lo que quizá no sea lo más conveniente hacer este tipo de entrenamientos en ayunas.
En cualquier caso, este glucógeno se degrada de manera localizada, así que si por ejemplo tenemos que caminar durante un rato largo en ayunas puede ser mejor que entrenemos el torso ese día.
Durante todo este tiempo en el que no comemos nada tampoco estaremos estimulando la síntesis de proteínas musculares, y por ello deberíamos valorar tener a mano algún alimento alto en proteínas para comérnoslo rápidamente después de entrenar.
El ayuno intermitente y el hambre
Por último, puede que algunas personas experimenten algo de hambre y ansiedad debido a un posible aumento del cortisol, la ghrelina, y otras hormonas y neuropéptidos orexígenos.
Esto es algo muy relativo, ya que hay personas que sufren este efecto y sin embargo hay personas que sufren un efecto totalmente opuesto; se sienten más saciadas haciendo comidas más grandes pero menos frecuentes y terminan desarrollando una mejor relación con la comida.
Es probable que experimentes algo de hambre durante las primeras veces que lo lleves a cabo, así que prueba este método si quieres pero no lo descartes a la primera de cambio ya que puede impactarte muy positivamente.
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Esto es lo que ocurre en tu cuerpo cuando sigues el ayuno intermitente
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Guille Andreu
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Partamos de la base de que ya eres capaz de sacar dos o tres dominadas sin asistencia y quieres mejorar para aumentar el número de repeticiones seguidas que eres capaz de hacer.
Antes que anda es importante que las que saquemos sean con una técnica correcta. Tienes que ser capaz de sacar dos o tres repeticiones completas superando la barra con la barbilla y llegando a estirar los brazos por completo en la bajada. Además, si eres capaz de hacerlas prácticamente sin balanceo mejor que mejor.
Partiendo de aquí vamos a ver que ejercicios podemos añadir a nuestra rutina para aumentar nuestra fuerza y potencia a la hora de hacer una dominada y mejorar en este ejercicio.
Dominadas
Personalmente considero que, una vez que seamos capaces de sacar algunas dominadas, con el ejercicio con el que más vamos a mejorar son las propias dominadas. Mételas sin miedo en tu rutina. Que sea el primer ejercicio que haces nada más pisar el gimnasio y practícalo tres o cuatro veces a la semana sin miedo.
Por ejemplo, supongamos que somos capaces de sacar tres repeticiones en una serie pues podríamos hacer tres o cuatro veces por semana las siguientes series y repeticiones de dominadas antes de comenzar con el entrenamiento.
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Día 1 |
Día 2 |
Día 3 |
Día 4 |
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3 |
3 |
3 |
3 |
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2 |
2 |
3 |
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3 |
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1 |
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2 |
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1 |
1 |
2 |
1 |
Como vemos, cada día vamos aumentando el número de repeticiones por series aunque mantenemos las series en cinco diarias. Obviamente descansamos entre series lo que necesitamos y si podemos meter días de descanso entre las rutinas mejor que mejor. Poco a poco, verás como eres capaz de aumentar la series casi sin darte cuenta y seguro que después de dos semanas eres capaz de sacar cuatro e incluso cinco series seguidas.
Así iremos progresando hasta llegar a hacer de ocho a diez repeticiones seguidas. Después deberíamos de comenzar a incluir algo de lastre.
Por cierto, no lo he dicho, pero doy por hecho que conocemos la técnica y que obviamente la respetamos en cada repetición. Es normal, que a medida que nos acerquemos a la quinta serie, por el cansancio, cada vez salgan peor, pero debemos de intentar cuidarla en todo momento.
Otros ejercicios que nos pueden ayudar
Además de las dominadas hay otros ejercicios que tienen transferencia a las dominadas y con los que podremos mejorar también. Eso sí, estos ejercicios solo los incluiría el día que hacemos espalda en el gimnasio y siempre después del entrenamiento anterior.
- Jalón al pecho: el movimiento en este ejercicio es muy similar a la dominada, salvando las distancias, y pudiendo reducir o elegir el peso que queremos utilizar. En este caso trabajaremos realizando entre ocho y 12 repeticiones con un peso que te permita mantenerte en el rango pero con el que no puedas hacer más repeticiones. Si eres capaz de sacar 13 o 14 repeticiones es que estas usando poco peso.
- Remo invertido: en este caso nos colocamos mirando hacía arriba bajo una barra y con los brazos tenemos que subir nuestro pecho hasta que este toque la barra. Este ejercicio es menos exigente que el jalón al pecho, pero también transferirá a las dominadas ayudándonos.
- Remo con pendlay: este ejercicio también te ayudará a mejorar la fuerza que eres capaz de hacer con tus brazos en tracción y con ello mejorar tu dominada. Es importante colocar la espalda lo más paralela al suelo posible, pero manteniéndola recta en todo momento. En este caso la fuerza la hacemos con los brazos y con la espalda, pero la zona lumbar debe mantenerse estática en todo momento.
Otros factores
Además de los ejercicios anteriores y de mejorar la fuerza que somos capaces hacer con la espalda y los brazos hay otro factor importante para mejorar en las dominadas: tu peso corporal.
Cuánto más peses más te costará progresar y aumentar el número de repeticiones por serie. Obviamente, el músculo en este caso nos interesa así que lo que tenemos que buscar es perder grasa corporal. Cuanto más bajo sea tu porcentaje de grasa corporal menos “lastre” durante la dominada y mayor facilidad para hacerlas. Por tanto, si quieres mejorar más rápidamente también es una buena idea hacer una dieta de definición para reducir nuestro peso.
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Los ejercicios que te ayudan a hacer más dominadas
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Vitónica
por
Víctor Falcón
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La pérdida de peso y el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) se asocian a la perfección. Sin embargo hemos dejado de lado a los entrenamientos continuos de baja y media intensidad. ¿Por qué elegir un tipo u otro de entrenamiento, si podemos realizar los dos para potenciar la oxidación de grasas?
¿Alta intensidad (HIIT) o media intensidad (MICE) para perder peso?
Con el auge del CrossFit y entrenamientos similares realizados a la máxima intensidad, el entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICE por sus siglas en inglés) ha perdido importancia. Con entrenamientos más largos y menos intensos podemos conseguir disminuir nuestra masa grasa en igual medida que con el HIIT.
Lo único que necesitamos es más tiempo en movimiento, de forma que 45 minutos de MICE podrían ser similares a diez minutos de HIIT, para la pérdida de peso. De esta forma, las personas principiantes, con obesidad, o aquellas que no toleren bien el HIIT podrían realizar MICE, generando iguales resultados y una mayor adherencia.
¿Y si hacemos al principio un poco de HIIT y el resto de la sesión MICE?
Esa es la pregunta que se hizo esta investigación para así conseguir lo mejor de cada tipo de entrenamiento y ser viable para todas las poblaciones.
Separaron a dos grupos que realizaron un entrenamiento isocalórico, es decir, que gastaba el mismo número de calorías. El grupo MICE realizó un trabajo continuo de intensidad moderada durante 45 minutos. Un segundo grupo HIIT realizó primero diez minutos de HIIT seguidos de 35 minutos de MICE.
Ambos grupos por tanto utilizaron el mismo tiempo (45 minutos) y las mismas calorías. Sin embargo, el grupo que hizo primero HIIT y después MICE mostró una mayor tasa de oxidación de grasas.
Aplicación práctica
Realizar HIIT cortos al inicio de la sesión, seguidos de un tiempo prolongado a media intensidad sería viable para la mayoría de personas. Por el contrario, centrar la sesión únicamente en HIIT puede ser demasiado exigente, y enfocarnos solo en MICE puede ser demasiado aburrido.
De esta forma aprovechamos los beneficios de la alta intensidad, sin ser excesivamente demandante y generando adherencia al entrenamiento. Y seguimos con un trabajo de media intensidad para potenciar la oxidación de grasas que ya hemos iniciado con ese HIIT.
En Vitónica | La ciencia detrás del entrenamiento HIIT: las razones por las que es tan efectivo
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Entrenamiento HIIT o de media intensidad: por qué elegir si podemos hacer los dos para potenciar la pérdida de peso
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Joaquín Vico
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