La dieta mediterránea, aquella que caracterizaba a la región del mediterráneo por los años 60, es una de las más beneficiosas que podemos imitar si queremos proteger la salud en diferentes aspectos. Un reciente estudio confirma que la dieta mediterránea se asocia a mejores habilidades cognitivas en la vejez.
Dieta mediterránea rica en hojas verdes y baja en carnes
La investigación incluyó a 511 adultos mayores de una edad promedio de 79,3 años y tuvo como objetivo analizar las asociaciones entre los patrones alimenticios y la función cognitiva así como la estructura cerebral evaluada por neuroimagen.
Los resultados señalan que si bien ningún patrón de dieta se asocia a volumen cerebral o de materia blanca, la dieta mediterránea sí podría mejorar la función cognitiva, especialmente si presenta una gran proporción de hojas verdes y es pobre en carnes.
Asimismo, un patrón de dieta rica en productos procesados se vinculó a peor funcionamiento cognitivo, lo cual señala que a mejores nutrientes y calidad de la alimentación, mejores son las habilidades cognitivas en la edad avanzada.
Es importante aclarar que este fue un estudio transversal y que sólo demuestra asociación en un momento concreto, considerando algunos factores de confusión importantes como por ejemplo, la capacidad cognitiva previa. Igualmente, anteriormente ya se había vinculado la práctica de dieta mediterránea y mejores habilidades cognitivas.
No obstante, más allá de las características de la investigación, no podemos olvidar que la dieta mediterránea resulta en grandes ventajas para el organismo, ayudando no sólo a mejorar el funcionamiento cognitivo sino también, a perder peso, favorecer la salud cardiovascular y otros beneficios.
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Llevar una dieta mediterránea se asocia a mejores habilidades cognitivas en la vejez, según un estudio reciente
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Gabriela Gottau
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El entrenamiento HIIT (high intensity interval training o entrenamiento por intervalos de alta intensidad) es una de las opciones preferidas a la hora de ponernos en forma, ya que combina una corta duración, algo muy a valorar en estos días en los que no tenemos tiempo para nada, con una alta intensidad y buenos resultados a la hora de mejorar la composición corporal.
Una de las premisas del entrenamiento HIIT es, como decíamos, la alta intensidad de los intervalos de trabajo, que se combinan con pequeños períodos de descanso total o activo. Debido a esto, es necesario que ajustemos esa intensidad si queremos utilizar sin riesgos este tipo de entrenamiento cuando somos novatos.
Pero, ¿qué ocurre cuando vamos mejorando y queremos seguir progresando en nuestro entrenamiento? ¿Cómo podemos modificar nuestros HIITs para ir ganando intensidad y no perder nuestro progreso? Te damos las claves para pasar de un entrenamiento HIIT para principiantes hacia el modo experto.
Entrenamiento HIIT para principiantes
Si eres principiantes y quieres realizar entrenamientos HIIT, lo primero que debes tener en cuenta es que es posible que no puedas llevarlos a cabo con una intensidad muy alta. Sí puedes probar el protocolo de intervalos para irte acostumbrando a trabajar de esa manera, pero manteniendo siempre la intensidad del ejercicio bajo control.
¿Cómo puedes conseguir esto? Trabajando siempre con un pulsómetro. En el mismo pulsómetro puedes marcar tus zonas de entrenamiento (puedes calcularlas con una fórmula o, de manera más precisa, a través de una prueba de esfuerzo) y configurar el reloj para que te avise cuando estés entrando en la zona de mayor intensidad.
Al ser principiante, conviene que los entrenamientos no sean muy largos (con 15 o 20 minutos es más que suficiente) y que los descansos entre intervalos sean más prolongados, hasta que estés seguro de que te has recuperado del esfuerzo. Esto es fácil de detectar con el pulsómetro: descansa (puedes realizar un descanso activo, por ejemplo, caminando, si no quieres quedarte totalmente parado) hasta que tus pulsaciones vuelvan a la zona de reposo.
No olvides tampoco realizar un buen calentamiento (tanto movilidad articular como ir subiendo pulsaciones de forma paulatina) y una vuelta a la calma adecuada (no pares de golpe después del último intervalo).
Progresando el entrenamiento HIIT para expertos
Aumentar la intensidad de nuestro entrenamiento de forma progresiva es importante para que sigamos mejorando. Veamos algunas de las maneras que tenemos de progresar en el entrenamiento HIIT:
- Cambiar descansos totales por descansos activos: los descansos activos con ejercicios de baja intensidad, como por ejemplo caminar, pueden ser una buena opción para introducir entre los intervalos de trabajo. En lugar de quedarnos totalmente parados durante estos descansos, prueba a moverte, aunque sea un poco.
- Aumentar la duración de los intervalos de trabajo: si cuando somos novatos comenzamos con intervalos cortos de trabajo, aumentar un poco su duración puede ayudarnos a ganar intensidad. Debemos recordar, no obstante, que los intervalos tienen que tener una duración corta para que la intensidad se mantenga alta.
- Cambiar intervalos de recuperación completa por otros de recuperación incompleta: reducir el tiempo de los descansos, haciendo que nuestra recuperación no sea completa (es decir, que no lleguemos a bajar las pulsaciones hasta la zona de reposo) puede aumentar igualmente la intensidad general de nuestro entrenamiento.
Es importante que no realicemos todos los cambios a la vez, sino que los vayamos incorporando poco a poco para conseguir un aumento progresivo de la intensidad. Trabajar con el pulsómetro, aun cuando seamos expertos, nos permitirá controlar la intensidad del entrenamiento de forma fácil.
Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en septiembre de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
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Cómo progresar en el entrenamiento HIIT: del principiante al experto
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El pan de plátano es una preparación que se ha puesto de moda y abunda en las redes sociales por estos días. Sin embargo, su receta tradicional incluye una cantidad apreciable de azúcares libres y también, harinas refinadas que recomendamos evitar. Por eso, hoy traemos nuestra versión de pan de plátano fitness que puedes probar en casa.
Para los más golosos que suelen preferir el chocolate pero desean cuidar su dieta y su salud dejando a un lado los azúcares libres o añadidos, dejamos 13 recetas sanas y sin azúcar para los amantes del chocolate.
Los mejores platos con chocolate para una dieta sana
Para disfrutar de un sano plato con chocolate lo primero será escoger un chocolate con alto grado de pureza o lo que es igual, con gran proporción de cacao y sin azúcar añadido.
Asimismo, podemos emplear cacao puro en polvo, amargo o sin azúcar, para elaborar preparaciones chocolatosas pero de excelente calidad nutricional.
También es fundamental no agregar azúcar de mesa, miel, jarabes ni siropes, sino endulzar con alimentos como dátiles, frutas u hortalizas fuentes de azúcares naturales. O bien, podemos acudir a edulcorantes como la estevia u otros artificiales sin calorías.
Teniendo lo antes dicho en cuenta, sugerimos recetas como unos pastelitos keto de chocolate y aguacate; pudding vegano sin azúcar; bizcochito de almendra y cacao; brownie fitness de calabaza; tortitas fitness de chocolate, plátano y avena; brownie fitness jugoso; gofres fitness de chocolate, manzana y avena; brownie fitness de plátano sin azúcar y sin harina; crema de chocolate y yogur con naranja y limón; pudding de chía y chocolate con yogur (con edulcorante); trufas de chocolate veganas; crema de chocolate, aguacate y plátano con dátiles o un cremoso de chocolate y aguacate (sin miel, con edulcorante).
Éstas son 13 recetas sanas y sin azúcar que recomendamos para los amantes del chocolate que desean cuidar su línea degustando sabrosos platos.
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13 recetas sanas y sin azúcar para los amantes del chocolate
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Gabriela Gottau
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La gran mayoría de nosotros cuando acudimos a entrenar, lo que buscamos es un crecimiento muscular progresivo. Esta es una de las premisas que barajamos, pero no siempre sucede de la manera que nos gustase. Por ello en este caso nos vamos a detener en algunos errores que solemos cometer a la hora de entrenar y que no nos dejan crecer de la manera adecuada.
Los errores que cometemos día a día en la sala de entrenamiento se deben a muchas causas, y la gran mayoría están originadas por vicios y costumbres que hemos ido adquiriendo con los años y que no son tan fáciles de eliminar si no somos conscientes de ello.
El aprendizaje a la hora de comenzar a entrenar es esencial, y por ello es necesario que caigamos en la cuenta de que no sirve de nada empezar la casa por el tejado. Una buena base y conocimiento de las rutinas y movimientos es fundamental a la hora de lograr evitar esos fallos.
En la mayoría de los casos los errores que cometemos no los sabemos. Empezar por ser conscientes de ellos nos ayudará a conseguir un mejor desempeño y aprovechamiento de los entrenamientos. Nosotros queremos ayudaros con este post a diferenciarlos y poder corregirlos cuanto antes para seguir evolucionando.
Utilizar más carga de la adecuada
En primer lugar nos vamos a detener en un error de base, y es utilizar más carga de la que realmente podemos elevar. El peso exagerado en los ejercicios es una obsesión de muchas personas, que impide que se realice el recorrido completo del ejercicio y de la manera adecuada.
De nada sirve meter mucho peso cuando no estamos incidiendo en los grupos musculares que queremos trabajar, ya que al tener una carga exagerada nos vamos a apoyar en otros músculos para poder ejecutar el movimiento.
La carga excesiva no sólo no permitirá realizar un movimiento completo y efectivo, si no que además nos pone en riesgo de lesión. Por ello es necesario que escuchemos a nuestro cuerpo y sepamos cuándo no estamos realizando el movimiento de la manera adecuada. En este caso el peso puede ser la razón de por qué está pasando esto.
Aprovechar la inercia y dar tirones para elevar la carga cuando no podemos
Otro error que solemos cometer en el gimnasio, y que viene derivado de ese exceso de carga, es la mala costumbre de aprovechar la inercia y darnos impulso con ella para elevar la carga. Esto nos ayuda momentáneamente a elevar la carga, pero no a trabajar los músculos como es debido.
Esta inercia se suele reflejar en tirones al realizar cualquier movimiento. Estos tirones nos ayudan a elevar la carga, pero no nos servirán para concentrar la carga en la parte trabajada. Además, es un riesgo que nos puede acelerar una lesión en determinadas partes del cuerpo.
Este riesgo de lesión se ve reflejado en un movimiento rápido en el que se sobrecargan zonas, que suelen ser las lumbares o cervicales. Derivar este exceso de tensión a la columna puede acabar en otros procesos más peligrosos que nos frenan más a la hora de evolucionar.
Usar rutinas repetitivas y recurrentes
Otro error que solemos cometer es realizar rutinas repetitivas y sin ánimo de evolucionar. No siempre aumentar la carga es la solución, si no que es fundamental sorprender a los músculos. Para conseguir esto es necesario cambiar los ejercicios, el ritmo de los entrenamientos, las técnicas…
Existen infinidad de actividades y de ejercicios para incidir en todos los grupos musculares. Cambiar la rutina es esencial. Hacerlo por lo menos una vez al mes. nos ayudará a no acostumbrar a los músculos a unos mismos movimientos y cargas. De este modo conseguiremos un mejor desarrollo y mejor trabajo de las fibras musculares al completo.
Lo mismo sucede con la manera de llevar a cabo los ejercicios, cambiar los agarres, los tipos de carga, las máquinas a utilizar… Todo esto nos ayudará a conseguir un cambio constante que nos permitirá trabajar todos los grupos musculares en su totalidad. Desde los más externos a los más internos.
Sobreentrenamiento muscular
En cuarto lugar nos vamos a detener en otro error a tener en cuenta, y es el sobreentrenamiento muscular en cada sesión. Dedicar más tiempo del debido a entrenar, más que ser producente es contraproducente. Los músculos tienen que recibir una estimulación para crecer, pero esta debe ser la justa, si nos pasamos, el estrés que se generará es excesivo y puede acabar por evitar un buen crecimiento muscular.
Para evitar esto es necesario elegir bien los ejercicios que vamos a llevar a cabo. En una rutina de un grupo muscular, como el pectoral, debemos trabajar la parte media, la superior y la inferior. Para ello elegiremos un ejercicio que va a tocar cada una de estas partes y que nos servirá para incidir en ellas.
Este ejemplo que ponemos os servirá para cada parte del cuerpo. Por ello una rutina de unos 4 o 5 ejercicios de unas series de entre 8-12 repeticiones, puede ser adecuado para un correcto trabajo muscular. Las sesiones serán de unos 45 minutos y es bueno que estemos concentrados en cada ejercicio para realizarlas en ese tiempo y concentrar los ejercicios en las partes trabajadas.
Falta de descanso y reposo
En quinta posición nos vamos a detener en un error que no se comete en el gimnasio, pero tiene mucho que ver en el desarrollo muscular. Se trata del descanso y la recuperación muscular entre sesiones de entrenamiento. Es necesario que seamos conscientes de ello y lo respetemos.
Descansar nos ayudará a recuperar los músculos del estrés que supone el entrenamiento. El descanso va más allá de respetar las horas de suelo, si no que además es importante no repetir en dos jornadas el entrenamiento de una misma parte del cuerpo.
Para ello es bueno realizar un calendario de entrenamientos en el que organicemos la semana y las partes que vamos a trabajar en cada caso. Para ello es bueno diferenciar entre la parte superior y la inferior, que será mejor alternar entre días, ya que de este modo conseguiremos que de un día a otro los músculos se recuperen.
La alimentación correcta
Pero no solo el descanso es adecuado y necesario para evolucionar en los entrenamientos, si no que además, una correcta alimentación, nos ayudará a lograr un mejor desarrollo muscular. Después de entrenar, los músculos necesitan comenzar la recuperación y la creación de nuevas fibras. Para ello es necesario dotarlos de su principal alimento, los aminoácidos.
Estos aminoácidos se encuentran en las proteínas que consumimos a través de los alimentos. Una persona que realiza ejercicio necesita tener en cuenta que la ingesta de proteínas debe ser, en el caso de los hombres, de 2 gr al día por cada kg de peso de esa persona. En el caso de las mujeres será de 1,8 gr por cada kg de peso.
Esto es solo una guía general, pero en muchas personas bajas de peso o que tienen más dificultad para recuperarse, necesitarán una ingesta mayor. Además, es necesario recargar las reservas de glucosa con hidratos de carbono de asimilación lenta, que nos ayudarán a tener energía inmediata y evitar usar las fibras musculares para conseguirla.
En rasgos generales estos son algunos de los errores más habituales que solemos cometer a la hora de entrenar y lograr una buena evolución. Por ello es necesario que seamos conscientes de ello y sepamos corregirlos en cuanto los detectemos. De este modo lograremos poco a poco un mejor desarrollo y resultados.
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Los errores más habituales que cometemos en el entrenamiento y nos dificultan avanzar
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La periostitis tibial es la causa más común de dolor en la pantorrilla. Su aparición es multifactorial puesto que pueden estar involucrados el pie, el tobillo, la rodilla y la cadera. Requiere por tanto tener en cuenta varios factores, tanto para su tratamiento como para su prevención.
Es una lesión muy común especialmente en corredores y deportes que requieren de mucho tiempo en carrera. El dolor se localiza a lo largo de la tibia, de ahí su nombre, y aumenta cuando corremos o cuando apretamos la zona dolorida con nuestros dedos.
¿Por qué aparece la periostitis tibial?
Como hemos comentado es multifactorial y depende por un lado de la movilidad y limitación de cada articulación del tren inferior. Y por otro lado de factores externos como el tipo de calzado, el volumen de entrenamiento, el peso corporal, etc. Vamos a ver cada uno de ellos por separado.
Nos hemos servido principalmente de dos estudios para comentar los diferentes factores. Por un lado, la investigación de la “Incidencia de las lesiones deportivas en el corredor popular”. Y por otro lado un estudio más analítico: “Anatomical and biomechanical assessments of medial tibial stress syndrome”
Tipo de actividad con la que aparece principalmente: la carrera.
La carrera es, con diferencia, la principal modalidad por la que puede aparecer la periostitis tibial. Por supuesto, si tenemos una buena técnica y entrenamos con un volumen de entrenamiento adecuado no debe aparecer esta lesión. Pero la probabilidad de aparecer en corredores y deportes que requieren de carrera es mucho mayor que otras disciplinas como natación, ciclismo o remo.
Volumen de entrenamiento excesivo
Aunque nuestra técnica de carrera sea perfecta, si nos excedemos en el número de kilómetros semanales, aparecerá primero la periostitis tibial y, sino lo solucionamos, podrían aparecer fisuras y fracturas por estrés. Un volumen acorde a nuestra tolerancia, así como un aumento progresivo del mismo será nuestro mejor aliado para no desarrollar la periostitis tibial.
Características del terreno y el tipo de calzado
El terreno y el calzado van de la mano ya que uno depende del otro. Si entrenamos en un terreno duro como asfalto, con unas zapatillas que no absorban los impactos tendremos mayor probabilidad de sufrir dolor en la tibia. Por otra parte, si el terreno es más blando, como puede ser correr en césped, esos impactos ya serán de por sí menos fuertes y peligrosos.
Entra en juego también otro factor aquí: lo adaptados que estén nuestros tejidos a los impactos. De forma que podemos ver a los Tarahumaras, tribu mexicana que corre descalza, sin apenas lesionarse. O por el contrario a las personas que desde pequeñas hemos llevado calzado y necesitamos unas zapatillas adecuadas porque no tenemos esa capacidad de correr descalzos.
Excesiva pronación de los pies
El pie es el primero que absorbe los golpes y de ahí distribuye las fuerzas hacia arriba. Si tenemos una excesiva pronación, también ocurriría con una excesiva supinación, esa distribución de fuerzas comenzaría ya erróneamente.
Una ligera pronación o supinación no es preocupante, pero cuando son excesivas nuestro arco plantar se deshace. Normalmente en cada apoyo ese arco plantar debe mantenerse, pero eso no ocurre en estos casos de excesiva pronación de los pies. Al apoyar mal el pie, y deshacerse ese arco, el reparto de fuerzas inadecuado puede hacer que aparezca la periostitis tibial.
Porcentaje de grasa elevado
A mayor peso corporal, mayores son las fuerzas de impacto. Eso hace que cada articulación y cada hueso se lleven un impacto mayor. Además un mayor peso corporal hace más complicado mantener ese arco plantar que acabamos de comentar. Las modalidades sin impacto (caminar, bicicleta, remo, etc.) son preferibles en esos casos.
Falta de movilidad de tobillo y de las articulaciones del tren inferior
Si ya hemos comentado que el pie es la primera parte del cuerpo que recibe el impacto, el tobillo es la primera articulación importante que controla ese impacto. Una falta de movilidad en el tobillo hará que éste no se mueva libremente y genere tirantez en la unión con la tibia. Por el contrario, una buena movilidad hará que el movimiento sea armónico y el reparto de fuerzas idóneo.
Pero el cuerpo funciona de manera integral, por lo que las rodillas deben ser la suficientemente estables para recibir el impacto, y además no deben meterse hacia adentro o hacia afuera ya que también generarán una tensión incorrecta en la tibia. Sin olvidarnos de la cadera, que influye también de forma directa en la rodilla, y por ende, en el tobillo.
Para prevenir la periostitis tibial cada articulación debe ejercer sus funciones
Tanto si tenemos una pronación excesiva, falta de movilidad en el tobillo o en la cadera, o cualquier otra limitación de movilidad, puede desembocar en periostitis tibial. Para prevenirla es indispensable que cada articulación realice su función porque sino, otra articulación tendrá que realizarla por ella, y ahí aparecerán lesiones por compensación.
Tres son las estrategias que debemos realizar lo más frecuente posible para tener nuestras articulaciones a punto: a) estiramientos para que no haya tensión donde no tiene que haberla; b) liberación miofascial para eliminar esos nudos y esas tensiones en músculos y tendones; c) movilidad articular de cuerpo completo, especialmente del tren inferior.
Estiramientos
Una rutina de estiramientos, especialmente del tren inferior, evitará el acortamiento muscular excesivo. Cuando hay un acortamiento excesivo, esa tensión puede disminuir la eficacia del movimiento, y a largo plazo producir dolor en la espinilla u otras lesiones.
Liberación miofascial
Otra forma de prevenir ese acortamiento muscular, y de liberar la tensión tanto en músculos como en la fascia que los recubre, es la liberación miofascial. No es más que darnos un auto-masaje con un rodillo de espuma. Debemos enfocarnos principalmente en el tren inferior si queremos prevenir la aparición de la periostitis tibial.
Movilidad articular
La tercera estrategia que complementa a las dos anteriores es la movilidad articular. Puedes hacerla como en el vídeo antes de una sesión de entrenamiento, o dedicar unos días a la semana donde te centres en las tres estrategias comentadas, y disminuir así en gran medida la aparición de una periostitis tibial.
Otros aspectos que debemos tener en cuenta para prevenir la periostitis tibial
No aumentar el volumen de entrenamiento más de un 10-15% a la semana
Uno de los principales principios del entrenamiento es la sobrecarga progresiva, es decir, cada vez tenemos que intentar correr más distancia en el mismo tiempo, o correr más tiempo. Pero no podemos correr una semana 50 kilómetros y la siguiente hacer 80 kilómetros. De igual forma no deberíamos jugar tres partidos de pádel a la semana, si estamos acostumbrados a jugar solamente uno, o ninguno, por ejemplo.
Una revisión muy completa muestra que si aumentamos en más de un 10-15% el volumen de la semana anterior, las probabilidades de lesión se disparan. Ocurre tanto para la periostitis tibial como para cualquier lesión. Por lo cuál no debes realizar aumentos agresivos de volumen e intensidad de una semana para otra.
Alterna el tipo de terreno y usa unas zapatillas adecuadas
Correr siempre en asfalto es una de las causas por las que puede aparecer inflamación y dolor en la tibia. Es mejor alternar las características del asfalto para así dar descanso a nuestras articulaciones.
Otra de las formas en que podemos seguir entrenando a la vez que damos ese descanso a nuestros tejidos es realizar entrenamiento cruzado. Podemos entrenar nuestra resistencia en bicicleta, en un remo o en cualquier disciplina que no requiera de continuos impactos.
La elección de tus zapatillas es otro de los factores a los que debes dedicar tiempo. En función de tu peso, pisada, velocidad a la que corres, etc. te será más adecuado un tipo de zapatilla u otra.
No hay que correr para estar en forma, hay que estar en forma para correr
Si tu porcentaje de grasa es excesivo, y tus tejidos no están adaptados porque eres todavía de nivel principiante, primero prepárate para correr y después corre. En caso que lo hagas al revés podría aparecer la periostitis tibial o cualquier otra lesión.
Utilizar el método CACO, que alterna tiempos de caminata a la vez que introduce poco a poco minutos de carrera, puede ser un método eficaz en este caso. También el uso de otras disciplinas sin impacto como el ciclismo, el remo, etc.
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Periostitis tibial o dolor en las espinillas: por qué aparece este dolor al correr y qué puedes hacer para evitarlo
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Joaquín Vico
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El hip thrust es, probablemente, el rey cuando hablamos de ejercicios enfocados al trabajo de los glúteos, aunque lo más seguro es que ya sepas eso y que ya estés incluyendo este ejercicio en tu entrenamiento, pero, ¿lo estás haciendo bien?
Es muy habitual cometer los cinco errores que te vamos a mostrar a continuación al hacer hip thrust, así que presta atención y podrás ponerles solución cuanto antes.
Usar discos pequeños
Si usas discos olímpicos o que sean lo suficientemente grandes podrás dejar bastante espacio entre la barra y el suelo, de modo que correrás menos riesgo de hacerte daño en la pelvis.
Si no puedes utilizar discos olímpicos no te preocupes; también puedes utilizar alguna superficie que permita elevar los discos. Estarás reduciendo ligeramente el rango de movimiento, pero podrás trabajar de manera mucho más cómoda y menos lesiva.
Hacerlo sobre superficies deslizantes
Aunque esto es bastante obvio, todavía hay gente que entrena este ejercicio sobre superficies deslizantes con todos los riesgos que conlleva esto.
Evidentemente, si haces hip thrust sobre una superficie que deslice, o el apoyo de tu espalda se irá hacia atrás o tú te irás hacia delante, te caerás, y te harás daño.
No respetar la fase excéntrica
Hay mucha gente que no le da a la fase excéntrica la importancia que realmente tiene, y de esta manera terminan perdiendo una gran parte de los beneficios que puede ofrecerles este ejercicio.
Si quieres aumentar el tamaño de tus glúteos debes resistir la caída de la barra, porque precisamente la fase excéntrica es la que más capacidad tiene para favorecer el crecimiento del músculo.
Dejar que las rodillas venzan hacia dentro
Si tus rodillas se vencen hacia dentro durante el hip thrust estarás corriendo el riesgo de hacerte daño y la intensidad a la que podrás trabajar se verá limitada.
Trata de empujar siempre con las rodillas hacia delante, siguiendo la trayectoria a la que apunta el pie.
Desplazar el peso hacia las puntas de los pies
Un detalle muy importante que marca mucho la diferencia es lo zona del pie sobre la que recae principalmente el peso. Todo el pie tiene que estar apoyado, pero solo podremos aplicar la máxima cantidad de fuerza si dejamos que el peso recaiga sobre todo en los talones.
Si las puntas de tus pies se levantan un poco cuando elevas la cadera y desplazas todo el peso hacia el talón, no te preocupes porque esto es normal que ocurra, pero intenta evitarlo.
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Hip Thrust: los cinco errores más comunes que cometemos y cómo solucionarlos
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Guille Andreu
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Las proteínas son uno de los nutrientes que más saciedad producen, el que más nos ayuda a comer menos en una comida y a lo largo del día y también, el que demanda mayor gasto de calorías para ser metabolizado. Por eso, las dietas proteicas para perder peso se encuentran entre las opciones más famosas. Te contamos cómo hacerla adecuadamente para que funcione.
En qué consiste una dieta proteica
Se define como dieta proteica a una dieta en la cual las proteínas cubren una mayor proporción de calorías del día respecto a una dieta habitual. Así, dentro de este grupo se encuentran dietas bajas en hidratos en las cuales las proteínas se incrementan para cubrir las calorías del día, y también, dietas cetogénicas o dietas keto.
La dieta Dukan es otra dieta proteica, la dieta de la zona también debido a que es reducida en hidratos y se incrementan proteínas y grasas.
Sin embargo, en el presente artículo nos referiremos a la dieta proteica como aquella en la cual si bien hay más proteínas que lo habitual (10-15% del valor calórico total), su predominio no induce cetosis.
Cómo debe ser una dieta proteica para que realmente funcione
Todas las dietas proteicas funcionan (sin o con cetosis) para perder peso, pero para que realmente sea una opción segura, saludable y al mismo tiempo efectiva para deshacernos de los kilos de más, es necesario respetar las siguientes premisas:
Escoger proteínas magras o con grasas sanas
El tipo de proteínas que escogemos para incrementar su proporción resulta clave. Por ello, es aconsejable elegir proteínas magras o bien, proteínas acompañadas de grasas sanas.
Por ejemplo, podemos optar por huevo o clara de huevo, pechuga de pollo o pavo, quesos frescos, leche o yogur desnatado o bien, pescados grasos que además de proteínas aportan omega 3 que es de entre las grasas una buena opción cuando buscamos adelgazar.
Por el contrario, se desaconseja la ingesta de fiambres y embutidos así como de otras carnes procesadas en dietas proteicas para perder peso.
Incluir un alimento proteico en cada comida
Ya sea dos, tres o cuatro comidas las que realicemos a lo largo del día, lo recomendable al llevar una dieta proteica es que en cada ingesta se incluya un alimento proteico.
Es decir, en el desayuno incorporemos lácteos desnatados o huevo, o bien, atún, pechuga pollo o pavo, entre otras fuentes de proteínas de calidad.
De esta manera en cada comida nos garantizamos saciedad y saciación o el proceso que pone fin a la ingesta. Además, reducimos el índice glucémico de la misma aunque en esta existan fuente de hidratos como puede ser una fruta o un pan integral.
Reducir las calorías de forma moderada
Las dietas proteicas aun sin ser hipocalóricas, ocasionan pérdida de peso al reducir el apetito y la ingesta de alimentos de forma espontánea según ha sido demostrado en un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition.
Sin embargo, para adelgazar de forma efectiva se sugiere disminuir moderadamente las calorías ingeridas en el día, pero sin caer en excesos, ya que una dieta de 1000 Kcal o menos puede ser muy reducida en energía, ocasionar estrés, predisponer a carencias nutricionales y a un marcado efecto rebote, pues además, no son dietas fáciles de llevar a cabo y no logran adherencia o su mantenimiento a largo plazo.
Entonces, aprovechando las ventajas de una dieta proteica recomendamos reducir un promedio de 500 Kcal a las necesidades energéticas que tenemos cada día, considerando por supuesto, el gasto basal y además, el gasto por actividad física de cada día.
Además, es fundamental para que la dieta sea proteica que restemos hidratos o grasas pero que del total de las calorías diarias entre un 20 y un 30% sean cubiertas por proteínas. Por ejemplo, podemos ofrecer 40 o 45% de hidratos, 30 o 25% de proteínas y 30% de grasas cada día, como fuentes de calorías.
No rebajar demasiado los hidratos y elegir fuentes de calidad
Para no llegar a la cetosis que puede ocasionar diferentes efectos secundarios y volver poco sostenible la dieta, recomendamos no rebajar los hidratos en demasía. Por ejemplo, podemos aportar entre 40 y 50% de estos cada día, siempre escogiendo fuentes de calidad.
Así, en cada ingesta se aconseja incluir frutas y verduras varias y también es recomendable escoger legumbres, granos enteros o cereales integrales para cubrir las proporciones estimadas de calorías.
Nunca es aconsejable acudir a azúcares libres o añadidos, y para ello, se aconseja evitar los ultraprocesados en la dieta habitual.
Acompañar la dieta con ejercicio
Si bien las dietas con mayor proporción de proteínas se han demostrado ventajosas al momento de adelgazar respecto a dietas compuestas por otra proporción de nutrientes, un estudio realizado en mujeres obesas señala que si estas se acompañan de ejercicio los beneficios son mayores.
Sobre todo, se obtienen superiores mejoras en la composición corporal y en parámetros metabólicos, por lo tanto, si tenemos más proteínas para adelgazar y queremos potenciar sus efectos positivos, mejor realizar ejercicio regular como complemento de la misma.
Ya sabes, si bien las dietas proteicas son garantía al momento de adelgazar, para cuidar la salud y perder peso a largo plazo lo recomendable es respetar las premisas antes dadas de manera tal que realmente nuestro descenso de peso funcione y se mantenga.
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Dieta proteica para perder peso: cómo hacerla para que funcione
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por
Gabriela Gottau
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El entrenamiento interválico de alta intensidad o HIIT siempre ha estado en boga en el sector del fitness, ya sea por sus beneficios a nivel de rendimiento o por sus beneficios sobre la mejora de la composición corporal. Dentro de este sistema de entrenamiento, el método Tabata, por el investigador japonés Izumi Tabata, es uno de los formatos más conocidos, sobre todo en redes sociales ya que su diseño nos ofrece resultados en muy poco tiempo.
En este artículo te explicamos cómo diseñar un buen entrenamiento Tabata y los errores más comunes que hay a la hora de seleccionar los ejercicios.
¿En qué consiste este método de entrenamiento interválico?
El método Tabata se inscribe dentro de los entrenamientos interválicos de alta intensidad o HIIT y en concreto su diseño consta de un formato donde se realizan ocho series de esfuerzos de 20 segundos de duración y únicamente 10 segundos de descanso.
El Tabata original se realizó en patinadores profesionales en 1996 mediante pruebas en cicloergómetro, es decir, bicicleta. Los beneficios que comenzaron observándose en la capacidad aeróbica requerían, eso sí, un alto nivel de condición física previa ya que el consumo máximo de oxígeno que los atletas debían alcanzar subía hasta el 170% del VO2 máx. Mucho.
Estos son los errores más comunes a la hora de hacer un Tabata y cómo solucionarlos
Nivel de condición física bajo
Como sugeríamos al principio, el entrenamiento Tabata es un sistema de entrenamiento muy goloso a la hora de difundirse rápidamente por revistas, redes sociales y medios de comunicación ya que ofrece un formato sumamente sencillo de captar y promete resultados (a veces exagerados) con tan solo 4 minutos.
Esta gran aceptación y difusión provoca que sean muchas las personas que, sin condición física óptima, quieran practicar o basar su práctica deportiva en este tipo de método. Es un error ya que sin hacer referencia a lesiones, que también podríamos, los beneficios del Tabata se experimentan si se es capaz de llegar a altas intensidades y traspasar límites que personas sin preparación son incapaces de lograr.
En definitiva, beneficiarse del Tabata requiere de un nivel de condición física muy alto.
Selección incorrecta de ejercicios
Otro de los errores más comunes es el de pensar que cualquier ejercicio vale para poder beneficiarse de un Tabata. Aunque realices determinados ejercicios siguiendo el protocolo de ocho series a 20″-10″, eso puede no ser suficiente para poder hablar de que eso que hacemos es un Tabata.
Al igual que sucede con muchos otros protocolos de HIIT, los ejercicios deben ser de corte cardiovascular o involucrar mucha masa muscular en la ejecución o ambas. Ejercicios como curls de bíceps, extensiones de tríceps, elevaciones laterales o ejercicios isométricos no sirven para este propósito.
Los ejercicios más adecuados pueden ser los clásicos movimientos que se realizan en deportes de resistencia: correr, andar en bici o nadar. También podemos saltar a la comba, realizar saltos al cajón, realizar burpees, jumping jacks o seleccionar ejercicios de fuerza complejos como thrusters, wall balls o kettlebell swings.
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Cómo diseñar de forma efectiva tu propio entrenamiento Tabata
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por
Ángel Gardachal
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El ciclismo, como el running, renovaron su base de aficionados durante meses en que no se pudo asistir a los gimnasios y han seguido manteniéndose como deportes muuy seguidos. No es de extrañar teniendo en cuenta que te permiten hacer ejercicio al aire libre.
Si tú también has decidido sumarte a este deporte, estos 17 accesorios te ayudarán a que sumes y sumes kilómetros de la mejor manera posible.
Portabicis para llevar tu bicicleta a cualquier lugar
Mottez A025PMON
El A025PMON de Mottez es un portabicicletas con correas (no será necesario que las compremos aparte) de 24 centímetros. Podemos utilizarlo para cargar hasta tres bicicletas, y está disponible por 92,70 euros 65,90 euros.
Mottez A025PMON – Portabicicletas con correas (24,13 cm)
Thule 598
Con el Thule 598 solo podremos llevar una bicicleta y necesitaremos tener una baca instalada para poder utilizarlo correctamente.
La parte buena es que no alterará para nada nuestra conducción dado que la bici estará en el techo y no obstaculizará nuestra visión. Puedes encontrarlo por 110 euros 104,95 euros.
Thule – Portabici Th Baca Proride 598 2016
Green Valley Flauraud 160617
El Flauraud 160617 de Green Valley es un portabicis trasero que puede venirte fenomenal sobre todo si dispones de una furgoneta, ya que podrás colocarlo allí sin ningún problema.
Puede cargar con hasta 45 kilos de peso y dispone de protecciones de espuma que reducirán los posibles daños en tu bici. Puedes conseguirlo por 65,99 euros 49,95 euros.
Flauraud 160617 Green Valley – Porta-Bicicleta Trasero Portón – 3 Bicis
Thule 532 FreeRide
Con el 532 FreeRide de Thule podremos transportar nuestra bici en el techo del coche. En vehículos que no sean especialmente altos es muy sencillo de colocar y no tendrás problema con ninguna bicicleta ya que se adapta a cuadros de muchos tamaños.
Las bicicletas quedarán muy bien sujetas con este portabicis que puedes conseguir por 83,90 euros 63,25 euros.
Thule FreeRide, Portabicicletas vertical, funcional y fácil de usar, que satisface las necesidades básicas.
Thule ClipOn High 9105
Este cómodo portabicis se monta muy fácilmente y al colocarlo no quedarán tapadas ni las luces del coche ni la matrícula. Consigue una gran fijación y solo pesa once kilos, pero no es adecuado para los coches con alerón trasero.
Puede ser tuyo por 275,80 euros 244,00 euros.
Thule ClipOn High 2 9105, Portabicicletas de tipo plataforma elevada, diseñado para vehículos familiares y dos volúmenes (para 2 bicicletas).
Navegadores GPS para tu bicicleta
Garmin Edge 520
El Garmin Edge 520 es un navegador GPS totalmente diseñado para los ciclistas, ya que resiste muy bien los climas de intemperie y los cambios de temperatura y dispone de herramientas totalmente orientadas a monitorizar los entrenamientos de ciclismo.
Te permitirá llevar un control de variables como la velocidad, la cadencia de pedaleo, la altitud o la pendiente, y puede ser tuyo por 204,74 euros 179,00 euros.
Garmin Edge 520 Plus Ciclocomputador, Adultos Unisex, Negro, Talla Única
Garmin Oregon 700
El Oregon 700 de Garmin incluye tanto el sistema de posicionamiento GPS como el de GLONASS para conseguir una alta precisión incluso en entornos algo complicados.
Dispone de Wi-Fi, bluetooth, y una pantalla táctil de 3 pulgadas legible incluso con luz solar. Puedes encontrarlo por 370,90 euros 279,99 euros.
Garmin Oregon 700, Unisex, Negro/Gris, Talla única
Garmin eTrex Touch 35
El eTrex Touch 35 de Garmin es un dispositivo de geolocalización que cuenta con una pantalla táctil a color de 2,6 pulgadas. Viene con mapas de Europa preinstalados, pero también permite descargar rutas y seguirlas.
Nos proporciona notificaciones inteligentes y dispone de un altímetro barométrico y una brújula de tres ejes. Puedes conseguirlo por 238,95 euros 225,99 euros.
Garmin eTrex Touch 35 – Dispositivo GPS de mano con GPS/GLONASS y pantalla táctil
Zapatillas para pedalear sin parar
MTB Spiuk Amara
Si algo caracteriza a las Amara es el fuerte agarre que proporciona su suela y el diseño robusto con refuerzos sólidos con los que cuenta la zapatilla.
Cuenta con varias perforaciones con el objetivo de mejorar la ventilación y facilitar la expulsión del calor. Pueden ser tuyas por 101,90 euros 99,90 euros.
Spiuk Sportline Amara Zapatilla de Ciclismo, Adultos Unisex, Negro, 42
Spiuk ALDAMA Carbono
Las ALDAMA son las zapatillas de Spiuk orientadas al ciclismo de alta competición por carretera. Cuentan con una suela de fibra de carbono con entradas de aire para una ventilación directa.
Con su ruleta BOA Fit System conseguirás un ajuste milimétrico a tu pie, lo cual te permitirá pedalear seguro y cómodo. Puedes conseguirlas por 161,86 euros 160,99 euros.
Spiuk Sportline Road C Zapatilla Carretera ALDAMA Carbono, Adultos Unisex, Negro Mate, T. 40
Spiuk Altube MTB
Las Altube MTB cuentan con el cierre BOA, que asegura un ajuste cómodo y preciso, y también con una suela mixta de fibra de vidrio y poliamida, la cual permite una transmisión eficiente del pedaleo.
Estas zapatillas están orientadas al ciclismo de montaña gracias a su buen agarre y sujeción. Pueden ser tuyas por 113,00 euros 91,67 euros.
Spiuk Altube MTB Zapatilla, Unisex Adulto, Negro Mate, 41
Las luces, una herramienta obligatoria para tu bici
Kryptonite Avenue F-150 y Avenue R-75
No únicamente por tu seguridad, sino también por evitar que te pongan una multa, tendrás que contar con unas buenas luces en tu bicicleta.
Las Avenue, de Kryptonite, son dos luces muy potentes que te permitirán pedalear pudiendo ver bien lo que tienes delante y ser visto sin problemas desde atrás. Puedes conseguir las dos por 76,05 euros 72,02 euros.
Kryptonite EHK2012 Lights
Luces LED MOGZZi
Las luces LED de MOGZZi disponen de entrada USB para la carga y cuentan con seis modos de brillo, de modo que podamos mantener la batería al máximo dependiendo de las circunstancias.
Solo tarda una hora en cargarse por completo y además de que es impermeable son muy sencillas de instalar. Puedes conseguirlas por 15,99 euros 10,87 euros.
Luces Bicicleta, Impermeable Luz LED Bicicleta, 6 Modos de Brillo Luz Delantera Trasera, Recargable USB Bicicleta de Montaña o Carretera Seguridad para la Noche Luces
Sigma Buster 700
El Buster 700 de Sigma es un faro delantero que cuenta con una potencia de 700 lúmenes, proporcionándonos así hasta 100 metros de iluminación.
Podremos utilizarlo durante dos horas a máxima potencia, mientras que llegará hasta las 18 horas en flashing mode. Está disponible por 46,55 euros 45,98 euros.
Sigma Sport Sigma Faro Delantero Buster 700, Adultos Unisex, Negro, Talla Única
El casco, algo esencial para el ciclista
MET Strale
El casco MET Strale cuenta con un sistema de canalización de aire que aspira aire frío y expulsa el aire caliente. Además de esto, cuenta con una discreta luz y es muy ligero.
Es cómodo, aerodinámico, y puedes encontrarlo por 72,99 euros 65,60 euros.
Met M3HM107M0NR1 Casco para Hombre, Negro/Rojo, M
MET Rivale MIPS
El casco Rivale MIPS de MET cuenta con una carcasa de policarbonato en molde y con el sistema de protección cerebral MIPS-C2. Es ligero y cuenta con 18 entradas de aire que te ayudarán a disipar el calor.
Puede ser tuyo por 127,99 euros 120,73 euros.
MET Casco RIVALE MIPS NEG/Azul Mate BRI.T.M 56-58, Adultos Unisex, No definido, T.A
MET Trenta MIPS
El casco Trenta MIPS cuenta con un sistema de cierre muy cómodo y seguro, pegatinas reflectantes en la parte trasera, y unos cinturones muy ligeros y ajustables que proporcionan una buena sujeción.
Pesa solo 215 gramos y está orientado al uso en ciclismo de carretera. Puedes encontrarlo por 224,96 euros 198,19 euros.
MET Casco Trenta MIPS NEG/Amari.Mate BRI.T.L 58-61, Adultos Unisex, No definido, T.A
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
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Imágenes | iStock, Mottez, Thule, Garmin, MET, Green Valley, Sigma, Spiuk, Kryptonite
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La noticia
Portabicis, navegadores GPS, zapatillas de ciclismo y otros accesorios que imprescindibles si quieres sumar kilómetros en bicicleta este 2021
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
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