El café influye en el sistema nervioso central y de eso no hay duda alguna, sin embargo, un reciente estudio señala que el consumo diario de cafeína en apreciables cantidades podría modificar estructuras del cerebro, además de afectar su funcionamiento.
A más cafeína, menor volumen de materia gris en el cerebro
El estudio doble ciego, aleatorizado y cruzado pretendía investigar si la posible alteración del sueño que ocasiona la cafeína es responsable de cambios en la materia gris del cerebro.
Así, con 20 participantes, la investigación analizó el impacto de la cafeína durante un plazo de 10 días, administrando a diario tres dosis de 150 mg, cantidad que supera lo máximo recomendado de 400 mg diarios.
Se comparó el efecto con un grupo control al cual se administró placebo. Se evaluó el volumen de materia gris, el flujo sanguíneo cerebral y la calidad del sueño mediante la actividad electroencefalográfica de onda lenta.
Al finalizar el análisis se observó que en los consumidores habituales de cafeína se había reducido el volumen de manteria gris y dicha reducción era proporcional a la cantidad de cafeína consumida.
Lo llamativo fue que entre los dos grupos (intervención y control) no hubo grandes diferencias en la calidad del sueño y el mismo no se asoció a reducciones de materia gris.
Lo que si nos revela este estudio es que más allá de afectar el funcionamiento de nuestro cerebro, el cuál no fue evaluado en el presente trabajo, la cafeína puede modificar estructuralmente el cerebro al reducir el volumen de materia gris.
La buena noticia es que el efecto es reversible, ya que cuando la cafeína dejo de consumirse el volumen de manteria gris regresó a la normalidad.
Esto no quiere decir que el consumo de café en grandes cantidades puede perjudicar nuestro cerebro, pues no se ha constatado el impacto de la reducción del volumen de materia gris en el funcionamiento cognitivo. Aunque como ya contamos en otras ocasiones, pasarnos con su consumo puede tener diferentes efectos secundarios.
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El consumo diario de cafeína en apreciables cantidades podría modificar estructuralmente el cerebro según un estudio
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Gabriela Gottau
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Seguro que en más de una ocasión te has preguntado qué puedes comer después de entrenar para recuperarte mejor y para favorecer las ganancias de los entrenamientos.
En cualquier caso, ten en cuenta que aunque la alimentación post-entrenamiento es algo muy importante, todas las comidas de tu día a día tienen una gran relevancia si buscas conseguir resultados, y desde luego esta no es la única ingesta que deberías priorizar.
Dicho eso, después de entrenar hay dos macronutrientes que nos interesarán especialmente, que son las proteínas y los carbohidratos.
Así debería ser tu ingesta de proteínas
Cuando entrenamos se produce un fenómeno conocido como daño muscular, que aumenta la degradación de las proteínas de nuestros músculos. Este es uno de los motivos principales por los que los deportistas necesitan comer más proteínas que la población sedentaria.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva propone consumir dosis de entre 0.25 y 0.4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Esa podría ser una cantidad de proteína idónea para el post-entrenamiento.
A ser posible, esta proteína debería ser de alto valor biológico, es decir, con un perfil muy completo de aminoácidos esenciales, y en especial deberíamos centrarnos en que la cantidad de leucina sea alta (como mínimo, 0.05 gramos por kilogramo de peso en total en la ingesta).
Los huevos, los lácteos, y la proteína de suero pueden ser bastante útiles ya que además de contener cantidades relativamente altas de proteínas poseen perfiles de aminoácidos esenciales muy completos, así que pueden ser muy buenas opciones para el post-entrenamiento.
Así debería ser tu ingesta de carbohidratos
Al entrenar también se produce lo que se conoce como depleción del glucógeno, que no es más que la reducción de las reservas de este combustible muscular al utilizarse durante el ejercicio.
La mejor forma de reponer estas reservas de glucógeno para utilizarlas más adelante en otro entrenamiento es mediante la ingesta de hidratos de carbono. Esta ingesta post-entrenamiento, aparentemente, no es necesario que sea mayor de 1.2 gramos por kilo de peso.
Además, la resíntesis del glucógeno es especialmente elevada durante las primeras seis horas tras el entrenamiento, así que reservar la mayor parte de los carbohidratos para este periodo de tiempo puede ser una gran idea.
Disponemos de opciones como el arroz, el trigo, los copos de avena o de maíz, las lentejas, los garbanzos, las judías, las patatas o las frutas. Todos estos alimentos pueden ser útiles para satisfacer nuestras necesidades de carbohidratos.
Así debería ser tu ingesta de grasa
No es necesario que evitemos las grasas, pero limitarlas en el post-entrenamientos sí que puede ser una buena idea ya que ralentizan el vaciado gástrico, y por tanto se retrasará la absorción de las proteínas y de los carbohidratos.
Entonces, no es que las grasas como tal sean malas, pero probablemente no sean la mejor opción para el post-entrenamiento.
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Así debería ser tu alimentación post-entrenamiento si quieres conseguir los mejores resultados
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Guille Andreu
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Si buscamos pasarnos a una dieta vegetariana o vegana, pero hasta el momento incluíamos carnes en nuestra dieta habitual, de seguro estarás pensando en acudir a una hamburguesa vegetal del supermercado. Para que puedas escoger con fundamento, ordenamos según características y valores nutricionales algunas de ellas.
Los ingredientes de las hamburguesas vegetales del supermercado
Lo primero que debemos observar en un producto procesado como es el caso de las hamburguesas vegetales, es el listado de ingredientes donde podremos saber la calidad de lo que comemos y el origen de las proteínas, grasas y demás nutrientes.
Así, las hamburguesas vegetales incluyen en su mayoría fuentes de proteínas vegetales como pueden ser guisantes, soja, trigo y en algunos casos, verduras, hortalizas o frutas que suman nutrientes al producto.
Además, todas las hamburguesas vegetales incluyen un almidón o harina que les permite dar homogeneidad al producto final o lo que es igual, unir todos los demás ingredientes. Así, no encontramos una sóla hamburguesa libre de harinas refinadas.
Por otro lado, se suelen añadir condimentos, hierbas o especias diversas, así como zumos de frutas o de verduras que pueden ser fuente de azúcares libres en las hamburguesas vegetales.
Los nutrientes de las hamburguesas vegetales
Una vez que sabemos los ingredientes para escoger con o sin soja, con o sin gluten y demás, es importante analizar la tabla de información nutricional de cada hamburguesa vegetal.
Nosotros lo hemos hecho por tí y las ordenamos según nutrientes:
GutBio de Aldi: la opción con más proteínas
Con proteína de trigo, proteína de soja picada, tofu y avena esta hamburguesa concentra 22% de proteínas mientras que todas las alternativas restantes no superan los 20 gramos de proteína por cada 100 gramos.
Le siguen con 19 y 18 gramos por ciento la hamburguesa la hamburguesa Next Level de Lidl y la hamburguesa vegana Beyond Burger, respectivamente.
TIVALL: la hamburguesa vegetal con menos grasas y csalorías
Debido al añadido de aceites así como de soja que es una legumbre oleosa, muchas hamburguesas vegetales superan el 10% de grasas en su interior y en algunos casos, el porcentaje de grasas saturadas no es escaso.
En el caso de la hamburguesa vegetal TIVALL a base de proteína de soja y proteína de trigo rehidratada, el porcentaje de grasas es de 5% siendo de éstas sólo un 0,5% grasas saturadas , ya que en su mayoría derivan de la soja que posee ácidos grasos insaturados.
Debido precisamente a su bajo aporte graso, esta hamburguesa es la que menos calorías ofrece por cada 100 gramos, de todas las analizadas.
Hamburguesa vegetal TIVALL y de berenjena Kioene: las únicas alternativas sin azúcares libres ni añadidos
Aunque entre las opciones analizadas la hamburguesa vegetal Beyond Burger declara un 0% de azúcares, creemos que hay un error debido a que incluye zumo de remolacha y zumo de limón que contienen hidratos simples en su composición.
Sin embargo, encontramos dos alternativas sin azúcares libres ni añadidos al analizar su listado de ingredientes, estas son la hamburguesa vegetal TIVALL y la hamburguesa de berenjena Kioene.
Si bien ambas opciones tienen hidratos en su interior en apreciables proporciones, en ninguno de los dos casos incorporan zumos, azúcares, siropes o similares.
Hamburguesa Next Level de Lidl: la alternativa con más grasas saturadas
En todos los casos encontramos grasas presentes en el interior de las hamburguesas, pero esta alternativa de Lidl denominada Next Level es la que mayor cantidad de ácidos grasos saturados concentra alcanzando un 9,4%, cantidad que resulta llamativamente superior al resto ya que en las demás alternativas no supera el 5%.
En este caso, las grasas saturadas derivan de grasa de coco que presenta como uno de los ingredientes mayoritarios del producto.
Hamburguesa de soja con piña, coco y curry Sojasun: la opción con menos proteínas, más azúcar y más sal
Entre las peores alternativas del mercado encontramos la hamburguesa de soja con piña, coco y curry Sojasun, pues aunque posee harina de proteína de soja rehidratada que ofrece proteínas vegetales de buena calidad, también incorpora muchas fuentes de hidratos como son verduras, piña deshidratada y otras que suman azúcares libres o añadidos como zumo concentrado de limón o azúcar de mesa propiamente dicho.
Así, se trata de la hamburguesa con menos proteínas y más azúcares, muchos de estos últimos de mala calidad. Además, añade sal entre los ingredientes y se trata de la alternativa con más sal entre las analizadas.
De cerca en cuanto a proporción de azúcares se encuentra la hamburguesa GutBio de Aldi con 4%.
Hamburguesas vegetales, siempre mejor caseras
Las hamburguesas vegetales del supermercado son muy diversas, aunque en líneas generales se trata de ultraprocesados que recomendamos evitar debido a que todas poseen harinas refinadas, en su mayoría incluyen azúcares añadidos y también, son fuente de sal, aditivos y otros componentes que podemos obviar si preparamos hamburguesas en casa.
Así, recomendamos alternativas que fácilmente podemos elaborar con nuestras propias manos como:
- Hamburguesas de lentejas y arroz
- Hamburguesa de calabacín y garbanzos
- Hamburguesa de coliflor y avena al curry
- Hamburguesa de alubias negras y boniato
- Hamburguesa de quinoa
- Hamburguesa de soja y champiñones
- Hamburguesas de tofu y zanahoria
- Hamburguesas de lentejas rojas
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Las hamburguesas vegetales del supermercado, ordenadas según sus características y valores nutricionales
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Gabriela Gottau
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El batch cooking es un buen recurso cuando buscamos comer más sano, ya que nos ayuda a organizar la dieta y resolver ingestas de forma sencilla y sin tener que dedicar gran tiempo a la cocina. Por eso, si quieres apuntarte al mismo dejamos nuestro aporte: un menú de batch cooking saludable para resolver comidas semanales en un par de horas.
