La revista Journal of Sports Sciences, una de las principales revistas científicas en Ciencias del Deporte, ha elaborado una lista con los principales creadores de contenido sobre medicina deportiva en “X”. Debido al aumento de personas que divulgan en redes sociales como Twitter, ahora “X”, es necesario este tipo de clasificaciones en las que podamos discernir entre contenido verificado y de calidad.
Lista con los principales creadores de contenido sobre medicina deportiva en “X”
Las plataformas de redes sociales han revolucionado la forma de acceder a la información. Si bien hace un par de décadas solamente podíamos ir a buscar la información a algún libro o enciclopedia, ahora somos bombardeados a diario con esa información.
Plataformas como Twitter, ahora “X”, permiten estar actualizado en el día a día con toda la información del mundo en nuestro bolsillo. La Biblioteca de Alejandría se queda minúscula como centro de conocimiento al lado de nuestro teléfono inteligente, ordenador…
El problema es que, al igual que aquellos que iban a buscar papiros en el Antiguo Egipto a Alejandría, “X” contiene información valiosa y verídica y otra que no lo es tanto. Los investigadores del artículo publicado en la revista Journal of Sports Sciences intentaron ayudarnos a discernir qué autores proporcionan contenido de mayor calidad y veracidad.
Para ello utilizaron una serie de parámetros introducidos en una fórmula que daba orden a los 100 mejores divulgadores de Ciencias del Deporte en “X”. Puedes acceder a la lista completa en esta publicación de Ana Sousa. Nosotros nos centraremos en entrenadores y profesionales que ofrecen información sobre un ámbito menos médico.
Por ejemplo, el primero de la lista es es Andy Franklyn-Miller, médico deportivo. La fisioterapeuta Jill Cook ocupa el segundo lugar, completando el podio otro médico deportivo, Roald Bahr. Estos autores ofrecen contenido de altísima calidad en medicina deportiva, pero si no buscas información más orientada al entrenamiento y salud general puede ser demasiado complejo.
Nosotros te recomendamos acceder a la lista completa en la publicación de Ana Sousa e ir seleccionando cuál de ellos se adapta más a la información que tú buscas. Si tenemos que destacar a algunos de ellos, por posición en la lista y por su divulgación de máxima calidad podríamos quedarnos con Chrish Beardsley, uno de los máximos referentes en investigación en fuerza e hipertrofia, o Asker Jeukendrup con el que podrás aprender todo sobre cómo afecta la nutrición al deporte y a la salud.
Mike Reinold, en el puesto 15, es uno de los grandes divulgadores de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento. En definitiva, hay muchos autores que te permiten actualizarte en las Ciencias del Deporte simplemente abriendo tu aplicación de “X”. Selecciona aquellos cuya información es más útil para ti y desecha los demás porque tan mala es la falta de información como el exceso de la misma.
Referencias
Howard, C., McIntire, R., Anderson, J. M., Stewart, C., McIntosh, H., Cornwell, J., & Barron, K. (2023). The top sports medicine influencers on X (formerly Twitter). Journal of Sports Sciences, 42(24), 2261–2266. https://doi.org/10.1080/02640414.2023.2259723
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Un grupo de investigadores ha publicado una lista con los principales creadores de contenido a los que seguir en “X”
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Joaquín Vico Plaza
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Si eres amante de las hamburguesas y buscas una preparación de calidad, rica en fibra y en proteínas, te mostramos las mejores hamburguesas vegetarianas que puedes preparar con calabacín y solo cinco ingredientes más para resolver la cena fácilmente.
Hamburguesas de calabacín y garbanzos
En muy poco tiempo es posible preparar esta cena rica en fibra y proteínas de calidad: unas hamburguesas de calabacín y garbanzos muy saciantes y sabrosas.
Necesitamos para cuatro unidades, además de 300 gramos de calabacín, 250 gramos de garbanzos cocidos en conserva, un huevo, cebolla, 100 gramos harina de garbanzos y pan rallado para rebozar, pudiendo condimentar con orégano, ajo granulado, pimienta, sal o los ingredientes que más nos apetezcan.
Comenzaremos este plato lavando el calabacín, cortando los extremos, y rayando grueso para después colocar en un colador con un poco de sal y dejar reposar 15 minutos. Escurriremos bien, presionando con nuestras manos.
Enjuagamos y escurrimos los garbanzos y los trituramos con la cebolla, las especias, el calabacín, el huevo y posteriormente añadimos poco a poco la harina de garbanzos hasta conseguir una mezcla homogénea, amasando bien para que la mezcla no quede muy seca sino más bien maleable.
Condimentamos y dejamos reposar en la nevera para después formar unas cuatro a seis hamburguesas, rebozar en pan rallado y cocinar a la plancha con un poco de aceite caliente durante unos 8 minutos de cada lado, dando vuelta con cuidado.
Estas hamburguesas vegetarianas, ricas en fibra y en proteínas, resultan muy saciantes y nutritivas, y pueden servirse tanto en bocadillo en medio de un pan integral, como junto a unos vegetales o a un cereal integral recién cocido.
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Las mejores hamburguesas vegetarianas que puedes preparar para una cena rica en proteínas, con calabacín y sólo cinco ingredientes más
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Gabriela Gottau
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La IA está revolucionando el mundo de la medicina y la salud, y ya puedes usarla hoy para vivir mejor. …
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En la revista Psychology of Sport and Exercise se acaba de publicar la primera revisión narrativa del papel de la danza como reguladora del estrés. La danza es una disciplina que combina música, contacto social, autoexpresión y movimiento, lo que hace que se desarrolle la resiliencia y el estrés se reduzca. El grupo de autores recogen toda la literatura científica hasta la fecha que habla del efecto del movimiento al ritmo de la música como mejor “pastilla” para reducir el estrés.
Bailar para alejar el estrés: ¿qué dice la ciencia?
El estrés nos ha llevado como especie a estar vivos hoy en día porque era necesario cuando nos veíamos en medio de una amenaza. Sin embargo, el estrés crónico es una amenaza importante para la salud física y mental. El ejercicio físico se ha posicionado como una de las mejores herramientas para hacerle frente.
El abanico de ejercicio físico es muy amplio ya que engloba todo el movimiento que se programa para ser llevado a cabo. Levantar pesas en el gimnasio es ejercicio físico, pero la danza también lo es. La nueva revisión narrativa se ha enfocado en esta disciplina de movimiento y en su efecto en la regulación del estrés.
Ya sabemos por una apabullante literatura científica que entrenar fuerza o resistencia tienen potenciales efectos en la regulación de estrés, ansiedad e incluso en los síntomas depresivos. En abril de 2024, un grupo de autores publicó en Mental Health Science que la danza es atractiva porque es eficaz a la par que accesible y fácil de implementar en cualquier lugar del mundo.
El foco en el baile hace que dejemos de lado lo demás
Al bailar podemos dejar de lado los factores estresantes perjudiciales para la elevación del estrés crónico. Podemos hacerlo en nuestra habitación con nuestra canción favorita, o con un grupo de personas, lo que añade el contacto social a la ecuación, un gran aliado para alejar el estrés.
El concepto danza es muy amplio puesto que supone la expresión a través del movimiento. Esto puede ser llevado a cabo en una misa religiosa, en la clase de Zumba del gimnasio o una noche de sábado con amigos. La danza puede ser recreativa o ser un deporte o una profesión.
En definitiva, movernos al ritmo de la música reúne ejercicio físico, conexión con lo que escuchamos y centrarnos en ello y no en esos factores que elevan el estrés. Si lo estás dando todo bailando con tu canción favorita, o inmerso en una clase de ballet es muy complicado pensar a la vez en el trabajo, lo que tienes pendiente para la semana que viene o la pelea con tu vecina.
Aquí y ahora
La unión del movimiento y la (des)conexión del momento genera efectos neurobiológicos, psicológicos y antropológicos. La fluidez al bailar en un estado de profunda absorción y atención enfocada hacen que nos olvidemos de todo lo demás.
Si bailamos con otra persona o con un grupo de compañeros, ese efecto se multiplica. El ser humano ha evolucionado a través de danzas de todo tipo alrededor de hogueras, seguramente te vengan imágenes a la cabeza de alguna película o imagen que hayas visto respecto a ello.
Del movimiento físico como regulador del estrés hay una aplastante literatura científica que revela mecanismos como la liberación de endorfinas y dopamina, hormonas de felicidad y placer, cuando lo hacemos. En conclusión, “bailar como si nadie te observara” ayudará a reducir el estrés crónico y elevar el estado de ánimo.
Referencias
Sandra Klaperski-van der Wal, Jonathan Skinner, Jolanta Opacka-Juffry, Kristina Pfeffer, Dance and Stress Regulation: A Multidisciplinary Narrative Review,
Psychology of Sport and Exercise, 2025, 102823, ISSN 1469-0292, https://doi.org/10.1016/j.psychsport.2025.102823. (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1469029225000226)
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El ejercicio físico que puedes hacer ahora mismo para desconectarte del estrés y disparar tus hormonas de felicidad y placer
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Joaquín Vico Plaza
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Literalmente existen decenas de ejercicios que podemos hacer a la hora de entrenar los músculos de nuestras piernas y glúteos. Hay vida más allá de la sentadilla, el peso muerto y el hip thrust y lo cierto es que si solo podemos quedarnos con un solo ejercicio, hay opciones mejores que estas.
Lo mejor, evidentemente, es tener un buen arsenal de ejercicios que nos ayude a trabajar funciones, porciones o aspectos concretos de un músculo, pero si hubiera que elegir uno siempre existe una opción todoterreno.
En este artículo te explicamos el mejor ejercicio para tus cuádriceps, isquiosurales y glúteos si deseas ganar masa muscular en ellos este 2025.
Los mejores ejercicios para nuestro tren inferior: cuádriceps, isquiosurales y glúteos
Cuádriceps
Los cuádriceps son nuestros extensores de rodilla y los protagonistas de movimientos como la sentadilla y sus variantes.
No obstante, el problema de elegir sentadillas como ejercicio para cuádriceps es que suceden varias cosas, pero sobre todo dos:
- La musculatura involucrada en una sentadilla incluye al cuádriceps pero no es el único grupo muscular que participa por lo que el estímulo se diluye.
- El perfil de fuerza-resistencia de una sentadilla no está optimizado para darle al cuádriceps la tensión que necesita en cada fase del movimiento, es decir, nos cuesta mucho salir de la parte más baja del movimiento pero una vez logrado esto el cuádriceps apenas tiene que esforzarse.
De esta manera existen ejercicios mejores que pueden solucionar estas dos cosas y uno de esos ejercicios, tal vez el mejor, es la sentadilla hack en máquina con diseño de péndulo.
Con este ejercicio no solo aislamos el cuádriceps sino que también le damos facilidades en el punto más difícil del movimiento (abajo) y dificultades en el punto más fácil (arriba). En el punto más bajo la estructura con la carga está más cerca de nosotros y a medida que subimos esta se va distanciando por lo que cada vez el brazo de palanca es mayor.
Isquiosurales
Respecto a los isquiosurales tenemos una clasificación muy básica a la hora de entrenarlos y que se fundamenta en sus dos funciones:
- Ejercicios dominantes de cadera que requieran de una extensión de la misma como los pesos muertos, sobre todo el rumano.
- Ejercicios de flexión de rodilla como el curl femoral, preferiblemente el sentado.
En este sentido el isquiosural es un músculo muy sencillo de acometer pero si solo pudiéramos elegir un ejercicio y teniendo en cuenta que lo ideal es hacer ejercicios de los dos grupos, sin duda elegiríamos el curl femoral sentado.
Durante un curl femoral sentado la acción principal tiene lugar en la rodilla pero la posición relativa de la cadera es determinante en lo que se refiere a la tensión que vayan a sufrir los isquios durante el ejercicio. En un curl femoral de pie o tumbado la cadera está extendida y por lo tanto el isquio acortado. Al revés resulta en un curl sentado.
Dicho esto, combinar en un mismo movimiento la flexión de rodilla mientras la cadera está en flexión, es decir, con el isquio más estirado, aumenta significativamente la tensión mecánica y por lo tanto el estímulo que recibe el músculo.
Glúteos
Finalmente tenemos que hablar de los glúteos que también forman parte del tren inferior.
De los tres músculos que hemos tratado, los glúteos son los más complicados de trabajar de forma completa ya que se dividen en tres porciones y entre las tres desarrollan varias funciones:
- Extender la cadera
- Rotarla externamente
- Abducirla
- Hacer retroversión de la pelvis
No obstante, si tuviéramos que elegir uno que se tradujera en un glúteo estéticamente musculado y trabajado, ese sería sin duda el frog pump inverso en multipower el cual nos da un estímulo estupendo al lograr un estiramiento completo del gúteo mayor previo a la contracción de este. Además, la multipower nos aporta estabilidad y una tensión constante, cosa que no sucede por ejemplo con un hip thrust.
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El mejor ejercicio que puedes hacer para tus piernas y glúteos si deseas ganar músculo este 2025
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Ángel Gardachal
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Las ‘Solimar’ de HOKA son unas zapatillas de running para quienes quieren iniciarse en el running o en el entrenamiento y busquen una zapatilla con todas las características de comodidad, rendimiento y seguridad. Su diseño permite utilizarlas también como calzado diario para ir a trabajar o para cualquier quehacer cotidiano.
Zapatillas HOKA Solimar
Zapatillas HOKA Solimar
HOKA busca con esta zapatilla que los principiantes en el running tengan un modelo con las máximas garantías para hacerlo. Cubre también con su diseño y tecnología a aquellas personas que van al gimnasio a entrenar o a los que únicamente quieren un calzado cómodo para que no se fatiguen sus pies en el día a día.
Este modelo es una de las versiones más baratas de la marca, pero no por ello es de baja calidad. Las sensaciones son de una comodidad total cuando te las calzas y comienzas a caminar. Parte de culpa lo tiene el diseño anatómico que protege y rodea todo nuestro pie.
Sensaciones agradables en cada pisada
Veloces, adaptables y estimulantes son los tres adjetivos que utiliza HOKA para describir estas deportivas aerodinámicas, inspiradas en la playa de Solimar, al sur de California. Son perfectas para acumular kilómetros en distancias cortas gracias a su entresuela equilibrada y una zona de amortiguación muy amplia.
Las ‘Solimar’, en definitiva, son unas zapatillas de running para uso diario. Están disponibles en varios colores y su precio es de 120 euros.
Zapatillas HOKA Solimar
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Si estás aburrido de las Adidas Samba, estas HOKA son perfectas para utilizarlas a diario con un confort total
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Joaquín Vico Plaza
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El término “resiliencia” surgió con fuerza hace algunos años, especialmente con situaciones como el COVID-19 al enfrentarnos a algo desconocido que podría cambiarnos. La resiliencia no es más que adaptarse con éxito a las experiencia difíciles o desafiantes de la vida. ¿Cuáles son esas experiencias que aumentan la resiliencia?
Resiliencia: lo que no te mata te hace más fuerte
La Asociación Americana de Psicología define resiliencia como el resultado de adaptarse con éxito a experiencias de vida difíciles o desafiantes. Esta adaptación puede ser mental, emocional o conductual en función de la experiencia vivida o el entrenamiento realizado.
El desarrollo de esta cualidad requiere tiempo, pero hay veces que la vida nos sorprende con algo y ese tiempo se acorta. De hecho, podemos ser muy resilientes en un aspecto de nuestra vida, pero muy poco en otras situaciones. Esta resiliencia se desarrolla mediante el enfrentamiento a factores estresantes diarios, ya sean reales o puesto a posta para ello.
El objetivo final de la resiliencia es reformular patrones de pensamiento y aprovechar esas fortalezas adquiridas para superar obstáculos. Las formas de desarrollar resiliencia son desarrollar la autoconciencia y las habilidades de autorregulación para enfrentarnos al estrés de manera distinta.
Pararnos a observar cuáles son nuestros puntos fuertes, aprender técnicas de afrontamiento y ser más optimista también nos hará más resilientes. Todo ello lo podemos crear por nosotros mismos o enfrentarnos a estas situaciones repentinas que aceleran todo el proceso.
Desamor o pérdida de un ser querido
Muchas personas tratan el desamor como si esa persona se muriese, y en parte puede ser así porque, aunque la persona sigue viva, perdemos el contacto con ella. Este proceso de desamor, si se afronta de manera adecuada, nos enseña a superarlo de manera muy diferente una próxima vez.
El duelo de un ser querido se puede enfrentar de una manera u otra en función de como sea. La pérdida de nuestro abuelito de 95 años nos dolerá mucho, pero poco a poco nos hemos ido preparando para ello. Sin embargo, un accidente de un hijo o cualquier evento fortuito es más difícil de manejar. Con la ayuda de profesionales estas situaciones pueden llegar a aceptarse y ver todo de una manera totalmente diferente.
Fracasos de cualquier tipo
El miedo a fallar se va cuando uno falla todo el rato. La resiliencia de muchos emprendedores se ha forjado a base de ensayo y error, incluso muchos de ellos han llegado a arruinarse y después han vuelto a levantar su empresa. De aquí sale aquello de “los errores de hacen más fuerte”.
Un accidente traumático o una enfermedad grave
Si escuchas a supervivientes de cáncer podrás comprobar cómo su perspectiva ahora es otra la que tenían, en su amplia mayoría. Cuando estamos al límite de la muerte en un accidente o pasamos por una enfermedad grave cambia por completo la manera de afrontar cualquier reto.
Irse a un país extranjero con lo puesto
Cambiar de ciudad, y más aún de país, es un paso que te obliga a comenzar todo de nuevo. Algo tan sencillo como encontrar la tienda donde comprar comida, el gimnasio al que ir o la barbería en la que cortarte el pelo son nimiedades que van forjando el carácter.
A ello se suma lo realmente importante, como el hecho de irte solo, sin gente a la que acudir y tener que apañarte tú, tú y tú. Aunque en muchas ocasiones uno elige irse a otro lugar por amor, por trabajo o por un cambio de aires, esta situación es muy útil para el desarrollo de resiliencia.
Superar una adicción
Dejar de fumar no es nada sencillo, y los fumadores y ex-fumadores lo saben. Ocurre lo mismo con la adicción a las drogas, el juego o cualquier cosa. Ser capaz de superar esa adicción da una resiliencia que los que no han pasado por eso tienen difícil llegar a alcanzar.
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Si has pasado por estas experiencias, tu resiliencia es mayor que la del resto de personas
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Joaquín Vico Plaza
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Si buscas un desayuno saciante y nutritivo, te mostramos una alternativa de bizcocho sin azúcar y delicioso que resulta ideal para una primera ingesta rica en proteínas y baja en hidratos.
Bizcocho keto de zanahoria
Ya sea si llevas una dieta keto o buscas una alternativa con muy bajo contenido en hidratos, puedes preparar este bizcocho keto de zanahoria rico en proteínas de calidad y fuente de grasas sanas.
Para elaborarlo necesitamos: tres huevos, 60 gramos de eritritol, 150 gramos de yogur, skir natural o queso fresco batido, 200 gramos de almendra molida, tres cucharaditas de levadura química, dos zanahorias peladas, y para saborizar ralladura de naranja o de limón y esencia de vainilla.
Este bizcocho que rinde ocho porciones se elabora muy fácilmente. Comenzaremos precalentando horno a 170ºC sin aire y forrando con papel sulfurizado un molde rectangular de unos 20 a 22 cm de largo, aproximadamente.
En un recipiente mezclamos los huevos con el yogur o el skir, la esencia de vainilla y el eritritol, o cualquier otro edulcorante apto, y batimos con unas varillas hasta obtener una mezcla homogénea.
Mezclamos por separado el resto de los ingredientes secos, excepto la zanahoria, y formamos un hueco en el centro para incorporar después la primera mezcla húmeda. Removemos con unas varillas un poco y añadimos la zanahoria rallada fina.
Combinamos todo con una espátula hasta que no haya grumos secos y vertemos en el molde dando unos golpecitos para sacar el aire y romper las posibles burbujas.
Horneamos a media altura durante unos 50 a 55 minutos, comprobando el punto pinchando el centro con un palillo que debe salir prácticamente limpio.
Esperamos fuera del horno unos 8 o 10 minutos antes de desmoldar, sacándolo con el papel y dejando enfriar por completo antes de servir para que no se rompa la miga.
Este bizcocho de zanahoria keto resulta ideal para un desayuno saciante, rico en proteínas y bajo en hidratos que podemos acompañar con un vaso de leche o nuestra infusión preferida, calmando los deseos de dulces y disfrutando de un plato sabroso, sin azúcar añadido.
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El bizcocho sin azúcar más delicioso que puedes preparar para un desayuno rico en proteínas y bajo en hidratos
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Gabriela Gottau
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¿Cuánto peso tengo que levantar para ganar masa muscular? La broscience, que es el término utilizado para abordar “la ciencia de las personas que van al gimnasio” expone que tenemos que levantar un peso que se corresponde a unas 6 – 12 repeticiones para la hipertrofia muscular. A este rango se le conoce como rango de hipertrofia, pero ¿existe o es un mito?
Habla de fallo muscular más que de peso levantado o número de repeticiones
El volumen de entrenamiento es la variable principal que debemos controlar para ganar masa muscular, por encima de la intensidad. Lo que sí es cierto es que una serie se contabiliza cuando nos quedamos a cuatro repeticiones o menos del fallo muscular.
Las repeticiones que nos dejamos sin hacer se conocen como repeticiones en reserva o en recámara. Si hacemos una última repetición y no podríamos haber hecho ninguna más decimos que no hemos dejado repeticiones en reserva o en recámara. Si hacemos la última repetición y podríamos haber hecho una más, hemos dejado una en reserva.
Eso significa que si escogemos una carga y hacemos diez repeticiones, pero podríamos haber hecho 20 repeticiones, no sería contabilizada porque hemos dejado diez repeticiones en reserva. Sin embargo, si hacemos diez repeticiones con el peso con el que podríamos hacer 10 repeticiones (cero en reserva) , 11 repeticiones (una en reserva), 12 repeticiones (dos en reserva), 13 repeticiones (tres en reserva) o 14 repeticiones (cuatro en reserva) sí sería contabilizada.
Si vamos cerca del fallo muscular, hay un amplio abanico de repeticiones para ganar masa muscular
En muchas ocasiones vemos a gente entrenando con un peso que apenas le supone esfuerzo para las repeticiones que hace. Sin embargo, si en lugar de 15 repeticiones le pedimos que haga 100 repeticiones el escenario cambia. En esto se basa la cercanía del fallo y su asociación con la masa muscular, sea cual sea el peso levantado.
La literatura científica actual muestra que la hipertrofia muscular es similar utilizando un amplio espectro de cargas (entre el 30% y el 90% del peso máximo). Por lo tanto, no existe un rango de hipertrofia entre 6 – 12 repeticiones, sino que va mucho más allá.
Rangos de cargas evaluados en la literatura científica
Cuando acudimos a diferentes revisiones qué estudian el peso levantado, el número de repeticiones y la hipertrofia muscular suelen discernir entre cuatro escalones de carga:
- Carga muy baja: menos del 30% de 1RM con el que podemos hacer más de 35 repeticiones.
- Carga baja: 30% – 59% de 1RM con el que podemos hacer entre 16 y 35 repeticiones.
- Carga moderada: 60%-79% de 1RM con el que podemos hacer entre 8 y 15 repeticiones. Este es el que la brosciencie considera como rango de hipertrofia.
- Carga alta: igual o más del 80% de 1RM con el que podemos hacer siete repeticiones o menos.
Cada escalón de carga se corresponde al porcentaje de peso y a un número de repeticiones expuesto. Es importante que nos quedemos con estos escalones de carga puesto que de ahora en adelante hablaremos de carga muy baja, carga baja, carga moderada y carga alta, pero no especificaremos porcentajes ni repeticiones.
Quiero ganar masa muscular, ¿qué carga tengo que levantar?
La evidencia científica lo tiene claro: el aumento de masa muscular es similar independientemente de la magnitud de la carga baja, moderada o alta. Las cargas muy bajas por debajo del 30% del peso máximo para una repetición sí debemos evitarlas.
Con cargas bajas y con cargas altas se consigue ganar tanto músculo como utilizando cargas moderadas, zona denominada por la broscience como zona de hipertrofia. Por lo tanto, la zona de hipertrofia abarca cargas desde el 30% al 90%, o lo que es lo mismo, pesos con los que podemos hacer desde 35 repeticiones hasta tres repeticiones.
Lo que sí es importante es que nos quedemos cerca del fallo muscular, especialmente con cargas bajas. De no hacerlo, no obtendremos ganancias musculares. Cuando utilizamos cargas moderadas y cargas altas es más fácil quedarnos cerca de ese fallo muscular porque se reduce considerablemente la cantidad de repeticiones que podemos realizar.
Hipertrofia muscular no es lo mismo que fuerza muscular
Estamos hablando en todo momento del crecimiento muscular, no de fuerza muscular. Es vital distinguir entre ambos conceptos, que si bien están ligados, no se entrenan de igual manera. Si para la hipertrofia muscular el volumen es la variable principal, para la fuerza muscular la intensidad ocupa el primer lugar.
Cuando el objetivo es el aumento de fuerza, siendo secundaria la ganancia de masa muscular, sí hay diferencias entre entrenar con cargas altas y hacerlo con cargas moderadas o bajas. Los mayores beneficios de fuerza se consiguen con cargas altas (en atletas intermedios y avanzados).
Sin embargo, como el entrenamiento es un arte, esto debe complicarse un poco más. Cuando las personas que entrenan son principiantes es preferible utilizar cargas moderadas porque son más atrayentes, generan un mejor aprendizaje técnico y producirán mayor adherencia.
Una vez que suban de nivel principiante a intermedio y avanzado ya sí requerirán mayores cargas e intensidades. Esta es la razón por la que un novato gana fuerza en el gimnasio aún levantando poco peso. Los entrenadores debemos aprovecharlo para no exigirle cargas altas hasta que se sientan preparados.
Aplicación práctica
Utiliza el fallo muscular como guía en tus entrenamientos para aumentar la masa muscular, y no tanto el rango de repeticiones que haces. Cuántas veces te ha ocurrido que has puesto una carga con la que pensabas que ibas a hacer 12 repeticiones, pero han salido demasiado fáciles.
En lugar de parar en 12 repeticiones que tenías previstas, sigue hasta que llegues al fallo muscular o te quedes cerca. No tiene tanta importancia si haces cinco repeticiones o 20. Lo más importante es que controles lo cerca o lejos que estás del fallo muscular.
Las cargas altas suponen un gran estrés psicológico, especialmente en ejercicios como las sentadillas, el peso muerto o el press de banca. Las cargas bajas pueden ser aburridas al tener que realizar más de 20 repeticiones. Esa es la causa por la que solemos entrenar con cargas moderadas y rangos de unas 8 – 15 repeticiones.
Sin embargo, las recomendaciones de la literatura científica nos muestran que no existe esa zona acotada de hipertrofia, sino que utilizar cargas entre el 30% – 90% de la carga máxima para una repetición (35 – 3 repeticiones) podría suponer ganancias similares de masa muscular. Lo más interesante es mezclar ejercicios e intensidades para tener estímulos variados.
Baz-Valle, E., Balsalobre-Fernández, C., Alix-Fages, C., & Santos-Concejero, J. (2022). A systematic review of the effects of different resistance training volumes on muscle hypertrophy. Journal of Human Kinetics, 81, 199–210. https://doi.org/10.2478/hukin-2022-0017
Lacio, M., Vieira, J. G., Trybulski, R., Campos, Y., Santana, D., Elias Filho, J., Novaes, J., Vianna, J., & Wilk, M. (2021). Untrained and trained male adult individuals on maximal strength and muscle hypertrophy: A systematic review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(21), 11135. https://doi.org/10.3390/ijerph182111135
Carvalho, L., Moriggi Junior, R., Barreira, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Barroso, R. (2022). Muscle hypertrophy and strength gains after resistance training with different volume-matched loads: A systematic review and meta-analysis. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 47(5), 463–472. https://doi.org/10.1139/apnm-2021-0515
Mitchell, C. J., Churchward-Venne, T. A., West, D. W. D., Burd, N. A., Breen, L., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2012). Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. Journal of Applied Physiology, 113(1), 71–77. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00307.2012
Terada, K., Kikuchi, N., Burt, D., Voisin, S., & Nakazato, K. (2022). Low-load resistance training to volitional failure induces muscle hypertrophy similar to volume-matched, velocity fatigue. Journal of Strength and Conditioning Research, 36(6), 1576–1581. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003690
Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508–3523. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200
Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: A re-examination of the repetition continuum. Sports, 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032
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“Entre seis y doce repeticiones para ganar masa muscular”: la ciencia elimina este mito de una vez por todas
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Joaquín Vico Plaza
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Las personas con osteoartritis en la rodilla pueden notar molestias en dicha articulación con tareas de baja intensidad como caminar. Eso hace que muchas de ellas se pregunten si las caminatas le hacen bien a su rodilla o si es mejor estarse quieto y caminar es una contraindicación. ¿Cuál de los dos extremos tiene razón?
Caminar o no caminar con osteoartritis, esa es la cuestión
La osteoartritis es el trastorno articular más común. Puede darse en cualquier articulación, pero algunas como las rodillas son más propensas por el desgaste al que se someten a medida que envejecen. Hay diferentes grados de osteoartritis en función de cómo de desgastados estén los tejidos conectivos de la articulación.
Una osteoartritis leve puede pasar desapercibida, pero una grave sí puede dar más molestias y dolor frecuente. Debido a esos dolores, las personas que la sufren suelen aumentar el sedentarismo y limitar su actividad física al mínimo. Sin embargo, esto es justo lo contrario a lo que deben hacer.
La caminata supervisada por un profesional es segura y factible incluso para personas con osteoartritis grave de rodilla. Aunque el dolor de rodilla puede crecer en determinados momentos al caminar, lo ideal es ir progresando la dosis máxima tolerada cada vez.
El problema llega cuando nos ejercitamos sin una supervisión profesional o se realizan dosis más altas de las toleradas, lo que exacerba los niveles de dolor de rodilla.
Por lo tanto, respondiendo a la duda si está contraindicada la caminata en personas con osteoartritis, la respuesta es que no y que sí a la vez. No está contraindicado caminar con esta patología, de hecho es recomendable, pero sí está contraindicado sobrepasar los niveles de tolerancia sin habernos adaptados a ellos.
A esa caminata se le pueden añadir otros ejercicios que mejoren los síntomas y signos de osteoartritis de rodilla: ejercicio de fuerza y terapéutico especialmente. Este tipo de actividades pueden ayudar a mejorar la función física e incluso a reducir el dolor de rodilla.
Referencias
Wallis JA, Webster KE, Levinger P, Singh PJ, Fong C, Taylor NF. The maximum tolerated dose of walking for people with severe osteoarthritis of the knee: a phase I trial. Osteoarthritis Cartilage. 2015 Aug;23(8):1285-93. doi: 10.1016/j.joca.2015.04.001. Epub 2015 Apr 14. PMID: 25882926.
Fransen M, McConnell S, Harmer AR, et al Exercise for osteoarthritis of the knee: a Cochrane systematic review. British Journal of Sports Medicine 2015;49:1554-1557.
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La noticia
Caminar con osteoartritis de rodilla o mejor no hacerlo: la respuesta a esta eterna duda
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
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